Träningsstresskår för Löpning: TSS, CTL, ATL & TSB Förklarat
Bemästra Träningsbelastning för Löpning med Prestationshanteringsdiagram
🎯 Viktiga Punkter: Träningsstresskår för Löpning
- Träningsstresskår (TSS) kvantifierar hur hårt varje löppass påverkar din kropp, genom att kombinera intensitet och varaktighet till ett enda mått
- CTL (Kronisk Träningsbelastning) mäter din långsiktiga kondition uppbyggd över 42 dagar av konsekvent löpning
- ATL (Akut Träningsbelastning) följer nylig trötthet från de senaste 7 dagarnas träning
- TSB (Träningsstressbalans) visar din konditions-trötthetsbalans och beredskap att tävla eller behov av återhämtning
- Förståelse för träningsbelastning vid löpning förhindrar överträning och optimerar prestationstiming genom datadriven periodisering
Grund: TSS-beräkningar kräver din Kritiska Löphastighet (CRS) som tröskelreferenspunkt.
Vad är Träningsstresskår (TSS) för Löpning?
Träningsstresskårsmetodiken för löpning svarar på den kritiska frågan: Hur hårt var det passet? Inte bara distans eller tid, utan den verkliga fysiologiska stressen som varje löppass utsätter din kropp för.
Träningsstresskårssystemet (TSS), utvecklat av Dr. Andrew Coggan för cykling, har anpassats för löpning för att tillhandahålla en standardiserad metod för att kvantifiera träningsintensitet och varaktighet till ett enda tal. För löpare använder vi Löpningens Träningsstresskår (rTSS) baserat på tempo relativt din tröskel.
TSS-Standarden för Löpning
En timme vid din Kritiska Löphastighet (CRS) eller tröskeltempo = 100 TSS
Denna standardisering möjliggör jämförelse mellan träningspass, veckor och träningscykler. Ett 30-minuters tröskelpass = ~50 TSS. Ett 2-timmars tröskelpass = ~200 TSS.
Löpningens TSS vs Cyklingens TSS: Viktiga Skillnader
Även om båda sporterna använder TSS, har löpningens träningsbelastning unika egenskaper:
| Aspekt | Cykling TSS | Löpning TSS (rTSS) |
|---|---|---|
| Primär Indata | Effekt (watt) | Tempo (min/km eller min/mile) |
| Stötstress | Låg (sittande) | Hög (markkontaktkrafter) |
| Återhämtningsbehov | Lägre för samma TSS | Högre på grund av muskuloskeletal stress |
| Veckoomfång | 500-800+ TSS typiskt | 300-500 TSS typiskt (samma konditionsnivå) |
| Formel | IF² × Varaktighet × 100 | IF² × Varaktighet × 100 |
⚠️ Viktigt: Löpningens Högre Belastning
Samma TSS-värde representerar mer fysisk stress vid löpning än vid cykling på grund av stötkrafter. En löpare som ackumulerar 400 TSS/vecka upplever liknande träningsanpassning som en cyklist med 600-700 TSS/vecka. Löpningens träningsbelastning måste ta hänsyn till både kardiovaskulär och muskuloskeletal stress.
Beräkning av Löpningens Träningsstresskår (rTSS)
Formeln för Löpningens TSS
Där Intensitetsfaktor (IF) är:
Normaliserad Graderad Hastighet (NGS) tar hänsyn till tempovariabilitet och höjd:
📊 Tempobaserad Förenklad Metod
För löpare utan effektmätare, använd tempobaserad beräkning:
Exempel: Om ditt CRS-tempo är 4:00/km och du springer i 4:20/km:
IF = 4:00 / 4:20 = 240/260 = 0,923
Notera: Långsammare tempo = lägre IF (inverterat från hastighetsberäkning)
Beräkningsexempel: Tempopass
Löparprofil:
- CRS-Tempo: 4:00/km (15 km/h)
- CRS: Tröskeltempo i 1 timme
Träningsdata:
- Total Distans: 10 km
- Rörlig Tid: 43:20 (0,722 timmar)
- Genomsnittligt Tempo: 4:20/km
Steg 1: Beräkna Genomsnittlig Hastighet
Hastighet = 13,85 km/h
Steg 2: Beräkna IF (Hastighetsmetod)
IF = 0,923
Steg 3: Beräkna IF (Tempometod)
IF = 0,923 ✓
Steg 4: Beräkna rTSS
rTSS = 0,852 × 0,722 × 100
rTSS = 61,5
Tolkning: Detta 10km tempopass vid tröskel-10% tempo genererade 61,5 TSS—en måttlig träningsstimulus typisk för kvalitativa aeroba pass.
Riktlinjer för Löpningens TSS-Intensitet
| TSS-Intervall | Intensitetsnivå | Beskrivning | Exempelträningar |
|---|---|---|---|
| < 50 | Lätt Återhämtning | Lättlöpning, samtalstempo, aktiv vila | 30-45min lätt löpning, återhämtningsjogga, spurter |
| 50-100 | Måttlig Träning | Typisk daglig träningsvolym, aerob bas | 60-90min lugn löpning, långt lätt pass |
| 100-200 | Hård Träning | Kvalitetspass med tempo/tröskelarbete | 90-120min med tröskelintervaller, progressionspass |
| 200-300 | Mycket Hårt | Långa pass med kvalitet, tävlingssimulering | 2-3tim långa pass, halvmaratontempoarbete |
| > 300 | Extremt | Tävlingsdagen, ultradistanslopp | Maratontävling, 50k+ ultra, Ironman löpning |
📊 Veckovisa TSS-Mål efter Löparnivå
- Nybörjarlöpare: 150-300 TSS/vecka (3-4 pass/vecka)
- Mellannivålöpare: 300-500 TSS/vecka (4-6 pass/vecka)
- Avancerade Löpare: 500-700 TSS/vecka (6-8 pass/vecka)
- Elitlöpare: 700-900+ TSS/vecka (8-12 pass/vecka)
Dessa ackumuleras till din Kroniska Träningsbelastning (CTL), konditionsmåttet som förklaras nedan.
Förstå CTL, ATL och TSB för Löpare
Prestationshanteringsdiagrammet (PMC) visualiserar tre sammankopplade mått som berättar hela historien om din löpträning: kondition, trötthet och form.
CTL - Kronisk Träningsbelastning
42-dagars exponentiellt viktat medelvärde av daglig TSS. Representerar långsiktig aerob kondition och träningsanpassning från konsekvent löpning.
ATL - Akut Träningsbelastning
7-dagars exponentiellt viktat medelvärde av daglig TSS. Fångar nylig träningsstress och ackumulerad trötthet från den senaste veckans löpning.
TSB - Träningsstressbalans
Skillnaden mellan gårdagens kondition och trötthet. Indikerar beredskap att prestera eller behov av vila före nästa kvalitetspass eller tävling.
CTL: Ditt Löpkonditionsmått
Vad CTL Representerar för Löpare
CTL kvantifierar den träningsbelastning din kropp har anpassat sig till under de senaste 6 veckorna. En högre CTL vid löpning innebär:
- Större aerob kapacitet och löputhållighet
- Förmåga att hantera mer träningsvolym och intensitet
- Förbättrade neuromuskulära och metaboliska anpassningar
- Högre hållbar löpprestation
- Bättre tolerans mot stötstress från markkontaktkrafter
Tidskonstant: 42 Dagar
CTL har en halveringstid på ~14,7 dagar. Efter 42 dagar återstår cirka 36,8% (1/e) av ett enskilt träningspass inverkan i din konditionsberäkning.
Denna långsamma avtagning betyder att löpkondition byggs upp gradvis men avtar också långsamt—vilket skyddar mot avträning under korta återhämtningspauser.
Typiska CTL-Värden för Löpare
Bygger baskondition, 3-4 pass/vecka
Konsekvent träning, 4-6 pass/vecka
Hög volym, 6-8 pass/vecka
Professionell träningsbelastning, 8-12+ pass/vecka
- Nybörjare: +2-4 CTL per vecka
- Mellannivå: +3-5 CTL per vecka
- Avancerad: +5-7 CTL per vecka
Att överskrida dessa hastigheter ökar signifikant skaderisken på grund av löpningens höga stötstress. "10%-regeln" (öka veckoomfånget med högst 10%) överensstämmer med dessa CTL-ramphastigheter.
ATL: Ditt Löptrötthetsmått
ATL följer kortsiktig träningsstress—trötthet ackumulerad under den senaste veckans löpning. Det stiger snabbt efter hård träning och sjunker snabbt under vila, vilket gör det väsentligt för att hantera återhämtning mellan kvalitetspass.
ATL-Dynamik i Löpträning
- Snabb Respons: 7-dagars tidskonstant (halveringstid ~2,4 dagar)
- Taggigt Mönster: Hoppar efter hårda pass, sjunker under återhämtningsdagar
- Återhämtningsindikator: Sjunkande ATL = avtyndande trötthet mellan pass
- Överträningsvarning: Kroniskt förhöjd ATL tyder på otillräcklig återhämtning
- Stötstress: Löpningens ATL speglar både kardiovaskulär och muskuloskeletal trötthet
🔬 Konditions-Trötthetsmodellen för Löpning
Varje träningspass producerar två effekter:
- Konditionsstimulus (långsamt uppbyggande, långvarig)
- Trötthet (snabbt uppbyggande, snabbt avtyndande)
Löpprestation = Kondition - Trötthet. PMC visualiserar denna modell, vilket möjliggör vetenskaplig periodisering och optimal tävlingstiming för löpare.
Vid Steady State
När träningsbelastningen är konsekvent vecka-till-vecka, konvergerar CTL och ATL:
Exempel: 400 TSS/vecka konsekvent
CTL närmar sig ~57
ATL närmar sig ~57
TSB närmar sig 0
Tolkning: Kondition och trötthet är balanserade. Inget ackumulerande underskott eller överskott—hållbart träningsunderhåll.
Under Uppbyggnadsfaser
När du ökar löpvolym eller intensitet:
ATL stiger snabbare än CTL på grund av kortare tidskonstant. TSB blir negativ (trötthet > kondition). Detta är normalt och produktivt—du tillämpar överbelastning för att stimulera löpanpassningar.
Under Nedtrappning för Tävlingar
När du minskar träningsbelastningen före tävling:
ATL sjunker snabbare än CTL. TSB blir positiv (kondition > trötthet). Detta är målet—ankomma till tävlingsdagen fräsch med ben redo att prestera samtidigt som du behåller kondition.
TSB: Din Konditions-Trötthetsbalans och Tävlingsberedskap
TSB (Träningsstressbalans) är skillnaden mellan gårdagens kondition (CTL) och gårdagens trötthet (ATL). För löpare indikerar det om du är fräsch eller trött, redo att tävla eller i behov av återhämtningsdagar.
TSB Tolkningsguide för Löpare
| TSB-Intervall | Status | Tolkning | Rekommenderad Åtgärd |
|---|---|---|---|
| < -30 | Överträningsrisk | Extrem trötthet. Hög skaderisk. | Omedelbar återhämtning behövs. Minska volym 50%+. Överväg vilodagar. |
| -20 till -30 | Optimal Träningsblock | Produktiv överbelastning. Bygger kondition. | Fortsätt planen. Övervaka för överdriven ömhet eller trötthetssignaler. |
| -10 till -20 | Måttlig Träningsbelastning | Standard träningsackumulering. | Normal träning. Kan hantera kvalitetsintervall- eller tempopass. |
| -10 till +15 | Övergång/Underhåll | Balanserat tillstånd. Lätt trötthet eller friskhet. | Bra för B/C-tävlingar, testning eller återhämtningsveckor. |
| +15 till +25 | Topp Tävlingsform | Fräsch och vältränad. Optimal prestationsfönster. | A-prioriterade tävlingar. Förväntad topplöpprestation. |
| +25 till +35 | Mycket Fräsch | Starkt utvilad. Bra för korta lopp. | 5K-10K-lopp, tidskörningar, banlopp. |
| > +35 | Avträning | Förlorar kondition från inaktivitet. | Återuppta träning. Kondition minskar från utdragen vila. |
🎯 Mål-TSB efter Löptävlingsdistans
- 5K/10K-lopp: TSB +20 till +30 (7-10 dagars nedtrappning för friskhet)
- Halvmaraton: TSB +15 till +25 (10-14 dagars nedtrappning)
- Maraton: TSB +10 till +20 (14-21 dagars nedtrappning med volymminskning)
- Ultramaraton (50K+): TSB +5 till +15 (7-14 dagars nedtrappning, bibehåll volym men minska intensitet)
Kortare lopp behöver högre TSB för fart/kraft. Längre lopp behöver måttlig TSB för att behålla uthållighet.
PMC Exempel: Löpträningsblock → Nedtrappning → Tävling
12-Veckors Maratonträningscykel
Vecka 1-3: Basuppbyggnadsfas
- Vecko-TSS: 300 → 350 → 400
- CTL: Gradvis stigning från 40 → 48
- ATL: Följer veckobelastning, fluktuerar 45-60
- TSB: Lätt negativ (-5 till -15), hanterbar träningsstress
- Fokus: Aerob basutveckling, lätta mil
Vecka 4-7: Uppbyggnadsfas 1
- Vecko-TSS: 450 → 500 → 500 → 450 (återhämtningsvecka)
- CTL: Fortsätter stiga 48 → 60
- ATL: Högre fluktuationer 55-75
- TSB: Mer negativ (-15 till -25), produktiv överbelastning
- Fokus: Lägger till tempopass, tröskelintervaller
Vecka 8-11: Toppfas
- Vecko-TSS: 500 → 550 → 550 → 500
- CTL: Toppar på ~65
- ATL: Högsta värden 65-80
- TSB: Mest negativ (-20 till -30), maximal konditionsstimulus
- Fokus: Långa pass med maratontemposegment, kvalitetspass
Vecka 12: Återhämtningsvecka
- Vecko-TSS: 300 (45% minskning)
- CTL: Liten minskning till ~63 (kondition bibehållen)
- ATL: Sjunker snabbt till ~50
- TSB: Stiger till +5 till +10 (partiell friskhet)
- Fokus: Återhämtningspass, absorbera träningsanpassningar
Vecka 13-14: Nedtrappning + Tävlingsvecka
- Vecka 13 TSS: 250, Vecka 14 TSS: 120 + tävling (~250 totalt)
- CTL: Försiktig minskning till ~60 (minimal konditionsförlust)
- ATL: Snabb minskning till ~35 (trötthet eliminerad)
- TSB: Toppar på +20 till +25 på tävlingsdagen
- Resultat: Friska ben, bibehållen kondition, redo för topp maratonprestation
✅ Varför Nedtrappning Fungerar för Löpare
De olika tidskonstanterna (42 dagar för CTL, 7 dagar för ATL) skapar nedtrappningseffekten som optimerar löpprestation:
- ATL reagerar snabbt → Löptrötthet (både kardiovaskulär och muskuloskeletal) försvinner inom 7-10 dagar
- CTL reagerar långsamt → Aerob kondition och löpanpassningar kvarstår i veckor
- Resultat: Kondition kvarstår medan trötthet och ömhet försvinner = friska ben för topp tävlingsprestation
Praktiska Riktlinjer för Hantering av Löpträningsbelastning
1️⃣ Spåra Daglig rTSS Konsekvent
Logga varje löppass TSS för att bygga korrekta CTL/ATL/TSB-trender. Saknad data skapar luckor i konditionskurvan. Använd GPS-klockdata eller tempobaserade beräkningar för alla pass.
2️⃣ Övervaka CTL Ramphastighet Noggrant
Öka CTL gradvis. En 3-5 poängs veckohöjning är hållbar för de flesta löpare. Att hoppa 10+ poäng inbjuder till överträning och skada på grund av löpningens stötstress.
3️⃣ Schemalägg Återhämtningsveckor
Var 3-4:e vecka, minska löpvolym 30-40% i en vecka. Låt TSB stiga till -5 till +10. Detta konsoliderar konditionsanpassningar och förhindrar kumulativ trötthet.
4️⃣ Tima Din Tävlingsnedtrappning
Sikta på TSB +15 till +25 på tävlingsdagen för de flesta distanser. Börja nedtrappning 10-21 dagar före beroende på tävlingsdistans och nuvarande TSB-nivå.
5️⃣ Acceptera Negativ TSB Under Uppbyggnad
TSB på -20 till -25 under uppbyggnadsfaser är normalt och produktivt för löpare. Det betyder att du tillämpar träningsstimulus för anpassning utan överdriven skaderisk.
6️⃣ Bygg Upp CTL Gradvis Efter Pauser
Efter skada eller lågsäsongspauser, försök inte återuppta vid tidigare CTL omedelbart. Bygg upp gradvis med 3-5 CTL-poäng per vecka för att undvika återskada.
7️⃣ Lyssna på Din Kropp
TSS-mått är vägledning, inte absoluta regler. Ihållande ömhet, dålig sömn eller sjunkande prestation trots bra TSB-siffror indikerar behov av ytterligare återhämtning.
8️⃣ Ta Hänsyn till Icke-Löpstress
Livsstress, dålig sömn och korsträning påverkar återhämtning. Överväg att minska TSS-mål under högstressperioder även om löpspecifika mått ser bra ut.
Vanliga Frågor: Träningsstresskår för Löpning
Hur beräknar jag TSS för löpning utan effektmätare?
Använd den tempobaserade metoden: Beräkna din Intensitetsfaktor (IF) genom att dela ditt tröskeltempo med ditt genomsnittliga tempo för passet. Tillämpa sedan formeln: rTSS = (IF²) × Varaktighet (timmar) × 100. Till exempel, om ditt tröskeltempo är 4:00/km och du springer 10km i 4:30/km tempo på 45 minuter (0,75 timmar): IF = 4:00/4:30 = 0,889, så rTSS = (0,889²) × 0,75 × 100 = 59,2 TSS.
Vad är skillnaden mellan löpningens TSS och cyklingens TSS?
Båda använder samma IF²-formel, men löpningens TSS representerar mer total fysisk stress på grund av stötkrafter från markkontakt. En löpare med 400 TSS/vecka upplever liknande träningsanpassning som en cyklist med 600-700 TSS/vecka. Löpning använder också tempo/hastighet som indata istället för effekt i watt, och kräver mer återhämtningstid för samma TSS-värde.
Vad är en bra vecko-TSS för maratonträning?
Vecko-TSS för maratonträning varierar efter erfarenhet: Nybörjare som bygger till första maraton: 250-400 TSS/vecka; Mellannivå-maratonlöpare: 400-550 TSS/vecka; Avancerade/tävlingsinriktade maratonlöpare: 550-700+ TSS/vecka. Toppveckor kan nå 600-800 TSS för avancerade löpare, med nedtrappningsveckor som sjunker till 200-300 TSS.
Hur skiljer sig löpningens TSS från simningens TSS?
Löpningens TSS (rTSS) använder IF²-formeln baserad på tempo/hastighet relativt tröskel. Simningens TSS (sTSS) använder IF³-formeln eftersom vattenmotståndet ökar kubiskt med hastighet. Sporterna skiljer sig också i återhämtningsbehov—löpning har hög stötstress som kräver mer återhämtning, medan simning är lågintensiv med snabbare återhämtning. Veckovisa volymer skiljer sig betydligt: löpare ackumulerar typiskt 300-500 TSS medan simmare kan nå 500-800+ TSS på liknande konditionsnivåer.
Vilken TSB bör jag sikta på för ett 10K-lopp?
För ett 10K-lopp, sikta på TSB på +20 till +30 på tävlingsdagen. Börja en 7-10 dagars nedtrappning för att uppnå detta. Den högre TSB (mer friskhet) är fördelaktig för kortare lopp där fart och kraft betyder mer än uthållighet. Börja minska volymen 10 dagar före samtidigt som du bibehåller viss intensitet för att bevara neuromuskulär skärpa.
Kan jag använda TSS om jag inte känner min Kritiska Löphastighet?
Att känna din Kritiska Löphastighet (CRS) eller tröskeltempo är väsentligt för korrekt TSS-beräkning eftersom IF beräknas relativt detta värde. Om du inte känner din CRS, genomför ett tröskeltest: antingen ett 30-minuters all-out tidsprov (genomsnittligt tempo = CRS) eller ett 8km-lopp tempo. Alternativt, uppskatta med hjälp av senaste tävlingstider: 10K-tempo + 10-15 sekunder/km approximerar CRS.
Hur snabbt bör jag öka min CTL?
Öka löpningens CTL med 2-4 poäng per vecka för nybörjare, 3-5 poäng för mellannivålöpare och 5-7 poäng maximalt för avancerade löpare. Detta överensstämmer med "10%-regeln" för veckovisa distansökningar och minimerar skaderisken. Att överskrida dessa hastigheter ökar signifikant övertränings- och skaderisken på grund av löpningens höga stötstress på muskler, senor och ben.
Vad betyder negativ TSB under träning?
Negativ TSB betyder att trötthet (ATL) överstiger kondition (CTL)—du är för närvarande trött från nylig träning. Detta är normalt och produktivt under uppbyggnadsfaser. TSB på -15 till -25 indikerar produktiv träningsstress. TSB under -30 tyder på överträningsrisk och behov av återhämtning. Negativ TSB under uppbyggnader skapar stimulans för konditionsanpassningar medan positiv TSB under nedtrappningar möjliggör prestation.
Bemästra Din Löpträningsbelastning
Förståelse för träningsstresskår för löpning förvandlar subjektiv träning till objektiv, datadriven prestationsoptimering. Genom att övervaka rTSS, CTL, ATL och TSB genom Prestationshanteringsdiagrammet får du exakt kontroll över konditionsprogression, trötthetshantering och optimal tävlingstiming.
CTL-ATL-TSB-systemet förhindrar överträning, optimerar återhämtningstiming och säkerställer att du kommer till måltävlingar med den perfekta konditions-trötthetsbalansen för toppprestation.