Что такое VO2max? Полное руководство для бегунов

Объясняем вашу аэробную способность — почему она важна и как её улучшить | Обновлено:

Краткий ответ

VO2max (максимальное потребление кислорода) — это максимальное количество кислорода, которое ваш организм может использовать во время интенсивной физической нагрузки, измеряемое в мл/кг/мин. Он представляет собой потолок вашей аэробной способности и напрямую предсказывает беговые результаты.

Ключевые факты:

  • Элитные марафонцы: 70-85 мл/кг/мин (мужчины), 60-75 мл/кг/мин (женщины)
  • Любители-бегуны: 45-55 мл/кг/мин (мужчины), 35-45 мл/кг/мин (женщины)
  • Улучшается высокоинтенсивными интервальными тренировками (Зона 5)
  • Генетика определяет 50% VO2max; тренировки улучшают на 10-20%
  • Измеряется лабораторным тестом или оценивается полевыми тестами (12-минутный максимум, забег на 5К)

Что такое VO2max?

VO2max (максимальное потребление кислорода) — это максимальное количество кислорода, которое ваш организм может использовать во время интенсивной физической нагрузки. Измеряется в миллилитрах потребляемого кислорода на килограмм массы тела в минуту (мл/кг/мин) и представляет собой потолок вашего аэробного двигателя.

Когда вы бежите, вашим мышцам нужен кислород для производства энергии. VO2max показывает, насколько эффективно ваша сердечно-сосудистая система — сердце, лёгкие, кровеносные сосуды и мышцы — может доставлять и использовать кислород. Чем выше ваш VO2max, тем больше кислорода может обработать ваш организм, и тем быстрее вы можете бежать до достижения аэробного лимита.

Краткие факты о VO2max:

  • Элитные марафонцы-мужчины: 70-85 мл/кг/мин
  • Элитные марафонцы-женщины: 60-75 мл/кг/мин
  • Бегуны-любители-мужчины: 45-55 мл/кг/мин
  • Бегуны-любители-женщины: 35-45 мл/кг/мин
  • Среднестатистические ведущие сидячий образ жизни: 25-35 мл/кг/мин

Почему VO2max важен для бегунов

VO2max — одна из самых важных метрик беговой производительности, потому что он напрямую коррелирует с вашей способностью поддерживать быстрый темп. Вот почему это важно:

1. Предсказывает результаты забегов

Ваш VO2max устанавливает верхний лимит вашей аэробной способности. Бегуны с более высокими значениями VO2max могут поддерживать более быстрый темп на протяжении более длительных периодов. Исследования показывают сильную корреляцию между VO2max и временем забегов на всех дистанциях от 5К до марафона.

2. Основа тренировочных зон

VO2max определяет ваши тренировочные зоны и уровни интенсивности. Ваша Зона 5 (интервалы VO2max) обычно составляет 95-100% от вашего максимального пульса, и тренировка на этой интенсивности — самый эффективный способ улучшить вашу аэробную способность.

3. Аэробный потолок

В то время как ваш лактатный порог определяет темп, который вы можете держать на протяжении длительных периодов, VO2max представляет ваш абсолютный аэробный потолок. Даже элитные бегуны редко бегут соревнования на 100% VO2max — марафонцы обычно бегут на 80-85% от VO2max.

4. Инструмент бенчмаркинга

VO2max предоставляет объективную меру физической формы, которую вы можете отслеживать со временем. В отличие от времени забегов, которое зависит от сложности маршрута и погоды, VO2max предлагает стандартизированную метрику для сравнения формы на разных тренировочных этапах.

Как измерить VO2max

Существует несколько методов для измерения или оценки вашего VO2max, от лабораторных тестов до полевых тестов и оценок умных часов.

Лабораторный тест VO2max (золотой стандарт)

Самый точный метод включает бег на беговой дорожке в маске, которая измеряет потребление кислорода и выделение углекислого газа. Тест предполагает прогрессивное увеличение скорости или наклона до истощения, обычно длится 8-12 минут.

Плюсы: Высокая точность (±3-5%)
Минусы: Дорого ($150-300), требует специализированного оборудования и обученного персонала

Полевые тесты

Несколько беговых тестов могут оценить VO2max с разумной точностью:

  • Тест Купера: Бегите как можно дальше за 12 минут. Расстояние в метрах × 0,0225 - 11,3 = VO2max
  • Тайм-триал 5К: Ваш темп на 5К сильно коррелирует с VO2max. Большинство беговых калькуляторов могут оценить VO2max по недавним результатам забегов.
  • Инкрементальный тест на треке: Прогрессивные скорости каждые 2-3 минуты до истощения

Оценки умных часов

Современные GPS-часы от Garmin, Polar, Coros и Apple предоставляют оценки VO2max на основе данных о пульсе во время бега. Run Analytics также рассчитывает оценки VO2max из ваших беговых данных, сохраняя всё приватно на вашем устройстве.

Точность: Оценки умных часов обычно находятся в пределах ±10-15% от лабораторных значений. Они наиболее точны, когда у вас есть:

  • Последовательные данные о пульсе с нагрудного ремня или точного оптического датчика
  • Несколько недель тренировочных данных
  • Регулярные тяжёлые нагрузки, которые поднимают ваш пульс высоко

Средний VO2max по возрасту и полу

VO2max естественным образом снижается с возрастом, обычно на 5-10% за десятилетие после 30 лет. Вот средние значения:

Возрастная группа Мужчины (мл/кг/мин) Женщины (мл/кг/мин) Уровень физической формы
20-29 < 35 < 27 Плохо
20-29 35-43 27-35 Удовлетворительно
20-29 44-52 36-43 Хорошо
20-29 53-62 44-51 Отлично
20-29 > 62 > 51 Превосходно
40-49 < 31 < 24 Плохо
40-49 31-39 24-31 Удовлетворительно
40-49 40-47 32-39 Хорошо
40-49 48-56 40-47 Отлично
40-49 > 56 > 47 Превосходно

Важно: Элитные спортсмены на выносливость часто имеют значения VO2max 70-85 мл/кг/мин независимо от возраста, демонстрируя, что тренировки могут в значительной степени компенсировать возрастное снижение.

Как улучшить VO2max

VO2max хорошо поддаётся тренировке. При последовательных тренировках большинство бегунов могут улучшить свой VO2max на 15-25% за 6-12 месяцев. Вот самые эффективные методы:

1. Интервалы VO2max (наиболее эффективные)

Тренировка на 95-100% от максимального пульса в течение 3-5 минут с равными или чуть более короткими периодами восстановления — золотой стандарт для улучшения VO2max. Эти тренировки должны быть тяжёлыми, но выполнимыми для нескольких повторений.

Пример тренировки:

  • 5 × 1000м в темпе 5К с 2-3 мин восстановления
  • 4 × 4 мин тяжело (Зона 5) с 3 мин легко
  • 6 × 800м в темпе 3К-5К с 2 мин восстановления

2. Пороговые тренировки

Бег на лактатном пороге (Зона 4) в течение 20-40 минут улучшает эффективность доставки и использования кислорода. Хотя и не настолько специфично, как интервалы VO2max, пороговые пробежки строят аэробную основу, которая поддерживает работу более высокой интенсивности.

3. Длительные пробежки

Лёгкие длительные пробежки в Зоне 2 увеличивают плотность капилляров, митохондриальную ёмкость и сердечный выброс — все компоненты VO2max. Стремитесь к одной длительной пробежке в неделю на 60-70% от максимального пульса.

4. Последовательные тренировки

VO2max лучше всего реагирует на последовательные тренировки в течение месяцев и лет. Правильная периодизация, включающая базовую подготовку, специфическую подготовку и циклы восстановления, позволяет непрерывное улучшение без перетренированности.

5. Оптимизация тренировочной нагрузки

Отслеживайте ваш индекс тренировочного стресса (TSS) и CTL/ATL/TSB, чтобы убедиться, что вы тренируетесь достаточно интенсивно для стимуляции адаптации, но не настолько, чтобы не могли восстановиться. Run Analytics отслеживает эти метрики автоматически, сохраняя ваши данные приватными.

VO2max против лактатного порога: что важнее?

Обе метрики критически важны, но они служат разным целям:

Метрика Что измеряет Наиболее важна для Тренируемость
VO2max Максимальное потребление кислорода Забеги 5К-10К, максимальная аэробная способность Умеренная (улучшение 15-25%)
Лактатный порог Поддерживаемый темп до накопления лактата Полумарафон, марафон, длительные нагрузки Высокая (улучшение 25-40%)

Ключевое понимание: Для более коротких забегов (5К-10К) VO2max более предсказуем для производительности. Для более длинных забегов (полумарафон и марафон) лактатный порог становится более важным, потому что вы не можете поддерживать темп VO2max на протяжении длительных периодов.

Элитные марафонцы обычно имеют значения VO2max 70-80 мл/кг/мин, но что отличает их — это их способность бежать на 85-90% от VO2max в течение 2+ часов. Это определяется лактатным порогом, беговой экономичностью и ментальной стойкостью.

Отслеживание VO2max с Run Analytics

Run Analytics оценивает ваш VO2max из ваших беговых данных и отслеживает изменения со временем, помогая вам понять, улучшает ли ваша тренировка вашу аэробную способность. В отличие от облачных платформ, все расчёты происходят на вашем устройстве, обеспечивая приватность ваших беговых данных.

Ключевые возможности:

Часто задаваемые вопросы о VO2max

Какой хороший VO2max для бегуна?

Для бегунов-любителей 45-55 мл/кг/мин (мужчины) и 35-45 мл/кг/мин (женщины) считается хорошим. Соревнующиеся бегуны обычно имеют значения 55-70 мл/кг/мин, в то время как элитные марафонцы часто превышают 70 мл/кг/мин. Однако то, что «хорошо», зависит от ваших целей — любое улучшение от вашей базовой линии представляет прогресс.

Можно ли улучшить VO2max после 40 лет?

Да! Хотя VO2max естественным образом снижается на 5-10% за десятилетие после 30 лет, тренировки могут компенсировать или даже обратить это снижение. Исследования показывают, что мастера-спортсмены, которые тренируются последовательно, могут поддерживать или улучшать VO2max до 60-70 лет. Ключ — последовательные тренировки с соответствующей интенсивностью.

Сколько времени нужно для улучшения VO2max?

Большинство бегунов видят заметные улучшения через 6-12 недель последовательных тренировок, включающих интервалы VO2max. Начинающие часто видят более быстрый начальный прирост (10-15% за 8-12 недель), в то время как продвинутые бегуны испытывают более медленные, меньшие улучшения (3-5% за тренировочный цикл). Непрерывное улучшение требует прогрессивной перегрузки и правильной периодизации.

VO2max генетический?

Генетика составляет примерно 50% вашего базового VO2max, но тренировки составляют другие 50%. Хотя элитные спортсмены часто имеют генетические преимущества, бегуны-любители могут достичь существенных улучшений через последовательные тренировки независимо от их генетической стартовой точки.

Что важнее: VO2max или беговая экономичность?

Оба важны, но беговая экономичность часто отличает хороших бегунов от великих. Два бегуна с идентичными значениями VO2max могут иметь значительно разные результаты забегов, если у одного превосходная беговая экономичность. Для марафонской производительности экономичность обычно более предсказуема, чем VO2max.

Насколько точны оценки VO2max умных часов?

Оценки умных часов обычно находятся в пределах ±10-15% от протестированных в лаборатории значений при использовании последовательных данных о пульсе. Они наиболее точны для отслеживания относительных изменений со временем, а не абсолютных значений. Для высокоточных измерений лабораторный тест с метаболической тележкой по-прежнему остаётся золотым стандартом.

Влияет ли вес на VO2max?

Да. VO2max выражается относительно массы тела (мл/кг/мин), поэтому потеря избыточного жира обычно улучшает ваш VO2max даже без изменений в абсолютном потреблении кислорода. Вот почему многие бегуны видят улучшения производительности, когда теряют вес, особенно для бега в гору.

Как часто следует делать тренировки VO2max?

Большинство бегунов получают пользу от одной специфичной тренировки VO2max в неделю во время фаз наращивания. Эти тренировки очень требовательны, требуя 48-72 часа восстановления. Во время базовых периодов или периодов снижения нагрузки уменьшите или устраните интервалы VO2max, чтобы обеспечить адаптацию и восстановление.

В чём разница между VO2max и максимальным пульсом?

Максимальный пульс — это наибольшее количество ударов в минуту, которого ваше сердце может достичь во время максимальной физической нагрузки. VO2max — это максимальный кислород, который может использовать ваш организм. Они связаны — вы обычно достигаете VO2max при 95-100% от максимального пульса — но они измеряют разные физиологические способности.

Может ли высотная тренировка улучшить VO2max?

Высотная тренировка может улучшить VO2max, стимулируя производство красных кровяных клеток и увеличивая кислородную ёмкость. Однако преимущества наиболее выражены при тренировке на средней высоте (2000-2500м) и возвращении на уровень моря. Протоколы «живи высоко, тренируйся низко» наиболее эффективны для улучшения VO2max.

Научные источники

Исследования VO2max и тренировочные протоколы основаны на обширной рецензируемой литературе в области физиологии упражнений:

Ключевые исследовательские работы