Anza na Run Analytics

Mwongozo wako kamili wa kufuatilia utendaji kazi, majaribio ya CRS, na uchanganuzi wa mzigo wa mafunzo

Karibu kwenye Uendeshaji wa Data

Run Analytics hubadilisha mazoezi yako ya kufanya kazi kuwa maarifa yanayotekelezeka kwa kutumiaKasi Muhimu ya Kukimbia (CRS),Alama ya Mkazo wa Mafunzo (rTSS), naUsimamizi wa Utendaji Chati (PMC)vipimo. Mwongozo huu utakuchukua kutoka usanidi wa kwanza hadi mzigo wa mafunzo ya hali ya juu uchambuzi katika hatua 4 rahisi.

Anza Haraka (Dakika 5)

1

Pakua na Usakinishe

Pakua Run Analytics kutoka kwa App Store na upe ruhusa ya kufikia Apple Health. programu husawazisha mazoezi ya kufanya mazoezi kiotomatiki-hakuna ukataji wa kumbukumbu unaohitajika.

Pakua Programu →
2

Fanya Mtihani wa CRS

Kamilisha jaribio la muda la 5K na 3K ili kubaini Kasi yako Muhimu ya Kukimbia. Huu ndio msingi wa vipimo vyote—bila CRS, rTSS na maeneo ya mafunzo hayawezi kuhesabiwa.

Itifaki ya Prueba CRS ↓
3

Weka Matokeo ya CRS

Ingiza mara 5K na 3K kwenye programu. Run Analytics hukokotoa CRS, maeneo ya kasi na kuweka mapendeleo vipimo vyote kwa fiziolojia yako. Sasisha kila baada ya wiki 6-8 kadri siha inavyoboreka.

4

Anza Kufuatilia Mazoezi

Endesha ukitumia Apple Watch na programu ya Afya. Run Analytics huingiza kiotomati mazoezi, huhesabu rTSS, husasisha CTL/ATL/TSB, na kufuatilia maendeleo. Hakuna data ya mwongozo inayohitajika.

Kamilisha Itifaki ya Majaribio ya CRS

📋 Unachohitaji

  • Ufikiaji wa kufuatilia:Wimbo wa riadha wa mita 400 au barabara tambarare
  • Muda:Saa ya kupimia, saa inayokimbia, au Apple Watch
  • Wakati wa joto:Dakika 15-20 kabla ya mtihani
  • Ahueni:Dakika 5-10 kati ya majaribio
  • Juhudi:Upeo wa kasi endelevu (sio mbio za nje)

⏱️ Masharti ya Siku ya Mtihani

  • Umepumzika:Hakuna mafunzo magumu masaa 24-48 kabla
  • Haidred:Ulaji wa kutosha, wa kawaida
  • Masharti:Kavu, upepo mdogo unaofaa (epuka joto kali/baridi)
  • Wakati wa siku:Wakati kawaida mafunzo bora
  • Vifaa:Vyombo vya kawaida vya kukimbia (viatu, nguo za starehe)

Mtihani wa Hatua kwa Hatua wa CRS

Kupasha joto

Dakika 15-20

400-800m kukimbia kwa urahisi, kuchimba visima, na ujengaji unaoendelea. Jumuisha 2-3×50 kwa kasi ya kuongezeka (60%, 75%, 85% juhudi). Pumzika dakika 2-3 kabla ya mtihani.

Jaribio la 1

1200m Upeo wa Juhudi

Kimbia 1200m (mizunguko 3 kwenye wimbo wa 400m) kwa kasi ya haraka unayoweza kudumu kwa umbali kamili. Huu SIO mbio-kimbia mwenyewe. Rekodi wakatimm:ssumbizo (k.m., 4:30).

Kidokezo cha pacing:Lenga hata mgawanyiko wa mita 100. Pili 200m inapaswa kuwa ≤ kwanza 200m (mgawanyiko hasi bora).
Ahueni

Dakika 5-10

AWAMU MUHIMU:Rahisi kukimbia au kupumzika kamili. Subiri hadi mapigo ya moyo yashuke chini 120 bpm na kupumua kunapona kabisa. Urejeshaji wa kutosha = sio sahihi CRS.

Jaribio la 2

400m Upeo wa Juhudi

Upeo wa juhudi endelevu kwa 400m (mzunguko 1). Hii inapaswa kuhisi ngumu zaidi kwa 100m kuliko 1200m. Rekodi wakatimm:ssumbizo (k.m., 1:20).

Ukaguzi wa uthibitishaji:Kasi ya mita 400 kwa kila mzunguko inapaswa kuwa haraka sana kuliko 1200m kasi kwa kila mzunguko. Ikiwa sivyo, urejeshaji haukutosha au kasi imezimwa.
Baridi-chini

Dakika 10-15

300-500m rahisi kukimbia, kukaza mwendo. Rekodi nyakati zako mara moja—usiamini kumbukumbu.

⚠️ Makosa ya Kawaida ya Mtihani wa CRS

  • Kwenda nje haraka sana kwenye jaribio refu:Matokeo katika kulipua, si sahihi CRS. Tumia hata pacing.
  • Urejeshaji wa kutosha kati ya majaribio:Uchovu hupunguza jaribio la pili, na kufanya CRS haraka bandia → maeneo yenye mafunzo kupita kiasi.
  • Mandhari isiyoendana:Kutumia vilima kwa jaribio moja na gorofa kwa skews nyingine mahesabu. Tumia ardhi ya gorofa kila wakati.
  • Mtihani wakati umechoka:Mzigo mkubwa wa mafunzo 24-48h kabla = matokeo ya huzuni. Mtihani wakati safi.
  • Sio kurekodi mara moja:Kumbukumbu haiwezi kutegemewa. Andika nyakati kabla ya kutuliza.

Inaingiza CRS Results katika Run Analytics

Hatua ya 1: Fungua Mipangilio ya CRS

Katika programu ya Run Analytics, nenda kwaMipangilio → Kasi Muhimu ya Kukimbia. Gonga "Fanya Mtihani wa CRS" au "Sasisha CRS".

Hatua ya 2: Saa za Kuingiza

Weka muda wako wa mita 1200 (k.m.,4:30) na muda wa mita 400 (k.m.,1:20) Tumia umbizo halisi lililoonyeshwa. Gonga "Hesabu".

Hatua ya 3: Kagua Matokeo

Maonyesho ya programu:

  • CRS kasi:4.00 m/s
  • CRS kasi:4:10/km
  • Maeneo ya mafunzo:Kanda 6 zilizobinafsishwa (Kanda 1-6)
  • rTSS msingi:Sasa imewezeshwa kwa mazoezi yote

Hatua ya 4: Hifadhi na Usawazishe

Gonga "Hifadhi CRS". Programu mara moja:

  • Huhesabu upya maeneo ya mafunzo
  • Husasisha rTSS kwa siku 90 zilizopita
  • Hurekebisha mahesabu ya CTL/ATL/TSB
  • Huwasha uchanganuzi wa mazoezi ya eneo

💡 Kidokezo cha Utaalam: Jaribio la Kihistoria la CRS

Ikiwa tayari unajua CRS yako kutoka kwa majaribio ya awali, unaweza kuingiza nyakati hizo moja kwa moja. Hata hivyo, kwa wengi matokeo sahihi, fanya mtihani mpya kila baada ya wiki 6-8. CRS yako inapaswa kuboreka (kupata haraka) kama mafunzo inaendelea.

Kuelewa Vipimo vyako

Kasi Muhimu ya Kukimbia (CRS)

Ni nini:Kasi yako ya kizingiti cha aerobiki—kasi ya haraka zaidi unayoweza kudumisha ~dakika 60 bila kuchoka.

Inamaanisha nini:CRS = 4:10/km inamaanisha unaweza kushikilia mwendo wa 4:10 kwa uendelevu. juhudi za kizingiti.

Jinsi ya kutumia:Msingi wa kanda zote za mafunzo na hesabu ya rTSS. Sasisha kila baada ya 6-8 wiki.

Jifunze CRS →

Kanda za Mafunzo

Wao ni nini:Masafa 6 ya nguvu kulingana na CRS yako, kutoka urejeshaji (Kanda ya 1) hadi anaerobic (Kanda ya 6).

Wanamaanisha nini:Kila eneo linalenga marekebisho maalum ya kisaikolojia (aerobic msingi, kizingiti, VO₂max).

Jinsi ya kutumia:Fuata maagizo ya eneo kwa mafunzo yaliyopangwa. Programu inaonyesha saa-katika-zone kwa kila Workout.

Maeneo ya Mafunzo →

Alama ya Mkazo wa Kuendesha Mafunzo (rTSS)

Ni nini:Dhiki iliyokadiriwa ya mazoezi inayochanganya nguvu na muda. Saa 1 kwa kasi ya CRS = 100 rTSS.

Inamaanisha nini:rTSS 50 = ahueni rahisi, rTSS 100 = wastani, rTSS 200+ = sana kikao kigumu.

Jinsi ya kutumia:Fuatilia kila siku/kila wiki rTSS ili kudhibiti mzigo wa mafunzo. Lenga 5-10 rTSS kuongezeka kwa wiki max.

Mwongozo wa rTSS →

CTL / ATL / TSB

Wao ni nini:

  • CTL:Mzigo wa Mafunzo ya kudumu (siha) - wastani wa siku 42 rTSS
  • ATL:Mzigo Mgumu wa Mafunzo (uchovu) - wastani wa siku 7 rTSS
  • TSB:Mizani ya Mkazo wa Mafunzo (fomu) = CTL - ATL

Jinsi ya kutumia:Chanya TSB = safi / tapered, hasi TSB = uchovu. Mbio wakati TSB = +5 hadi +25.

📊 Malengo yako ya Wiki ya Kwanza

Baada ya kuingia CRS na kukamilisha mazoezi 3-5:

  • Angalia maadili ya rTSS:Thibitisha kuwa zinalingana na mtazamo wa juhudi (rahisi ~ 50, wastani ~ 100, ngumu ~150+)
  • Kagua usambazaji wa eneo:Je, unatumia 60-70% katika Eneo la 2 (msingi wa aerobic)?
  • Anzisha msingi wa CTL:Wastani wa rTSS wa wiki yako ya kwanza unakuwa siha ya awali msingi
  • Tambua ruwaza:Ni mazoezi gani huzalisha rTSS ya juu zaidi? Je, unapata nafuu vya kutosha?

Safari ya Kawaida ya Mtumiaji (Wiki 8 za Kwanza)

Wiki 1-2: Anzisha Msingi

  • Fanya mtihani wa CRS na uweke matokeo
  • Kamilisha mazoezi 3-5 ya kawaida ya mafunzo
  • Angalia thamani za rTSS na usambazaji wa eneo
  • Weka CTL ya awali (kiwango cha siha)
  • Lengo:Elewa vipimo, hakuna mabadiliko bado

Wiki 3-4: Tekeleza Kanda

  • Tumia kanda za CRS katika kupanga mazoezi
  • Endesha Zone 2 kimakusudi kwa seti za aerobics
  • Fuatilia jumla za kila wiki za rTSS (lengo la uthabiti)
  • Fuatilia TSB (inapaswa kuwa hasi kidogo = mafunzo)
  • Lengo:Treni kwa kanda, sio kuhisi

Wiki 5-6: Upakiaji Unaoendelea

  • Ongeza rTSS kila wiki kwa 5-10% kutoka kwa msingi
  • Ongeza kipindi 1 cha kiwango cha juu (Kanda ya 4) kwa wiki
  • CTL inapaswa kuongezeka polepole (kuboresha usawa wa mwili)
  • ATL inaweza kuongezeka kwa wiki ngumu (kawaida)
  • Lengo:Uendelezaji wa usawa wa mwili unaodhibitiwa

Wiki 7-8: Jaribu tena na Urekebishe

  • Fanya jaribio la pili la CRS (lazima liwe haraka)
  • Sasisha maeneo katika programu (kasi inaboresha)
  • Linganisha Wiki ya 1 ya CTL dhidi ya Wiki ya 8 (inapaswa kuwa +10-20)
  • Kagua maendeleo: Je, nyakati zinapungua? Je, unahisi rahisi zaidi?
  • Lengo:Thibitisha ufanisi wa mafunzo

✅ Viashiria vya Mafanikio

Baada ya wiki 8 za mafunzo yaliyopangwa na Run Analytics, unapaswa kuona:

  • Uboreshaji wa CRS:1-3% kasi ya CRS (k.m., 1:49 → 1:47)
  • CTL ongezeko:+ pointi 15-25 (k.m., 30 → 50 CTL)
  • Protect14X thabiti:Jumla ya kila wiki ndani ya tofauti ya 10-15%.
  • Mwendo bora zaidi:Migawanyiko zaidi, urekebishaji bora wa juhudi
  • Urejeshaji ulioboreshwa:TSB mizunguko inayotabirika (-10 hadi +5)

Utatuzi na Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara

rTSS yangu inaonekana ya juu/chini sana kwa bidii ya mazoezi

Sababu:CRS imepitwa na wakati au si sahihi.

Suluhisho:Jaribu tena CRS. Iwapo ulijaribu ukiwa umechoka au mwendo usiofaa, CRS itakuwa na makosa. A mtihani sahihi wa CRS ni muhimu kwa vipimo vyote vya chini vya mkondo.

Programu inaonyesha "Hakuna CRS iliyosanidiwa"

Sababu:Jaribio la CRS halijakamilika au halijahifadhiwa.

Suluhisho:Nenda kwa Mipangilio → Kasi Muhimu ya Kukimbia → Fanya Mtihani. Weka 5K na 3K zote mbili mara, kisha uguse Hifadhi.

Mazoezi hayasawazishi kutoka kwa Apple Watch

Sababu:Ruhusa za programu ya afya hazijatolewa au mazoezi hayajaainishwa kama "Kukimbia".

Suluhisho:Angalia Mipangilio → Faragha → Afya → Run Analytics → Ruhusu Kusoma kwa Mazoezi. Hakikisha aina ya mazoezi ya Apple Watch ni "Mbio za Nje", "Mbio za Ndani", au "Mbio za Kufuatilia".

CTL haiongezeki licha ya mafunzo thabiti

Sababu:Jumla ya rTSS ni ya chini sana au masafa yasiyolingana.

Suluhisho:CTL ni wastani wa uzani wa siku 42. Inapanda polepole. Ongeza kila wiki rTSS kwa 5-10%, na udumishe mazoezi 4+/wiki kwa ukuaji thabiti wa CTL.

Ni mara ngapi ninapaswa kujaribu tena CRS?

Pendekezo:Kila baada ya wiki 6-8 wakati wa awamu za msingi / kujenga. Pima tena baada ya ugonjwa, kuumia, mapumziko marefu, au wakati maeneo yanapohisi rahisi sana/ngumu mfululizo.

Ninaweza kutumia Run Analytics kwa trail inayoendesha?

Ndio, na mapungufu:CRS kawaida hujaribiwa kwenye ardhi tambarare. Kwa njia inayoendesha na mabadiliko makubwa ya mwinuko, rTSS inaweza kudharauliwa ikiwa tu kwa kutumia kasi. Tunafanya kazi ikijumuisha Kasi Iliyorekebishwa ya Daraja (GAP) kwa masasisho yajayo.

Hatua Zinazofuata

Jifunze Kanda za Mafunzo

Elewa jinsi ya kutoa mafunzo katika Eneo la 2 (msingi wa aerobic), Eneo la 4 (kizingiti), Eneo la 5 (VO₂max), na Eneo la 6 (anaerobic) kwa marekebisho maalum.

Kanda za Mafunzo →

Hesabu rTSS

Elewa jinsi ya kutoa mafunzo katika Eneo la 2 (msingi wa aerobic), Eneo la 4 (kizingiti), Eneo la 5 (VO₂max), na Eneo la 6 (anaerobic) kwa marekebisho maalum.

Kikokotoo cha rTSS →

Ingia ndani Zaidi katika Vipimo

Chunguza sayansi nyuma ya CRS, rTSS, CTL/ATL/TSB ukitumia marejeleo ya utafiti yaliyopitiwa na marika.

Utafiti →

Je, uko tayari kuanza kufuatilia?

Pakua Run Analytics Bila Malipo

Jaribio la siku 7 bila malipo • Hakuna kadi ya mkopo inayohitajika • iOS 16+

Expertly Reviewed by

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

Kuanza na Run Analytics | Run Analytics - Running Analytics

Mwongozo wako kamili wa kufuatilia utendaji wa kukimbia, majaribio ya CRS, na uchanganuzi wa mzigo wa mafunzo

  • 2026-03-24
  • kuanza Run Analytics · mwongozo wa kuanza haraka · kuweka Run Analytics · kikokotoo cha CRS · programu ya kukimbia
  • Marejeleo