Тренировочные зоны: Полное руководство для бегунов
Краткий ответ
Тренировочные зоны — это диапазоны интенсивности, которые делят темп бега от легкого восстановительного до максимального усилия, каждая из которых служит определенным физиологическим целям. Стандартная 5-зонная система варьируется от Зоны 1 (активное восстановление) до Зоны 5 (интервалы VO2max).
Ключевые факты:
- Зона 1: Восстановление (очень легко, разговорный темп)
- Зона 2: Аэробная база (легко, развитие выносливости)
- Зона 3: Темповый бег (комфортно тяжело, продолжительные усилия)
- Зона 4: Порог (лактатный порог, тяжело, но выполнимо)
- Зона 5: VO2max (очень тяжело, короткие интервалы)
- Правило 80/20: 80% тренировок в Зонах 1-2, 20% в Зонах 3-5
Тренировочные зоны — это основа структурированных, эффективных тренировок по бегу. Вместо того чтобы бегать «легко», «умеренно» или «тяжело», основываясь только на ощущениях, тренировочные зоны обеспечивают точные цели интенсивности, которые оптимизируют адаптацию, предотвращают перетренированность и гарантируют, что вы тренируетесь с правильной интенсивностью для ваших конкретных целей.
Это руководство объясняет, что такое тренировочные зоны, как работает пятизонная система, как определить ваши персональные тренировочные зоны и как эффективно их использовать в тренировках. Независимо от того, готовитесь ли вы к забегу на 5 км или марафону, понимание и использование тренировочных зон превращает тренировку из догадок в научно обоснованный, результативный процесс.
Что такое тренировочные зоны?
Тренировочные зоны делят спектр интенсивности бега на отдельные диапазоны, каждый из которых имеет специфические физиологические эффекты и тренировочные цели. Вместо того чтобы бегать с произвольной интенсивностью, тренировочные зоны гарантируют, что каждая пробежка служит определенной цели в вашем общем тренировочном плане.
Почему тренировочные зоны важны
- Специфичность: Каждая зона нацелена на конкретные адаптации — аэробную базу, лактатный порог или VO2max
- Предотвращает перетренированность: Зоны поддерживают легкие пробежки достаточно легкими для восстановления, одновременно обеспечивая, что тяжелые пробежки достаточно тяжелы для стимуляции адаптации
- Оптимальное распределение: Правильное сочетание зон (обычно 80% легко, 20% тяжело) дает лучшие результаты, чем случайная интенсивность
- Объективная обратная связь: Зоны устраняют субъективность — вы точно знаете, тренируетесь ли вы с правильной интенсивностью
- Прогрессивная перегрузка: По мере улучшения физической формы темп в зонах увеличивается, обеспечивая автоматическую прогрессивную перегрузку
- Коммуникация: Зоны предоставляют общий язык между бегунами и тренерами для обсуждения интенсивности тренировок
Тренировочные зоны против бега по ощущениям
| Аспект | Бег по ощущениям | Использование тренировочных зон |
|---|---|---|
| Постоянство | Переменное — настроение, стресс и усталость влияют на воспринимаемое усилие | Объективные цели по темпу/ЧСС обеспечивают постоянство |
| Легкие пробежки | Часто слишком быстрые, ограничивают восстановление | Зона 2 обеспечивает правильный легкий темп |
| Тяжелые тренировки | Часто слишком умеренные, недостаточный стимул | Зоны 4-5 обеспечивают адекватную интенсивность |
| Отслеживание прогресса | Субъективно, трудно количественно оценить | Улучшение темпа в каждой зоне показывает конкретный прогресс |
| Ответственность | Легко оправдать бег легче/тяжелее, чем задумано | Объективные цели обеспечивают ответственность |
Хотя опытные бегуны развивают хорошую интуицию в отношении интенсивности тренировок, даже элитные спортсмены используют тренировочные зоны для обеспечения точного выполнения своего тренировочного плана.
📱 Run Analytics: Автоматическое отслеживание зон
Run Analytics автоматически рассчитывает ваши персонализированные тренировочные зоны на основе вашей критической скорости бега и отслеживает, в каких зонах вы тренируетесь для каждой тренировки.
Ручные расчеты не нужны:
- 7 персонализированных тренировочных зон, откалиброванных под вашу физическую форму
- Автоматическое обновление зон по мере улучшения вашей CRS
- Отображение зон в реальном времени во время тренировок (через интеграцию с Apple Health)
- Еженедельный анализ распределения зон (отслеживание соответствия 80/20)
Пять тренировочных зон
Большинство тренировочных систем используют пять зон, каждая из которых представляет отдельный диапазон интенсивности с конкретными физиологическими характеристиками и тренировочными эффектами.
| Зона | Название | % от CRS | % от порога | Усилие | Основное преимущество |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Восстановление | 60-70% | 55-65% | Очень легко | Активное восстановление, фокус на технике |
| 2 | Аэробная база | 70-85% | 65-78% | Легко | Аэробная способность, жировой метаболизм |
| 3 | Темповый бег | 85-95% | 78-88% | Умеренно | Выведение лактата, выносливость |
| 4 | Порог | 95-105% | 88-100% | Тяжело | Лактатный порог, соревновательный темп |
| 5 | VO2max | 105-120% | 100-115% | Очень тяжело | Максимальная аэробная способность |
Зоны показаны в процентах от критической скорости бега (CRS) и порогового темпа. CRS представляет собой скорость перехода от аэробного к анаэробному режиму, служа точкой отсчета для всех тренировочных зон.
Визуальное руководство по тренировочным зонам
Разговорный тест: Простой полевой метод для проверки интенсивности зоны
- Зона 1-2: Можете комфортно вести полноценный разговор
- Зона 3: Можете говорить короткими фразами (3-5 слов)
- Зона 4: Можете говорить только 1-2 слова
- Зона 5: Не можете говорить вообще
Узнайте больше о науке и применении каждой зоны в нашем подробном руководстве по тренировочным зонам и интенсивности.
Зона 1: Восстановление
Интенсивность: 60-70% от CRS | 55-65% от порога
Усилие: Очень легко, полностью разговорный темп
Дыхание: Возможно носовое дыхание
Частота сердечных сокращений: 50-60% от макс. ЧСС
Цель и преимущества
- Активное восстановление: Способствует кровотоку и выводу продуктов распада без добавления тренировочного стресса
- Техника и форма: Медленный темп позволяет сосредоточиться на беговой механике и эффективности
- Нервное восстановление: Низкая интенсивность обеспечивает ментальный отдых от тяжелых тренировок
- Снижение риска травм: Минимальный стресс для мышц, сухожилий и суставов
Когда использовать Зону 1
- День после тяжелых тренировок или длинных пробежек
- Во время восстановительных недель (снижение объема при поддержании частоты)
- В начале тренировок после травмы или долгого перерыва
- Как часть разминки/заминки до/после более интенсивных усилий
Распространенные ошибки
- Слишком быстрый бег: Большинству бегунов сложно бегать так медленно — используйте интервалы ходьбы при необходимости, чтобы оставаться в Зоне 1
- Пропуск восстановительных пробежек: Прямой переход к дню отдыха упускает преимущества активного восстановления
- Слишком большой объем: Восстановительные пробежки должны быть короткими (максимум 20-40 минут)
Примеры темпов: Если ваш CRS 4:20/км (7:00/миля пороговый темп), Зона 1 — это приблизительно 6:10-7:15/км (10:00-11:40/миля).
Зона 2: Аэробная база
Интенсивность: 70-85% от CRS | 65-78% от порога
Усилие: Легко, комфортный разговор
Дыхание: Расслабленное, ритмичное
Частота сердечных сокращений: 60-70% от макс. ЧСС
Цель и преимущества
- Аэробная способность: Развивает сердечно-сосудистую систему — увеличенный ударный объем, плотность капилляров, плотность митохондрий
- Жировой метаболизм: Учит организм эффективно сжигать жир, экономя гликоген для более интенсивных усилий
- Устойчивый объем: Интенсивность достаточно низкая для накопления большого недельного километража без чрезмерной усталости
- Основа для скорости: Сильная аэробная база позволяет более высокое качество и объем в более интенсивных зонах
Когда использовать Зону 2
- Большая часть ваших тренировок: 70-80% от общего недельного объема должно быть в Зоне 2
- Фазы базового периода: Фокус почти исключительно на Зоне 2 (8-12 недель)
- Длинные пробежки: Большая часть длинной пробежки должна быть в темпе Зоны 2
- Легкие дни: Между тяжелыми тренировками для способствования восстановлению при поддержании объема
Советы по тренировкам в Зоне 2
- Требуется терпение: Зона 2 ощущается «слишком легкой» вначале — доверьтесь процессу
- Дрейф сердечного ритма: ЧСС естественно растет во время длинных пробежек в Зоне 2 — ориентируйтесь на ЧСС, а не на скорость при очень длительных усилиях
- Разговорный тест: Должны быть способны комфортно говорить полными предложениями на протяжении всей пробежки
- Индикатор прогресса: По мере улучшения физической формы темп Зоны 2 увеличивается — это главный показатель аэробного улучшения
Примеры темпов: Если ваш CRS 4:20/км (7:00/миля пороговый темп), Зона 2 — это приблизительно 5:05-6:10/км (8:15-10:00/миля).
Узнайте больше о тренировках в Зоне 2 в нашем руководстве по базовому периоду и статье о тренировках 80/20.
Зона 3: Темповый бег
Интенсивность: 85-95% от CRS | 78-88% от порога
Усилие: Умеренно тяжело, можете говорить короткими фразами
Дыхание: Заметно тяжелее, ритмичное
Частота сердечных сокращений: 70-80% от макс. ЧСС
Цель и преимущества
- Выведение лактата: Улучшает способность организма обрабатывать и выводить лактат
- Мышечная выносливость: Развивает сопротивляемость усталости при умеренно-высокой интенсивности
- Специфичность марафонского темпа: Зона 3 близко аппроксимирует соревновательный темп марафона для большинства бегунов
- Промежуточная интенсивность: Соединяет легкую аэробную работу с тяжелыми пороговыми тренировками
Когда использовать Зону 3
- Марафонская специальная подготовка: Длинные пробежки с финишем в Зоне 3, сегменты марафонского темпа
- Темповые пробежки: 20-40 минут непрерывных усилий в Зоне 3
- Стратегическое использование: Ограниченный объем (5-15% от недельных тренировок), так как чрезмерная работа в Зоне 3 создает усталость без оптимальной адаптации
Проблема «серой зоны»
Зону 3 часто называют «серой зоной», потому что она слишком тяжела для эффективного построения аэробной базы (как Зона 2), но недостаточно тяжела для стимуляции пороговых адаптаций (как Зона 4). Многие бегуны попадают в эту зону в «легкие» дни, потому что бегут тяжелее, чем необходимо, накапливая усталость без соответствующего стимула.
Рекомендации:
- Держите Зону 3 менее 15% от недельного объема
- Используйте стратегически для подготовки к соревнованиям
- Убедитесь, что «легкие» дни остаются в Зоне 2, не смещаясь в Зону 3
Примеры темпов: Если ваш CRS 4:20/км (7:00/миля пороговый темп), Зона 3 — это приблизительно 4:35-5:05/км (7:25-8:15/миля).
Узнайте больше о тренировках в Зоне 3 в нашем руководстве по темповым пробежкам в Зоне 3.
Зона 4: Лактатный порог
Интенсивность: 95-105% от CRS | 88-100% от порога
Усилие: Тяжело, можете говорить только 1-2 слова
Дыхание: Тяжелое, затрудненное
Частота сердечных сокращений: 80-90% от макс. ЧСС
Цель и преимущества
- Улучшение лактатного порога: Повышает темп, при котором лактат накапливается быстрее, чем может быть выведен
- Тренировка соревновательного темпа: Аппроксимирует соревновательный темп 10 км-полумарафона для большинства бегунов
- Высокоэффективный стимул: Создает значительную физиологическую адаптацию при относительно управляемой продолжительности
- Ментальная устойчивость: Учит поддерживать дискомфорт — критично для соревнований
Когда использовать Зону 4
- Пороговые тренировки: Круизные интервалы (например, 3 × 8 минут), темповые пробежки (20-30 минут непрерывно)
- Подготовка к соревнованиям: Работа в темпе 10 км-полумарафона
- Фазы развития и пика: Более высокая частота и объем, чем в базовом периоде
- Недельный объем: 10-15% от общей тренировочной нагрузки
Примеры тренировок в Зоне 4
| Тип тренировки | Пример | Цель |
|---|---|---|
| Круизные интервалы | 5 × 6 мин @ Зона 4, 2 мин восстановление | Устойчивая пороговая работа с кратким восстановлением |
| Темповая пробежка | 20-30 мин непрерывно @ Зона 4 | Продолжительное пороговое усилие, ментальная устойчивость |
| Прогрессивная длинная пробежка | 26 км: 20 км Зона 2, 6 км Зона 4 | Пороговая работа на уставших ногах (специфична для марафона) |
| Пороговые повторы | 2 × 15 мин @ Зона 4, 5 мин восстановление | Расширенная пороговая работа, разделенная для управляемости |
Примеры темпов: Если ваш CRS 4:20/км (7:00/миля пороговый темп), Зона 4 — это приблизительно 4:10-4:35/км (6:40-7:25/миля).
Узнайте больше в нашем руководстве по тестированию лактатного порога.
Зона 5: VO2max
Интенсивность: 105-120% от CRS | 100-115% от порога
Усилие: Очень тяжело, невозможно разговаривать
Дыхание: Максимальное, задыхающееся
Частота сердечных сокращений: 90-100% от макс. ЧСС
Цель и преимущества
- Максимальная аэробная способность: Напрямую улучшает VO2max — потолок вашей сердечно-сосудистой системы
- Развитие скорости: Увеличивает максимальную скорость и экономичность бега на более быстрых темпах
- Специфична для соревнований на коротких дистанциях: Аппроксимирует соревновательный темп 5 км и быстрее
- Улучшение эффективности: Высокоинтенсивный бег улучшает нервно-мышечную координацию и эффективность шага
Когда использовать Зону 5
- Интервалы VO2max: 3-6-минутные интервалы с равным или более длинным восстановлением (например, 5 × 3 мин, 3 мин восстановление)
- Работа для соревнований: Тренировка в темпе 5 км, повторы 3 км-5 км
- Фазы развития и пика: Одна сессия VO2max в неделю во время специальной подготовки
- Недельный объем: 5-8% от общей тренировочной нагрузки
Примеры тренировок в Зоне 5
| Тип тренировки | Пример | Цель | Лучше для |
|---|---|---|---|
| Классический VO2max | 6 × 3 мин @ Зона 5, 3 мин трусца | Чистый стимул VO2max | Все дистанции |
| Длинные интервалы | 4 × 5 мин @ Зона 5, 4 мин трусца | VO2max + мышечная выносливость | 10 км-Полумарафон |
| Короткие интервалы | 10 × 2 мин @ Зона 5, 2 мин трусца | VO2max с сопротивляемостью усталости | 5 км-10 км |
| Соревновательный темп | 3 × 1 миля @ темп 5 км, 3 мин отдых | Специфичная интенсивность для 5 км | Соревнования на 5 км |
Предостережения по тренировкам в Зоне 5
- Высокая стоимость усталости: Работа в Зоне 5 требует 48-72 часов восстановления
- Риск травм: Наивысший механический стресс из всех зон — безупречная техника обязательна
- Убывающая отдача: Больше Зоны 5 не лучше — максимум 1-2 сессии в неделю
- Требуется адекватная база: Постройте сильную базу в Зоне 2 перед добавлением значительного объема Зоны 5
Примеры темпов: Если ваш CRS 4:20/км (7:00/миля пороговый темп), Зона 5 — это приблизительно 3:35-4:10/км (5:50-6:40/миля).
Как определить ваши тренировочные зоны
Точные тренировочные зоны требуют точки отсчета — вашего порогового темпа или критической скорости бега (CRS). После установления можно рассчитать все пять зон.
Метод 1: Тест CRS (Рекомендуется)
Тест CRS обеспечивает наиболее точную и надежную основу для тренировочных зон.
Протокол:
- Разомнитесь 15 минут легко + 3-4 ускорения
- Бегите 3 минуты так быстро, как только можете, запишите дистанцию
- Восстановитесь 30 минут легко
- Бегите 7 минут так быстро, как только можете, запишите дистанцию
- Рассчитайте CRS: (Дистанция 7 мин - Дистанция 3 мин) / 4
Пример:
- 3-минутный тест: 900 метров
- 7-минутный тест: 1 980 метров
- CRS = (1 980 - 900) / 4 = 270 м/мин = 3:42/км = 5:57/миля
Используйте наш бесплатный калькулятор CRS для определения вашей CRS и автоматического расчета всех пяти тренировочных зон.
Метод 2: 30-минутный забег на время
30-минутный забег на время на максимум обеспечивает пороговый темп напрямую:
- Тщательно разомнитесь (15-20 минут)
- Бегите 30 минут с максимальным устойчивым усилием
- Средний темп = пороговый темп (приблизительно Зона 4)
- Используйте пороговый темп для расчета других зон
Метод 3: Недавние результаты соревнований
Недавнее время на соревнованиях может оценить порог:
- Забег на 10 км: Темп 10 км + 10-15 секунд/миля ≈ пороговый темп
- Полумарафон: Темп полумарафона - 10-15 секунд/миля ≈ пороговый темп
- Забег на 5 км: Темп 5 км + 25-30 секунд/миля ≈ пороговый темп
Расчет зон от CRS/Порога
После того как у вас есть ваш CRS или пороговый темп, используйте эти проценты:
| Зона | % от CRS | % от порога |
|---|---|---|
| Зона 1 | 60-70% | 55-65% |
| Зона 2 | 70-85% | 65-78% |
| Зона 3 | 85-95% | 78-88% |
| Зона 4 | 95-105% | 88-100% |
| Зона 5 | 105-120% | 100-115% |
Для подробных протоколов тестирования см. наше полное руководство по тестированию производительности.
Частота повторного тестирования
Тренировочные зоны меняются по мере улучшения физической формы:
- Новички: Повторное тестирование каждые 6-8 недель во время фазы быстрого улучшения
- Средний уровень: Повторное тестирование каждые 8-12 недель
- Продвинутые: Повторное тестирование каждые 12-16 недель или после значительного тренировочного блока
- Все бегуны: Повторное тестирование после длительных перерывов или перед новым тренировочным циклом
Эффективное использование тренировочных зон
Применение зон неделя за неделей
Пример тренировочной недели (средний уровень, 80 км/неделю):
| День | Тренировка | Основная зона(ы) | Цель |
|---|---|---|---|
| Понедельник | Отдых или 6 км восстановление | Зона 1 | Восстановление после выходных |
| Вторник | 13 км с 5 × 6 мин @ Зона 4 | Зона 2, Зона 4 | Развитие порога |
| Среда | 10 км легко | Зона 2 | Активное восстановление, объем |
| Четверг | 11 км легко | Зона 2 | Поддержание аэробной базы |
| Пятница | 14 км с 6 × 3 мин @ Зона 5 | Зона 2, Зона 5 | Развитие VO2max |
| Суббота | 8 км легко | Зона 2 | Разминка перед длинной пробежкой |
| Воскресенье | 26 км длинная пробежка | Зона 2 (+финиш Зона 3 опционально) | Аэробная база, выносливость |
Недельное распределение зон:
- Зона 1-2: ~64 км (80%)
- Зона 3: ~3 км (4%)
- Зона 4-5: ~13 км (16%)
- Итого: Приблизительное распределение 80/20
Мониторинг соблюдения зон
Отслеживайте, действительно ли вы тренируетесь в предполагаемых зонах:
- Зоны на GPS-часах: Установите пользовательские зоны в ваших часах на основе темпа или сердечного ритма
- Анализ после пробежки: Просматривайте время в каждой зоне, соответственно корректируйте будущие пробежки
- Недельная сводка: Рассчитывайте процент общего объема в каждой зоне
- Корректируйте по мере необходимости: Если легкие пробежки смещаются в Зону 3, намеренно замедляйтесь в следующий раз
Узнайте, как отслеживать тренировочную нагрузку по зонам, используя показатель тренировочного стресса (TSS).
Распределение тренировочных зон
Соотношение легких и тяжелых тренировок — распределение интенсивности — значительно влияет на результаты и риск травм.
Правило 80/20
Исследования элитных спортсменов на выносливость выявляют последовательную модель тренировок: приблизительно 80% тренировочного объема при низкой интенсивности (Зоны 1-2), 20% при средней и высокой интенсивности (Зоны 3-5).
Распределение 80/20:
- 80% Зоны 1-2: Легкий аэробный бег развивает аэробную способность без чрезмерной усталости
- 20% Зоны 3-5: Тяжелая работа обеспечивает стимул адаптации — улучшение порога и VO2max
Большинство любителей делают наоборот: 50% легко, 50% умеренно (серая зона), что приводит к хронической усталости, недостаточному восстановлению и субоптимальной адаптации. Узнайте больше в нашем руководстве по тренировкам 80/20.
Поляризованные тренировки
Поляризованные тренировки идут дальше 80/20: ~85% очень легко (Зоны 1-2), минимизация Зоны 3, ~15% очень тяжело (Зоны 4-5).
| Модель | Зона 1-2 | Зона 3 | Зона 4-5 | Лучше для |
|---|---|---|---|---|
| 80/20 | 80% | 10-15% | 5-10% | Все бегуны, все дистанции |
| Поляризованные | 85-90% | 0-5% | 10-15% | Опытные бегуны, соревнования на выносливость |
| Порогово-ориентированные | 70% | 20% | 10% | Специалисты 10 км-полумарафона (краткосрочно) |
Распределение по тренировочным фазам
Распределение интенсивности меняется на протяжении тренировочного цикла:
| Фаза | Зона 1-2 | Зона 3 | Зона 4 | Зона 5 | Фокус |
|---|---|---|---|---|---|
| Базовый период | 90-95% | 0-5% | 5% | 0-5% | Аэробная основа |
| Фаза развития | 75-80% | 5-10% | 10-15% | 5-10% | Сбалансированное развитие |
| Фаза пика | 70-75% | 10-15% | 10-15% | 5-10% | Интенсивность, специфичная для соревнований |
| Снижение нагрузки | 75-80% | 10-15% | 5-10% | 5-10% | Поддержание качества, снижение объема |
Узнайте больше о структурировании тренировочных фаз в нашем руководстве по периодизации марафона.
Распространенные ошибки в тренировочных зонах
1. Слишком быстрый бег в легкие дни
Проблема: «Легкие» пробежки смещаются в Зону 3 — недостаточно легко для восстановления, недостаточно тяжело для адаптации.
Почему это происходит: Социальное давление (партнеры по тренировкам бегут быстрее), эго (легкий темп кажется «слишком медленным»), отсутствие дисциплины.
Решение: Примите медленный бег. Установите оповещение на часах при выходе из Зоны 2. Бегайте в одиночку в легкие дни при необходимости. Помните: легкие пробежки развивают физическую форму, а не проверяют её.
2. Слишком легкий бег в тяжелые дни
Проблема: Пороговые тренировки и тренировки VO2max выполняются с «умеренно тяжелым» усилием, не достигая предписанных зон.
Почему это происходит: Усталость от слишком быстро выполненных легких дней, страх дискомфорта, отсутствие конкретного темпа.
Решение: Сначала правильно выполните легкие дни (действительно легко), позволяя полное усилие в тяжелые дни. Используйте оповещения темпа на часах. Примите дискомфорт — тяжелые дни должны быть тяжелыми.
3. Неточный расчет зон
Проблема: Зоны основаны на устаревшем тестировании, общих формулах (например, «220 - возраст») или догадках.
Почему это происходит: Пропуск тестирования, использование стандартных настроек часов, отсутствие обновления по мере улучшения физической формы.
Решение: Тестируйтесь правильно, используя тест CRS или 30-минутный забег на время. Повторно тестируйтесь каждые 8-12 недель. Основывайте зоны на ВАШЕЙ физиологии, а не на общих формулах.
4. Слишком много тренировок в Зоне 3
Проблема: Большая часть тренировок в Зоне 3 «серой зоны» — ни легко, ни тяжело.
Почему это происходит: Легкие пробежки слишком быстрые, тяжелые пробежки слишком легкие, сходящиеся к умеренной интенсивности.
Решение: Поляризуйте тренировки: делайте легкое очень легким (Зона 2), тяжелое действительно тяжелым (Зона 4-5). Минимизируйте Зону 3 до менее 15% объема.
5. Игнорирование запаздывания сердечного ритма
Проблема: Использование зон сердечного ритма для интервальных тренировок, когда ЧСС запаздывает от усилия на 60-90 секунд.
Почему это происходит: Непонимание времени реакции ЧСС при быстрых изменениях интенсивности.
Решение: Используйте темп для интервалов (Зоны 4-5), сердечный ритм для стабильных усилий (Зоны 1-3). ЧСС хорошо работает для длинных пробежек, темповых пробежек; темп лучше работает для интервалов VO2max.
6. Пренебрежение индивидуальными различиями
Проблема: Строгое следование процентам зон, когда индивидуальная физиология варьируется.
Почему это происходит: Чрезмерная зависимость от калькуляторов, игнорирование субъективной обратной связи.
Решение: Используйте зоны как руководство, а не абсолют. Корректируйте на основе воспринимаемого усилия, дыхания, разговорного теста и адаптируемости. Зоны — это инструменты, а не правила.
7. Статичные зоны весь год
Проблема: Никогда не проводить повторное тестирование, использовать те же зоны, несмотря на изменения физической формы.
Почему это происходит: Тестирование кажется тяжелым, самодовольство, отсутствие отслеживания прогресса.
Решение: Регулярно проводите повторное тестирование (каждые 8-12 недель). Зоны должны увеличиваться по мере улучшения физической формы — застойные зоны означают застойное тестирование, а не застойную физическую форму.
Часто задаваемые вопросы
Следует ли использовать темп или сердечный ритм для тренировочных зон?
Оба имеют преимущества. Темп объективен и не подвержен влиянию внешних факторов, идеален для тренировок на дорожке и интервалов. Сердечный ритм учитывает усталость, рельеф и погоду, лучше для трейлраннинга и длительных усилий. Лучший подход: используйте темп для Зон 4-5 (интервалы), сердечный ритм для Зон 1-3 (легкие пробежки, темповые). Многие бегуны используют темп как основную метрику с сердечным ритмом в качестве резервной проверки.
Почему мои тренировочные зоны ощущаются по-разному в разные дни?
Воспринимаемое усилие при заданной зоне варьируется в зависимости от усталости, качества сна, гидратации, погоды и накопленного тренировочного стресса. Темп Зоны 2 ощущается легко, когда вы свежи, но может ощущаться умеренным, когда вы устали. Это нормально — зоны основаны на физиологии, а не на восприятии. Доверяйте вашим зонам, но корректируйте, если постоянно не можете их достичь (может указывать на перетренированность или необходимость повторного тестирования).
Можно ли использовать беговые зоны для тренировок на беговой дорожке?
Да, зоны работают идентично на беговых дорожках. Однако установите наклон беговой дорожки на 1%, чтобы соответствовать усилию на улице (учитывает сопротивление воздуха). Некоторые бегуны находят зоны на основе сердечного ритма более полезными на беговых дорожках, поскольку воспринимаемое усилие немного отличается от бега на улице. Зоны темпа работают отлично, но калибруйте беговую дорожку, если возможно — отображаемый темп не всегда точен.
Как тренироваться в зонах на холмистой местности?
Холмы нарушают зоны на основе темпа — один и тот же темп ощущается намного тяжелее в гору, намного легче под гору. Варианты: (1) Используйте зоны сердечного ритма вместо темпа на холмистых маршрутах, (2) Бегите по усилию («усилие Зоны 2»), а не по строгому темпу, (3) Используйте темп с учетом уклона, если ваши часы это поддерживают, или (4) Найдите плоские маршруты для специфичных для зон тренировок. Опытные бегуны развивают ощущение усилия в зоне независимо от рельефа.
Что делать, если я не могу бегать достаточно медленно для Зоны 1?
Многие бегуны борются с Зоной 1 — она ощущается неестественно медленной. Решения: (1) Используйте интервалы бег-ходьба (например, бег 2 мин, ходьба 1 мин при сердечном ритме Зоны 1), (2) Примите, что Зона 1 может означать темп 6:30-7:30/км, даже если это кажется неловким, (3) Сосредоточьтесь на Зоне 2 для большинства легких пробежек — Зона 1 зарезервирована только для восстановления после тяжелой тренировки. Ходьба вполне приемлема для восстановления в Зоне 1.
Должны ли новички использовать тренировочные зоны?
Абсолютно. Новички получают максимальную пользу от зон — предотвращает перетренированность, обеспечивая, что легкие пробежки остаются достаточно легкими. Многие новички бегают все пробежки слишком тяжело (в Зонах 3-4), что приводит к травмам и выгоранию. Начните с простого подхода: (1) Тестируйтесь для установления зон, (2) Держите 80% пробежек в Зоне 2 (разговорный темп), (3) Добавьте одну тренировку в Зонах 4-5 еженедельно, как только база будет построена. Зоны предоставляют структуру, предотвращая распространенные ошибки новичков.
Насколько точны тренировочные зоны умных часов?
Зоны, генерируемые часами, варьируются по точности. Некоторые часы используют оценки VO2max или формулы макс. ЧСС (например, «220 - возраст»), которые могут быть очень неточными. Лучшая практика: переопределите стандартные настройки часов своими собственными протестированными зонами (из теста CRS или порогового теста). Многие часы позволяют настройку пользовательских зон — используйте эту функцию. Зоны, рассчитанные часами, являются отправной точкой в лучшем случае; персонализированное тестирование обеспечивает точные зоны.
Можно ли делать все пробежки в Зоне 2?
Для фаз базового периода (8-12 недель) 90-95% тренировок в Зоне 2 является подходящим и эффективным. Однако долгосрочные тренировки требуют стимула Зон 4-5 для продолжения улучшения. Вся Зона 2 работает временно (построение аэробной базы), но в конечном итоге выходит на плато без пороговой работы и работы VO2max. Оптимальный долгосрочный подход: 75-85% Зона 2, 15-25% Зоны 4-5, минимум Зоны 3.
Каково минимальное время пребывания в зоне во время тренировки?
Для адаптации: Зона 2 (минимум 20-30 минут), Зона 3 (минимум 15-20 минут непрерывно или интервалы в общей сложности 20+ минут), Зона 4 (минимум 10-15 минут всего), Зона 5 (минимум 8-12 минут всего при интенсивности). Кратковременные касания зоны (например, 2 минуты в Зоне 4) обеспечивают минимальную адаптацию. Тренировки должны накапливать достаточное время в целевой зоне для значимого стимула.
Работают ли тренировочные зоны для подготовки к ультрамарафону?
Да, но с модификациями. Подготовка к ультрамарафону делает еще больший акцент на Зонах 1-2 (85-95% объема). Соревновательный темп для ультрамарафонов часто попадает в Зону 2 или даже Зону 1 из-за экстремальной продолжительности. Работа в Зонах 4-5 остается важной для поддержания скорости и эффективности, но представляет меньший процент тренировок. Некоторые ультрамарафонцы тренируются почти исключительно в Зонах 1-2 с периодической работой в Зоне 4 для поддержания порога.
Научные источники
Методология тренировочных зон и принципы распределения интенсивности основаны на рецензируемых исследованиях в физиологии упражнений:
Ключевые исследовательские работы
- Распределение интенсивности: Seiler S, Tønnessen E. "Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training." Sportscience. 2009 - Доказательства принципа тренировок 80/20
- Лактатные пороги: Beneke R. "Methodological aspects of maximal lactate steady state-implications for performance testing." Eur J Appl Physiol. 2003 - Определение пороговых зон
- Тренировка VO2max: Billat VL. "Interval training for performance: a scientific and empirical practice." Sports Med. 2001 - Протоколы интервалов в Зоне 5
- Поляризованные тренировки: Stöggl TL, Sperlich B. "The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes." Front Physiol. 2015 - Распределение зон у элитных бегунов
- Построение аэробной базы: Esteve-Lanao J et al. "Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes." J Strength Cond Res. 2007 - Важность Зоны 2