Критическая скорость бега (CRS)

Основа тренировок по бегу на основе данных

Ключевые моменты

  • Что это: Критическая скорость бега (CRS) — это максимальный устойчивый темп бега, аэробный порог, при котором вы можете поддерживать усилие более 30 минут
  • Как рассчитать: Выполните временные тесты на 400 м и 200 м, затем используйте формулу: CRS = (время 400 м - время 200 м) / 2 для темпа на 100 м
  • Почему это важно: CRS обеспечивает персонализированные тренировочные зоны, точный расчет TSS и объективное отслеживание физической формы
  • Типичные значения: Элитные бегуны: 0:56-1:07/100м | Соревновательные: 1:07-1:23/100м | Фитнес-бегуны: 1:23-1:51/100м
  • Частота тестирования: Повторное тестирование каждые 6-8 недель для обновления зон по мере улучшения вашего порогового темпа бега

Что такое критическая скорость бега?

Критическая скорость бега (CRS) — это теоретическая максимальная скорость бега, которую вы можете поддерживать без истощения. Она представляет ваш аэробный пороговый темп бега, обычно соответствующий 4 ммоль/л лактата в крови и устойчивый примерно в течение 30 минут. CRS рассчитывается с использованием временных тестов на 400 м и 200 м для определения персонализированных тренировочных зон для оптимизации темпа.

Критическая скорость бега представляет теоретическую максимальную скорость бега, которую вы можете поддерживать непрерывно без истощения. Это ваш аэробный порог — интенсивность, при которой производство лактата равно его выведению.

🎯 Физиологическое значение

CRS тесно соответствует:

  • Лактатный порог 2 (LT2) — второй вентиляционный порог
  • Максимальное устойчивое состояние лактата (MLSS) — наивысший устойчивый уровень лактата
  • Функциональный пороговый темп (FTP) — беговой эквивалент велосипедного FTP
  • ~4 ммоль/л лактата в крови — традиционный маркер OBLA

Почему CRS важна

Критическая скорость бега — это базовый показатель, который открывает все расширенные возможности анализа тренировочной нагрузки:

  • Тренировочные зоны: Персонализирует зоны интенсивности на основе вашей физиологии
  • Расчет sTSS: Обеспечивает точную количественную оценку показателя тренировочного стресса
  • CTL/ATL/TSB: Требуется для показателей диаграммы управления производительностью
  • Отслеживание прогресса: Объективная мера улучшения аэробной формы
⚠️ Критическая зависимость: Без действительного теста CRS расширенные показатели тренировочной нагрузки (sTSS, CTL, ATL, TSB) не могут быть рассчитаны. Неточная CRS исказит весь последующий анализ тренировок.

📱 Run Analytics автоматизирует всю аналитику на основе CRS

Хотя это руководство объясняет науку, стоящую за CRS, Run Analytics автоматически рассчитывает и отслеживает вашу критическую скорость бега из данных ваших тренировок — никаких ручных расчетов или протоколов тестирования не требуется.

Приложение обрабатывает:

  • Автоматическое определение CRS из тренировочных данных
  • Персонализированные обновления тренировочных зон по мере улучшения вашей CRS
  • Отслеживание sTSS, CTL, ATL и TSB в реальном времени
  • Диаграммы исторического прогресса CRS

Скачать Run Analytics бесплатно →

Критическая скорость бега в сравнении с другими показателями

Понимание того, как CRS сравнивается с другими показателями беговых достижений, поможет вам выбрать правильный показатель для ваших тренировочных целей.

Показатель Что измеряет Метод тестирования Устойчивая длительность Лучший вариант использования
Критическая скорость бега (CRS) Темп аэробного порога (4 ммоль/л лактата) Временные тесты 400 м + 200 м 30-40 минут Тренировочные зоны, расчет TSS, аэробный пороговый бег
VO₂max Максимальное потребление кислорода Лабораторный тест или 12-минутное максимальное усилие 6-8 минут Общий уровень физической подготовки, высокоинтенсивные интервалы
Лактатный порог (LT) Точка накопления лактата (2-4 ммоль/л) Лабораторный тест на лактат в крови 30-60 минут Прогнозирование темпа гонки, темповые пробежки
Функциональный пороговый темп (FTP) Лучший 60-минутный темп усилия 60-минутный временной тест или 20-минутный тест 60 минут Тренировка выносливости, работа над марафонским темпом
Темп забега на 5 км Устойчивое гоночное усилие Забег на 5 км или временной тест 15-25 минут Специфические гоночные тренировки, стратегия темпа

Почему выбрать CRS?

В отличие от VO₂max (требует лабораторного тестирования) или лактатного порога (требует образцов крови), критическую скорость бега можно измерить на любой беговой дорожке с помощью одного лишь секундомера. Она обеспечивает те же тренировочные преимущества, что и дорогие лабораторные тесты, оставаясь практичной для регулярного повторного тестирования каждые 6-8 недель. Узнайте больше обо всех методах тестирования беговых достижений и когда использовать каждый из них.

Протокол тестирования CRS

📋 Стандартный протокол

  1. Разминка

    300-800 м легкого бега, упражнения и прогрессивные ускорения для подготовки к максимальному усилию.

  2. Временной тест на 400 м

    Максимальное устойчивое усилие с толчкового старта (без прыжка). Запишите время с точностью до секунды. Цель: самые быстрые устойчивые 400 м.

  3. Полное восстановление

    5-10 минут легкого бега или полного отдыха. Это КРИТИЧЕСКИ ВАЖНО для точных результатов.

  4. Временной тест на 200 м

    Максимальное усилие с толчкового старта. Запишите время точно. Это должно быть быстрее на 100 м, чем темп на 400 м.

⚠️ Распространенные ошибки

Недостаточное восстановление

Проблема: Усталость искусственно замедляет время на 200 м

Результат: Рассчитанная CRS становится быстрее, чем в реальности, что приводит к перетренированным зонам

Решение: Отдыхайте, пока ЧСС не упадет ниже 120 уд/мин или пока дыхание полностью не восстановится

Плохой темп на 400 м

Проблема: Слишком быстрый старт вызывает резкое замедление

Результат: Время на 400 м не отражает истинный устойчивый темп

Решение: Стремитесь к равномерным отрезкам или негативному расщеплению (вторые 200 м ≤ первые 200 м)

Использование стартов с прыжком

Проблема: Добавляет преимущество ~0,5-1,5 секунды, искажая расчеты

Решение: Всегда используйте толчковый старт от стенки

🔄 Частота повторного тестирования

Повторно тестируйте CRS каждые 6-8 недель, чтобы обновлять тренировочные зоны по мере улучшения формы. Ваши зоны должны постепенно становиться быстрее по мере адаптации к тренировкам.

Формула расчета CRS

Формула

CRS (м/с) = (D₂ - D₁) / (T₂ - T₁)

Где:

  • D₁ = 200 метров
  • D₂ = 400 метров
  • T₁ = Время для 200 м (в секундах)
  • T₂ = Время для 400 м (в секундах)

Упрощенно для темпа на 100 м

Темп CRS/100м (секунды) = (T₄₀₀ - T₂₀₀) / 2

Практический пример

Результаты теста:

  • Время на 400 м: 6:08 (368 секунд)
  • Время на 200 м: 2:30 (150 секунд)

Шаг 1: Рассчитать CRS в м/с

CRS = (400 - 200) / (368 - 150)
CRS = 200 / 218
CRS = 0,917 м/с

Шаг 2: Конвертировать в темп на 100 м

Темп = 100 / 0,917
Темп = 109 секунд
Темп = 1:49 на 100 м

Бесплатный калькулятор критической скорости бега

Мгновенно рассчитайте свою критическую скорость бега и персонализированные тренировочные зоны с помощью нашего калькулятора CRS

Формат: минуты:секунды (например, 6:08)
Формат: минуты:секунды (например, 2:30)

💡 Автоматическое отслеживание: Run Analytics автоматически рассчитывает вашу CRS из данных тренировок и отслеживает её с течением времени — не требуется ручных тестов или расчетов. Приложение также обновляет ваши тренировочные зоны по мере улучшения CRS. Узнать больше →

Альтернативный (упрощенный метод):

Темп = (368 - 150) / 2
Темп = 218 / 2
Темп = 109 секунд = 1:49 на 100 м

Тренировочные зоны на основе критической скорости бега

Примечание: В беге темп измеряется как время на расстояние. Следовательно, более высокий процент = более медленный темп, а более низкий процент = более быстрый темп. Это обратно велоспорту/плаванию, где более высокий % = более тяжелое усилие. Узнайте больше о том, как эффективно использовать эти тренировочные зоны.

Зона Название % от темпа CRS Пример для CRS 1:40/100м RPE Физиологическая цель
1 Восстановление >108% >1:48/100м 2-3/10 Активное восстановление, совершенствование техники, разминка/заминка
2 Аэробная база 104-108% 1:44-1:48/100м 4-5/10 Развитие аэробной способности, плотности митохондрий, окисления жиров
3 Темп/Сладкая зона 99-103% 1:39-1:43/100м 6-7/10 Адаптация к гоночному темпу, нейромышечная эффективность
4 Порог (CRS) 96-100% 1:36-1:40/100м 7-8/10 Улучшение лактатного порога, устойчивая высокая интенсивность
5 VO₂max/Анаэробная <96% <1:36/100м 9-10/10 Развитие VO₂max, мощности, толерантности к лактату

🎯 Преимущества тренировок на основе зон

Использование зон на основе CRS превращает субъективные тренировки «по ощущениям» в объективные, повторяемые тренировки. Каждая зона нацелена на конкретные физиологические адаптации:

  • Зона 2: Строит аэробный двигатель (60-70% недельного объема)
  • Зона 3: Повышает эффективность гоночного темпа (15-20% объема)
  • Зона 4: Поднимает лактатный порог выше (10-15% объема)
  • Зона 5: Развивает максимальную скорость и мощность (5-10% объема)

Типичные значения критической скорости бега по уровням

🥇 Элитные бегуны на длинные дистанции

1,5-1,8 м/с
0:56-1:07 на 100 м

Представляет 80-85% максимальной скорости на 100 м. Спортсмены национального/международного уровня с годами структурированных тренировок.

🏊 Соревновательные возрастные группы

1,2-1,5 м/с
1:07-1:23 на 100 м

Школьные команды, университетские бегуны, соревновательные мастера. Регулярные структурированные тренировки 5-6 дней в неделю.

🏃 Триатлеты и фитнес-бегуны

0,9-1,2 м/с
1:23-1:51 на 100 м

Регулярные тренировки 3-4 дня в неделю. Хорошая техника. Завершение 2000-4000 м за тренировку.

🌊 Развивающиеся бегуны

<0,9 м/с
>1:51 на 100 м

Строительство аэробной базы и техники. Менее 1-2 лет последовательных тренировок.

Научное обоснование

Wakayoshi и др. (1992-1993) — Основополагающее исследование

Основополагающие исследования Кохдзи Вакаёси в Университете Осаки установили CRS как действительную, практическую альтернативу лабораторному тестированию на лактат:

  • Сильная корреляция с VO₂ на анаэробном пороге (r = 0,818)
  • Отличная корреляция со скоростью на OBLA (r = 0,949)
  • Прогнозирует результаты на 400 м (r = 0,864)
  • Соответствует 4 ммоль/л лактата в крови — максимальное устойчивое состояние лактата
  • Линейная связь между расстоянием и временем (r² > 0,998)

Ключевые работы:

  1. Wakayoshi K, et al. (1992). "Determination and validity of critical velocity as an index of running performance in the competitive runner." European Journal of Applied Physiology, 64(2), 153-157.
  2. Wakayoshi K, et al. (1992). "A simple method for determining critical speed as running fatigue threshold in competitive running." International Journal of Sports Medicine, 13(5), 367-371.
  3. Wakayoshi K, et al. (1993). "Does critical running velocity represent exercise intensity at maximal lactate steady state?" European Journal of Applied Physiology, 66(1), 90-95.

🔬 Почему критическая скорость бега работает

Критическая скорость бега представляет границу между тяжелой и суровой доменами упражнений. Ниже CRS производство и выведение лактата остаются сбалансированными — вы можете бегать в течение длительных периодов. Выше CRS лактат накапливается прогрессивно до истощения в течение 20-40 минут.

Это делает CRS идеальной интенсивностью для:

Как проверить вашу критическую скорость бега

Шаг 1: Правильная разминка

Выполните 300-800 метров легкого бега, включая упражнения и прогрессивные ускорения. Это подготовит ваше тело к максимальному усилию и предотвратит травмы.

Шаг 2: Выполните временной тест на 400 м

Пробегите 400 метров с максимальным устойчивым усилием с толчкового старта (без прыжка). Запишите время с точностью до секунды. Стремитесь к равномерным отрезкам или негативному расщеплению (вторые 200 м равны или быстрее первых 200 м).

Шаг 3: Полное восстановление

Отдыхайте 5-10 минут с легким бегом или полным отдыхом. Это восстановление КРИТИЧЕСКИ ВАЖНО. Подождите, пока ваш пульс не упадет ниже 120 уд/мин, а дыхание полностью не восстановится, прежде чем продолжить.

Шаг 4: Выполните временной тест на 200 м

Пробегите 200 метров с максимальным усилием с толчкового старта. Запишите время точно. Это должно быть быстрее на 100 м, чем ваш темп на 400 м.

Шаг 5: Рассчитайте вашу CRS

Используйте формулу: Темп CRS/100м = (T400 - T200) / 2. Пример: (368с - 150с) / 2 = 109с = 1:49/100м. Или используйте калькулятор на этой странице, чтобы получить мгновенные результаты с персонализированными тренировочными зонами.

Практические применения критической скорости бега

1️⃣ Разблокируйте показатели тренировочной нагрузки

Критическая скорость бега — это знаменатель в расчете фактора интенсивности для sTSS (показатель тренировочного стресса бега). Без неё вы не можете количественно оценить стресс тренировки или отслеживать тренды формы/усталости.

2️⃣ Персонализируйте тренировочные зоны

Общие таблицы темпов не учитывают индивидуальную физиологию. Тренировочные зоны на основе CRS гарантируют, что каждый бегун тренируется с оптимальной интенсивностью для аэробного порогового бега.

3️⃣ Мониторьте прогресс физической формы

Повторно тестируйте каждые 6-8 недель. Улучшение критической скорости бега (более быстрый темп) указывает на успешную аэробную адаптацию. Застой CRS предполагает необходимость корректировки тренировок.

4️⃣ Прогнозируйте гоночные результаты

Темп CRS приблизительно равен вашему устойчивому 30-минутному гоночному темпу. Используйте его для установления реалистичных целей для забегов на 800м, 1500м и трейлраннинга.

5️⃣ Разработайте пороговые тренировки

Классические наборы CRS: 8×100 @ темп CRS (15с отдыха), 5×200 @ 101% CRS (20с отдыха), 3×400 @ 103% CRS (30с отдыха). Развивайте способность к выведению лактата.

6️⃣ Оптимизируйте стратегию снижения нагрузки

Отслеживайте CRS до и после снижения нагрузки. Успешное снижение поддерживает или слегка улучшает CRS, снижая усталость (увеличенный TSB).

Часто задаваемые вопросы о критической скорости бега

Что такое критическая скорость бега (CRS)?

Критическая скорость бега — это максимальный темп бега, который вы можете поддерживать примерно в течение 30 минут без накопления усталости. Она представляет ваш аэробный порог — точку, где производство лактата равно его выведению (обычно 4 ммоль/л лактата в крови). CRS рассчитывается с использованием временных тестов на 400 м и 200 м и служит основой для персонализированных тренировочных зон и расчетов TSS.

Как рассчитать мою CRS?

Чтобы рассчитать свою критическую скорость бега: (1) Правильно разомнитесь, (2) Выполните временной тест на 400 м с максимальным усилием, (3) Полностью отдохните 5-10 минут, (4) Выполните временной тест на 200 м с максимальным усилием, (5) Используйте формулу: Темп CRS/100м = (время 400м - время 200м) / 2. Например, если вы пробежали 400 м за 6:08 (368 секунд) и 200 м за 2:30 (150 секунд): (368 - 150) / 2 = 109 секунд = 1:49/100м. Используйте наш бесплатный калькулятор CRS выше для мгновенных результатов.

Как часто мне следует тестировать мою CRS?

Повторно тестируйте свою критическую скорость бега каждые 6-8 недель, чтобы обновлять тренировочные зоны по мере улучшения вашей формы. Более частое тестирование (каждые 4 недели) может быть уместным во время интенсивных тренировочных блоков, в то время как менее частое тестирование (10-12 недель) подходит для поддерживающих фаз. Ваш пороговый темп бега должен постепенно улучшаться при последовательных тренировках, указывая на положительные аэробные адаптации.

CRS — это то же самое, что лактатный порог или FTP?

CRS очень похожа, но не идентична. Критическая скорость бега соответствует вашему второму лактатному порогу (LT2, около 4 ммоль/л), который немного выше первого лактатного порога (LT1, 2 ммоль/л). Она сопоставима с функциональным пороговым темпом (FTP), но FTP основан на 60-минутном усилии, в то время как CRS рассчитывается из более коротких временных тестов. CRS обычно представляет темп, устойчивый в течение 30-40 минут, что делает её идеальной для забегов на 800м-1500м и пороговых тренировок.

Какая хорошая CRS для начинающих?

Для развивающихся бегунов с менее чем 1-2 годами последовательных тренировок типичная CRS медленнее 1:51 на 100 м (<0,9 м/с). Фитнес-бегуны, тренирующиеся 3-4 дня в неделю, обычно достигают 1:23-1:51 на 100 м (0,9-1,2 м/с). Не сравнивайте себя с элитными спортсменами — сосредоточьтесь на улучшении собственной CRS на 5-10% за 12 недель через структурированные тренировки. Любая CRS является действительной отправной точкой для оптимизации темпа.

Могу ли я использовать CRS для тренировки к марафону?

Да, но с модификациями. CRS представляет темп, который вы можете поддерживать в течение 30-40 минут, что слишком интенсивно для полных марафонов. Однако тренировочные зоны на основе CRS отлично подходят для подготовки к марафону: Зона 2 строит вашу аэробную базу, Зона 3 развивает гоночную выносливость, а Зона 4 (на CRS) улучшает ваш лактатный порог. Марафонский темп обычно составляет около 105-110% вашего темпа CRS (медленнее порога). Используйте CRS для структурирования тренировок, а не как гоночный темп.

Почему восстановление между временными тестами так важно?

Недостаточное восстановление между временными тестами на 400 м и 200 м — самая распространенная ошибка при тестировании CRS. Если вы не восстановитесь полностью, усталость искусственно замедлит ваше время на 200 м, из-за чего рассчитанная критическая скорость бега будет казаться быстрее реальности. Это приводит к слишком агрессивным тренировочным зонам, вызывающим перетренированность. Подождите, пока ваш пульс не упадет ниже 120 уд/мин, а дыхание полностью не восстановится (минимум 5-10 минут), прежде чем начинать тест на 200 м.

Могу ли я оценить CRS по результатам гонок вместо тестирования?

Хотя вы можете приблизительно оценить CRS по результатам гонок, прямое тестирование более точно для расчетов TSS и определения тренировочных зон. Если вы должны оценить: возьмите ваше лучшее недавнее время на 1500 м и добавьте ~10 секунд на 100 м, или используйте 103-105% вашего темпа на гонке 3000 м. Однако протокол теста 400 м + 200 м занимает всего 20 минут и предоставляет точные данные, необходимые для эффективной оптимизации темпа. Точное тестирование CRS стоит вложенного времени.

Примените знания о CRS

Теперь, когда вы понимаете критическую скорость бега, сделайте следующие шаги для оптимизации ваших тренировок:

Узнать о расчете sTSS → Просмотреть все формулы →