Mzigo wa Mafunzo na Uainishaji wa Vipindi: Mwongozo Kamili kwa Wakimbiaji

Kwa nini baadhi ya wakimbiaji hujenga ustadi haraka wakati wengine wanasimama au kupata majeraha? Jibu liko katika usimamizi wa mzigo wa mafunzo. Mwongozo huu kamili unafichua jinsi Alama ya Msisitizo wa Mafunzo (TSS), Mzigo wa Mafunzo wa Muda Mrefu (CTL), Mzigo wa Mafunzo wa Papo Hapo (ATL), na Usawa wa Msisitizo wa Mafunzo (TSB) inavyobadilisha mafunzo ya kimaoni kuwa uborefu wa utendaji unaotegemea data.

Iwe unafanya mafunzo kwa marathon yako ya kwanza, kukimbiza Boston qualifier, au kujiandaa kwa matukio ya umbali wa ultra, kujifunza mzigo wa mafunzo na uainishaji wa vipindi ni tofauti kati ya kufikia ustadi wa kilele na kuchoka kabla ya siku ya mashindano. Mwongozo huu unatoa rasilimali kamili zaidi juu ya usimamizi wa msisitizo wa mafunzo hasa kwa wakimbiaji—si waendesha baiskeli au triathletes, bali wakimbiaji wanaokabiliwa na changamoto za kipekee kutoka msisitizo wa athari, uchovu wa neuromuscular, na mahitaji ya musculoskeletal.

Utajifunza jinsi ya kukokotoa TSS kwa kila mkimbiaji, kujenga CTL kwa usalama, kutafsiri ishara za TSB, kuunda vitalu vya mafunzo vya vipindi, kutekeleza tapers kamilifu, na kutumia Run Analytics kuongeza kiotomatiki mchakato wote wakati wa kuweka data yako faragha. Mwishoni, utakuwa na ujuzi wa kusimamia mzigo wa mafunzo kama wakoze wa hali ya juu wanavyofanya—kwa usahihi, kusudi, na matokeo yaliyothibitishwa.

Kuelewa Mzigo wa Mafunzo katika Kukimbia

Mzigo wa mafunzo unakadiri msisitizo wa pamoja unaowekwa kwa mwili wako na mafunzo. Tofauti na kuhesabu maili au masaa tu, mzigo wa mafunzo unahesabu kiasi (muda gani unafanya mafunzo) na ukali (jinsi gani unafanya mafunzo kwa bidii), ikichanganya vipimo hivi katika vipimo vinavyotabiri kubadilika, uchovu, na hatari ya jeraha.

Kufafanua Mzigo wa Mafunzo

Kila mkimbiaji huunda athari mbili za wakati mmoja: mchocheo wa ustadi na ukusanyaji wa uchovu. Vipimo vya mzigo wa mafunzo vinakadiri maduara haya mawili. Mkimbiaji wa dakika 60 wa rahisi unazalisha mzigo wa kati wa mafunzo—mchocheo wa kutosha kudumisha ustadi bila uchovu wa kupita kiasi. Mkimbiaji wa dakika 90 mrefu na vipindi vya kizingiti huunda mzigo wa juu wa mafunzo—mchocheo mkubwa wa ustadi lakini uchovu mkubwa unaohitaji kupona.

Changamoto ya mafunzo yenye ufanisi iko katika kutumia mzigo wa kutosha kuendesha kubadilika bila kukusanya uchovu mwingi sana hivi kwamba utendaji unashuka au jeraha linatokea. Mzigo mdogo sana hautokezi kuborefu. Mzigo mwingi sana unasababisha ugonjwa wa mafunzo ya kupita kiasi. Mzigo bora wa mafunzo unaelea katika ukanda mwembamba unaoboresha kubadilika wakati wa kusimamia uchovu—na ukanda huo unatofautiana kwa kila mkimbiaji kulingana na historia ya mafunzo, maumbile, uwezo wa kupona, na msisitizo wa maisha.

Kwa Nini Mzigo wa Mafunzo Una Maana

Kusimamia mzigo wa mafunzo kunamaliza changamoto tatu muhimu zinazokabili wakimbiaji wa ushindani:

Mzigo wa Ndani dhidi ya Nje

Sayansi ya mazoezi inagawanya kati ya kategoria mbili za mzigo wa mafunzo:

Mzigo wa Nje inapima kazi unayofanya: umbali uliofunikwa, kasi iliyodumishwa, urefu uliozidi, muda wa mafunzo. Vipimo hivi ni vya kiini na vimepimwa kwa urahisi na saa za GPS. Mkimbiaji wa 10K kwa kasi ya 5:00/km na urefu wa mita 200 unawakilisha mzigo mahususi wa nje bila kujali ni nani anayeufanya.

Mzigo wa Ndani inapima mwitikio wako wa kibaolojia kwa kazi ya nje: kupanda kwa kiwango cha moyo, uzalishaji wa lactate, upunguzaji wa glycogen, usumbufu wa hormoni, uchovu wa neuromuscular. Mkimbiaji huo huo wa 10K unazalisha mzigo tofauti wa ndani kulingana na ustadi wako—rahisi kwa mkimbiaji wa hali ya juu lakini inayochoshea kwa mwanafunzi.

Vipimo madhubuti vya mzigo wa mafunzo kama TSS vinaoanisha mzigo wa nje na wa ndani kwa kukokotoa msisitizo kwa kulinganisha na kizingiti chako cha kibinafsi (Kasi ya Kukimbia Muhimu). Ubinafsishaji huu unahakikisha mzigo wako wa mafunzo unaonyesha mwitikio WAKO wa kibaolojia, si mzigo wa jumla.

Jinsi ya Kupima Mzigo wa Mafunzo

Wakimbiaji wana chaguo nyingi za kukadiri mzigo wa mafunzo, kuanzia alama za kawaida za RPE hadi vipimo vya kibaolojia vya kina:

• Session RPE (sRPE): Kadiri juhudi iliyotambuliwa 1-10, kuzidisha kwa dakika = mzigo wa mafunzo. Rahisi lakini ya kimaoni sana na isiyowiana.
• TRIMP (TRaining IMPulse): Kukokotoa kunaotegemea kiwango cha moyo kilichopimwa kwa wakati katika zones. Bora kuliko RPE lakini inahitaji kijifuatilia cha HR.
• Alama ya Msisitizo wa Mafunzo (TSS): Ukali² × Muda × 100, ambapo ukali ni kwa kulinganisha na kizingiti. Sahihi zaidi kwa wakimbiaji wenye CRS iliyowekwa.

Mwongozo huu unazingatia vipimo vinavyotegemea TSS (TSS, CTL, ATL, TSB) kwa sababu vinatoa mfumo wenye matendo zaidi na uliothibitishwa kisayansi kwa usimamizi wa mzigo wa mafunzo katika michezo ya uvumilivu. TSS inajengwa msingi kwa uchambuzi wote wa hali ya juu wa mzigo wa mafunzo ya kukimbia.

Alama ya Msisitizo wa Mafunzo (TSS) kwa Wakimbiaji

Alama ya Msisitizo wa Mafunzo (TSS) inawakilisha muhtasari wa nambari moja ya mwisho wa msisitizo wa mazoezi. Kwa kuchanganya ukali na muda, TSS inakadiri "mkimbiaji huo ulikuwa mgumu kiasi gani?" kwa usahihi unaohesabu mahitaji ya moyo na musculoskeletal mahususi kwa kukimbia.

TSS ni Nini?

TSS iliandaliwa na Dkt. Andrew Coggan kwa uendesha baiskeli lakini imebadilishwa kwa kukimbia kama rTSS (Alama ya Msisitizo wa Mafunzo ya Kukimbia). Kanuni ya msingi: saa moja kwa kasi yako ya kizingiti = 100 TSS. Kiwango hiki kinaruhusu kulinganisha mazoezi ya muda tofauti na ukali kwenye kiwango cha kawaida.

Jinsi TSS Inavyokokotolewa

Fomula ya TSS inachanganya kwa hisabati ukali na muda:

Kutafsiri Thamani za TSS

Kuelewa anuwai za TSS tofauti zinawakilisha kunasaidia kubuni mazoezi yenye ufanisi na kusimamia mzigo wa kila wiki wa mafunzo:

Anuwai za TSS kwa Aina ya Mazoezi

Vipindi tofauti vya mafunzo vinazalisha anuwai za TSS zinazotabirika kulingana na muda na ukali:

• Mikimbiaji Rahisi (juhudi ya asilimia 60-75): TSS 8-15 kwa 10km, TSS 40-75 kwa dakika 60-90
• Mikimbiaji Mirefu (kasi ya mazungumzo): TSS 100-200 kwa dakika 90-150 za kukimbia kwa aerobic imara
• Mikimbiaji ya Tempo/Kizingiti: TSS 80-150 kwa dakika 20-40 kwenye ukali wa kizingiti na kuogesha/kupooza
• Vipindi vya Interval: TSS 100-180 kulingana na urefu wa interval, ukali, na muda wa kupona
• Mazoezi ya VO2max: TSS 90-140 kwa vipindi vya ukali wa juu (vifupi kuliko kizingiti lakini ukali wa juu)
• Mashindano ya Marathon: TSS 250-350+ (msisitizo wa kupindukia unaohitaji kupona kwa kina)

Mzigo wa Mafunzo wa Muda Mrefu (CTL): Kiwango Chako cha Ustadi

Mzigo wa Mafunzo wa Muda Mrefu (CTL) unakadiri ustadi wako wa muda mrefu kwa kuweka wastani wa TSS ya kila siku kwa siku 42 zilizopita na uzito wa kielelezo (siku za hivi karibuni zinahesabu kidogo zaidi kuliko siku za mbali). CTL inawakilisha mzigo wa mafunzo mwili wako umezoea—msingi wako wa ustadi wa aerobic uliojengwa kupitia kazi ya kuendela.

CTL ni Nini?

CTL inajibu swali la msingi: "Nina ustadi gani sasa hivi?" Tofauti na hisia za kimaoni au utendaji wa mazoezi ya moja, CTL inatoa kipimo cha ustadi cha kiini kinachotegemea msisitizo wa mafunzo uliokusanywa mwili wako umefanikiwa kuchakata na kuzoea kwa wiki sita.

CTL ya juu inaonyesha uwezo mkubwa wa aerobic, uchumi ulioboreswa wa kukimbia, mifumo iliyoboreswa ya kupona, na uimara uliozidi kwa msisitizo wa mafunzo. Mkimbiaji mwenye CTL ya 80 anaweza kushughulikia mizigo ya kila wiki ya mafunzo ambayo itaangamiza mtu mwenye CTL ya 40—mifumo yao ya moyo, metabolic, na musculoskeletal imezoea kwa msisitizo wa kudumu.

Jinsi CTL Inavyokokotolewa

CTL inasasishwa kila siku kulingana na CTL ya jana na TSS ya leo:

Kujenga CTL kwa Usalama

Swali muhimu kwa kila mkimbiaji: "Naweza kuongeza CTL kwa haraka kiasi gani kwa usalama?" Kujenga polepole sana kunapoteza wakati wa mafunzo na kupunguza maendeleo. Kujenga haraka sana kunakusanya uchovu haraka kuliko kubadilika, kusababisha jeraha, ugonjwa, au ugonjwa wa mafunzo ya kupita kiasi.

Malengo ya CTL kwa Lengo

CTL inayofaa inategemea lengo lako la umbali wa mashindano, kiwango cha ushindani, na historia ya mafunzo:

Anuwai hizi zinawakilisha thamani za CTL za kilele baada ya mikusanyiko kamili ya mafunzo. Anza mizunguko ya mafunzo pointi 15-25 za CTL chini ya lengo, kuruhusu wiki 12-20 kujenga kwa usalama wakati wa kudumisha kuendeleana na kusimamia uchovu.

Mzigo wa Mafunzo wa Papo Hapo (ATL): Uchovu Wako wa Hivi Karibuni

Mzigo wa Mafunzo wa Papo Hapo (ATL) inafuatilia msisitizo wa mafunzo wa muda mfupi kwa kuweka wastani wa TSS ya kila siku kwa siku 7 zilizopita. Tofauti na CTL (ambayo inabadilika polepole), ATL inajibu haraka kwa mafunzo—kuruka baada ya wiki ngumu, kushuka wakati wa kupona. ATL inawakilisha kiwango chako cha uchovu cha sasa na hali ya kupona.

ATL ni Nini?

ATL inakadiri msisitizo wa mafunzo uliokusanywa katika siku za hivi karibuni ambao bado haujapatikana kikamilifu na kuzoea. Fikiria ATL kama "deni lako la mafunzo"—kazi iliyofanywa ambayo bado inahitaji rasilimali za kupona. ATL ya juu inaonyesha uchovu uliokusanywa unaohitaji mapumziko kabla ya kipindi chako cha ubora.

Thabiti ya wakati wa siku 7 inaakisi viwango vya kupona vya papo hapo. Wakimbiaji wengi wanahitaji masaa 24-72 kupona kutoka mazoezi ya moja kulingana na ukali. Wiki ya msisitizo wa mafunzo inakamata dirisha hili la papo hapo wakati wa kubaki na kujibu kwa mabadiliko ya kila siku.

Jinsi ATL Inavyokokotolewa

ATL inatumia fomula sawa ya uzito wa kielelezo kama CTL lakini na thabiti ya wakati wa siku 7 badala ya 42:

Kusimamia ATL

Mafunzo yenye ufanisi yanahitaji kusimamia ATL kwa kufanya kazi ili kusawazisha mchocheo na kupona:

Usawa wa Msisitizo wa Mafunzo (TSB): Hali na Usafi

Usawa wa Msisitizo wa Mafunzo (TSB) inawakilisha tofauti kati ya ustadi wako (CTL) na uchovu (ATL). Nambari hii moja inafichua ikiwa uko safi au umechoka, tayari kushindana au unahitaji kupona. TSB ni kipimo chenye matendo zaidi kwa maamuzi ya mafunzo ya kila siku.

TSB ni Nini?

TSB inakadiri uhusiano wa ustadi-uchovu uliogunduliwa na wanafiziolojia wa mazoezi katika miaka ya 1970: uwezekano wako wa utendaji wa sasa ni sawa na ustadi minus uchovu. Wakati TSB ni chanya, uko safi (uchovu mdogo kwa kulinganisha na ustadi)—bora kwa mashindano. Wakati TSB ni hasi, umechoka (msisitizo wa mafunzo wa hivi karibuni unazidi ustadi wa sasa)—kawaida wakati wa vitalu vya mafunzo lakini wenye shida ikiwa ni mkubwa au wa muda mrefu.

Fomula ya TSB: CTL - ATL

Kukokotoa ni rahisi kimaridadi:

Kutafsiri Thamani za TSB

Kuelewa anuwai za TSB kunawezesha maamuzi sahihi ya mafunzo na mashindano:

TSB kwa Siku ya Mashindano

TSB inayolengwa asubuhi ya mashindano inatofautiana kwa umbali. Mashindano mafupi yanayohitaji kasi yanahitaji TSB ya juu (usafi zaidi). Mashindano marefu yanayohitaji uvumilivu yanavumilia TSB ya chini (uchovu fulani unakubaliwa):

Uainishaji wa Vipindi: Maendeleo ya Mafunzo Yaliyopangwa

Uainishaji wa vipindi ni shirikisho la mfumo la mafunzo katika awamu mahususi (vipindi) zilizoundwa kuzalisha utendaji wa kilele wakati uliowekwa kabla wakati wa kusimamia uchovu na kuzuia mafunzo ya kupita kiasi. Badala ya mafunzo ya nasibu au ukali wa kudumu, uainishaji wa vipindi unapanga maendeleo ya mzigo ili kuongeza kubadilika.

Uainishaji wa Vipindi ni Nini?

Uainishaji wa vipindi ulitoka sayansi ya michezo ya Ulaya ya Mashariki katika miaka ya 1960 wakati watafiti waligundua kwamba mabadiliko yaliyopangwa katika mzigo wa mafunzo yanazalisha matokeo bora kulinganisha na msisitizo wa kudumu wa mafunzo. Kanuni ya msingi: huwezi kudumisha ustadi wa kilele milele, lakini unaweza kujenga ustadi kwa njia inayotabirika na kuweka wakati wa vilele kupitia udhibiti wa mzigo uliopangwa.

Kwa wakimbiaji, uainishaji wa vipindi unamaliza matatizo matatu muhimu:

• Kusimama kwa Kubadilika: Msisitizo wa kudumu wa mafunzo unazalisha tija zinazoshuka mwili wako unavyozoea. Uainishaji wa vipindi unabadilisha vichocheo ili kuzuia kusimama kwa kubadilika.
• Hatari ya Mafunzo ya Kupita Kiasi: Mafunzo ya kina ya kudumu yanakusanya uchovu unaosababisha jeraha au kuchoka. Uainishaji wa vipindi unajenga awamu za kupona katika mpango.
• Kupanga Wakati wa Mashindano: Huwezi kushindana kwa asilimia 100 mwaka mzima. Uainishaji wa vipindi unafikisha kilele cha ustadi kwa mashindano ya lengo wakati wa kukubali utendaji wa chini wakati mwingine.

Mizunguko Mikubwa, Mizunguko ya Kati, Mizunguko Midogo

Uainishaji wa vipindi unafanya kazi kwa viwango vitatu vya wakati, kila kimoja kinahudumia madhumuni mahususi:

Uainishaji wa Vipindi wa Mstari dhidi wa Usiokuwa wa Mstari

Miundo miwili ya msingi ya uainishaji wa vipindi inatawala mafunzo ya uvumilivu, kila moja na sifa tofauti na matumizi:

Uainishaji wa Vipindi kwa Malengo Tofauti

Muundo bora wa uainishaji wa vipindi unategemea umbali wa mashindano, kiwango cha ushindani, na muundo wa msimu:

• Mafunzo ya Marathon: Uainishaji wa vipindi wa mstari unafaulu. Wiki 12-20: awamu ya msingi (wiki 8-12 kujenga kiasi), awamu ya kujenga (wiki 4-6 kuongeza ukali), awamu ya kilele (wiki 2-3 kuiga mashindano), taper (siku 10-21). Maendeleo inayolengwa ya CTL: pointi +25 hadi +35 kutoka mwanzo hadi kilele.
• Mashindano ya 5K-10K: Uainishaji wa vipindi usiokuwa wa mstari unadumisha kasi wakati wa kujenga uvumilivu. Mizunguko ya wiki 8-12 ikibadilisha kazi ya kizingiti, VO2max, na tempo ndani ya wiki. Tapers fupi (siku 7-10). Lengo CTL: pointi +15 hadi +25 kwa mzunguko.
• Ultra Marathon: Mstari uliorekebishwa ukisisitiza kiasi juu ya ukali. Awamu za msingi zilizopanuliwa (wiki 12-16), ukali wa kati wa kujenga, awamu ya kilele ndefu (wiki 3-4), taper ndogo (siku 5-10). Maendeleo inayolengwa ya CTL: pointi +30 hadi +45 ikielekeza kiasi kikubwa.
• Msimu wa Mashindano Mengi: Udumishaji wa msingi usiokuwa wa mstari na vilele vidogo vya wiki 3-4 kabla ya mashindano ya A. Dumisha CTL mwaka mzima (ikibadilika pointi ±10), tumia mikusanyiko ya lengo ya wiki 2-3 kabla ya vipaumbele, pona wiki 1-2 kati ya juhudi za mashindano.

Awamu ya Kujenga Msingi: Msingi

Kujenga msingi kunaanzisha msingi wa aerobic unaounga mkono mafunzo yote yanayofuata. Awamu hii inapendelea kiasi juu ya ukali, kuendeleza miundombinu ya kibaolojia (mitochondria, capillaries, enzymes za aerobic, uimara wa musculoskeletal) unaohitajika kufyonza kazi ya ukali wa juu baadaye bila jeraha.

Kujenga Msingi ni Nini?

Awamu ya msingi inazingatia Kukimbia kwa Zone 2—mafunzo ya aerobic ya kasi ya mazungumzo ambayo hujenga uwezo wa uvumilivu bila uchovu wa kupita kiasi. Mafunzo hii "ya kuchosha" huunda mabadiliko yasiyowezekana kupatikana na mbinu zinazolenga ukali:

• Msongamano wa Mitochondrial: Nguvu nyingi za seli zinazozalisha nishati ya aerobic
• Mitandao ya Capillary: Utoaji wa oksijeni ulioongezeka kwa misuli inayofanya kazi
• Kuunguza Mafuta: Uwezo ulioboreshwa wa kuchoma mafuta, kuhifadhi glycogen kwa juhudi ngumu
• Nguvu ya Tendoni: Uumbaji upya wa collagen unaimarisha tishu zinazounganisha
• Uchumi wa Kukimbia: Mifumo ya neuromuscular inakuwa yenye ufanisi zaidi kupitia kurudia

Muda Gani wa Kujenga Msingi?

Muda wa awamu ya msingi unategemea historia ya mafunzo, ustadi wa kuanza, na umbali wa mashindano ya lengo:

Mafunzo Wakati wa Awamu ya Msingi

Kujenga msingi kunasisitiza kiasi na marudio juu ya ukali. Lengo: kusanya wakati kwenye ukali wa aerobic unaochochea kubadilika bila kuunda uchovu unaohitaji kupona kwa kina.

Muundo wa Kawaida wa Wiki ya Msingi:

• Mikimbiaji Rahisi: 4-5 kwa wiki kwa kasi ya Zone 2 (ya mazungumzo). Dakika 40-90 kila moja.
• Mkimbiaji Mrefu: 1 kwa wiki, ikiongezeka polepole kutoka dakika 60 hadi 120-180+ kulingana na mashindano ya lengo.
• Hatua: 4-6×100m kwa kasi ya 5K baada ya mikimbiaji rahisi (mara 2-3 kila wiki) kudumisha uratibu wa neuromuscular.
• Ukali Mdogo: Mkimbiaji mmoja wa tempo kila siku 7-10 (hiari) au mikimbiaji ya maendeleo ya mara kwa mara (maliza sekunde 10-15 haraka kuliko mwanzo).
• Siku za Mapumziko: 1-2 kwa wiki kwa waanziaji, 0-1 kwa wakimbiaji wa hali ya juu wenye uvumiliano wa juu wa kiasi cha mafunzo.

Malengo ya TSS ya Kila Wiki: 300-450 kwa wakimbiaji wa burudani, 450-600 kwa ushindani, 600-800+ kwa hali ya juu/wa hali ya juu sana. Jenga TSS polepole (ongeza asilimia 5-10 kila wiki) wakati wa kufuatilia ishara za uchovu.

Malengo ya CTL kwa Kujenga Msingi

Maendeleo ya CTL ya awamu ya msingi yanapaswa kuwa ya polepole na ya kudumu. Kuharakisha msingi huunda uchovu bila kubadilika kwa aerobic sahihi:

Awamu za Kujenga na Kilele

Baada ya kuanzisha msingi wa aerobic, awamu za kujenga na kilele zinaongeza ukali juu ya msingi wako wa aerobic. Awamu ya kujenga inaongeza kazi ya kizingiti na tempo ili kuinua kizingiti chako cha lactate. Awamu ya kilele inajumuisha mafunzo mahususi ya mashindano ili kuandaa mwili wako kwa mahitaji ya tukio la lengo.

Awamu ya Kujenga: Kuongeza Ukali

Awamu ya kujenga inapita kutoka lengo kamili la kiasi hadi ukali pamoja na kiasi. Lengo: kuinua kizingiti chako cha lactate na kuboresha uwezo wa mwili wako wa kuzuia na kuondoa lactate wakati wa kudumisha msingi wa aerobic uliojengwa katika awamu iliyopita.

Sifa za Awamu ya Kujenga (wiki 4-6):

• Kiasi: Dumisha au punguza kidogo kutoka awamu ya msingi (kupungua kwa asilimia 5-10 kunakubaliwa)
• Ukali: Ongeza vipindi 1-2 vya ubora kwa wiki (mikimbiaji ya kizingiti, vipindi vya tempo, mikimbiaji ya maendeleo)
• Mazoezi: Lengo la kizingiti la lactate kwa asilimia 96-100 ya kasi ya CRS kwa dakika 20-40 za kazi ya jumla
• Usambazaji wa TSS: Asilimia 70 Zone 2 kukimbia rahisi, asilimia 20 kazi ya kizingiti (Zone 4), asilimia 10 kupona/hatua
• TSS ya Kila Wiki: Ongeza asilimia 5-8 kila wiki. Ya kawaida: 500-650 kwa wakimbiaji wa ushindani, 650-800+ kwa hali ya juu

Sampuli ya Wiki ya Kujenga:

• Jumatatu: Dakika 60 Zone 2 rahisi + hatua 6×100m (TSS 65)
• Jumanne: Kuogesha kwa dakika 15 + 5×1600m kwenye kizingiti (kupona kwa dakika 2) + kupooza kwa dakika 10 (TSS 110)
• Jumatano: Dakika 45 Zone 2 mkimbiaji wa kupona (TSS 40)
• Alhamisi: Dakika 75 Zone 2 mkimbiaji imara (TSS 85)
• Ijumaa: Mapumziko au dakika 30 rahisi na hatua (TSS 25)
• Jumamosi: Mkimbiaji wa tempo wa dakika 25 + kuogesha/kupooza (TSS 90)
• Jumapili: Mkimbiaji mrefu wa dakika 120 Zone 2 (TSS 135)
• Jumla: TSS 550, TSB inawezekana -15 hadi -25 (mzigo wa kuzalisha)

Awamu ya Kilele: Mafunzo Mahususi ya Mashindano

Awamu ya kilele inaboresa utayari wa mashindano kwa kujumuisha kazi ya kasi ya mashindano na mahitaji mahususi ya mashindano (mikimbiaji mirefu kwa kasi ya marathon, vipindi vya VO2max kwa mashindano ya 5K, mafunzo mahususi ya eneo kwa mashindano ya njia).

Sifa za Awamu ya Kilele (wiki 2-4):

• Utaalamu: Mazoezi yanaiga mahitaji ya mashindano (kasi, umbali, eneo, hali)
• Kiasi: Dumisha au punguza kidogo ili kusimamia uchovu unaokusanyika
• Ukali: Mchanganyiko wa kazi ya kizingiti NA juhudi za kasi ya mashindano
• Ubora Juu ya Kiasi: Kila mazoezi yana madhumuni wazi. Ondoa "maili za takataka."
• Maandalizi ya Akili: Fanya mazoezi lishe ya siku ya mashindano, kasi, vifaa katika mazoezi ya kilele

Mifano ya Awamu ya Kilele kwa Umbali wa Mashindano:

• Marathon: Mikimbiaji mirefu ya maili 20 na maili 10-15 kwa kasi ya marathon, mikimbiaji ya kizingiti ya katikati ya wiki maili 8-12
• Nusu Marathon: Mikimbiaji mirefu ya maili 15-16 na maili 8-10 kwa kasi ya nusu marathon, mikimbiaji ya tempo maili 6-8
• 10K: Mikimbiaji mirefu ya maili 8-12 na maili 4-6 kwa kasi ya 10K, vipindi vya kizingiti (6×1 maili)
• 5K: Vipindi vya VO2max (5×1000m kwa kasi ya 5K), mikimbiaji ya tempo na kuongeza kasi kuiga mdundo wa mashindano

Kusimamia Mzigo katika Kujenga/Kilele

Awamu za kujenga na kilele zinaunda hatari ya juu ya jeraha kwa sababu unachanganya kiasi kikubwa NA ukali wa juu. Kusimamia mzigo wa mafunzo kunakuwa muhimu:

Malengo ya CTL/ATL/TSB kwa Awamu za Kujenga/Kilele:

Mikakati ya Taper na Kupona

Taper inapunguza kiasi na ukali wa mafunzo kabla ya mashindano ya lengo ili kuondoa uchovu uliokusanyika wakati wa kuhifadhi ustadi. Taper sahihi ni tofauti kati ya utendaji mzuri na rekodi za kibinafsi—utafiti unaonyesha tapers zilizotekelezwa vizuri zinaboresha utendaji asilimia 2-4 siku ya mashindano.

Kupunguza kwa Utendaji wa Kilele

Fiziolojia ya taper inatumia thabiti tofauti za wakati za CTL (siku 42) na ATL (siku 7). Kwa kupunguza mzigo wa mafunzo kwa kiasi kikubwa, ATL inashuka haraka (uchovu unatoweka haraka), wakati CTL inashuka polepole (ustadi unadumu). Matokeo: ustadi wa juu na uchovu wa chini = TSB bora kwa mashindano.

Kanuni za Taper:

• Punguza Kiasi, Dumisha Ukali: Kata maili asilimia 50-70 lakini weka ukali fulani (juhudi fupi za kizingiti, mlipuko wa kasi ya mashindano) kudumisha ukali wa neuromuscular
• Udumishaji wa Marudio: Endelea kukimbia siku nyingi (punguza muda, si marudio) ili kuepuka kuhisi "kutu"
• Kupunguza kwa Maendeleo: Taper ya polepole kwa siku 10-21 inafanya kazi vizuri kuliko "taper ya ghafla"
• Tofauti za Kibinafsi: Wakimbiaji wengine wanahitaji tapers ndefu (masters, waendesha mafunzo ya kilomita nyingi), wengine fupi (wakimbiaji vijana, kiasi cha chini cha kila wiki)

Muda wa Taper kwa Umbali wa Mashindano

Urefu bora wa taper unahusiana na umbali wa mashindano na kiasi cha mafunzo:

Kutumia TSB kwa Taper

TSB inatoa maoni ya kiini wakati wa taper, kuondoa ukisiaji kuhusu ikiwa uko safi vya kutosha au umepumzika sana:

Kutatua Matatizo ya Taper:

• TSB inapanda polepole sana? Punguza kiasi kwa ushupavu zaidi. Kata asilimia 10-15 ya ziada kutoka wiki ya sasa.
• TSB inazidi +30? Umepunguza kwa muda mrefu sana au kwa bidii sana. Ongeza mkimbiaji mfupi wa tempo au vipindi vya kasi ya mashindano kudumisha ukali.
• Kuhisi "tambarare" wakati wa taper? Mwitikio wa kawaida wa kisaikolojia kwa kiasi cha chini cha mafunzo. Uamini mchakato. Miguu inazidisha uzito siku 3-5 lakini mkali siku ya mashindano.
• HR ya mapumziko inashuka? Ishara nzuri. HR kwa kawaida inashuka bpm 5-10 wakati wa taper ya mafanikio kunapokamilika kupona.

Kupona Baada ya Mashindano

Kupona baada ya mashindano ya lengo hakuna mazungumzo. Kushindana huunda msisitizo mkubwa wa papo hapo (TSS 300-400+ kwa marathons) unaohitaji kupona kwa muda mrefu kabla ya kurudisha mafunzo ya kawaida:

Kuepuka Makosa ya Mzigo wa Mafunzo

Kuelewa dhana za mzigo wa mafunzo kinaakili kunatofautiana na kuzitumia kwa mafanikio. Makosa haya ya kawaida yanaangamiza maendeleo kwa wakimbiaji wa viwango vyote:

Ishara za Mafunzo ya Kupita Kiasi

Ugonjwa wa mafunzo ya kupita kiasi huendeleza wakati msisitizo wa mafunzo unaozidi uwezo wa kupona kwa kudumu. Ugunduzi wa mapema unazuia maendeleo hadi mafunzo kamili ya kupita kiasi yanayohitaji miezi ya kupona:

• Kupungua kwa Utendaji: Mazoezi ambayo yalikuwa yanaweza kudhibitiwa yanakuwa magumu. Kasi zinahisi ngumu zaidi kwa HR sawa. Nyakati za mashindano zinasimama au kuharibika.
• HR ya Mapumziko Iliyopanda: HR ya asubuhi bpm 5-10+ zaidi ya msingi kwa siku 3+ mfululizo.
• Usumbufu wa Usingizi: Ugumu wa kulala, kuamka mara kwa mara, au usingizi usioburudisha licha ya fursa ya kutosha.
• Mabadiliko ya Tabia: Ukali ulioongezeka, wasiwasi, huzuni, au kupoteza motisha ya kufanya mafunzo.
• Maumivu ya Kudumu: Misuli inabaki na maumivu masaa 48+ baada ya mazoezi. Miguu inahisi "imekufa" kwenye mikimbiaji rahisi.
• Marudio ya Ugonjwa: Kupata mafua mara kwa mara au dalili zinazodumu kwa muda mrefu kuliko kawaida (kudhoofika kwa kinga).
• Onyo la TSB: TSB chini ya -30 kwa siku 7+ mfululizo na utendaji unashuka.

Hatua: Chukua siku 3-7 za mapumziko kamili. Rudisha mafunzo kwa asilimia 50 ya kiasi kilichopita kwa wiki 1-2. Jenga upya polepole wakati wa kufuatilia dalili.

Kupanda Haraka Sana

Kosa la mafunzo la kawaida zaidi: kuongeza mzigo wa mafunzo haraka kuliko mwili wako unavyoweza kuzoea. Hii inaonekana kama:

• Kuruka kwa CTL: Kuongeza CTL kwa pointi 8+ kwa wiki kwa kuendeleana. Tishu haziwezi kuzoea haraka vya kutosha kwa msisitizo.
• Kuongeza kwa Kilomita: Kuruka kutoka kilomita 50 hadi 70 kila wiki (ongezeko la asilimia 40 dhidi ya upeo wa juu wa sheria ya asilimia 10).
• Kuruka Msingi: Kuongeza ukali kabla ya kuanzisha msingi wa aerobic. Kukimbia vipindi wakati CTL bado ni ya chini.
• Hakuna Wiki za Kupona: Kujenga mzigo kwa wiki 5-6 mfululizo bila wiki zilizopangwa za kupona.

Kuzuia: Heshimu mipaka ya kiwango cha rampu ya CTL (pointi +2-5/wiki kulingana na kiwango). Panga wiki za kupona kila wiki 3-4. Jenga msingi kikamilifu kabla ya kuongeza ukali mkubwa.

Kupuuzia Kupona

Mchocheo wa mafunzo hutokea wakati wa mazoezi, lakini kubadilika hutokea wakati wa kupona. Makosa ya kawaida ya kupona:

• Hakuna Siku Rahisi: Kukimbia vipindi vyote kwa ukali wa kati-mgumu. Mafunzo ya "eneo la kijivu" ambayo hujenga uchovu bila mchocheo wa ubora.
• Usingizi Usiotosheleza: Kupata masaa <7 kwa kuendeleana. Usingizi ni wakati hormone ya ukuaji inapofika kilele na utengenezaji wa tishu unapotokea.
• Kupuuzia Lishe: Kutia nishati chini ya mafunzo. Protini au kabohaidrati isiyotosha inazuia kujaza upya glycogen na utengenezaji wa misuli.
• Kupuuzia Msisitizo wa Maisha: Kushindwa kuzingatia msisitizo wa kazi, msisitizo wa familia, safari, au ugonjwa wakati wa kupanga mzigo wa mafunzo.
• Hakuna Siku za Nje: Kukimbia siku 7 kila wiki wakati mwili unahitaji siku 1-2 za mapumziko kamili kwa kubadilika.

Suluhisho: Fanya siku rahisi kuwa RAHISI kweli (Zone 2 tu). Pendelea usingizi (masaa 8+ kwa mafunzo magumu). Chukua siku 1-2 za mapumziko kamili kila wiki. Punguza mzigo wa mafunzo wakati wa vipindi vya msisitizo wa juu wa maisha.

Kufuatilia Mzigo wa Mafunzo na Run Analytics

Run Analytics inaongeza kiotomatiki kila kipengele cha usimamizi wa mzigo wa mafunzo wakati wa kudumisha faragha kamili. Tofauti na majukwaa yanayotegemea wingu ambayo yanapakia data yako kwa seva za nje, Run Analytics inachakata kila kitu ndani ya iPhone yako—ikikupa nguvu za uchambuzi wa mafunzo wa hali ya juu bila kuhatarisha umiliki wa data.

Ufuatiliaji Unaoweka Faragha Kwanza

Data yako ya mafunzo inafichua habari nyeti: ulipo (njia za GPS), ulipo mbali na nyumbani (muda wa mazoezi), kiwango chako cha ustadi (vipimo vya utendaji), na hali ya afya (kiwango cha moyo, uchovu). Usanifu wa Run Analytics unahakikisha data hii haiacha kifaa chako kamwe:

Hesabu Otomatiki

Run Analytics inaondoa kukokotoa TSS kwa mkono na kufuatilia laha za hesabu. Programu kiotomatiki:

• Inakokotoa TSS: Kila mkimbiaji unachakatwa kwa kutumia Kasi yako ya Kukimbia Muhimu kama rejea ya kizingiti. Inahesabu tofauti ya kasi na eneo.
• Inasasisha CTL Kila Siku: Wastani unaosogea wa uzito wa kielelezo wa siku 42 unasasishwa baada ya kila mazoezi. Chati za kuona zinaonyesha mitindo ya ustadi.
• Inafuatilia ATL: Wastani unaosogea wa uzito wa kielelezo wa siku 7 unafichua ukusanyaji wa uchovu wa hivi karibuni na hali ya kupona.
• Inahesabu TSB: Kipimo cha hali kinakokotolewa kila siku kinachoonyesha ikiwa uko safi (TSB chanya) au umechoka (TSB hasi).
• Inafuatilia Mitindo: Maendeleo ya CTL ya muda mrefu, jumla za TSS za kila wiki, na mifumo ya mzigo wa kila mwezi imeonyeshwa na chati zinazoeleweka.

Mapendekezo Yaliyobinafsishwa

Run Analytics haionyeshi nambari tu—inatoa mwongozo unaoweza kutendeka kulingana na hali yako ya sasa ya mafunzo:

• Onyo la Rampu ya CTL: Inaonya wakati ongezeko la CTL linazidi viwango salama kwa kiwango chako cha ustadi, kuzuia majeraha ya "mengi sana haraka sana".
• Mapendekezo ya Kupona: Inapendekeza mapumziko au siku rahisi wakati TSB inashuka chini ya anuwai bora au HR ya mapumziko inapanda.
• Mwongozo wa Taper: Inapendekeza wakati wa kuanza taper kulingana na tarehe ya mashindano na thamani za CTL/TSB za sasa kwa usafi bora wa siku ya mashindano.
• Sasisha Zones: Inasukuma kwa upya kujaribu CRS wakati muda wa kutosha umepita au mabadiliko ya ustadi yanapendekeza zones zilizopitwa na wakati.
• Mipango ya Kila Wiki: Inapendekeza anuwai za TSS ya kila wiki zinazolengwa kulingana na CTL yako ya sasa na awamu yako iliyochaguliwa ya mafunzo (msingi, kujenga, kilele, kupona).

Mapendekezo yote yanabadilika kulingana na fiziolojia YAKO, historia ya mafunzo, na malengo—si ushauri wa kawaida wa keki iliyokatwa. Pakua Run Analytics na upate uzoefu wa nguvu ya usimamizi wa mzigo wa mafunzo uliobinafsishwa na faragha kamili ya data.

Kuweka Pamoja Yote

Nadharia inakuwa yenye thamani tu inapotumika kwa kuendeleana. Mifano hii ya vitendo inaonyesha jinsi ya kuunganisha TSS, CTL, ATL, na TSB katika maamuzi ya kila siku ya mafunzo:

Sampuli ya Wiki ya Mafunzo

Wasifu wa Mkimbiaji: Mshindani wa marathon, CTL = 65, kujenga kuelekea marathon ya chemchemi wiki 8 mbele

Mipango ya Mzigo wa Kila Mwezi

Kitalu cha Mafunzo ya Marathon cha Wiki 12: Mkakati wa Maendeleo ya CTL

• Wiki 1-4 (Upanuzi wa Msingi):
  • TSS ya Kila Wiki: 450, 480, 500, 380 (wiki ya kupona)
  • Maendeleo ya CTL: 58 → 60 → 62 → 63 → 63
  • Lengo: Kiasi kwenye Zone 2, kipindi kimoja cha kizingiti kila wiki
• Wiki 5-8 (Awamu ya Kujenga 1):
  • TSS ya Kila Wiki: 520, 550, 570, 420 (wiki ya kupona)
  • Maendeleo ya CTL: 63 → 66 → 68 → 70 → 70
  • Lengo: Vipindi viwili vya ubora kila wiki (kizingiti + kazi ya kasi ya marathon)
• Wiki 9-11 (Awamu ya Kilele):
  • TSS ya Kila Wiki: 580, 600, 580
  • Maendeleo ya CTL: 70 → 73 → 75 → 75 (kilele)
  • Lengo: Mikimbiaji mirefu ya kuiga mashindano, udumishaji wa kizingiti, kiasi kikubwa
• Wiki 12 (Kabla ya Taper):
  • TSS ya Kila Wiki: 450
  • Maendeleo ya CTL: 75 → 73
  • Lengo: Anza kupunguza kiasi, dumisha ukali kwa muda mfupi
• Wiki 13-14 (Taper + Mashindano):
  • TSS ya Kila Wiki: Wiki 13 = 300, Wiki 14 = 150 + mashindano (~320 jumla)
  • Maendeleo ya CTL: 73 → 70 → 68
  • Maendeleo ya TSB: -20 → -10 → +5 → +15 (siku ya mashindano)
  • Lengo: Usafi bila kupoteza ustadi, juhudi fupi za kasi ya mashindano, kujenga ujasiri

Matokeo: Pointi +17 za CTL kwa wiki 14 (ongezeko la ustadi la asilimia 29), kufika marathon na TSB +15 (hali bora), tayari kwa utendaji bora wa kibinafsi.