Viktiga slutsatser: Träningsbelastning för löpare
- Träningsbelastningspoäng (TSS) kvantifierar hur hårt varje löppass belastar din kropp—kombinerar intensitet och varaktighet till ett enda användbart värde
- CTL (Kronisk träningsbelastning) mäter din konditionsnivå uppbyggd över 42 dagar av konsekvent träning—din långsiktiga aeroba kapacitet
- ATL (Akut träningsbelastning) följer nylig trötthet från de senaste 7 dagarna—din kortsiktiga träningsstress och återhämtningsbehov
- TSB (Träningsbalans) avslöjar din form: kondition minus trötthet är lika med beredskap att tävla eller behov av återhämtning
- Periodisering strukturerar progression av träningsbelastning över träningscykler för att toppa inför mållopp samtidigt som överträning förhindras
- Förståelse för löpträningsbelastning förhindrar orsak nummer 1 till löpskador: att göra för mycket för snabbt
Varför bygger vissa löpare kondition snabbt medan andra når en platå eller skadas? Svaret ligger i träningsbelastningsstyrning. Denna omfattande guide avslöjar hur träningsbelastningspoäng (TSS), kronisk träningsbelastning (CTL), akut träningsbelastning (ATL) och träningsbalans (TSB) förvandlar subjektiv träning till kvantifierad, datadriven prestationsoptimering.
Oavsett om du tränar för ditt första maraton, jagar en Boston-kvalificering eller förbereder dig för ultradistansevenemang, är bemästrandet av träningsbelastning och periodisering skillnaden mellan att nå toppform och att bränna ut innan tävlingsdagen. Denna guide ger den mest kompletta resursen om träningsstresstyrning specifikt för löpare—inte cyklister eller triathleter, utan löpare som möter unika utmaningar från slag-stress, neuromuskulär trötthet och belastning på muskuloskeletala systemet.
Du kommer att lära dig hur man beräknar TSS för varje löppass, bygger CTL säkert, tolkar TSB-signaler, strukturerar periodiserad träning i block, utför perfekta nedtrappningar och använder Run Analytics för att automatisera hela processen samtidigt som din data förblir privat. I slutet kommer du att ha kunskap för att hantera träningsbelastning som elittränare gör—med precision, syfte och bevisade resultat.
Förstå träningsbelastning i löpning
Träningsbelastning kvantifierar den kumulativa stress som träning lägger på din kropp. Till skillnad från att bara räkna kilometer eller timmar, tar träningsbelastning hänsyn till både volym (hur länge du tränar) och intensitet (hur hårt du tränar), och kombinerar dessa dimensioner till mått som förutsäger anpassning, trötthet och skaderisk.
Definiera träningsbelastning
Varje löppass skapar två samtidiga effekter: konditionsstimulans och trötthetackumulering. Träningsbelastningsmått kvantifierar denna dualitet. Ett 60 minuters lätt löppass genererar måttlig träningsbelastning—tillräcklig stimulans för att upprätthålla kondition utan överdriven trötthet. Ett 90 minuters långpass med tröskelintervaller skapar hög träningsbelastning—betydande konditionsstimulans men betydande trötthet som kräver återhämtning.
Utmaningen med effektiv träning ligger i att applicera tillräcklig belastning för att driva anpassning utan att ackumulera så mycket trötthet att prestationen minskar eller skada uppstår. För lite belastning ger ingen förbättring. För mycket belastning leder till överträningssyndrom. Optimal träningsbelastning svävar i det smala bandet som maximerar anpassning samtidigt som trötthet hanteras—och det bandet skiljer sig för varje löpare baserat på träningshistorik, genetik, återhämtningskapacitet och livsstress.
Varför träningsbelastning är viktigt
Att hantera träningsbelastning löser tre kritiska utmaningar som tävlingslöpare står inför:
🎯 Optimera anpassning
Kvantifierad träningsbelastning säkerställer att varje träningspass bidrar till din träningsplan. För lätt? Du kommer inte att anpassa dig. För hårt? Du kommer att ackumulera trötthet utan ytterligare nytta. Precis belastningsstyrning håller dig i anpassningszonen där konditionen förbättras stadigt.
🛡️ Förhindra överträning
80% av löpskador kommer från träningsfel—främst "för mycket för snabbt". Träningsbelastningsmått ger tidiga varningssignaler när trötthetsackumulering överstiger återhämtningskapacitet, vilket möjliggör proaktiv vila innan skada tvingar fram det.
📈 Tajma toppform
Toppprestation kräver friska ben OCH bibehållen kondition—motstridiga mål som löses genom periodisering av träningsbelastning. Förståelse för CTL-, ATL- och TSB-relationer möjliggör precis nedtrappning som eliminerar trötthet samtidigt som kondition bevaras.
Intern vs extern belastning
Träningsvetenskap skiljer mellan två kategorier av träningsbelastning:
Extern belastning mäter arbetet du utför: tillryggalagd distans, bibehållen hastighet, höjdmeter, träningsvaraktighet. Dessa mått är objektiva och lätt mätta av GPS-klockor. Ett 10K-lopp i 5:00/km-tempo med 200m höjdskillnad representerar specifik extern belastning oavsett vem som utför det.
Intern belastning mäter din fysiologiska respons på externt arbete: pulsökning, laktatproduktion, glykogentömning, hormonell störning, neuromuskulär trötthet. Samma 10K-lopp producerar olika intern belastning beroende på din kondition—lätt för en elitlöpare men utmattande för en nybörjare.
Effektiva träningsbelastningsmått som TSS överbryggar extern och intern belastning genom att beräkna stress relativt din individuella tröskel (kritisk löphastighet). Denna personalisering säkerställer att din träningsbelastning reflekterar DIN fysiologiska respons, inte generisk arbetsbelastning.
Hur man mäter träningsbelastning
Löpare har flera alternativ för att kvantifiera träningsbelastning, från enkla RPE-baserade poäng till sofistikerade fysiologiska mått:
- Session RPE (sRPE): Betygsätt upplevd ansträngning 1-10, multiplicera med minuter = träningsbelastning. Enkelt men mycket subjektivt och inkonsekvent.
- TRIMP (TRaining IMPulse): Pulsbaserad beräkning viktad efter tid i zoner. Bättre än RPE men kräver pulsmätare.
- Träningsbelastningspoäng (TSS): Intensitet² × Varaktighet × 100, där intensitet är relativ till tröskel. Mest korrekt för löpare med etablerad CRS.
Denna guide fokuserar på TSS-baserade mått (TSS, CTL, ATL, TSB) eftersom de ger det mest handlingsbara och vetenskapligt validerade ramverket för träningsbelastningsstyrning inom uthållighetsträning. TSS utgör grunden för all avancerad löpträningsbelastningsanalys.
Träningsbelastningspoäng (TSS) för löpare
Träningsbelastningspoäng (TSS) representerar den ultimata enkelsiffriga sammanfattningen av träningsstress. Genom att kombinera intensitet och varaktighet kvantifierar TSS "hur hårt var det löppasset?" med precision som tar hänsyn till både kardiovaskulära och muskuloskeletala krav specifika för löpning.
Vad är TSS?
TSS utvecklades av Dr. Andrew Coggan för cykling men har anpassats för löpning som rTSS (running Training Stress Score). Den grundläggande principen: en timme i ditt tröskelstempo = 100 TSS. Denna standard gör det möjligt att jämföra träningspass av olika varaktighet och intensitet på en gemensam skala.
🎯 TSS-standardisering
100 TSS-baslinjen ger intuitiv skalning:
- 30 minuter vid tröskel = ~50 TSS
- 60 minuter vid tröskel = 100 TSS (definition)
- 120 minuter vid tröskel = 200 TSS
- 60 minuter vid 80% av tröskelintensitet = ~64 TSS
- 60 minuter vid 110% av tröskelintensitet = ~121 TSS
Hur TSS beräknas
TSS-formeln kombinerar matematiskt intensitet och varaktighet:
Där Intensitetsfaktor (IF) representerar ansträngning relativt tröskel:
För löpare som använder tempo (inverterat från hastighet): IF = CRS-tempo / Genomsnittligt tempo
Om ditt CRS-tempo är 4:00/km och du springer i 4:20/km: IF = 240/260 = 0,923
Beräknat exempel: TSS-beräkning för tempokörning
Löparprofil:
- CRS-tempo: 4:00/km (tröskelstempo i 30 minuter)
- CRS: 15 km/tim eller 240 sekunder/km
Träningspass: 10 km lopp på 43:20 (genomsnittligt tempo 4:20/km = 260 sek/km)
Steg 1: Beräkna IF
IF = 240 sek/km ÷ 260 sek/km = 0,923
Steg 2: Beräkna varaktighet
43:20 = 43,33 minuter = 0,722 timmar
Steg 3: Beräkna TSS
TSS = (0,923²) × 0,722 × 100
TSS = 0,852 × 0,722 × 100 = 61,5 TSS
Tolkning: Denna tempokörning genererade måttlig träningsstimulans—typisk för kvalitativa aeroba pass.
Tolka TSS-värden
Förståelse för vad olika TSS-intervall representerar hjälper till att utforma effektiva träningspass och hantera veckovis träningsbelastning:
| TSS-intervall | Träningstyp | Återhämtning behövs | Exempelträningar |
|---|---|---|---|
| < 50 | Lätt återhämtning | < 24 timmar | 30-45 min lätt löpning, jogging, spurter |
| 50-100 | Måttlig träning | 24-36 timmar | 60 min stadig körning, lätt långpass |
| 100-200 | Hård träning | 36-48 timmar | 90 min med tröskelarbete, kvalitativt långpass |
| 200-300 | Mycket hårt | 48-72 timmar | 2-3 tim långpass, halvmaratontempo |
| > 300 | Extremt | 72+ timmar | Maratonlopp, ultradistansevenemang |
TSS-intervall per träningstyp
Olika träningspass genererar förutsägbara TSS-intervall baserat på varaktighet och intensitet:
- Lätta löpningar (60-75% ansträngning): 8-15 TSS per 10 km, 40-75 TSS för 60-90 minuter
- Långpass (samtalstempo): 100-200 TSS för 90-150 minuters stadig aerob löpning
- Tempo/tröskelpass: 80-150 TSS för 20-40 minuter vid tröskelintensitet med uppvärmning/nedvarvning
- Intervallpass: 100-180 TSS beroende på intervalllängd, intensitet och återhämtningstid
- VO2max-träningar: 90-140 TSS för högintensiva intervaller (kortare än tröskel men högre intensitet)
- Maratonlopp: 250-350+ TSS (extrem stress som kräver utökad återhämtning)
💡 Löpnings-TSS vs cykling-TSS
Samma TSS-värde representerar MER fysisk stress i löpning än cykling på grund av slagkrafter och muskuloskeletal belastning. En löpare som ackumulerar 400 TSS/vecka upplever liknande träningsanpassning som en cyklist med 600-700 TSS/vecka. Använd löpspecifika TSS-riktmärken, inte cyklingsmål. Lär dig mer om löpnings-TSS-beräkning.
Kronisk träningsbelastning (CTL): Din konditionsnivå
Kronisk träningsbelastning (CTL) kvantifierar din långsiktiga kondition genom att medelvärdesberäkna daglig TSS över de senaste 42 dagarna med exponentiell viktning (senaste dagar räknas något mer än avlägsna dagar). CTL representerar den träningsbelastning din kropp har anpassat sig till—din aeroba konditionsgrund uppbyggd genom konsekvent arbete.
Vad är CTL?
CTL svarar på den grundläggande frågan: "Hur vältränad är jag just nu?" Till skillnad från subjektiva känslor eller enskilda träningsprestationer ger CTL ett objektivt konditionsmått baserat på ackumulerad träningsstress som din kropp framgångsrikt har bearbetat och anpassat sig till under sex veckor.
Högre CTL indikerar större aerob kapacitet, förbättrad löpekonomi, förbättrade återhämtningssystem och ökad motståndskraft mot träningsstress. En löpare med CTL på 80 kan hantera veckotliga träningsbelastningar som skulle förstöra någon med CTL på 40—deras kardiovaskulära, metabola och muskuloskeletala system har anpassat sig till kronisk stressexponering.
🔬 Vetenskapen: 42-dagars tidskonstant
CTL använder ett 42-dagars exponentiellt viktat glidande medelvärde (EWMA). Denna tidskonstant speglar fysiologiska anpassningstidsskalor:
- Kapillärtäthetsförändringar sker över 4-6 veckor
- Mitokondriebiogenes kräver 3-6 veckor
- Aeroba enzymanpassningar utvecklas över 4-8 veckor
- Neuromuskulär koordination förbättras över 4-12 veckor
42-dagarsfönstret fångar dessa anpassningar samtidigt som det är tillräckligt responsivt för att återspegla nyliga träningsförändringar.
Hur CTL beräknas
CTL uppdateras dagligen baserat på gårdagens CTL och dagens TSS:
Denna exponentiella viktning innebär:
- Dagens träningspass påverkar CTL med 2,4% omedelbart
- Ett träningspass från 14 dagar sedan bidrar fortfarande med ~60% vikt
- Ett träningspass från 42 dagar sedan bidrar med ~37% vikt (1/e)
- Träningspass bortom 60 dagar har minimal påverkan (~25%)
CTL-uppbyggnadsexempel: 12-veckors maratonblock
Startpunkt: CTL = 45 (medellöpare, 4 löpningar/vecka, ~350 TSS/vecka)
Vecka 1-4: Bygg till 400 TSS/vecka → CTL stiger till 52
Vecka 5-8: Bygg till 500 TSS/vecka → CTL stiger till 62
Vecka 9-11: Toppar vid 550 TSS/vecka → CTL når 68
Vecka 12: Trappa ner till 300 TSS → CTL håller vid ~66
Resultat: +21 CTL-poäng över 12 veckor = 47% konditionsförbättring
Bygga CTL säkert
Den kritiska frågan för varje löpare: "Hur snabbt kan jag säkert öka CTL?" Att bygga för långsamt slösar träningstid och begränsar framsteg. Att bygga för snabbt ackumulerar trötthet snabbare än anpassning, vilket leder till skada, sjukdom eller överträningssyndrom.
- Nybörjare (CTL 15-35): +2-3 poäng per vecka maximalt. Att bygga bas kräver tålamod.
- Mellannivå (CTL 35-60): +3-5 poäng per vecka. Konsekvent framsteg utan överdriven skaderisk.
- Avancerad (CTL 60-85): +5-7 poäng per vecka under uppbyggnadsfaser. Högre absolut belastningstoleranse.
- Elit (CTL 85-120+): +5-8 poäng per vecka. År av träning skapar robusta anpassningssystem.
Dessa takter överensstämmer med "10%-regeln" för veckotliga distansökningar och återspeglar löpningens höga slagstress på muskler, senor och ben. Att överskrida dessa takter ökar skaderisken avsevärt.
CTL-mål efter mål
Lämplig CTL beror på ditt distansmål för loppet, tävlingsnivå och träningshistorik:
| Mållopp | Rekreationsnivå | Tävlingsnivå | Avancerad | Elit |
|---|---|---|---|---|
| 5K/10K | 30-45 | 50-70 | 70-90 | 90-110 |
| Halvmaraton | 40-55 | 60-80 | 80-100 | 100-120 |
| Maraton | 50-65 | 70-90 | 90-110 | 110-130+ |
| Ultra (50K+) | 55-70 | 75-95 | 95-115 | 115-140+ |
Dessa intervall representerar topp-CTL-värden efter fullständiga träningsuppbyggnader. Börja träningscykler 15-25 CTL-poäng under målvärdet, vilket ger 12-20 veckor att bygga säkert samtidigt som konsistens bibehålls och trötthet hanteras.
Akut träningsbelastning (ATL): Din nyliga trötthet
Akut träningsbelastning (ATL) spårar kortsiktig träningsstress genom att medelvärdesberäkna daglig TSS över de senaste 7 dagarna. Till skillnad från CTL (som förändras långsamt) svarar ATL snabbt på träning—hoppar efter hårda veckor, sjunker under återhämtning. ATL representerar din nuvarande trötthetsnivå och återhämtningstillstånd.
Vad är ATL?
ATL kvantifierar den träningsstress som ackumulerats de senaste dagarna som ännu inte har absorberats och anpassats till fullt ut. Tänk på ATL som din "träningsskuld"—utfört arbete som fortfarande kräver återhämtningsresurser. Hög ATL indikerar ackumulerad trötthet som kräver vila innan ditt nästa kvalitetspass.
7-dagars tidskonstanten speglar akuta återhämtningstidsskalor. De flesta löpare behöver 24-72 timmar för att återhämta sig från individuella träningspass beroende på intensitet. En veckas träningsstress fångar detta akuta fönster samtidigt som den förblir responsiv för dagliga förändringar.
Hur ATL beräknas
ATL använder samma exponentiella viktningsformel som CTL men med en 7-dagars tidskonstant istället för 42:
Den kortare tidskonstanten gör ATL mer responsiv:
- Dagens träningspass påverkar ATL med 14,3% omedelbart
- Ett träningspass från 3 dagar sedan bidrar fortfarande med ~65% vikt
- Ett träningspass från 7 dagar sedan bidrar med ~37% vikt (1/e)
- Träningspass bortom 10 dagar har minimal påverkan
Hantera ATL
Effektiv träning kräver aktiv hantering av ATL för att balansera stimulans och återhämtning:
📊 ATL-mönster
Uppbyggnadsveckor: ATL stiger när du ackumulerar träningsstress. Sikta på ATL på 60-80 för tävlingslöpare under hårda träningsblock.
Återhämtningsveckor: ATL sjunker när du minskar volym. Var 3-4:e vecka, låt ATL falla 25-40% för att konsolidera anpassningar.
Nedtrappning: ATL rasar under nedtrappning före lopp (sjunker 50%+), vilket avslöjar kondition under trötthet.
⚠️ Varningssignaler
ATL > 100: Mycket hög trötthet. Lämpligt för elitlöpare under toppveckor men ohållbart för de flesta.
ATL stiger 3+ veckor i rad: Trötthetsackumulering utan återhämtning. Skaderisk förhöjd. Schemalägg nedvarvningsvecka.
ATL-topp > 50% över genomsnitt: En enda vecka av överdriven belastning. Övervaka noga för överträningssignaler.
🎯 Optimala intervall
Underhåll: ATL matchar CTL (TSB nära noll). Hållbart på obestämd tid.
Uppbyggnad: ATL överskrider CTL med 10-20 poäng. Produktiv överbelastning som stimulerar anpassning.
Återhämtning: ATL under CTL med 10-20 poäng. Absorberar träningsstress, sprider trötthet.
ATL-responsexempel: Hård vecka + återhämtning
Starttillstånd: CTL = 60, ATL = 58, TSB = +2 (balanserad)
Hård vecka: 550 TSS över 7 dagar (dagligt genomsnitt = 79 TSS)
- ATL stiger snabbt: 58 → 65 → 70 → 74 → 77
- CTL stiger långsamt: 60 → 61 → 62 → 63 → 64
- TSB blir negativ: +2 → -4 → -8 → -11 → -13
Återhämtningsvecka: 300 TSS över 7 dagar (dagligt genomsnitt = 43 TSS)
- ATL sjunker snabbt: 77 → 72 → 67 → 62 → 58
- CTL fortsätter stiga något: 64 → 65 → 65 → 66 → 66
- TSB blir positiv: -13 → -7 → -2 → +4 → +8
Resultat: Hård vecka skapade överbelastning (TSB -13). Återhämtningsvecka skingrade trötthet samtidigt som konditionsvinster behölls (+6 CTL). Detta mönster definierar effektiv periodisering.
Träningsbalans (TSB): Form och fräschör
Träningsbalans (TSB) representerar skillnaden mellan din kondition (CTL) och trötthet (ATL). Detta enda tal avslöjar om du är färsk eller trött, redo att tävla eller behöver återhämtning. TSB är det mest handlingsbara måttet för dagliga träningsbeslut.
Vad är TSB?
TSB kvantifierar kondition-trötthet-relationen som upptäcktes av träningsfysiologer på 1970-talet: din nuvarande prestationspotential är lika med kondition minus trötthet. När TSB är positiv är du färsk (låg trötthet i förhållande till kondition)—idealiskt för lopp. När TSB är negativ är du trött (nylig träningsstress överstiger nuvarande kondition)—normalt under träningsblock men problematiskt om extremt eller långvarigt.
TSB-formel: CTL - ATL
Beräkningen är elegant enkel:
Att använda gårdagens värden (inte dagens) förhindrar att samma dags träningspass påverkar TSB:
- Positiv TSB: Kondition > Trötthet. Du är färsk och redo att prestera.
- Noll TSB: Kondition = Trötthet. Balanserat underhållstillstånd.
- Negativ TSB: Trötthet > Kondition. Du har ackumulerat träningsstress.
Tolka TSB-värden
Förståelse för TSB-intervall möjliggör precisa tränings- och tävlingsbeslut:
| TSB-intervall | Status | Tolkning | Rekommenderad åtgärd |
|---|---|---|---|
| < -30 | Överträningsrisk | Extrem trötthet. Mycket hög skaderisk. Prestationen sjunker. | Omedelbar återhämtning krävs. Minska volymen 50%+ eller ta viladagar. Överväg medicinsk rådgivning om symptomen kvarstår. |
| -20 till -30 | Optimalt träningsblock | Produktiv överbelastning. Maximerar konditionsstimulans samtidigt som den är hanterbar. | Fortsätt planen men övervaka noga. Håll utkik efter överdriven ömhet, dålig sömn eller förhöjd vilopuls. |
| -10 till -20 | Måttlig träningsbelastning | Standard träningsackumulering. Lämplig för de flesta träningsveckor. | Normalt trräningstillstånd. Kan hantera kvalitativa tröskel- eller intervallpass med korrekt återhämtning emellan. |
| -10 till +15 | Övergång/underhåll | Balanserat tillstånd med lätt trötthet eller fräschör. Bra jämvikt. | Lämplig för B/C-prioritetslopp, testträningar eller aktiva återhämtningsveckor. Underhållsläge. |
| +15 till +25 | Topptävlingsform | Färsk och vältränad. Optimalt prestationsfönster för viktiga lopp. | A-prioritetslopp. Förvänta personliga rekord eller säsongsbästa prestationer. Slösa inte detta fönster på träning. |
| +25 till +35 | Mycket färsk | Mycket utvilad. Bra för kortare, hastighetsfokuserade evenemang. | Bäst för 5K-10K-lopp, tidskörningar, banevenemang där hastighet och kraft dominerar över uthållighet. |
| > +35 | Avträning | För färsk. Kondition minskar från utökad inaktivitet eller över-nedtrappning. | Återuppta träning. Kondition eroderar från brist på stimulans. Förläng inte nedtrappningen bortom 2-3 veckor. |
TSB för tävlingsdagen
Mål-TSB på tävlingsmorgonen varierar efter distans. Kortare lopp som kräver hastighet behöver högre TSB (mer fräschör). Längre lopp som kräver uthållighet tolererar lägre TSB (viss trötthet acceptabel):
🎯 Mål-TSB per löpdistans
- 5K-lopp: TSB +25 till +35 (7-10 dagars nedtrappning som betonar fräschör och hastighet)
- 10K-lopp: TSB +20 till +30 (10-12 dagars nedtrappning för kraft och hastighet)
- Halvmaraton: TSB +15 till +25 (10-14 dagars nedtrappning som balanserar fräschör med uthållighet)
- Maraton: TSB +10 till +20 (14-21 dagars nedtrappning med volymminskning men bibehållande av viss belastning)
- Ultramaraton (50K+): TSB +5 till +15 (7-14 dagars nedtrappning, bibehåll volym men minska intensitet för att bevara uthållighet)
Dessa intervall speglar tävlingsfysiologi: kortare lopp behöver neuromuskulär fräschör (högre TSB), medan ultradistanser kräver bibehållna aeroba system (måttlig TSB).
Periodisering: Strukturerad träningsprogression
Periodisering är den systematiska organisationen av träning i specifika faser (perioder) utformade för att producera toppform vid förutbestämda tidpunkter samtidigt som trötthet hanteras och överträning förhindras. Istället för slumpmässig träning eller konstant intensitet strukturerar periodisering belastningsprogression för att maximera anpassning.
Vad är periodisering?
Periodisering uppstod från östeuropeisk idrottsvetenskap på 1960-talet när forskare upptäckte att planerad variation i träningsbelastning ger överlägsna resultat jämfört med konstant träningsstress. Den grundläggande principen: du kan inte upprätthålla toppform på obestämd tid, men du kan förutsägbart bygga kondition och tajma toppar genom strukturerad belastningsmanipulation.
För löpare löser periodisering tre kritiska problem:
- Anpassningsplatå: Konstant träningsstress ger minskande avkastning när din kropp anpassar sig. Periodisering varierar stimuli för att förhindra anpassningsplatåer.
- Överträningsrisk: Kontinuerlig högintensiv träning ackumulerar trötthet som leder till skada eller utbrändhet. Periodisering bygger in återhämtningsfaser i planen.
- Lopptajmning: Du kan inte tävla på 100% året runt. Periodisering toppar kondition för mållopp samtidigt som lägre prestation accepteras vid andra tillfällen.
Makrocykler, mesocykler, mikrocykler
Periodisering verkar på tre tidsskalor, var och en tjänar specifika syften:
📅 Makrocykel
Varaktighet: 16-52 veckor (säsong eller årsplan)
Syfte: Komplett träningsprogression från basbyggnad till tävlingstopp till återhämtning
Exempel: 24-veckors maratonträningsplan eller helt års träning med två maratontoppar (vår + höst)
🗓️ Mesocykel
Varaktighet: 3-6 veckor (träningsfas eller block)
Syfte: Rikta in sig på specifika fysiologiska anpassningar (bas, uppbyggnad, topp, nedtrappning)
Exempel: 4-veckors basbyggnadsmesocykel med fokus på aerob utveckling
📆 Mikrocykel
Varaktighet: 1 vecka (7 dagar)
Syfte: Balansera träningsstress och återhämtning inom veckosstruktur
Exempel: Veckomönster: hårt tisdag, lätt onsdag, långpass lördag, återhämtning söndag
Linjär vs icke-linjär periodisering
Två primära periodiseringsmodeller dominerar uthållighetsträning, var och en med distinkta egenskaper och tillämpningar:
| Aspekt | Linjär periodisering | Icke-linjär (undulering) |
|---|---|---|
| Struktur | Sekventiella faser (bas → uppbyggnad → topp → lopp) | Varierande träningar inom veckor (måndag tröskel, onsdag VO2max, lördag långpass) |
| Belastningsprogression | Gradvis ökande volym sedan intensitet över veckor | Variabel intensitet dag för dag med övergripande volymkontroll |
| Bäst för | Enkla toppningslopp (målmaraton, mästerskap), nybörjare | Flera lopptoppar, erfarna löpare, bibehållande av kondition |
| Fördelar | Tydlig progression, utmärkt för att bygga bas, förutsägbara toppar | Förhindrar tristess, adresserar flera system samtidigt, flexibel |
| Nackdelar | Risk för avträning av specifika system under enkellfokuserade faser | Kräver mer planering, svårare att utföra perfekt, lätt att överträna |
| CTL-mönster | Stadig ökning över träningscykeln med distinkt nedtrappning | Gradvis ökning med veckovisa undulationer från varierad intensitet |
Periodisering för olika mål
Optimal periodiseringsstruktur beror på loppdistans, tävlingsnivå och säsongsstruktur:
- Maratonträning: Linjär periodisering utmärker sig. 12-20 veckor: basfas (8-12 veckor bygger volym), uppbyggnadsfas (4-6 veckor lägger till intensitet), toppfas (2-3 veckor loppsimulering), nedtrappning (10-21 dagar). Mål CTL-progression: +25 till +35 poäng från start till topp.
- 5K-10K-tävling: Icke-linjär periodisering bibehåller hastighet samtidigt som uthållighet byggs. 8-12 veckors cykler som alternerar tröskel, VO2max och tempoarbete inom veckor. Kortare nedtrappningar (7-10 dagar). Mål CTL: +15 till +25 poäng per cykel.
- Ultramaraton: Modifierad linjär med betoning på volym över intensitet. Utökade basfaser (12-16 veckor), måttlig uppbyggnadsintensitet, längre toppfas (3-4 veckor), minimal nedtrappning (5-10 dagar). Mål CTL-progression: +30 till +45 poäng som speglar extrem volym.
- Flera loppsäsonger: Icke-linjärt basunderhåll med 3-4 veckors minitoppar före A-lopp. Bibehåll CTL året runt (fluktuerar ±10 poäng), använd 2-3 veckors fokuserade uppbyggnader före prioriteringar, återhämta 1-2 veckor mellan loppinsatser.
Basbyggnadsfas: Grunden
Basbyggnad etablerar den aeroba grund som stödjer all efterföljande träning. Denna fas prioriterar volym över intensitet och utvecklar den fysiologiska infrastrukturen (mitokondrier, kapillärer, aeroba enzymer, muskuloskeletal motståndskraft) som krävs för att absorbera senare högintensivt arbete utan skada.
Vad är basbyggnad?
Basfasen fokuserar på zon 2-löpning—samtalstempo aerob träning som bygger uthållighetskapacitet utan överdriven trötthet. Denna "tråkiga" träning skapar anpassningar som är omöjliga att uppnå med intensitetsfokuserade tillvägagångssätt:
- Mitokondriell täthet: Fler cellulära kraftverk som producerar aerob energi
- Kapillärnätverk: Ökad syretillförsel till arbetande muskler
- Fettoxidering: Förbättrad förmåga att bränna fett, sparar glykogen för hårdare insatser
- Senstyrka: Kollagenombyggnad stärker bindväv
- Löpekonomi: Neuromuskulära mönster blir mer effektiva genom upprepning
Hur länge ska man bygga bas?
Basfasens varaktighet beror på träningshistorik, startkondition och målloppsdistans:
📊 Riktlinjer för basbyggnadsvaraktighet
- Nybörjare (ny på strukturerad träning): 12-16 veckor minimum. Bygg aerob grund innan intensitet läggs till.
- Mellannivå (1-3 års träning): 8-12 veckor. Återetablera bas efter lågsäsong eller återhämtningspauser.
- Avancerad (3+ års träning): 6-8 veckor. Kortare basfaser eftersom du bibehåller årlig aerob kondition.
- Återgång efter skada: 8-16 veckor beroende på uppehållsvaraktighet. Återuppbygg gradvis för att förhindra återfall.
Maratonlopp och ultralopp kräver längre basfaser än 5K-10K-träning på grund av extrema uthållighhetskrav.
Träning under basfasen
Basbyggnad betonar volym och frekvens över intensitet. Målet: ackumulera tid vid aeroba intensiteter som stimulerar anpassning utan att skapa trötthet som kräver utökad återhämtning.
Typisk basveckasstruktur:
- Lätta löpningar: 4-5 per vecka i zon 2-tempo (samtalstempo). 40-90 minuter var.
- Långpass: 1 per vecka, gradvis progression från 60 minuter till 120-180+ minuter beroende på mållopp.
- Spurter: 4-6×100m i 5K-tempo efter lätta löpningar (2-3 gånger per vecka) för att bibehålla neuromuskulär koordination.
- Begränsad intensitet: En tempokörning var 7-10:e dag (valfritt) eller enstaka progressionspass (avsluta 10-15 sekunder snabbare än start).
- Viladagar: 1-2 per vecka för nybörjare, 0-1 för avancerade löpare med hög träningsvolymtolerans.
Veckovisa TSS-mål: 300-450 för rekreationslöpare, 450-600 för tävlingslöpare, 600-800+ för avancerade/elit. Bygg TSS gradvis (öka 5-10% per vecka) samtidigt som trötthetssignaler övervakas.
CTL-mål för basbyggnad
Basfasens CTL-progression bör vara gradvis och hållbar. Att rusa genom basen skapar trötthet utan korrekt aerob anpassning:
| Löparnivå | Start-CTL | Mål-CTL (slutet av basen) | Veckoökning | Varaktighet |
|---|---|---|---|---|
| Nybörjare | 15-25 | 35-45 | +2-3 | 12-16 veckor |
| Mellannivå | 30-45 | 50-65 | +3-4 | 8-12 veckor |
| Avancerad | 50-65 | 70-85 | +4-5 | 6-10 veckor |
| Elit | 70-90 | 95-115 | +5-7 | 6-8 veckor |
⚠️ Basbyggnadsmisstag att undvika
- Springa för hårt: De flesta löpare gör baspass för snabbt. Zon 2 ska kännas LÄTT. Om du inte kan hålla konversation, sakta ner.
- Lägga till intensitet för tidigt: Motstå lusten att lägga till intervaller eller tempopass. Fokusera på volym. Intensitet kommer i uppbyggnadsfasen.
- Öka volymen för snabbt: Följ 10%-regeln. Att hoppa från 40 km till 60 km per vecka inbjuder till skada.
- Hoppa över viladagar: Anpassning sker under återhämtning, inte träning. Vila är produktiv träningstid.
- Ignorera trötthetssignaler: Ihållande ömhet, förhöjd vilopuls, dålig sömn = ta extra viladag innan skada tvingar fram det.
Uppbyggnads- och toppfaser
Efter att ha etablerat aerob bas lägger uppbyggnads- och toppfaser intensitet ovanpå din aeroba grund. Uppbyggnadsfasen lägger till tröskel- och tempoarbete för att höja din laktattröskel. Toppfasen införlivar loppspecifik träning för att förbereda din kropp för mållopps krav.
Uppbyggnadsfas: Lägga till intensitet
Uppbyggnadsfasen övergår från rent volymfokus till intensitet plus volym. Mål: höja din laktattröskel och förbättra din kropps förmåga att buffra och rensa laktat samtidigt som den aeroba basen som byggts i föregående fas bibehålls.
Uppbyggnadsfasens egenskaper (4-6 veckor):
- Volym: Bibehåll eller minska något från basfasen (5-10% minskning acceptabel)
- Intensitet: Lägg till 1-2 kvalitetspass per vecka (tröskelpass, tempointervaller, progressiva pass)
- Träningspass: Laktattröskel fokus vid 96-100% av CRS-tempo för 20-40 minuters totalarbete
- TSS-fördelning: 70% zon 2 lätt löpning, 20% tröskelarbete (zon 4), 10% återhämtning/spurter
- Veckovis TSS: Öka 5-8% per vecka. Typiskt: 500-650 för tävlingslöpare, 650-800+ för avancerade
Exempel uppbyggnadsvecka:
- Måndag: 60 min zon 2 lätt (65 TSS)
- Tisdag: 4×1 mile vid tröskel + uppvärmning/nedvarvning (110 TSS)
- Onsdag: 45 min zon 2 återhämtning (40 TSS)
- Torsdag: 75 min zon 2 stadig (85 TSS)
- Fredag: Vila eller 30 min lätt med spurter (25 TSS)
- Lördag: 25 min tempokörning + uppvärmning/nedvarvning (90 TSS)
- Söndag: 120 min långpass zon 2 (135 TSS)
- Totalt: 550 TSS, TSB troligen -15 till -25 (produktiv överbelastning)
Toppfas: Loppspecifik träning
Toppfasen finjusterar loppberedskap genom att införliva lopptempokörningar och loppspecifika krav (långpass i maratontempo, VO2max-intervaller för 5K-tävling, terrängspecifik träning för terränglopp).
Toppfasens egenskaper (2-4 veckor):
- Specificitet: Träningspass efterliknar loppkrav (tempo, distans, terräng, förhållanden)
- Volym: Bibehåll eller minska något för att hantera ackumulerande trötthet
- Intensitet: Mix av tröskelarbete OCH lopptempokörningar
- Kvalitet över kvantitet: Varje träningspass har tydligt syfte. Eliminera "skräpmil."
- Mental förberedelse: Öva loppets nutrition, tempo, utrustning i toppträningar
Toppfasexempel per loppdistans:
- Maraton: 20-mila långpass med 10-15 mil i maratontempo, mitt i veckan tröskelpass 8-12 mil
- Halvmaraton: 15-16 mila långpass med 8-10 mil i halvmaratontempo, tempopass 6-8 mil
- 10K: 8-12 mila långpass med 4-6 mil i 10K-tempo, tröskelintervaller (6×1 mile)
- 5K: VO2max-intervaller (5×1000m i 5K-tempo), tempopass med ökningar som simulerar lopprytm
Hantera belastning i uppbyggnad/topp
Uppbyggnads- och toppfaser skapar högsta skaderisken eftersom du kombinerar hög volym OCH hög intensitet. Att hantera träningsbelastning blir kritiskt:
- Övervaka TSB: Sikta på TSB på -15 till -25 under toppveckor. Under -30 = hög skade-/överträningsrisk.
- Schemalägg återhämtningsveckor: Var 3-4:e vecka, minska TSS med 30-40% i en vecka. Låt TSB stiga till -5 till +10.
- Bevaka vilopuls: Förhöjd vilopuls (5+ slag/min över baslinje) tyder på otillräcklig återhämtning. Lägg till viladag.
- Kvalitet över kvantitet: Bättre att hoppa över träningspass än att tvinga det medan man är alltför trött. Ett missat pass skadar inte; skada från överträning spårar ur hela träningscykeln.
- Respektera 48-timmarsregeln: Tillåt 48 timmar mellan högintensiva pass. Måndag tröskel + onsdag intervaller + fredag tempo = recept för skada.
CTL/ATL/TSB-mål för uppbyggnads-/toppfaser:
| Fas | CTL-mål | ATL-intervall | TSB-intervall | Status |
|---|---|---|---|---|
| Uppbyggnadsfas | Stiger 4-6/vecka | 65-85 | -15 till -25 | Produktiv överbelastning |
| Återhämtningsvecka | Stabil eller +1-2 | 50-65 | -5 till +10 | Konsoliderar anpassningar |
| Toppfas | Stabil (högst av cykeln) | 70-90 | -20 till -30 | Maximal stimulans |
| För-nedtrappningsvecka | Börjar lätt nedgång | 65-80 | -15 till -20 | Övergår till fräschör |
Nedtrappnings- och återhämtningsstrategier
Nedtrappningen minskar träningsvolym och intensitet före mållopp för att eliminera ackumulerad trötthet samtidigt som kondition bevaras. Korrekt nedtrappning är skillnaden mellan bra prestationer och personliga rekord—forskning visar att väl genomförda nedtrappningar förbättrar prestationen 2-4% på loppdag.
Nedtrappning för toppform
Nedtrappningsfysiologi utnyttjar de olika tidskonstanterna för CTL (42 dagar) och ATL (7 dagar). Genom att dramatiskt minska träningsbelastningen sjunker ATL snabbt (trötthet försvinner snabbt), medan CTL sjunker långsamt (kondition kvarstår). Resultatet: hög kondition med låg trötthet = optimal TSB för tävling.
Nedtrappningsprinciper:
- Minska volym, bibehåll intensitet: Minska distans 50-70% men behåll viss intensitet (korta tröskelinsatser, lopptempoexplosioner) för att bibehålla neuromuskulär skärpa
- Frekvensunderhåll: Fortsätt springa de flesta dagar (minska varaktighet, inte frekvens) för att undvika att känna sig "rostig"
- Progressiv minskning: Gradvis nedtrappning över 10-21 dagar fungerar bättre än plötslig "krashnedtrappning"
- Individuell variation: Vissa löpare behöver längre nedtrappningar (veteraner, högdistansträningslöpare), andra kortare (yngre löpare, lägre veckotlig volym)
Nedtrappningsvaraktighet per loppdistans
Optimal nedtrappningslängd korrelerar med loppdistans och träningsvolym:
| Loppdistans | Nedtrappningsvaraktighet | Volymminskning | Mål-TSB | Anteckningar |
|---|---|---|---|---|
| 5K | 7-10 dagar | 50-60% | +25 till +35 | Betoning på fräschör och hastighet |
| 10K | 10-12 dagar | 55-65% | +20 till +30 | Balansera hastighet med kort uthållighet |
| Halvmaraton | 10-14 dagar | 60-70% | +15 till +25 | Måttlig fräschör, behåll uthållighet |
| Maraton | 14-21 dagar | 60-70% | +10 till +20 | Längre nedtrappning, bibehåll viss volym |
| Ultra (50K+) | 7-14 dagar | 50-60% | +5 till +15 | Kortare nedtrappning, bevara uthållighetsystem |
Använda TSB för nedtrappning
TSB ger objektiv återkoppling under nedtrappning, vilket tar bort gissningar om du är färsk nog eller vilat för länge:
Maratonnedtrappning: TSB-progressionsexempel
3 veckor före lopp: CTL = 68, ATL = 85, TSB = -17 (kommer från toppträning)
Vecka -3: Minska till 450 TSS (från 550)
→ CTL = 67, ATL = 72, TSB = -5 (trötthet sjunker)
Vecka -2: Minska till 300 TSS
→ CTL = 65, ATL = 55, TSB = +10 (blir färsk)
Vecka -1: Minska till 200 TSS (loppvecka)
→ CTL = 63, ATL = 45, TSB = +18 (loppklar)
Loppdag: TSB = +18 = optimal maratonform (färsk men inte avtränad)
Nedtrappningsfelsökning:
- TSB stiger för långsamt? Minska volymen mer aggressivt. Skär ytterligare 10-15% från nuvarande vecka.
- TSB överstiger +30? Du har trappat ner för länge eller för hårt. Lägg till kort tempopass eller lopptempointervaller för att bibehålla skärpa.
- Känner dig "platt" under nedtrappning? Vanlig psykologisk respons på lägre träningsvolym. Lita på processen. Benen känns tunga 3-5 dagar före men skarpa på loppdag.
- Vilopuls sjunker? Gott tecken. Pulsen sjunker typiskt 5-10 slag/min under framgångsrik nedtrappning när återhämtning slutförs.
Återhämtning efter lopp
Återhämtning efter mållopp är icke-förhandlingsbar. Tävling skapar extrem akut stress (300-400+ TSS för maratonlopp) som kräver utökad återhämtning innan normal träning återupptas:
⚠️ Återhämtningsriktlinjer efter lopp
- 5K/10K: 3-7 dagar lätt löpning eller vila innan kvalitetsträning återupptas
- Halvmaraton: 7-10 dagar lätt löpning innan tröskelarbete, 10-14 dagar innan hög intensitet
- Maraton: 14-21 dagar lätt löpning minimum. Vissa tränare rekommenderar 1 dags återhämtning per loppmil (26 dagar för maraton)
- Ultra (50K+): 21-30+ dagar beroende på distans och terräng. Muskuloskeletal återhämtning tar längre tid än kardiovaskulär
Under återhämtning, sikta på TSS på 200-350/vecka (50-60% av normal träningsbelastning) tills TSB stiger till +15 till +25, bygg sedan gradvis CTL igen.
Undvika fallgropar med träningsbelastning
Att förstå träningsbelastningskoncept intellektuellt skiljer sig från att tillämpa dem framgångsrikt. Dessa vanliga misstag spårar ur framsteg för löpare på alla nivåer:
Överträningssignaler
Överträningssyndrom utvecklas när träningsstress kroniskt överstiger återhämtningskapacitet. Tidig upptäckt förhindrar progression till fullt utvecklad överträning som kräver månaders återhämtning:
- Prestationsnedgång: Träningspass som var hanterbara blir svåra. Tempon känns hårdare vid samma puls. Lopptider stagnerar eller försämras.
- Förhöjd vilopuls: Morgonpuls 5-10+ slag/min över baslinje i 3+ på varandra följande dagar.
- Sömnstörning: Svårigheter att somna, frekvent uppvaknande eller icke-uppfriskande sömn trots tillräcklig möjlighet.
- Humörförändringar: Ökad irritabilitet, ångest, depression eller förlust av motivation att träna.
- Ihållande ömhet: Muskler förblir ömma 48+ timmar efter träningspass. Benen känns "döda" på lätta löpningar.
- Sjukdomsfrekvens: Få förkylningar ofta eller symptom som varar längre än vanligt (immunsuppression).
- TSB-varning: TSB under -30 i 7+ på varandra följande dagar med sjunkande prestation.
Åtgärd: Ta 3-7 fullständiga viladagar. Återuppta träning vid 50% av tidigare volym i 1-2 veckor. Återuppbygg gradvis medan symptom övervakas.
Rampa för snabbt
Det vanligaste träningsfelet: att öka träningsbelastningen snabbare än kroppen kan anpassa sig. Detta manifesterar sig som:
- CTL-hopp: Öka CTL med 8+ poäng per vecka konsekvent. Vävnader kan inte anpassa sig tillräckligt snabbt till stress.
- Distanstoppar: Hoppa från 50 km till 70 km per vecka (40% ökning vs 10%-regeln maximum).
- Hoppa över bas: Lägga till intensitet innan aerob grund etableras. Springa intervaller när CTL fortfarande är låg.
- Inga återhämtningsveckor: Bygga belastning i 5-6 veckor i sträck utan schemalagda nedvarvningsveckor.
Förebyggande: Respektera CTL-ramptaktsgränser (+2-5 poäng/vecka beroende på nivå). Schemalägg återhämtningsveckor var 3-4:e vecka. Bygg basen fullt ut innan betydande intensitet läggs till.
Ignorera återhämtning
Träningsstimulans sker under träningspass, men anpassning sker under återhämtning. Vanliga återhämtningsmisstag:
- Inga lätta dagar: Springa alla pass vid måttligt hårt intensitet. "Gråzonsträning" som bygger trötthet utan kvalitetsstimulans.
- Otillräcklig sömn: Konsekvent få <7 timmar. Sömn är när tillväxthormon toppar och vävnadsreparation sker.
- Ignorera näring: Underbränsla träning. Otillräckligt protein eller kolhydrat förhindrar glykogenåteranskaffning och muskelreparation.
- Försumma livsstress: Misslyckas med att ta hänsyn till arbetsstress, familjestress, resor eller sjukdom vid planering av träningsbelastning.
- Inga lediga dagar: Springa 7 dagar per vecka när kroppen behöver 1-2 fullständiga viladagar för anpassning.
Lösning: Gör lätta dagar VERKLIGT lätta (endast zon 2). Prioritera sömn (8+ timmar för hård träning). Ta 1-2 fullständiga viladagar per vecka. Minska träningsbelastningen under högstressperioder i livet.
Spåra träningsbelastning med Run Analytics
Run Analytics automatiserar varje aspekt av träningsbelastningsstyrning samtidigt som fullständig integritet bibehålls. Till skillnad från molnbaserade plattformar som laddar upp din data till externa servrar, bearbetar Run Analytics allt lokalt på din iPhone—ger dig kraften i elitträningsanalys utan att kompromissa med dataägarskap.
Integritetsfokuserad spårning
Din träningsdata avslöjar känslig information: var du bor (GPS-spår), när du är borta från hemmet (träningstiming), din konditionsnivå (prestationsmått) och hälsostatus (puls, trötthet). Run Analytics arkitektur säkerställer att denna data aldrig lämnar din enhet:
🔒 Run Analytics integritetsfunktioner
- Lokal bearbetning: Alla TSS-, CTL-, ATL-, TSB-beräkningar sker på enheten med iPhone-bearbetningskraft
- Inga molnuppladdningar: Appen överför aldrig träningsdata, GPS-spår eller mått till externa servrar
- Inga konton: Ingen registrering, inloggning, e-post eller personlig information krävs för att använda appen
- Apple Health-integration: Läser träningspass från Health-appen (som Apple lagrar lokalt med valfri end-to-end-krypterad iCloud-backup)
- Fullständig kontroll: Exportera data i JSON-, CSV-, HTML- eller PDF-format när DU bestämmer dig för att dela med tränare eller säkerhetskopiera
Automatiserade beräkningar
Run Analytics eliminerar manuell TSS-beräkning och kalkylbladsspårning. Appen automatiskt:
- Beräknar TSS: Varje löpning bearbetad med din kritiska löphastighet som tröskelreferens. Tar hänsyn till tempovariabilitet och terräng.
- Uppdaterar CTL dagligen: 42-dagars exponentiellt viktat glidande medelvärde uppdaterat efter varje träningspass. Visuella diagram visar konditionstrender.
- Spårar ATL: 7-dagars exponentiellt viktat glidande medelvärde avslöjar nylig trötthetsackumulering och återhämtningstillstånd.
- Beräknar TSB: Formmått beräknat dagligen som visar om du är färsk (positiv TSB) eller trött (negativ TSB).
- Övervakar trender: Långsiktig CTL-progression, veckovisa TSS-totaler och månatliga belastningsmönster visualiserade med intuitiva diagram.
Personliga rekommendationer
Run Analytics visar inte bara siffror—den ger handlingsbara råd baserat på ditt nuvarande träningstillstånd:
- CTL-rampvarningar: Varnar när CTL-ökningar överstiger säkra takter för din konditionsnivå, förhindrar "för mycket för snabbt"-skador.
- Återhämtningsförslag: Rekommenderar vila eller lätta dagar när TSB sjunker under optimala intervall eller vilopulsen stiger.
- Nedtrappningsvägledning: Föreslår när nedtrappning ska börja baserat på loppdatum och nuvarande CTL/TSB-värden för optimal fräschör på loppdag.
- Zonuppdateringar: Uppmanar till CRS-omtestning när tillräcklig tid har gått eller konditionsförändringar tyder på föråldrade zoner.
- Veckoplanering: Föreslår målveckovisa TSS-intervall baserat på nuvarande CTL och din valda träningsfas (bas, uppbyggnad, topp, återhämtning).
Alla rekommendationer anpassar sig till DIN fysiologi, träningshistorik och mål—inte generiska kakformråd. Ladda ner Run Analytics och upplev kraften i personlig träningsbelastningsstyrning med fullständig dataintegritet.
Sätta ihop allt
Teori blir värdefull endast när den tillämpas konsekvent. Dessa praktiska exempel visar hur man integrerar TSS, CTL, ATL och TSB i dagliga träningsbeslut:
Exempel träningsvecka
Löparprofil: Tävlingsmaratonlöpare, CTL = 65, bygger mot vårmaraton 8 veckor bort
Vecka 6 före maraton (uppbyggnadsfas)
| Dag | Träningspass | TSS | Daglig total |
|---|---|---|---|
| Måndag | 60 min zon 2 lätt + 6×100m spurter | 70 | 70 |
| Tisdag | 15 min uppvärmning + 5×1600m vid tröskel (2 min återhämtning) + 10 min nedvarvning | 125 | 195 |
| Onsdag | 45 min zon 2 återhämtningspass | 42 | 237 |
| Torsdag | 80 min zon 2 stadig körning | 90 | 327 |
| Fredag | Viladag (endast rörlighetsarbete) | 0 | 327 |
| Lördag | 10 min uppvärmning + 8 mil i maratontempo + 10 min nedvarvning | 115 | 442 |
| Söndag | 2 timmar zon 2 långpass | 140 | 582 |
Veckosammanfattning:
- Total veckovis TSS: 582 (8% ökning från föregående veckas 540)
- Start-CTL: 65 → Slut-CTL: 68 (+3 poäng = säker progression)
- Start-TSB: -18 → Slut-TSB: -22 (produktiv träningsbelastning)
- Nästa veckors plan: Minska till 420 TSS (återhämtningsvecka) för att låta TSB stiga till -10 innan slutgiltig 3-veckors uppbyggnad
Månatlig belastningsplanering
12-veckors maratonträningsblock: CTL-progressionsstrategi
- Veckor 1-4 (Basförlängning):
- Veckovis TSS: 450, 480, 500, 380 (återhämtningsvecka)
- CTL-progression: 58 → 60 → 62 → 63 → 63
- Fokus: Volym i zon 2, ett tröskelpass per vecka
- Veckor 5-8 (Uppbyggnadsfas 1):
- Veckovis TSS: 520, 550, 570, 420 (återhämtningsvecka)
- CTL-progression: 63 → 66 → 68 → 70 → 70
- Fokus: Två kvalitetspass per vecka (tröskel + maratontempokörning)
- Veckor 9-11 (Toppfas):
- Veckovis TSS: 580, 600, 580
- CTL-progression: 70 → 73 → 75 → 75 (topp)
- Fokus: Loppsimulerade långpass, tröskelunderhåll, hög volym
- Vecka 12 (För-nedtrappning):
- Veckovis TSS: 450
- CTL-progression: 75 → 73
- Fokus: Börja minska volym, bibehåll intensitet kortvarigt
- Veckor 13-14 (Nedtrappning + lopp):
- Veckovis TSS: Vecka 13 = 300, Vecka 14 = 150 + lopp (~320 totalt)
- CTL-progression: 73 → 70 → 68
- TSB-progression: -20 → -10 → +5 → +15 (loppdag)
- Fokus: Fräschör utan avträning, korta lopptempokörningar, förtroendeuppbyggnad
Resultat: +17 CTL-poäng över 14 veckor (29% konditionsökning), anländer till maraton med TSB +15 (optimal form), redo för personligt rekord.
💡 Viktiga träningsbelastningsprinciper
- Bygg CTL gradvis (3-5 poäng per vecka för de flesta löpare) genom konsekvent träning
- Acceptera negativ TSB (-15 till -25) under uppbyggnadsfaser som produktiv trötthet
- Schemalägg återhämtningsveckor var 3-4:e vecka för att förhindra kumulativ trötthet
- Använd TSB för att vägleda nedtrappningstiming och loppberedskap (sikta på +10 till +25 beroende på distans)
- Övervaka trender över enstaka datapunkter—ett dåligt träningspass indikerar inte överträning
- Kombinera objektiva mått (CTL/ATL/TSB) med subjektiv återkoppling (ömhet, motivation, sömnkvalitet)
- Spåra träningsstress systematiskt med Run Analytics för automatiserade beräkningar och insikter