Alama ya Mkazo wa Mazoezi kwa Kukimbia: TSS, CTL, ATL na TSB Kimeelezwa
Kuongoza Mzigo wa Mazoezi ya Kukimbia kwa Chati za Usimamizi wa Utendaji
🎯 Mambo Muhimu: Alama ya Mkazo wa Mazoezi kwa Kukimbia
- Alama ya Mkazo wa Mazoezi (TSS) inakadiria jinsi kila mkimbiaji unavyoathiri mwili wako, ikiunganisha ukali na muda katika kipimo kimoja
- CTL (Mzigo wa Mazoezi wa Sugu) inapima ufanisi wako wa muda mrefu uliojengwa kwa siku 42 za kukimbia endelevu
- ATL (Mzigo wa Mazoezi wa Papo Hapo) inafuatilia uchovu wa hivi karibuni kutokana na siku 7 za mazoezi zilizopita
- TSB (Usawa wa Mkazo wa Mazoezi) inaonyesha usawa wako wa ufanisi-uchovu na utayari wa kushindana au haja ya kupumzika
- Kuelewa mzigo wa mazoezi ya kukimbia kunazuia mazoezi kupita kiasi na kuongeza wakati wa utendaji kwa njia ya utaratibu wa data
Msingi: Mahesabu ya TSS yanahitaji Kasi ya Kukimbia Muhimu (CRS) yako kama nukta ya kumbukumbu ya kiwango.
Alama ya Mkazo wa Mazoezi (TSS) kwa Kukimbia ni Nini?
Mbinu ya alama ya mkazo wa mazoezi ya kukimbia inajibu swali muhimu: Zoezi hili lilikuwa gumu kiasi gani? Si tu umbali au wakati, bali mkazo halisi wa kifiziolojia ulioletwa kwa mwili wako na kila mkimbiaji.
Mfumo wa Alama ya Mkazo wa Mazoezi (TSS), uliotengenezwa na Dkt. Andrew Coggan kwa ajili ya kuendesha baiskeli, umebadilishwa kwa kukimbia ili kutoa njia ya kiwango cha kufanya kazi kwa ukali wa mazoezi na muda katika nambari moja. Kwa wakimbizi, tunatumia Alama ya Mkazo wa Mazoezi ya Kukimbia (rTSS) kulingana na kasi ikilinganishwa na kiwango chako.
Kiwango cha TSS kwa Kukimbia
Saa moja kwa Kasi yako ya Kukimbia Muhimu (CRS) au kasi ya kiwango = 100 TSS
Kiwango hiki kinaruhusu kulinganisha kati ya mazoezi, wiki, na mizunguko ya mazoezi. Mkimbiaji wa kiwango wa dakika 30 = ~50 TSS. Mkimbiaji wa kiwango wa masaa 2 = ~200 TSS.
TSS ya Kukimbia dhidi ya TSS ya Baiskeli: Tofauti Muhimu
Ingawa michezo yote miwili inatumia TSS, mzigo wa mazoezi ya kukimbia una sifa za kipekee:
| Kipengele | TSS ya Baiskeli | TSS ya Kukimbia (rTSS) |
|---|---|---|
| Pembejeo Kuu | Nguvu (wati) | Kasi (dakika/km au dakika/maili) |
| Mkazo wa Athari | Chini (kukaa) | Juu (nguvu za kugusa ardhi) |
| Mahitaji ya Kufurahisha | Chini kwa TSS sawa | Juu kutokana na mkazo wa misuli na mifupa |
| Kiasi cha Kila Wiki | 500-800+ TSS ya kawaida | 300-500 TSS ya kawaida (kiwango sawa cha ufanisi) |
| Fomula | IF² × Muda × 100 | IF² × Muda × 100 |
⚠️ Muhimu: Athari ya Juu ya Kukimbia
Thamani sawa ya TSS inawakilisha mkazo zaidi wa kimwili katika kukimbia kuliko baiskeli kutokana na nguvu za athari. Mkimbizi anayekusanya TSS 400/wiki anapata mabadiliko sawa ya mazoezi na mwendesha baiskeli na TSS 600-700/wiki. Mzigo wa mazoezi ya kukimbia lazima uzingatie mkazo wa moyo na mishipa na wa misuli na mifupa.
Mahesabu ya Alama ya Mkazo wa Mazoezi ya Kukimbia (rTSS)
Fomula ya TSS ya Kukimbia
Ambapo Sababu ya Ukali (IF) ni:
Kasi ya Gredi Iliyosawazishwa (NGS) inazingatia utofauti wa kasi na urefu:
📊 Njia Rahisi Kulingana na Kasi
Kwa wakimbizi wasio na vipima nguvu, tumia mahesabu kulingana na kasi:
Mfano: Ikiwa kasi yako ya CRS ni 4:00/km na unakimbia kwa 4:20/km:
IF = 4:00 / 4:20 = 240/260 = 0.923
Kumbuka: Kasi polepole = IF ya chini (inayobadilishwa kutoka kwa mahesabu ya kasi)
Mfano Uliofanyiwa Kazi: Mkimbiaji wa Tempo
Wasifu wa Mkimbizi:
- Kasi ya CRS: 4:00/km (15 km/saa)
- CRS: Kasi ya kiwango kwa saa 1
Data ya Mazoezi:
- Umbali Jumla: 10 km
- Wakati wa Kusonga: 43:20 (0.722 masaa)
- Wastani wa Kasi: 4:20/km
Hatua ya 1: Hesabu Wastani wa Kasi
Kasi = 13.85 km/saa
Hatua ya 2: Hesabu IF (Njia ya Kasi)
IF = 0.923
Hatua ya 3: Hesabu IF (Njia ya Muda)
IF = 0.923 ✓
Hatua ya 4: Hesabu rTSS
rTSS = 0.852 × 0.722 × 100
rTSS = 61.5
Tafsiri: Mkimbiaji huu wa tempo wa 10km kwa kasi ya kiwango-10% ulizalisha TSS 61.5—chocheo cha wastani cha mazoezi ya kawaida za kikufuli.
Miongozo ya Ukali wa TSS ya Kukimbia
| Anuwai ya TSS | Kiwango cha Ukali | Maelezo | Mifano ya Mazoezi |
|---|---|---|---|
| < 50 | Kufurahisha Rahisi | Kukimbia kwa urahisi, kasi ya mazungumzo, mapumziko yenye shughuli | Mkimbiaji rahisi wa dakika 30-45, mkimbiaji wa kufurahisha, hatua |
| 50-100 | Mazoezi ya Wastani | Kiasi cha kila siku cha mazoezi ya kawaida, msingi wa kikufuli | Mkimbiaji thabiti wa dakika 60-90, mkimbiaji mrefu rahisi |
| 100-200 | Mazoezi Magumu | Vikao vya ubora na kazi ya tempo/kiwango | Dakika 90-120 na vipindi vya kiwango, mikimbiaji ya maendeleo |
| 200-300 | Ngumu Sana | Mikimbiaji mirefu na ubora, kuiga mashindano | Mikimbiaji mirefu ya masaa 2-3, kazi ya kasi ya nusu marathon |
| > 300 | Kali Sana | Siku ya mashindano, matukio ya umbali wa ziada | Mashindano ya marathon, ultra za 50k+, mikimbiaji ya Ironman |
📊 Malengo ya TSS ya Kila Wiki kwa Kiwango cha Kukimbia
- Wakimbizi Wanaoanza: 150-300 TSS/wiki (mikimbiaji 3-4/wiki)
- Wakimbizi wa Kati: 300-500 TSS/wiki (mikimbiaji 4-6/wiki)
- Wakimbizi wa Juu: 500-700 TSS/wiki (vikao 6-8/wiki)
- Wakimbizi wa Daraja la Juu: 700-900+ TSS/wiki (vikao 8-12/wiki)
Hizi zinakusanya hadi Mzigo wako wa Mazoezi wa Sugu (CTL), kipimo cha ufanisi kilichoelezwa hapa chini.
Kuelewa CTL, ATL, na TSB kwa Wakimbizi
Chati ya Usimamizi wa Utendaji (PMC) inaonyesha vipimo vitatu vilivyounganishwa vinavyosimulia hadithi kamili ya mazoezi yako ya kukimbia: ufanisi, uchovu, na hali.
CTL - Mzigo wa Mazoezi wa Sugu
Wastani wa kipindi cha siku 42 uliopimwa kwa nguvu ya TSS ya kila siku. Inawakilisha ufanisi wa muda mrefu wa kikufuli na mabadiliko ya mazoezi kutokana na kukimbia endelevu.
ATL - Mzigo wa Mazoezi wa Papo Hapo
Wastani wa kipindi cha siku 7 uliopimwa kwa nguvu ya TSS ya kila siku. Inakamata mkazo wa hivi karibuni wa mazoezi na uchovu uliokusanywa kutoka wiki iliyopita ya kukimbia.
TSB - Usawa wa Mkazo wa Mazoezi
Tofauti kati ya ufanisi wa jana na uchovu. Inaonyesha utayari wa kufanya au haja ya kupumzika kabla ya mkimbiaji wako wa ubora unaofuata au mashindano.
CTL: Kipimo chako cha Ufanisi wa Kukimbia
CTL Inawakilisha Nini kwa Wakimbizi
CTL inakadiria mzigo wa mazoezi ya kukimbia ambao mwili wako umekuwa umejizoesha katika wiki 6 zilizopita. CTL ya juu katika kukimbia inamaanisha:
- Uwezo mkubwa wa kikufuli na uvumilivu wa kukimbia
- Uwezo wa kushughulikia kiasi zaidi cha mazoezi na ukali
- Mabadiliko yaliyoimarishwa ya neva-misuli na metaboliki
- Utendaji wa juu wa kukimbia unaoweza kudumu
- Uvumilivu bora wa mkazo wa athari kutoka nguvu za kugusa ardhi
Kipimo cha Wakati: Siku 42
CTL ina nusu-maisha ya ~siku 14.7. Baada ya siku 42, karibu 36.8% (1/e) ya athari ya zoezi moja linabaki katika hesabu yako ya ufanisi.
Kupungua huku polepole kunamaanisha ufanisi wa kukimbia unajengwa polepole lakini pia unapungua polepole—kulinda dhidi ya kupoteza mazoezi wakati wa mapumziko mafupi ya kufurahisha.
Thamani za Kawaida za CTL kwa Wakimbizi
Kujenga ufanisi wa msingi, mikimbiaji 3-4/wiki
Mazoezi endelevu, mikimbiaji 4-6/wiki
Kiasi kikubwa, vikao 6-8/wiki
Mzigo wa mazoezi ya kitaaluma, vikao 8-12+/wiki
- Wanaoanza: +2-4 CTL kwa wiki
- Wa Kati: +3-5 CTL kwa wiki
- Wa Juu: +5-7 CTL kwa wiki
Kuzidi viwango hivi kwa kiasi kikubwa huongeza hatari ya jeraha kutokana na mkazo wa juu wa athari ya kukimbia. "Sheria ya 10%" (ongeza kiasi cha kila wiki kwa zaidi ya 10%) inalingana na viwango hivi vya kuongezeka kwa CTL.
ATL: Kipimo chako cha Uchovu wa Kukimbia
ATL inafuatilia mkazo wa mazoezi wa muda mfupi—uchovu uliokusanywa katika wiki iliyopita ya kukimbia. Inaongezeka haraka baada ya mazoezi magumu na inashuka haraka wakati wa mapumziko, ikifanya iwe muhimu kwa usimamizi wa kufurahisha kati ya vikao vya ubora.
Mienendo ya ATL katika Mazoezi ya Kukimbia
- Majibu ya Haraka: Kipimo cha wakati wa siku 7 (nusu-maisha ~siku 2.4)
- Mfumo wa Vichwa: Inaruka baada ya vikao vigumu, inashuka wakati wa siku za kufurahisha
- Kiashiria cha Kufurahisha: ATL inayoshuka = uchovu unaopungua kati ya mikimbiaji
- Onyo la Mazoezi Kupita Kiasi: ATL iliyoinuliwa mara kwa mara inapendekeza kufurahisha kutosha
- Mkazo wa Athari: ATL ya kukimbia inaakisi uchovu wa moyo na mishipa na wa misuli na mifupa
🔬 Muundo wa Ufanisi-Uchovu kwa Kukimbia
Kila mkimbiaji wa mazoezi unazalisha athari mbili:
- Chocheo cha ufanisi (kujenga polepole, kudumu muda mrefu)
- Uchovu (kujenga haraka, kupungua haraka)
Utendaji wa Kukimbia = Ufanisi - Uchovu. PMC inaonyesha muundo huu, ikiwezesha utaratibu wa kisayansi na wakati bora wa mashindano kwa wakimbizi.
Katika Hali Thabiti
Wakati mzigo wa mazoezi ya kukimbia ni endelevu wiki kwa wiki, CTL na ATL zinakaribia:
Mfano: TSS 400/wiki kwa kuendelea
CTL inakaribia ~57
ATL inakaribia ~57
TSB inakaribia 0
Tafsiri: Ufanisi na uchovu vimesawazishwa. Hakuna upungufu au ziada inayokusanyika—matengenezo ya mazoezi yanayoweza kudumu.
Wakati wa Awamu za Kujenga
Wakati wa kuongeza kiasi au ukali wa kukimbia:
ATL inaongezeka haraka zaidi ya CTL kutokana na kipimo kifupi cha wakati. TSB inakuwa hasi (uchovu > ufanisi). Hii ni ya kawaida na yenye uzalishaji—unaweka mzigo wa kuhamasisha mabadiliko ya kukimbia bila hatari kubwa ya jeraha.
Wakati wa Kupunguza kwa Mashindano
Wakati wa kupunguza mzigo wa mazoezi kabla ya ushindani:
ATL inashuka haraka zaidi ya CTL. TSB inakuwa chanya (ufanisi > uchovu). Hii ndiyo lengo—fika siku ya mashindano mkali na miguu tayari kufanya kazi huku ukihifadhi ufanisi.
TSB: Usawa wako wa Ufanisi-Uchovu na Utayari wa Mashindano
TSB (Usawa wa Mkazo wa Mazoezi) ni tofauti kati ya ufanisi wa jana (CTL) na uchovu wa jana (ATL). Kwa wakimbizi, inaonyesha kama uko mkali au umechanganyikiwa, tayari kushindana au unahitaji siku za kufurahisha.
Mwongozo wa Tafsiri ya TSB kwa Wakimbizi
| Anuwai ya TSB | Hali | Tafsiri | Hatua Inayopendekezwa |
|---|---|---|---|
| < -30 | Hatari ya Mazoezi Kupita Kiasi | Uchovu wa ziada. Hatari ya juu ya jeraha. | Kufurahisha kwa haraka kunahitajika. Punguza kiasi 50%+. Zingatia siku za mapumziko. |
| -20 hadi -30 | Kipande cha Mazoezi Bora | Mzigo wenye uzalishaji. Kujenga ufanisi. | Endelea na mpango. Fuatilia ishara za uchungu kupita kiasi au uchovu. |
| -10 hadi -20 | Mzigo wa Mazoezi wa Wastani | Ukusanyaji wa kawaida wa mazoezi. | Mazoezi ya kawaida. Inaweza kushughulikia vikao vya vipindi vya ubora au tempo. |
| -10 hadi +15 | Mpito/Matengenezo | Hali iliyosawazishwa. Uchovu mwepesi au ukali. | Nzuri kwa mashindano ya B/C, majaribio, au wiki za kufurahisha. |
| +15 hadi +25 | Hali ya Kilele ya Mashindano | Mkali na wenye ufanisi. Dirisha bora la utendaji. | Mashindano ya kipaumbele cha A. Utendaji wa kilele wa kukimbia unatarajiwa. |
| +25 hadi +35 | Mkali Sana | Amepumzika sana. Nzuri kwa mashindano mafupi. | Mashindano ya 5K-10K, jaribio la wakati, matukio ya uwanja. |
| > +35 | Kupoteza Mazoezi | Kupoteza ufanisi kutokana na kutofanya kitu. | Rudisha mazoezi. Ufanisi unapungua kutokana na mapumziko ya muda mrefu. |
🎯 TSB ya Lengo kwa Umbali wa Mashindano ya Kukimbia
- Mashindano ya 5K/10K: TSB +20 hadi +30 (kupunguza kwa siku 7-10 kwa ukali)
- Nusu Marathon: TSB +15 hadi +25 (kupunguza kwa siku 10-14)
- Marathon: TSB +10 hadi +20 (kupunguza kwa siku 14-21 na kupunguza kiasi)
- Ultra Marathon (50K+): TSB +5 hadi +15 (kupunguza kwa siku 7-14, hifadhi kiasi lakini punguza ukali)
Mashindano mafupi yanahitaji TSB ya juu kwa kasi/nguvu. Mashindano marefu yanahitaji TSB ya wastani ili kuhifadhi uvumilivu.
Mfano wa PMC: Kipande cha Mazoezi ya Kukimbia → Kupunguza → Mashindano
Mzunguko wa Mazoezi ya Marathon wa Wiki 12
Wiki 1-3: Awamu ya Kujenga Msingi
- TSS ya Kila Wiki: 300 → 350 → 400
- CTL: Inaongezeka polepole kutoka 40 → 48
- ATL: Inafuatilia mzigo wa kila wiki, inabadilika 45-60
- TSB: Hasi kidogo (-5 hadi -15), mkazo wa mazoezi unaoweza kudhibitiwa
- Lengo: Maendeleo ya msingi wa kikufuli, maili rahisi
Wiki 4-7: Awamu ya Kujenga 1
- TSS ya Kila Wiki: 450 → 500 → 500 → 450 (wiki ya kufurahisha)
- CTL: Inaendelea kuongezeka 48 → 60
- ATL: Mabadiliko ya juu 55-75
- TSB: Hasi zaidi (-15 hadi -25), mzigo wenye uzalishaji
- Lengo: Kuongeza mikimbiaji ya tempo, vipindi vya kiwango
Wiki 8-11: Awamu ya Kilele
- TSS ya Kila Wiki: 500 → 550 → 550 → 500
- CTL: Ifikapo ~65
- ATL: Thamani za juu zaidi 65-80
- TSB: Hasi zaidi (-20 hadi -30), chocheo cha juu cha ufanisi
- Lengo: Mikimbiaji mirefu na vipande vya kasi ya marathon, vikao vya ubora
Wiki 12: Wiki ya Kufurahisha
- TSS ya Kila Wiki: 300 (kupungua kwa 45%)
- CTL: Kupungua kidogo hadi ~63 (ufanisi umehifadhiwa)
- ATL: Inashuka haraka hadi ~50
- TSB: Inaongezeka hadi +5 hadi +10 (ukali wa sehemu)
- Lengo: Mikimbiaji ya kufurahisha, kuchukua mabadiliko ya mazoezi
Wiki 13-14: Kupunguza + Wiki ya Mashindano
- Wiki 13 TSS: 250, Wiki 14 TSS: 120 + mashindano (~250 jumla)
- CTL: Kupungua kwa upole hadi ~60 (upotevu mdogo wa ufanisi)
- ATL: Kushuka haraka hadi ~35 (uchovu umeondolewa)
- TSB: Ifikapo +20 hadi +25 siku ya mashindano
- Matokeo: Miguu mikali, ufanisi uliohifadhiwa, tayari kwa utendaji wa kilele wa marathon
✅ Kwa Nini Kupunguza Kunafanya Kazi kwa Wakimbizi
Vipimo tofauti vya wakati (siku 42 kwa CTL, siku 7 kwa ATL) vinaleta athari ya kupunguza inayoongeza utendaji wa kukimbia:
- ATL inajibu haraka → Uchovu wa kukimbia (wa moyo na mishipa na wa misuli na mifupa) unapotea ndani ya siku 7-10
- CTL inajibu polepole → Ufanisi wa kikufuli na mabadiliko ya kukimbia yanadumu kwa wiki
- Matokeo: Ufanisi unabaki wakati uchovu na uchungu vinapotea = miguu mikali kwa utendaji wa kilele wa mashindano
Miongozo ya Vitendo ya Usimamizi wa Mzigo wa Mazoezi ya Kukimbia
1️⃣ Fuatilia rTSS ya Kila Siku kwa Kuendelea
Rekodi TSS ya kila mkimbiaji ili kujenga mienendo sahihi ya CTL/ATL/TSB. Data inayokosekana inazalisha pengo katika mkunjo wa ufanisi. Tumia data ya saa ya GPS au mahesabu kulingana na kasi kwa mikimbiaji yote.
2️⃣ Fuatilia Kiwango cha Kuongezeka kwa CTL kwa Uangalifu
Ongeza CTL polepole. Kuongezeka kwa pointi 3-5 kwa wiki ni inayoweza kudumu kwa wakimbizi wengi. Kuruka pointi 10+ kunaalika mazoezi kupita kiasi na jeraha kutokana na mkazo wa athari ya kukimbia.
3️⃣ Panga Wiki za Kufurahisha
Kila wiki 3-4, punguza kiasi cha kukimbia kwa 30-40% kwa wiki moja. Acha TSB iongezeke hadi -5 hadi +10. Hii inaimarisha mabadiliko ya ufanisi na kuzuia uchovu wa kukusanyika.
4️⃣ Panga Wakati wa Kupunguza kwa Mashindano Yako
Lengo TSB +15 hadi +25 siku ya mashindano kwa umbali mwingi. Anza kupunguza siku 10-21 kulingana na umbali wa mashindano na kiwango cha TSB cha sasa.
5️⃣ Kubali TSB Hasi Wakati wa Kujenga
TSB ya -20 hadi -25 wakati wa awamu za kujenga ni ya kawaida na yenye uzalishaji kwa wakimbizi. Inamaanisha unaweka chocheo cha mazoezi kwa mabadiliko bila hatari kubwa ya jeraha.
6️⃣ Jenga Upya CTL Polepole Baada ya Mapumziko
Baada ya jeraha au mapumziko ya nje ya msimu, usijaribu kurudisha kwa CTL ya awali mara moja. Jenga upya polepole kwa pointi 3-5 za CTL kwa wiki ili kuepuka kujeruhiwa tena.
7️⃣ Sikiliza Mwili Wako
Vipimo vya TSS ni miongozo, si sheria kamili. Uchungu endelevu, usingizi mbaya, au kupungua kwa utendaji licha ya nambari nzuri za TSB vinaonyesha haja ya kufurahisha zaidi.
8️⃣ Zingatia Mkazo Usio wa Kukimbia
Mkazo wa maisha, usingizi mbaya, na mazoezi ya msalaba huathiri kufurahisha. Zingatia kupunguza malengo ya TSS wakati wa vipindi vya mkazo mkubwa hata kama vipimo vya kukimbia vinaonekana vizuri.
Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara: Alama ya Mkazo wa Mazoezi kwa Kukimbia
Ninahesabuje TSS kwa kukimbia bila kipima nguvu?
Tumia njia kulingana na kasi: Hesabu Sababu yako ya Ukali (IF) kwa kugawanya kasi yako ya kiwango na wastani wa kasi ya mkimbiaji. Kisha tumia fomula: rTSS = (IF²) × Muda (masaa) × 100. Kwa mfano, ikiwa kasi yako ya kiwango ni 4:00/km na unakimbia 10km kwa kasi ya 4:30/km katika dakika 45 (masaa 0.75): IF = 4:00/4:30 = 0.889, kwa hivyo rTSS = (0.889²) × 0.75 × 100 = 59.2 TSS.
Tofauti ni nini kati ya TSS ya kukimbia na TSS ya baiskeli?
Zote mbili zinatumia fomula sawa ya IF², lakini TSS ya kukimbia inawakilisha mkazo zaidi wa kimwili jumla kutokana na nguvu za athari kutoka kugusa ardhi. Mkimbizi na TSS 400/wiki anapata mabadiliko sawa ya mazoezi na mwendesha baiskeli na TSS 600-700/wiki. Kukimbia pia kunatumia kasi/mwendo kama pembejeo badala ya wati za nguvu, na kunahitaji wakati zaidi wa kufurahisha kwa thamani sawa ya TSS.
TSS ya kila wiki nzuri ni ipi kwa mazoezi ya marathon?
TSS ya kila wiki ya kukimbia kwa mazoezi ya marathon inatofautiana kulingana na uzoefu: Wanaoanza kujenga hadi marathon ya kwanza: TSS 250-400/wiki; Wafuatiliaji wa marathon wa kati: TSS 400-550/wiki; Wafuatiliaji wa marathon wa juu/washindani: TSS 550-700+/wiki. Wiki za kilele zinaweza kufikia TSS 600-800 kwa wakimbizi wa juu, na wiki za kupunguza kushuka hadi TSS 200-300.
TSS ya kukimbia ni tofauti vipi na TSS ya kuogelea?
TSS ya kukimbia (rTSS) inatumia fomula ya IF² kulingana na kasi/mwendo unaohusiana na kiwango. TSS ya kuogelea (sTSS) inatumia fomula ya IF³ kwa sababu upinzani wa maji huongezeka kwa kiwango cha tatu na kasi. Michezo pia inatofautiana katika mahitaji ya kufurahisha—kukimbia kuna mkazo wa juu wa athari unaohitaji kufurahisha zaidi, wakati kuogelea ni athari ya chini na kufurahisha kwa haraka. Kiasi cha kila wiki kinatofautiana sana: wakimbizi kwa kawaida wanakusanya TSS 300-500 wakati waogeleaji wanaweza kufikia TSS 500-800+ katika viwango sawa vya ufanisi.
TSB ya lengo ni ipi kwa mashindano ya 10K?
Kwa mashindano ya 10K, lengo TSB ya +20 hadi +30 siku ya mashindano. Anza kupunguza kwa siku 7-10 ili kufikia hii. TSB ya juu (ukali zaidi) ni muhimu kwa mashindano mafupi ambapo kasi na nguvu ni muhimu zaidi kuliko uvumilivu. Anza kupunguza kiasi siku 10 huku ukihifadhi ukali ili kuhifadhi ukali wa neva-misuli.
Ninaweza kutumia TSS ikiwa sijui Kasi yangu ya Kukimbia Muhimu?
Kujua Kasi yako ya Kukimbia Muhimu (CRS) au kasi ya kiwango ni muhimu kwa mahesabu sahihi ya TSS kwani IF inahesabiwa kuhusiana na thamani hii. Ikiwa hujui CRS yako, fanya jaribio la kiwango: ama jaribio la wakati wa dakika 30 wa kujitolea wote (wastani wa kasi = CRS) au kasi ya mashindano ya 8km. Vinginevyo, kadiria kwa kutumia nyakati za hivi karibuni za mashindano: kasi ya 10K + sekunde 10-15/km inakaribia CRS.
Ni haraka kiasi gani ninaweza kuongeza CTL yangu?
Ongeza CTL ya kukimbia kwa pointi 2-4 kwa wiki kwa wanaoanza, pointi 3-5 kwa wakimbizi wa kati, na pointi 5-7 kwa upeo wa juu kwa wakimbizi wa juu. Hii inalingana na "sheria ya 10%" kwa kuongeza maili ya kila wiki na kupunguza hatari ya jeraha. Kuzidi viwango hivi kwa kiasi kikubwa huongeza hatari ya mazoezi kupita kiasi na jeraha kutokana na mkazo wa juu wa athari ya kukimbia kwenye misuli, tendoni, na mifupa.
TSB hasi inamaanisha nini wakati wa mazoezi?
TSB hasi inamaanisha uchovu (ATL) unazidi ufanisi (CTL)—una uchovu wa sasa kutokana na mazoezi ya hivi karibuni. Hii ni ya kawaida na yenye uzalishaji wakati wa awamu za kujenga. TSB ya -15 hadi -25 inaonyesha mkazo wa mazoezi wenye uzalishaji. TSB chini ya -30 inapendekeza hatari ya mazoezi kupita kiasi na haja ya kufurahisha. TSB hasi wakati wa kujenga inazalisha chocheo cha mabadiliko ya ufanisi wakati TSB chanya wakati wa kupunguza inaruhusu utendaji.
Uongozi wa Mzigo wako wa Mazoezi ya Kukimbia
Kuelewa alama ya mkazo wa mazoezi kwa kukimbia kunabadilisha mazoezi ya kimaoni kuwa uboreshaji wa utendaji unaotegemea data. Kwa kufuatilia rTSS, CTL, ATL, na TSB kupitia Chati ya Usimamizi wa Utendaji, unapata udhibiti kamili wa maendeleo ya ufanisi, usimamizi wa uchovu, na wakati wa kilele wa mashindano.
Mfumo wa CTL-ATL-TSB unazuia mazoezi kupita kiasi, kuongeza wakati wa kufurahisha, na kuhakikisha unafika kwenye mashindano ya lengo na usawa kamili wa ufanisi-uchovu kwa utendaji wa kilele.