Kasi ya Kukimbia ya Muhimu (CRS)

Msingi wa Mafunzo ya Kukimbia Yanayotegemea Data

Mambo Muhimu

  • Ni Nini: Kasi ya kukimbia ya muhimu (CRS) ni kasi yako ya juu zaidi inayoweza kudumu—kizingiti cha aerobic ambapo unaweza kudumisha jitihada kwa dakika 30+
  • Jinsi ya Kuhesabu: Fanya majaribio ya wakati wa mita 400 na 200, kisha tumia: CRS = (wakati wa 400m - wakati wa 200m) / 2 kwa kasi kwa kila mita 100
  • Kwa Nini Inahusika: CRS inawezeshwa maeneo ya mafunzo ya kibinafsi, mahesabu sahihi ya TSS, na kufuatilia ustadi kwa njia ya kiini
  • Thamani za Kawaida: Wakimbizi bora: 0:56-1:07/100m | Washindani: 1:07-1:23/100m | Wakimbizi wa afya: 1:23-1:51/100m
  • Masafa ya Upimaji: Pima tena kila wiki 6-8 ili kusasisha maeneo kadiri kasi yako ya kizingiti ya kukimbia inavyoboresha

Kasi ya Kukimbia ya Muhimu ni Nini?

Kasi ya kukimbia ya muhimu (CRS) ni kasi ya juu zaidi ya kinadharia ya kukimbia unayoweza kudumisha bila kuchoka. Inawakilisha kasi yako ya kizingiti cha aerobic, kwa kawaida inayolingana na lactate ya damu ya 4 mmol/L na inayoweza kudumu kwa takriban dakika 30. CRS inahesabiwa kwa kutumia majaribio ya wakati wa mita 400 na 200 ili kubainisha maeneo ya mafunzo ya kibinafsi kwa uboreshaji wa kasi.

Kasi ya kukimbia ya muhimu inawakilisha kasi ya juu zaidi ya kinadharia ya kukimbia unayoweza kudumisha kwa kuendelea bila kuchoka. Ni kizingiti chako cha aerobic—ukali ambapo uzalishaji wa lactate unalingana na usafishaji wa lactate.

🎯 Umuhimu wa Kisaikolojia

CRS inaendana sana na:

  • Kizingiti cha Lactate 2 (LT2) - Kizingiti cha pili cha kupumua
  • Hali ya Juu Zaidi ya Lactate Endelevu (MLSS) - Kiwango cha juu zaidi kinachoweza kudumu cha lactate
  • Kasi ya Kizingiti cha Kitaalam (FTP) - Sawa na FTP ya kuendesha baiskeli katika kukimbia
  • ~4 mmol/L lactate ya damu - Alama ya jadi ya OBLA

Kwa Nini CRS Inahusika

Kasi ya kukimbia ya muhimu ni kipimo cha msingi kinachofungua uchambuzi wote wa juu wa mzigo wa mafunzo:

  • Maeneo ya Mafunzo: Inabainisha maeneo ya ukali kulingana na fisiolojia yako
  • Mahesabu ya sTSS: Inawezeshwa uhesabuji sahihi wa Alama ya Msongo wa Mafunzo
  • CTL/ATL/TSB: Inahitajika kwa vipimo vya Chati ya Usimamizi wa Utendaji
  • Ufuatiliaji wa Maendeleo: Kipimo cha kiini cha uboreshaji wa ustadi wa aerobic
⚠️ Utegemezi Muhimu: Bila jaribio halali la CRS, vipimo vya juu vya mzigo wa mafunzo (sTSS, CTL, ATL, TSB) haviwezi kuhesabiwa. CRS isiyo sahihi itaharibu uchambuzi wote ufuatao wa mafunzo.

📱 Run Analytics Inakokotoa Kiotomatiki Uchambuzi Wote Unaotegemea CRS

Wakati mwongozo huu unaeleza sayansi nyuma ya CRS, Run Analytics inakokotoa na kufuatilia kiotomatiki Kasi yako ya Kukimbia ya Muhimu kutoka kwa data yako ya mazoezi—hakuna mahesabu ya mkono au itifaki za majaribio zinazohitajika.

Programu inashughulikia:

  • Ugunduzi wa kiotomatiki wa CRS kutoka kwa data ya mafunzo
  • Masasisho ya eneo la mafunzo ya kibinafsi kadiri CRS yako inavyoboresha
  • Ufuatiliaji wa wakati halisi wa sTSS, CTL, ATL, na TSB
  • Chati za maendeleo ya CRS ya kihistoria

Pakua Run Analytics Bure →

Kasi ya Kukimbia ya Muhimu dhidi ya Vipimo Vingine

Kuelewa jinsi CRS inavyolinganishwa na viashiria vingine vya utendaji wa kukimbia kunakusaidia kuchagua kipimo sahihi kwa malengo yako ya mafunzo.

Kipimo Kinachopima Njia ya Jaribio Muda Unaoweza Kudumu Matumizi Bora
Kasi ya Kukimbia ya Muhimu (CRS) Kasi ya kizingiti cha aerobic (lactate ya 4 mmol/L) Majaribio ya wakati ya 400m + 200m Dakika 30-40 Maeneo ya mafunzo, mahesabu ya TSS, kukimbia kwa kizingiti cha aerobic
VO₂max Upitaji wa juu zaidi wa oksijeni Jaribio la maabara au jitihada ya juu zaidi ya dakika 12 Dakika 6-8 Kiwango cha jumla cha ustadi, vipindi vya ukali wa juu
Kizingiti cha Lactate (LT) Hatua ambapo lactate inakusanya (2-4 mmol/L) Jaribio la maabara la lactate ya damu Dakika 30-60 Utabiri wa kasi ya mashindano, tempo runs
Kasi ya Kizingiti cha Kitaalam (FTP) Jitihada bora zaidi ya kasi ya dakika 60 Jaribio la wakati wa dakika 60 au jaribio la dakika 20 Dakika 60 Mafunzo ya uvumilivu, kazi ya kasi ya marathon
Kasi ya Mashindano ya 5K Jitihada endelevu ya mashindano Mashindano ya 5K au jaribio la wakati Dakika 15-25 Mafunzo maalum ya mashindano, mkakati wa kasi

Kwa Nini Kuchagua CRS?

Tofauti na VO₂max (inahitaji upimaji wa maabara) au kizingiti cha lactate (inahitaji sampuli za damu), kasi ya kukimbia ya muhimu inaweza kupimwa kwenye njia yoyote ya mbio na saa ya kupima wakati tu. Inatoa maarifa sawa ya mafunzo kama majaribio ya gharama kubwa ya maabara huku ikiwa ya vitendo kwa upimaji tena wa kawaida kila wiki 6-8. Jifunze zaidi kuhusu njia zote za majaribio ya utendaji wa kukimbia na wakati wa kutumia kila moja.

Itifaki ya Kupima CRS

📋 Itifaki ya Kawaida

  1. Joto la Mwili

    Mita 300-800 za kukimbia kwa urahisi, mazoezi, na ujenzi wa kuongezeka ili kujiandaa kwa jitihada ya juu zaidi.

  2. Jaribio la Wakati wa 400m

    Jitihada endelevu ya juu zaidi kutoka kuanza kwa kusukuma (hakuna kuteleza). Rekodi wakati kwa sekunde. Lengo: 400m ya haraka zaidi inayoweza kudumu.

  3. Kupona Kamili

    Dakika 5-10 za kukimbia kwa urahisi au mapumziko kamili. Hii ni MUHIMU kwa matokeo sahihi.

  4. Jaribio la Wakati wa 200m

    Jitihada ya juu zaidi kutoka kuanza kwa kusukuma. Rekodi wakati kwa usahihi. Hii inapaswa kuwa haraka zaidi kwa kila mita 100 kuliko 400m.

⚠️ Makosa ya Kawaida

Kupona Kutosha

Tatizo: Uchovu unapunguza kwa njia ya bandia kasi ya 200m

Matokeo: CRS iliyohesabiwa inakuwa haraka zaidi kuliko ukweli, ikisababisha maeneo yaliyofunzwa kupita kiasi

Suluhisho: Pumzika hadi mapigo ya moyo yashuke chini ya 120 bpm au hadi kupumua kurejee kabisa

Kasi Mbaya kwenye 400m

Tatizo: Kuanza haraka sana kunasababisha kupungua kwa kasi kwa kiasi kikubwa

Matokeo: Wakati wa 400m hauonyeshi kasi halisi inayoweza kudumu

Suluhisho: Lenga migawanyo sawa au mgawanyo hasi (200m ya pili ≤ 200m ya kwanza)

Kutumia Kuanza kwa Kuteleza

Tatizo: Huongeza faida ya ~0.5-1.5 sekunde, ikipotosha mahesabu

Suluhisho: Tumia kila wakati kuanza kwa kusukuma kutoka ukutani

🔄 Masafa ya Kupima Tena

Pima tena CRS kila wiki 6-8 ili kusasisha maeneo ya mafunzo kadiri ustadi unavyoboresha. Maeneo yako yanapaswa kuendelea kuwa haraka zaidi kadiri unavyozoea mafunzo.

Fomula ya Kuhesabu CRS

Fomula

CRS (m/s) = (D₂ - D₁) / (T₂ - T₁)

Ambapo:

  • D₁ = mita 200
  • D₂ = mita 400
  • T₁ = Wakati wa 200m (kwa sekunde)
  • T₂ = Wakati wa 400m (kwa sekunde)

Imerahisishwa kwa Kasi kwa kila 100m

Kasi ya CRS/100m (sekunde) = (T₄₀₀ - T₂₀₀) / 2

Mfano Uliofanyiwa Kazi

Matokeo ya Jaribio:

  • Wakati wa 400m: 6:08 (sekunde 368)
  • Wakati wa 200m: 2:30 (sekunde 150)

Hatua ya 1: Hesabu CRS kwa m/s

CRS = (400 - 200) / (368 - 150)
CRS = 200 / 218
CRS = 0.917 m/s

Hatua ya 2: Badilisha hadi kasi kwa kila 100m

Kasi = 100 / 0.917
Kasi = 109 sekunde
Kasi = 1:49 kwa kila 100m

Kikokotoo Bure cha Kasi ya Kukimbia ya Muhimu

Hesabu kasi yako ya kukimbia ya muhimu na maeneo ya mafunzo ya kibinafsi mara moja kwa kikokotoo chetu cha CRS

Muundo: dakika:sekunde (k.m., 6:08)
Muundo: dakika:sekunde (k.m., 2:30)

💡 Ufuatiliaji wa Kiotomatiki: Run Analytics inakokotoa CRS yako kiotomatiki kutoka kwa data ya mazoezi na kuifuatilia kwa wakati—hakuna majaribio ya mkono au mahesabu zinazohitajika. Programu pia inasasisha maeneo yako ya mafunzo kadiri CRS yako inavyoboresha. Jifunze zaidi →

Njia Mbadala (Njia Iliyorahisishwa):

Kasi = (368 - 150) / 2
Kasi = 218 / 2
Kasi = 109 sekunde = 1:49 kwa kila 100m

Maeneo ya Mafunzo Kulingana na Kasi ya Kukimbia ya Muhimu

Kumbuka: Katika kukimbia, kasi inapimwa kama wakati kwa umbali. Kwa hiyo, asilimia ya juu = kasi polepole, na asilimia ya chini = kasi haraka. Hii ni kinyume na kuendesha baiskeli/kuogelea ambapo asilimia ya juu = jitihada ngumu zaidi. Jifunze zaidi kuhusu jinsi ya kutumia maeneo haya ya mafunzo kwa ufanisi.

Eneo Jina % ya Kasi ya CRS Mfano wa CRS 1:40/100m RPE Madhumuni ya Kisaikolojia
1 Kupona >108% >1:48/100m 2-3/10 Kupona kwa utendaji, kuboresha mbinu, joto la mwili/baridi
2 Msingi wa Aerobic 104-108% 1:44-1:48/100m 4-5/10 Kujenga uwezo wa aerobic, msongamano wa mitokondria, uchomaji wa mafuta
3 Tempo/Kitamu 99-103% 1:39-1:43/100m 6-7/10 Ubinafsishaji wa kasi ya mashindano, ufanisi wa neuro-misuli
4 Kizingiti (CRS) 96-100% 1:36-1:40/100m 7-8/10 Uboreshaji wa kizingiti cha lactate, ukali wa juu endelevu
5 VO₂max/Anaerobic <96% <1:36/100m 9-10/10 Maendeleo ya VO₂max, nguvu, uvumilivu wa lactate

🎯 Faida za Mafunzo Yanayotegemea Eneo

Kutumia maeneo yanayotegemea CRS hubadilisha mafunzo ya "hisia" ya kimaoni kuwa mazoezi yanayoweza kurudiwa, ya kiini. Kila eneo linalenga mabadiliko maalum ya kisaikolojia:

  • Eneo 2: Jenga injini ya aerobic (60-70% ya kiasi cha kijuma)
  • Eneo 3: Boresha ufanisi wa kasi ya mashindano (15-20% ya kiasi)
  • Eneo 4: Sukuma kizingiti cha lactate juu zaidi (10-15% ya kiasi)
  • Eneo 5: Endeleza kasi ya juu na nguvu (5-10% ya kiasi)

Thamani za Kawaida za Kasi ya Kukimbia ya Muhimu kwa Kiwango

🥇 Wakimbizi Bora wa Umbali

1.5-1.8 m/s
0:56-1:07 kwa kila 100m

Inawakilisha 80-85% ya kasi ya juu zaidi ya mita 100. Wanariadha wa kiwango cha kitaifa/kimataifa wenye miaka ya mafunzo yaliyopangwa.

🏊 Kikundi cha Umri cha Washindani

1.2-1.5 m/s
1:07-1:23 kwa kila 100m

Timu kuu ya shule ya sekondari, wakimbizi wa chuo kikuu, wakuu wa washindani. Mafunzo yaliyopangwa ya kawaida siku 5-6/wiki.

🏃 Wanariadha wa Michezo Mitatu & Wakimbizi wa Afya

0.9-1.2 m/s
1:23-1:51 kwa kila 100m

Mafunzo ya kawaida siku 3-4/wiki. Mbinu thabiti. Kukamilisha mita 2000-4000 kwa kipindi.

🌊 Wakimbizi Wanaoendelea

<0.9 m/s
>1:51 kwa kila 100m

Kujenga msingi wa aerobic na mbinu. Chini ya miaka 1-2 ya mafunzo thabiti.

Uthibitisho wa Kisayansi

Wakayoshi et al. (1992-1993) - Utafiti wa Msingi

Tafiti muhimu za Kohji Wakayoshi katika Chuo Kikuu cha Osaka zilianzisha CRS kama mbadala halali, wa vitendo kwa upimaji wa lactate wa maabara:

  • Uhusiano mkubwa na VO₂ kwenye kizingiti cha anaerobic (r = 0.818)
  • Uhusiano bora na kasi kwenye OBLA (r = 0.949)
  • Inatabiri utendaji wa 400m (r = 0.864)
  • Inaendana na lactate ya damu ya 4 mmol/L - hali ya juu zaidi ya lactate endelevu
  • Uhusiano wa mstari kati ya umbali na wakati (r² > 0.998)

Karatasi Muhimu:

  1. Wakayoshi K, et al. (1992). "Determination and validity of critical velocity as an index of running performance in the competitive runner." European Journal of Applied Physiology, 64(2), 153-157.
  2. Wakayoshi K, et al. (1992). "A simple method for determining critical speed as running fatigue threshold in competitive running." International Journal of Sports Medicine, 13(5), 367-371.
  3. Wakayoshi K, et al. (1993). "Does critical running velocity represent exercise intensity at maximal lactate steady state?" European Journal of Applied Physiology, 66(1), 90-95.

🔬 Kwa Nini Kasi ya Kukimbia ya Muhimu Inafanya Kazi

Kasi ya kukimbia ya muhimu inawakilisha mpaka kati ya maeneo ya mazoezi makubwa na makali. Chini ya CRS, uzalishaji wa lactate na usafishaji vinabaki vikiwa vimesawazishwa—unaweza kukimbia kwa vipindi virefu. Juu ya CRS, lactate inakusanyika kwa kuongezeka hadi kuchoka ndani ya dakika 20-40.

Hii inafanya CRS kuwa ukali kamili kwa:

Jinsi ya Kupima Kasi Yako ya Kukimbia ya Muhimu

Hatua ya 1: Jotoa Mwili kwa Usahihi

Kamilisha mita 300-800 za kukimbia kwa urahisi, pamoja na mazoezi na ujenzi wa kuongezeka. Hii inaiandaa mwili wako kwa jitihada ya juu zaidi na kuzuia majeraha.

Hatua ya 2: Fanya Jaribio la Wakati wa 400m

Kimbia mita 400 kwa jitihada endelevu ya juu zaidi kutoka kuanza kwa kusukuma (hakuna kuteleza). Rekodi wakati wako kwa sekunde. Lenga migawanyo sawa au mgawanyo hasi (200m ya pili sawa na au haraka kuliko 200m ya kwanza).

Hatua ya 3: Pona Kabisa

Pumzika kwa dakika 5-10 kwa kukimbia kwa urahisi au mapumziko kamili. Uponyaji huu ni MUHIMU. Subiri hadi mapigo yako ya moyo yashuke chini ya 120 bpm na kupumua kurejee kabisa kabla ya kuendelea.

Hatua ya 4: Fanya Jaribio la Wakati wa 200m

Kimbia mita 200 kwa jitihada ya juu zaidi kutoka kuanza kwa kusukuma. Rekodi wakati wako kwa usahihi. Hii inapaswa kuwa haraka zaidi kwa kila mita 100 kuliko kasi yako ya 400m.

Hatua ya 5: Hesabu CRS Yako

Tumia fomula: Kasi ya CRS/100m = (T400 - T200) / 2. Mfano: (368s - 150s) / 2 = 109s = 1:49/100m. Au tumia kikokotoo kwenye ukurasa huu ili kupata matokeo ya papo hapo na maeneo ya mafunzo ya kibinafsi.

Matumizi ya Vitendo ya Kasi ya Kukimbia ya Muhimu

1️⃣ Fungua Vipimo vya Mzigo wa Mafunzo

Kasi ya kukimbia ya muhimu ni kipenyo katika mahesabu ya Sababu ya Ukali kwa sTSS (Alama ya Msongo wa Mafunzo wa Kukimbia). Bila hiyo, huwezi kupima msongo wa mazoezi au kufuatilia mienendo ya ustadi/uchovu.

2️⃣ Binafsi Maeneo ya Mafunzo

Chati za jumla za kasi haziangalii fisiolojia ya mtu binafsi. Maeneo ya mafunzo yanayotegemea CRS zinahakikisha kila mkimbizi anafanya mafunzo kwa ukali wake bora kwa kukimbia kwa kizingiti cha aerobic.

3️⃣ Fuatilia Maendeleo ya Ustadi

Pima tena kila wiki 6-8. Kuboresha kasi ya kukimbia ya muhimu (kasi haraka) kunaonyesha ubinafsishaji mzuri wa aerobic. CRS isiyobadilika inapendekeza mafunzo yanahitaji marekebisho.

4️⃣ Tabiri Utendaji wa Mashindano

Kasi ya CRS inakaribia kasi yako endelevu ya dakika 30 za mashindano. Itumie kuweka malengo ya busara kwa matukio ya mita 800, 1500, na kukimbia kwa njia.

5️⃣ Buni Mazoezi ya Kizingiti

Seti za kawaida za CRS: 8×100 @ kasi ya CRS (mapumziko ya 15s), 5×200 @ 101% CRS (mapumziko ya 20s), 3×400 @ 103% CRS (mapumziko ya 30s). Jenga uwezo wa usafishaji wa lactate.

6️⃣ Boresha Mkakati wa Kupunguza

Fuatilia CRS kabla na baada ya kupunguza. Kupunguza kwa mafanikio kudumisha au kuboresha kidogo CRS huku ukipunguza uchovu (TSB iliyoongezeka).

Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara Kuhusu Kasi ya Kukimbia ya Muhimu

Kasi ya kukimbia ya muhimu (CRS) ni nini?

Kasi ya kukimbia ya muhimu ni kasi ya juu zaidi ya kukimbia unayoweza kudumu kwa takriban dakika 30 bila kukusanya uchovu. Inawakilisha kizingiti chako cha aerobic—hatua ambapo uzalishaji wa lactate unalingana na usafishaji wa lactate (kwa kawaida lactate ya damu ya 4 mmol/L). CRS inahesabiwa kwa kutumia majaribio ya wakati ya mita 400 na 200 na hutumika kama msingi wa maeneo ya mafunzo ya kibinafsi na mahesabu ya TSS.

Ninahesabuje CRS yangu?

Ili kuhesabu kasi yako ya kukimbia ya muhimu: (1) Jotoa mwili kwa usahihi, (2) Fanya jaribio la jitihada ya juu zaidi la wakati wa 400m, (3) Pumzika kabisa kwa dakika 5-10, (4) Fanya jaribio la jitihada ya juu zaidi la wakati wa 200m, (5) Tumia fomula: Kasi ya CRS/100m = (wakati wa 400m - wakati wa 200m) / 2. Kwa mfano, ikiwa unakimbia 400m kwa 6:08 (sekunde 368) na 200m kwa 2:30 (sekunde 150): (368 - 150) / 2 = 109 sekunde = 1:49/100m. Tumia kikokotoo chetu bure cha CRS hapo juu kwa matokeo ya papo hapo.

Ninapime mara ngapi CRS yangu?

Pima tena kasi yako ya kukimbia ya muhimu kila wiki 6-8 ili kusasisha maeneo yako ya mafunzo kadiri ustadi wako unavyoboresha. Upimaji wa mara kwa mara zaidi (kila wiki 4) unaweza kuwa wa kufaa wakati wa vipindi vya mafunzo vikali, wakati upimaji wa mara chache zaidi (wiki 10-12) unafanya kazi kwa awamu za matengenezo. Kasi yako ya kizingiti ya kukimbia inapaswa kuboresha kwa kuongezeka na mafunzo thabiti, ikioneshea mabadiliko chanya ya aerobic.

Je, CRS ni sawa na kizingiti cha lactate au FTP?

CRS ni sawa sana lakini si sawa kabisa. Kasi ya kukimbia ya muhimu inaendana na kizingiti chako cha pili cha lactate (LT2, karibu 4 mmol/L), ambayo ni kidogo juu kuliko kizingiti cha kwanza cha lactate (LT1, 2 mmol/L). Ni sawa na Kasi ya Kizingiti cha Kitaalam (FTP), lakini FTP inategemea jitihada ya dakika 60 wakati CRS inahesabiwa kutoka kwa majaribio ya wakati mafupi zaidi. CRS kwa kawaida inawakilisha kasi inayoweza kudumu kwa dakika 30-40, ikifanya kuwa bora kwa matukio ya mita 800-1500 na mafunzo ya kizingiti.

CRS nzuri ni ipi kwa wanaoanza?

Kwa wakimbizi wanaoendelea wenye chini ya miaka 1-2 ya mafunzo thabiti, CRS ya kawaida ni polepole kuliko 1:51 kwa kila 100m (<0.9 m/s). Wakimbizi wa afya wanaofanya mafunzo siku 3-4/wiki kwa kawaida hufikia 1:23-1:51 kwa kila 100m (0.9-1.2 m/s). Usijilinganishe na wanariadha bora—zingatia kuboresha CRS yako mwenyewe kwa 5-10% kwa wiki 12 kupitia mafunzo yaliyopangwa. CRS yoyote ni hatua halali ya kuanza kwa uboreshaji wa kasi.

Je, ninaweza kutumia CRS kwa mafunzo ya marathon?

Ndiyo, lakini kwa marekebisho. CRS inawakilisha kasi unayoweza kushikilia kwa dakika 30-40, ambayo ni kali mno kwa marathon kamili. Hata hivyo, maeneo ya mafunzo yanayotegemea CRS ni bora kwa maandalizi ya marathon: Eneo 2 linaajenga msingi wako wa aerobic, Eneo 3 linaendeleza uvumilivu maalum wa mashindano, na Eneo 4 (kwa CRS) linaboresha kizingiti chako cha lactate. Kasi ya marathon kwa kawaida huanguka karibu 105-110% ya kasi yako ya CRS (polepole kuliko kizingiti). Tumia CRS kuunda mafunzo yako, si kama kasi yako ya mashindano.

Kwa nini kupona kati ya majaribio ya wakati ni muhimu sana?

Kupona kutosha kati ya majaribio ya wakati wa 400m na 200m ni kosa la kawaida zaidi la kupima CRS. Ikiwa huponi kabisa, uchovu utapunguza kwa njia ya bandia kasi yako ya 200m, ikifanya kasi ya kukimbia ya muhimu iliyohesabiwa kuonekana haraka zaidi kuliko ukweli. Hii inasababisha maeneo ya mafunzo ya ghadhabu sana yanayosababisha kufunzwa kupita kiasi. Subiri hadi mapigo yako ya moyo yashuke chini ya 120 bpm na kupumua kurejee kabisa (angalau dakika 5-10) kabla ya kuanza jaribio la 200m.

Je, ninaweza kukadiria CRS kutoka kwa nyakati za mashindano badala ya kupima?

Ingawa unaweza kukadiria CRS kutoka kwa utendaji wa mashindano, kupima moja kwa moja ni sahihi zaidi kwa mahesabu ya TSS na ubainishaji wa eneo la mafunzo. Ikiwa lazima ukadiria: chukua wakati wako bora wa hivi karibuni wa 1500m na uongeze ~sekunde 10 kwa kila 100m, au tumia 103-105% ya kasi yako ya mashindano ya 3000m. Hata hivyo, itifaki ya jaribio la 400m + 200m inachukua tu dakika 20 na hutoa data sahihi inayohitajika kwa uboreshaji mzuri wa kasi. Kupima CRS kwa usahihi ni thamani ya uwekezaji wa wakati.

Tumia Maarifa Yako ya CRS

Sasa kwamba unaelewa kasi ya kukimbia ya muhimu, chukua hatua zinazofuata ili kuboresha mafunzo yako:

Jifunze Kuhusu Mahesabu ya sTSS → Angalia Fomula Zote →