Индекс тренировочного стресса (TSS): Полное руководство для бегунов

Q: Как мне установить мой CRS для точного расчёта rTSS?

Выполните правильный тест CRS с 3-минутным и 7-минутным испытаниями максимального усилия. Пересдавайте каждые 6-8 недель по мере улучшения формы. Альтернативно, используйте темп 30-минутного испытания на время.

Q: Могу ли я использовать TSS с зонами пульса вместо темпа?

Да, hrTSS использует пульс относительно LTHR вместо темпа относительно CRS. hrTSS хорошо работает для местности, где темп ненадёжен, хотя дрейф пульса может завышать значения на длительных пробежках.

Опубликовано: 27 января 2025 г. | Обновлено: 29 января 2025 г.

Краткий ответ

Индекс тренировочного стресса (TSS) — это метрика, которая количественно определяет интенсивность и продолжительность тренировки в единое число, представляющее тренировочную нагрузку. Для бега (rTSS) рассчитывается как: Продолжительность (часы) × Фактор интенсивности² × 100, где Фактор интенсивности = Темп тренировки / Критическая скорость бега.

Ключевые факты:

1-часовая тренировка в пороговом темпе = 100 TSS
Отслеживает накопленную форму (CTL), усталость (ATL) и готовность (TSB)
Недельные цели: 300-500 TSS (любители) до 800-1200+ TSS (элита)
Помогает предотвратить перетренированность при обеспечении достаточного тренировочного стимула

Индекс тренировочного стресса (TSS) количественно определяет тренировочную нагрузку отдельных тренировок и накопленный тренировочный стресс с течением времени. Первоначально разработанный для велоспорта, TSS был адаптирован для бега (rTSS), чтобы помочь спортсменам балансировать интенсивность тренировок, управлять усталостью и оптимизировать результаты. Понимание TSS позволяет принимать обоснованные тренировочные решения, которые предотвращают перетренированность при обеспечении достаточного стимула для адаптации.

Это комплексное руководство объясняет, что такое TSS, как он рассчитывается для бега, как использовать метрики TSS, такие как CTL (форма), ATL (усталость) и TSB (готовность) для управления тренировками, и как интегрировать TSS в различные тренировочные фазы. Независимо от того, готовитесь ли вы к забегу на 5 км или марафону, TSS предоставляет объективную обратную связь, которую субъективная оценка не может обеспечить.

Что такое индекс тренировочного стресса (TSS)?

Индекс тренировочного стресса — это единое число, которое представляет общую тренировочную нагрузку тренировки с учетом как продолжительности, так и интенсивности. В отличие от простого отслеживания километров или времени, TSS соответствующим образом взвешивает интенсивность: 60-минутный темповый бег создает больший тренировочный стресс, чем 60-минутный легкий бег.

Ключевые концепции TSS

Объективная количественная оценка: TSS предоставляет стандартизированную метрику для сравнения различных тренировок — интервалов против темпового против длительных пробежек
Взвешивание интенсивности: Тренировки высокой интенсивности создают непропорционально больший стресс, чем предполагает одна продолжительность
Накопительное отслеживание: TSS можно суммировать ежедневно, еженедельно и в течение тренировочных циклов для отслеживания общей тренировочной нагрузки
Индивидуальная калибровка: TSS персонализирован к вашему порогу, делая его специфичным для вашего уровня подготовки
Управление усталостью: Метрики, производные от TSS (CTL, ATL, TSB), предсказывают форму, усталость и оптимальную тренировочную нагрузку

Эталонные значения TSS

Диапазон TSS	Тип тренировки	Время восстановления	Тренировочное воздействие
<150	Легкий бег, восстановительный бег, короткая тренировка	<24 часа	Низкое - минимальный адаптационный стимул
150-300	Умеренный длительный бег, темповая тренировка, пороговая работа	24-48 часов	Среднее - хороший тренировочный стимул
300-450	Длительный бег, тяжелая тренировка, темп соревнований	48-72 часа	Высокое - значительная адаптация
>450	Очень длительный бег, марафон, ультра дистанция	3-7+ дней	Очень высокое - требуется продолжительное восстановление

TSS легко интегрируется с другими тренировочными метриками, рассмотренными в нашем руководстве по метрикам производительности бега и ресурсах по управлению тренировочной нагрузкой.

📱 Run Analytics автоматизирует всё отслеживание TSS

Хотя это руководство объясняет методологию TSS, Run Analytics автоматически рассчитывает rTSS для каждой тренировки и отслеживает накопленные CTL, ATL и TSB с течением времени — без ручных расчётов или таблиц.

Автоматическое отслеживание включает:

Расчёт rTSS в реальном времени для каждой тренировки
Графики CTL (форма), ATL (усталость) и TSB (готовность)
Недельные общие показатели TSS и анализ распределения
Рекомендации по тренировочной нагрузке на основе вашей текущей формы
100% локальная обработка данных — полная конфиденциальность

Начать 7-дневную бесплатную пробную версию →

rTSS: TSS для бега

Хотя TSS изначально был разработан с использованием данных о мощности велосипедиста, rTSS (беговой индекс тренировочного стресса) адаптирует концепцию для бега, используя темп вместо мощности. Основная структура формулы остаётся той же, но rTSS использует вашу критическую скорость бега (CRS) или пороговый темп в качестве базовой линии.

Почему CRS для rTSS?

CRS представляет вашу устойчивую скорость аэробно-анаэробного перехода — по сути, ваш «функциональный пороговый темп». Использование CRS в качестве опорной точки обеспечивает:

Персонализированный расчёт интенсивности, специфичный для вашей физиологии
Точное сравнение между бегунами разного уровня подготовки
Правильное взвешивание интенсивности относительно ваших реальных возможностей
Согласованность с научно обоснованными метриками

Альтернативные пороговые маркеры включают:

Темп 30-минутного теста: Функциональный пороговый темп из 30-минутного испытания на время
Темп забега на 10 км + 10-15 сек/км: Расчётный порог на основе недавнего забега на 10 км
Темп лактатного порога: Из лабораторного или полевого лактатного тестирования

Узнайте, как протестировать ваш CRS в нашем руководстве по тестированию производительности.

rTSS против TSS на основе пульса (hrTSS)

Метрика	Основана на	Преимущества	Ограничения
rTSS (темп)	Темп бега против CRS	Объективный, не подвержен дрейфу пульса, точен для интервалов	Требует точных данных темпа (GPS/трек), зависит от рельефа/ветра
hrTSS	Пульс против LTHR	Мера внутренней нагрузки, работает на холмах/трейлах, учитывает усталость	Дрейф пульса завышает показатели, задержка времени в интервалах, изменяется в зависимости от условий

Для большинства бегунов rTSS на основе темпа предоставляет более последовательные и практичные данные, особенно при тренировках на измеренных маршрутах или треках. TSS на основе пульса лучше работает для трейлового бега, где темп ненадёжен.

Как рассчитать rTSS

Формула rTSS учитывает как продолжительность тренировки, так и интенсивность относительно вашего порога:

rTSS = (Продолжительность в секундах × IF² × 100) / 3600

Где:
IF = Фактор интенсивности (темп тренировки / темп CRS)
Продолжительность = Общее время тренировки в секундах

Пошаговый пример расчёта

Тренировка: 60-минутный темповый бег в темпе 4:00/км
Ваш CRS: 4:20/км (270 м/мин или 4,5 м/с)

Шаг 1: Конвертируйте темпы в м/с

Темп тренировки: 4:00/км = 4,17 м/с
Темп CRS: 4:20/км = 3,85 м/с

Шаг 2: Рассчитайте фактор интенсивности (IF)

IF = Темп тренировки / Темп CRS
IF = 4,17 / 3,85 = 1,08

Шаг 3: Рассчитайте rTSS

Продолжительность = 60 минут = 3 600 секунд
rTSS = (3 600 × 1,08² × 100) / 3 600
rTSS = (3 600 × 1,166 × 100) / 3 600
rTSS = 116,6 ≈ 117

Этот 60-минутный темповый бег на 108% от CRS создаёт 117 rTSS — немного больше стресса, чем час на пороге создал бы (что равно 100 TSS по определению).

Быстрый калькулятор rTSS

Используйте наш бесплатный калькулятор rTSS для быстрого расчёта TSS для ваших тренировок без ручного расчёта. Просто введите ваш CRS, темп тренировки и продолжительность.

rTSS для смешанных тренировок

Для тренировок с несколькими сегментами различной интенсивности (интервалы, прогрессивные пробежки) рассчитайте TSS для каждого сегмента и суммируйте их:

Пример: Интервальная тренировка

15 мин разминка (60% CRS): IF = 0,60, TSS = 9
6 × 4 мин на 110% CRS (24 мин всего): IF = 1,10, TSS = 48
Восстановление между интервалами (12 мин на 50% CRS): IF = 0,50, TSS = 2
10 мин заминка (60% CRS): IF = 0,60, TSS = 6

Общий rTSS тренировки: 9 + 48 + 2 + 6 = 65 rTSS

Обратите внимание, что большая часть тренировочного стресса исходит от интервальных сегментов, несмотря на то, что они составляют менее половины продолжительности тренировки — это демонстрирует правильное взвешивание интенсивности TSS.

Понимание фактора интенсивности (IF)

Фактор интенсивности — это соотношение темпа вашей тренировки к пороговому темпу. Он представляет, насколько интенсивно вы работаете относительно вашего максимального устойчивого аэробного усилия.

Зоны фактора интенсивности

Диапазон IF	% от CRS	Тренировочная зона	Описание усилия	TSS в час
0,50-0,70	50-70%	Зона 1 (Восстановление)	Очень легко, полностью разговорный темп	25-49
0,70-0,85	70-85%	Зона 2 (Аэробная)	Легко, комфортный разговор	49-72
0,85-0,95	85-95%	Зона 3 (Темповая)	Умеренно, только короткие фразы	72-90
0,95-1,05	95-105%	Зона 4 (Пороговая)	Тяжело, только несколько слов	90-110
1,05-1,20	105-120%	Зона 5 (VO2max)	Очень тяжело, без разговоров	110-144

TSS в час = IF² × 100. Например, Зона 2 при IF 0,75 создаёт 56 TSS в час.

Почему IF возводится в квадрат

Квадратичная зависимость (IF²) отражает экспоненциальное увеличение физиологического стресса при повышении интенсивности:

IF 0,80 (легкий бег): Создаёт 64 TSS в час
IF 0,90 (темповый): Создаёт 81 TSS в час (+27%)
IF 1,00 (пороговый): Создаёт 100 TSS в час (+24%)
IF 1,10 (VO2max): Создаёт 121 TSS в час (+21%)

Увеличение темпа на 10% (от 0,80 до 0,90 IF) увеличивает тренировочный стресс на 27%, а не только на 10%. Это точно отражает, что более быстрый бег требует непропорционально больше энергии и создаёт большую усталость.

Узнайте больше об управлении различными уровнями интенсивности в нашем руководстве по тренировочным зонам.

Метрики CTL, ATL и TSB

TSS для отдельных тренировок полезен, но реальная мощность исходит от отслеживания накопленных метрик с течением времени. Три производные метрики управляют долгосрочной тренировочной нагрузкой:

Хроническая тренировочная нагрузка (CTL): Форма

CTL — это ваша долгосрочная тренировочная нагрузка, рассчитываемая как экспоненциально взвешенное 42-дневное скользящее среднее ежедневного TSS. CTL представляет вашу форму — вашу способность поглощать тренировочный стресс.

CTL(сегодня) = CTL(вчера) + (TSS(сегодня) - CTL(вчера)) / 42

Выше CTL: Большая форма и рабочая способность
Растущий CTL: Построение формы (но также накопление усталости)
Стабильный CTL: Поддержание уровня формы
Снижающийся CTL: Детренированность (намеренное снижение или незапланированное)

Острая тренировочная нагрузка (ATL): Усталость

ATL — это ваша краткосрочная тренировочная нагрузка, рассчитываемая как экспоненциально взвешенное 7-дневное скользящее среднее ежедневного TSS. ATL представляет вашу усталость — влияние недавних тренировок.

ATL(сегодня) = ATL(вчера) + (TSS(сегодня) - ATL(вчера)) / 7

Выше ATL: Больше накопленной усталости
ATL > CTL: Значительная усталость относительно формы (риск перенапряжения или перетренированности)
ATL << CTL: Хорошо восстановлен, готов к тяжёлым тренировкам

Баланс тренировочного стресса (TSB): Готовность

TSB — это разница между формой и усталостью. Он предсказывает вашу готовность — готовность к выступлению или тяжёлым тренировкам.

TSB = CTL - ATL

TSB = -30 до -10: Высокая усталость, продуктивная фаза перегрузки
TSB = -10 до +5: Оптимальный тренировочный диапазон, хороший баланс
TSB = +5 до +15: Свежий, со сниженной нагрузкой, готов к соревнованиям
TSB = +15 до +25: Очень свежий, пиковая форма для ключевых соревнований
TSB > +25: Детренированность, потерянная форма

Визуальное представление связи CTL, ATL, TSB

Неделя	Ежедневный TSS	Недельный TSS	CTL	ATL	TSB	Статус
1	60 средн.	420	45	52	-7	Построение формы
2	65 средн.	455	52	58	-6	Неделя адаптации
3	70 средн.	490	59	65	-6	Продолжение прогресса
4	45 средн.	315	56	42	+14	Неделя восстановления
5	75 средн.	525	63	68	-5	Блок тяжёлых тренировок
6	80 средн.	560	70	76	-6	Неделя пикового объёма
7	50 средн.	350	68	48	+20	Неделя снижения нагрузки
8	30 средн.	210	62	28	+34	Неделя соревнований - пиковая форма

Этот пример показывает типичные паттерны CTL/ATL/TSB через тренировочный блок и снижение нагрузки. Обратите внимание, как TSB становится сильно отрицательным во время тяжёлых тренировочных недель (накопление усталости), а затем становится положительным во время снижения нагрузки (усталость рассеивается быстрее, чем форма).

Уровень бегуна	Базовое построение	Фаза развития	Пиковая фаза	Неделя снижения
Начинающий (0-2 года)	150-300	250-400	300-450	100-150
Средний (2-5 лет)	300-500	400-600	500-750	150-250
Продвинутый (5-10 лет)	500-750	600-900	750-1 100	200-350
Элита (10+ лет)	750-1 000	900-1 300	1 000-1 500	300-500

Дистанция соревнований	Минимум CTL	Конкурентный CTL	Элитный CTL
5 км	30-40	50-70	80-100+
10 км	40-50	60-80	90-110+
Полумарафон	50-60	70-90	100-120+
Марафон	60-75	85-110	120-150+
Ультра (50 км+)	70-90	100-130	140-180+

Недели	Фаза	Недельный TSS	Целевой CTL	Ключевой фокус
1-4	Базовое построение	350-450	50 → 58	Аэробный объём, акцент на Зону 2
5-8	Раннее развитие	450-550	58 → 68	Добавить темповую работу, поддерживать объём
9-12	Пиковое развитие	550-650	68 → 78	Специфичные тренировки, длительные пробежки
13-14	Пик	600-700	78 → 82	Максимальная нагрузка, работа в целевом темпе
15	Снижение 1	400-450	82 → 80	Поддерживать интенсивность, снижать объём
16	Снижение 2	200-250	80 → 75	Неделя соревнований - приоритет свежести

Недельные цели TSS

Как вы распределяете TSS в течение недели имеет такое же значение, как и общий недельный TSS. Правильное распределение балансирует тренировочный стимул с адекватным восстановлением.

Паттерны распределения TSS

Паттерн 1: Традиционная неделя будни/выходные

День	Тренировка	Ежедневный TSS	% от недельного
Понедельник	Отдых или восстановительный бег	0-30	0-5%
Вторник	Умеренный бег	60-80	12-15%
Среда	Тренировка (интервалы/темп)	90-120	18-22%
Четверг	Легкий бег	50-70	10-13%
Пятница	Легкий бег или отдых	40-60	8-11%
Суббота	Длительный бег	150-200	28-35%
Воскресенье	Умеренный бег	70-90	13-17%
Всего		460-650	100%

Паттерн 2: Двойная неделя ключевых тренировок

День	Тренировка	Ежедневный TSS	% от недельного
Понедельник	Отдых	0	0%
Вторник	Тренировка 1 (интервалы VO2max)	100-130	18-23%
Среда	Легкий бег	50-70	9-12%
Четверг	Умеренный бег	70-90	12-16%
Пятница	Тренировка 2 (темп/порог)	90-120	16-21%
Суббота	Легкий бег или отдых	40-60	7-10%
Воскресенье	Длительный бег	150-190	27-33%
Всего		500-660	100%

TSS недели восстановления

Запланированные недели восстановления предотвращают перетренированность и позволяют адаптацию:

Частота: Каждые 3-4 недели
Снижение TSS: 30-50% от предыдущей недели
Поддержание интенсивности: Сохраняйте некоторую качественную работу, но значительно снижайте объём
Влияние на CTL: Минимальное снижение CTL (1-3 пункта), но значительное снижение ATL (10-20 пунктов)
Улучшение TSB: TSB должен подняться до +5 до +15 во время недели восстановления

Распределение TSS и интенсивность

Не весь TSS создан равным. Распределение интенсивности вашего накопления TSS значительно влияет на тренировочные адаптации и результаты.

Распределение TSS 80/20

Правило тренировки 80/20 предполагает, что 80% тренировок должны быть лёгкими (Зона 1-2), 20% умеренными или тяжёлыми (Зона 3-5). Распределение TSS должно отражать это:

Интенсивность	% от недельного TSS	Диапазон TSS (500 недельный)	Тренировочные зоны
Лёгкая/Аэробная	75-85%	375-425	Зона 1-2 (IF 0,50-0,85)
Умеренная/Тяжёлая	15-25%	75-125	Зона 3-5 (IF 0,85-1,20)

Расчёт распределения интенсивности

Отслеживайте TSS по зонам, чтобы обеспечить правильное распределение:

Пример недели (Цель: 500 недельный TSS, соотношение 80/20):

Понедельник: Отдых (0 TSS)
Вторник: 16 км легко, IF 0,75 → 85 TSS (Зона 2)
Среда: 13 км с 6 × 4 мин на VO2max → 95 TSS всего
- Р/З: 55 TSS (Зона 2)
- Интервалы: 40 TSS (Зона 5)
Четверг: 10 км легко, IF 0,75 → 55 TSS (Зона 2)
Пятница: 13 км темп, IF 0,92 → 110 TSS всего
- Р/З: 40 TSS (Зона 2)
- Темп: 70 TSS (Зона 3-4)
Суббота: Отдых (0 TSS)
Воскресенье: 26 км длительный бег, IF 0,78 → 155 TSS (Зона 2)

Недельные итоги:

Общий TSS: 500
TSS Зоны 1-2: 390 (78%)
TSS Зоны 3-5: 110 (22%)
Распределение: 78/22 ✓ В пределах рекомендации 80/20

Поляризованное распределение TSS тренировок

Поляризованная тренировка идёт дальше 80/20: ~85% легко, минимум Зоны 3, ~15% очень тяжело (Зона 5):

Диапазон интенсивности	% от недельного TSS	Тренировочные зоны	Фокус
Лёгкая	80-90%	Зона 1-2	Развитие аэробной базы
Умеренная (минимизировать)	0-5%	Зона 3	Ограничить тренировки в серой зоне
Тяжёлая	10-20%	Зона 4-5	Работа на пороге и VO2max

Поляризованное распределение часто даёт лучшие результаты, чем традиционные пирамидальные или пороговые подходы, особенно для соревнований на выносливость.

Использование TSS для управления тренировками

TSS превращается из интересных данных в практическое руководство при применении к тренировочным решениям.

Планирование недельного TSS

Установите базовый уровень: Отслеживайте 2-3 недели текущих тренировок для определения устойчивого недельного TSS
Установите целевой CTL: Определите целевой CTL для вашего целевого соревнования (см. таблицы выше)
Рассчитайте требуемый TSS: Работайте в обратном направлении от целевого CTL для определения необходимого недельного TSS
Спланируйте темп наращивания: Увеличивайте недельный TSS максимум на 5-10% в неделю
Запланируйте восстановление: Каждые 3-4 недели, снижайте TSS на 30-50%

Пример: Построение от CTL 50 до CTL 85 для марафона

Текущий CTL: 50 (текущий недельный TSS ~350)
Целевой CTL: 85 (требует недельный TSS ~595)
Доступные недели: 16 недель
Требуемое увеличение CTL: 35 пунктов
Устойчивый темп: ~2,2 пункта CTL в неделю
Прогрессия недельного TSS: 350 → 385 → 420 → 455 → 490 → 525 → 560 → 595
С учётом недель восстановления: Достичь целевого CTL с запасом для снижения нагрузки

Использование TSB для определения времени тренировок

TSB предсказывает готовность к тяжёлым тренировкам или соревнованиям:

Диапазон TSB	Готовность	Рекомендуемые тренировки
< -30	Сильная усталость	Только лёгкие пробежки, возможна перетренированность
-30 до -15	Усталость, но продуктивно	Продолжайте запланированные тренировки, контролируйте усталость
-15 до -5	Оптимальное тренировочное состояние	Ключевые тренировки, тяжёлые тренировки, прогрессивная перегрузка
-5 до +5	Сбалансировано	Умеренные тренировки, хорошо для темповых/пороговых работ
+5 до +15	Свежий	Высококачественные тренировки, тестовые забеги, снижение нагрузки
+15 до +25	Очень свежий	День соревнований, пиковые выступления
> +25	Слишком свежий	Продолжительное снижение, возможна детренированность—возобновите тренировки

Практические применения:

Планируйте ключевые тренировки, когда TSB от -5 до +5
Если TSB опускается ниже -20, рассмотрите дополнительный день отдыха
Целевой TSB от +15 до +25 для целевых соревнований
Если TSB превышает +25 в середине сезона, увеличьте тренировочную нагрузку

Управление снижением нагрузки с помощью TSS

Метрики TSS оптимизируют снижение нагрузки: поддерживают форму (CTL) при рассеивании усталости (ATL) для пиковой готовности (TSB).

Пример 2-недельного снижения нагрузки для марафона:

Неделя	Недельный TSS	Снижение TSS	Прогноз CTL	Прогноз ATL	Прогноз TSB
Пик (Неделя -2)	630	-	84	88	-4
Снижение 1 (Неделя -1)	420	-33%	82	58	+24
Неделя соревнований	220	-48%	77	30	+47
День соревнований	~300	(соревнование)	-	-	Пиковая форма

CTL снижается только на 7 пунктов (8%), в то время как ATL падает на 58 пунктов (66%), создавая оптимальную свежесть в день соревнований.

Узнайте больше о стратегиях снижения нагрузки в нашем руководстве по периодизации.

Распространенные ошибки TSS

1. Погоня за цифрами TSS

Проблема: Рассматривать TSS как счёт для максимизации, а не как инструмент управления.

Почему это неправильно: Больше TSS не всегда лучше. Избыточный TSS без адекватного восстановления приводит к перетренированности, травмам и снижению производительности.

Решение: Используйте TSS для обеспечения достаточного стимула при соблюдении потребностей в восстановлении. Качество важнее количества.

2. Игнорирование распределения интенсивности

Проблема: Достижение недельных целевых показателей TSS с чрезмерным количеством тренировок в Зоне 3 «серой зоне».

Почему это неправильно: 500 недельных TSS в основном из работы в Зоне 3 даёт худшие результаты, чем 500 TSS с правильным распределением 80/20. Вы накапливаете усталость без достаточного тяжёлого или лёгкого тренировочного стимула.

Решение: Отслеживайте TSS по зонам. Убедитесь, что 75-85% приходится на лёгкий бег, а тяжёлая работа действительно тяжёлая (Зона 4-5).

3. Быстрое наращивание CTL

Проблема: Увеличение CTL на 10+ пунктов в неделю для «наверстывания» формы.

Почему это неправильно: Адаптация соединительных тканей отстаёт от сердечно-сосудистой адаптации. Быстрое увеличение TSS вызывает травму, даже если вы чувствуете аэробную готовность к нагрузке.

Решение: Ограничьте увеличение CTL максимум 5-8 пунктами в неделю. Включайте недели восстановления каждые 3-4 недели.

4. Пренебрежение индивидуальной реакцией

Проблема: Следование общим рекомендациям TSS без адаптации к индивидуальной способности восстановления.

Почему это неправильно: Восстановление варьируется по возрасту, тренировочной истории, качеству сна, стрессу и генетике. Неделя в 500 TSS может быть идеальной для одного бегуна и подавляющей для другого того же уровня способностей.

Решение: Используйте рекомендации TSS как отправные точки. Контролируйте производительность, сон, мотивацию и пульс покоя. Корректируйте целевые показатели TSS на основе индивидуальной реакции.

5. Переоценка внешних оценок TSS

Проблема: Полагаться на оценки TSS умных часов без понимания методов расчёта.

Почему это неправильно: Многие часы используют проприетарные алгоритмы, которые не соответствуют стандартной методологии TSS. Некоторые переоценивают, другие недооценивают. Непоследовательные расчёты делают отслеживание тенденций ненадёжным.

Решение: Используйте последовательный метод расчёта на основе CRS или порогового темпа. Наш калькулятор rTSS использует проверенную методологию для точных, последовательных результатов.

6. Сравнение TSS между бегунами

Проблема: Предполагать, что равный TSS означает равный тренировочный стимул для разных бегунов.

Почему это неправильно: TSS относителен к индивидуальному порогу. Тренировка в 100 TSS для элитного бегуна (например, 60 минут в темпе 5:30/милю порогового темпа) резко отличается от 100 TSS для любителя (60 минут в темпе 9:00/милю порогового темпа).

Решение: Используйте TSS только для самосравнения с течением времени. Никогда не сравнивайте абсолютные значения TSS между спортсменами.

7. Пренебрежение небеговым стрессом

Проблема: Идеально управлять TSS, но игнорировать жизненный стресс, рабочие требования и небеговые факторы.

Почему это неправильно: Общий стресс (не только тренировочный стресс) определяет потребности в восстановлении и производительность. Высокий жизненный стресс + высокий TSS = перетренированность.

Решение: Снижайте целевые показатели TSS в периоды высокого жизненного стресса. Контролируйте ВСР, качество сна и субъективную усталость. Корректируйте тренировки на основе общей стрессовой нагрузки, а не только TSS.

Часто задаваемые вопросы

Какой хороший TSS для длительного бега?

TSS длительного бега варьируется в зависимости от продолжительности и темпа. Типичная марафонская тренировка длительным бегом (26-32 км в лёгком темпе, IF 0,75-0,80) создаёт 150-250 TSS. Очень длительные пробежки (32+ км) или более быстрые длительные пробежки могут достигать 250-350 TSS. Длительный бег должен составлять 25-35% от недельного TSS в большинстве тренировочных планов.

Сколько TSS в одной тренировке — это слишком много?

TSS одной тренировки выше 300 требует 2-3 дня восстановления; выше 450 требует 4-7 дней. Большинство тренировочных тренировок должны быть 80-200 TSS. Оставьте тренировки 300+ TSS для ключевых длительных пробежек, соревнований или специфических тренировок пиковой фазы. Более одной тренировки 300+ TSS в неделю рискует избыточной усталостью для большинства бегунов.

Могу ли я рассчитать TSS для пробежек на беговой дорожке?

Да, расчёт TSS работает идентично для бега на беговой дорожке, используя данные темпа. Однако темп беговой дорожки должен быть установлен на 1% наклона для соответствия уличному усилию. Если сравниваете TSS беговой дорожки и улицы, обеспечьте согласованность — не переключайтесь между методами и не ожидайте идентичных значений, так как беговая механика немного отличается.

Должен ли я учитывать кросс-тренировки в моём недельном TSS?

Для специфичности рассчитывайте беговой TSS отдельно от кросс-тренировок. Велоспорт, плавание и другие активности создают тренировочный стресс, но различные адаптации. Если вы отслеживаете общую тренировочную нагрузку во всех видах спорта, используйте отдельные расчёты TSS для каждого (rTSS для бега, стандартный TSS для велоспорта, sTSS для плавания). Большинству бегунов полезно отслеживать исключительно беговой TSS.

Как мне установить мой CRS для точного расчёта rTSS?

Выполните правильный тест CRS: 3-минутное и 7-минутное испытания максимального усилия с 30-минутным восстановлением между ними. Рассчитайте CRS = (D7 - D3) / 4. Пересдавайте каждые 6-8 недель по мере улучшения формы. Альтернативно, используйте темп 30-минутного испытания на время или темп забега на 10 км + 10-15 секунд на километр. Точный CRS критичен для значимых данных TSS. См. наш калькулятор CRS для подробного протокола тестирования.

Какой TSB я должен нацелить для целевого соревнования?

Нацельтесь на TSB от +15 до +25 для соревнований приоритета А. Для соревнований приоритета B (тестовые забеги) TSB от +5 до +15 уместен. Соревнования приоритета C (тренировочные забеги) могут быть выполнены при TSB от -5 до +5. Более высокий TSB (свежесть) улучшает производительность, но требует более длительного снижения нагрузки. Балансируйте важность соревнований с непрерывностью тренировок при установке целевых показателей TSB.

Как быстро CTL снижается во время травмы?

CTL снижается приблизительно на 1 пункт в день полного отдыха или 7 пунктов в неделю. Однако физиологическая форма снижается медленнее, чем предполагает CTL. После 2 недель перерыва (снижение CTL на ~14 пунктов) фактическая потеря формы составляет всего 5-10%. Кросс-тренировки могут поддерживать 50-70% беговой формы, замедляя снижение CTL. При возвращении после травмы восстанавливайте CTL постепенно максимум на 3-5 пунктов в неделю.

Точен ли TSS для трейлового бега и холмов?

TSS на основе темпа менее точен на трейлах и значительных холмах, потому что темп не отражает усилие. Для трейлового бега hrTSS на основе пульса обеспечивает лучшую точность. Альтернативно, используйте TSS на основе мощности, если у вас есть измеритель мощности для бега — мощность учитывает уклон и рельеф. Для холмистого бега по дорогам с GPS TSS на основе темпа остаётся достаточно точным в течение всей продолжительности тренировки.

Могу ли я использовать TSS с зонами пульса вместо темпа?

Да, hrTSS использует пульс относительно LTHR (пульс лактатного порога) вместо темпа относительно CRS. Формула идентична: hrTSS = (Продолжительность × IF²) / 36, где IF = средний ЧСС / LTHR. hrTSS хорошо работает для местности, где темп ненадёжен. Однако дрейф пульса может завышать hrTSS на длительных пробежках — rTSS на основе темпа более последователен для ровных, измеренных маршрутов.

Какая связь между TSS и недельным километражом?

TSS и километраж коррелируют, но не взаимозаменяемы. Неделя в 80 км в лёгком темпе (IF 0,75) создаёт ~450 TSS. Те же 80 км с интенсивными тренировками могут создать 550-650 TSS. TSS учитывает интенсивность, которую один километраж упускает. Два бегуна с идентичным недельным километражом могут иметь резко различающийся TSS и уровни усталости в зависимости от распределения интенсивности. Используйте обе метрики вместе для полной картины.

Научные источники

Методология индекса тренировочного стресса и концепции, представленные в этом руководстве, основаны на рецензируемых исследованиях по физиологии упражнений и спортивной науке:

Ключевые научные статьи

Количественная оценка тренировочной нагрузки: Banister EW et al. "Modeling human performance in running." J Appl Physiol. 1975 - Основополагающая модель импульс-реакция для тренировочной нагрузки
Критическая мощность/скорость: Jones AM, Doust JH. "A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running." J Sports Sci. 1996 - Валидация тестирования критической скорости
Распределение интенсивности тренировок: Seiler S. "What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?" Int J Sports Physiol Perform. 2010 - Принцип тренировки 80/20
Хроническая тренировочная нагрузка: Gabbett TJ. "The training-injury prevention paradox." Br J Sports Med. 2016 - Связь тренировочной нагрузки и риска травм
Периодизация: Issurin VB. "New horizons for the methodology and physiology of training periodization." Sports Med. 2010 - Современные подходы к периодизации

Готовы начать отслеживать свой тренировочный стресс? Используйте наш бесплатный калькулятор rTSS для количественной оценки ваших тренировок. Для комплексной беговой аналитики, включая автоматическое отслеживание TSS, управление тренировочными зонами и анализ тренировочной нагрузки, загрузите Run Analytics — ваш частный, научно обоснованный тренировочный компаньон.