Начало работы с Run Analytics
Полное руководство по отслеживанию беговых показателей, тестированию CRS и анализу тренировочной нагрузки
Добро пожаловать в бег на основе данных
Run Analytics превращает ваши беговые тренировки в действенные инсайты, используя метрики Критической скорости бега (CRS), Счета тренировочного стресса (sTSS) и Графика управления производительностью (PMC). Это руководство проведет вас от первой настройки до продвинутого анализа тренировочной нагрузки за 4 простых шага.
Быстрый старт (5 минут)
Загрузка и установка
Загрузите Run Analytics из App Store и предоставьте разрешение на доступ к Apple Health. Приложение автоматически синхронизирует беговые тренировки — ручное ведение журнала не требуется.
Загрузить приложение →Выполните тест CRS
Пройдите контрольные забеги на 5 км и 3 км, чтобы установить вашу критическую скорость бега. Это основа всех метрик — без CRS невозможно рассчитать sTSS и тренировочные зоны.
Протокол теста CRS ↓Введите результаты CRS
Введите ваше время на 5 км и 3 км в приложении. Run Analytics рассчитает CRS, темповые зоны и персонализирует все метрики под вашу физиологию. Обновляйте каждые 6-8 недель по мере улучшения формы.
Начните отслеживать тренировки
Бегайте с Apple Watch и приложением Здоровье. Run Analytics автоматически импортирует тренировки, рассчитывает sTSS, обновляет CTL/ATL/TSB и отслеживает прогресс. Ручной ввод данных не требуется.
Полный протокол тестирования CRS
📋 Что вам нужно
- Доступ к беговой дорожке: Дорожка или стадион для точного измерения дистанции
- Таймер: Секундомер, часы с пульсометром или Apple Watch
- Время на разминку: 15-20 минут перед тестом
- Восстановление: 5-10 минут между попытками
- Усилие: Максимальный устойчивый темп (не полный спринт)
⏱️ Условия в день теста
- Отдохнувший: Никаких тяжелых тренировок за 24-48 часов до теста
- Гидратация: Хорошо гидратирован, обычное питание
- Температура: 15-20°C идеально (избегайте очень холодной/жаркой погоды)
- Время дня: Когда вы обычно тренируетесь лучше всего
- Экипировка: Та же, что и на тренировках (обувь, одежда)
Пошаговый тест CRS
15-20 минут
800-1200 м легкого бега, упражнения и прогрессивные ускорения. Включите 2-3×50 м с увеличивающимся темпом (60%, 75%, 85% усилия). Отдыхайте 2-3 минуты перед тестом.
5 км на максимальное усилие
Старт с места. Пробегите 5 км в самом быстром темпе, который вы можете поддерживать на всей дистанции. Это НЕ спринт — рассчитывайте силы. Запишите время в формате мм:сс (например, 24:30).
5-10 минут
КРИТИЧЕСКАЯ ФАЗА: Легкий бег или полный отдых. Подождите, пока пульс не опустится ниже 120 уд/мин и дыхание полностью не восстановится. Недостаточное восстановление = неточный CRS.
3 км на максимальное усилие
Старт с места. Максимальное устойчивое усилие на 3 км. Это должно ощущаться тяжелее на километр, чем 5 км. Запишите время в формате мм:сс (например, 13:15).
10-15 минут
600-1000 м легкого бега, растяжка. Запишите ваше время немедленно — не полагайтесь на память.
⚠️ Распространенные ошибки в тесте CRS
- Слишком быстрый старт на 5 км: Приводит к срыву темпа, неточному CRS. Используйте ровный темп.
- Недостаточное восстановление между попытками: Усталость замедляет 3 км, делая CRS искусственно быстрым → перетренированные зоны.
- Неправильный старт: Слишком резкий старт добавляет преимущество, искажая расчеты. Всегда начинайте плавно.
- Тестирование при усталости: Высокая тренировочная нагрузка за 24-48 часов до теста = заниженные результаты. Тестируйте свежими.
- Несвоевременная запись: Память ненадежна. Запишите время до заминки.
Ввод результатов CRS в Run Analytics
Шаг 1: Откройте настройки CRS
В приложении Run Analytics перейдите в Настройки → Критическая скорость бега. Нажмите «Выполнить тест CRS» или «Обновить CRS».
Шаг 2: Введите время
Введите ваше время на 5 км (например, 24:30) и время на 3 км (например, 13:15). Используйте точный формат, как показано. Нажмите «Рассчитать».
Шаг 3: Проверьте результаты
Приложение отображает:
- Скорость CRS: 3.40 м/с
- Темп CRS: 4:54/км
- Тренировочные зоны: 7 персонализированных зон (Зона 1-7)
- Базовый уровень sTSS: Теперь включен для всех тренировок
Шаг 4: Сохраните и синхронизируйте
Нажмите «Сохранить CRS». Приложение немедленно:
- Пересчитывает тренировочные зоны
- Ретроактивно обновляет sTSS за последние 90 дней
- Корректирует расчеты CTL/ATL/TSB
- Включает анализ тренировок по зонам
💡 Профессиональный совет: Исторические тесты CRS
Если вы уже знаете свой CRS из предыдущих тестов, вы можете ввести эти данные напрямую. Однако для наиболее точных результатов выполняйте свежий тест каждые 6-8 недель. Ваш CRS должен улучшаться (становиться быстрее) по мере прогресса в тренировках.
Понимание ваших метрик
Критическая скорость бега (CRS)
Что это: Ваш темп аэробного порога — самая быстрая скорость, которую вы можете поддерживать примерно 30 минут без истощения.
Что это значит: CRS = 4:54/км означает, что вы можете держать темп 4:54 для устойчивых пороговых усилий.
Как использовать: Основа для всех тренировочных зон и расчета sTSS. Обновляйте каждые 6-8 недель.
Узнать о CRS →Тренировочные зоны
Что это: 7 диапазонов интенсивности на основе вашего CRS, от восстановления (Зона 1) до спринта (Зона 7).
Что это значит: Каждая зона нацелена на конкретные физиологические адаптации (аэробная база, порог, VO₂max).
Как использовать: Следуйте предписаниям зон для структурированных тренировок. Приложение показывает время в зоне для каждой тренировки.
Тренировочные зоны →Счет тренировочного стресса при беге (sTSS)
Что это: Количественная оценка стресса от тренировки, объединяющая интенсивность и длительность. 1 час в темпе CRS = 100 sTSS.
Что это значит: sTSS 50 = легкое восстановление, sTSS 100 = умеренная нагрузка, sTSS 200+ = очень тяжелая тренировка.
Как использовать: Отслеживайте ежедневный/недельный sTSS для управления тренировочной нагрузкой. Стремитесь к увеличению максимум на 5-10 sTSS в неделю.
Руководство по sTSS →CTL / ATL / TSB
Что это:
- CTL: Хроническая тренировочная нагрузка (фитнес) - среднее за 42 дня sTSS
- ATL: Острая тренировочная нагрузка (усталость) - среднее за 7 дней sTSS
- TSB: Баланс тренировочного стресса (форма) = CTL - ATL
Как использовать: Положительный TSB = свежий/в пике формы, отрицательный TSB = уставший. Соревнуйтесь когда TSB = +5 до +25.
📊 Цели вашей первой недели
После ввода CRS и завершения 3-5 тренировок:
- Проверьте значения sTSS: Убедитесь, что они соответствуют восприятию усилия (легко ~50, умеренно ~100, тяжело ~150+)
- Просмотрите распределение по зонам: Проводите ли вы 60-70% в Зоне 2 (аэробная база)?
- Установите базовый CTL: Среднее sTSS вашей первой недели становится начальным базовым уровнем фитнеса
- Определите паттерны: Какие тренировки генерируют наибольший sTSS? Восстанавливаетесь ли вы адекватно?
Типичный путь пользователя (первые 8 недель)
Неделя 1-2: Установление базового уровня
- Выполните тест CRS и введите результаты
- Завершите 3-5 обычных тренировок
- Наблюдайте за значениями sTSS и распределением по зонам
- Установите начальный CTL (уровень фитнеса)
- Цель: Понять метрики, пока никаких изменений
Неделя 3-4: Применение зон
- Используйте зоны CRS в планировании тренировок
- Целенаправленно бегайте в Зоне 2 для аэробных сетов
- Отслеживайте недельные итоги sTSS (стремитесь к постоянству)
- Контролируйте TSB (должен быть слегка отрицательным = тренировка)
- Цель: Тренироваться по зонам, а не по ощущениям
Неделя 5-6: Прогрессивная перегрузка
- Увеличьте недельный sTSS на 5-10% от базового уровня
- Добавьте 1 пороговую (Зона 4) тренировку в неделю
- CTL должен постепенно расти (фитнес улучшается)
- ATL может скакнуть в тяжелые недели (нормально)
- Цель: Контролируемый прогресс фитнеса
Неделя 7-8: Повторное тестирование и корректировка
- Выполните второй тест CRS (должен быть быстрее)
- Обновите зоны в приложении (темп улучшается)
- Сравните CTL Неделя 1 vs Неделя 8 (должно быть +10-20)
- Просмотрите прогресс: Время падает? Становится легче?
- Цель: Подтвердить эффективность тренировок
✅ Индикаторы успеха
После 8 недель структурированных тренировок с Run Analytics вы должны увидеть:
- Улучшение CRS: На 1-3% быстрее темп CRS (например, 4:54 → 4:49)
- Увеличение CTL: +15-25 пунктов (например, 30 → 50 CTL)
- Постоянный sTSS: Недельные итоги в пределах 10-15% вариации
- Лучший темп: Более ровные сплиты, лучшая калибровка усилий
- Улучшенное восстановление: TSB циклически предсказуемо (от -10 до +5)
Устранение неполадок и FAQ
Мой sTSS кажется слишком высоким/низким для усилия тренировки
Причина: CRS устарел или неточен.
Решение: Повторите тест CRS. Если вы тестировались уставшими или темп был неправильным, CRS будет неверным. Правильный тест CRS критически важен для всех последующих метрик.
Приложение показывает «CRS не настроен»
Причина: Тест CRS не завершен или не сохранен.
Решение: Перейдите в Настройки → Критическая скорость бега → Выполнить тест. Введите оба времени 5 км и 3 км, затем нажмите Сохранить.
Тренировки не синхронизируются с Apple Watch
Причина: Разрешения приложения Здоровье не предоставлены или тренировка не категоризирована как «Бег».
Решение: Проверьте Настройки → Конфиденциальность → Здоровье → Run Analytics → Разрешить чтение для Тренировок. Убедитесь, что тип тренировки Apple Watch — «Бег на дорожке» или «Бег на улице».
CTL не увеличивается несмотря на постоянные тренировки
Причина: Итоги sTSS слишком низкие или непостоянная частота.
Решение: CTL — это экспоненциально взвешенное среднее за 42 дня. Оно растет медленно. Увеличьте недельный sTSS на 5-10% и поддерживайте 4+ тренировки/неделю для постоянного роста CTL.
Как часто следует повторять тест CRS?
Рекомендация: Каждые 6-8 недель в базовых/строительных фазах. Повторите тест после болезни, травмы, длительного перерыва или когда зоны постоянно кажутся слишком легкими/тяжелыми.
Могу ли я использовать Run Analytics для других стилей бега?
Да, с ограничениями: CRS обычно тестируется в обычном беге. Для тренировок с другими стилями бега, sTSS рассчитывается на основе обычного CRS. Рассмотрите возможность выполнения специфичных для стиля тестов CRS для большей точности.
Следующие шаги
Изучите тренировочные зоны
Поймите, как тренироваться в Зоне 2 (аэробная база), Зоне 4 (порог) и Зоне 5 (VO₂max) для конкретных адаптаций.
Тренировочные зоны →Рассчитайте sTSS
Используйте наш бесплатный калькулятор sTSS, чтобы понять тренировочную нагрузку перед началом тренировок.
Калькулятор sTSS →Углубитесь в метрики
Исследуйте науку, лежащую в основе CRS, sTSS, CTL/ATL/TSB со ссылками на рецензируемые исследования.
Исследования →Готовы начать отслеживание?
Загрузить Run Analytics бесплатно7-дневная бесплатная пробная версия • Кредитная карта не требуется • iOS 16+