Training Stress Score (TSS): Mwongozo Kamili kwa Wakimbiaji

Training Stress Score (TSS) ni nini?

Training Stress Score ni nambari moja inayowakilisha mzigo wa jumla wa mazoezi wa zoezi, ikizingatia muda na ukali. Tofauti na kufuatilia maili au muda tu, TSS huzingatia ukali ipasavyo: kukimbia kwa muda wa dakika 60 kwa kasi ya tempo huunda shinikizo zaidi la mazoezi kuliko kukimbia kwa urahisi kwa dakika 60.

Dhana Muhimu Nyuma ya TSS

• Uhesabuaji wa Kiini: TSS inatoa kipimo cha kiwango cha kulinganisha mazoezi tofauti—intervals dhidi ya tempo dhidi ya mbio ndefu
• Uzito wa Ukali: Mazoezi ya ukali wa juu huzalisha shinikizo zaidi kuliko muda pekee ungependekeza
• Ufuatiliaji wa Kujumlisha: TSS inaweza kujumlishwa kila siku, kila wiki, na katika mizunguko ya mazoezi ili kufuatilia mzigo wa jumla wa mazoezi
• Urekebishaji wa Kibinafsi: TSS inabadilishwa kulingana na threshold yako, ikiifanya maalum kwa kiwango chako cha fitness
• Usimamizi wa Uchovu: Vipimo vinavyotokana na TSS (CTL, ATL, TSB) hutabiri fitness, uchovu, na mzigo bora wa mazoezi

Thamani za Kiwango cha TSS

TSS inaunganishwa kwa urahisi na vipimo vingine vya mazoezi vilivyofunikwa katika mwongozo wetu wa vipimo vya utendaji wa kukimbia na rasilimali za usimamizi wa mzigo wa mazoezi.

rTSS: TSS kwa Kukimbia

Wakati TSS ilitengenezwa awali kwa kutumia data ya nguvu ya baiskeli, rTSS (running Training Stress Score) inabadilisha dhana kwa kukimbia kwa kutumia kasi badala ya nguvu. Muundo wa kawaida wa fomula unabaki sawa, lakini rTSS hutumia Critical Running Speed (CRS) yako au kasi ya threshold kama msingi.

Kwa Nini CRS kwa rTSS?

CRS inawakilisha kasi yako inayoweza kudumu ya mpito wa aerobic-anaerobic—kwa kweli ni "kasi yako ya threshold ya kazi." Kutumia CRS kama hatua ya rejeleo inahakikisha:

• Uhesabuaji wa ukali wa kibinafsi maalum kwa fiziolojia yako
• Ulinganisho sahihi katika viwango tofauti vya uwezo wa wakimbiaji
• Uzito sahihi wa ukali kuhusiana na uwezo wako halisi
• Uthabiti na vipimo vilivyothibitishwa kisheria

Alama mbadala za threshold zinajumuisha:

• Kasi ya mtihani wa dakika 30: Kasi ya threshold ya kazi kutoka kwa jaribio la muda wa dakika 30
• Kasi ya mbio ya 10K + sekunde 10-15/maili: Threshold iliyokadiriwa kutoka kwa 10K ya hivi karibuni
• Kasi ya threshold ya lactate: Kutoka kwa maabara au upimaji wa lactate wa shamba

Jifunze jinsi ya kupima CRS yako katika mwongozo wetu wa upimaji wa utendaji.

rTSS dhidi ya Heart Rate TSS (hrTSS)

Kwa wakimbiaji wengi, rTSS inayotegemea kasi inatoa data thabiti zaidi na inayoweza kutendwa, haswa wakati wa kufanya mazoezi kwenye njia zilizopimwa au njia. TSS inayotegemea kasi ya moyo hufanya kazi vizuri kwa kukimbia kwa njia ambapo kasi haijategemewa.

Jinsi ya Kuhesabu rTSS

Fomula ya rTSS inazingatia muda wa mazoezi na ukali kuhusiana na threshold yako:

rTSS = (Muda kwa sekunde × IF² × 100) / 3600

Ambapo:
IF = Intensity Factor (kasi ya mazoezi / kasi ya CRS)
Muda = Muda wa jumla wa mazoezi kwa sekunde

Mfano wa Uhesabuaji wa Hatua kwa Hatua

Mazoezi: Kukimbia kwa tempo kwa dakika 60 kwa kasi ya 4:00/km
CRS Yako: 4:20/km (270 m/dak au 4.5 m/s)

Hatua 1: Badilisha kasi kuwa m/s

• Kasi ya mazoezi: 4:00/km = 4.17 m/s
• Kasi ya CRS: 4:20/km = 3.85 m/s

Hatua 2: Hesabu Intensity Factor (IF)

IF = Kasi ya mazoezi / Kasi ya CRS
IF = 4.17 / 3.85 = 1.08

Hatua 3: Hesabu rTSS

Muda = Dakika 60 = Sekunde 3,600
rTSS = (3,600 × 1.08² × 100) / 3,600
rTSS = (3,600 × 1.166 × 100) / 3,600
rTSS = 116.6 ≈ 117

Kukimbia kwa tempo hii kwa dakika 60 kwa 108% ya CRS huzalisha 117 rTSS—shinikizo zaidi kidogo kuliko saa moja katika threshold ingezalisha (ambayo ni sawa na 100 TSS kwa ufafanuzi).

Kikokotoo cha Haraka cha rTSS

Tumia kikokotoo chetu cha bure cha rTSS ili kuhesabu haraka TSS kwa mazoezi yako bila mahesabu ya mikono. Ingiza tu CRS yako, kasi ya mazoezi, na muda.

rTSS kwa Mazoezi Mchanganyiko

Kwa mazoezi yenye sehemu nyingi kwa ukali tofauti (intervals, mbio za maendeleo), hesabu TSS kwa kila sehemu na uzijumlishe:

Mfano: Mazoezi ya Interval

• Dakika 15 za kupasha moto (60% CRS): IF = 0.60, TSS = 9
• 6 × dakika 4 kwa 110% CRS (jumla ya dakika 24): IF = 1.10, TSS = 48
• Kupona kati ya intervals (dakika 12 kwa 50% CRS): IF = 0.50, TSS = 2
• Dakika 10 za kupoza (60% CRS): IF = 0.60, TSS = 6

Jumla ya rTSS ya Mazoezi: 9 + 48 + 2 + 6 = 65 rTSS

Kumbuka kuwa shinikizo nyingi za mazoezi zinatoka katika sehemu za interval licha ya kuwa chini ya nusu ya muda wa mazoezi—hii inaonyesha uzito sahihi wa ukali wa TSS.

Kuelewa Intensity Factor (IF)

Intensity Factor ni uwiano wa kasi yako ya mazoezi na kasi yako ya threshold. Inawakilisha jinsi unavyofanya kazi kwa nguvu kuhusiana na juhudi yako ya juu zaidi inayoweza kudumu ya aerobic.

Maeneo ya Intensity Factor

TSS kwa saa = IF² × 100. Kwa mfano, Eneo 2 kwa IF 0.75 huzalisha 56 TSS kwa saa.

Kwa Nini IF Imeongezwa Squared

Uhusiano wa quadratic (IF²) unaonyesha ongezeko la exponential katika shinikizo la kimaumbile kadiri ukali unavyoongezeka:

• IF 0.80 (kukimbia kwa urahisi): Huzalisha 64 TSS kwa saa
• IF 0.90 (tempo): Huzalisha 81 TSS kwa saa (+27%)
• IF 1.00 (threshold): Huzalisha 100 TSS kwa saa (+24%)
• IF 1.10 (VO2max): Huzalisha 121 TSS kwa saa (+21%)

Ongezeko la 10% katika kasi (kutoka 0.80 hadi 0.90 IF) huongeza shinikizo la mazoezi kwa 27%, si 10% tu. Hii inaonyesha kwa usahihi kuwa kukimbia haraka kidogo kunahitaji nishati zaidi kwa kiasi kikubwa na kuunda uchovu mkubwa zaidi.

Jifunze zaidi kuhusu kudhibiti viwango tofauti vya ukali katika mwongozo wetu wa maeneo ya mazoezi.

Vipimo vya CTL, ATL, na TSB

TSS kwa mazoezi binafsi ni muhimu, lakini nguvu halisi inatoka kwa kufuatilia vipimo vilivyokusanyika kwa muda. Vipimo vitatu vilivyotokana vinadhibiti mzigo wa mazoezi wa muda mrefu:

Chronic Training Load (CTL): Fitness

CTL ni mzigo wako wa mazoezi wa muda mrefu, unaohesabiwa kama wastani wa siku 42 wa kuzidisha exponentially wa TSS ya kila siku. CTL inawakilisha fitness yako—uwezo wako wa kuvumilia shinikizo la mazoezi.

CTL(leo) = CTL(jana) + (TSS(leo) - CTL(jana)) / 42

• CTL ya Juu: Fitness kubwa zaidi na uwezo wa kazi
• CTL Inayoongezeka: Kujenga fitness (lakini pia kukusanya uchovu)
• CTL Thabiti: Kudumisha kiwango cha fitness
• CTL Inayoshuka: Kupungua kwa mazoezi (kupunguza kwa makusudi au bila kupangwa)

Acute Training Load (ATL): Uchovu

ATL ni mzigo wako wa mazoezi wa muda mfupi, unaohesabiwa kama wastani wa siku 7 wa kuzidisha exponentially wa TSS ya kila siku. ATL inawakilisha uchovu wako—athari ya mazoezi ya hivi karibuni.

ATL(leo) = ATL(jana) + (TSS(leo) - ATL(jana)) / 7

• ATL ya Juu: Uchovu uliokusanyika zaidi
• ATL > CTL: Uchovu mkubwa kuhusiana na fitness (hatari ya mazoezi ya kupita kiasi)
• ATL << CTL: Umepona vizuri, tayari kwa mazoezi magumu

Training Stress Balance (TSB): Hali

TSB ni tofauti kati ya fitness na uchovu. Inatabiri hali yako—utayari wa kufanya au kufanya mazoezi magumu.

TSB = CTL - ATL

• TSB = -30 hadi -10: Uchovu wa juu, awamu ya mzigo wa uzalishaji
• TSB = -10 hadi +5: Anuwai bora ya mazoezi, usawaziko mzuri
• TSB = +5 hadi +15: Upya, umepunguzwa, tayari kwa mbio
• TSB = +15 hadi +25: Upya sana, hali ya kilele kwa mbio muhimu
• TSB > +25: Kupungua kwa mazoezi, fitness iliyopotea

Mwonekano wa Uhusiano wa CTL, ATL, TSB

Mfano huu unaonyesha mifumo ya kawaida ya CTL/ATL/TSB kupitia kizuizi cha mazoezi na kupunguza. Kumbuka jinsi TSB inavyokuwa hasi sana wakati wa wiki za mazoezi magumu (ukusanyaji wa uchovu) kisha inabadilika kuwa chanya wakati wa kupunguza (uchovu unapungua haraka zaidi kuliko fitness).

Miongozo ya TSS kwa Awamu ya Mazoezi

Malengo sahihi ya TSS hutofautiana kulingana na awamu ya mazoezi, kiwango cha uzoefu, na malengo. Miongozo hii husaidia kuunda maendeleo ya mzigo wa mazoezi katika msimu wako wote.

TSS ya Kila Wiki kwa Kiwango cha Uzoefu

Anuwai za TSS za kila wiki zinazingatia tofauti za kibinafsi katika uwezo wa kazi, historia ya mazoezi, na uwezo wa kupona.

Malengo ya CTL kwa Umbali wa Mbio

CTL ya juu inatoa uvumilivu zaidi wa maalum wa mbio na msimamo imara. Hata hivyo, ongezeko la haraka la CTL linahatarisha jeraha—zuia ukuaji wa CTL hadi pointi 5-8 kwa wiki kwa upeo.

Periodization ya TSS Kupitia Mzunguko wa Mazoezi

Kwa ujenzi wa marathon wa wiki 16 (mfano wa mkimbiaji wa wastani):

Jifunze zaidi kuhusu kuunda awamu za mazoezi katika mwongozo wetu wa periodization ya marathon.

Malengo ya TSS ya Kila Wiki

Jinsi unavyosambaza TSS kila wiki ni muhimu kama jumla ya TSS ya kila wiki. Usambazaji sahihi husawazisha motisha ya mazoezi na kupona kwa kutosha.

Mifumo ya Usambazaji wa TSS

Mfumo 1: Kawaida ya Siku za Wiki/Wikendi

Mfumo 2: Wiki ya Mazoezi Mawili Muhimu

Miongozo ya Kuongeza TSS

Mzigo wa maendeleo unahitaji ongezeko la TSS linaloendelea, lakini ukuaji wa haraka sana unahatarisha jeraha na mazoezi ya kupita kiasi:

• Ongezeko la juu la kila wiki: Ongezeko la 5-10% katika TSS ya kila wiki
• Ongezeko la juu la CTL: Pointi 5-8 za CTL kwa wiki
• Wiki za kupona: Kila wiki 3-4, punguza TSS kwa 30-50%
• Jeraha/ugonjwa: Baada ya kuacha, rudi kwa 50% ya TSS ya awali, ongeza 10% kwa wiki

TSS ya Wiki ya Kupona

Wiki za kupona zilizopangwa huzuia mazoezi ya kupita kiasi na kuruhusu kubadilika:

• Mzunguko: Kila wiki 3-4
• Kupungua kwa TSS: 30-50% ya wiki iliyopita
• Kudumisha ukali: Weka baadhi ya kazi ya ubora lakini punguza kiasi sana
• Athari ya CTL: Kupungua kidogo kwa CTL (pointi 1-3) lakini kupungua muhimu kwa ATL (pointi 10-20)
• Uboreshaji wa TSB: TSB inapaswa kuongezeka hadi +5 hadi +15 wakati wa wiki ya kupona

Ugawaji wa TSS na Ukali

Si TSS yote imeumbwa sawa. Usambazaji wa ukali wa ukusanyaji wako wa TSS unaathiri sana mabadiliko ya mazoezi na matokeo.

Usambazaji wa TSS wa 80/20

Sheria ya mazoezi ya 80/20 inapendekeza 80% ya mazoezi yanapaswa kuwa rahisi (Eneo 1-2), 20% wastani hadi ngumu (Eneo 3-5). Usambazaji wa TSS unapaswa kuonyesha hii:

Kuhesabu Usambazaji wa Ukali

Fuatilia TSS kwa eneo kuhakikisha usambazaji sahihi:

Mfano wa Wiki (Lengo: TSS 500 kila wiki, mgawanyiko wa 80/20):

• Jumatatu: Kupumzika (0 TSS)
• Jumanne: Maili 10 kwa urahisi, IF 0.75 → 85 TSS (Eneo 2)
• Jumatano: Maili 8 na 6 × dakika 4 kwa VO2max → Jumla 95 TSS
  • WU/CD: 55 TSS (Eneo 2)
  • Intervals: 40 TSS (Eneo 5)
• Alhamisi: Maili 6 kwa urahisi, IF 0.75 → 55 TSS (Eneo 2)
• Ijumaa: Maili 8 tempo, IF 0.92 → Jumla 110 TSS
  • WU/CD: 40 TSS (Eneo 2)
  • Tempo: 70 TSS (Eneo 3-4)
• Jumamosi: Kupumzika (0 TSS)
• Jumapili: Maili 16 kukimbia kwa muda mrefu, IF 0.78 → 155 TSS (Eneo 2)

Jumla za Kila Wiki:

• Jumla ya TSS: 500
• TSS ya Eneo 1-2: 390 (78%)
• TSS ya Eneo 3-5: 110 (22%)
• Usambazaji: 78/22 ✓ Ndani ya mwongozo wa 80/20

Usambazaji wa TSS wa Mazoezi Yaliyopolarized

Mazoezi yaliyopolarized yanachukua 80/20 zaidi: ~85% rahisi, Eneo 3 kidogo, ~15% ngumu sana (Eneo 5):

Usambazaji uliop polarized mara nyingi huzalisha matokeo bora kuliko mbinu za kawaida za piramida au zenye threshold nyingi, hasa kwa matukio ya uvumilivu.

Kutumia TSS kwa Usimamizi wa Mazoezi

TSS inabadilika kutoka data ya kuvutia hadi mwongozo unaoweza kutendwa wakati inatumika kwa maamuzi ya mazoezi.

Kupanga TSS ya Kila Wiki

1. Weka msingi: Fuatilia wiki 2-3 za mazoezi ya sasa kuamua TSS ya kila wiki inayoweza kudumu
2. Weka lengo la CTL: Amua lengo la CTL kwa mbio yako ya lengo (angalia jedwali hapo juu)
3. Hesabu TSS inayohitajika: Fanya kazi nyuma kutoka lengo la CTL kuamua TSS ya kila wiki inayohitajika
4. Panga kiwango cha kuongeza: Ongeza TSS ya kila wiki kwa upeo wa 5-10% kwa wiki
5. Panga kupona: Kila wiki 3-4, punguza TSS kwa 30-50%

Mfano: Kujenga kutoka CTL 50 hadi CTL 85 kwa marathon

• CTL ya Sasa: 50 (TSS ya kila wiki ya sasa ~350)
• Lengo la CTL: 85 (inahitaji TSS ya kila wiki ~595)
• Wiki zinazopatikana: wiki 16
• Ongezeko la CTL linalohitajika: pointi 35
• Kiwango kinachoweza kudumu: ~pointi 2.2 za CTL kwa wiki
• Maendeleo ya TSS ya kila wiki: 350 → 385 → 420 → 455 → 490 → 525 → 560 → 595
• Na wiki za kupona zilizozingatiwa: Fikia lengo la CTL na buffer kwa kupunguza

Kutumia TSB kwa Muda wa Mazoezi

TSB inatabiri utayari kwa mazoezi magumu au mbio:

Matumizi ya vitendo:

• Panga mazoezi muhimu wakati TSB ni -5 hadi +5
• Ikiwa TSB inashuka chini ya -20, zingatia siku ya ziada ya kupumzika
• Lengo la TSB la +15 hadi +25 kwa mbio za lengo
• Ikiwa TSB inazidi +25 katikati ya msimu, ongeza mzigo wa mazoezi

Usimamizi wa Kupunguza na TSS

Vipimo vya TSS huboresha kupunguza: dumisha fitness (CTL) wakati ukitawanya uchovu (ATL) hadi hali ya kilele (TSB).

Mfano wa Kupunguza kwa Marathon kwa Wiki 2:

CTL inashuka pointi 7 tu (8%) wakati ATL inashuka kwa kishindo pointi 58 (66%), ikiunda upya bora wa siku ya mbio.

Jifunze zaidi kuhusu mikakati ya kupunguza katika mwongozo wetu wa periodization.

Makosa ya Kawaida ya TSS

1. Kufuatilia Nambari za TSS

Tatizo: Kuchukulia TSS kama alama ya kuongeza badala ya zana ya usimamizi.

Kwa nini sio sahihi: TSS zaidi si daima bora. TSS ya kupita kiasi bila kupona kwa kutosha husababisha mazoezi ya kupita kiasi, jeraha, na kushuka kwa utendaji.

Suluhisho: Tumia TSS kuhakikisha motisha ya kutosha huku ukiheshimu mahitaji ya kupona. Ubora ni muhimu zaidi kuliko wingi.

2. Kupuuza Usambazaji wa Ukali

Tatizo: Kufikia malengo ya TSS ya kila wiki na mazoezi mengi ya Eneo 3 "eneo la kijivu".

Kwa nini sio sahihi: TSS 500 ya kila wiki kutoka kwa kazi nyingi ya Eneo 3 huzalisha matokeo mabaya zaidi kuliko TSS 500 na usambazaji sahihi wa 80/20. Unakusanya uchovu bila motisha ya kutosha ya mazoezi magumu au rahisi.

Suluhisho: Fuatilia TSS kwa eneo. Hakikisha 75-85% inatoka kwa kukimbia kwa urahisi, na kazi ngumu ni kweli ngumu (Eneo 4-5).

3. Kuongeza kwa Haraka CTL

Tatizo: Kuongeza CTL kwa pointi 10+ kwa wiki ili "kukamata" fitness.

Kwa nini sio sahihi: Kubadilika kwa tishu ya kuunganisha kunachelewa nyuma ya kubadilika kwa moyo na mishipa. Ongezeko la haraka la TSS husababisha jeraha hata ikiwa unahisi umestawi kwa aerobic kwa mzigo.

Suluhisho: Zuia ongezeko la CTL hadi pointi 5-8 kwa wiki kwa upeo. Jumuisha wiki za kupona kila wiki 3-4.

4. Kupuuza Mwitikio wa Kibinafsi

Tatizo: Kufuata miongozo ya jumla ya TSS bila kurekebisha kwa uwezo wa kibinafsi wa kupona.

Kwa nini sio sahihi: Kupona hutofautiana kulingana na umri, historia ya mazoezi, ubora wa usingizi, shinikizo, na maumbile. Wiki ya TSS 500 inaweza kuwa kamili kwa mkimbiaji mmoja na kupita kiasi kwa mwingine wa kiwango sawa cha uwezo.

Suluhisho: Tumia miongozo ya TSS kama hatua za kuanzia. Fuatilia utendaji, usingizi, motisha, na kasi ya moyo wakati wa kupumzika. Rekebisha malengo ya TSS kulingana na mwitikio wa kibinafsi.

5. Kuweka Thamani Kubwa kwa Makadirio ya TSS ya Nje

Tatizo: Kutegemea makadirio ya TSS ya saa mahiri bila kuelewa mbinu za uhesabuaji.

Kwa nini sio sahihi: Saa nyingi hutumia algorithms za kumilikiwa ambazo hazilingani na mbinu ya kiwango cha TSS. Zingine huzidisha, nyingine hupunguza. Mahesabu yasiyo thabiti hufanya ufuatiliaji wa mwelekeo usio wa kutegemewa.

Suluhisho: Tumia mbinu thabiti ya uhesabuaji kulingana na CRS au kasi ya threshold. Kikokotoo chetu cha rTSS hutumia mbinu iliyothibitishwa kwa matokeo sahihi, thabiti.

6. Kulinganisha TSS Kati ya Wakimbiaji

Tatizo: Kudhani TSS sawa inamaanisha motisha sawa ya mazoezi kwa wakimbiaji tofauti.

Kwa nini sio sahihi: TSS ni ya uhusiano na threshold ya kibinafsi. Mazoezi ya TSS 100 kwa mkimbiaji bingwa (k.m., dakika 60 kwa kasi ya threshold ya maili 5:30) hutofautiana sana na TSS 100 kwa mkimbiaji wa burudani (dakika 60 kwa kasi ya threshold ya maili 9:00).

Suluhisho: Tumia TSS kwa ulinganisho wa kibinafsi tu kwa muda. Usilinganishe kamwe thamani za TSS kabisa kati ya wanariadha.

7. Kupuuza Shinikizo Zisizo za Kukimbia

Tatizo: Kudhibiti TSS kwa ukamilifu lakini kupuuza shinikizo za maisha, mahitaji ya kazi, na vitu visivyo vya kukimbia.

Kwa nini sio sahihi: Shinikizo la jumla (si shinikizo la mazoezi tu) huamua mahitaji ya kupona na utendaji. Shinikizo kubwa la maisha + TSS kubwa = mazoezi ya kupita kiasi.

Suluhisho: Punguza malengo ya TSS wakati wa vipindi vya shinikizo kubwa la maisha. Fuatilia HRV, ubora wa usingizi, na uchovu wa kihisia. Rekebisha mazoezi kulingana na mzigo wa shinikizo la jumla, si TSS tu.

Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara

Marejeleo ya Kisayansi

Mbinu ya Training Stress Score na dhana zilizotolewa katika mwongozo huu zinategemea utafiti uliokaguliwa na wenzao katika fiziolojia ya mazoezi na sayansi ya michezo: