Kikokotoo cha Kuendesha Bila Malipo cha rTSS

Kokotoa Alama ya Mkazo wa Mafunzo kwa ajili ya kufanya mazoezi - Kikokotoo pekee cha bure cha rTSS

Running rTSS (rTSS) ni nini?

Alama ya Mkazo wa Kukimbia (rTSS)huhesabu mzigo wa mafunzo ya mazoezi ya kukimbia kwa kuchanganya nguvu na muda. Imetolewa kutoka kwa mbinu ya uendeshaji baiskeli ya TSS, kwa kutumia Critical yako Kasi ya Kuendesha (CRS) kama kasi ya kizingiti. Mazoezi ya saa 1 kwa kasi ya CRS = 100 rTSS.

Kikokotoo cha bure cha rTSS

Kuhesabu mafadhaiko ya mafunzo kwa mazoezi yoyote ya kukimbia. Inahitaji kasi yako ya CRS.

Kasi yako ya kizingiti kutoka kwa jaribio la CRS (k.m., 4:15)
Jumla ya muda wa mazoezi pamoja na kupumzika (1-300 dakika)
Kasi yako ya wastani wakati wa mazoezi (k.m., 4:45)

Jinsi rTSS Imehesabiwa

Mfumo

rTSS = (Muda katika saa) × (Kipengele cha Nguvu)² × 100

Wapi:

  • Kipengele cha Nguvu (IF)= CRS Kasi / Kasi ya Wastani ya Mazoezi
  • Muda= Jumla ya muda wa mazoezi katika masaa
  • Kasi ya CRS= Kasi ya kizingiti chako kutoka kwa jaribio la CRS

Mfano Kazi

Maelezo ya Workout:

  • CRS Kasi:4:15/km(sekunde 255)
  • Muda wa Mazoezi:Dakika 60(saa 1)
  • Kasi ya Wastani:4:45/km(sekunde 285)

Hatua ya 1: Hesabu Kipengele cha Nguvu

IF = CRS Kasi / Kasi ya Workout
IF = 255 / 285
IF =0.895

Hatua ya 2: Hesabu rTSS

rTSS = saa 1.0 × (0.895)² × 100
rTSS = 1.0 × 0.801 × 100
rTSS =80

Ufafanuzi:Mazoezi haya ya dakika 60 kwa kasi rahisi (polepole kuliko CRS) imetolewa 72 rTSS - mzigo wa wastani wa mafunzo unaofaa kwa jengo la msingi wa aerobic.

Kuelewa Maadili ya rTSS

Mfululizo wa rTSSMzigo wa MafunzoMuda wa KuokoaMfano Workout
< 50ChiniSiku hiyo hiyoRahisi kukimbia kwa dakika 30, mazoezi ya mbinu
50-100Wastanisiku 1Uvumilivu wa dakika 60, kasi ya utulivu
100-200JuuSiku 1-2Seti za vizingiti vya dakika 90, vipindi vya kasi ya mbio
200-300Juu SanaSiku 2-3Mafunzo magumu ya saa 2, vizingiti vingi
> 300Uliokithiri3+ sikuMbio ndefu (> masaa 2), uvumilivu wa hali ya juu

Miongozo ya Kila Wiki ya rTSS

Lengo la kila wiki rTSS inategemea kiwango cha mafunzo na malengo yako:

Wakimbiaji wa Burudani

Kila wiki rTSS:150-300

Mazoezi 2-3 kwa wiki, 50-100 rTSS kila moja. Kuzingatia mbinu na kujenga msingi wa aerobic.

Fitness Runners / Triathletes

Kila wiki rTSS:300-500

Mazoezi 3-4 kwa wiki, 75-125 rTSS kila moja. Mchanganyiko wa uvumilivu wa aerobic na kazi ya kizingiti.

Wakimbiaji wa Ushindani wa Masters

Kila wiki rTSS:500-800

Mazoezi 4-6 kwa wiki, 80-150 rTSS kila moja. Mafunzo yaliyoundwa na periodization.

Wakimbiaji wa Wasomi / Wanachuo

Kila wiki rTSS:800-1200+

Mazoezi 8-12 kwa wiki, siku mbili. Kiasi cha juu na usimamizi muhimu wa uokoaji.

⚠️ Vidokezo Muhimu

  • Inahitaji CRS sahihi:CRS yako lazima iwe ya sasa (iliyojaribiwa ndani ya wiki 6-8) kwa sahihi rTSS.
  • Hesabu iliyorahisishwa:Kikokotoo hiki kinatumia kasi ya wastani. Matumizi ya hali ya juu ya rTSS Kasi Iliyosawazishwa ya Kiwango (NGP) ambayo huchangia muundo wa muda.
  • Sio kwa kazi ya ufundi:rTSS hupima tu mkazo wa mazoezi ya mwili, sio ujuzi maendeleo.
  • Tofauti ya mtu binafsi:rTSS sawa huhisi tofauti kwa wakimbiaji tofauti. Rekebisha miongozo kulingana na urejeshaji wako.

Kwa nini rTSS Mambo

Alama ya Mkazo wa Mafunzo ndio msingi wa:

  • CTL (Mzigo wa Mafunzo ya Muda Mrefu):Kiwango chako cha siha - wastani wa uzani wa siku 42 ya kila siku rTSS
  • ATL (Mzigo wa Mafunzo ya Papo hapo):Uchovu wako - wastani wa siku 7 wenye uzani wa kila siku rTSS
  • TSB (Salio la Mkazo wa Mafunzo):Fomu yako - TSB = CTL - ATL (chanya = safi, hasi = uchovu)
  • Uwekaji muda:Panga awamu za mafunzo (msingi, kujenga, kilele, taper) kwa kutumia lengo CTL maendeleo
  • Usimamizi wa Urejeshaji:Jua wakati wa kusukuma na wakati wa kupumzika kulingana na TSB

Kidokezo cha Pro: Fuatilia CTL Yako

Rekodi kila siku rTSS katika lahajedwali au logi ya mafunzo. Hesabu wastani wako wa siku 42 (CTL) kila wiki. Lengo Pointi 5-10 za CTL huongezeka kwa wiki wakati wa ujenzi wa msingi. Dumisha au kupunguza kidogo CTL wakati wa taper (wiki 1-2 kabla ya mbio).

Maswali Yanayoulizwa Mara Kwa Mara

Running TSS (rTSS) ni nini?

Running Training Stress Score (rTSS) ni kipimo ambacho kinathibitisha mzigo wa mafunzo ya kufanya mazoezi kwa kuchanganya nguvu na muda. Imebadilishwa kutoka kwa TSS ya baiskeli mbinu, kwa kutumia Kasi yako ya Kukimbia Muhimu (CRS) kama kasi ya kizingiti. Mazoezi ya saa 1 kwa kasi ya CRS ni sawa na 100 rTSS.

Ninawezaje kuhesabu rTSS yangu?

Tumia kikokotoo kilicho hapo juu kwa kuweka kasi yako ya CRS (kutoka kwa jaribio la CRS), jumla ya muda wa mazoezi, na kasi ya wastani wakati wa mazoezi. Fomula ni: rTSS = Muda (saa) × Uzito Factor³ × 100, ambapo Kiwango cha Nguvu = CRS Kasi / Kasi ya Wastani ya Mazoezi.

Je, ninahitaji CRS ili kukokotoa rTSS?

Ndio, kasi yako ya Kukimbia (CRS) inahitajika ili kukokotoa Kipengele cha Nguvu, ambacho ni muhimu kwa hesabu rTSS. CRS inawakilisha kasi yako ya kizingiti na inapaswa kujaribiwa kila baada ya wiki 6-8. Unaweza kupata CRS yako kwa kutumia yetuCRS kikokotoo.

Je! ni alama gani nzuri ya rTSS kwa Workout moja?

Inategemea nguvu ya mazoezi: Mazoezi rahisi kawaida huwa chini ya 50 rTSS, wastani mazoezi 50-100 rTSS, mazoezi magumu 100-200 rTSS, na mazoezi magumu sana zaidi ya 200 rTSS. The alama inayofaa inategemea malengo yako ya mafunzo na kiwango cha sasa cha siha.

Je, ni kiasi gani cha rTSS ninachopaswa kufanya kwa wiki?

Malengo ya kila wiki ya rTSS hutofautiana kulingana na viwango: Wakimbiaji wa burudani: 150-300, Fitness wakimbiaji/Wanariadha watatu: 300-500, Mastaa wa Ushindani: 500-800, Wasomi/Wanachuo: 800-1200+. Anza kihafidhina na uongeze hatua kwa hatua ili kuepuka kupita kiasi.

Je, kukimbia TSS ni sawa na kuendesha baiskeli TSS?

Wazo na fomula ni sawa, lakini rTSS imebadilishwa kwa kukimbia. Badala ya kutumia nguvu (FTP) kama vile kuendesha baiskeli TSS, rTSS hutumia kasi na CRS kama kizingiti. Wote wawili hupima mzigo wa mafunzo Muda × Kiwango cha Nguvu² × 100.

Je, rTSS inahesabu ardhi ya eneo au vilima?

rTSS ya kawaida kulingana na kasi ya wastani ya GPS haitegemei vilima. Kwa njia ya kukimbia au njia za vilima, utumiaji wa zana za hali ya juuKasi Iliyowekwa Kawaida (NGP)au kiwango cha moyo vipindi ili kutoa uwakilishi sahihi zaidi wa mkazo wa mafunzo.

Kuna tofauti gani kati ya rTSS na CTL/ATL/TSB?

rTSS hupima mzigo wa mafunzo ya mazoezi moja.CTL (Mzigo wa Mafunzo ya Muda Mrefu) ni muda wako wa muda mrefu usawa wa mwili, ATL (Mzigo wa Mafunzo ya Papo hapo) ni uchovu wako wa hivi majuzi, na TSB (Mizani ya Mkazo wa Mafunzo) ni freshness yako. Vipimo hivi hutumia thamani za rTSS kwa muda ili kufuatilia hali yako ya mafunzo. Jifunze zaidi katika yetuMwongozo wa Mzigo wa Mafunzo.

Rasilimali Zinazohusiana

Mtihani wa CRS

Je, unahitaji kasi yako ya CRS? Tumia kikokotoo chetu cha bure cha CRS na nyakati za majaribio za 5K na 3K.

CRS Calculator →

Mwongozo wa Mzigo wa Mafunzo

Pata maelezo kuhusu CTL, ATL, TSB na metriki za Chati ya Usimamizi wa Utendaji.

Mzigo wa Mafunzo →

Programu ya Run Analytics

Hesabu otomatiki ya rTSS kwa mazoezi yote. Fuatilia mitindo ya CTL/ATL/TSB kwa wakati.

Jifunze Zaidi →

Je, unataka ufuatiliaji wa kiotomatiki wa rTSS?

Pakua Run Analytics Bila Malipo

Expertly Reviewed by

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

Kikokotoo cha TSS cha Kukimbia Bure

Kokotoa Alama ya Msukosuko wa Mazoezi kwa mazoezi ya kukimbia - Kikokotoo cha sTSS pekee cha bure. Kikokotoo cha TSS cha Kukimbia Bure

  • 2026-03-24
  • kikokotoo cha sTSS · running training stress score · mzigo wa mafunzo ya kukimbia · TSS kwa kukimbia · mpangilio wa mafunzo
  • Marejeleo