Training Stress Score (TSS): Komplett guide för löpare

Vad är Training Stress Score (TSS)?

Training Stress Score är ett enda nummer som representerar den totala träningsbelastningen för ett träningspass, med hänsyn till både varaktighet och intensitet. Till skillnad från att bara spåra kilometer eller tid väger TSS intensitet på lämpligt sätt: ett 60-minuters tempolöppass skapar mer träningsstress än ett 60-minuters lugnt löppass.

Nyckelkoncept bakom TSS

• Objektiv kvantifiering: TSS tillhandahåller ett standardiserat mått för att jämföra olika träningspass—intervaller vs tempo vs långpass
• Intensitetsvägning: Högre intensitetsträning genererar oproportionerligt mer stress än vad enbart varaktighet skulle antyda
• Kumulativ spårning: TSS kan summeras dagligen, veckovis och över träningscykler för att spåra total träningsbelastning
• Individuell kalibrering: TSS är personligt anpassat till din tröskel, vilket gör det specifikt för din konditionsnivå
• Trötthetshantering: TSS-härledda mått (CTL, ATL, TSB) förutsäger kondition, trötthet och optimal träningsbelastning

TSS-referensvärden

TSS integreras sömlöst med andra träningsmått som täcks i vår guide för löpningsprestationsmått och resurser för träningsbelastningshantering.

rTSS: TSS för löpning

Medan TSS ursprungligen utvecklades med hjälp av cykeleffektdata anpassar rTSS (running Training Stress Score) konceptet för löpning genom att använda tempo istället för effekt. Den grundläggande formelstrukturen förblir densamma, men rTSS använder din Critical Running Speed (CRS) eller tröskelintensitet som baslinje.

Varför CRS för rTSS?

CRS representerar din hållbara aerob-anaeroba övergångshastighet—i grunden din "funktionella tröskelintensitet". Att använda CRS som referenspunkt säkerställer:

• Personlig intensitetsberäkning specifik för din fysiologi
• Korrekt jämförelse över olika löpares förmågenivåer
• Korrekt viktning av intensitet i förhållande till dina faktiska förmågor
• Överensstämmelse med vetenskapligt validerade mått

Alternativa tröskelmarkörer inkluderar:

• 30-minuters testtempo: Funktionell tröskelintensitet från 30-min tidstest
• 10K-tävlingstempo + 10-15 sek/km: Uppskattad tröskel från senaste 10K
• Laktattröskelintensitet: Från laboratorium- eller fältlaktattestning

Lär dig hur du testar din CRS i vår guide för prestationstestning.

rTSS vs hjärtfrekvens-TSS (hrTSS)

För de flesta löpare ger tempobaserad rTSS mer konsekvent och handlingskraftig data, särskilt vid träning på uppmätta sträckor eller banor. Hjärtfrekvensbaserad TSS fungerar bättre för terränglöpning där tempo är opålitligt.

Hur man beräknar rTSS

rTSS-formeln tar hänsyn till både träningspassets varaktighet och intensitet i förhållande till din tröskel:

rTSS = (Varaktighet i sekunder × IF² × 100) / 3600

Där:
IF = Intensitetsfaktor (träningsfart / CRS-tempo)
Varaktighet = Total träningstid i sekunder

Steg-för-steg-beräkningsexempel

Träningspass: 60-minuters tempolöpning vid 4:00/km tempo
Din CRS: 4:20/km (270 m/min eller 4,5 m/s)

Steg 1: Konvertera tempo till m/s

• Träningsfart: 4:00/km = 4,17 m/s
• CRS-tempo: 4:20/km = 3,85 m/s

Steg 2: Beräkna intensitetsfaktor (IF)

IF = Träningsfart / CRS-tempo
IF = 4,17 / 3,85 = 1,08

Steg 3: Beräkna rTSS

Varaktighet = 60 minuter = 3 600 sekunder
rTSS = (3 600 × 1,08² × 100) / 3 600
rTSS = (3 600 × 1,166 × 100) / 3 600
rTSS = 116,6 ≈ 117

Detta 60-minuters tempolöppass vid 108% av CRS genererar 117 rTSS—något mer stress än en timme vid tröskel skulle producera (vilket per definition motsvarar 100 TSS).

Snabb rTSS-kalkylator

Använd vår gratis rTSS-kalkylator för att snabbt beräkna TSS för dina träningspass utan manuell beräkning. Ange bara din CRS, träningsfart och varaktighet.

rTSS för blandade träningspass

För träningspass med flera segment vid olika intensiteter (intervaller, progressiva löppass), beräkna TSS för varje segment och summera dem:

Exempel: Intervallträning

• 15 min uppvärmning (60% CRS): IF = 0,60, TSS = 9
• 6 × 4 min vid 110% CRS (24 min totalt): IF = 1,10, TSS = 48
• Återhämtning mellan intervaller (12 min vid 50% CRS): IF = 0,50, TSS = 2
• 10 min nedvarvning (60% CRS): IF = 0,60, TSS = 6

Total träningspass-rTSS: 9 + 48 + 2 + 6 = 65 rTSS

Observera att det mesta av träningsstress kommer från intervallsegmenten trots att de är mindre än hälften av träningspassets varaktighet—detta demonstrerar TSS:s korrekta intensitetsviktning.

Förstå intensitetsfaktor (IF)

Intensitetsfaktor är förhållandet mellan din träningsfart och din tröskelintensitet. Den representerar hur hårt du arbetar i förhållande till din maximala hållbara aeroba ansträngning.

Intensitetsfaktorzoner

TSS per timme = IF² × 100. Till exempel genererar Zon 2 vid IF 0,75 56 TSS per timme.

Varför IF är kvadrerad

Den kvadratiska relationen (IF²) återspeglar den exponentiella ökningen av fysiologisk stress när intensiteten stiger:

• IF 0,80 (lugnt löppass): Genererar 64 TSS per timme
• IF 0,90 (tempo): Genererar 81 TSS per timme (+27%)
• IF 1,00 (tröskel): Genererar 100 TSS per timme (+24%)
• IF 1,10 (VO2max): Genererar 121 TSS per timme (+21%)

En 10% ökning i tempo (från 0,80 till 0,90 IF) ökar träningsstress med 27%, inte bara 10%. Detta återspeglar korrekt att löpning något snabbare kräver oproportionerligt mer energi och skapar större trötthet.

Lär dig mer om att hantera olika intensitetsnivåer i vår guide för träningszoner.

CTL, ATL och TSB-mått

TSS för enskilda träningspass är användbart, men den verkliga kraften kommer från att spåra kumulativa mått över tid. Tre härledda mått hanterar långsiktig träningsbelastning:

Chronic Training Load (CTL): Kondition

CTL är din långsiktiga träningsbelastning, beräknad som ett exponentiellt vägt 42-dagars glidande medelvärde av daglig TSS. CTL representerar din kondition—din kapacitet att absorbera träningsstress.

CTL(idag) = CTL(igår) + (TSS(idag) - CTL(igår)) / 42

• Högre CTL: Större kondition och arbetskapacitet
• Ökande CTL: Bygger kondition (men ackumulerar också trötthet)
• Stabil CTL: Bibehåller konditionsnivå
• Minskande CTL: Avträning (avsiktlig nedtrappning eller oplanerad)

Acute Training Load (ATL): Trötthet

ATL är din kortsiktiga träningsbelastning, beräknad som ett exponentiellt vägt 7-dagars glidande medelvärde av daglig TSS. ATL representerar din trötthet—påverkan av senaste träning.

ATL(idag) = ATL(igår) + (TSS(idag) - ATL(igår)) / 7

• Högre ATL: Mer ackumulerad trötthet
• ATL > CTL: Betydande trötthet i förhållande till kondition (risk för överträning)
• ATL << CTL: Väl återhämtad, redo för hård träning

Training Stress Balance (TSB): Form

TSB är skillnaden mellan kondition och trötthet. Den förutsäger din form—beredskap att prestera eller träna hårt.

TSB = CTL - ATL

• TSB = -30 till -10: Hög trötthet, produktiv överbelastningsfas
• TSB = -10 till +5: Optimalt träningsintervall, bra balans
• TSB = +5 till +15: Fräsch, nedtrappat, tävlingsredo
• TSB = +15 till +25: Mycket fräsch, toppform för nyckeltävling
• TSB > +25: Avträning, förlorad kondition

CTL, ATL, TSB-relationsvisualisering

Detta exempel visar typiska CTL/ATL/TSB-mönster genom ett träningsblock och nedtrappning. Observera hur TSB blir starkt negativ under hårda träningsveckor (trötthetsackumulering) och sedan svänger positivt under nedtrappning (trötthet försvinner snabbare än kondition).

TSS-riktlinjer per träningsfas

Lämpliga TSS-mål varierar beroende på träningsfas, erfarenhetsnivå och mål. Dessa riktlinjer hjälper till att strukturera träningsbelastningsprogression genom din säsong.

Vecklig TSS efter erfarenhetsnivå

Veckliga TSS-intervall tar hänsyn till individuella skillnader i arbetskapacitet, träningshistorik och återhämtningsförmåga.

CTL-mål per tävlingsdistans

Högre CTL ger större tävlingsspecifik uthållighet och motståndskraft. Dock riskerar snabb CTL-ökning skador—begränsa CTL-tillväxt till maximalt 5-8 poäng per vecka.

TSS-periodisering genom träningscykel

För en 16-veckors maratonuppbyggnad (fortsättare-exempel):

Lär dig mer om att strukturera träningsfaser i vår guide för maratonperiodisering.

Veckliga TSS-mål

Hur du fördelar TSS över veckan spelar lika stor roll som total vecklig TSS. Korrekt fördelning balanserar träningsstimuli med adekvat återhämtning.

TSS-fördelningsmodeller

Modell 1: Traditionell vardag/helg

Modell 2: Dubbla nyckelträningsveckan

TSS-trappningsriktlinjer

Progressiv överbelastning kräver stabila TSS-ökningar, men alltför snabb tillväxt riskerar skador och överträning:

• Maximal vecklig ökning: 5-10% ökning i vecklig TSS
• Maximal CTL-ökning: 5-8 CTL-poäng per vecka
• Återhämtningsveckor: Var 3-4:e vecka, minska TSS med 30-50%
• Skada/sjukdom: Efter uppehåll, återgå vid 50% av tidigare TSS, lägg till 10% per vecka

Återhämtningsveckans TSS

Planerade återhämtningsveckor förhindrar överträning och möjliggör anpassning:

• Frekvens: Var 3-4:e vecka
• TSS-reduktion: 30-50% av föregående vecka
• Bibehåll intensitet: Behåll visst kvalitetsarbete men minska volym betydligt
• CTL-påverkan: Minimal CTL-minskning (1-3 poäng) men betydande ATL-minskning (10-20 poäng)
• TSB-förbättring: TSB bör stiga till +5 till +15 under återhämtningsvecka

TSS-fördelning och intensitet

Inte all TSS är lika skapad. Intensitetsfördelningen av din TSS-ackumulering påverkar träningsanpassningar och resultat avsevärt.

80/20 TSS-fördelning

80/20-träningsregeln föreslår att 80% av träningen bör vara lätt (Zon 1-2), 20% måttlig till hård (Zon 3-5). TSS-fördelning bör återspegla detta:

Beräkna intensitetsfördelning

Spåra TSS per zon för att säkerställa korrekt fördelning:

Exempelvecka (Mål: 500 vecklig TSS, 80/20-fördelning):

• Måndag: Vila (0 TSS)
• Tisdag: 16 km lugnt, IF 0,75 → 85 TSS (Zon 2)
• Onsdag: 13 km med 6 × 4min vid VO2max → 95 TSS totalt
  • Uppv/Nedv: 55 TSS (Zon 2)
  • Intervaller: 40 TSS (Zon 5)
• Torsdag: 10 km lugnt, IF 0,75 → 55 TSS (Zon 2)
• Fredag: 13 km tempo, IF 0,92 → 110 TSS totalt
  • Uppv/Nedv: 40 TSS (Zon 2)
  • Tempo: 70 TSS (Zon 3-4)
• Lördag: Vila (0 TSS)
• Söndag: 26 km långpass, IF 0,78 → 155 TSS (Zon 2)

Veckliga totaler:

• Total TSS: 500
• Zon 1-2 TSS: 390 (78%)
• Zon 3-5 TSS: 110 (22%)
• Fördelning: 78/22 ✓ Inom 80/20-riktlinje

Polariserad tränings TSS-fördelning

Polariserad träning tar 80/20 längre: ~85% lätt, minimal Zon 3, ~15% mycket hårt (Zon 5):

Polariserad fördelning ger ofta bättre resultat än traditionella pyramidala eller tröskeltyngda tillvägagångssätt, särskilt för uthållighetsevenemang.

Använda TSS för träningshantering

TSS förvandlas från intressant data till handlingskraftig vägledning när det tillämpas på träningsbeslut.

Planera vecklig TSS

1. Etablera baslinje: Spåra 2-3 veckors nuvarande träning för att fastställa hållbar vecklig TSS
2. Sätt mål-CTL: Fastställ mål-CTL för din måltävling (se tabeller ovan)
3. Beräkna nödvändig TSS: Arbeta bakåt från mål-CTL för att fastställa nödvändig vecklig TSS
4. Planera trappningshastighet: Öka vecklig TSS med maximalt 5-10% per vecka
5. Schemalägg återhämtning: Var 3-4:e vecka, minska TSS med 30-50%

Exempel: Bygga från CTL 50 till CTL 85 för maraton

• Nuvarande CTL: 50 (nuvarande vecklig TSS ~350)
• Mål-CTL: 85 (kräver vecklig TSS ~595)
• Tillgängliga veckor: 16 veckor
• Nödvändig CTL-ökning: 35 poäng
• Hållbar hastighet: ~2,2 CTL-poäng per vecka
• Vecklig TSS-progression: 350 → 385 → 420 → 455 → 490 → 525 → 560 → 595
• Med återhämtningsveckor inräknade: Uppnå mål-CTL med buffert för nedtrappning

Använda TSB för träningspasstiming

TSB förutsäger beredskap för hård träning eller tävling:

Praktiska tillämpningar:

• Schemalägg nyckelträningspass när TSB är -5 till +5
• Om TSB sjunker under -20, överväg extra vilodag
• Sikta på TSB på +15 till +25 för måltävlingar
• Om TSB överstiger +25 mitt i säsongen, öka träningsbelastning

Nedtrappningshantering med TSS

TSS-mått optimerar nedtrappning: bibehåll kondition (CTL) samtidigt som trötthet (ATL) försvinner till toppform (TSB).

2-veckors maratonnedtrappningsexempel:

CTL sjunker endast 7 poäng (8%) medan ATL rasar 58 poäng (66%), vilket skapar optimal tävlingsdagsfärskhet.

Lär dig mer om nedtrappningsstrategier i vår periodiseringsguide.

Vanliga TSS-misstag

1. Jaga TSS-nummer

Problem: Behandla TSS som en poäng att maximera snarare än ett hanteringsverktyg.

Varför det är fel: Mer TSS är inte alltid bättre. Överdrivet TSS utan adekvat återhämtning leder till överträning, skador och prestandaförsämring.

Lösning: Använd TSS för att säkerställa adekvat stimuli samtidigt som återhämtningsbehov respekteras. Kvalitet betyder mer än kvantitet.

2. Ignorera intensitetsfördelning

Problem: Nå veckliga TSS-mål med för mycket Zon 3 "gråzon"-träning.

Varför det är fel: 500 vecklig TSS från mestadels Zon 3-arbete ger sämre resultat än 500 TSS med korrekt 80/20-fördelning. Du ackumulerar trötthet utan tillräckligt hårt eller lätt träningsstimuli.

Lösning: Spåra TSS per zon. Säkerställ att 75-85% kommer från lätt löpning, med hårt arbete verkligen hårt (Zon 4-5).

3. Snabb CTL-trappning

Problem: Öka CTL med 10+ poäng per vecka för att "komma ikapp" kondition.

Varför det är fel: Bindvävsanpassning släpar efter kardiovaskulär anpassning. Snabba TSS-ökningar orsakar skador även om du känner dig aerobiskt redo för belastningen.

Lösning: Begränsa CTL-ökningar till maximalt 5-8 poäng per vecka. Inkludera återhämtningsveckor var 3-4:e vecka.

4. Försumma individuell respons

Problem: Följa generiska TSS-riktlinjer utan att justera för individuell återhämtningskapacitet.

Varför det är fel: Återhämtning varierar beroende på ålder, träningshistorik, sömnkvalitet, stress och genetik. En 500 TSS-vecka kan vara perfekt för en löpare och överväldigande för en annan på samma förmågenivå.

Lösning: Använd TSS-riktlinjer som utgångspunkter. Övervaka prestation, sömn, motivation och vilopuls. Justera TSS-mål baserat på individuell respons.

5. Övervärdera externa TSS-uppskattningar

Problem: Förlita sig på smartklocke-TSS-uppskattningar utan att förstå beräkningsmetoder.

Varför det är fel: Många klockor använder proprietära algoritmer som inte överensstämmer med standard TSS-metodologi. Vissa överskattar, andra underskattar. Inkonsekventa beräkningar gör trendspårning opålitlig.

Lösning: Använd en konsekvent beräkningsmetod baserad på CRS eller tröskelintensitet. Vår rTSS-kalkylator använder validerad metodologi för exakta, konsekventa resultat.

6. Jämföra TSS mellan löpare

Problem: Anta att lika TSS betyder lika träningsstimuli för olika löpare.

Varför det är fel: TSS är relativt till individuell tröskel. Ett 100 TSS-träningspass för en elitlöpare (t.ex. 60 minuter vid 3:30/km tröskelintensitet) skiljer sig dramatiskt från 100 TSS för en motionslöpare (60 minuter vid 5:30/km tröskelintensitet).

Lösning: Använd TSS endast för själv jämförelse över tid. Jämför aldrig absoluta TSS-värden mellan idrottare.

7. Försumma icke-löpnings-stress

Problem: Hantera TSS perfekt men ignorera livsstress, arbetskrav och icke-löpningsfaktorer.

Varför det är fel: Total stress (inte bara träningsstress) bestämmer återhämtningsbehov och prestation. Hög livsstress + hög TSS = överträning.

Lösning: Minska TSS-mål under högstressperioder i livet. Övervaka HRV, sömnkvalitet och subjektiv trötthet. Justera träning baserat på total stressbelastning, inte bara TSS.

Vanliga frågor

Vetenskapliga referenser

Training Stress Score-metodologin och koncepten som presenteras i denna guide baseras på peer-reviewed forskning inom träningsfysiologi och idrottsvetenskap: