Mzigo wa Mafunzo ya Kuendesha: rTSS, CTL, ATL, na TSB Imefafanuliwa
Jinsi ya kuhesabu mafadhaiko ya kukimbia, kufuatilia usawa na uchovu, na wakati wa kupungua bila kubahatisha
Jibu la Haraka
Mzigo wa mafunzo ya kukimbia inachanganya rTSS kwa mkazo wa kikao cha mtu binafsi, CTL kwa usawa wa muda mrefu, ATL kwa uchovu wa muda mfupi, na TSB kwa upya. Inafanya kazi vyema wakati wako Kasi Muhimu ya Kukimbia (CRS), kanda za mafunzo, na data ya kasi ni ya kweli.
- Matumizi bora: linganisha mazoezi, dhibiti mzigo wa kila wiki, na wiki za wakati
- Ingizo muhimu zaidi: CRS au kasi ya kuaminika
- Kosa kubwa zaidi: kutibu TSB kama ukweli wa mbio wakati wa usingizi, uchungu, joto, na maisha stress sema vinginevyo
- Sasisha mdundo: jaribu tena CRS kila baada ya wiki 6-8 au baada ya kizuizi cha mafunzo cha maana
Mambo muhimu ya kuchukua
- rTSS hujibu ni shinikizo ngapi la kukimbia moja liliundwa
- CTL inaonyesha mzigo ambao mwili wako umezoea kwa zaidi ya wiki, sio siku
- ATL inaonyesha kile ambacho bado kiko kwenye miguu yako kutoka kwa mafunzo ya hivi majuzi
- TSB husaidia na muda taper na utayari, si usimamizi ego
- Nguzo ambayo ni muhimu:CRS, rTSS kikokotoo, kanda za mafunzo, na periodization
Ikiwa unataka mfumo mmoja unaobadilisha kiasi na nguvu kuwa maamuzi, tumia mzigo wa mafunzo. Jambo kuu sio kukusanya nambari zaidi. Jambo ni kujua ikiwa kukimbia ilikuwa rahisi vya kutosha, kizuizi kilikuwa inazalisha vya kutosha, au taper inakufanya uwe safi.
Kwa wakimbiaji, maswali ya vitendo ni rahisi:
- Uendeshaji wa leo ulikuwa wa mafadhaiko kiasi gani?
- Je, nimezoea mzigo kiasi gani?
- Je, ninabeba uchovu muhimu au uchovu mwingi?
- Je, ni lazima nisukume lini, nirudi lini, na ninapaswa kukimbia lini?
Ni hatua gani za Mzigo wa Mafunzo ya Kuendesha
Mzigo wa mafunzo ya kukimbia ni mfumo wa vitendo kwa ajili ya kugeuza anaendesha katika dhiki kutafsiriwa ishara. Katika mfumo huu, rTSS hupima gharama ya kikao, CTL hupima mwenendo wa usawa wa muda mrefu, ATL hupima uchovu wa hivi karibuni, na TSB inaonyesha pengo kati ya hizo mbili.
| Kipimo | Inakuambia nini | Matumizi bora | Makosa ya kawaida |
|---|---|---|---|
| rTSS | Gharama ya dhiki ya kukimbia moja | Linganisha mazoezi na jumla ya mzigo wa kila wiki | Kufunga hukimbia dhidi ya zilizopitwa na wakati CRS |
| CTL | Mzigo ambao umezoea kwa zaidi ya wiki | Fuatilia utimamu wa mwili na uwezo wa muda mrefu | Kutarajia kusonga kwa maana katika siku chache |
| ATL | Uchovu bado katika miguu yako kutokana na kazi ya hivi karibuni | Dhibiti ahueni kati ya vikao ngumu | Kupuuza uharibifu wa athari, uchungu, na dhiki ya maisha |
| TSB | Pengo lako la upya: siha balaa uchovu | Taper muda, kupima madirisha, utayari wa mbio | Kwa kutumia nambari moja chanya kama uthibitisho kuwa uko tayari |
Mfano Muhimu wa Akili
Fikiria rTSS kama gharama ya leo, CTL kama benki yako ya mazoezi ya mwili, ATL kama bili yako ya uchovu, na TSB kama pengo lako la upya. Thamani ya mfumo iko katika mwenendo, sio nambari moja pekee.
Ni Mzigo Gani wa Mafunzo Unafaa na Pale Unaposhindikana
📊 Linganisha Mazoezi
rTSS inakuwezesha kulinganisha muda mrefu rahisi, kizingiti kikao, na mazoezi ya kilima kwa kiwango kimoja badala ya kubahatisha kwa kujisikia peke yako.
🧭 Dhibiti Wiki za Kujenga
CTL na ATL hukusaidia kuamua kama kizuizi kinasonga mbele siha au uchovu tu kabla yake inageuka kuwa vikao duni au hatari ya kuumia.
🏁 Wakati wa Taper
TSB inakuwa muhimu unapoiunganisha nayo iliyopangwa periodization, si unapotazama chati bila muktadha wa mbio.
⚠️ Muhimu: Athari ya Juu ya Mbio
Thamani sawa ya TSS inawakilisha mkazo zaidi wa kimwili katika kukimbia kuliko kuendesha baiskeli kutokana na nguvu za athari. Mkimbiaji kukusanya 400 TSS/wiki uzoefu wa kukabiliana na mafunzo sawa na mwendesha baiskeli mwenye 600-700 TSS/wiki. Mzigo wa mafunzo ya kukimbia lazima uhesabu kwa shinikizo la moyo na mishipa na musculoskeletal.
TSB chanya haihakikishii fomu ya siku ya mbio, na TSB hasi haimaanishi kushindwa. Mifumo ya mzigo hufanya usichukue kikamilifu deni la usingizi, uchungu, makosa ya kuchochea, joto, au uharibifu wa mbinu. Weka nambari za mzigo amefungwa kwa vipimo vya ufanisi, hisia ya kibinafsi, na mazoezi halisi ubora.
Jinsi Alama ya Mkazo wa Kuendesha Mafunzo (rTSS) Inavyohesabiwa
Mfumo wa Kuendesha TSS
Ambapo Kipengele cha Nguvu (IF) ni:
Kasi ya Kawaida ya Kiwango (NGS) huchangia utofauti wa kasi na mwinuko:
📊 Mbinu Iliyorahisishwa kwa Kulingana na Kasi
Kwa wakimbiaji wasio na mita za nishati, tumia hesabu inayotegemea kasi au weka alama kwenye kipindi kwa kutumia kielelezo rTSS kikokotoo:
Mfano: Ikiwa kasi yako ya CRS ni 4:00/km na unakimbia 4:20/km:
IF = 4:00 / 4:20 = 240/260 = 0.923
Kumbuka: Kasi ndogo = chini IF (imegeuzwa kutoka kwa hesabu ya kasi)
Mfano Uliofanyiwa Kazi: Tempo Run
Wasifu wa Mkimbiaji:
- CRS Kasi: 4:00/km (15 km/saa)
- CRS: Kasi ya kizingiti kwa saa 1
Data ya Mazoezi:
- Jumla ya Umbali: 10 km
- Muda wa Kusonga: 43:20 (saa 0.722)
- Kasi ya Wastani: 4:20/km
Hatua ya 1: Hesabu Wastani wa Kasi
Kasi = 13.85 km/saa
Hatua ya 2: Kokotoa IF (Njia ya Kasi)
IF = 0.923
Hatua ya 3: Kokotoa IF (Njia ya Mwendo)
IF = 0.923 ✓
Hatua ya 4: Kokotoa rTSS
rTSS = 0.852 × 0.722 × 100
rTSS = 61.5
Ufafanuzi: Tempo hii ya 10km inakimbia kwa kasi ya 10%. ilizalisha 61.5 TSS—kichocheo cha wastani cha mafunzo ya kawaida ya vipindi vya ubora wa aerobics.
Tumia kikokotoo cha rTSS kama unataka alama bila kufanya hesabu kwa mikono.
Kuendesha TSS Miongozo ya Ukali
| TSS Msururu | Kiwango cha Nguvu | Maelezo | Mfano Mazoezi |
|---|---|---|---|
| < 50 | Urejeshaji Rahisi | Mwepesi wa kukimbia, kasi ya mazungumzo, mapumziko ya kazi | 30-45min kukimbia rahisi, jog ahueni, hatua |
| 50-100 | Mafunzo ya Wastani | Kiwango cha kawaida cha mafunzo ya kila siku, msingi wa aerobic | 60-90min kukimbia kwa kasi, kukimbia kwa muda mrefu kwa urahisi |
| 100-200 | Mafunzo Magumu | Vipindi vya ubora na kazi ya tempo / kizingiti | 90-120min na vipindi vya kizingiti, maendeleo yanaendesha |
| 200-300 | Ngumu Sana | Mbio ndefu na ubora, uigaji wa mbio | Mbio ndefu za saa 2-3, kasi ya nusu ya marathon hufanya kazi |
| > 300 | Uliokithiri | Siku ya mbio, matukio ya umbali wa juu | Mbio za Marathon, 50k+ ultras, Ironman anakimbia |
📊 Kila Wiki TSS Malengo kwa Kiwango cha Uendeshaji
- Wakimbiaji wanaoanza: 150-300 TSS/wiki (mara 3-4 kwa wiki)
- Wakimbiaji wa Kati: 300-500 TSS/wiki (mara 4-6 kwa wiki)
- Wakimbiaji wa Juu: 500-700 TSS/wiki (vipindi 6-8/wiki)
- Wakimbiaji Wasomi: 700-900+ TSS/wiki (vipindi 8-12/wiki)
Hizi hujilimbikiza kuelekea Mzigo wako wa Muda wa Mafunzo (CTL), kipimo cha siha iliyofafanuliwa hapa chini.Wanapaswa bado kusambazwa kupitia uhalisia kanda za mafunzo na a mwenye busara mpango wa periodization.
Kuelewa CTL, ATL, na TSB kwa Wakimbiaji
Chati ya Usimamizi wa Utendaji (PMC) inaonyesha vipimo vitatu vilivyounganishwa ambavyo sema hadithi kamili ya mafunzo yako ya kukimbia: usawa, uchovu, na umbo.
CTL - Mzigo wa Mafunzo ya Muda Mrefu
Wastani wa uzani wa siku 42 wa TSS wa kila siku. Inawakilisha usawa wa muda mrefu wa aerobic na urekebishaji wa mafunzo kutoka kwa kukimbia thabiti.
ATL - Mzigo Mgumu wa Mafunzo
Wastani wa siku 7 ulio na uzani mkubwa wa TSS ya kila siku. Inachukua mkazo wa mafunzo ya hivi karibuni na kusanyiko la uchovu kutoka kwa wiki iliyopita ya kukimbia.
TSB - Mizani ya Mkazo wa Mafunzo
Tofauti kati ya siha ya jana na uchovu. Inaonyesha utayari wa kufanya au kuhitaji pumzika kabla ya kukimbia kwa ubora unaofuata au mbio.
CTL: Kipimo chako cha Mazoezi ya Kuendesha
Nini CTL Inawakilisha kwa Wakimbiaji
CTL inathibitisha mzigo wa mafunzo unaoendeshwa na mwili wako ilichukuliwa na katika wiki 6 zilizopita. A juu CTL katika njia za kukimbia:
- Uwezo mkubwa wa aerobic na uvumilivu wa kukimbia
- Uwezo wa kushughulikia kiasi cha mafunzo zaidi na nguvu
- Uboreshaji wa marekebisho ya neuromuscular na kimetaboliki
- Utendaji endelevu wa hali ya juu
- Uvumilivu bora wa athari za mkazo kutoka kwa nguvu za mawasiliano ya ardhini
Muda wa kudumu: Siku 42
CTL ina nusu ya maisha ya ~ siku 14.7. Baada ya siku 42, takriban 36.8% (1/e) ya mazoezi moja athari inasalia katika hesabu yako ya siha.
Uozo huu wa polepole unamaanisha kwamba utimamu wa mwili huongezeka polepole lakini pia hufifia polepole—kulinda dhidi ya kupunguzwa wakati wa mapumziko mafupi ya kupona.
CTL Maadili ya Kawaida kwa Wakimbiaji
Kujenga usawa wa msingi, kukimbia 3-4 kwa wiki
Mafunzo thabiti, 4-6 anaendesha / wiki
Kiwango cha juu, vikao 6-8 kwa wiki
Mzigo wa mafunzo ya kitaaluma, vikao 8-12+/wiki
- Wanaoanza: +2-4 CTL kwa wiki
- Kati: +3-5 CTL kwa wiki
- Kina: +5-7 CTL kwa wiki
Kuzidisha viwango hivi huongeza hatari ya kuumia kwa kiasi kikubwa kutokana na shinikizo la juu la kukimbia. "Kanuni ya 10%" (kuongeza sauti ya kila wiki kwa si zaidi ya 10%) inalingana na viwango hivi vya CTL.
ATL: Kipimo chako cha Uchovu kinachoendelea
ATL hufuatilia mfadhaiko wa muda mfupi wa mafunzo—uchovu uliokusanywa katika wiki iliyopita ya kukimbia. Inapanda haraka baada ya mafunzo magumu na hupungua haraka wakati wa kupumzika, na kuifanya kuwa muhimu kwa kusimamia ahueni kati ya vipindi vya ubora.
ATL Mienendo katika Mafunzo ya Kuendesha
- Jibu la haraka: Muda wa siku 7 mfululizo (nusu ya maisha ~ siku 2.4)
- Mchoro wa Spiky: Anaruka baada ya vikao ngumu, matone wakati wa siku za kurejesha
- Kiashiria cha Urejeshaji: Kuanguka ATL = kuondoa uchovu kati ya kukimbia
- Onyo la Kuzidisha Mafunzo: ATL iliyoinuliwa mara kwa mara inapendekeza uokoaji usiofaa
- Mkazo wa Athari: Kuendesha ATL kunaonyesha moyo na mishipa na musculoskeletal uchovu
🔬 Muundo wa Fitness-Uchovu wa Kukimbia
Kila kukimbia kwa mafunzo hutoa athari mbili:
- Kichocheo cha usawa wa mwili (kujenga polepole, kudumu kwa muda mrefu)
- Uchovu (kujenga haraka, kusambaza haraka)
Utendaji wa Mbio = Usawa - Uchovu.PMC inatoa taswira ya muundo huu, ikiwezesha kisayansi upimaji na muda mwafaka wa mbio kwa wakimbiaji.
Katika steady State
Wakati wa kuendesha mafunzo mzigo ni thabiti wiki hadi wiki, CTL na ATL huungana:
Mfano: 400 TSS/wiki mfululizo
CTL mbinu ~57
ATL mbinu ~57
TSB mbinu 0
Ufafanuzi: Fitness na uchovu ni usawa. Hakuna nakisi ya kukusanya au ziada - matengenezo endelevu ya mafunzo.
Wakati wa Awamu za Kujenga
Wakati wa kuongeza kiasi cha kukimbia au nguvu:
ATL huinuka haraka zaidi kuliko CTL kutokana na muda mfupi usiobadilika. TSB inakuwa hasi (uchovu > usawa). Hili ni jambo la kawaida na lenye tija—unatumia mzigo mwingi ili kuchochea uendeshaji marekebisho.
Wakati wa Taper kwa Mbio
Wakati wa kupunguza mzigo wa mafunzo kabla ya mashindano:
ATL matone haraka zaidi kuliko CTL. TSB inakuwa chanya ( fitness > uchovu). Hii ni lengo—fika siku ya mbio ukiwa safi na miguu tayari kucheza huku ukiwa na utimamu wa mwili.
TSB: Salio Lako la Fitness-Uchovu na Utayari wa Mbio
TSB (Salio la Mkazo wa Mafunzo) ni tofauti kati ya siha ya jana (CTL) na uchovu wa jana (ATL). Kwa wakimbiaji, inaonyesha kama wewe ni mbichi au umechoka, uko tayari kukimbia au kuingia haja ya siku za kurejesha.
TSB Mwongozo wa Tafsiri kwa Wakimbiaji
| TSB Msururu | Hali | Ufafanuzi | Kitendo Kilichopendekezwa |
|---|---|---|---|
| <-30 | Hatari ya Kuzidisha Mafunzo | Uchovu uliokithiri. Hatari kubwa ya kuumia. | Ahueni ya haraka inahitajika. Punguza sauti 50%+. Fikiria siku za kupumzika. |
| -20 hadi -30 | Kizuizi Bora cha Mafunzo | Upakiaji wenye tija. Kujenga fitness. | Endelea mpango. Fuatilia uchungu mwingi au ishara za uchovu. |
| -10 hadi -20 | Mzigo wa Mafunzo ya Wastani | Mkusanyiko wa kawaida wa mafunzo. | Mafunzo ya kawaida. Inaweza kushughulikia vipindi vya ubora au vipindi vya tempo. |
| -10 hadi +15 | Mpito/Matengenezo | Hali ya usawa. Uchovu mwepesi au upya. | Inafaa kwa mbio za B/C, majaribio au wiki za urejeshaji. |
| +15 hadi +25 | Fomu ya Mbio za Kilele | Safi na inafaa. Dirisha la utendaji bora. | Mbio za kipaumbele A. Utendaji wa kilele wa uendeshaji unaotarajiwa. |
| +25 hadi +35 | Safi Sana | Umepumzika sana. Nzuri kwa mbio fupi. | Mbio za 5K-10K, majaribio ya saa, fuatilia matukio. |
| > +35 | Kuzuia | Kupoteza siha kutokana na kutokuwa na shughuli. | Rejesha mafunzo. Siha ikipungua kutokana na kupumzika kwa muda mrefu. |
🎯 Lengo TSB kwa Kukimbia Umbali wa Mbio
- Mbio za 5K/10K: TSB +20 hadi +30 (taper ya siku 7-10 kwa upya)
- Nusu Marathon: TSB +15 hadi +25 (taper ya siku 10-14)
- Marathoni: TSB +10 hadi +20 (kupungua kwa siku 14-21 na kupunguza sauti)
- Mbio za Juu (50K+): TSB +5 hadi +15 (kupungua kwa siku 7-14, kudumisha sauti lakini kupunguza nguvu)
Mbio fupi zinahitaji zaidi TSB kwa kasi/nguvu. Mbio ndefu zinahitaji TSB ya wastani ili kubaki uvumilivu.
PMC Mfano: Kizuizi cha Mafunzo cha Kuendesha → Taper → Mbio
Mzunguko wa Mafunzo wa Wiki 12 wa Marathon
Wiki 1-3: Awamu ya Ujenzi wa Msingi
- Kila wiki TSS: 300 → 350 → 400
- CTL: Hatua kwa hatua hupanda kutoka 40 → 48
- ATL: Hufuatilia mzigo wa kila wiki, hubadilika 45-60
- TSB: Hasi kidogo (-5 hadi -15), mkazo wa mafunzo unaoweza kudhibitiwa
- Kuzingatia: Ukuzaji wa msingi wa Aerobic, maili rahisi
Wiki 4-7: Jenga Awamu ya 1
- Kila wiki TSS: 450 → 500 → 500 → 450 (wiki ya kupona)
- CTL: Inaendelea kupanda 48 → 60
- ATL: Mabadiliko ya juu zaidi 55-75
- TSB: Hasi zaidi (-15 hadi -25), upakiaji wenye tija
- Kuzingatia: Kuongeza kasi za tempo, vipindi vya kizingiti
Wiki 8-11: Awamu ya Kilele
- Kila wiki TSS: 500 → 550 → 550 → 500
- CTL: Vilele hadi ~65
- ATL: Thamani za juu 65-80
- TSB: Hasi nyingi (-20 hadi -30), kichocheo cha juu cha siha
- Kuzingatia: Kukimbia kwa muda mrefu na sehemu za kasi ya marathon, vipindi vya ubora
Wiki ya 12: Wiki ya Kuokoa
- Kila wiki TSS: 300 (punguzo la 45%)
- CTL: Dip kidogo hadi ~63 (usawa umebaki)
- ATL: Hushuka haraka hadi ~50
- TSB: Hupanda hadi +5 hadi +10 (usafi kiasi)
- Kuzingatia: Urejeshaji unaendesha, inachukua marekebisho ya mafunzo
Wiki 13-14: Wiki ya Taper + Mbio
- Wiki ya 13 TSS: 250, Wiki ya 14 TSS: 120 + mbio (~jumla ya 250)
- CTL: Punguza kwa upole hadi ~60 (hasara ndogo ya siha)
- ATL: Kushuka kwa haraka hadi ~35 (uchovu umeondolewa)
- TSB: Vilele saa +20 hadi +25 siku ya mbio
- Matokeo: Miguu safi, siha iliyodumishwa, tayari kwa utendaji wa kilele wa mbio za marathoni
✅ Kwa nini Taper Inafanya Kazi kwa Wakimbiaji
Viwango tofauti vya muda (siku 42 kwa CTL, siku 7 kwa ATL) huunda athari ya kuboresha ambayo huongeza utendaji wa kukimbia:
- ATL hujibu haraka → uchovu wa kukimbia (moyo na mishipa na musculoskeletal) hupotea ndani Siku 7-10
- CTL hujibu polepole → Usawa wa Aerobiki na urekebishaji wa kukimbia huendelea kwa wiki
- Matokeo: Usawa unabaki huku uchovu na uchungu vikitoweka = miguu mipya kwa ajili ya utendaji wa kilele wa mbio
Miongozo ya Usimamizi wa Mzigo wa Mafunzo kwa Vitendo
1️⃣ Fuatilia Kila Siku rTSS Mara kwa Mara
Rekodi TSS za kila kukimbia ili uunde mitindo sahihi ya CTL/ATL/TSB. Data inayokosekana huleta mapungufu katika siha mkunjo. Tumia data ya saa ya GPS au hesabu zinazozingatia kasi kwa riadha zote.
2️⃣ Fuatilia CTL Kasi ya Njia kwa Makini
Ongeza CTL hatua kwa hatua. Ongezeko la pointi 3-5 kila wiki ni endelevu kwa wakimbiaji wengi. Kuruka 10+ pointi hualika mazoezi ya kupita kiasi na kuumia kutokana na mkazo wa athari za kukimbia.
3️⃣ Panga Wiki za Kupona
Kila baada ya wiki 3-4, punguza kiasi cha kukimbia 30-40% kwa wiki moja. Acha TSB ipande hadi -5 hadi +10. Hii huunganisha urekebishaji wa siha na kuzuia uchovu mwingi.
4️⃣ Time Your Race Taper
Lenga TSB +15 hadi +25 siku ya mbio kwa umbali mwingi. Anza taper siku 10-21 nje kulingana na mbio umbali na kiwango cha sasa cha TSB.
5️⃣ Kubali Hasi TSB Wakati wa Kujenga
TSB ya -20 hadi -25 wakati wa awamu ya ujenzi ni ya kawaida na yenye tija kwa wakimbiaji. Ina maana unaomba kichocheo cha mafunzo kwa kukabiliana bila hatari nyingi za kuumia.
6️⃣ Jenga Upya CTL Taratibu Baada ya Mapumziko
Baada ya majeraha au mapumziko ya nje ya msimu, usijaribu kuendelea katika CTL iliyopita mara moja. Kujenga upya hatua kwa hatua kwa pointi 3-5 CTL kwa wiki ili kuepuka kuumia tena.
7️⃣ Sikiliza Mwili Wako
TSS vipimo ni miongozo, si sheria kamili. Maumivu ya kudumu, usingizi duni, au kupungua kwa utendaji licha ya nambari nzuri za TSB zinaonyesha hitaji la uokoaji zaidi.
8️⃣ Akaunti ya Msongo Usioendesha
Mkazo wa maisha, usingizi duni, na mafunzo ya msalaba huathiri kupona. Fikiria kupunguza malengo ya TSS wakati vipindi vya msongo wa juu hata kama vipimo mahususi vinavyoendeshwa vinaonekana vizuri.
Maswali Yanayoulizwa Mara Kwa Mara: Alama ya Mkazo wa Mafunzo kwa Kukimbia
Ninawezaje kuhesabu TSS kwa kukimbia bila mita ya umeme?
Tumia mbinu inayotegemea kasi: Kokotoa Kiwango chako cha Nguvu (IF) kwa kugawanya kasi yako ya kizingiti kwa kasi yako ya wastani ya kukimbia. Kisha tumia fomula: rTSS = (IF²) × Muda (saa) × 100. Kwa kwa mfano, ikiwa kasi yako ya kizingiti ni 4:00/km na unakimbia 10km kwa kasi ya 4:30/km katika dakika 45 (0.75). saa): IF = 4:00/4:30 = 0.889, kwa hiyo rTSS = (0.889²) × 0.75 × 100 = 59.2 TSS.
Ikiwa unataka mtiririko mfupi zaidi wa kazi, tumia rTSS kikokotoo baada ya kuweka uhalisia CRS.
Kuna tofauti gani kati ya kukimbia TSS na kuendesha baiskeli TSS?
Zote mbili hutumia fomula ile ile ya IF², lakini kuendesha TSS inawakilisha mkazo zaidi wa kimwili kutokana na athari. nguvu kutoka kwa mawasiliano ya ardhini. Mkimbiaji aliye na 400 TSS/wiki hupata urekebishaji wa mafunzo sawa na a mwendesha baiskeli mwenye 600-700 TSS/wiki. Kukimbia pia hutumia kasi/kasi kama pembejeo badala ya wati za nguvu, na inahitaji muda zaidi wa urejeshaji kwa thamani sawa ya TSS.
Je, ni TSS gani nzuri ya kila wiki kwa mafunzo ya mbio za marathoni?
Mbio za kila wiki TSS kwa mafunzo ya mbio za marathoni hutofautiana kulingana na uzoefu: Wanaoanza kujenga hadi marathoni ya kwanza: 250-400 TSS/wiki; Marathoni wa kati: 400-550 TSS / wiki; Wanariadha wa mbio za juu/ushindani: 550-700+ TSS/wiki. Wiki za kilele zinaweza kufikia 600-800 TSS kwa wakimbiaji wa hali ya juu, huku majuma machache yakishuka. hadi 200-300 TSS.
Kilicho muhimu zaidi ya nambari moja ni jinsi mzigo huo unavyokaa ndani yako ujenzi wa mbio za marathon na periodization.
Je, ni TSB gani ninayopaswa kulenga kwa mbio za 10K?
Kwa mbio za 10K, lenga TSB ya +20 hadi +30 siku ya mbio. Anza kiboreshaji cha siku 7-10 ili kufanikisha hili. The juu TSB (upya zaidi) ni manufaa kwa mbio fupi ambapo kasi na nguvu ni muhimu zaidi kuliko uvumilivu. Anza kupunguza sauti kwa siku 10 huku ukidumisha kiwango fulani cha kuhifadhi ukali wa neuromuscular.
Je, ninaweza kutumia TSS ikiwa sijui Kasi yangu Muhimu ya Kukimbia?
Kujua yako Kasi Muhimu ya Kukimbia (CRS) au kasi ya kizingiti ni muhimu kwa hesabu sahihi ya TSS kwani IF imekokotolewa kulingana na thamani hii. Kama huna jua CRS yako, fanya mtihani wa kiwango cha juu zaidi: ama jaribio la muda la dakika 30 (kasi ya wastani = CRS) au mbio za kilomita 8. Vinginevyo, kadiria ukitumia nyakati za mbio za hivi majuzi: kasi ya 10K + sekunde 10-15/km takriban CRS.
Mara CRS imewekwa, ibadilishe kuwa kanda za mafunzo hivyo yako kazi rahisi, kizingiti, na kasi ya mbio zote hulisha muundo sawa wa mzigo.
Je, niongeze kasi gani CTL yangu?
Ongeza mbio CTL kwa pointi 2-4 kwa wiki kwa wanaoanza, pointi 3-5 kwa wakimbiaji wa kati, na Alama 5-7 za juu kwa wakimbiaji wa hali ya juu. Hii inalingana na "kanuni ya 10%" ya maili ya kila wiki huongeza na kupunguza hatari ya kuumia. Kuzidi viwango hivi huongeza kwa kiasi kikubwa mafunzo ya kupita kiasi na hatari ya kuumia kwa sababu ya shinikizo la juu la kukimbia kwenye misuli, kano na mifupa.
Je, TSB hasi inamaanisha nini wakati wa mafunzo?
Hasi TSB inamaanisha uchovu (ATL) unazidi siha (CTL)—kwa sasa umechoka kutokana na hivi majuzi. mafunzo. Hii ni ya kawaida na yenye tija wakati wa awamu za ujenzi. TSB ya -15 hadi -25 inaonyesha tija mkazo wa mafunzo. TSB chini ya -30 inapendekeza hatari ya mazoezi kupita kiasi na hitaji la kupona. Hasi TSB wakati hujenga huleta kichocheo cha urekebishaji wa siha huku chanya TSB wakati wa tapers inaruhusu utendaji.
Tumia Mzigo wa Mafunzo kama Kitovu Chako cha Uendeshaji cha Metrics
Mzigo wa mafunzo huwa muhimu sana wakati umeunganishwa kwa kasi ya kizingiti, bao la kipindi, kanda za mafunzo, na upangaji wa mbio. Kwa peke yake, chati ni chati tu.
Unda nguzo karibu na ukurasa huu
Ikiwa mzigo wa mafunzo ndio kitovu chako, kurasa zifuatazo za kutumia ni:
- Kasi Muhimu ya Kukimbia (CRS) kushikilia kasi ya kizingiti
- rTSS Kikokotoo kufunga mikimbio ya mtu binafsi
- Kanda za Mafunzo kubadilisha CRS kuwa dhamira ya kikao
- Mzigo wa Mafunzo na Muda kupanga kujenga, kurejesha, na vitalu taper
Mzigo wa Mafunzo ya Kuendesha: rTSS, CTL, ATL, na TSB Imefafanuliwa
Mzigo wa mafunzo unaoendesha hutumia rTSS kupata vipindi, CTL kufuatilia siha ya muda mrefu, ATL kufuatilia uchovu wa muda mfupi, na TSB kupima upya kwa mafunzo na maamuzi duni.
- 2026-04-02
- kukimbia mzigo wa mafunzo · rTSS · CTL ATL TSB inayoendesha · kukimbia uchovu na fitness · kukimbia taper wakati
- Marejeleo