Бесплатный калькулятор rTSS

Рассчитать показатель тренировочного стресса для беговых тренировок — единственный бесплатный калькулятор rTSS

Что такое rTSS (rTSS)?

Оценка стресса при беге (rTSS)количественно определяет тренировочную нагрузку во время беговой тренировки путем сочетания интенсивности и продолжительности. Он адаптирован на основе велосипедной методологии TSS с использованием вашего критического Скорость бега (CRS) в качестве порогового темпа. 1-часовая тренировка в темпе CRS = 100 rTSS.

Бесплатный калькулятор rTSS

Рассчитайте тренировочный стресс для любой беговой тренировки. Требуется ваш темп CRS.

Ваш пороговый темп по результатам теста CRS (например, 4:15)
Общее время тренировки, включая отдых (1-300 минут)
Ваш средний темп во время тренировки (например, 4:45)

Как рассчитывается rTSS

Формула

rTSS = (Продолжительность в часах) × (Коэффициент интенсивности)² × 100

Где:

  • Коэффициент интенсивности (IF)= Темп CRS / Средний темп тренировки
  • Продолжительность= Общее время тренировки в часах
  • CRS Темп= Ваш пороговый темп по результатам теста CRS

Рабочий пример

Детали тренировки:

  • CRS Темп:4:15/км(255 секунд)
  • Продолжительность тренировки:60 минут(1 час)
  • Средний темп:4:45/км(285 секунд)

Шаг 1: Рассчитайте коэффициент интенсивности

IF = Темп CRS / Темп тренировки
ЗАЩИТА15X = 255/285
ЗАЩИТА15X =0,895

Шаг 2: Рассчитайте rTSS

rTSS = 1,0 часа × (0,895)² × 100
rTSS = 1,0 × 0,801 × 100
ЗАЩИТА14X =80

Интерпретация:Эта 60-минутная тренировка в легком темпе (медленнее, чем CRS) генерирует 72 rTSS — умеренная тренировочная нагрузка, подходящая для построения аэробной базы.

Понимание ценностей rTSS

Диапазон rTSSТренировочная нагрузкаВремя восстановленияПример тренировки
< 50НизкийВ тот же деньЛегкий 30-минутный бег, упражнения на технику
50-100Умеренный1 день60 минут на выносливость, устойчивый темп
100-200Высокий1-2 дняПороговые подходы по 90 минут, интервалы в гоночном темпе
200-300Очень высокий2-3 дня2-часовая тяжелая тренировка, несколько пороговых блоков
> 300Экстрим3+ дняДлинная гонка (>2 часа), сверхвыносливость

Еженедельные рекомендации rTSS

Целевая еженедельная rTSS зависит от вашего уровня подготовки и целей:

Рекреационные бегуны

Еженедельно rTSS:150-300

2-3 тренировки в неделю по 50-100 rTSS каждая. Сосредоточьтесь на технике и построении аэробной базы.

Фитнес-бегуны/триатлеты

Еженедельно rTSS:300-500

3-4 тренировки в неделю по 75-125 rTSS каждая. Сочетание аэробной выносливости и пороговой работы.

Соревновательные мастера-бегуны

Еженедельно rTSS:500-800

4–6 тренировок в неделю по 80–150 rTSS каждая. Структурированное обучение с периодизацией.

Элитные/университетские бегуны

Еженедельно rTSS:800-1200+

8-12 тренировок в неделю, два дня. Большой объем с критическим управлением восстановлением.

⚠️ Важные примечания

  • Требуется точный CRS:Ваш CRS должен быть актуальным (протестирован в течение 6–8 недель) для точный rTSS.
  • Упрощенный расчет:Этот калькулятор использует средний темп. Расширенные возможности rTSS Нормализованный градуированный темп (NGP), учитывающий структуру интервалов.
  • Не для технических работ:rTSS измеряет только нагрузку от физической тренировки, а не навыки развитие.
  • Индивидуальная вариация:Один и тот же rTSS ощущается по-разному для разных бегунов. Отрегулировать рекомендации, основанные на вашем выздоровлении.

Почему rTSS имеет значение

Оценка тренировочного стресса является основой для:

  • CTL (хроническая тренировочная нагрузка):Ваш уровень физической подготовки — экспоненциально взвешенное среднее значение за 42 дня. ежедневного rTSS
  • ATL (острая тренировочная нагрузка):Ваша усталость – экспоненциально взвешенное среднее ежедневное значение за 7 дней. rTSS
  • TSB (Баланс тренировочного стресса):Ваша форма - TSB = CTL - ATL (положительная = свежая, отрицательная = устал)
  • Периодизация:Планируйте этапы тренировки (базовый, наращивание, пик, спад) с помощью Target CTL. прогрессии
  • Управление восстановлением:Знайте, когда нужно давить, а когда отдыхать, благодаря TSB.

Совет для профессионалов: отслеживайте свой CTL

Ежедневно записывайте rTSS в электронную таблицу или журнал тренировок. Рассчитайте среднее значение за 42 дня (CTL) еженедельно. Цель Прибавка к 5-10 баллам CTL в неделю во время строительства базы. Сохраните или слегка уменьшите CTL во время снижения дозы. (за 1-2 недели до гонки).

Часто задаваемые вопросы

Что такое TSS (rTSS)?

Оценка стресса при беговой тренировке (rTSS) — это показатель, который количественно определяет тренировочную нагрузку спортсмена. беговая тренировка, сочетающая интенсивность и продолжительность. Он адаптирован из велосипедного TSS. методологии, используя вашу критическую скорость бега (CRS) в качестве порогового темпа. Тренировка 1 час в темпе CRS равен 100 rTSS.

Как мне рассчитать rTSS?

Используйте калькулятор выше, введя свой темп CRS (из теста CRS), общую продолжительность тренировки, и средний темп во время тренировки. Формула: rTSS = Продолжительность (часы) × Интенсивность. Коэффициент³ × 100, где коэффициент интенсивности = темп CRS / средний темп тренировки.

Нужен ли мне CRS для расчета rTSS?

Да, ваша критическая скорость бега (CRS) необходима для расчета коэффициента интенсивности, который необходим для расчета rTSS. CRS представляет ваш пороговый темп и должен быть проверен. каждые 6-8 недель. Вы можете найти свой CRS, используя нашCRS калькулятор.

Каков хороший результат rTSS за одну тренировку?

Это зависит от интенсивности тренировки: легкие тренировки обычно набирают менее 50 баллов rTSS, умеренная тренировки 50-100 rTSS, тяжелые тренировки 100-200 rTSS и очень тяжелые тренировки выше 200 rTSS. Соответствующая оценка зависит от ваших тренировочных целей и текущего уровня физической подготовки.

Сколько rTSS мне следует делать в неделю?

Еженедельные цели rTSS различаются в зависимости от уровня: бегуны-любители: 150–300, фитнес. бегуны/триатлеты: 300–500, мастера соревнований: 500–800, элита/студенчество: 800–1200+. Начинайте консервативно и увеличивайте постепенно, чтобы избежать перетренированности.

Работа TSS — это то же самое, что езда на велосипеде TSS?

Концепция и формула те же, но rTSS адаптирован для бега. Вместо использования силы (FTP) Как и TSS на велосипеде, rTSS использует темп с CRS в качестве порога. Оба измеряют тренировочную нагрузку Duration × Intensity Factor² × 100.

rTSS учитывает рельеф или холмы?

Стандартный rTSS, основанный на среднем темпе GPS, не учитывает холмы. Для бега по пересеченной местности или холмистые маршруты, использование передовых инструментовНормализованный градуированный темп (NGP)или частота сердечных сокращений интервалы, чтобы обеспечить более точное представление о тренировочном стрессе.

В чем разница между rTSS и CTL/ATL/TSB?

rTSS измеряет тренировочную нагрузку за одну тренировку.CTL (хроническая тренировочная нагрузка) — ваш долгосрочный фитнес, ATL (острая тренировочная нагрузка) — это недавняя усталость, а TSB (баланс тренировочного стресса) это твоя свежесть. Эти показатели используют значения rTSS с течением времени для отслеживания состояния вашей тренировки. Узнайте больше в нашемРуководство по тренировочной нагрузке.

Связанные ресурсы

CRS Тест

Нужен темп CRS? Воспользуйтесь нашим бесплатным калькулятором CRS со временем тестирования 5K и 3K.

Калькулятор CRS →

Руководство по тренировочной нагрузке

Узнайте о показателях CTL, ATL, TSB и диаграммы управления производительностью.

Тренировочная нагрузка →

Приложение Run Analytics

Автоматический расчет rTSS для всех тренировок. Отслеживайте тенденции CTL/ATL/TSB с течением времени.

Узнать больше →

Хотите автоматическое отслеживание rTSS?

Скачать Run Analytics бесплатно

Expertly Reviewed by

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

Бесплатный калькулятор TSS для бега

Рассчитайте показатель тренировочного стресса для беговых тренировок - Единственный бесплатный калькулятор sTSS

  • 2026-03-24
  • калькулятор беговой TSS · калькулятор sTSS · индекс тренировочного стресса · тренировочная нагрузка бег · бесплатный TSS
  • Библиография