Mafunzo ya Polarized kwa Wakimbiaji: Treni kwa Mbili Extreme

Mafunzo ya Polarized ni nini?

Mafunzo ya polarizedni mfano wa usambazaji wa nguvu ambapo wakimbiaji hutumia takriban 75-85% ya muda wa mafunzo kwa kasi ya chini (Eneo la 1-2) na 10-20% kwa kiwango cha juu (Kanda ya 5), huku ukipunguza muda katika maeneo ya kiwango cha wastani (Kanda ya 3-4). Hii inaunda usambazaji wa "polarized" na vilele viwili tofauti vya kiwango na bonde katikati.

Mafunzo ya polarized huchukuaKanuni ya mafunzo ya 80/20kwa kupita kiasi: fanya siku iwe rahisi hata zaidi, siku ngumu hata ngumu zaidi, na epuka "eneo la kijivu" la kiwango cha wastani karibu kabisa.

Sayansi Nyuma ya Mafunzo ya Polarized

Utafiti wa Dk. Stephen Seiler

Dk. Stephen Seiler alichanganua mgawanyo wa nguvu wa mafunzo ya wanariadha wastahimilivu katika michezo mingi (kukimbia, kuendesha baiskeli, kuteleza nje ya nchi, kupiga makasia). Matokeo yake yalibadilisha mafunzo ya uvumilivu:

• Muundo wa wasomi:75-85% ya kiwango cha chini, 10-20% ya kiwango cha juu, chini ya 10% wastani
• Uthabiti:Mtindo sawa katika michezo yote ya uvumilivu katika ngazi ya wasomi
• Utendaji:Mafunzo ya mgawanyiko hutoa matokeo bora zaidi kuliko mafunzo yanayozingatia kizingiti au kiwango cha wastani
• Uendelevu:Viwango vya chini vya majeruhi na maendeleo bora ya muda mrefu

Mifano Tatu za Usambazaji wa Mafunzo

Utafiti unaonyesha mara kwa mara mafunzo ya polarized hutoa urekebishaji bora na hatari ya chini ya majeraha ikilinganishwa na miundo mingine.

Kwa nini Mafunzo ya Polarized Kazi

1. Huongeza Marekebisho ya Aerobic

Kiwango cha juu kwa kiwango cha chini (Kanda ya 1-2) hutengeneza hali bora kwa:

• Biogenesis ya Mitochondrial
• Kuongezeka kwa wiani wa capillary
• Oxidation ya mafuta iliyoimarishwa
• Uzalishaji wa Enzymes ya aerobic
• Imeboreshwakuendesha uchumi

2. Hukuza Kasi ya Juu-mwisho

Kazi ya kiwango cha juu cha Zone 5 inaboresha:

• VO2max
• Uwezo wa anaerobic
• Uvumilivu wa lactate
• Nguvu ya neuromuscular
• Ugumu wa akili

3. Huepuka "Gray Zone"

Mafunzo ya kiwango cha wastani (Kanda 3-4) hutoa:

• Kichocheo cha kutosha:Sio ngumu vya kutosha kuongeza VO2max au marekebisho ya kizingiti
• Uchovu kupita kiasi:Ni ngumu sana kuruhusu urejeshaji kamili kati ya vipindi vya ubora
• Marekebisho duni:Huathiri msingi wa aerobics na ukuzaji wa kiwango cha juu

Mafunzo ya mgawanyiko huondoa kazi nyingi za Zone 3-4, kuruhusu wakimbiaji kufanya mazoezi zaidi inapohesabiwa na kupona kikamilifu kati ya vipindi.

Mafunzo ya Polarized dhidi ya Mafunzo ya 80/20

Mafunzo ya polarized ni toleo kali laMafunzo ya 80/20na tofauti kuu:

Unapaswa Kutumia Njia Gani?

• Polarized:Wakimbiaji wa hali ya juu, umakini wa mbio za marathoni/urefu, kiwango cha juu cha mafunzo (> maili 60/wiki)
• 80/20:Wakimbiaji wengi, umbali wote, usawa wa jengo, kiasi cha wastani
• Mseto:Wakimbiaji washindani wakisawazisha msingi wa aerobics na ukuzaji wa kizingiti

Mbinu zote mbili zinafanya kazi. Mafunzo ya mchanganyiko yanaweza kutoa manufaa kidogo kwa wakimbiaji wa mbio za juu sana na umbali wa juu zaidi, huku 80/20 iliyo na kizingiti cha kazi inawafaa wanariadha wengi wa mbio za marathoni.

Jinsi ya Utekelezaji wa Mafunzo ya Polarized

Hatua ya 1: Bainisha Maeneo Yako ya Mafunzo

Sahihikanda za mafunzoni muhimu. Mafunzo ya polarized inahitaji kujua yakokizingiti cha lactatena VO2max kasi/viwango vya moyo.

Ufafanuzi wa eneo kwa mafunzo ya polarized:

• Eneo la 1-2 (Nguzo ya chini):60-75% upeo wa HR, kasi ya mazungumzo
• Eneo la 3-4 (Nguvu ya wastani):75-90% upeo wa HR, kasi ya kizingiti/kasi
• Eneo la 5 (Nguvu ya juu):90-100% upeo wa HR, VO2max/kasi ya muda

Hatua ya 2: Panga Wiki Yako ya Mafunzo

Wiki ya kawaida ya mafunzo ya polarized ni pamoja na:

• Vipindi 2 vya ubora:Vipindi vya VO2max (Kanda ya 5)
• 4-5 mbio rahisi:Kasi ya mazungumzo (Kanda 1-2)
• 1 muda mrefu:Kasi rahisi na hiari ya kumaliza haraka
• Siku 1-2 za kupumzika:Kupumzika kamili au mafunzo ya msalaba

Hatua ya 3: Muundo wa Kipindi cha Ubora

Mafunzo ya polarized yanasisitiza vipindi vya VO2max juu ya kazi ya kizingiti:

Mifano ya Muda ya VO2max

• Classic 5 × 1000m:5 × 1K kwa kasi ya 5K, urejeshaji wa jog wa dakika 2-3
• Dakika 4 × 4:Dakika 4 × 4 kwa kasi ya 3K-5K, urejeshaji wa dakika 3
• 8 × 800m:8 × 800m kwa kasi ya 3K, urejeshaji wa dakika 90 sek-2
• 3 × 2K:3 × 2K kwa kasi ya 10K, urejeshaji wa dakika 3-4
• Hill kurudia:6-8 × 3 min kupanda kwa bidii, jog chini ahueni

Kanuni muhimu:

• Vipindi vinapaswa kuhisi ngumu (juhudi 8-9/10)
• Urejeshaji unapaswa kuruhusu juhudi za ubora katika muda unaofuata
• Jumla ya muda katika kiwango: dakika 15-25 kwa kila kikao
• Mara kwa mara: Vipindi 2 kwa wiki upeo wa juu

Kazi ya Kizingiti (Ndogo)

Mafunzo ya mgawanyiko ni pamoja na kazi ya mara kwa mara lakini haisisitizi:

• Vipindi 1-2 kwa mwezi (sio kila wiki)
• Inapojumuishwa: Dakika 20-30 kwa kasi ya kizingiti
• Kusudi: kudumisha kibali cha lactate, utaratibu wa kuvunja

Hatua ya 4: Nidhamu Rahisi ya Kuendesha

Sehemu ngumu zaidi ya mafunzo ya polarized ni kuweka siku rahisi kwa urahisi sana:

• Kasi:Sekunde 60-90 kwa kila maili polepole kuliko kasi ya marathon
• Kiwango cha moyo:60-75% ya upeo wa HR
• Juhudi:Mazungumzo, inaweza kudumu kwa saa
• Ahueni:Jisikie tayari kwa kukimbia tena ndani ya masaa 24

Fuatilia ukubwa wa usambazaji wako kila wiki ukitumiaRun Analyticsili kuhakikisha unakaa polarized.

Sampuli za Wiki za Mafunzo za Polarized

Mkimbiaji wa kati (maili 45 kwa wiki)

Mkimbiaji wa hali ya juu (maili 70 kwa wiki)

Maoni muhimu:

• Wiki zote mbili hufuata usambazaji wa polarized (75-85% rahisi, 10-20% ngumu, <10% wastani)
• Vipindi vya ubora ni kweli Zone 5 (VO2max vipindi)
• Hakuna ukimbiaji wa kiwango cha kila wiki-umehifadhiwa kwa mabadiliko ya mara kwa mara
• Uendeshaji rahisi kwa kasi ya mazungumzo bila "ukanda wa kijivu" unaoendelea
• Urejeshaji wa kutosha kati ya vipindi vya ubora (saa 48-72)

Mafunzo ya Polarized Katika Awamu Zote za Mafunzo

Usambazaji wa ukubwa hutofautiana kidogo koteawamu za periodization:

Katika awamu zote, epuka kutumia muda muhimu katika kiwango cha wastani (Kanda ya 3-4). Wakati kazi ya kizingiti imejumuishwa, ni ya kimkakati na haifanyiki mara kwa mara.

Faida na Upungufu

Faida za Mafunzo ya Polarized

• Imethibitishwa na wasomi:Inatumiwa na wanariadha bora zaidi wa uvumilivu duniani
• Kiwango cha juu cha ukuaji wa aerobic:Kiwango cha juu cha sauti rahisi hujenga msingi mkubwa wa aerobic
• Faida bora zaidi za VO2max:Kazi zaidi ya Zone 5 kuliko mafunzo yanayozingatia kizingiti
• Urejeshaji bora:Siku rahisi sana huruhusu kupona kamili kati ya vikao ngumu
• Hatari ya chini ya kuumia:Kuepuka ukanda wa kijivu hupunguza uchovu mwingi
• Usafi wa akili:Siku ngumu huhisi kuthawabisha, siku rahisi huhisi urejesho

Vikwazo vinavyowezekana

• Inahitaji usawa wa hali ya juu:Inafaa zaidi kwa wakimbiaji wenye uzoefu
• Kazi ya kiwango kidogo:Inaweza kukosa baadhi ya marekebisho ya kibali cha lactate
• Anadai nidhamu:Lazima kupinga kishawishi cha kukimbia kasi ya wastani
• Kiwango cha juu kinahitajika:Inafanya kazi vizuri zaidi kwa maili 50-60+ kwa wiki
• Vipindi ngumu ni ngumu:Kazi ya Zone 5 ni ngumu kiakili na kimwili

Nani Anapaswa Kutumia Mafunzo ya Polarized?

Wagombea wazuri:

• Wakimbiaji wenye uzoefu na mafunzo ya kudumu ya miaka 2+
• Umbali wa juu wa kila wiki (maili 50-60+ kwa wiki)
• Marathon na umakini wa umbali wa juu
• Wakimbiaji ambao hupona vizuri na kushughulikia sauti ya juu
• Wale wanaotaka kuongeza maendeleo ya aerobic

Badala yake, wanaweza kufaidika na 80/20:

• Wakimbiaji wapya bado wanajenga msingi
• Umbali wa chini wa kila wiki (<40 maili kwa wiki)
• Mtazamo wa mbio za 5K-nusu
• Wale wanaoitikia vizuri mafunzo ya kizingiti
• Wakimbiaji wakirudi kutoka kwa majeraha

Maswali Yanayoulizwa Mara Kwa Mara Kuhusu Mafunzo Yanayochangiwa

Rasilimali Zinazohusiana

• Mwongozo Kamili wa Kanuni ya Mafunzo ya 80/20
• Kanda za Mafunzo na Nguvu
• Mwongozo wa Awamu ya Ujenzi wa Msingi
• Muda wa Marathon
• VO2max ni nini?
• Uchanganuzi wa Faragha-Kwanza