Тренировочные зоны бега: полное руководство по зональным тренировкам

Освойте тренировочные зоны бега для оптимальной производительности. Изучите бег во 2-й зоне, пороговые тренировки и создание аэробной базы с персонализированными зонами интенсивности.

🎯 Ключевые моменты

  • 5 тренировочных зон направляют интенсивность бега от восстановления до интервалов VO₂max
  • Бег во 2-й зоне (60-70% тренировок) строит аэробную базу и основу выносливости
  • Персонализировано под ваш CRS (критическую скорость бега) — не общие таблицы темпа
  • Пороговые тренировки 4-й зоны улучшают клиренс лактата для поддержания скорости
  • Бесплатный калькулятор мгновенно определяет ваши персональные зоны по результатам 5К и 3К

Что такое тренировочные зоны бега?

Тренировочные зоны бега — это научно определенные диапазоны интенсивности, основанные на вашей критической скорости бега (CRS) — темпе на аэробном пороге. Каждая зона вызывает специфические физиологические адаптации, от построения аэробной базы во 2-й зоне до развития VO₂max в 5-й зоне. Тренировочные зоны устраняют догадки и гарантируют, что каждая тренировка имеет четкую цель — строите ли вы выносливость или улучшаете гоночную скорость.

Краткий справочник: резюме тренировочных зон

Зона Фокус % от CRS Диапазон ЧСС Пример тренировки % в неделю
Зона 1 Восстановление >108% 50-60% 20 мин легкий восстановительный бег 10-20%
Зона 2 Аэробная база 104-108% 60-75% 60-90 мин разговорный бег 60-70%
Зона 3 Темп 99-103% 75-85% 3×10 мин @ темповый темп 15-20%
Зона 4 Порог 96-100% 85-92% 4×1 миля @ темп CRS 10-15%
Зона 5 VO₂max <96% 92-100% 8×400м @ максимальное усилие 5-10%

Почему зональные тренировки работают

Тренировки по «ощущениям» или общим таблицам темпа не работают, потому что:

  • Индивидуальная физиология различается: темп 7:00/милю легок для элитных бегунов, но максимален для новичков
  • RPE ненадежен: воспринимаемое усилие меняется с усталостью, гидратацией и условиями окружающей среды
  • Общие темпы упускают ваш порог: шаблонные тренировки игнорируют ваш уникальный лактатный порог
  • Нет специфичности адаптации: случайные темпы дают случайные результаты — нет целевого физиологического стимула

Тренировочные зоны на основе CRS решают это, персонализируя каждую интенсивность под ВАШУ физиологию. Тренировка аэробной базы во 2-й зоне вызывает те же адаптации, независимо от того, ваш CRS 6:00/милю или 10:00/милю. Узнайте, как рассчитать ваш персональный CRS и тренировочные зоны.

🎯 Ключевой принцип: обратная зависимость

В беге темп измеряется как время на расстояние. Следовательно:

  • Больший % от CRS = МЕДЛЕННЕЕ темп (легче, зона 1-2)
  • Меньший % от CRS = БЫСТРЕЕ темп (тяжелее, зона 4-5)

Это обратно велосипеду/бегу, где больший % = тяжелее. Думайте: «108% темп CRS» = на 8% медленнее порога.

5 тренировочных зон бега

Зона Название % от темпа CRS Пример для CRS 1:40/100м RPE Физиологическая цель
1 Восстановление >108% >1:48/100м 2-3/10 Активное восстановление, работа над техникой, разминка/заминка
2 Аэробная база 104-108% 1:44-1:48/100м 4-5/10 Создание аэробной мощности, плотности митохондрий, окисления жиров
3 Темп/Оптимальная зона 99-103% 1:39-1:43/100м 6-7/10 Адаптация к гоночному темпу, нейромышечная эффективность
4 Порог (CRS) 96-100% 1:36-1:40/100м 7-8/10 Улучшение лактатного порога, поддержание высокой интенсивности
5 VO₂max/Анаэробная <96% <1:36/100м 9-10/10 Развитие VO₂max, мощности, толерантности к лактату

Зона 1: Восстановление

Зона 1 >108% от темпа CRS RPE 2-3/10

Цель

Активное восстановление, работа над техникой, разминка, заминка. Зона 1 способствует притоку крови для восстановления мышц без создания дополнительного тренировочного стресса. Не используется для улучшения формы — чисто восстановительная.

Физиологические маркеры

  • Пульс: 50-60% от максимального
  • Лактат: <1,5 ммоль/л (значительно ниже порога)
  • Дыхание: возможно носом, разговорный темп
  • Ощущение: без усилий, можно поддерживать бесконечно

Примеры тренировок

Восстановительная сессия

  • 500м непрерывный бег @ зона 1 (фокус: плавный шаг)
  • 10×25 упражнения (догоняющие, гребки, одна рука) @ усилие зоны 1
  • 300м плавание с буем @ зона 1

Недельный объем

10-20% от общего объема (разминки, заминки, восстановительные пробежки в выходные дни)

Бег во 2-й зоне: построение аэробной базы

Зона 2 104-108% от темпа CRS RPE 4-5/10

Цель: основа выносливости

Бег во 2-й зоне — это основа всех тренировок на выносливость. Эта зона построения аэробной базы развивает плотность митохондрий, капиллярные сети, способность окислять жиры и аэробные ферменты. Бег во 2-й зоне — это то место, где создается настоящая аэробная форма — «скучная» зона, которая производит чемпионов и строит основу выносливости для всех других тренировок.

🏃 Почему бег во 2-й зоне наиболее важен

Элитные бегуны проводят 60-70% тренировочного времени во 2-й зоне. Эта зона построения аэробной базы:

  • Увеличивает плотность митохондрий (клеточное производство энергии)
  • Создает капиллярные сети для доставки кислорода
  • Улучшает окисление жиров (сохраняя гликоген для гонок)
  • Развивает аэробные ферменты для продолжительного усилия
  • Создает базу выносливости без риска перетренированности

Физиологические маркеры бега во 2-й зоне

  • Пульс: 60-75% от максимального (разговорный темп)
  • Лактат: 1,5-2,5 ммоль/л (ниже первого лактатного порога)
  • Дыхание: ритмичное, комфортное, можно говорить полными предложениями
  • Ощущение: комфортно, можно поддерживать 60+ минут, можно легко разговаривать
  • Носовое дыхание: должно быть возможным на протяжении всего бега во 2-й зоне

Тренировки во 2-й зоне

Начальная тренировка аэробной базы

  • 30-45 минут непрерывного бега @ темп 2-й зоны
  • Фокус: поддерживать разговорное усилие, сопротивляться ускорению

Промежуточная тренировка во 2-й зоне

  • 60-90 минут длинный бег @ темп 2-й зоны
  • 5×8 минут @ зона 2 с 2 мин легкой трусцой для восстановления
  • Прогрессивный бег: начать с нижней части зоны 2, закончить верхней частью зоны 2

Продвинутая аэробная выносливость

  • 2-3 часа длинный бег с поддержанием пульса зоны 2
  • 3×20 минут @ зона 2 с 5 мин восстановления
  • Темп зоны 2: 60 мин стабильно @ верхний диапазон зоны 2

Недельный объем для построения аэробной базы

60-70% от общего недельного объема бега должно быть бегом во 2-й зоне. Это самая критичная зона для развития аэробной формы и основы выносливости.

⚠️ Распространенная ошибка: слишком интенсивные тренировки во 2-й зоне

Большинство бегунов допускают эту критическую ошибку: они бегут свои тренировки во 2-й зоне слишком быстро, выходя в зону 3-4. Такие тренировки в «средней зоне» создают хроническую усталость без построения аэробной базы. Бег во 2-й зоне должен ощущаться легко — вы должны заканчивать с ощущением, что можете сделать больше. Если вы не можете поддерживать разговор, вы тренируетесь слишком интенсивно. Замедлитесь, чтобы правильно построить аэробную базу.

💡 Руководство по пульсу во 2-й зоне

Используйте ваши персонализированные зоны CRS как основное руководство, но сверяйте с пульсом. Для бега во 2-й зоне целевой показатель 60-75% от макс. ЧСС. Если ЧСС поднимается выше 75%, замедлите темп — адаптации для построения аэробной базы происходят при более низких интенсивностях.

Зона 3: Темп / Оптимальная зона

Зона 3 99-103% от темпа CRS RPE 6-7/10

Цель

Адаптация к гоночному темпу для средних дистанций (400м-1500м). Зона 3 тренирует нейромышечную эффективность на устойчивых гоночных скоростях. Также известна как тренировка в «оптимальной зоне» — тяжелее базы, легче порога, с хорошими аэробными адаптациями на единицу усталости.

Физиологические маркеры

  • Пульс: 75-85% от максимального
  • Лактат: 2,5-4,0 ммоль/л (приближаясь к порогу)
  • Дыхание: контролируемое, но учащенное, только короткие фразы
  • Ощущение: комфортно тяжело, можно поддерживать 20-40 минут

Примеры тренировок

Темповая сессия

  • 10×200 @ темп зоны 3 (15с отдых)
  • 3×800 @ темп зоны 3 (30с отдых)
  • 2000м разбитые (500-400-300-400-500) @ темп зоны 3 (20с отдых между подходами)

Недельный объем

15-20% от общего объема (ключ для специфической подготовки к гонкам)

Зона 4: Пороговые тренировки (темп CRS)

Зона 4 96-100% от темпа CRS RPE 7-8/10

Цель: развитие лактатного порога

Пороговые тренировки 4-й зоны — это «денежная зона» для гоночной производительности. Эта интенсивность повышает ваш лактатный порог, улучшая способность очищать лактат и поддерживать усилия высокой интенсивности. Зона 4 соответствует темпу вашего CRS — самой быстрой скорости, которую вы можете поддерживать примерно 30 минут без истощения. Пороговые тренировки напрямую улучшают гоночный темп для дистанций 5К-10К.

Физиологические маркеры пороговых тренировок

  • Пульс: 85-92% от максимального (на лактатном пороге)
  • Лактат: 4,0-6,0 ммоль/л (максимальное устойчивое состояние лактата)
  • Дыхание: тяжелое, затрудненное, только отдельные слова
  • Ощущение: очень тяжело, можно поддерживать максимум 20-30 минут
  • Усилие: контролируемый дискомфорт, требует ментальной концентрации

Пороговые тренировки

Классическая пороговая сессия

  • 4×1 миля @ пороговый темп (2-3 мин восстановления)
  • 3×10 минут @ зона 4 (3 мин трусца для восстановления)
  • 2×20 минут @ темп CRS (5 мин восстановления)

Интервальные пороговые тренировки

  • 8×800м @ темп CRS (90с восстановления)
  • 5×1К @ 98% темп CRS (2 мин восстановления)
  • 12×400м @ пороговый темп (60с восстановления)

Темповый пороговый бег

  • 30 минут непрерывный темп @ темп зоны 4
  • 20-25 минут пороговый тест на время
  • Прогрессивный темп: 5 мин зона 3 → 15 мин зона 4 → 5 мин зона 3

Недельный объем

10-15% от общего объема (высокий тренировочный стресс, требует адекватного восстановления). Ограничьте пороговые тренировки до 2-3 сессий в неделю максимум во время фаз построения.

💡 Совет профи: управление нагрузкой пороговых тренировок

Пороговые тренировки 4-й зоны генерируют 150-250 sTSS за сессию. Отслеживайте недельный тренировочный стресс, чтобы избежать перетренированности. Комбинируйте пороговые тренировки с адекватной работой во 2-й зоне для оптимальной адаптации.

Зона 5: интервалы VO₂max и анаэробные тренировки

Зона 5 <96% от темпа CRS (быстрее, чем CRS) RPE 9-10/10

Цель: максимальная аэробная мощность

Зона 5 развивает VO₂max, анаэробную мощность и толерантность к лактату. Интервалы VO₂max тренируют максимальное потребление кислорода вашим телом и способность производить и переносить высокие уровни лактата. Тренировки 5-й зоны используются для развития максимальной скорости, спринтерской производительности и специфической гоночной мощности для более коротких дистанций (800м-1500м).

Физиологические маркеры интервалов VO₂max

  • Пульс: 92-100% от максимального (почти максимальное усилие)
  • Лактат: 6,0-15+ ммоль/л (серьезное накопление)
  • Дыхание: максимальное, задыхающееся, разговор невозможен
  • Ощущение: усилие на пределе, можно поддерживать только 2-8 минут
  • Усилие: требует максимальной ментальной и физической концентрации

Интервальные тренировки VO₂max

Классические интервалы VO₂max

  • 8×400м @ зона 5 (2 мин восстановления)
  • 5×800м @ темп VO₂max (2-3 мин восстановления)
  • 4×1000м @ 95% темп CRS (3 мин восстановления)

Короткие повторы VO₂max

  • 12×200м @ максимальное устойчивое (90с восстановления)
  • 15×300м @ зона 5 (90с восстановления)
  • 20×200м @ темп гонки 5К (60с восстановления)

Анаэробная скоростная работа

  • 10×100м спринты на полную @ (2 мин восстановления)
  • 6×150м @ максимальное усилие (3 мин восстановления)
  • Спринты в гору: 8×60с вверх @ зона 5 (восстановление спуском)

Недельный объем

5-10% от общего объема (наивысшая стоимость усталости, использовать умеренно). Резервируйте интервалы VO₂max для фаз специфической подготовки к гонкам.

⚠️ Восстановление критично для тренировок VO₂max

Интервалы VO₂max зоны 5 чрезвычайно утомительны и требуют 48-72 часов восстановления между сессиями. НЕ ставьте тренировки 5-й зоны в последовательные дни. Мониторьте ваш баланс тренировочного стресса (TSB), чтобы обеспечить адекватное восстановление перед попыткой интервалов VO₂max.

Недельное распределение тренировок по уровню спортсмена

Любительские / фитнес-бегуны

Общий объем: 6000-12000м/неделю (2-3 сессии)

  • Зона 1: 15% (разминка/заминка)
  • Зона 2: 70% (построение аэробной базы)
  • Зона 3: 10% (случайный темп)
  • Зона 4: 5% (ограниченная пороговая работа)
  • Зона 5: 0% (пока не нужна)

Соревнующиеся мастерс-бегуны

Общий объем: 15000-25000м/неделю (4-6 сессий)

  • Зона 1: 15% (восстановительные пробежки)
  • Зона 2: 60% (аэробная основа)
  • Зона 3: 15% (работа в гоночном темпе)
  • Зона 4: 8% (пороговые сессии)
  • Зона 5: 2% (развитие скорости)

Триатлеты (фокус на бег)

Общий объем: 10000-18000м/неделю (3-4 сессии)

  • Зона 1: 10% (разминка/техника)
  • Зона 2: 75% (максимизация аэробной эффективности)
  • Зона 3: 10% (симуляция гонки)
  • Зона 4: 5% (ограниченная — сохранение энергии для велосипеда/бега)
  • Зона 5: 0% (не актуальна для гонок на выносливость)

Элитные / студенческие бегуны

Общий объем: 40000-70000м/неделю (10-12 сессий)

  • Зона 1: 20% (восстановление необходимо при высоком объеме)
  • Зона 2: 50% (поддержание аэробной базы)
  • Зона 3: 15% (специфичность гоночного темпа)
  • Зона 4: 10% (развитие порога)
  • Зона 5: 5% (мощность и скорость)

Как рассчитать ваши персональные тренировочные зоны бега

Ваши тренировочные зоны бега персонализированы под ВАШУ критическую скорость бега (CRS) — ваш индивидуальный темп на лактатном пороге. Вот как рассчитать ваши персонализированные зоны для бега во 2-й зоне, пороговых тренировок и всех интенсивностей:

Шаг 1: Выполните тест CRS

Завершите стандартизированные тесты на 5К и 3К с 5-10 минутами восстановления между усилиями. Тест CRS простой, научно подтвержденный и может быть выполнен в любом бассейне. Узнайте полный протокол тестирования CRS и используйте наш бесплатный калькулятор →

Шаг 2: Рассчитайте ваш темп CRS

Пример расчета:

  • Время 5К: 25:00 (1500 секунд)
  • Время 3К: 14:00 (840 секунд)

Формула темпа CRS: (T₅ₖ - T₃ₖ) / 2
Темп CRS = (1500 - 840) / 2 = 330 секунд на километр = 5:30/км или 8:51/милю

Это ваш пороговый темп зоны 4 — основа для расчета всех остальных тренировочных зон бега.

Шаг 3: Рассчитайте темпы ваших зон

Умножьте темп вашего CRS на зональные проценты, чтобы найти персонализированные тренировочные интенсивности. Помните: больший % = медленнее темп (легче), меньший % = быстрее темп (тяжелее).

Зона Диапазон % Расчет (CRS = 1:49/100м) Диапазон темпа зоны
Зона 1 >108% 109 × 1,08 = 118с >1:58/100м
Зона 2 104-108% 109 × 1,04-1,08 = 113-118с 1:53-1:58/100м
Зона 3 99-103% 109 × 0,99-1,03 = 108-112с 1:48-1:52/100м
Зона 4 96-100% 109 × 0,96-1,00 = 105-109с 1:45-1:49/100м
Зона 5 <96% 109 × 0,96 = 105с <1:45/100м

⚡ Получите автоматический расчет зон

Используйте наш бесплатный калькулятор CRS, чтобы мгновенно получить персонализированные тренировочные зоны. Введите времена вашего 5К и 3К, и мы автоматически рассчитаем CRS + все 5 диапазонов зон. Не требуется ручных вычислений — получите темп бега во 2-й зоне, темп пороговых тренировок и интервалы VO₂max за секунды.

Принцип тренировок 80/20 для бега

Элитные бегуны следуют правилу 80/20: 80% тренировочного времени в легких зонах (зона 1-2), 20% в тяжелых зонах (зона 3-5). Этот принцип применим к тренировочным зонам бега независимо от уровня опыта.

Почему работает 80/20 для зональных тренировок

  • Построение аэробной базы требует объема: адаптации бега во 2-й зоне (митохондрии, капилляры) требуют последовательных тренировок высокого объема
  • Высокая интенсивность = высокий стресс: пороговые тренировки и интервалы VO₂max генерируют экспоненциальный тренировочный стресс, требующий больше восстановления
  • Предотвращает перетренированность: слишком много работы в зоне 3-5 вызывает хроническую усталость без построения аэробной основы
  • Доказано исследованиями: исследования показывают, что тренировки 80/20 дают лучшие результаты, чем тренировки средней интенсивности
  • Поляризованное распределение тренировок: большую часть времени очень легко (зона 2) или очень тяжело (зона 4-5), минимальное время в средних зонах

Пример недельного распределения тренировок 80/20:

  • Понедельник: 60 мин бег во 2-й зоне для аэробной базы
  • Вторник: 4×1 миля пороговые тренировки зоны 4 + разминка/заминка
  • Среда: 45 мин восстановительный бег зоны 2
  • Четверг: 90 мин длинный бег зоны 2
  • Пятница: Отдых или 30 мин легкая зона 1
  • Суббота: 8×400м интервалы VO₂max зоны 5 + разминка/заминка
  • Воскресенье: 75 мин бег во 2-й зоне для аэробной базы

Эта структура подчеркивает построение аэробной базы через бег во 2-й зоне (80% времени), включая при этом качественные пороговые тренировки и интервалы VO₂max (20%) для специфической гоночной формы. Узнайте, как отслеживать тренировочный стресс, чтобы обеспечить правильное восстановление между тяжелыми сессиями.

Тренировочные зоны бега: Часто задаваемые вопросы

Что такое бег во 2-й зоне?

Бег во 2-й зоне — это аэробные базовые тренировки при 60-75% от максимальной частоты пульса. Это разговорный темп, при котором вы можете говорить полными предложениями. Бег во 2-й зоне строит плотность митохондрий, капиллярные сети и способность окислять жиры — основу выносливости. Элитные бегуны проводят 60-70% тренировочного времени во 2-й зоне. Это должно ощущаться легко, а не сложно. Рассчитайте ваш персональный темп зоны 2 здесь.

Как рассчитать мои тренировочные зоны бега?

Ваши тренировочные зоны бега основаны на вашей критической скорости бега (CRS). Для расчета: (1) Выполните тесты на 5К и 3К, (2) Рассчитайте CRS по формуле: (T₅ₖ - T₃ₖ) / 2, (3) Умножьте CRS на зональные проценты (зона 2 = 104-108% от темпа CRS, зона 4 = 96-100% от темпа CRS). Используйте наш бесплатный калькулятор CRS, чтобы мгновенно получить персонализированные зоны по результатам тестов.

Что такое пороговые тренировки?

Пороговые тренировки — это работа 4-й зоны при темпе вашего лактатного порога (CRS). Это самый быстрый темп, который вы можете поддерживать примерно 30 минут. Пороговые тренировки улучшают способность вашего тела очищать лактат и поддерживать усилия высокой интенсивности. Это «денежная зона» для улучшения гоночной производительности на дистанциях 5К-10К. Ограничьте пороговые тренировки до 10-15% недельного объема с максимум 2-3 сессиями в неделю.

Как построить аэробную базу?

Стройте аэробную базу, проводя 60-70% тренировочного времени во 2-й зоне. Это означает легкий бег разговорным темпом, при котором можно дышать через нос. Построение аэробной базы требует 8-12 недель последовательного бега во 2-й зоне. Избегайте распространенной ошибки слишком интенсивных тренировок — зона 2 должна ощущаться легко. Ваша аэробная база поддерживает все тренировки более высокой интенсивности и улучшает выносливость, окисление жиров и способность к восстановлению.

Что такое интервалы VO₂max?

Интервалы VO₂max — это тренировки 5-й зоны при 92-100% от максимальной частоты пульса. Эти интервалы высокой интенсивности (обычно повторы 400м-1000м) развивают максимальное потребление кислорода и анаэробную мощность. Интервалы VO₂max улучшают максимальную скорость и гоночную производительность для более коротких дистанций. Используйте умеренно (5-10% тренировочного объема) и обеспечивайте 48-72 часа восстановления между сессиями из-за высокого тренировочного стресса.

Как часто нужно повторять тест CRS для обновления зон?

Повторяйте тест CRS каждые 6-8 недель во время фаз базы и построения. Ваш CRS должен улучшаться (становиться быстрее) по мере роста формы, требуя корректировки зон. Также повторяйте тест после болезни, травмы или перерывов в тренировках длительностью более 2 недель. Устаревшие зоны приводят к неэффективным тренировкам — либо слишком легким, либо слишком тяжелым для намеченных адаптаций.

Можно ли смешивать зоны в одной тренировке?

Да — самые эффективные тренировки многозонные. Пример: 10 мин разминка зоны 1 + 4×1 миля порог зоны 4 + 10 мин заминка зоны 1. Ключ — намеренный выбор зоны для каждого сегмента тренировки. Избегайте случайных тренировок в «средних зонах» (зона 3) слишком часто — это создает усталость без построения аэробной базы или специфической гоночной формы.

Что делать, если не могу поддерживать предписанный темп зоны?

Если вы постоянно не можете держать предписанные темпы зон, либо: (1) ваш CRS устарел (требуется повторное тестирование), (2) вы утомлены из-за недостаточного восстановления (проверьте баланс тренировочного стресса), либо (3) факторы окружающей среды (жара, высота, ветер). Повторите тест CRS, если это происходит в нескольких тренировках. Скорректируйте тренировочную нагрузку, если усталость хроническая.

Как тренировочные зоны бега связаны с тренировками по пульсу?

Тренировочные зоны бега могут использовать либо темп (на основе CRS), либо пульс как маркеры интенсивности. Зона 2 = 60-75% макс. ЧСС, зона 4 = 85-92% макс. ЧСС, зона 5 = 92-100% макс. ЧСС. Зоны на основе темпа (с использованием CRS) более точны для интервалов. Пульс лучше для более длинных усилий в устойчивом состоянии, но запаздывает во время интервалов и зависит от жары, усталости и гидратации.

Могу ли я тренироваться только во 2-й зоне для построения аэробной базы?

Тренировки только во 2-й зоне работают для новичков, строящих начальную аэробную базу (первые 8-12 недель). Однако бегунам среднего и продвинутого уровня нужна работа в зоне 3-5 для развития специфических гоночных адаптаций. Следуйте правилу 80/20: 80% легко (зона 1-2), 20% тяжело (зона 3-5). Чисто тренировки зоны 2 не хватает стимула высокой интенсивности, необходимого для улучшений порога и VO₂max.

Как тренировочные зоны влияют на оценку тренировочного стресса?

Интенсивность зоны определяет фактор интенсивности (IF), который возводится в квадрат в формуле sTSS. Пороговые тренировки зоны 4 (IF ~0,95-1,0) генерируют 90-100 sTSS в час. Бег во 2-й зоне (IF ~0,80) генерирует только 64 sTSS в час. Интервалы VO₂max (зона 5) могут превышать 120 sTSS в час. Более высокие зоны создают экспоненциально более высокий тренировочный стресс и требуют больше восстановления.

Связанные ресурсы

Тест CRS

Выполните тест CRS и мгновенно получите персонализированные тренировочные зоны с помощью нашего бесплатного калькулятора.

Калькулятор CRS →

Оценка тренировочного стресса

Узнайте, как интенсивность зоны влияет на расчет sTSS и общую тренировочную нагрузку.

Руководство sTSS →

Приложение Run Analytics

Автоматическое определение зон для каждой тренировки. Отслеживание времени в зоне и специфической для зоны тренировочной нагрузки.

Узнать больше →

Готовы тренироваться умнее?

Скачать Run Analytics бесплатно