Тренировочная нагрузка в беге: TSS, CTL, ATL и TSB
Управление беговой нагрузкой с помощью графиков управления производительностью
🎯 Ключевые моменты: Тренировочная нагрузка в беге
- Тренировочная нагрузка (TSS) количественно определяет воздействие каждой пробежки на ваше тело, объединяя интенсивность и продолжительность в единую метрику
- CTL (Хроническая тренировочная нагрузка) измеряет вашу долгосрочную форму, выработанную за 42 дня систематических тренировок
- ATL (Острая тренировочная нагрузка) отслеживает недавнюю усталость за последние 7 дней тренировок
- TSB (Баланс тренировочной нагрузки) показывает баланс между формой и усталостью, готовность к соревнованиям или необходимость восстановления
- Понимание тренировочной нагрузки в беге предотвращает перетренированность и оптимизирует время пиковой формы через периодизацию на основе данных
Основа: Расчёт TSS требует знания вашей Критической скорости бега (CRS) как пороговой точки отсчёта.
Что такое тренировочная нагрузка (TSS) в беге?
Методология тренировочной нагрузки в беге отвечает на критический вопрос: Насколько тяжёлой была эта тренировка? Не просто расстояние или время, а истинная физиологическая нагрузка, оказанная на ваше тело каждой пробежкой.
Система тренировочной нагрузки (TSS), разработанная доктором Эндрю Когганом для велоспорта, была адаптирована для бега, чтобы обеспечить стандартизированный метод количественной оценки интенсивности и продолжительности тренировки в одном числе. Для бегунов мы используем беговую тренировочную нагрузку (rTSS), основанную на темпе относительно вашего порога.
Стандарт TSS для бега
Один час на вашей Критической скорости бега (CRS) или пороговом темпе = 100 TSS
Эта стандартизация позволяет сравнивать тренировки, недели и тренировочные циклы. 30-минутная пороговая пробежка = ~50 TSS. 2-часовая пороговая пробежка = ~200 TSS.
Беговой TSS против велосипедного TSS: Ключевые различия
Хотя оба вида спорта используют TSS, тренировочная нагрузка в беге имеет уникальные характеристики:
| Аспект | Велосипедный TSS | Беговой TSS (rTSS) |
|---|---|---|
| Основной параметр | Мощность (ватты) | Темп (мин/км или мин/миля) |
| Ударная нагрузка | Низкая (сидячее положение) | Высокая (силы контакта с землёй) |
| Потребность в восстановлении | Ниже при том же TSS | Выше из-за опорно-двигательной нагрузки |
| Недельный объём | 500-800+ TSS типично | 300-500 TSS типично (тот же уровень формы) |
| Формула | IF² × Продолжительность × 100 | IF² × Продолжительность × 100 |
⚠️ Важно: Более высокая ударная нагрузка в беге
То же значение TSS представляет большую физическую нагрузку в беге, чем в велоспорте, из-за ударных сил. Бегун, накапливающий 400 TSS/неделю, испытывает адаптацию к тренировкам, аналогичную велосипедисту с 600-700 TSS/неделю. Беговая тренировочная нагрузка должна учитывать как сердечно-сосудистую, так и опорно-двигательную нагрузку.
Расчёт беговой тренировочной нагрузки (rTSS)
Формула для бегового TSS
Где фактор интенсивности (IF):
Нормализованная скорость с учётом уклона (NGS) учитывает вариативность темпа и высоту:
📊 Упрощённый метод на основе темпа
Для бегунов без измерителей мощности используйте расчёт на основе темпа:
Пример: Если ваш темп CRS составляет 4:00/км, а вы бежите со скоростью 4:20/км:
IF = 4:00 / 4:20 = 240/260 = 0,923
Примечание: Более медленный темп = более низкий IF (обратный расчёт от скорости)
Практический пример: Темповый бег
Профиль бегуна:
- Темп CRS: 4:00/км (15 км/ч)
- CRS: Пороговый темп в течение 1 часа
Данные тренировки:
- Общая дистанция: 10 км
- Время в движении: 43:20 (0,722 часа)
- Средний темп: 4:20/км
Шаг 1: Рассчитать среднюю скорость
Скорость = 13,85 км/ч
Шаг 2: Рассчитать IF (метод скорости)
IF = 0,923
Шаг 3: Рассчитать IF (метод темпа)
IF = 0,923 ✓
Шаг 4: Рассчитать rTSS
rTSS = 0,852 × 0,722 × 100
rTSS = 61,5
Интерпретация: Этот 10-километровый темповый бег на уровне порог-10% сгенерировал 61,5 TSS — умеренный тренировочный стимул, типичный для качественных аэробных сессий.
Руководство по интенсивности бегового TSS
| Диапазон TSS | Уровень интенсивности | Описание | Примеры тренировок |
|---|---|---|---|
| < 50 | Лёгкое восстановление | Лёгкий бег, разговорный темп, активный отдых | 30-45 мин лёгкий бег, восстановительная трусца, ускорения |
| 50-100 | Умеренная тренировка | Типичный ежедневный тренировочный объём, аэробная база | 60-90 мин равномерный бег, длительный лёгкий бег |
| 100-200 | Тяжёлая тренировка | Качественные сессии с темповой/пороговой работой | 90-120 мин с пороговыми интервалами, прогрессивные забеги |
| 200-300 | Очень тяжёлая | Длительные пробежки с качеством, имитация гонки | 2-3 ч длительные пробежки, работа в темпе полумарафона |
| > 300 | Экстремальная | День гонки, ультрадистанционные события | Марафонские гонки, ультрамарафоны 50 км+, забеги Ironman |
📊 Целевые недельные TSS по уровню бегуна
- Начинающие бегуны: 150-300 TSS/неделю (3-4 пробежки/неделю)
- Бегуны среднего уровня: 300-500 TSS/неделю (4-6 пробежек/неделю)
- Продвинутые бегуны: 500-700 TSS/неделю (6-8 сессий/неделю)
- Элитные бегуны: 700-900+ TSS/неделю (8-12 сессий/неделю)
Они накапливаются в вашу хроническую тренировочную нагрузку (CTL), метрику формы, объяснённую ниже.
Понимание CTL, ATL и TSB для бегунов
График управления производительностью (PMC) визуализирует три взаимосвязанные метрики, которые рассказывают полную историю вашей беговой подготовки: форму, усталость и готовность.
CTL - Хроническая тренировочная нагрузка
42-дневное экспоненциально взвешенное среднее ежедневного TSS. Представляет долгосрочную аэробную форму и адаптацию к тренировкам от систематического бега.
ATL - Острая тренировочная нагрузка
7-дневное экспоненциально взвешенное среднее ежедневного TSS. Фиксирует недавнюю тренировочную нагрузку и накопленную усталость за последнюю неделю бега.
TSB - Баланс тренировочной нагрузки
Разница между вчерашней формой и усталостью. Указывает на готовность выступать или необходимость отдыха перед следующей качественной пробежкой или гонкой.
CTL: Ваша метрика беговой формы
Что представляет CTL для бегунов
CTL количественно определяет тренировочную нагрузку в беге, к которой ваше тело адаптировалось за последние 6 недель. Более высокий CTL в беге означает:
- Большую аэробную ёмкость и беговую выносливость
- Способность справляться с большим тренировочным объёмом и интенсивностью
- Улучшенные нервно-мышечные и метаболические адаптации
- Более высокую устойчивую беговую производительность
- Лучшую переносимость ударной нагрузки от сил контакта с землёй
Временная константа: 42 дня
CTL имеет период полураспада ~14,7 дней. Через 42 дня примерно 36,8% (1/e) воздействия одной тренировки остаётся в расчёте вашей формы.
Это медленное затухание означает, что беговая форма нарабатывается постепенно, но также медленно угасает — защищая от детренированности во время коротких восстановительных перерывов.
Типичные значения CTL для бегунов
Построение базовой формы, 3-4 пробежки/неделю
Систематические тренировки, 4-6 пробежек/неделю
Высокий объём, 6-8 сессий/неделю
Профессиональная тренировочная нагрузка, 8-12+ сессий/неделю
- Начинающие: +2-4 CTL в неделю
- Средний уровень: +3-5 CTL в неделю
- Продвинутые: +5-7 CTL в неделю
Превышение этих показателей значительно увеличивает риск травм из-за высокой ударной нагрузки в беге. «Правило 10%» (увеличение недельного объёма не более чем на 10%) соответствует этим темпам роста CTL.
ATL: Ваша метрика беговой усталости
ATL отслеживает краткосрочную тренировочную нагрузку — усталость, накопленную за последнюю неделю бега. Она быстро растёт после тяжёлых тренировок и быстро падает во время отдыха, что делает её необходимой для управления восстановлением между качественными сессиями.
Динамика ATL в беговых тренировках
- Быстрая реакция: 7-дневная временная константа (период полураспада ~2,4 дня)
- Скачкообразный паттерн: Подскакивает после тяжёлых сессий, падает в дни восстановления
- Индикатор восстановления: Падающий ATL = рассеивающаяся усталость между пробежками
- Предупреждение о перетренированности: Хронически повышенный ATL указывает на недостаточное восстановление
- Ударная нагрузка: Беговой ATL отражает как сердечно-сосудистую, так и опорно-двигательную усталость
🔬 Модель «форма-усталость» для бега
Каждая тренировочная пробежка производит два эффекта:
- Стимул к форме (медленно нарастающий, долговременный)
- Усталость (быстро нарастающая, быстро рассеивающаяся)
Беговая производительность = Форма - Усталость. PMC визуализирует эту модель, обеспечивая научную периодизацию и оптимальное время для гонок бегунов.
В стационарном состоянии
Когда беговая тренировочная нагрузка стабильна неделю за неделей, CTL и ATL сходятся:
Пример: 400 TSS/неделю постоянно
CTL приближается к ~57
ATL приближается к ~57
TSB приближается к 0
Интерпретация: Форма и усталость сбалансированы. Нет накопления дефицита или избытка — устойчивое поддержание тренировок.
Во время фаз наращивания
При увеличении бегового объёма или интенсивности:
ATL растёт быстрее, чем CTL, из-за более короткой временной константы. TSB становится отрицательным (усталость > форма). Это нормально и продуктивно — вы применяете перегрузку для стимулирования беговых адаптаций.
Во время подводки к гонкам
При снижении тренировочной нагрузки перед соревнованиями:
ATL падает быстрее, чем CTL. TSB становится положительным (форма > усталость). Это цель — прийти к дню гонки свежим с готовыми выступать ногами, сохраняя форму.
TSB: Ваш баланс формы-усталости и готовность к гонке
TSB (Баланс тренировочной нагрузки) — это разница между вчерашней формой (CTL) и вчерашней усталостью (ATL). Для бегунов он указывает, свежи вы или утомлены, готовы к гонке или нуждаетесь в днях восстановления.
Руководство по интерпретации TSB для бегунов
| Диапазон TSB | Статус | Интерпретация | Рекомендуемое действие |
|---|---|---|---|
| < -30 | Риск перетренированности | Экстремальная усталость. Высокий риск травмы. | Необходимо немедленное восстановление. Снизить объём на 50%+. Рассмотреть дни отдыха. |
| -20 до -30 | Оптимальный тренировочный блок | Продуктивная перегрузка. Наращивание формы. | Продолжать план. Следить за чрезмерной болью или признаками усталости. |
| -10 до -20 | Умеренная тренировочная нагрузка | Стандартное накопление тренировок. | Нормальные тренировки. Можно выполнять качественные интервальные или темповые сессии. |
| -10 до +15 | Переход/Поддержание | Сбалансированное состояние. Лёгкая усталость или свежесть. | Хорошо для второстепенных гонок B/C, тестирования или недель восстановления. |
| +15 до +25 | Пиковая гоночная форма | Свежий и в форме. Оптимальное окно производительности. | Приоритетные гонки A. Ожидаемая пиковая беговая производительность. |
| +25 до +35 | Очень свежий | Высокая степень отдыха. Хорошо для коротких гонок. | Гонки 5К-10К, контрольные забеги, соревнования на треке. |
| > +35 | Детренированность | Потеря формы от бездействия. | Возобновить тренировки. Форма снижается от продолжительного отдыха. |
🎯 Целевой TSB по дистанции беговых гонок
- Гонки 5К/10К: TSB +20 до +30 (7-10-дневная подводка для свежести)
- Полумарафон: TSB +15 до +25 (10-14-дневная подводка)
- Марафон: TSB +10 до +20 (14-21-дневная подводка со снижением объёма)
- Ультрамарафон (50К+): TSB +5 до +15 (7-14-дневная подводка, сохранять объём, но снизить интенсивность)
Более короткие гонки требуют более высокого TSB для скорости/мощности. Более длинные гонки требуют умеренного TSB для сохранения выносливости.
Пример PMC: Тренировочный блок → Подводка → Гонка
12-недельный марафонский тренировочный цикл
Недели 1-3: Фаза построения базы
- Недельный TSS: 300 → 350 → 400
- CTL: Постепенно растёт с 40 → 48
- ATL: Следует недельной нагрузке, колеблется 45-60
- TSB: Слегка отрицательный (-5 до -15), управляемая тренировочная нагрузка
- Фокус: Развитие аэробной базы, лёгкие километры
Недели 4-7: Фаза наращивания 1
- Недельный TSS: 450 → 500 → 500 → 450 (неделя восстановления)
- CTL: Продолжает рост 48 → 60
- ATL: Более высокие колебания 55-75
- TSB: Более отрицательный (-15 до -25), продуктивная перегрузка
- Фокус: Добавление темповых пробежек, пороговых интервалов
Недели 8-11: Фаза пика
- Недельный TSS: 500 → 550 → 550 → 500
- CTL: Достигает пика на ~65
- ATL: Наивысшие значения 65-80
- TSB: Наиболее отрицательный (-20 до -30), максимальный стимул к форме
- Фокус: Длительные пробежки с сегментами в марафонском темпе, качественные сессии
Неделя 12: Неделя восстановления
- Недельный TSS: 300 (снижение на 45%)
- CTL: Небольшое снижение до ~63 (форма сохранена)
- ATL: Быстро падает до ~50
- TSB: Растёт до +5 до +10 (частичная свежесть)
- Фокус: Восстановительные пробежки, усвоение тренировочных адаптаций
Неделя 13-14: Подводка + Неделя гонки
- Неделя 13 TSS: 250, Неделя 14 TSS: 120 + гонка (~250 всего)
- CTL: Плавное снижение до ~60 (минимальная потеря формы)
- ATL: Быстрое падение до ~35 (усталость устранена)
- TSB: Достигает пика +20 до +25 в день гонки
- Результат: Свежие ноги, сохранённая форма, готовность к пиковой марафонской производительности
✅ Почему подводка работает для бегунов
Различные временные константы (42 дня для CTL, 7 дней для ATL) создают эффект подводки, который оптимизирует беговую производительность:
- ATL реагирует быстро → Беговая усталость (как сердечно-сосудистая, так и опорно-двигательная) исчезает в течение 7-10 дней
- CTL реагирует медленно → Аэробная форма и беговые адаптации сохраняются неделями
- Результат: Форма остаётся, пока усталость и боль исчезают = свежие ноги для пиковой гоночной производительности
Практические рекомендации по управлению беговой тренировочной нагрузкой
1️⃣ Систематически отслеживайте ежедневный rTSS
Записывайте TSS каждой пробежки для построения точных трендов CTL/ATL/TSB. Пропущенные данные создают пробелы в кривой формы. Используйте данные GPS-часов или расчёты на основе темпа для всех пробежек.
2️⃣ Внимательно следите за темпом роста CTL
Увеличивайте CTL постепенно. Прирост на 3-5 пунктов в неделю устойчив для большинства бегунов. Скачок на 10+ пунктов приглашает перетренированность и травмы из-за ударной нагрузки в беге.
3️⃣ Планируйте недели восстановления
Каждые 3-4 недели снижайте беговой объём на 30-40% в течение одной недели. Позвольте TSB подняться до -5 до +10. Это закрепляет адаптации к форме и предотвращает накопление усталости.
4️⃣ Планируйте время гоночной подводки
Целевой TSB +15 до +25 в день гонки для большинства дистанций. Начинайте подводку за 10-21 день в зависимости от дистанции гонки и текущего уровня TSB.
5️⃣ Принимайте отрицательный TSB во время наращивания
TSB от -20 до -25 во время фаз наращивания нормален и продуктивен для бегунов. Это означает, что вы применяете тренировочный стимул для адаптации без чрезмерного риска травм.
6️⃣ Постепенно восстанавливайте CTL после перерывов
После травм или межсезонных перерывов не пытайтесь сразу возобновить тренировки на прежнем уровне CTL. Восстанавливайте постепенно со скоростью 3-5 пунктов CTL в неделю, чтобы избежать повторной травмы.
7️⃣ Прислушивайтесь к своему телу
Метрики TSS — это руководства, а не абсолютные правила. Постоянная боль, плохой сон или снижение производительности, несмотря на хорошие показатели TSB, указывают на необходимость дополнительного восстановления.
8️⃣ Учитывайте небеговой стресс
Жизненный стресс, плохой сон и кросс-тренинг влияют на восстановление. Рассмотрите снижение целевых TSS в периоды высокого стресса, даже если специфичные для бега метрики выглядят хорошо.
Часто задаваемые вопросы: Тренировочная нагрузка в беге
Как рассчитать TSS для бега без измерителя мощности?
Используйте метод на основе темпа: Рассчитайте свой фактор интенсивности (IF), разделив пороговый темп на средний темп пробежки. Затем примените формулу: rTSS = (IF²) × Продолжительность (часы) × 100. Например, если ваш пороговый темп составляет 4:00/км, а вы пробежали 10 км в темпе 4:30/км за 45 минут (0,75 часа): IF = 4:00/4:30 = 0,889, поэтому rTSS = (0,889²) × 0,75 × 100 = 59,2 TSS.
В чём разница между беговым TSS и велосипедным TSS?
Оба используют одну и ту же формулу IF², но беговой TSS представляет большую общую физическую нагрузку из-за ударных сил от контакта с землёй. Бегун с 400 TSS/неделю испытывает адаптацию к тренировкам, аналогичную велосипедисту с 600-700 TSS/неделю. Бег также использует темп/скорость в качестве входного параметра вместо мощности в ваттах и требует больше времени на восстановление при том же значении TSS.
Какой хороший недельный TSS для марафонской подготовки?
Недельный беговой TSS для марафонской подготовки варьируется в зависимости от опыта: Начинающие, готовящиеся к первому марафону: 250-400 TSS/неделю; Марафонцы среднего уровня: 400-550 TSS/неделю; Продвинутые/соревновательные марафонцы: 550-700+ TSS/неделю. Пиковые недели могут достигать 600-800 TSS для продвинутых бегунов, с неделями подводки, снижающимися до 200-300 TSS.
Чем беговой TSS отличается от плавательного TSS?
Беговой TSS (rTSS) использует формулу IF², основанную на темпе/скорости относительно порога. Плавательный TSS (sTSS) использует формулу IF³, потому что сопротивление воды увеличивается кубически со скоростью. Виды спорта также различаются по потребностям в восстановлении — бег имеет высокую ударную нагрузку, требующую большего восстановления, в то время как плавание — низкоударное с более быстрым восстановлением. Недельные объёмы значительно различаются: бегуны обычно накапливают 300-500 TSS, в то время как пловцы могут достигать 500-800+ TSS при аналогичном уровне формы.
Какой TSB следует целить для гонки на 10К?
Для гонки на 10К целевой TSB составляет от +20 до +30 в день гонки. Начните 7-10-дневную подводку для достижения этого. Более высокий TSB (больше свежести) полезен для более коротких гонок, где скорость и мощность важнее выносливости. Начните сокращать объём за 10 дней, сохраняя некоторую интенсивность для сохранения нервно-мышечной резкости.
Могу ли я использовать TSS, если не знаю свою критическую скорость бега?
Знание вашей Критической скорости бега (CRS) или порогового темпа необходимо для точного расчёта TSS, так как IF рассчитывается относительно этого значения. Если вы не знаете свою CRS, выполните пороговый тест: либо 30-минутный тест на время с максимальными усилиями (средний темп = CRS), либо темп гонки на 8 км. В качестве альтернативы оцените, используя недавнее время гонки: темп 10К + 10-15 секунд/км примерно соответствует CRS.
Насколько быстро следует увеличивать мой CTL?
Увеличивайте беговой CTL на 2-4 пункта в неделю для начинающих, 3-5 пунктов для бегунов среднего уровня и максимум 5-7 пунктов для продвинутых бегунов. Это соответствует «правилу 10%» для еженедельного увеличения пробега и минимизирует риск травм. Превышение этих показателей значительно увеличивает риск перетренированности и травм из-за высокой ударной нагрузки бега на мышцы, сухожилия и кости.
Что означает отрицательный TSB во время тренировок?
Отрицательный TSB означает, что усталость (ATL) превышает форму (CTL) — вы в настоящее время утомлены недавними тренировками. Это нормально и продуктивно во время фаз наращивания. TSB от -15 до -25 указывает на продуктивную тренировочную нагрузку. TSB ниже -30 предполагает риск перетренированности и необходимость восстановления. Отрицательный TSB во время наращивания создаёт стимул для адаптаций к форме, в то время как положительный TSB во время подводки позволяет достичь производительности.
Овладейте своей беговой тренировочной нагрузкой
Понимание тренировочной нагрузки в беге превращает субъективные тренировки в объективную оптимизацию производительности, основанную на данных. Отслеживая rTSS, CTL, ATL и TSB через График управления производительностью, вы получаете точный контроль над прогрессом формы, управлением усталостью и временем пиковых гонок.
Система CTL-ATL-TSB предотвращает перетренированность, оптимизирует время восстановления и гарантирует, что вы прибудете на целевые гонки с идеальным балансом форма-усталость для пиковой производительности.