Tempo ya Eneo la 3 Inaendeshwa: Mafunzo katika Mahali Pema

Jinsi ya kutumia mbio za kasi ya wastani ili kujenga nguvu ya aerobics na utayari wa mbio

Zone 3 Tempo Runs ni nini?

Tempo ya Zone 3 inaendeshani juhudi endelevu za kiwango cha wastani zinazoendeshwa kwa takriban 70-80% ya mapigo ya juu ya moyo au 85-95% yakasi ya kizingiti cha lactate. Zinaanguka kati ya mbio rahisi za aerobiki (Kanda ya 2) na mazoezi magumu ya kizingiti (Kanda ya 4), ikichukua eneo la "tempo" ambalo hujenga nguvu ya aerobic bila uchovu mwingi.

Tempo za eneo la 3 huziba pengo kati ya ujenzi rahisi wa msingi na kasi maalum ya mbio, kukuza uwezo wa aerobics na ukakamavu wa kiakili unaohitajika kwa mbio huku kikibaki kuwa endelevu kwa muda mrefu kuliko kazi ya kizingiti.

Zone 3 Tempo Run Ukweli wa Haraka:

Uzito:70-80% max HR, "starehe ngumu" juhudi
Kasi:85-95% ya kasi ya kizingiti (sekunde 15-30/maili polepole kuliko kizingiti)
Muda:Dakika 20-60 za juhudi endelevu za tempo
Hisia:Anaweza kusema maneno 3-5 kwa wakati mmoja, kupumua kwa shida
Kusudi:Hujenga uwezo wa aerobic, inaboresha kibali cha lactate, maandalizi ya mbio

Eneo la Kuelewa 3

Eneo la 3 katika Muktadha

Eneo la 3 linakaa katikati yamfano wa ukubwa wa kanda tano:

Eneo	% Upeo wa HR	% Kizingiti	Hisia	Kusudi
Eneo la 1	50-60%	<75%	Rahisi sana	Ahueni
Eneo la 2	60-70%	75-85%	Ya mazungumzo	Msingi wa Aerobic
Eneo la 3	70-80%	85-95%	Raha ngumu	Tempo, nguvu ya aerobic
Eneo la 4	80-90%	95-105%	Ngumu	Mafunzo ya kizingiti
Eneo la 5	90-100%	>105%	Ngumu sana	Vipindi vya VO2max

Mjadala wa "Gray Zone".

Kanda ya 3 wakati mwingine huitwa "eneo la kijivu" au "nchi ya hakuna mtu" ndaniMafunzo ya 80/20namafunzo ya polarizedmifano kwa sababu:

Si rahisi vya kutosha:Kuongeza urekebishaji wa aerobiki kama vile msongamano wa mitochondrial
Sio ngumu vya kutosha:Ili kusisitiza kiwango cha juu cha lactate au mifumo ya VO2max
Uchovu wa wastani:Hukusanya uchovu ambao unaweza kuathiri ubora wa mazoezi

Walakini, Zone 3 ina thamani inapotumiwa kimkakati:

Madaraja mafunzo rahisi na magumu wakati wa awamu za ujenzi
Kiwango mahususi cha mbio kwa matukio marefu (nusu marathoni, mbio za marathoni)
Maandalizi ya kiakili kwa usumbufu endelevu
Tofauti katika kichocheo cha mafunzo

Muhimu nisivyokukimbia maili nyingi katika Eneo la 3. Itumie kimkakati, si kwa chaguo-msingi.

Faida za Zone 3 Tempo Runs

1. Maendeleo ya Nguvu ya Aerobic

Tempo za eneo la 3 huboresha uwezo wa aerobic bila mkazo wa kizingiti au kazi ya VO2max:

Kuongezeka kwa msongamano wa mitochondrial (ingawa chini ya Eneo la 2)
Mtandao wa kapilari ulioimarishwa
Kuboresha utoaji na matumizi ya oksijeni
Oxidation bora ya mafuta kwa nguvu za juu

2. Kuondoa Lactate

Eneo la 3 hufundisha mwili wako kufuta lactate kwa ufanisi kwa nguvu za wastani:

Lactate huzalishwa na kusafishwa kwa usawa
Mafunzo ya mifumo ya kuhamisha lactate
Kujiandaa kwa kazi ngumu zaidi ya kizingiti

3. Mafunzo Maalum ya Rangi

Kanda ya 3 inakadiria kasi ya mbio kwa matukio marefu:

Nusu marathon:Juu kidogo ya Zone 3
Marathoni:Kanda ya Juu 2 / Sehemu ya chini 3
Mazoezi ya akili kwa usumbufu endelevu
Kufanya mazoezi ya kasi ya mbio na kutia mafuta

4. Ugumu wa Akili

Juhudi za tempo endelevu hujenga uthabiti wa kisaikolojia:

Kujifunza kudumisha umakini wakati wa usumbufu
Kujenga ujasiri katika uwezo wa kushikilia kasi
Kukuza mikakati ya kiakili ya siku ya mbio

5. Urekebishaji wa Urejeshaji

Eneo la 3 halihitajiki sana kuliko Zone 4-5, kuruhusu:

Kazi ya ubora bila uchovu mwingi
Urejeshaji wa haraka kuliko vipindi vya kizingiti/VO2max
Inaweza kufanywa mara nyingi zaidi ikiwa inahitajika

Wakati wa Kutumia Zone 3 Tempo Runs

Matumizi ya Kimkakati

1. Mpito kutoka kwa Msingi hadi Awamu ya Kujenga

Daraja la tempos la Zone 3jengo la msingina mafunzo maalum:

Awamu ya msingi:Mara nyingi Eneo la 1-2 lenye hatua
Ubunifu wa mapema:Ongeza tempos za Zone 3 kila wiki
Muundo wa kati:Changanya tempos za Zone 3 na kizingiti cha Zone 4
Kilele:Punguza Eneo la 3, sisitiza kazi mahususi ya mbio

2. Maandalizi ya Muda Mrefu

Kazi ya Ukanda wa 3 hukutayarisha kwa sehemu za kasi ya mbio za marathoni kwa muda mrefu:

Wiki 1-4: Rahisi kukimbia kwa muda mrefu tu
Wiki 5-8: Ongeza tempos ya Eneo la 3 katikati ya wiki
Wiki 9-12: Mbio ndefu na sehemu za kasi ya marathon (Kanda ya 3).

3. Ubora wa Wiki ya Kuokoa

Wakati wa wiki za uokoaji wakati kiasi kinapungua 30-40%, tempo ya Zone 3 hudumisha usawa bila mkazo mwingi:

Punguza sauti ya jumla
Jumuisha tempo moja ya Zone 3 ya dakika 20-30
Kichocheo nyepesi hudumisha uwezo wa aerobic

4. Masimulizi ya Mbio

Tempo za Zone 3 huiga kasi ya mbio za nusu marathon na marathon:

Fanya mazoezi ya kasi ya mbio za lengo
Mkakati wa kupima mafuta
Jenga kujiamini katika mwendo kasi

Wakati wa Kuepuka Eneo la 3

Mbio rahisi zaidi:Inapaswa kuwa katika Kanda ya 2, sio Kanda ya 3
Siku za mazoezi ngumu:Ikiwa unafanya kizingiti/vipindi, nenda kwa Kanda 4-5, sio Kanda ya 3
Urejeshaji unaendelea:Eneo la 1-2 pekee
Kipindi cha taper:Punguza sauti, dumisha ukali ukitumia Zone 4-5, punguza Zone 3

Kanuni kuu:Usikimbie maili nyingi katika Zone 3. Itumie kwa njia bora mara 1-2 kwa wiki wakati wa awamu za ujenzi, si kama nguvu yako chaguomsingi.

Zone 3 Tempo Run Workouts

Mbio za Tempo Endelevu

Jitihada endelevu katika kiwango cha Zone 3:

Muda mfupi (dakika 20-30)

Kuongeza joto:Dakika 10-15 rahisi
Tempo:Dakika 20-30 Eneo la 3 (ngumu kwa raha)
Kupunguza joto:Dakika 10-15 rahisi
Jumla:Dakika 40-60
Wakati:Awamu ya ujenzi wa mapema, wiki za kupona

Tempo ya wastani (dakika 30-45)

Kuongeza joto:Dakika 15 rahisi
Tempo:Dakika 30-45 Eneo la 3
Kupunguza joto:Dakika 10-15 rahisi
Jumla:Dakika 55-75
Wakati:Awamu ya ujenzi wa kati, maandalizi ya nusu marathon

Muda mrefu (dakika 45-60)

Kuongeza joto:Dakika 15-20 rahisi
Tempo:Dakika 45-60 Eneo la 3
Kupunguza joto:Dakika 10-15 rahisi
Jumla:Dakika 70-95
Wakati:Maandalizi mahususi ya mbio za Marathoni, wakimbiaji wa hali ya juu pekee

Muda wa Tempo Huendesha

Kuvunja tempo katika vipindi na uokoaji mfupi:

3 × 10 Dakika

Kuongeza joto:Dakika 15 rahisi
Vipindi:3 × 10 min Eneo la 3 na kukimbia kwa urahisi kwa dakika 3
Kupunguza joto:Dakika 10 rahisi
Jumla:Dakika 55
Faida:Rahisi kiakili kuliko dakika 30 mfululizo

4 × 8 Dakika

Kuongeza joto:Dakika 10-15 rahisi
Vipindi:4 × 8 min Eneo la 3 na kukimbia kwa urahisi kwa dakika 2
Kupunguza joto:Dakika 10 rahisi
Jumla:Dakika 52-57
Faida:Kiwango cha tempo zaidi, kinaweza kudhibitiwa kiakili

Mbio za Tempo inayoendelea

Anza kwa urahisi, maliza katika Eneo la 3-4:

Tempo Hasi ya Mgawanyiko

Kuongeza joto:Dakika 10 rahisi
Nusu ya kwanza:Dakika 15 Eneo la 2 (rahisi)
Nusu ya pili:Dakika 15 Zone 3 (tempo)
Kupunguza joto:Dakika 10 rahisi
Jumla:Dakika 50
Faida:Inafundisha kumaliza kwa nguvu wakati wa uchovu

Tempo ya Kujenga

Kuongeza joto:Dakika 10 rahisi
Jenga:Dakika 10 Eneo la 2, dk 10 Eneo la 3, dk 10 Eneo la 4
Kupunguza joto:Dakika 10 rahisi
Jumla:Dakika 50
Faida:Hujiandaa kwa maendeleo ya siku ya mbio

Run Long na Zone 3 Finish

Mafunzo maalum ya Marathon:

Maili rahisi:Maili 10-12 Eneo la 2
Kumaliza kwa tempo:Maili 4-6 za mwisho Zone 3 (kasi ya mbio)
Jumla:maili 14-18
Faida:Huiga uchovu wa mbio za marehemu huku ukishikilia kasi

Programu za Eneo la 3 Tempos

Masafa ya Wiki

Marudio ya tempo ya Zone 3 inategemea awamu ya mafunzo na usambazaji wa nguvu kwa jumla:

Awamu ya Mafunzo	Mzunguko wa Eneo la 3	Ubora mwingine	Rahisi Anaendesha
Jengo la Msingi	0-1 kwa wiki	Hatua pekee	5-6 kwa wiki
Ujenzi wa Mapema	1 kwa wiki	+1 Kizingiti cha Eneo la 4	4-5 kwa wiki
Jengo la Kati-Marehemu	1 kwa wiki	+1-2 Zone 4-5 mazoezi	4-5 kwa wiki
Kilele/Maalum	0-1 kwa wiki	+2 mazoezi mahususi ya mbio	4-5 kwa wiki
Taper	0 kwa wiki	1-2 vikao vya kuimarisha	Mara nyingi rahisi

Kanuni kuu:Nyongeza ya tempos ya Zone 3, usibadilishe, kizingiti na kazi ya muda. Tumia kiwango cha juu cha 1 kwa wiki wakati wa awamu za ujenzi.

Sampuli ya Wiki ya Mafunzo (Awamu ya Kujenga)

Siku	Mazoezi	Eneo la Msingi
Jumatatu	Pumzika au 4 mi rahisi	Eneo la 1-2
Jumanne	Tempo ya eneo la 3: Dakika 30 ngumu kwa raha	Eneo la 3
Jumatano	6 mi ahueni rahisi	Eneo la 2
Alhamisi	Mazoezi ya kiwango cha juu: 4 × 8 dakika Eneo la 4	Eneo la 4
Ijumaa	5 mi rahisi + hatua	Eneo la 2
Jumamosi	6 mi rahisi	Eneo la 2
Jumapili	14 mi kwa muda mrefu kukimbia rahisi	Eneo la 2

Usambazaji wa nguvu:~75% Eneo la 1-2 (rahisi), ~10% Eneo la 3 (tempo), ~10% Eneo la 4 (kizingiti), ~5% kupasha joto/kupoa

Hii inashikiliaKanuni za 80/20huku ikijumuisha kazi ya Kanda ya 3 ya kimkakati.

Makosa ya Eneo la 3 la Kawaida

1. Kukimbia Maili Nyingi katika Eneo la 3

Tatizo:Uendeshaji wa "Rahisi" huwa juhudi za wastani za Zone 3

Matokeo:Uchovu wa kudumu, mazoezi ya ubora yaliyoathiriwa, hatari ya kuumia

Suluhisho:Lazimisha kukimbia rahisi kwa Zone 2 (ya mazungumzo). Eneo la 3 la Hifadhi kwa mazoezi maalum ya tempo pekee.

2. Eneo la 3 Badala ya Kizingiti

Tatizo:Kuendesha vipindi vya tempo katika Kanda ya 3 wakati vinapaswa kuwa Kanda ya 4

Matokeo:Kichocheo cha kutosha cha mafunzo kwa uboreshaji wa kizingiti cha lactate

Suluhisho:Fanya siku ngumu kuwa ngumu sana (Kanda ya 4-5). Tempo za eneo la 3 ni nyongeza, sio uingizwaji, kwa kazi ya kizingiti.

3. Eneo la 3 Linalofanya Mara kwa Mara Sana

Tatizo:3-4 Zone 3 vikao kwa wiki

Matokeo:Hukusanya uchovu, huzuia kupona kati ya vikao vya ubora

Suluhisho:Kikomo cha tempo 1 ya Zone 3 kwa wiki. Tanguliza vipindi vilivyo rahisi sana (Eneo la 2) na ngumu sana (Kanda ya 4-5).

4. Kupuuza Kusudi la Workout

Tatizo:Eneo la 3 la Kukimbia wakati mazoezi yanahitaji juhudi rahisi au ngumu

Matokeo:Huathiri urekebishaji wa mafunzo

Suluhisho:Jua madhumuni ya kila kukimbia. Ikiwa ni siku rahisi, endesha Zone 2. Ikiwa ni siku ngumu, endesha Zone 4-5. Hifadhi Eneo la 3 kwa vipindi maalum vya tempo.

Maswali Yanayoulizwa Mara Kwa Mara

Je! Uendeshaji wa tempo wa Zone 3 ni muhimu?

Sio lazima kabisa lakini yenye manufaa inapotumiwa kimkakati. Wao huunganisha mbio rahisi ya aerobic na kazi ngumu ya kizingiti, kutoa kichocheo cha wastani bila uchovu mkali. Inatumika vyema mara 0-1 kwa wiki wakati wa awamu za ujenzi, sio kama nguvu chaguo-msingi ya kila siku.

Je, tempos ya Zone 3 inatofautianaje na ukimbiaji wa kizingiti cha Zone 4?

Eneo la 3 ni "ngumu kwa urahisi" (70-80% upeo wa HR), wakati Zone 4 ni "ngumu" (80-90% max HR). Tempos za eneo la 3 zinaweza kudumu dakika 45-60+; Kizingiti cha eneo la 4 kawaida huchukua dakika 20-40. Eneo la 4 hutoa kichocheo chenye nguvu zaidi cha kiwango cha lactate lakini inahitaji urejeshaji zaidi.

Je, niendeshe maili zangu nyingi katika Eneo la 3?

Hapana! Hili ni kosa la kawaida. Maili nyingi (75-85%) zinapaswa kuwa katika Kanda 1-2 (rahisi). Asilimia 10-15 pekee ndiyo inapaswa kuwa Eneo la 3. Kukimbia maili nyingi katika Eneo la 3 huleta uchovu sugu na huhatarisha vipindi vya mafunzo rahisi na ngumu.

Je, ni lini nifanye tempos ya Zone 3 dhidi ya kizingiti cha Zone 4?

Tumia tempos za Zone 3 mapema katika awamu za ujenzi, wakati wa wiki za kurejesha uwezo wa kufikia matokeo, au kwa maandalizi ya mbio mahususi za marathon. Tumia kiwango cha juu cha Zone 4 kwa uboreshaji wa kiwango cha juu cha lactate wakati wa ujenzi wa katikati ya marehemu na awamu za kilele. Wiki nyingi zinapaswa kujumuisha kazi ya Zone 4, na Zone 3 kama nyongeza ya mara kwa mara.

Je! ninaweza kufanya mbio za Zone 3 wakati wa ujenzi wa msingi?

Ndiyo, lakini kidogo (0-1 kwa wiki). Jengo la msingi linasisitiza sauti ya Zone 2 kwa nguvu ndogo. Ikiwa ni pamoja na Zone 3, ihifadhi kwa tempo moja ya dakika 20-30 kila wiki huku ukidumisha 85-90% ya maili katika Zone 2.

Nitajuaje kama niko katika Eneo la 3?

Anaweza kuzungumza maneno 3-5 kwa wakati mmoja, kupumua kunataabika kwa kiasi fulani lakini kuna mdundo, kasi ni "ngumu kwa urahisi," mapigo ya moyo 70-80% max. Ikiwa unaweza kuzungumza sentensi kamili, uko katika Kanda ya 2. Ikiwa huwezi kuzungumza hata kidogo, uko katika Kanda ya 4.

Je! Eneo la 3 ni sawa na kasi ya marathon?

Kwa wakimbiaji wengi, kasi ya mbio za marathon huangukia katika Ukanda wa juu 2 / chini Kanda 3 (75-82% max HR). Wakimbiaji wasomi wanaweza kukimbia mbio za marathoni katikati ya Kanda ya 3 ya juu. Tempo za Zone 3 ni uigaji mzuri wa mbio za marathon lakini huenda zikawa kasi kidogo kuliko kasi halisi ya mbio za marathoni kwa wanariadha wa burudani.

Kwa nini baadhi ya falsafa za mafunzo huepuka Zone 3?

Mafunzo ya polarized yanasisitiza 75-85% rahisi (Eneo la 1-2) na 10-20% ngumu sana (Kanda ya 5), kupunguza Eneo la 3-4. Mantiki: Eneo la 3 hutoa kichocheo kisichotosha kwa urekebishaji wa hali ya juu huku kikikusanya uchovu mwingi. Hata hivyo, matumizi ya kimkakati ya Eneo la 3 (1x/wiki) yanaweza kuwanufaisha wakimbiaji wengi yanaposawazishwa na sauti rahisi inayofaa na mazoezi magumu.