Kör gratis rTSS-kalkylator

Beräkna träningsstresspoäng för löpträning - Den enda kostnadsfria rTSS-kalkylatorn

Vad är att köra rTSS (rTSS)?

Löpstressresultat (rTSS)kvantifierar träningsbelastningen för ett löppass genom att kombinera intensitet och varaktighet. Den är anpassad från cyklingens TSS-metodik, med din Critical Run Speed (CRS) som tröskeltempo. Ett 1-timmes träningspass i CRS-tempo = 100 rTSS.

Gratis räknare rTSS

Beräkna träningsstress för alla löppass. Kräver din CRS-takt.

Ditt tröskeltempo från CRS-testet (t.ex. 4:15)
Total träningstid inklusive vila (1-300 minuter)
Ditt genomsnittliga tempo under träningen (t.ex. 4:45)

Hur rTSS beräknas

Formel

rTSS = (Längd i timmar) × (Intensitetsfaktor)² × 100

Var:

  • Intensitetsfaktor (IF)= CRS Tempo / Genomsnittlig träningstakt
  • Varaktighet= Total träningstid i timmar
  • CRS Pace= Ditt tröskeltempo från CRS-testet

Arbetat exempel

Träningsdetaljer:

  • CRS takt:4:15/km(255 sekunder)
  • Träningslängd:60 minuter(1 timme)
  • Genomsnittlig takt:4:45/km(285 sekunder)

Steg 1: Beräkna intensitetsfaktor

IF = CRS Tempo / Träningstempo
IF = 255 / 285
IF =0,895

Steg 2: Beräkna rTSS

rTSS = 1,0 timmar × (0,895)² × 100
rTSS = 1,0 × 0,801 × 100
rTSS =80

Tolkning:Detta 60-minuterspass i lätt takt (långsammare än CRS) genererade 72 rTSS - en måttlig träningsbelastning lämplig för aerob basbyggnad.

Förstå rTSS-värden

rTSS-serienTräningsbelastningÅterhämtningstidExempel träning
< 50LågSamma dagLätt 30-minuters löpning, teknikövningar
50-100Måttlig1 dag60 min uthållighet, jämnt tempo
100-200Hög1-2 dagar90-minuters tröskeluppsättningar, rastempointervaller
200-300Mycket hög2-3 dagar2 timmars hård träning, flera tröskelblock
> 300Extrem3+ dagarLångt lopp (>2 timmar), ultrauthållighet

Veckovisa riktlinjer för rTSS

Target veckovis rTSS beror på din träningsnivå och dina mål:

Fritidslöpare

Veckovis rTSS:150-300

2-3 pass per vecka, 50-100 rTSS vardera. Fokusera på teknik och bygga aerob bas.

Fitness löpare / triathleter

Veckovis rTSS:300-500

3-4 pass per vecka, 75-125 rTSS vardera. Blandning av aerob uthållighet och tröskelarbete.

Konkurrenskraftiga Masters-löpare

Veckovis rTSS:500-800

4-6 träningspass per vecka, 80-150 rTSS vardera. Strukturerad träning med periodisering.

Elit-/kollegiallöpare

Veckovis rTSS:800-1200+

8-12 pass per vecka, dubbla dagar. Hög volym med återställningshantering kritisk.

⚠️ Viktiga anmärkningar

  • Kräver korrekt CRS:Din CRS måste vara aktuell (testad inom 6-8 veckor) för exakt rTSS.
  • Förenklad beräkning:Den här kalkylatorn använder genomsnittlig takt. Avancerade rTSS-användningar Normaliserad Graded Pace (NGP) som står för intervallstrukturen.
  • Inte för teknikarbete:rTSS mäter endast fysisk träningsstress, inte skicklighet utveckling.
  • Individuell variation:Samma rTSS känns olika för olika löpare. Justera riktlinjer baserade på din återhämtning.

Varför rTSS är viktigt

Training Stress Score är grunden för:

  • CTL (kronisk träningsbelastning):Din konditionsnivå - 42-dagars exponentiellt viktat genomsnitt av daglig rTSS
  • ATL (akut träningsbelastning):Din trötthet - 7-dagars exponentiellt vägt genomsnitt av dagligen rTSS
  • TSB (träning av stressbalans):Ditt formulär - TSB = CTL - ATL (positivt = färskt, negativt = trött)
  • Periodisering:Planera träningsfaser (bas, build, peak, taper) med hjälp av mål CTL progressioner
  • Återställningshantering:Vet när du ska trycka och när du ska vila baserat på TSB

Proffstips: Spåra din CTL

Spela in rTSS dagligen i ett kalkylblad eller träningslogg. Beräkna ditt 42-dagars genomsnitt (CTL) varje vecka. Mål 5-10 CTL-poäng ökar per vecka under basbygget. Behåll eller minska CTL något under avsmalning (1-2 veckor innan lopp).

Vanliga frågor

Vad är att köra TSS (rTSS)?

Running Training Stress Score (rTSS) är ett mått som kvantifierar träningsbelastningen för en löpträning genom att kombinera både intensitet och varaktighet. Den är anpassad från cyklingens TSS metod, med din kritiska löphastighet (CRS) som tröskeltempo. Ett träningspass på 1 timme i CRS takt är lika med 100 rTSS.

Hur beräknar jag min rTSS?

Använd kalkylatorn ovan genom att ange ditt CRS-tempo (från ett CRS-test), total träningslängd, och genomsnittligt tempo under träningen. Formeln är: rTSS = Varaktighet (timmar) × Intensitet Faktor³ × 100, där Intensitetsfaktor = CRS Tempo / Genomsnittlig träningstakt.

Behöver jag CRS för att beräkna rTSS?

Ja, din Critical Run Speed (CRS) krävs för att beräkna intensitetsfaktorn, vilket är väsentligt för rTSS-beräkning. CRS representerar din tröskeltakt och bör testas var 6-8:e vecka. Du kan hitta din CRS med vårCRS kalkylator.

Vad är ett bra rTSS-poäng för ett träningspass?

Det beror på träningsintensiteten: Enkla träningspass ger vanligtvis poäng under 50 rTSS, måttlig träningspass 50-100 rTSS, hårda pass 100-200 rTSS, och mycket hårda pass över 200 rTSS. Den lämplig poäng beror på dina träningsmål och nuvarande konditionsnivå.

Hur mycket rTSS ska jag göra per vecka?

Veckomål för rTSS varierar beroende på nivå: Fritidslöpare: 150-300, Fitness löpare/triathleter: 300-500, Competitive Masters: 500-800, Elit/Collegiate: 800-1200+. Börja konservativt och öka gradvis för att undvika överträning.

Är TSS detsamma som att cykla TSS?

Konceptet och formeln är samma, men rTSS är anpassad för löpning. Istället för att använda makt (FTP) som att cykla TSS, använder rTSS tempo med CRS som tröskel. Båda mäter träningsbelastning Varaktighet × Intensitetsfaktor² × 100.

Tar rTSS hänsyn till terräng eller kullar?

Standard rTSS baserad på genomsnittlig GPS-takt tar inte hänsyn till backar. För traillöpning eller kuperade rutter, avancerade verktyg användningNormaliserad graderad takt (NGP)eller hjärtfrekvens intervaller för att ge en mer exakt representation av träningsstressen.

Vad är skillnaden mellan rTSS och CTL/ATL/TSB?

rTSS mäter ett enskilt träningspasss träningsbelastning.CTL (Chronic Training Load) är din långsiktiga fitness, ATL (akut träningsbelastning) är din senaste trötthet, och TSB (tränar stressbalans) är din friskhet. Dessa mätvärden använder rTSS-värden över tid för att spåra ditt träningstillstånd. Läs mer i vårTräningsbelastningsguide.

Relaterade resurser

CRS Test

Behöver du ditt CRS-tempo? Använd vår kostnadsfria CRS-kalkylator med 5K och 3K testtider.

CRS Miniräknare →

Träningsbelastningsguide

Lär dig mer om CTL, ATL, TSB och prestationshanteringsdiagram.

Träningsbelastning →

Run Analytics App

Automatisk rTSS-beräkning för alla träningspass. Spåra CTL/ATL/TSB-trender över tiden.

Läs mer →

Vill du ha automatisk rTSS-spårning?

Ladda ner Run Analytics gratis

Expertly Reviewed by

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

Gratis Löpnings-TSS Kalkylator

Beräkna träningsbelastning för löpträning - Den enda gratis sTSS-kalkylatorn. Gratis Löpnings-TSS Kalkylator

  • 2026-03-24
  • TSS löpning · rTSS kalkylator · poäng för träningsstress · löpträningsbelastning · gratis TSS
  • Bibliografi