Начало работы с Run Analytics
Ваше полное руководство по отслеживанию беговых показателей, тестированию CRS и анализу тренировочной нагрузки.
Добро пожаловать в бег, управляемый данными
Run Analytics превращает ваши беговые тренировки в полезную информацию, используяКритическая скорость бега (CRS),Оценка тренировочного стресса (rTSS)иУправление производительностью Диаграмма (PMC)метрики. Это руководство проведет вас от первой настройки до расширенной тренировочной нагрузки. анализ в 4 простых шага.
Быстрый старт (5 минут)
Скачать и установить
Загрузите Run Analytics с App Store и предоставьте разрешение на доступ к Apple Health. Приложение автоматически синхронизирует текущие тренировки — ведение журнала вручную не требуется.
Скачать приложение →Выполните тест CRS
Завершите гонку на время 5 и 3 км, чтобы определить свою критическую скорость бега. Это основа все метрики — без CRS, rTSS и тренировочных зон рассчитать невозможно.
Протокол проверки CRS ↓Введите результаты CRS
Введите время 5K и 3K в приложении. Run Analytics рассчитывает CRS, зоны темпа и персонализирует все показатели вашей физиологии. Обновляйте данные каждые 6–8 недель по мере улучшения физической формы.
Начните отслеживать тренировки
Запускайте с помощью Apple Watch и приложения «Здоровье». Run Analytics автоматически импортирует тренировки, рассчитывает rTSS обновляет CTL/ATL/TSB и отслеживает прогресс. Ручной ввод данных не требуется.
Полный протокол тестирования CRS
📋 Что вам нужно
- Доступ к треку:Легкоатлетическая дорожка длиной 400 м или ровная дорога.
- Время:Секундомер, часы для бега или Apple Watch
- Время прогрева:за 15-20 минут до теста
- Восстановление:5-10 минут между попытками
- Усилие:Максимальный устойчивый темп (не тотальный спринт)
⏱️ Условия тестового дня
- Отдохнул:Никаких тяжелых тренировок за 24–48 часов до начала.
- Гидратированный:Хорошо гидратированный, нормальное питание
- Условия:Идеально сухо, при слабом ветре (избегайте сильной жары/холода)
- Время суток:Когда ты обычно тренируешься лучше всего
- Оборудование:Нормальная беговая одежда (обувь, удобная одежда)
Пошаговый тест CRS
15-20 минут
Легкий бег на 400-800 м, упражнения и постепенное наращивание. Включить 2-3х50 с нарастающим темпом (60%, 75%, 85% усилий). Перед исследованием отдохните 2–3 минуты.
Максимальное усилие 1200 м
Пробегите 1200 м (3 круга по 400-метровой дорожке) в максимально быстром темпе, который сможете выдержать на всей дистанции. Это НЕ спринт — выбирайте темп сами. Рекордное время вмм:ссформат (например, 4:30).
5-10 минут
КРИТИЧЕСКАЯ ФАЗА:Легкий бег или полный покой. Подождите, пока частота пульса не упадет ниже 120 ударов в минуту и дыхание полностью восстановилось. Недостаточное восстановление = неточный CRS.
Максимальное усилие на 400 м
Максимальное устойчивое усилие на дистанции 400 м (1 круг). На 100 м это должно быть тяжелее, чем на 1200 м. Рекордное время вмм:ссформат (например, 1:20).
10-15 минут
300-500м легкий бег, растяжка. Немедленно записывайте свое время — не доверяйте памяти.
⚠️ Распространенные ошибки при тестировании CRS
- Слишком быстрое завершение длительного испытания:Результат неверный, CRS. Используйте даже темп.
- Недостаточное восстановление между испытаниями:Усталость замедляет второе испытание, делая CRS искусственно быстрые → перетренированные зоны.
- Неоднородная местность:Использование холмов для одного испытания и равнины для другого приводит к перекосу. расчеты. Всегда используйте ровную площадку.
- Тестирование при утомлении:Тяжелая тренировочная нагрузка за 24–48 часов до тренировки = ухудшившиеся результаты. Тест когда свежий.
- Не записываю сразу:Память ненадежна. Запишите время перед заминкой.
Ввод результатов CRS в Run Analytics
Шаг 1. Откройте настройки CRS.
В приложении Run Analytics перейдите в разделНастройки → Критическая скорость работы. Нажмите «Выполнить тест CRS» или «Обновление CRS».
Шаг 2: Введите время
Введите свое время на 1200 м (например,4:30) и время 400 м (например,1:20). Используйте
показан точный формат. Нажмите «Рассчитать».
Шаг 3. Просмотрите результаты
Приложение отображает:
- Скорость CRS:4,00 м/с
- CRS темп:4:10/км
- Тренировочные зоны:6 персонализированных зон (зона 1-6)
- Базовый уровень rTSS:Теперь включено для всех тренировок
Шаг 4. Сохранить и синхронизировать
Нажмите «Сохранить CRS». Приложение сразу:
- Пересчитывает тренировочные зоны
- Ретроактивно обновляет rTSS за последние 90 дней.
- Корректирует расчеты CTL/ATL/TSB.
- Включает анализ тренировок на основе зон
💡 Совет для профессионалов: историческое тестирование CRS
Если вы уже знаете свой CRS по предыдущим тестам, вы можете ввести это время напрямую. Однако для большинства точные результаты, проводите новый тест каждые 6-8 недель. Ваш CRS должен улучшаться (становиться быстрее) по мере тренировок. прогрессирует.
Понимание ваших показателей
Критическая скорость работы (CRS)
Что это такое:Ваш темп аэробного порога — самая высокая скорость, которую вы можете поддерживать в течение ~60 минут без утомления.
Что это значит:CRS = 4:10/км означает, что вы можете поддерживать темп 4:10 для устойчивого пороговые усилия.
Как использовать:Основа для всех тренировочных зон и расчета rTSS. Обновление каждые 6-8 недели.
Узнать CRS →Тренировочные зоны
Что они собой представляют:6 диапазонов интенсивности в зависимости от вашего CRS: от восстановления (зона 1) до анаэробный (зона 6).
Что они означают:Каждая зона нацелена на определенную физиологическую адаптацию (аэробную основание, порог, VO₂max).
Как использовать:Следуйте предписаниям зон для структурированного обучения. Приложение показывает время в зоне для каждой тренировки.
Тренировочные зоны →Оценка стресса при беговой тренировке (rTSS)
Что это такое:Количественная тренировочная нагрузка, сочетающая интенсивность и продолжительность. 1 час в темпе CRS = 100 rTSS.
Что это значит:rTSS 50 = легкое восстановление, rTSS 100 = умеренное, rTSS 200+ = очень тяжелая сессия.
Как использовать:Отслеживайте rTSS ежедневно/еженедельно, чтобы управлять тренировочной нагрузкой. Стремитесь к 5-10 rTSS увеличение в неделю макс.
Руководство rTSS →CTL / ATL / TSB
Что они собой представляют:
- ЗАЩИТА2X:Хроническая тренировочная нагрузка (фитнес) – среднее значение за 42 дня rTSS
- ЗАЩИТА3X:Острая тренировочная нагрузка (усталость) – среднее значение за 7 дней rTSS
- ЗАЩИТА4X:Баланс тренировочного стресса (форма) = CTL - ATL
Как использовать:Положительный TSB = свежий/конический, отрицательный TSB = утомленный. Соревнуйтесь, когда TSB = от +5 до +25.
📊 Ваши цели на первую неделю
После входа в CRS и выполнения 3-5 тренировок:
- Проверьте значения rTSS:Убедитесь, что они соответствуют восприятию усилий (легкий ~50, умеренный ~100, сложно ~150+)
- Распределение зон просмотра:Вы тратите 60-70% в Зоне 2 (аэробная база)?
- Установите базовый уровень CTL:Средний показатель rTSS за первую неделю становится начальной физической формой. базовый уровень
- Определите закономерности:Какие тренировки дают самый высокий уровень rTSS? Вы выздоравливаете? адекватно?
Типичный путь пользователя (первые 8 недель)
Неделя 1–2: Установите базовый уровень
- Выполните тест CRS и введите результаты.
- Выполните 3–5 обычных тренировочных тренировок.
- Соблюдайте значения rTSS и распределение зон.
- Установите начальный CTL (уровень физической подготовки)
- Цель:Понять метрики, изменений пока нет
Неделя 3–4: применение зон
- Используйте зоны CRS при планировании тренировок
- Намеренно запускайте Зону 2 для аэробных подходов.
- Отслеживайте еженедельные итоговые показатели rTSS (стремитесь к единообразию)
- Монитор TSB (должен быть слегка отрицательным = тренировка)
- Цель:Тренируйтесь по зонам, а не чувствуйте
Неделя 5–6: Прогрессирующая перегрузка
- Увеличивайте еженедельно rTSS на 5–10 % от базового уровня.
- Добавьте 1 пороговое занятие (зона 4) в неделю.
- CTL должен постепенно повышаться (улучшается физическая форма)
- ATL может резко возрасти в тяжелые недели (нормально).
- Цель:Контролируемый прогресс в фитнесе
Недели 7–8: Повторное тестирование и корректировка
- Выполните второй тест CRS (должен быть быстрее)
- Обновление зон в приложении (темп улучшается)
- Сравните CTL неделю 1 и неделю 8 (должно быть +10-20)
- Обзор прогресса: время сокращается? Чувствуете себя легче?
- Цель:Подтвердить эффективность обучения
✅ Индикаторы успеха
После 8 недель структурированных тренировок с Run Analytics вы должны увидеть:
- Улучшение CRS:Скорость CRS на 1–3 % выше (например, 1:49 → 1:47)
- CTL увеличение:+15-25 очков (например, 30 → 50 CTL)
- Последовательный rTSS:Недельные итоги в пределах 10-15% отклонения.
- Улучшенный темп:Более равномерное разделение, лучшая калибровка усилий
- Улучшенное восстановление:TSB циклически переключается (от -10 до +5)
Устранение неполадок и часто задаваемые вопросы
Мой rTSS кажется слишком высоким/низким для тренировок.
Причина:CRS устарел или неточен.
Решение:Повторно протестируйте CRS. Если вы тестировали, когда утомлены или у вас плохой темп, CRS будет неправильным. А Правильный тест CRS имеет решающее значение для всех последующих показателей.
Приложение показывает: «CRS не настроен».
Причина:Тест CRS не завершен или не сохранен.
Решение:Откройте «Настройки» → «Критическая скорость запуска» → «Выполнить тест». Введите как 5K, так и 3K раз, затем нажмите «Сохранить».
Тренировки не синхронизируются с Apple Watch
Причина:Разрешения приложению «Здоровье» не предоставлены или тренировка не отнесена к категории «Бег».
Решение:Проверьте Настройки → Конфиденциальность → Здоровье → Run Analytics → Разрешить чтение для тренировок. Убедитесь, что тип тренировки Apple Watch — «Бег на свежем воздухе», «Бег в помещении» или «Бег на треке».
CTL не увеличивается, несмотря на постоянные тренировки
Причина:rTSS дает слишком низкую или непостоянную частоту.
Решение:CTL представляет собой 42-дневную экспоненциально взвешенную среднюю. Он медленно поднимается. Увеличение еженедельно rTSS на 5–10 % и поддерживайте более 4 тренировок в неделю для последовательного роста CTL.
Как часто мне следует повторно тестировать CRS?
Рекомендация:Каждые 6–8 недель на этапах базирования/сборки. Повторное обследование после болезни, травмы, длинный перерыв или когда зоны кажутся слишком легкими/сложными.
Могу ли я использовать Run Analytics для бега по пересеченной местности?
Да, с ограничениями:CRS обычно тестируется на ровной поверхности. Для бега по пересеченной местности с значительное изменение высоты, rTSS может быть недооценен, если использовать только темп. Мы работаем над включение темпа с поправкой на оценку (GAP) для будущих обновлений.
Следующие шаги
Изучите тренировочные зоны
Поймите, как тренироваться в зоне 2 (аэробная база), зоне 4 (порог), зоне 5 (VO₂max) и зоне 6. (анаэробный) для специфические адаптации.
Тренировочные зоны →Рассчитать rTSS
Поймите, как тренироваться в зоне 2 (аэробная база), зоне 4 (порог), зоне 5 (VO₂max) и зоне 6. (анаэробный) для специфические адаптации.
Калькулятор rTSS →Погрузитесь глубже в метрики
Изучите научные данные, лежащие в основе CRS, rTSS, CTL/ATL/TSB, с помощью рецензируемых исследовательских ссылок.
Исследования →Готовы начать отслеживать?
Скачать Run Analytics бесплатно7-дневная бесплатная пробная версия • Кредитная карта не требуется • iOS 16+
Начало работы с Run Analytics | Run Analytics - Running
Полное руководство по отслеживанию беговых показателей, тестированию CRS и анализу тренировочной нагрузки
- 2026-03-24
- руководство Run Analytics · инструкция тест КСБ · обучение беговое приложение · как использовать Run Analytics · руководство аналитика бега
- Библиография