Muda wa Marathoni: Mwongozo Kamili wa Mafunzo

Je, Uwekaji Muda wa Mafunzo ya Marathon ni nini?

Uwekaji vipindini upangaji wa utaratibu wa mafunzo ya riadha ambayo hugawanya maandalizi yako ya mbio za marathoni katika awamu tofauti, kila moja ikiwa na malengo mahususi na vichocheo vya mafunzo. Badala ya kutoa mafunzo kwa njia sawa mwaka mzima, uwekaji vipindi hutofautiana kimkakati kiasi cha mafunzo, ukubwa na umakini ili kuboresha urekebishaji na utendakazi siku ya mbio.

Mpango uliobuniwa vyema wa kuweka muda wa mafunzo ya mbio za marathoni kwa kawaida huchukua muda wa wiki 16-24 na hujumuisha awamu zinazojenga uwezo wa aerobics, kukuza kizingiti cha lactate, kunoa kasi ya mbio, na kuruhusu ahueni ifaayo kabla ya mbio zako za lengo.

Awamu Nne za Muda wa Marathoni

Mzunguko kamili wa mafunzo ya mbio za marathoni unajumuisha awamu nne tofauti. Kuelewa madhumuni ya kila awamu hukusaidia kupata mafunzo nadhifu na kuepuka mitego ya kawaida.

Awamu ya 1: Ujenzi wa Msingi (wiki 4-8)

Lengo:Tengeneza msingi wa aerobic na ujenge kiasi cha mafunzo

Ujenzi wa msingi huanzisha msingi wa aerobiki unaosaidia kazi zote mahususi za marathon za siku zijazo. Awamu hii inalenga katika kukimbia kwa urahisiZone 2 (60-70% upeo wa HR)kuongeza msongamano wa kapilari, uwezo wa mitochondrial, na oxidation ya mafuta.

Mkazo wa mafunzo:

• 80-90% ya kukimbia kwa kasi rahisi, ya mazungumzo
• Mileage ya kila wiki huongezeka kwa 10-15% kwa wiki
• Muda mrefu hujengwa kutoka dakika 90 hadi masaa 2+
• Mbio za tempo moja kwa wiki kwa kasi nzuri
• Kazi ya kasi ndogo au vipindi vya kiwango cha juu

Vipimo muhimu vya kufuatilia:

• Mzigo wa Mafunzo ya Muda Mrefu (CTL)kuongezeka kwa kasi
• Mapigo ya moyo kwa mwendo maalum hupungua polepole (kuboresha ufanisi wa aerobic)
• Ubora wa kurejesha na mifumo ya usingizi

Awamu ya 2: Nguvu/Awamu ya Kujenga (wiki 6-10)

Lengo:Kuza kizingiti cha lactate na kuanzisha vipengele maalum vya marathon

Awamu ya ujenzi huanzisha mazoezi yaliyopangwa zaidi huku ukidumisha kiwango cha aerobics. Awamu hii huboresha uwezo wako wa kuondoa lactate na kukimbia kwa mwendo wa kasi kwa muda mrefu—hilo ni muhimu kwa mafanikio ya mbio za marathoni.

Mkazo wa mafunzo:

• Tempo ya kila wiki inaendeshwaEneo la 4 (kizingiti)kwa dakika 20-40
• Mbio ndefu na sehemu za kasi ya marathon (maili 6-8 za mwisho kwa kasi ya lengo)
• Kilima hurudiwa kwa nguvu na nguvu
• Kilele cha maili ya kila wiki hufikia 70-85% ya kiwango cha juu
• Shughuli za urejeshaji zinasalia kuwa rahisi (Kanda ya 1-2)

Wiki ya mfano:

• Jumatatu: Urejeshaji unaendesha maili 6 rahisi
• Jumanne: Tempo kukimbia maili 8 (dakika 10 joto, 30 kizingiti, 10 dakika kupoa)
• Jumatano: Rahisi maili 5
• Alhamisi: Hill kurudia au fartlek maili 7
• Ijumaa: Pumzika au rahisi maili 4
• Jumamosi: Rahisi maili 6
• Jumapili: Mbio ndefu maili 16 (6 za mwisho kwa kasi ya marathon)

Awamu ya 3: Kilele/Awamu Maalum (wiki 4-6)

Lengo:Ongeza kasi ya mbio na ujenge uvumilivu maalum wa marathon

Awamu ya kilele ni pale ambapo uchawi hutokea. Mafunzo huwa mahususi sana kwa mahitaji ya mbio za marathoni: kukimbia kwa muda mrefu au karibu na kasi ya mbio, wiki za juu za maili, na mazoezi ambayo yanaiga hali ya mbio.

Mkazo wa mafunzo:

• Wiki za kilele cha mileage (kiasi cha juu cha mzunguko wa mafunzo)
• Inakimbia kwa muda mrefu maili 18-22 na sehemu kubwa za kasi ya marathon
• Mazoezi ya kasi ya Marathon (maili 10-15 kwa kasi ya lengo)
• Inaendelea kazi ya kizingiti ili kudumisha kasi
• Alama ya Mkazo wa Mafunzo (TSS)katika viwango vya juu

Mazoezi muhimu ya marathon:

• Maili 2 × 6 kwa kasi ya marathon:Urejeshaji wa dakika 5 kati ya seti
• Uendelezaji wa maili 16:Anza kwa urahisi, maliza maili 10 za mwisho kwa kasi ya mbio za marathoni
• maili 20 na Mbunge:Maili 12 rahisi, maili 8 kwa kasi ya marathon
• Kumaliza haraka kwa muda mrefu:Maili 18, dakika 30-40 za mwisho kwa kasi ya nusu marathon

Awamu hii kwa kawaida inajumuisha "wiki ya kilele" moja yenye umbali wa juu zaidi, ikifuatiwa na wiki ya uokoaji kabla ya taper kuanza.

Awamu ya 4: Taper (wiki 2-3)

Lengo:Pata mfadhaiko wa mafunzo huku ukidumisha utimamu wa mwili

Taper mara nyingi ni awamu ngumu zaidi kiakili lakini muhimu zaidi physiologically. Kupunguza kiwango cha mafunzo kwa 40-60% huruhusu mwili wako kukabiliana kikamilifu na mkazo wa mafunzo uliokusanywa kwa miezi kadhaa huku ukidumisha siha uliyojijengea.

Mkazo wa mafunzo:

• Kiasi kilipunguzwa kwa 20-30% wiki ya kwanza, 40-50% wiki ya pili, 60-70% wiki ya mbio
• Dumisha nguvu lakini punguza muda (weka kazi ya kasi ya marathon)
• Mbio ndefu hushuka hadi dakika 90-120 wiki mbili kabla ya mbio, dakika 60-75 wiki moja kabla.
• Kuongeza usingizi na msisitizo wa kurejesha
• Salio la Mkazo wa Mafunzo (TSB)inarudi kwa chanya (hali safi)

Rekodi ya matukio:

• Wiki 3 nje:Mbio ndefu za maili 12 na maili 4-6 kwa kasi ya marathon
• Wiki 2 nje:Maili 8-10 "mazoezi ya mavazi" na maili 3-4 kwa kasi ya marathon
• Wiki 1 nje:Mbio fupi rahisi, labda tempo moja ya maili 3 kwa kasi ya marathon
• Wiki ya mbio:3-4 mbio fupi rahisi, 1-2 maili shakeout kukimbia siku kabla ya mbio

Muundo wa Mafunzo ya Wiki

Katika kila awamu, muundo wako wa kila wiki ni muhimu kama vile ujanibishaji wa jumla. Hapa kuna kiolezo bora cha kila wiki cha mafunzo ya mbio za marathoni:

Kanuni Ngumu-Rahisi

Kamwe usipange mazoezi magumu mawili kwa siku mfululizo. Mwili wako unahitaji saa 48-72 ili kupata nafuu kutoka kwa vikao vya juu. Wiki ya kawaida ni pamoja na:

• Siku 2-3 ngumu:Kukimbia kwa muda mrefu, kukimbia kwa kasi, na/au vipindi
• Siku 3-4 rahisi:Urejeshaji unaendelea kwa kasi ya mazungumzo
• Siku 1-2 za kupumzika:Kupumzika kamili au mafunzo ya msalaba

Kanuni ya 80/20

Utafiti unaonyesha wanariadha wa mbio za marathoni hufanya 80% ya mafunzo kwa kasi rahisi (Kanda ya 1-2) na 20% kwa nguvu ya wastani hadi ngumu (Kanda ya 3-5).Kanuni ya mafunzo ya 80/20huzuia uchovu wakati wa kuongeza ukuaji wa aerobic.

TumiaRun Analyticsili kufuatilia usambaaji wako katika wiki za mafunzo na uhakikishe kuwa hauendeshi maili nyingi sana kwa mwendo wa wastani (ukanda wa kijivu).

Kusimamia Mzigo wa Mafunzo Wakati wa Muda

Usimamizi wa mzigo wa mafunzoni muhimu kwa maandalizi ya mafanikio ya mbio za marathon. Vipimo muhimu vya kufuatilia:

Mzigo wa Mafunzo ya Muda Mrefu (CTL) - Usawa Wako

CTL inawakilisha siha yako ya muda mrefu iliyojengwa zaidi ya wiki 6-8. Wakati wa mafunzo ya marathon:

• Awamu ya msingi:CTL huongezeka kwa kasi kwa pointi 5-8 kwa wiki
• Awamu ya ujenzi:CTL inaendelea kupanda lakini polepole zaidi
• Awamu ya kilele:CTL hufikia kiwango cha juu (kawaida 80-120 kwa wanariadha wa mbio za marathoni)
• Taper:CTL inapungua kidogo (pointi 5-10) lakini usawa unabaki

Mzigo wa Mafunzo ya Papo hapo (ATL) - Uchovu Wako

ATL hufuatilia uchovu wa hivi majuzi kutoka siku 7-14 zilizopita. Kusimamia ATL huzuia mazoezi kupita kiasi:

• Jumuisha wiki za kupona kila baada ya wiki 3-4 (punguza ATL kwa 30-40%)
• Usiruhusu ATL kuzidi CTL kwa zaidi ya pointi 20-30 kwa muda mrefu.
• Fuatilia miiba ya ATL baada ya mazoezi magumu au uigaji wa mbio

Salio la Mkazo wa Mafunzo (TSB) - Fomu Yako

TSB = CTL - ATL, inayowakilisha utayari wako wa kufanya:

• TSB hasi (-10 hadi -30):Kujenga usawa, kawaida wakati wa mafunzo
• Upande wowote TSB (-5 hadi +5):Imesawazishwa, nzuri kwa juhudi za tempo
• TSB chanya (+5 hadi +25):Safi, bora kwa siku ya mbio

Taper inalenga kufikia +10 hadi +20 TSB siku ya mbio za marathoni—safi ya kutosha kufanya lakini inafaa vya kutosha kuhimili maili 26.2.

Makosa ya Kawaida ya Muda wa Marathon

Epuka mitego hii inayokatisha mafunzo ya mbio za marathoni:

1.Kuruka Jengo la Msingi

Kuruka moja kwa moja kwenye kazi ya kiwango cha juu bila msingi wa aerobic husababisha majeraha na uchovu. Tumia angalau wiki 4-6 kujenga kiasi kabla ya kuongeza kiwango kikubwa.

2. Mafunzo mengi ya "Gray Zone".

Kukimbia maili nyingi kwa nguvu ya wastani (Eneo la 3) hutoa kichocheo kisichotosha cha kukabiliana huku kikikusanya uchovu mwingi. Kukumbatia kukimbia kwa urahisi na uhifadhi nguvu kwa mazoezi yaliyopangwa.

3. Wiki duni za Kupona

Wakimbiaji wengi wanaogopa kupoteza siha wakati wa wiki za uokoaji, lakini kuzoea hutokea wakati wa kupumzika. Ratibu wiki ya ahueni (punguza sauti kwa 30-40%) kila baada ya wiki 3-4 katika mzunguko wako wa mafunzo.

4. Kukimbia Mbio ndefu

Mbio ndefu zinapaswa kuwa juhudi rahisi kwa sehemu zinazodhibitiwa za kasi ya marathoni. Kukimbia kwa mwendo mrefu kwa kasi ya marathon au haraka zaidi hukusanya uchovu mwingi na huongeza hatari ya kuumia.

5. Taper isiyofaa

Kupunguza sauti kupita kiasi (au kidogo sana) kutahatarisha utendakazi wa siku ya mbio. Fuata itifaki za taper zilizothibitishwa: kudumisha kiwango, punguza sauti kwa 40-60%, na uamini mchakato.

6. Kupuuza Mahitaji ya Kuokoa Mtu Binafsi

Mipango ya mafunzo ya jumla haizingatii uwezo wako wa urejeshaji. TumiaVipimo vya CTL/ATL/TSBili kubinafsisha mzigo wako wa mafunzo na muda wa kurejesha.

Mikakati ya Hali ya Juu ya Kuweka Muda

Zuia Uwekaji Muda

Baadhi ya makocha hutumia "block periodization" ambapo kila kizuizi cha wiki 3-4 kinasisitiza ubora mmoja wa mafunzo:

• Kizuizi cha 1:Kiasi cha aerobics (kukimbia kwa muda mrefu, mileage rahisi)
• Kizuizi cha 2:Kizingiti cha Lactate (tempo inaendesha, vipindi vya kizingiti)
• Kizuizi cha 3:Kasi maalum ya Marathon (mazoezi ya mbio)
• Kizuizi cha 4:Taper na mbio

Mbinu hii inaruhusu kukabiliana na hali ya kina kwa vichocheo maalum lakini inahitaji usimamizi makini wa uokoaji kati ya vizuizi.

Polarized Periodization

Mafunzo ya polarizedinasisitiza mambo mawili yaliyokithiri: rahisi sana (Kanda ya 1-2) na ngumu sana (Kanda ya 5). Muundo huu unawafaa wakimbiaji wanaokabiliwa na mazoezi ya kupita kiasi au wale wanaotafuta maendeleo ya juu zaidi ya aerobics na hatari ndogo ya kuumia.

Reverse Perioodization

Baadhi ya makocha wa masafa marefu hutetea "urekebishaji wa vipindi"—kuanza na mkazo na kuongeza sauti baadaye. Mbinu hii isiyo ya kitamaduni inaweza kunufaisha wakimbiaji walio na besi kali za aerobics ambao wanahitaji kudumisha kasi wakati wa hatua za umbali wa juu.

Kufuatilia Maendeleo Yako ya Kuweka Muda

Uwekaji vipindi kwa mafanikio unahitaji kufuatilia marekebisho yako. Fuatilia viashiria hivi:

Vipimo vya Malengo

• Kiwango cha moyo kupumzika:Inapaswa kupungua wakati wa kujenga msingi
• Kiwango cha moyo kwa kasi maalum:Utumishi wa chini kwa kasi sawa = utimamu ulioboreshwa
• makadirio ya VO2max:Inapaswa kuongezeka wakati wa mzunguko wa mafunzo
• CTL/ATL/TSB:Inaonyesha mkusanyiko wa usawa na usimamizi wa uchovu
• Kukamilika kwa mazoezi:Kupiga mara kwa mara hatua zilizowekwa

Viashiria vya Mada

• Ubora na muda wa kulala
• Motisha na shauku ya mafunzo
• Maumivu ya misuli na wakati wa kupona
• Usafi wa akili wakati wa mazoezi

Run Analyticshufuatilia kiotomatiki vipimo vya mzigo wa mafunzo naKasi Muhimu ya Kukimbiamabadiliko, kukusaidia kuelewa kama mpango wako wa kupima muda unafanya kazi. Hesabu zote hufanyika kwenye kifaa chako, kuhakikishafaragha kamili.

Sampuli ya Mpango wa Muda wa Wiki 16 wa Marathoni

Vidokezo:

• Rekebisha umbali wa kila wiki kulingana na matumizi yako (±20-30%)
• Wiki za kupona kila wiki ya 4 huzuia mazoezi kupita kiasi
• Sehemu za kasi ya mbio za marathoni (MP) huongezeka polepole kwa muda
• Wiki za kilele hutokea wiki 4-6 kabla ya siku ya mbio
• Taper inapunguza sauti huku ikidumisha kiwango fulani

Maswali Yanayoulizwa Mara Kwa Mara Kuhusu Uwekaji Muda Wa Marathoni

Rasilimali Zinazohusiana

• Mwongozo Kamili wa Mzigo wa Mafunzo na Uwekaji Muda
• Maeneo ya Mafunzo na Ukali Umefafanuliwa
• Mwongozo wa Vipimo vya Utendaji Kazi
• VO2max ni nini? Mwongozo Kamili
• Kikokotoo Muhimu cha Kuendesha Kasi
• Uchanganuzi wa Faragha-Kwanza