Kom igång med Run Analytics
Din kompletta guide till att spåra löparprestanda, CRS-testning och träningsbelastningsanalys
Välkommen till datadriven löpning
Run Analytics omvandlar dina löpträningar till handlingsbara insikter med hjälp av Critical Run Speed (CRS), Training Stress Score (sTSS) och Performance Management Chart (PMC)-mätvärden. Den här guiden tar dig från första installationen till avancerad träningsbelastningsanalys på 4 enkla steg.
Snabbstart (5 minuter)
Ladda ner & installera
Ladda ner Run Analytics från App Store och ge tillstånd att komma åt Apple Health. Appen synkroniserar löpträningar automatiskt—ingen manuell loggning krävs.
Ladda ner appen →Utför CRS-test
Genomför ett 5K- och 3K-tidtagningstest för att fastställa din Critical Run Speed. Detta är grunden för alla mätvärden—utan CRS kan sTSS och träningszoner inte beräknas.
CRS-testprotokoll ↓Ange CRS-resultat
Mata in dina 5K- och 3K-tider i appen. Run Analytics beräknar CRS, tempozoner och personaliserar alla mätvärden efter din fysiologi. Uppdatera var 6:e-8:e vecka när konditionen förbättras.
Börja spåra träningar
Spring med Apple Watch och Health-appen. Run Analytics importerar automatiskt träningar, beräknar sTSS, uppdaterar CTL/ATL/TSB och spårar framsteg. Ingen manuell datainmatning behövs.
Komplett CRS-testprotokoll
📋 Vad du behöver
- Tillgång till bana: 25m eller 50m bana (25yd acceptabelt)
- Tidtagning: Stoppur, tempoklocka eller Apple Watch
- Uppvärmningstid: 15-20 minuter före test
- Återhämtning: 5-10 minuter mellan försök
- Ansträngning: Maximalt hållbart tempo (inte sprint)
⏱️ Testdagens förutsättningar
- Utvilad: Ingen hård träning 24-48 timmar innan
- Hydrerad: Välhydrerad, normal mat
- Bantemperatur: 26-28°C idealiskt (undvik mycket kallt/varmt)
- Tid på dygnet: När du normalt tränar bäst
- Utrustning: Samma som vid träning (glasögon, badmössa, baddräkt)
Steg-för-steg CRS-test
15-20 minuter
400-800m lugn löpning, övningar och progressiva uppbyggnader. Inkludera 2-3×50 med ökande tempo (60%, 75%, 85% ansträngning). Vila 2-3 minuter före test.
400m maximal ansträngning
Push-start (ingen dykning). Spring 400m i snabbaste tempo du kan hålla hela sträckan. Detta är INTE en sprint—fördela ditt tempo. Registrera tiden i formatet mm:ss (t.ex. 6:08).
5-10 minuter
KRITISK FAS: Lugn löpning eller fullständig vila. Vänta tills hjärtfrekvensen sjunker under 120 slag/min och andningen återhämtat sig helt. Otillräcklig återhämtning = oprecis CRS.
200m maximal ansträngning
Push-start (ingen dykning). Maximal hållbar ansträngning i 200m. Detta ska kännas hårdare per 100m än 400m. Registrera tiden i formatet mm:ss (t.ex. 2:30).
10-15 minuter
300-500m lugn löpning, stretching. Registrera dina tider omedelbart—lita inte på minnet.
⚠️ Vanliga CRS-testmisstag
- Går ut för fort på 400m: Resulterar i kollaps, oprecis CRS. Använd jämnt tempo.
- Otillräcklig återhämtning mellan försök: Trötthet saktar ner 200m, vilket gör CRS artificiellt snabb → övertränade zoner.
- Användning av dykstart: Ger 0,5-1,5s fördel, vilket snedvrider beräkningarna. Använd alltid push från väggen.
- Testning när trött: Tung träningsbelastning 24-48h innan = sänkta resultat. Testa när utvilad.
- Registrerar inte omedelbart: Minnet är opålitligt. Skriv ner tiderna innan nedvarvning.
Ange CRS-resultat i Run Analytics
Steg 1: Öppna CRS-inställningar
I Run Analytics-appen, gå till Inställningar → Critical Run Speed. Tryck på "Utför CRS-test" eller "Uppdatera CRS".
Steg 2: Mata in tider
Ange din 400m-tid (t.ex. 6:08) och 200m-tid (t.ex. 2:30). Använd exakt det format som visas. Tryck på "Beräkna".
Steg 3: Granska resultat
Appen visar:
- CRS-hastighet: 0,917 m/s
- CRS-tempo: 1:49/100m
- Träningszoner: 7 personaliserade zoner (Zon 1-7)
- sTSS-baslinje: Nu aktiverad för alla träningar
Steg 4: Spara & synkronisera
Tryck på "Spara CRS". Appen utför omedelbart:
- Omberäknar träningszoner
- Uppdaterar retroaktivt sTSS för de senaste 90 dagarna
- Justerar CTL/ATL/TSB-beräkningar
- Aktiverar zonbaserad träningsanalys
💡 Proffstips: Historisk CRS-testning
Om du redan känner till din CRS från tidigare tester kan du mata in dessa tider direkt. För mest exakta resultat, genomför dock ett nytt test var 6:e-8:e vecka. Din CRS bör förbättras (bli snabbare) när träningen fortskrider.
Förstå dina mätvärden
Critical Run Speed (CRS)
Vad det är: Din aeroba tröskel—det snabbaste tempo du kan hålla i ~30 minuter utan utmattning.
Vad det betyder: CRS = 1:49/100m betyder att du kan hålla 1:49-tempo för längre tröskelpass.
Hur du använder det: Grund för alla träningszoner och sTSS-beräkning. Uppdatera var 6:e-8:e vecka.
Lär dig om CRS →Träningszoner
Vad de är: 7 intensitetsområden baserade på din CRS, från återhämtning (Zon 1) till sprint (Zon 7).
Vad de betyder: Varje zon riktar sig mot specifika fysiologiska anpassningar (aerob bas, tröskel, VO₂max).
Hur du använder dem: Följ zonföreskrifter för strukturerad träning. Appen visar tid-i-zon för varje träning.
Träningszoner →Running Training Stress Score (sTSS)
Vad det är: Kvantifierad träningsstress som kombinerar intensitet och varaktighet. 1 timme i CRS-tempo = 100 sTSS.
Vad det betyder: sTSS 50 = lätt återhämtning, sTSS 100 = måttligt, sTSS 200+ = mycket hårt pass.
Hur du använder det: Spåra daglig/veckovis sTSS för att hantera träningsbelastning. Sikta på max 5-10 sTSS-ökning per vecka.
sTSS-guide →CTL / ATL / TSB
Vad de är:
- CTL: Chronic Training Load (kondition) - 42-dagars genomsnittlig sTSS
- ATL: Acute Training Load (trötthet) - 7-dagars genomsnittlig sTSS
- TSB: Training Stress Balance (form) = CTL - ATL
Hur du använder dem: Positiv TSB = fräsch/avsmalnad, negativ TSB = trött. Tävla när TSB = +5 till +25.
📊 Dina första veckomål
Efter att ha angett CRS och genomfört 3-5 träningar:
- Kontrollera sTSS-värden: Bekräfta att de matchar ansträngningsuppfattning (lätt ~50, måttligt ~100, hårt ~150+)
- Granska zonfördelning: Spenderar du 60-70% i Zon 2 (aerob bas)?
- Etablera CTL-baslinje: Din första veckas genomsnittliga sTSS blir initial konditionsbaslinje
- Identifiera mönster: Vilka träningar genererar högsta sTSS? Återhämtar du dig tillräckligt?
Typisk användarresa (första 8 veckorna)
Vecka 1-2: Etablera baslinje
- Utför CRS-test och ange resultat
- Genomför 3-5 normala träningspass
- Observera sTSS-värden och zonfördelning
- Etablera initial CTL (konditionsnivå)
- Mål: Förstå mätvärden, inga ändringar ännu
Vecka 3-4: Tillämpa zoner
- Använd CRS-zoner i träningsplanering
- Spring avsiktligt i Zon 2 för aeroba pass
- Spåra veckovisa sTSS-totaler (sikta på konsistens)
- Övervaka TSB (ska vara lätt negativ = träning)
- Mål: Träna efter zoner, inte känsla
Vecka 5-6: Progressiv överbelastning
- Öka veckovis sTSS med 5-10% från baslinje
- Lägg till 1 tröskelpass (Zon 4) per vecka
- CTL ska gradvis stiga (kondition förbättras)
- ATL kan toppa under hårda veckor (normalt)
- Mål: Kontrollerad konditionsutveckling
Vecka 7-8: Omtesta & justera
- Utför andra CRS-test (ska vara snabbare)
- Uppdatera zoner i appen (tempo förbättras)
- Jämför CTL Vecka 1 vs Vecka 8 (ska vara +10-20)
- Granska framsteg: Sjunker tiderna? Känns lättare?
- Mål: Validera träningseffektivitet
✅ Framgångsindikatorer
Efter 8 veckor av strukturerad träning med Run Analytics bör du se:
- CRS-förbättring: 1-3% snabbare CRS-tempo (t.ex. 1:49 → 1:47)
- CTL-ökning: +15-25 poäng (t.ex. 30 → 50 CTL)
- Konsekvent sTSS: Veckovisa totaler inom 10-15% varians
- Bättre tempokontroll: Jämnare delningar, bättre ansträngningskalibrering
- Förbättrad återhämtning: TSB cyklar förutsägbart (-10 till +5)
Felsökning & vanliga frågor
Min sTSS verkar för hög/låg för träningsansträngningen
Orsak: CRS är föråldrad eller oprecis.
Lösning: Testa om CRS. Om du testade när trött eller med dålig tempoläggning blir CRS fel. Ett korrekt CRS-test är avgörande för alla nedströms mätvärden.
Appen visar "No CRS configured"
Orsak: CRS-test inte genomfört eller inte sparat.
Lösning: Gå till Inställningar → Critical Run Speed → Utför test. Ange både 5K- och 3K-tider, tryck sedan på Spara.
Träningar synkroniseras inte från Apple Watch
Orsak: Health-appbehörigheter inte beviljade eller träning inte kategoriserad som "Running".
Lösning: Kontrollera Inställningar → Integritet → Hälsa → Run Analytics → Tillåt läsning för Träningar. Se till att Apple Watch-träningstyp är "Track Run" eller "Open Water Run".
CTL ökar inte trots konsekvent träning
Orsak: sTSS-totaler för låga eller inkonsekvent frekvens.
Lösning: CTL är ett exponentiellt viktat 42-dagars genomsnitt. Det stiger långsamt. Öka veckovis sTSS med 5-10% och upprätthåll 4+ träningar/vecka för konsekvent CTL-tillväxt.
Hur ofta ska jag testa om CRS?
Rekommendation: Var 6:e-8:e vecka under bas-/uppbyggnadsfaser. Testa om efter sjukdom, skada, långt uppehåll eller när zoner konsekvent känns för lätta/hårda.
Kan jag använda Run Analytics för andra simslag?
Ja, med begränsningar: CRS testas vanligtvis i frisim. För medley/rygg/bröstsim-träningar beräknas sTSS baserat på frisims-CRS. Överväg att utföra simslags-specifika CRS-tester för mer precision.
Nästa steg
Lär dig träningszoner
Förstå hur du tränar i Zon 2 (aerob bas), Zon 4 (tröskel) och Zon 5 (VO₂max) för specifika anpassningar.
Träningszoner →Beräkna sTSS
Använd vår gratis sTSS-kalkylator för att förstå träningsbelastning innan du förbinder dig till träningar.
sTSS-kalkylator →Fördjupa dig i mätvärden
Utforska vetenskapen bakom CRS, sTSS, CTL/ATL/TSB med peer-granskade forskningsreferenser.
Forskning →Redo att börja spåra?
Ladda ner Run Analytics gratis7-dagars gratis provperiod • Inget kreditkort krävs • iOS 16+