Темповые забеги в Зоне 3: тренировка в оптимальной зоне
Что такое темповые забеги в Зоне 3?
Темповые беги в зоне 3выполняются ли постоянные усилия средней интенсивности примерно при 70–80 % максимальной частоты сердечных сокращений или 85–95 % от максимальной?порог лактатного порога. Они находятся между легкими аэробными бегами (Зона 2) и тяжелыми пороговыми тренировками (Зона 4), занимая «темповую» зону, которая развивает аэробную силу без чрезмерного утомления.
Темпы зоны 3 устраняют разрыв между легким построением базы и интенсивностью, специфичной для гонки, развивая аэробные способности и психологическую выносливость, необходимые для гонок, оставаясь при этом устойчивыми в течение более длительных периодов, чем пороговые тренировки.
Краткая информация о темповом беге в Зоне 3:
- Интенсивность:70-80 % от максимальной ЧСС, «комфортно тяжелое» усилие.
- Темп:85-95% порогового темпа (на 15-30 секунд/милю медленнее порогового значения)
- Продолжительность:20-60 минут усилий в устойчивом темпе
- Почувствуйте:Может говорить 3-5 слов за раз, дыхание несколько затруднено.
- Цель:Повышает аэробную способность, улучшает клиренс лактата, подготовку к гонкам.
Понимание зоны 3
Зона 3 в контексте
Зона 3 находится в центрепятизонная модель интенсивности:
| Зона | % Макс. ЧСС | % порога | Почувствуй | Цель |
|---|---|---|---|---|
| Зона 1 | 50-60% | <75% | Очень легко | Восстановление |
| Зона 2 | 60-70% | 75-85% | Разговорный | Аэробная база |
| Зона 3 | 70-80% | 85-95% | Комфортно тяжело | Темп, аэробная сила |
| Зона 4 | 80-90% | 95-105% | Жесткий | Пороговая тренировка |
| Зона 5 | 90-100% | >105% | Очень тяжело | Интервалы VO2max |
Дебаты о «серой зоне»
Зону 3 иногда называют «серой зоной» или «ничейной землей».обучение 80/20иполяризованное обучениемодели, потому что:
- Недостаточно просто:Чтобы максимизировать аэробные адаптации, такие как плотность митохондрий
- Недостаточно сложно:Для максимального повышения лактатного порога или систем VO2max
- Умеренная усталость:Накапливается усталость, которая может поставить под угрозу качество тренировок.
Однако зона 3 имеет ценность при стратегическом использовании:
- Объединяет легкое и сложное обучение на этапах сборки.
- Интенсивность в зависимости от гонки для более длительных соревнований (полумарафон, марафон)
- Психологическая подготовка к постоянному дискомфорту
- Разнообразие тренировочных стимулов
Ключнетпробежать большую часть миль в Зоне 3. Используйте это стратегически, а не по умолчанию.
Преимущества темповых пробежек в Зоне 3
1. Развитие аэробной силы
Темпы зоны 3 улучшают аэробные способности без порогового стресса или работы VO2max:
- Повышенная плотность митохондрий (хотя и меньше, чем в зоне 2)
- Расширенная капиллярная сеть
- Улучшение доставки и использования кислорода.
- Лучшее окисление жиров при более высоких интенсивностях
2. Клиренс лактата
Зона 3 учит ваше тело эффективно выводить лактат при умеренной интенсивности:
- Лактат вырабатывается и выводится в равновесии
- Тренировка механизмов лактатного челнока
- Подготовка к более сложной пороговой работе.
3. Специализированная подготовка
Зона 3 соответствует интенсивности гонок для более длительных соревнований:
- Полумарафон:Чуть выше зоны 3
- Марафон:Верхняя зона 2 / нижняя зона 3
- Мысленная репетиция постоянного дискомфорта
- Practicing race pacing and fueling
4. Психическая стойкость
Постоянные темповые усилия повышают психологическую устойчивость:
- Учимся сохранять концентрацию во время дискомфорта
- Укрепление уверенности в способности держать темп
- Разработка психологических стратегий в день соревнований
5. Адаптация восстановления
Зона 3 менее требовательна, чем Зона 4–5, что позволяет:
- Качественная работа без сильной усталости
- Более быстрое восстановление, чем при пороговых сеансах или сеансах VO2max.
- При необходимости можно делать чаще
Когда использовать темповые пробежки в зоне 3
Стратегическое использование
1. Переход от базовой фазы к фазе сборки
Темп-мост зоны 3базовое зданиеи специальная подготовка:
- Базовая фаза:В основном Зона 1-2 с небольшими шагами
- Ранняя сборка:Добавляйте темпы для Зоны 3 еженедельно.
- Средняя сборка:Смешайте темпы Зоны 3 с порогом Зоны 4.
- Пик:Сократите зону 3, сделайте упор на работу, специфичную для расы.
2. Подготовка к длительному забегу
Работа в зоне 3 готовит вас к сегментам марафонского темпа на длинных дистанциях:
- Недели 1–4: только легкие длинные пробежки.
- Недели 5–8: добавьте темпы для зоны 3 в середине недели.
- Недели 9–12: сегменты бега на длинные дистанции в марафонском темпе (Зона 3).
3. Качество недели восстановления
В течение недель восстановления, когда объем падает на 30-40%, темп Зоны 3 поддерживает физическую форму без чрезмерного стресса:
- Уменьшить общий объем
- Включите один 20-30-минутный темп для зоны 3.
- Более легкий стимул поддерживает аэробную способность
4. Симулятор гонки
Темпы зоны 3 моделируют интенсивность забега на полумарафоне и марафоне:
- Практикуйте целевой темп гонки
- Тестируйте стратегию заправки
- Укрепите уверенность в темпе
Когда следует избегать зоны 3
- Самые простые трассы:Должно быть в зоне 2, а не в зоне 3.
- Дни тяжелых тренировок:При выполнении пороговых значений/интервалов перейдите в зону 4–5, а не в зону 3.
- Восстановление выполняется:Только зона 1-2
- Период конусности:Уменьшите громкость, сохраните резкость с помощью зоны 4–5, минимизируйте зону 3.
Ключевой принцип:Не пробегайте большую часть миль в Зоне 3. Используйте ее стратегически 1–2 раза в неделю на этапах построения, а не в качестве интенсивности по умолчанию.
Зона 3. Тренировки в темповом беге.
Непрерывный темп бега
Постоянные усилия при интенсивности Зоны 3:
Короткий темп (20-30 минут)
- Разминка:10-15 минут легко
- Темп:20-30 мин. Зона 3 (комфортно-тяжелая)
- Охлаждение:10-15 минут легко
- Итого:40-60 мин.
- Когда:Ранняя фаза строительства, недели восстановления
Средний темп (30–45 минут)
- Разминка:15 минут легко
- Темп:30-45 мин. Зона 3
- Охлаждение:10-15 минут легко
- Итого:55-75 мин.
- Когда:Средний этап подготовки, подготовка к полумарафону
Длинный темп (45-60 минут)
- Разминка:15-20 минут легко
- Темп:45-60 мин. Зона 3
- Охлаждение:10-15 минут легко
- Итого:70-95 мин.
- Когда:Подготовка к марафону, только для опытных бегунов
Интервальный бег в темпе
Разбивка темпа на интервалы с коротким восстановлением:
3 × 10 минут
- Разминка:15 минут легко
- Интервалы:3 × 10 мин. Зона 3 с 3-минутной легкой пробежкой.
- Охлаждение:10 минут легко
- Итого:55 мин.
- Преимущество:Ментально легче, чем 30 минут непрерывно
4 × 8 минут
- Разминка:10-15 минут легко
- Интервалы:4 × 8 мин. Зона 3 с 2-минутной легкой пробежкой.
- Охлаждение:10 минут легко
- Итого:52-57 мин.
- Преимущество:Больший темп, управляемый в уме
Прогрессивный темп бега
Начните легко, закончите в зоне 3-4:
Отрицательный разделенный темп
- Разминка:10 минут легко
- Первая половина:15 мин. Зона 2 (легкая)
- Вторая половина:15 мин. Зона 3 (темп)
- Охлаждение:10 минут легко
- Итого:50 мин.
- Преимущество:Учит добиваться сильных результатов, когда устал.
Наращивание темпа
- Разминка:10 минут легко
- Сборка:10 мин Зона 2, 10 мин Зона 3, 10 мин Зона 4
- Охлаждение:10 минут легко
- Итого:50 мин.
- Преимущество:Готовится к соревновательному дню
Длинный забег с финишем в зоне 3
Специальная подготовка к марафону:
- Легкие мили:10–12 миль, зона 2
- Темп окончания:Последние 4–6 миль, зона 3 (марафонский темп)
- Итого:14-18 миль
- Преимущество:Имитирует усталость в конце гонки, сохраняя темп
Программирование темпов зоны 3
Еженедельная частота
Частота темпа зоны 3 зависит от фазы тренировки и общего распределения интенсивности:
| Этап обучения | Зона 3 Частота | Другое качество | Легкие пробежки |
|---|---|---|---|
| Базовое здание | 0-1 в неделю | Только шаги | 5-6 в неделю |
| Ранняя сборка | 1 в неделю | +1 порог зоны 4 | 4-5 в неделю |
| Среднепоздняя сборка | 1 в неделю | +1-2 тренировки для зон 4-5 | 4-5 в неделю |
| Пиковое/Удельное | 0-1 в неделю | +2 тренировки для конкретной расы | 4-5 в неделю |
| Конус | 0 в неделю | 1-2 сеанса заточки | В основном легко |
Ключевой принцип:Темпы зоны 3 дополняют, а не заменяют, работают пороговые значения и интервалы. Используйте максимум 1 в неделю на этапах сборки.
Пример недели обучения (этап сборки)
| День | Тренировка | Основная зона |
|---|---|---|
| понедельник | Отдых или 4 мили легко | Зона 1-2 |
| вторник | Темп зоны 3: 30 минут комфортно и тяжело | Зона 3 |
| среда | 6 миль легкого восстановления | Зона 2 |
| Четверг | Пороговая тренировка: 4 × 8 мин. Зона 4. | Зона 4 |
| пятница | 5 миль легко + шаги | Зона 2 |
| суббота | 6 миль легко | Зона 2 |
| воскресенье | Бег на 14 миль в длину легко | Зона 2 |
Распределение интенсивности:~75% Зона 1-2 (легкая), ~10% Зона 3 (темп), ~10% Зона 4 (порог), ~5% Разминка/Заминка
Это сохраняетпринципы 80/20одновременно включая стратегическую работу в Зоне 3.
Общие ошибки зоны 3
1. Пробег большинства миль в зоне 3
Проблема:«Легкие» пробежки становятся умеренными усилиями в зоне 3.
Результат:Хроническая усталость, снижение качества тренировок, риск травм
Решение:Принудительно бегите в Зону 2 (разговор). Зарезервируйте зону 3 только для тренировок с определенным темпом.
2. Зона 3 вместо порога
Проблема:Выполнение темповых тренировок в Зоне 3, хотя они должны быть в Зоне 4.
Результат:Недостаточный тренировочный стимул для улучшения порога лактата
Решение:Сделайте трудные дни по-настоящему тяжелыми (Зона 4–5). Темпы зоны 3 являются дополнением, а не заменой пороговой работы.
3. Слишком частая работа зоны 3.
Проблема:3-4 занятия в Зоне 3 в неделю.
Результат:Накапливает усталость, препятствует восстановлению между качественными сессиями.
Решение:Ограничьтесь 1 темпом для Зоны 3 в неделю. Отдавайте предпочтение действительно легким (зона 2) и действительно сложным (зона 4–5) занятиям.
4. Игнорирование цели тренировки
Проблема:Бег в зоне 3, когда тренировка требует легких или тяжелых усилий.
Результат:Компромиссы в адаптации тренировок
Решение:Знайте цель каждого пробега. Если день легкий, запустите Зону 2. Если день тяжелый, запустите Зону 4–5. Сохраните зону 3 для занятий в определенном темпе.
Часто задаваемые вопросы
Нужны ли темповые пробежки в Зоне 3?
Не строго необходимо, но полезно при стратегическом использовании. Они сочетают в себе легкий аэробный бег и тяжелую пороговую работу, обеспечивая умеренную стимуляцию без чрезмерной усталости. Лучше всего использовать 0–1 раз в неделю на этапах построения, а не в качестве ежедневной интенсивности по умолчанию.
Чем темпы Зоны 3 отличаются от пороговых темпов Зоны 4?
Зона 3 — «комфортно тяжелая» (70–80 % от максимальной ЧСС), а зона 4 — «жесткая» (80–90 % от максимальной ЧСС). Темп зоны 3 можно поддерживать более 45–60 минут; Порог зоны 4 обычно длится максимум 20–40 минут. Зона 4 обеспечивает более сильный стимул лактатного порога, но требует большего восстановления.
Должен ли я пробежать большую часть миль в Зоне 3?
Нет! Это распространенная ошибка. Большинство миль (75–85%) должно находиться в зоне 1–2 (легкой). Только 10-15% должны относиться к зоне 3. Пробег большинства миль в зоне 3 вызывает хроническую усталость и ставит под угрозу как легкие, так и тяжелые тренировки.
Когда мне следует бегать в темпе Зоны 3 по сравнению с пороговым бегом в Зоне 4?
Используйте темпы Зоны 3 на ранних стадиях подготовки, во время недель восстановления или для подготовки к марафону для конкретной гонки. Используйте пороговые пробежки в зоне 4 для улучшения максимального порога лактата во время средне-поздней фазы роста и пиковой фазы. Большинство недель должно включать работу в Зоне 4, а Зону 3 — в качестве периодического дополнения.
Могу ли я выполнять темповые пробежки в Зоне 3 во время строительства базы?
Да, но умеренно (0-1 в неделю). Базовое здание подчеркивает объем Зоны 2 с минимальной интенсивностью. Если вы включаете Зону 3, придерживайтесь одного 20-30-минутного темпа в неделю, сохраняя при этом 85-90% миль в Зоне 2.
Как мне узнать, нахожусь ли я в Зоне 3?
Говорит одновременно 3-5 слов, дыхание несколько затрудненное, но ритмичное, темп «комфортно-тяжелый», пульс 70-80% от макс. Если вы можете произносить полные предложения, вы находитесь в зоне 2. Если вы вообще едва можете говорить, вы находитесь в зоне 4.
Зона 3 — это то же самое, что темп марафона?
Для большинства бегунов марафонский темп попадает в верхнюю зону 2/нижнюю зону 3 (75–82 % от максимальной ЧСС). Элитные бегуны могут участвовать в марафонах в середине-верхней зоне 3. Темпы зоны 3 хорошо моделируют марафонский забег, но для бегунов-любителей они могут быть немного выше фактического темпа марафона.
Почему некоторые подходы к обучению избегают Зоны 3?
В поляризованной тренировке упор делается на 75–85% легких (зона 1–2) и на 10–20% очень тяжелых (зона 5), минимизируя зоны 3–4. Обоснование: Зона 3 обеспечивает недостаточный стимул для максимальной адаптации, но при этом накапливает слишком много усталости. Тем не менее, стратегическое использование Зоны 3 (1 раз в неделю) может принести пользу большинству бегунов, если оно сбалансировано с правильным легким объемом и тяжелыми тренировками.