Тесты беговой производительности: Полное руководство по полевому тестированию
Краткий ответ
Тесты беговой производительности — это полевые оценки, которые измеряют показатели физической подготовки, такие как критическая скорость бега (CRS), VO2max, лактатный порог и экономичность бега, используя простое оборудование — только часы и размеченную дистанцию.
Ключевые тесты:
- Тест CRS: максимальные усилия 3 мин + 9 мин, определяет тренировочные зоны
- Полевой тест VO2max: 12-минутный максимальный бег или контрольный забег на 5 км
- Тест на пороге: 30-минутный контрольный забег на максимальной устойчивой скорости
- Экономичность бега: субмаксимальный темп при заданной частоте сердечных сокращений
- Частота тестирования: каждые 6-8 недель во время базовых/развивающих фаз
Тесты беговой производительности являются важными инструментами для понимания вашего текущего уровня физической подготовки, установления соответствующих тренировочных зон и отслеживания прогресса со временем. В отличие от лабораторного тестирования, требующего дорогостоящего оборудования и специализированных помещений, полевые тесты можно выполнять на любом стадионе или размеченной дистанции, имея только часы и GPS-устройство.
Это руководство охватывает наиболее эффективные тесты беговой производительности, используемые соревнующимися бегунами и тренерами, включая критическую скорость бега (CRS), полевые тесты VO2max, оценки лактатного порога и оценки экономичности бега. Вы узнаете, когда проводить тестирование, как правильно выполнять каждый тест и как интерпретировать свои результаты для оптимизации тренировок.
Почему важно тестирование производительности
Регулярное тестирование производительности предоставляет объективные данные, которые не может дать субъективная оценка. Без тестирования вы, по сути, тренируетесь вслепую — угадывая подходящие тренировочные интенсивности и не имея возможности определенно отслеживать улучшения.
Ключевые преимущества тестирования производительности
- Точные тренировочные зоны: Тесты устанавливают точные зоны интенсивности на основе вашей реальной физиологии, а не общих формул или процентов от максимальной частоты сердечных сокращений
- Объективное отслеживание прогресса: Регулярное тестирование устраняет догадки и показывает конкретное улучшение (или его отсутствие) в определенных показателях
- Оптимизация тренировок: Результаты тестов выявляют сильные и слабые стороны, позволяя целенаправленно работать над ограничениями
- Мотивация и ответственность: Запланированные тесты создают структуру тренировок и предоставляют осязаемые цели помимо дня соревнований
- Система раннего предупреждения: Снижающиеся результаты тестов могут указывать на перетренированность, недостаточное восстановление или необходимость корректировки тренировок
- Экономичность: Полевые тесты предоставляют 80-90% информации от лабораторного тестирования при нулевых затратах
Наиболее успешные бегуны тестируются регулярно — обычно каждые 6-8 недель во время тренировочных блоков — чтобы гарантировать, что их тренировочные зоны остаются точными по мере изменения физической формы. Узнайте больше об использовании этих данных в нашем руководстве по тренировочным зонам.
Типы тестов беговой производительности
Различные тесты измеряют различные аспекты беговой производительности. Понимание того, что выявляет каждый тест, помогает выбрать правильные тесты для ваших целей.
| Тип теста | Что измеряет | Необходимое время | Лучше всего подходит для |
|---|---|---|---|
| Тест CRS | Аэробно-анаэробная граница, устойчивый темп | 20-30 минут | Все дистанции, установка тренировочных зон |
| 12-минутный тест Купера | Оценка VO2max, аэробная емкость | 15 минут | Оценка аэробной подготовки |
| Контрольный забег на 1,5 мили | VO2max, анаэробная емкость | 10-15 минут | Бегуны на средние дистанции |
| 30-минутный пороговый тест | Темп/ЧСС на лактатном пороге | 35-40 минут | Бегуны на длинные дистанции, тренировочные зоны |
| Контрольный забег на 10 км | Лактатный порог, соревновательная форма | 35-60 минут | Бегуны от 5 км до марафона |
| Субмаксимальный тест экономичности | Тенденции экономичности бега | 30-40 минут | Отслеживание улучшений эффективности |
Большинство бегунов получают пользу от регулярного выполнения 2-3 типов тестов: теста CRS для тренировочных зон, теста VO2max для отслеживания аэробной емкости и порогового теста для специфичной соревновательной формы.
Тест критической скорости бега (CRS)
Тест CRS является, пожалуй, самым ценным единичным тестом производительности для бегунов. Он определяет вашу скорость аэробно-анаэробного перехода — самый быстрый темп, который вы теоретически можете поддерживать бесконечно без накопления лактата.
Протокол теста CRS
Подготовка:
- Тестирование на стадионе или точно размеченной ровной трассе
- Хорошо отдохнувшие (без интенсивных тренировок за 48 часов до теста)
- Разминка: 15 минут легкого бега + 3-4 ускорения
- Идеальные условия: 10-18°C, минимальный ветер
Структура теста:
- Попытка 1: Бег 3 минуты так быстро, как возможно, запись пройденного расстояния
- Восстановление: 30 минут легкой ходьбы/бега трусцой
- Попытка 2: Бег 7 минут так быстро, как возможно, запись пройденного расстояния
Расчет CRS:
CRS (м/мин) = (D7 - D3) / (7 - 3) Где: D7 = Расстояние, пройденное за 7-минутную попытку (метры) D3 = Расстояние, пройденное за 3-минутную попытку (метры)
Пример расчета
| Попытка | Расстояние | Расчет |
|---|---|---|
| 3-минутная попытка | 900 метров | D3 = 900м |
| 7-минутная попытка | 1 980 метров | D7 = 1 980м |
| Результат CRS | (1 980 - 900) / (7 - 3) = 270 м/мин = 3:42/км = 5:57/миля | |
После получения вашего CRS вы можете установить все пять тренировочных зон, используя наш калькулятор тренировочных зон и отслеживать тренировочный стресс с помощью расчетов rTSS.
Советы по тесту CRS
- Распределяйте 3-минутную попытку слегка консервативно — она должна ощущаться «очень тяжелой», но не предельной
- 7-минутная попытка должна начинаться аналогично темпу 3-минутной, постепенно замедляясь с усталостью
- Точность GPS важна — тестирование на стадионе наиболее надежно
- Записывайте частоту сердечных сокращений для обеих попыток, чтобы установить зоны ЧСС для тренировок
- Повторное тестирование каждые 6-8 недель для отслеживания улучшений
Полевые тесты VO2max
VO2max представляет вашу максимальную аэробную емкость — потолок вашей сердечно-сосудистой системы. Хотя лабораторное тестирование обеспечивает золотой стандарт, полевые тесты могут оценить VO2max с точностью 3-5%.
12-минутный тест Купера
Тест Купера — это простой, хорошо проверенный метод оценки VO2max. Пробежите как можно дальше ровно за 12 минут на стадионе.
Протокол:
- Тщательная разминка (15 минут легко + ускорения)
- Бежать как можно дальше ровно за 12 минут
- Записать общее пройденное расстояние в метрах
Расчет VO2max:
VO2max (мл/кг/мин) = (Расстояние в метрах - 504,9) / 44,73
Результаты теста Купера
| Расстояние (12 мин) | Оценка VO2max | Уровень производительности |
|---|---|---|
| 2 400м (1,49 мили) | 42,4 мл/кг/мин | Любитель |
| 2 800м (1,74 мили) | 51,3 мл/кг/мин | Соревнующийся бегун клубного уровня |
| 3 200м (1,99 мили) | 60,2 мл/кг/мин | Региональный уровень |
| 3 600м (2,24 мили) | 69,2 мл/кг/мин | Национальный уровень |
| 4 000м (2,49 мили) | 78,1 мл/кг/мин | Элитный уровень |
Контрольный забег на 1,5 мили (2,4 км)
Альтернатива тесту Купера, контрольный забег на 1,5 мили обеспечивает аналогичную оценку VO2max с целью, основанной на дистанции.
Протокол:
- Тщательная разминка
- Пробежать 1,5 мили (6 кругов на стандартном стадионе) как можно быстрее
- Записать время в минутах и секундах
Расчет VO2max:
VO2max (мл/кг/мин) = 483 / Время в минутах + 3,5
Контрольные значения VO2max
| Время на 1,5 мили | Оценка VO2max | Эквивалентное время гонки |
|---|---|---|
| 11:00 | 47,4 мл/кг/мин | 5 км: 24:30 | 10 км: 51:00 | Полумарафон: 1:54 |
| 10:00 | 51,8 мл/кг/мин | 5 км: 22:00 | 10 км: 46:00 | Полумарафон: 1:42 |
| 9:00 | 57,2 мл/кг/мин | 5 км: 19:30 | 10 км: 41:00 | Полумарафон: 1:30 |
| 8:00 | 63,9 мл/кг/мин | 5 км: 17:15 | 10 км: 36:00 | Полумарафон: 1:19 |
| 7:00 | 72,5 мл/кг/мин | 5 км: 15:00 | 10 км: 31:30 | Полумарафон: 1:09 |
Для более подробной информации о методах тестирования VO2max и интерпретации см. наше полное руководство.
Тесты лактатного порога
Ваш лактатный порог представляет самый быстрый темп, который вы можете поддерживать примерно 50-60 минут — примерно темп от 10 км до полумарафона для большинства бегунов. Этот показатель имеет решающее значение для установки тренировочных интенсивностей для темповых пробежек и пороговых тренировок.
30-минутный пороговый тест
30-минутный тест является золотым стандартом полевого теста для лактатного порога. Он простой, практичный и высоко коррелирует с лабораторным пороговым тестированием.
Протокол:
- Тщательная разминка (15-20 минут легко + 4-5 ускорений)
- Бежать 30-минутный контрольный забег на максимальном устойчивом усилии
- Избегайте слишком быстрого старта — темп должен быть «комфортно тяжелым» на протяжении всего забега
- Записать средний темп и среднюю частоту сердечных сокращений
Интерпретация результатов:
- Пороговый темп: Средний темп для всех 30 минут
- Частота сердечных сокращений на лактатном пороге (LTHR): Средняя ЧСС для последних 20 минут
- Пороговая мощность: Если используется измеритель мощности для бега, средняя мощность за 30 минут
Контрольный забег на 10 км
Гонка на 10 км или контрольный забег служат двойной цели: оценка специфичной соревновательной формы и пороговый маркер.
Протокол:
- Стандартная гоночная разминка (15 минут легко + ускорения)
- Пробежать 10 км на гоночном усилии (не на тренировочном усилии)
- Записать время, средний темп, среднюю ЧСС
Оценка порога по 10 км:
- Пороговый темп: Темп на 10 км + 10-15 секунд на милю
- LTHR: Средняя ЧСС для последних 5 км гонки
- Темп VO2max: Темп на 10 км - 15-20 секунд на милю
Сравнение пороговых тестов
| Тип теста | Продолжительность | Уровень усилия | Преимущества | Лучшее использование |
|---|---|---|---|---|
| 30-мин контрольный забег | 30 минут | Комфортно тяжело | Чистая пороговая оценка, легче распределить темп | Установка тренировочных зон |
| Гонка 10 км | 35-60 минут | Гоночное усилие | Специфична для гонки, тестирование двойного назначения | Оценка пиковой формы |
| 20-мин контрольный забег | 20 минут | Очень тяжело | Меньшая продолжительность, меньше усталости | Частое тестирование |
Используйте результаты порогового теста для установки вашего темпа зоны 3 и обеспечения правильной интенсивности для пороговых тренировок на протяжении вашего тренировочного цикла.
Оценка экономичности бега
Экономичность бега измеряет, насколько эффективно вы используете кислород при заданном темпе. Хотя лабораторное тестирование обеспечивает точные измерения затрат кислорода, полевые оценки могут отслеживать улучшения экономичности со временем.
Протокол субмаксимального теста экономичности
Этот тест отслеживает частоту сердечных сокращений на стандартизированных темпах для мониторинга изменений экономичности. По мере улучшения экономичности частота сердечных сокращений снижается при том же темпе.
Протокол:
- Разминка: 15 минут легкого бега
- Тестовые сегменты: Бежать 5 минут на каждом из трех стандартизированных темпов:
- Темп 1: Легкий темп (60-65% от порогового темпа)
- Темп 2: Умеренный темп (75-80% от порогового темпа)
- Темп 3: Марафонский темп (85-90% от порогового темпа)
- Восстановление: 3 минуты легко между сегментами
- Запись: Средняя ЧСС для последних 3 минут каждого сегмента
Пример отслеживания экономичности
| Дата теста | ЧСС легкого темпа | Умеренная ЧСС | Марафонская ЧСС | Тренд экономичности |
|---|---|---|---|---|
| 1 января | 140 уд/мин | 156 уд/мин | 168 уд/мин | Базовый уровень |
| 15 февраля | 136 уд/мин | 152 уд/мин | 164 уд/мин | +3% улучшение |
| 1 апреля | 134 уд/мин | 149 уд/мин | 161 уд/мин | +5% улучшение |
| 15 мая | 133 уд/мин | 148 уд/мин | 160 уд/мин | +6% улучшение |
Интерпретация изменений:
- Снижающаяся ЧСС: Улучшенная экономичность — вы используете меньше энергии при том же темпе
- Стабильная ЧСС: Плато экономичности — может потребоваться специфическая тренировка, ориентированная на экономичность
- Повышающаяся ЧСС: Усталость, детренированность или перетренированность — отрегулируйте тренировочную нагрузку
Узнайте больше об улучшении вашей эффективности в нашем руководстве по биомеханике бега.
Протокол тестирования и лучшие практики
Последовательные протоколы тестирования обеспечивают надежные, сопоставимые результаты со временем. Небольшие вариации в условиях или подготовке могут существенно повлиять на производительность.
Подготовка к тесту
- Восстановление: Без интенсивных тренировок за 48-72 часа до тестирования
- Сон: Хорошо отдохнувшие (7-9 часов) накануне вечером
- Питание: Нормальное питание, избегайте тестирования натощак или переевшими
- Гидратация: Хорошо гидратированы, но не перегидратированы
- Время: Тестирование в одно и то же время суток для согласованности
- Условия: Избегайте экстремальной жары, холода, ветра или изменений высоты
Протокол разминки
Стандартизированная разминка подготавливает ваше тело к максимальному усилию, не вызывая усталости:
- 10 минут: Очень легкий бег трусцой (разговорный темп)
- 5 минут: Постепенное увеличение до умеренного темпа
- 5 минут: Динамическая растяжка и работа над подвижностью
- 4-5 ускорений: 80-100 м ускорения до темпа, близкого к тестовому
- 3-5 минут: Легкая пробежка и финальная психологическая подготовка
Среда тестирования
| Фактор | Идеальные условия | Влияние, если не идеально |
|---|---|---|
| Поверхность | Стадион или ровная асфальтированная дорожка | ±5-10 секунд на милю на неровной местности |
| Температура | 10-18°C | -5% производительности выше 24°C, -3% ниже 4°C |
| Ветер | Спокойный или легкий бриз | -10-15 секунд на милю при умеренном ветре |
| Высота | Уровень моря до 300 м | -2% производительности на каждые 300 м выше базового уровня |
| Влажность | 30-60% | -2-5% производительности выше 70% влажности |
Запись данных
Записывайте полные данные для каждой тестовой сессии:
- Дата и время теста
- Погодные условия (температура, ветер, влажность)
- Детали трассы/местоположения
- Недавние тренировки (объем и интенсивность на предыдущей неделе)
- Качество и продолжительность сна
- Воспринимаемое усилие (RPE 1-10)
- Любые необычные факторы (стресс, болезнь, травма и т.д.)
Интерпретация ваших результатов
Необработанные тестовые числа значат мало без контекста. Понимание того, что ваши результаты указывают о физической форме и как использовать их для тренировочных решений, имеет решающее значение.
Интерпретация CRS
| CRS (м/мин) | Темп CRS | Уровень производительности | Типичное время гонки |
|---|---|---|---|
| 200-220 | 4:32-5:00/км | Начинающий | 5 км: 28-32 мин | 10 км: 60-68 мин |
| 220-250 | 4:00-4:32/км | Любитель | 5 км: 24-28 мин | 10 км: 50-60 мин |
| 250-280 | 3:34-4:00/км | Соревнующийся клубный | 5 км: 20-24 мин | 10 км: 42-50 мин |
| 280-310 | 3:13-3:34/км | Региональный уровень | 5 км: 17:30-20 мин | 10 км: 36-42 мин |
| 310-340 | 2:56-3:13/км | Национальный уровень | 5 км: 15-17:30 мин | 10 км: 31-36 мин |
| 340+ | <2:56/км | Элита | 5 км: <15 мин | 10 км: <31 мин |
Интерпретация VO2max по возрасту и полу
| Классификация | Мужчины 20-29 | Мужчины 40-49 | Женщины 20-29 | Женщины 40-49 |
|---|---|---|---|---|
| Превосходно | >55 | >52 | >49 | >45 |
| Отлично | 51-55 | 47-52 | 45-49 | 41-45 |
| Хорошо | 45-51 | 42-47 | 39-45 | 35-41 |
| Удовлетворительно | 39-45 | 36-42 | 33-39 | 29-35 |
| Слабо | <39 | <36 | <33 | <29 |
Значения в мл/кг/мин. Источник: Американский колледж спортивной медицины
Контрольные значения порогового темпа
Лактатный порог обычно возникает на следующих процентах темпа VO2max для разных уровней бегунов:
- Начинающие бегуны: 75-80% от темпа VO2max
- Тренированные бегуны: 80-85% от темпа VO2max
- Хорошо тренированные бегуны: 85-90% от темпа VO2max
- Элитные бегуны: 90-95% от темпа VO2max
Если ваш порог ниже ожидаемого относительно VO2max, это указывает на потенциал для улучшения через специфическую пороговую тренировку.
Скорость улучшения
Ожидаемые темпы улучшения помогают установить реалистичные цели и определить, когда необходимы корректировки тренировок:
| Показатель | Начинающий (0-2 года) | Средний (2-5 лет) | Продвинутый (5+ лет) |
|---|---|---|---|
| CRS | +5-10% за 3 месяца | +2-5% за 3 месяца | +1-2% за 3 месяца |
| VO2max | +8-15% за 6 месяцев | +3-6% за 6 месяцев | +1-3% за 6 месяцев |
| Порог | +6-12% за 6 месяцев | +3-6% за 6 месяцев | +1-3% за 6 месяцев |
| Экономичность | +5-8% в год | +2-4% в год | +1-2% в год |
Когда проводить тестирование
Стратегическое время проведения тестов производительности максимизирует их ценность, минимизируя при этом помехи для тренировок и соревнований.
Частота тестирования по тренировочной фазе
| Тренировочная фаза | Рекомендуемые тесты | Частота | Цель |
|---|---|---|---|
| Базовая подготовка | Тест CRS, Оценка экономичности | Каждые 6-8 недель | Мониторинг аэробного развития, корректировка зон |
| Развивающая фаза | Пороговый тест, Тест CRS | Каждые 4-6 недель | Отслеживание улучшения порога, обновление зон |
| Пиковая/Специфическая | Тест VO2max, Пороговый тест | Каждые 3-4 недели | Оценка готовности к гонке, точная настройка темпа |
| Спад | Только легкие ускоряющие пробежки | Без тестирования | Сохранение свежести для гонки |
| Восстановление/Межсезонье | Тест CRS | Один раз в конце | Установка новых тренировочных зон |
Тестирование в пределах тренировочных недель
Оптимальное время теста в недельном расписании:
- День 1 (понедельник): День восстановления — без тестирования
- День 2-3: Легкие тренировки — подходит для тестов экономичности
- День 4-5: Хорошо восстановленные — лучше всего для максимальных тестов (CRS, VO2max, порог)
- День 6-7: Выходные — хорошо для более длинных тестов, если хорошо отдохнувшие
Корректировки тренировок перед тестом:
- Без интенсивных тренировок за 48 часов до теста
- Снижение объема на 30-40% в неделю тестирования
- Поддержание интенсивности в предыдущих тренировках, но снижение объема
- Рассматривайте неделю тестирования как мини-спад
Пример годового календаря тестирования
Для бегуна, нацеленного на осенний марафон с весенними подготовительными гонками:
| Месяц | Тренировочная фаза | Тесты | Примечания |
|---|---|---|---|
| Январь | Базовая подготовка | Тест CRS, Базовая экономичность | Установка послепраздничных тренировочных зон |
| Март | Базовая подготовка | Повторный тест CRS | Обновление зон после 8 недель базы |
| Апрель | Развивающая фаза | Гонка 10 км (пороговый тест) | Весенняя подготовительная гонка |
| Июнь | Развивающая/Специфическая | CRS, Полевой тест VO2max | Промежуточная оценка цикла |
| Август | Пиковая/Специфическая | 30-минутный пороговый тест | Финальная проверка зон перед марафоном |
| Октябрь | Гонка | День марафонской гонки | Итоговый тест производительности |
| Декабрь | Восстановление/Межсезонье | Тест CRS | Базовый уровень для следующего тренировочного цикла |
Узнайте больше о структурировании вашего тренировочного года в нашем руководстве по периодизации марафона.
Использование данных тестирования для тренировок
Данные тестов производительности превращаются из интересных чисел в практическое тренировочное руководство при правильном применении.
Установка тренировочных зон на основе результатов тестов
После получения данных CRS и порога установите все пять тренировочных зон:
| Зона | % от CRS | % от порога | Пример (CRS=270м/мин, 3:42/км) |
|---|---|---|---|
| Зона 1 (Восстановление) | 60-70% | 55-65% | 5:17-6:10/км (8:30-9:56/миля) |
| Зона 2 (Аэробная) | 70-85% | 65-78% | 4:21-5:17/км (7:01-8:30/миля) |
| Зона 3 (Темповая) | 85-95% | 78-88% | 3:54-4:21/км (6:16-7:01/миля) |
| Зона 4 (Пороговая) | 95-105% | 88-100% | 3:32-3:54/км (5:41-6:16/миля) |
| Зона 5 (VO2max) | 105-120% | 100-115% | 3:05-3:32/км (4:58-5:41/миля) |
Используйте наш калькулятор тренировочных зон для точных расчетов зон на основе ваших результатов тестов.
Определение фокусных областей тренировок
Результаты тестов раскрывают конкретные области, требующие внимания:
- Низкий VO2max относительно порога: Нужно больше базовой аэробной работы (зона 2) и интервалов VO2max
- Низкий порог относительно VO2max: Увеличьте объем пороговых тренировок (темповые пробежки, крейсерские интервалы)
- Плохая экономичность несмотря на хороший VO2max/порог: Фокусируйтесь на технике бега, силовых тренировках и технических упражнениях
- Улучшения CRS выходят на плато: Может потребоваться увеличение тренировочного объема или корректировка распределения интенсивности
Корректировка тренировок на основе трендов тестов
| Паттерн результатов теста | Интерпретация | Корректировка тренировок |
|---|---|---|
| Постоянное улучшение | Тренировка эффективна | Продолжайте текущий подход |
| Плато после 2-3 тестов | Адаптация завершена, нужен новый стимул | Прогрессируйте тренировки: увеличьте объем, измените микс интенсивности или добавьте новые элементы |
| Снижающаяся производительность | Перетренированность, недостаточное восстановление или болезнь | Снизьте тренировочную нагрузку на 30-50%, фокусируйтесь на восстановлении, проверьте на другие проблемы |
| Высокая изменчивость день ото дня | Непостоянное восстановление или протокол тестирования | Улучшите согласованность: сон, питание, управление стрессом, условия теста |
Отслеживание показателя тренировочного стресса (TSS)
Используйте ваш CRS из тестирования для расчета rTSS (показателя беговой тренировочной нагрузки) для каждой тренировки. Это количественно определяет тренировочную нагрузку и помогает управлять усталостью:
rTSS = (Продолжительность в секундах × Фактор интенсивности² × 100) / 3600 Где Фактор интенсивности (IF) = Темп тренировки / Темп CRS
Руководства по недельному TSS на основе CRS, полученного из теста:
- Базовая подготовка: 200-400 rTSS в неделю, 80%+ в зоне 2
- Развивающая фаза: 300-500 rTSS в неделю, 70-80% в зоне 2
- Пиковая фаза: 350-600 rTSS в неделю, специфичная для гонки интенсивность
- Спад: 30-50% снижение недельного TSS
Узнайте больше об управлении тренировочной нагрузкой в нашем руководстве по тренировочной нагрузке.
Часто задаваемые вопросы
Как часто мне следует проводить тесты производительности?
Тестируйтесь каждые 6-8 недель во время базовой подготовки, каждые 4-6 недель во время развивающих фаз и каждые 3-4 недели во время специфической подготовки. Избегайте тестирования во время спада (2-3 недели перед целевыми гонками). Более частое тестирование обеспечивает лучшие данные, но требует тщательной интеграции в тренировки, чтобы избежать чрезмерной усталости.
Могу ли я проводить несколько тестов в одной сессии?
Вы можете совместить оценку экономичности с пороговым или CRS тестом в одной сессии, так как тестирование экономичности является субмаксимальным. Однако избегайте совмещения максимальных тестов (CRS + VO2max или порог + VO2max) в один день — усталость от первого теста компрометирует второй. Если вы должны тестировать несколько показателей, разделите их на 48-72 часа для точных результатов.
Что если мои результаты теста хуже ожидаемых?
Плохие результаты теста могут быть результатом недостаточного восстановления, накопленной усталости, неоптимальных условий, болезни или просто неудачного дня. Перед корректировкой тренировок повторите тест через 5-7 дней восстановления. Если результаты остаются плохими, снизьте тренировочную нагрузку на 30-40% на 1-2 недели, обеспечьте достаточный сон и питание, и повторите тест. Постоянные плохие результаты требуют медицинской оценки.
Полевые тесты так же точны, как лабораторное тестирование?
Полевые тесты обеспечивают 85-95% точности по сравнению с лабораторным тестированием для большинства показателей. Тестирование CRS находится в пределах 2-3% от лабораторно полученной критической мощности/скорости. Полевые оценки VO2max находятся в пределах 3-5%. Точность порогового тестирования зависит от способности распределить темп — хорошо распределенные тесты находятся в пределах 1-2% от лабораторных значений. Небольшая потеря точности компенсируется удобством, экономией затрат и возможностью частого тестирования.
Следует ли мне тестироваться на беговой дорожке или на улице?
Тестирование на открытом воздухе на стадионе обычно предпочтительнее: оно специфично для реальной механики бега, GPS/часы предоставляют точные данные, и условия соответствуют гоночным ситуациям. Тестирование на беговой дорожке приемлемо, когда погода запрещает тестирование на открытом воздухе, но установите уклон на 1%, чтобы соответствовать усилию на открытом воздухе, откалибруйте скорость беговой дорожки, если возможно, и поддерживайте постоянную среду тестирования. Не сравнивайте результаты тестов на беговой дорожке и на открытом воздухе напрямую — выберите один метод и придерживайтесь его.
Как мне учитывать температуру и погоду в результатах тестов?
Температура значительно влияет на производительность: ожидайте -2% производительности на каждые 5°C выше 15°C и -1,5% на каждые 5°C ниже 4°C. Ветер стоит примерно -5-10 секунд на милю в умеренных условиях. Записывайте погодные данные с каждым тестом и либо корректируйте ожидания соответственно, либо сравнивайте только тесты, выполненные в аналогичных условиях. Рассмотрите тестирование в помещении на крытом стадионе для максимальной согласованности.
Могу ли я использовать результаты гонки вместо специальных тестов?
Да, результаты гонки могут заменить тесты производительности: гонка на 10 км предоставляет отличные данные о пороге, 5 км раскрывает возможности VO2max, а темп полумарафона указывает на аэробную емкость. Однако гоночное усилие отличается от тестового усилия (большая эмоциональная вовлеченность, переменный темп, соревновательные рывки), поэтому используйте данные гонки осторожно для установки тренировочных зон. Специальные тесты в контролируемых условиях предоставляют более надежные данные для повседневных тренировочных решений.
Какой должна быть моя разминка перед тестами производительности?
Стандартизированная разминка критически важна: 10 минут очень легкого бега трусцой, 5 минут постепенного увеличения до умеренного темпа, 5 минут динамической растяжки, 4-5 ускорений по 80-100 м до темпа, близкого к тестовому, затем 3-5 минут легкой пробежки. Общая разминка: 25-30 минут. Более длинные разминки (до 40 минут) могут принести пользу некоторым спортсменам для пороговых тестов и тестов VO2max. Никогда не тестируйтесь без разминки — результаты будут значительно скомпрометированы.
Как я узнаю, правильно ли я распределил темп в тесте?
Для тестов CRS: 3-минутная попытка должна ощущаться «очень тяжелой, но устойчивой», оценка 8-9/10 усилия. 7-минутная попытка начинается аналогично, но постепенно замедляется. Для пороговых тестов: усилие должно быть «комфортно тяжелым» на протяжении всего забега, 7-8/10. Вы должны быть способны сказать 2-3 слова, но не полные предложения. Если вы значительно замедляетесь в последних 25% или финишируете с ощущением, что могли бы пойти намного сильнее, распределение темпа было неправильным. Опыт улучшает распределение темпа — ожидайте лучших результатов после 2-3 тестовых циклов.
Должен ли я тренироваться по-другому на основе моих результатов тестов?
Абсолютно. Тесты раскрывают индивидуальные сильные и слабые стороны, которые должны направлять акценты тренировок. Если VO2max низкий относительно порога, приоритизируйте аэробную базу и работу над VO2max. Если порог отстает от VO2max, увеличьте объем темповых и пороговых тренировок. Плохая экономичность несмотря на хорошие физиологические показатели указывает на необходимость работы над техникой, силовых тренировок и уточнения техники. Общие тренировочные планы не могут учитывать индивидуальную физиологию — персонализация на основе тестов является ключом к оптимизированным тренировкам.
Научные ссылки
Протоколы тестирования производительности основаны на валидированных исследованиях в области физиологии упражнений и спортивной науки:
Ключевые исследовательские работы
- Тестирование критической скорости: Jones AM, Doust JH. "A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running." J Sports Sci. 1996 - Валидация протокола критической скорости
- Надежность полевого теста: Paavolainen L et al. "Neuromuscular characteristics and muscle power as determinants of 5-km running performance." Med Sci Sports Exerc. 1999 - Точность полевого тестирования
- Пороговое тестирование: Beneke R. "Methodological aspects of maximal lactate steady state-implications for performance testing." Eur J Appl Physiol. 2003 - Протоколы лактатного порога
- Тестирование экономичности бега: Saunders PU et al. "Factors affecting running economy in trained distance runners." Sports Med. 2004 - Методы измерения экономичности
- Повторяемость тестов: Hopkins WG et al. "Progressive statistics for studies in sports medicine and exercise science." Med Sci Sports Exerc. 2009 - Надежность тестирования производительности