Kuanza na Run Analytics

Karibu kwenye Mbio Zinazotegemea Data

Run Analytics inabadilisha mazoezi yako ya kukimbia kuwa maarifa yanayoweza kutumika kwa kutumia vipimo vya Kasi Muhimu ya Kukimbia (CRS), Alama ya Msisitizo wa Mafunzo (sTSS), na Chati ya Usimamizi wa Utendaji (PMC). Mwongozo huu utakupeleka kutoka usanidi wa kwanza hadi uchanganuzi wa kina wa mzigo wa mafunzo katika hatua 4 rahisi.

Mwanzo wa Haraka (Dakika 5)

1

Pakua na Sakinisha

Pakua Run Analytics kutoka App Store na ruhusu ufikiaji wa Apple Health. Programu hupachika mazoezi ya kukimbia kiotomatiki—hakuna kumbukumbu ya mkono inayohitajika.

Pakua Programu →

2

Fanya Jaribio la CRS

Kamilisha jaribio la muda wa 5K na 3K ili kuanzisha Kasi yako Muhimu ya Kukimbia. Hii ndiyo msingi wa vipimo vyote—bila CRS, sTSS na vikundi vya mafunzo haviwezi kukokotolewa.

Itifaki ya Jaribio la CRS ↓

3

Ingiza Matokeo ya CRS

Ingiza nyakati zako za 5K na 3K kwenye programu. Run Analytics inakokotoa CRS, vikundi vya kasi, na kubinafsisha vipimo vyote kulingana na fisiolojia yako. Sasisha kila wiki 6-8 kadri ustadi unavyoboresha.

4

Anza Kufuatilia Mazoezi

Kimbia na Apple Watch na programu ya Health. Run Analytics huingiza mazoezi kiotomatiki, inakokotoa sTSS, inasasisha CTL/ATL/TSB, na kufuatilia maendeleo. Hakuna uingizaji wa data ya mkono unaohitajika.

Itifaki Kamili ya Majaribio ya CRS

📋 Unachohitaji

Ufikiaji wa njia: Njia ya mita 25 au 50 (yadi 25 inakubaliwa)
Kupima muda: Saa ya mkononi, saa ya kasi, au Apple Watch
Muda wa kujipasha joto: Dakika 15-20 kabla ya jaribio
Kupumzika: Dakika 5-10 kati ya majaribio
Juhudi: Kasi ya juu inayoweza kudumu (sio mbio za juu kabisa)

⏱️ Hali za Siku ya Jaribio

Kupumzika: Hakuna mafunzo magumu masaa 24-48 kabla
Maji: Maji ya kutosha, kula kawaida
Joto la njia: 26-28°C ni bora (epuka baridi/joto sana)
Muda wa siku: Wakati unaojizoeza vizuri kwa kawaida
Vifaa: Sawa na mafunzo (miwani, kofia, suti)

Jaribio la CRS Hatua kwa Hatua

Kupasha joto

Dakika 15-20

Mita 400-800 kukimbia kwa urahisi, mazoezi, na kuongezeka kwa kuendelea. Jumuisha 2-3×50 kwa kasi inayoongezeka (juhudi 60%, 75%, 85%). Pumzika dakika 2-3 kabla ya jaribio.

Jaribio 1

Juhudi ya Juu Mita 400

Kuanza kwa kusukuma (hakuna kuzama). Kimbia mita 400 kwa kasi ya haraka zaidi unayoweza kudumisha kwa umbali wote. Hii SI mbio za haraka—jipange. Rekodi muda katika muundo wa dd:ss (mfano, 6:08).

Kidokezo cha kupanga: Lenga mgawanyiko sawa wa mita 100. Mita 200 ya pili inapaswa kuwa ≤ mita 200 ya kwanza (mgawanyiko hasi ni bora).

Kupumzika

Dakika 5-10

AWAMU MUHIMU: Kukimbia kwa urahisi au kupumzika kabisa. Subiri hadi mapigo ya moyo yashuke chini ya 120 bpm na kupumua kurejee kabisa. Kupumzika kutosha = CRS isiyo sahihi.

Jaribio 2

Juhudi ya Juu Mita 200

Kuanza kwa kusukuma (hakuna kuzama). Juhudi ya juu inayoweza kudumu kwa mita 200. Hii inapaswa kuhisi ngumu zaidi kwa mita 100 kuliko mita 400. Rekodi muda katika muundo wa dd:ss (mfano, 2:30).

Ukaguzi wa uthibitisho: Kasi ya mita 200/100 inapaswa kuwa sekunde 3-6 haraka zaidi kuliko kasi ya mita 400/100. Kama sivyo, kupumzika haikuwa ya kutosha au kupanga kulikuwa mbaya.

Kupoza

Dakika 10-15

Mita 300-500 kukimbia kwa urahisi, kunyoosha. Rekodi nyakati zako mara moja—usitegemee kumbukumbu.

⚠️ Makosa ya Kawaida ya Jaribio la CRS

Kwenda haraka sana kwenye mita 400: Husababisha kushindwa, CRS isiyo sahihi. Tumia kupanga sawa.
Kupumzika kutosha kati ya majaribio: Uchovu hupunguza kasi ya mita 200, kufanya CRS kuwa ya haraka kwa njia isiyo ya asili → vikundi vilivyopita mipaka.
Kutumia kuanza kwa kuzama: Huongeza faida ya sekunde 0.5-1.5, kupotosha mahesabu. Daima sukuma kutoka ukutani.
Kujaribu wakati wa uchovu: Mzigo mzito wa mafunzo masaa 24-48 kabla = matokeo yaliyoshuka. Jaribu wakati wa kusafiri.
Kutorekodi mara moja: Kumbukumbu haitegemeki. Andika nyakati kabla ya kupoza.

Kuingiza Matokeo ya CRS kwenye Run Analytics

Hatua 1: Fungua Mipangilio ya CRS

Kwenye programu ya Run Analytics, nenda kwenye Mipangilio → Kasi Muhimu ya Kukimbia. Gusa "Fanya Jaribio la CRS" au "Sasisha CRS".

Hatua 2: Ingiza Nyakati

Ingiza muda wako wa mita 400 (mfano, 6:08) na muda wa mita 200 (mfano, 2:30). Tumia muundo halisi ulioonyeshwa. Gusa "Kokotoa".

Hatua 3: Pitia Matokeo

Programu inaonyesha:

Kasi ya CRS: 0.917 m/s
Kasi ya CRS: 1:49/100m
Vikundi vya mafunzo: Vikundi 7 vilivyobinafsishwa (Kikundi 1-7)
Msingi wa sTSS: Sasa imewezeshwa kwa mazoezi yote

Hatua 4: Hifadhi na Pachika

Gusa "Hifadhi CRS". Programu mara moja:

Inakokotoa upya vikundi vya mafunzo
Inasasisha sTSS kwa nyuma kwa siku 90 zilizopita
Inarekebisha mahesabu ya CTL/ATL/TSB
Inawasha uchanganuzi wa mazoezi kulingana na kikundi

💡 Kidokezo cha Kitaalamu: Majaribio ya CRS ya Kihistoria

Ikiwa tayari unajua CRS yako kutoka majaribio ya awali, unaweza kuingiza nyakati hizo moja kwa moja. Hata hivyo, kwa matokeo sahihi zaidi, fanya jaribio jipya kila wiki 6-8. CRS yako inapaswa kuboresha (kuwa ya haraka) kadri mafunzo yanavyoendelea.

Kuelewa Vipimo Vyako

Kasi Muhimu ya Kukimbia (CRS)

Ni nini: Kasi ya kizingiti cha aerobic yako—kasi ya haraka zaidi unayoweza kudumisha kwa ~dakika 30 bila uchovu.

Inamaanisha nini: CRS = 1:49/100m inamaanisha unaweza kushikilia kasi ya 1:49 kwa juhudi za kizingiti zinazodumu.

Jinsi ya kutumia: Msingi wa vikundi vyote vya mafunzo na kukokotoa sTSS. Sasisha kila wiki 6-8.

Jifunze CRS →

Vikundi vya Mafunzo

Ni nini: Vipindi 7 vya ukali kulingana na CRS yako, kutoka kupona (Kikundi 1) hadi mbio za haraka (Kikundi 7).

Vinamaanisha nini: Kila kikundi kinalenga mabadiliko maalum ya kifisiolojia (msingi wa aerobic, kizingiti, VO₂max).

Jinsi ya kutumia: Fuata maelekezo ya vikundi kwa mafunzo yaliyopangwa. Programu inaonyesha muda katika kikundi kwa kila zoezi.

Vikundi vya Mafunzo →

Alama ya Msisitizo wa Mafunzo ya Kukimbia (sTSS)

Ni nini: Msisitizo wa zoezi uliokokotolewa unaounganisha ukali na muda. Saa 1 kwa kasi ya CRS = 100 sTSS.

Inamaanisha nini: sTSS 50 = kupona rahisi, sTSS 100 = wastani, sTSS 200+ = kipindi kigumu sana.

Jinsi ya kutumia: Fuatilia sTSS ya kila siku/wiki kusimamia mzigo wa mafunzo. Lenga kuongeza sTSS 5-10 kwa wiki upeo wa juu.

Mwongozo wa sTSS →

CTL / ATL / TSB

Ni nini:

CTL: Mzigo wa Mafunzo wa Sugu (ustadi) - wastani wa siku 42 wa sTSS
ATL: Mzigo wa Mafunzo wa Papo Hapo (uchovu) - wastani wa siku 7 wa sTSS
TSB: Usawa wa Msisitizo wa Mafunzo (umbo) = CTL - ATL

Jinsi ya kutumia: TSB chanya = safi/imepunguzwa, TSB hasi = uchovu. Shindana wakati TSB = +5 hadi +25.

📊 Malengo Yako ya Wiki ya Kwanza

Baada ya kuingiza CRS na kukamilisha mazoezi 3-5:

Angalia thamani za sTSS: Thibitisha zinalingana na ufahamu wa juhudi (rahisi ~50, wastani ~100, ngumu ~150+)
Pitia usambazaji wa kikundi: Je, unatumia 60-70% katika Kikundi 2 (msingi wa aerobic)?
Anzisha msingi wa CTL: Wastani wa wiki yako ya kwanza wa sTSS unakuwa msingi wa awali wa ustadi
Tambua mifumo: Mazoezi yapi yanazalisha sTSS ya juu zaidi? Je, unapona kwa kutosha?

Safari ya Kawaida ya Mtumiaji (Wiki 8 za Kwanza)

Wiki 1-2: Anzisha Msingi

Fanya jaribio la CRS na ingiza matokeo
Kamilisha mazoezi 3-5 ya kawaida ya mafunzo
Chunguza thamani za sTSS na usambazaji wa vikundi
Anzisha CTL ya awali (kiwango cha ustadi)
Lengo: Elewa vipimo, hakuna mabadiliko bado

Wiki 3-4: Tumia Vikundi

Tumia vikundi vya CRS katika kupanga mazoezi
Kimbia Kikundi 2 kwa makusudi kwa seti za aerobic
Fuatilia jumla ya sTSS ya kila wiki (lenga uthabiti)
Simamia TSB (inapaswa kuwa hasi kidogo = mafunzo)
Lengo: Jizoeze kwa vikundi, sio hisia

Wiki 5-6: Mzigo wa Kuendelea

Ongeza sTSS ya kila wiki kwa 5-10% kutoka msingi
Ongeza kipindi 1 cha kizingiti (Kikundi 4) kwa wiki
CTL inapaswa kuongezeka polepole (ustadi unaboresha)
ATL inaweza kupanda kwenye wiki ngumu (kawaida)
Lengo: Maendeleo ya ustadi yaliyodhibitiwa

Wiki 7-8: Jaribu Tena na Rekebisha

Fanya jaribio la pili la CRS (linapaswa kuwa la haraka)
Sasisha vikundi kwenye programu (kasi inaboresha)
Linganisha CTL Wiki 1 dhidi ya Wiki 8 (inapaswa kuwa +10-20)
Pitia maendeleo: Je, nyakati zinapungua? Zinahisi rahisi?
Lengo: Thibitisha ufanisi wa mafunzo

✅ Viashiria vya Mafanikio

Baada ya wiki 8 za mafunzo yaliyopangwa na Run Analytics, unapaswa kuona:

Uboreshaji wa CRS: Kasi ya CRS 1-3% ya haraka (mfano, 1:49 → 1:47)
Ongezeko la CTL: Pointi +15-25 (mfano, 30 → 50 CTL)
sTSS thabiti: Jumla za kila wiki ndani ya tofauti ya 10-15%
Kupanga bora: Mgawanyiko sawa zaidi, urekebishaji bora wa juhudi
Kupona bora: Mizunguko ya TSB inatabiriwa (-10 hadi +5)

Tatizo la Kutatua na Maswali Yanayoulizwa Mara Kwa Mara

sTSS yangu inaonekana juu/chini sana kwa juhudi ya zoezi

Sababu: CRS ni ya zamani au isiyo sahihi.

Suluhisho: Jaribu upya CRS. Ikiwa ulijaribu wakati wa uchovu au ulipanga vibaya, CRS itakuwa mbaya. Jaribio sahihi la CRS ni muhimu kwa vipimo vyote vinavyofuata.

Programu inaonyesha "Hakuna CRS iliyosanidiwa"

Sababu: Jaribio la CRS halikukamilika au halikuhifadhiwa.

Suluhisho: Nenda kwenye Mipangilio → Kasi Muhimu ya Kukimbia → Fanya Jaribio. Ingiza nyakati zote za 5K na 3K, kisha gusa Hifadhi.

Mazoezi hayapachikani kutoka Apple Watch

Sababu: Ruhusa za programu ya Health hazijatolewa au zoezi halikuainishwa kama "Kukimbia".

Suluhisho: Angalia Mipangilio → Faragha → Afya → Run Analytics → Ruhusu Kusoma kwa Mazoezi. Hakikisha aina ya zoezi la Apple Watch ni "Mbio za Njia" au "Mbio za Maji Wazi".

CTL haiongezeki licha ya mafunzo thabiti

Sababu: Jumla za sTSS ni chini sana au mzunguko usiokuwa thabiti.

Suluhisho: CTL ni wastani unaopimwa kwa kiwango cha siku 42. Inapanda polepole. Ongeza sTSS ya kila wiki kwa 5-10%, na udumishe mazoezi 4+ kwa wiki kwa ukuaji thabiti wa CTL.

Ni mara ngapi ninapaswa kujaribu upya CRS?

Mapendekezo: Kila wiki 6-8 wakati wa awamu za msingi/kujenga. Jaribu upya baada ya ugonjwa, jeraha, mapumziko marefu, au wakati vikundi vinahisi rahisi/ngumu kwa kawaida.

Je, ninaweza kutumia Run Analytics kwa hatua nyingine?

Ndiyo, na mipaka: CRS kawaida inajaribiwa katika mtindo wa bure. Kwa mazoezi ya IM/ngazi ya nyuma/ngazi ya kifuani, sTSS inakokotolewa kulingana na CRS ya mtindo wa bure. Zingatia kufanya majaribio ya CRS maalum ya hatua kwa usahihi zaidi.

Hatua Zinazofuata

Jifunze Vikundi vya Mafunzo

Elewa jinsi ya kujizoeza katika Kikundi 2 (msingi wa aerobic), Kikundi 4 (kizingiti), na Kikundi 5 (VO₂max) kwa mabadiliko maalum.

Vikundi vya Mafunzo →

Kokotoa sTSS

Tumia kikokotozi chetu cha bure cha sTSS kuelewa mzigo wa mafunzo kabla ya kujitolea kwa mazoezi.

Kikokotozi cha sTSS →

Ingia Zaidi kwenye Vipimo

Chunguza sayansi nyuma ya CRS, sTSS, CTL/ATL/TSB na marejeleo ya utafiti uliokaguliwa na wenzao.

Utafiti →

Uko tayari kuanza kufuatilia?

Pakua Run Analytics Bure

Jaribio la bure la siku 7 • Hakuna kadi ya mkopo inayohitajika • iOS 16+