Mikoa ya Mafunzo ya Kukimbia: Mwongozo Kamili wa Mafunzo Yanayotegemea Mikoa

Ujifunze mikoa ya mafunzo ya kukimbia kwa utendaji bora. Jifunze kukimbia Zone 2, mafunzo ya kizingiti, na jinsi ya kujenga msingi wako wa hewa kwa mikoa ya nguvu iliyobinafsishwa.

🎯 Mambo Muhimu

  • Mikoa 5 ya mafunzo inaongoza nguvu yako ya kukimbia kutoka kurejesha nguvu hadi intervali za VO₂max
  • Kukimbia Zone 2 (60-70% ya mafunzo) hujenga msingi wako wa hewa na msingi wa uvumilivu
  • Imefanywa mahsusi kwa CRS yako (Critical Run Speed - Kasi Muhimu ya Kukimbia) - si chati za jumla za kasi
  • Mafunzo ya kizingiti Zone 4 huboresha ufutiliaji wa lactate kwa kasi endelevu
  • Kikokotoo cha bure kinaamua mara moja mikoa yako binafsi kutoka nyakati za 5K na 3K

Mikoa ya Mafunzo ya Kukimbia ni Nini?

Mikoa ya mafunzo ya kukimbia ni viwango vya nguvu vilivyofafanuliwa kisheria vinavyotegemea Critical Run Speed (CRS) yako—kasi yako ya kizingiti cha hewa. Kila ukanda unachochea mabadiliko maalum ya kibaolojia, kutoka kujenga msingi wa hewa katika Zone 2 hadi maendeleo ya VO₂max katika Zone 5. Mikoa ya mafunzo inaondoa ukokotoaji na kuhakikisha kila zoezi lina madhumuni wazi, iwe unajenga uvumilivu au unaboresha kasi maalum ya mashindano.

Rejea ya Haraka: Muhtasari wa Mikoa ya Mafunzo

Ukanda Lengo % ya CRS Upeo wa HR Mfano wa Zoezi % ya Kila Wiki
Zone 1 Kurejesha Nguvu >108% 50-60% Mbio rahisi za kurejesha nguvu dakika 20 10-20%
Zone 2 Msingi wa Hewa 104-108% 60-75% Mbio za mazungumzo dakika 60-90 60-70%
Zone 3 Tempo 99-103% 75-85% 3×10 dakika @ kasi ya tempo 15-20%
Zone 4 Kizingiti 96-100% 85-92% 4×1 maili @ kasi ya CRS 10-15%
Zone 5 VO₂max <96% 92-100% 8×400m @ juhudi za juu zaidi 5-10%

Kwa Nini Mafunzo Yanayotegemea Mikoa Yanafanya Kazi

Kufanya mazoezi kwa "hisia" au chati za jumla za kasi hushindwa kwa sababu:

  • Fiziolojia ya mtu mmoja inatofautiana: Kasi ya 7:00/maili ni rahisi kwa wapiga mbio wa kimataifa lakini ni ya juu zaidi kwa wanaoanza
  • RPE haitegemewi: Juhudi inayotambuliwa hubadilika na uchovu, umajimaji, na hali ya mazingira
  • Kasi za jumla zinakosa kizingiti chako: Mazoezi ya cookie-cutter hupuuza kizingiti chako cha kipekee cha lactate
  • Hakuna maalum ya kubadilika: Kasi za nasibu zinazalisha matokeo ya nasibu—hakuna msukumo maalum wa kibaolojia

Mikoa ya mafunzo ya kukimbia yanayotegemea CRS hutatua hili kwa kubinafsisha kila nguvu kwa fiziolojia YAKO. Zoezi la kujenga msingi wa hewa la Zone 2 linachochea mabadiliko sawa iwe CRS yako ni 6:00/maili au 10:00/maili. Jifunze jinsi ya kuhesabu CRS yako binafsi na mikoa ya mafunzo.

🎯 Kanuni Muhimu: Uhusiano wa Kinyume

Katika kukimbia, kasi inapimwa kama muda kwa umbali. Kwa hivyo:

  • % ya juu ya CRS = kasi YA POLEPOLE (rahisi zaidi, Zone 1-2)
  • % ya chini ya CRS = kasi YA HARAKA (ngumu zaidi, Zone 4-5)

Hii ni kinyume na kuendesha baiskeli ambapo % ya juu = ngumu zaidi. Fikiria: "kasi ya 108% CRS" = 8% polepole kuliko kizingiti.

Mikoa 5 ya Mafunzo ya Kukimbia

Ukanda Jina % ya Kasi ya CRS Mfano kwa CRS 1:40/100m RPE Madhumuni ya Kibaolojia
1 Kurejesha Nguvu >108% >1:48/100m 2-3/10 Kurejesha nguvu kwa shughuli, kuboresha ufundi, kupasha moto/kupoza
2 Msingi wa Hewa 104-108% 1:44-1:48/100m 4-5/10 Kujenga uwezo wa hewa, msongamano wa mitochondria, uchomaji wa mafuta
3 Tempo/Sweet Spot 99-103% 1:39-1:43/100m 6-7/10 Kubadilika kwa kasi ya mashindano, ufanisi wa neva-misuli
4 Kizingiti (CRS) 96-100% 1:36-1:40/100m 7-8/10 Uboreshaji wa kizingiti cha lactate, nguvu ya juu endelevu
5 VO₂max/Anaerobic <96% <1:36/100m 9-10/10 Maendeleo ya VO₂max, nguvu, uvumilivu wa lactate

Zone 1: Kurejesha Nguvu

Zone 1 >108% ya kasi ya CRS RPE 2-3/10

Madhumuni

Kurejesha nguvu kwa shughuli, kazi ya ufundi, kupasha moto, kupoza. Zone 1 inaendeleza mtiririko wa damu kwa ukarabati wa misuli bila kuunda msongo wa ziada wa mafunzo. Haitumiwi kwa faida za afya—ni ya kurudisha nguvu tu.

Alama za Kibaolojia

  • Mapigo ya moyo: 50-60% ya upeo
  • Lactate: <1.5 mmol/L (chini ya kizingiti)
  • Kupumua: Kupumua kwa pua kunawezekana, kasi ya mazungumzo
  • Hisia: Bila juhudi, inaweza kudumisha bila muda

Mifano ya Mazoezi

Kipindi cha Kurejesha Nguvu

  • Mbio za mfululizo 500m @ Zone 1 (lengo: hatua laini)
  • Zoezi 10×25 (catch-up, sculling, mkono mmoja) @ juhudi ya Zone 1
  • Kuvuta 300m na buoy @ Zone 1

Kiasi cha Kila Wiki

10-20% ya kiasi jumla (kupasha moto, kupoza, mbio za kurejesha nguvu siku ya pumziko)

Kukimbia Zone 2: Kujenga Msingi wa Hewa

Zone 2 104-108% ya kasi ya CRS RPE 4-5/10

Madhumuni: Msingi wa Uvumilivu

Kukimbia Zone 2 ni msingi wa mafunzo yote ya uvumilivu. Ukanda huu wa kujenga msingi wa hewa huendeleza msongamano wa mitochondria, mitandao ya capillary, uwezo wa uchomaji wa mafuta, na enzymes za hewa. Kukimbia Zone 2 ni mahali ambapo afya halisi ya hewa inajengwa—ukanda "wa kuchosha" unaozalisha mabingwa na kujenga msingi wa uvumilivu kwa mafunzo mengine yote.

🏃 Kwa Nini Kukimbia Zone 2 ni Muhimu Zaidi

Wapiga mbio bora hutumia 60-70% ya muda wa mafunzo katika Zone 2. Ukanda huu wa kujenga msingi wa hewa:

  • Huongeza msongamano wa mitochondria (uzalishaji wa nishati ya seli)
  • Hujenga mitandao ya capillary kwa utoaji wa oksijeni
  • Huongeza uchomaji wa mafuta (kuhifadhi glycogen kwa mashindano)
  • Huendeleza enzymes za hewa kwa juhudi endelevu
  • Huunda msingi wa uvumilivu bila hatari ya kufanya mazoezi kupita kiasi

Alama za Kibaolojia kwa Kukimbia Zone 2

  • Mapigo ya moyo: 60-75% ya upeo (kasi ya mazungumzo)
  • Lactate: 1.5-2.5 mmol/L (chini ya kizingiti cha kwanza cha lactate)
  • Kupumua: Kwa utaratibu, kwa starehe, unaweza kuzungumza kwa sentensi kamili
  • Hisia: Starehe, endelevu kwa dakika 60+, unaweza kuzungumza kwa urahisi
  • Kupumua kwa pua: Inapaswa kuwa inawezekana kwa mbio nzima ya Zone 2

Mazoezi ya Kukimbia Zone 2

Kipindi cha Msingi wa Hewa kwa Wanaoanza

  • Mbio za mfululizo za dakika 30-45 @ kasi ya Zone 2
  • Lengo: Kudumisha juhudi ya mazungumzo, zuia kuongeza kasi

Zoezi la Zone 2 la Wastani

  • Mbio ndefu za dakika 60-90 @ kasi ya Zone 2
  • 5×8 dakika @ Zone 2 na urejeshaji wa jog rahisi wa dakika 2
  • Mbio zinazoendelea: Anza Zone 2 chini, maliza Zone 2 juu

Uvumilivu wa Hewa wa Kiwango cha Juu

  • Mbio ndefu za masaa 2-3 zinazodumisha mapigo ya moyo ya Zone 2
  • 3×20 dakika @ Zone 2 na urejeshaji wa dakika 5
  • Tempo ya Zone 2: 60 dakika imara @ upeo wa juu wa Zone 2

Kiasi cha Kila Wiki kwa Kujenga Msingi wa Hewa

60-70% ya kiasi jumla cha kukimbia kila wiki inapaswa kuwa kukimbia Zone 2. Hii ndio ukanda muhimu zaidi kwa maendeleo ya afya ya hewa na msingi wa uvumilivu.

⚠️ Kosa la Kawaida: Kufanya Mazoezi Kwa Bidii Kupita Kiasi katika Zone 2

Wapiga mbio wengi hufanya kosa hili muhimu: wanakimbia mafunzo yao ya Zone 2 kwa kasi kubwa sana, wakisukuma kuingia Zone 3-4. Mafunzo haya ya "ukanda wa kati" huunda uchovu wa kawaida bila kujenga msingi wa hewa. Kukimbia Zone 2 kunapaswa kuhisi rahisi—unapaswa kumaliza ukihisi kama unaweza kufanya zaidi. Ikiwa huwezi kushikilia mazungumzo, unafanya mazoezi kwa bidii sana. Punguza kasi kujenga msingi wako wa hewa vizuri.

💡 Mwongozo wa Mapigo ya Moyo ya Kukimbia Zone 2

Tumia mikoa yako ya CRS iliyobinafsishwa kama mwongozo wa msingi, lakini linganisha na mapigo ya moyo. Kwa kukimbia Zone 2, nuia 60-75% ya upeo wa HR. Ikiwa HR inazidi 75%, punguza kasi yako—mabadiliko ya kujenga msingi wa hewa hutokea kwa nguvu za chini.

Zone 3: Tempo / Sweet Spot

Zone 3 99-103% ya kasi ya CRS RPE 6-7/10

Madhumuni

Kubadilika kwa kasi ya mashindano kwa matukio ya umbali wa kati (400m-1500m). Zone 3 inafundisha ufanisi wa neva-misuli kwa kasi endelevu za mashindano. Pia inajulikana kama mafunzo ya "Sweet Spot"—ngumu kuliko msingi, rahisi kuliko kizingiti, na mabadiliko mazuri ya hewa kwa kila kitengo cha uchovu.

Alama za Kibaolojia

  • Mapigo ya moyo: 75-85% ya upeo
  • Lactate: 2.5-4.0 mmol/L (inakaribia kizingiti)
  • Kupumua: Kudhibitiwa lakini imeinuka, vifungu vifupi tu
  • Hisia: Ngumu kwa starehe, endelevu kwa dakika 20-40

Mifano ya Mazoezi

Kipindi cha Tempo

  • 10×200 @ kasi ya Zone 3 (pumziko la sekunde 15)
  • 3×800 @ kasi ya Zone 3 (pumziko la sekunde 30)
  • 2000m iliyovunjwa (500-400-300-400-500) @ kasi ya Zone 3 (pumziko la sekunde 20 kati ya seti)

Kiasi cha Kila Wiki

15-20% ya kiasi jumla (muhimu kwa maandalizi maalum ya mashindano)

Zone 4: Mafunzo ya Kizingiti (Kasi ya CRS)

Zone 4 96-100% ya kasi ya CRS RPE 7-8/10

Madhumuni: Maendeleo ya Kizingiti cha Lactate

Mafunzo ya kizingiti ya Zone 4 ni "ukanda wa pesa" kwa utendaji wa mashindano. Nguvu hii inasukuma kizingiti chako cha lactate juu zaidi, inaboresha uwezo wako wa kufuta lactate na kudumisha juhudi za nguvu ya juu. Zone 4 inalingana na kasi yako ya CRS—kasi ya haraka zaidi unayoweza kudumisha kwa takriban dakika 30 bila kuchoka. Mafunzo ya kizingiti yanaboresha moja kwa moja kasi ya mashindano kwa umbali wa 5K-10K.

Alama za Kibaolojia kwa Mafunzo ya Kizingiti

  • Mapigo ya moyo: 85-92% ya upeo (kwenye kizingiti cha lactate)
  • Lactate: 4.0-6.0 mmol/L (hali thabiti ya juu ya lactate)
  • Kupumua: Ngumu, kwa juhudi, maneno moja tu
  • Hisia: Ngumu sana, endelevu kwa dakika 20-30 tu
  • Juhudi: Usumbufu uliodhibitiwa, unahitaji umakini wa kiakili

Mazoezi ya Mafunzo ya Kizingiti

Kipindi cha Kizingiti cha Kawaida

  • 4×1 maili @ kasi ya kizingiti (urejeshaji wa dakika 2-3)
  • 3×10 dakika @ Zone 4 (urejeshaji wa jog wa dakika 3)
  • 2×20 dakika @ kasi ya CRS (urejeshaji wa dakika 5)

Mafunzo ya Kizingiti Yanayotegemea Intervali

  • 8×800m @ kasi ya CRS (urejeshaji wa sekunde 90)
  • 5×1K @ kasi ya 98% ya CRS (urejeshaji wa dakika 2)
  • 12×400m @ kasi ya kizingiti (urejeshaji wa sekunde 60)

Mbio za Tempo ya Kizingiti

  • Tempo endelevu ya dakika 30 @ kasi ya Zone 4
  • Jaribio la wakati wa kizingiti la dakika 20-25
  • Tempo inayoendelea: 5 dakika Zone 3 → 15 dakika Zone 4 → 5 dakika Zone 3

Kiasi cha Kila Wiki

10-15% ya kiasi jumla (msongo wa juu wa mafunzo, unahitaji urejeshaji wa kutosha). Weka kikomo cha mafunzo ya kizingiti hadi vipindi 2-3 kwa wiki hatua za ujenzi.

💡 Ushauri wa Mtaalamu: Simamia Mzigo wa Mafunzo ya Kizingiti

Mafunzo ya kizingiti ya Zone 4 huzalisha sTSS 150-250 kwa kipindi. Fuatilia msongo wako wa mafunzo wa kila wiki ili kuepuka kufanya mazoezi kupita kiasi. Unganisha mafunzo ya kizingiti na kazi ya kutosha ya msingi wa hewa ya Zone 2 kwa kubadilika bora.

Zone 5: Intervali za VO₂max na Mafunzo ya Anaerobic

Zone 5 <96% ya kasi ya CRS (haraka kuliko CRS) RPE 9-10/10

Madhumuni: Nguvu ya Juu Zaidi ya Hewa

Zone 5 inaendeleza VO₂max, uwezo wa anaerobic, na uvumilivu wa lactate. Intervali za VO₂max zinafundisha mwili wako kuchukua oksijeni kwa kiwango cha juu zaidi na uwezo wa kuzalisha na kuvumilia viwango vya juu vya lactate. Mafunzo ya Zone 5 hutumika kwa kuendeleza kasi ya juu zaidi, utendaji wa kasi, na nguvu maalum ya mashindano kwa umbali mfupi (800m-1500m).

Alama za Kibaolojia kwa Intervali za VO₂max

  • Mapigo ya moyo: 92-100% ya upeo (karibu juhudi ya juu zaidi)
  • Lactate: 6.0-15+ mmol/L (ukusanyaji mkali)
  • Kupumua: Ya juu zaidi, kwa mvuto, hakuna mazungumzo yanayowezekana
  • Hisia: Juhudi zote, endelevu kwa dakika 2-8 tu
  • Juhudi: Inahitaji umakini wa juu zaidi wa kiakili na kimwili

Mazoezi ya Intervali za VO₂max

Intervali za Kawaida za VO₂max

  • 8×400m @ Zone 5 (urejeshaji wa dakika 2)
  • 5×800m @ kasi ya VO₂max (urejeshaji wa dakika 2-3)
  • 4×1000m @ kasi ya 95% ya CRS (urejeshaji wa dakika 3)

Rudia Fupi za VO₂max

  • 12×200m @ endelevu ya juu zaidi (urejeshaji wa sekunde 90)
  • 15×300m @ Zone 5 (urejeshaji wa sekunde 90)
  • 20×200m @ kasi ya mashindano ya 5K (urejeshaji wa sekunde 60)

Kazi ya Kasi ya Anaerobic

  • Kasi 10×100m zote (urejeshaji wa dakika 2)
  • 6×150m @ juhudi ya juu zaidi (urejeshaji wa dakika 3)
  • Kasi za kilimani: 8×60s juu ya kilimani @ Zone 5 (urejeshaji wa kutembea chini)

Kiasi cha Kila Wiki

5-10% ya kiasi jumla (gharama ya juu zaidi ya uchovu, tumia kidogo). Tenga intervali za VO₂max kwa awamu za maandalizi maalum ya mashindano.

⚠️ Urejeshaji ni Muhimu kwa Mafunzo ya VO₂max

Intervali za VO₂max za Zone 5 zinachosha sana na zinahitaji urejeshaji wa masaa 48-72 kati ya vipindi. USI panganisha mazoezi ya Zone 5 kwa siku zinazofuatana. Fuatilia Usawa wa Msongo wa Mafunzo (TSB) wako kuhakikisha urejeshaji wa kutosha kabla ya kujaribu intervali za VO₂max.

Usambazaji wa Mafunzo ya Kila Wiki kwa Kiwango cha Mwanariadha

Wapiga Mbio wa Burudani / Afya

Kiasi Jumla: 6,000-12,000m/wiki (vipindi 2-3)

  • Zone 1: 15% (kupasha moto/kupoza)
  • Zone 2: 70% (jenga msingi wa hewa)
  • Zone 3: 10% (tempo la mara kwa mara)
  • Zone 4: 5% (kazi kidogo ya kizingiti)
  • Zone 5: 0% (haihitajiki bado)

Wapiga Mbio wa Mashindano wa Masters

Kiasi Jumla: 15,000-25,000m/wiki (vipindi 4-6)

  • Zone 1: 15% (mbio za kurejesha nguvu)
  • Zone 2: 60% (msingi wa hewa)
  • Zone 3: 15% (kazi ya kasi ya mashindano)
  • Zone 4: 8% (vipindi vya kizingiti)
  • Zone 5: 2% (maendeleo ya kasi)

Wapiga Mbio wa Triathlon (Lengo la Kukimbia)

Kiasi Jumla: 10,000-18,000m/wiki (vipindi 3-4)

  • Zone 1: 10% (kupasha moto/ufundi)
  • Zone 2: 75% (kuongeza ufanisi wa hewa)
  • Zone 3: 10% (majaribio ya mashindano)
  • Zone 4: 5% (kidogo—hifadhi nishati kwa baiskeli/kukimbia)
  • Zone 5: 0% (si muhimu kwa mashindano ya uvumilivu)

Wapiga Mbio wa Kimataifa / Chuo Kikuu

Kiasi Jumla: 40,000-70,000m/wiki (vipindi 10-12)

  • Zone 1: 20% (urejeshaji ni muhimu kwa kiasi kikubwa)
  • Zone 2: 50% (uhifadhi wa msingi wa hewa)
  • Zone 3: 15% (maalum wa kasi ya mashindano)
  • Zone 4: 10% (maendeleo ya kizingiti)
  • Zone 5: 5% (nguvu na kasi)

Jinsi ya Kuhesabu Mikoa Yako Binafsi ya Mafunzo ya Kukimbia

Mikoa yako ya mafunzo ya kukimbia imefanywa mahsusi kwa Critical Run Speed (CRS) YAKO—kasi yako binafsi ya kizingiti cha lactate. Hapa kuna jinsi ya kuhesabu mikoa yako iliyobinafsishwa kwa kukimbia Zone 2, mafunzo ya kizingiti, na nguvu zote:

Hatua ya 1: Fanya Mtihani wa CRS

Kamilisha jaribio la kawaida la 5K na 3K la wakati na urejeshaji wa dakika 5-10 kati ya juhudi. Mtihani wa CRS ni rahisi, umethibitishwa kisheria, na unaweza kufanywa katika bwawa lolote. Jifunze itifaki kamili ya mtihani wa CRS na tumia kikokotoo chetu cha bure →

Hatua ya 2: Hesabu Kasi Yako ya CRS

Mfano wa Mahesabu:

  • Wakati wa 5K: 25:00 (sekunde 1500)
  • Wakati wa 3K: 14:00 (sekunde 840)

Fomula ya Kasi ya CRS: (T₅ₖ - T₃ₖ) / 2
Kasi ya CRS = (1500 - 840) / 2 = sekunde 330 kwa kilomita = 5:30/km au 8:51/maili

Hii ndio kasi yako ya kizingiti ya Zone 4—msingi wa kuhesabu mikoa mengine yote ya mafunzo ya kukimbia.

Hatua ya 3: Hesabu Kasi za Ukanda Wako

Zidisha kasi yako ya CRS kwa asilimia za ukanda kupata nguvu zako za mafunzo zilizobinafsishwa. Kumbuka: % ya juu = kasi ya polepole (rahisi), % ya chini = kasi ya haraka (ngumu).

Ukanda Upeo wa % Hesabu (CRS = 1:49/100m) Upeo wa Kasi ya Ukanda
Zone 1 >108% 109 × 1.08 = 118s >1:58/100m
Zone 2 104-108% 109 × 1.04-1.08 = 113-118s 1:53-1:58/100m
Zone 3 99-103% 109 × 0.99-1.03 = 108-112s 1:48-1:52/100m
Zone 4 96-100% 109 × 0.96-1.00 = 105-109s 1:45-1:49/100m
Zone 5 <96% 109 × 0.96 = 105s <1:45/100m

⚡ Pata Mahesabu ya Kiotomatiki ya Ukanda

Tumia kikokotoo chetu cha bure cha CRS kupata mara moja mikoa yako ya mafunzo iliyobinafsishwa. Ingiza nyakati zako za 5K na 3K, na tutahesabu CRS + upeo wa mikoa yote 5 kiotomatiki. Hakuna hisabati ya mkono inayohitajika—pata kasi yako ya kukimbia Zone 2, kasi ya mafunzo ya kizingiti, na intervali za VO₂max kwa sekunde.

Kanuni ya Mafunzo ya 80/20 kwa Kukimbia

Wapiga mbio bora wanafuata sheria ya 80/20: 80% ya muda wa mafunzo katika mikoa rahisi (Zone 1-2), 20% katika mikoa ngumu (Zone 3-5). Kanuni hii inatumika kwa mikoa ya mafunzo ya kukimbia bila kujali kiwango cha uzoefu.

Kwa Nini 80/20 Inafanya Kazi kwa Mafunzo Yanayotegemea Mikoa

  • Kujenga msingi wa hewa kunahitaji kiasi: Mabadiliko ya kukimbia Zone 2 (mitochondria, capillaries) yanahitaji mafunzo ya mara kwa mara, ya kiasi kikubwa
  • Nguvu ya juu = msongo wa juu: Mafunzo ya kizingiti na intervali za VO₂max huzalisha msongo wa mafunzo wa kielelezo unaohitaji urejeshaji zaidi
  • Inazuia kufanya mazoezi kupita kiasi: Kazi nyingi sana za Zone 3-5 husababisha uchovu wa kawaida bila kujenga msingi wa hewa
  • Imethibitishwa na utafiti: Masomo yanaonyesha mafunzo ya 80/20 yanazalisha matokeo bora kuliko mafunzo ya nguvu ya wastani
  • Usambazaji wa mafunzo uliopolarizwa: Muda mwingi rahisi sana (Zone 2) au ngumu sana (Zone 4-5), muda kidogo katika mikoa ya kati

Mfano wa Usambazaji wa Mafunzo wa Kila Wiki wa 80/20:

  • Jumatatu: Mbio za kujenga msingi wa hewa za Zone 2 za dakika 60
  • Jumanne: Mafunzo ya kizingiti ya 4×1 maili Zone 4 + kupasha moto/kupoza
  • Jumatano: Mbio za kurejesha nguvu za Zone 2 za dakika 45
  • Alhamisi: Mbio ndefu za Zone 2 za dakika 90
  • Ijumaa: Pumziko au Zone 1 rahisi ya dakika 30
  • Jumamosi: Intervali za VO₂max za 8×400m Zone 5 + kupasha moto/kupoza
  • Jumapili: Mbio za kujenga msingi wa hewa za Zone 2 za dakika 75

Muundo huu unasisitiza kujenga msingi wa hewa kupitia kukimbia Zone 2 (80% ya muda) wakati wa kujumuisha mafunzo ya kizingiti ya ubora wa juu na intervali za VO₂max (20%) kwa afya maalum ya mashindano. Jifunze jinsi ya kufuatilia msongo wa mafunzo kuhakikisha urejeshaji sahihi kati ya vipindi ngumu.

Mikoa ya Mafunzo ya Kukimbia: Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara

Kukimbia Zone 2 ni nini?

Kukimbia Zone 2 ni mafunzo ya kujenga msingi wa hewa kwa 60-75% ya mapigo ya moyo ya juu zaidi. Ni kasi ya mazungumzo ambapo unaweza kuzungumza kwa sentensi kamili. Kukimbia Zone 2 hujenga msongamano wa mitochondria, mitandao ya capillary, na uwezo wa uchomaji wa mafuta—msingi wa uvumilivu. Wapiga mbio bora hutumia 60-70% ya muda wa mafunzo katika Zone 2. Inapaswa kuhisi rahisi, si changamoto. Hesabu kasi yako binafsi ya Zone 2 hapa.

Ninahesabuje mikoa yangu ya mafunzo ya kukimbia?

Mikoa yako ya mafunzo ya kukimbia inategemea Critical Run Speed (CRS) yako. Kuhesabu: (1) Fanya jaribio la wakati la 5K na 3K, (2) Hesabu CRS kwa kutumia fomula: (T₅ₖ - T₃ₖ) / 2, (3) Zidisha CRS kwa asilimia za ukanda (Zone 2 = 104-108% ya kasi ya CRS, Zone 4 = 96-100% ya kasi ya CRS). Tumia kikokotoo chetu cha bure cha CRS kupata mikoa yako iliyobinafsishwa mara moja kutoka matokeo ya jaribio lako la wakati.

Mafunzo ya kizingiti ni nini?

Mafunzo ya kizingiti ni kazi ya Zone 4 kwa kasi yako ya kizingiti cha lactate (CRS). Hii ndio kasi ya haraka zaidi unayoweza kudumisha kwa takriban dakika 30. Mafunzo ya kizingiti yanaboresha uwezo wa mwili wako wa kufuta lactate na kudumisha juhudi za nguvu ya juu. Ni "ukanda wa pesa" kwa kuboresha utendaji wa mashindano kwa umbali wa 5K-10K. Weka kikomo cha mafunzo ya kizingiti hadi 10-15% ya kiasi cha kila wiki na vipindi vya 2-3 hatua kwa wiki.

Ninajenga msingi wa hewa vipi?

Jenga msingi wako wa hewa kwa kutumia 60-70% ya muda wa mafunzo katika Zone 2. Hii inamaanisha kukimbia kwa kasi rahisi, ya mazungumzo ambapo unaweza kupumua kupitia pua yako. Kujenga msingi wa hewa kunahitaji wiki 8-12 za kukimbia Zone 2 endelevu. Epuka kosa la kawaida la kufanya mazoezi kwa bidii sana—Zone 2 inapaswa kuhisi rahisi. Msingi wako wa hewa unasaidia mafunzo yote ya nguvu ya juu na unaboresha uvumilivu, uchomaji wa mafuta, na uwezo wa kurejea.

Intervali za VO₂max ni nini?

Intervali za VO₂max ni mazoezi ya Zone 5 kwa 92-100% ya mapigo ya moyo ya juu zaidi. Intervali hizi za nguvu ya juu (kwa kawaida rudia za 400m-1000m) huendeleza uchukuaji wa juu zaidi wa oksijeni na uwezo wa anaerobic. Intervali za VO₂max zinaboresha kasi ya juu zaidi na utendaji wa mashindano kwa umbali mfupi. Tumia kidogo (5-10% ya kiasi cha mafunzo) na uruhusu urejeshaji wa masaa 48-72 kati ya vipindi kutokana na msongo wa juu wa mafunzo.

Ni mara ngapi ninapaswa kupima upya CRS yangu ili kusasisha mikoa?

Pima upya CRS yako kila wiki 6-8 wakati wa awamu za msingi na kujenga. CRS yako inapaswa kuboresha (kuwa haraka) kadri afya inavyoongezeka, ikihitaji marekebisho ya ukanda. Pia pima upya baada ya ugonjwa, jeraha, au mapumziko ya mafunzo yanayodumu zaidi ya wiki 2. Mikoa iliyopitwa na wakati husababisha mafunzo yasiyofaa—ama rahisi sana au ngumu sana kwa mabadiliko yanayokusudiwa.

Naweza kuchanganya mikoa katika zoezi moja?

Ndio—mazoezi yenye ufanisi zaidi ni ya mikoa mingi. Mfano: Kupasha moto kwa Zone 1 kwa dakika 10 + kizingiti cha 4×1 maili Zone 4 + kupoza kwa Zone 1 kwa dakika 10. Ufunguo ni uchaguzi wa makusudi wa ukanda kwa kila sehemu ya zoezi. Epuka bila kukusudia kufanya mazoezi katika "mikoa ya kati" (Zone 3) mara nyingi sana—hii huunda uchovu bila kujenga msingi wa hewa au afya maalum ya mashindano.

Je, ikiwa siwezi kudumisha kasi za ukanda wangu zilizoamuriwa?

Ikiwa huwezi kudumisha kasi za ukanda zilizoamuriwa kwa kawaida, ama: (1) CRS yako imepitwa na wakati (inahitaji kupima upya), (2) unachoka kutokana na urejeshaji usio wa kutosha (angalia Usawa wa Msongo wa Mafunzo), au (3) mambo ya mazingira (joto, urefu, upepo). Pima upya CRS ikiwa hii inatokea kwa mazoezi mengi. Rekebisha mzigo wa mafunzo ikiwa uchovu ni wa kawaida.

Mikoa ya mafunzo ya kukimbia inahusiana vipi na mafunzo ya mapigo ya moyo?

Mikoa ya mafunzo ya kukimbia inaweza kutumia ama kasi (inayotegemea CRS) au mapigo ya moyo kama alama za nguvu. Zone 2 = 60-75% upeo wa HR, Zone 4 = 85-92% upeo wa HR, Zone 5 = 92-100% upeo wa HR. Mikoa inayotegemea kasi (kwa kutumia CRS) ni sahihi zaidi kwa intervali. Mapigo ya moyo ni bora kwa juhudi ndefu za hali thabiti lakini inachelewa wakati wa intervali na inaathiriwa na joto, uchovu, na umajimaji.

Naweza kufanya mazoezi katika Zone 2 tu kwa kujenga msingi wa hewa?

Mafunzo ya Zone 2 pekee yanafanya kazi kwa wanaoanza kujenga msingi wa awali wa hewa (wiki 8-12 za kwanza). Hata hivyo, wapiga mbio wa kiwango cha kati na cha juu wanahitaji kazi ya Zone 3-5 kuendeleza mabadiliko maalum ya mashindano. Fuata sheria ya 80/20: 80% rahisi (Zone 1-2), 20% ngumu (Zone 3-5). Mafunzo ya safi ya Zone 2 yanakosa msukumo wa nguvu ya juu unaohitajika kwa mabadiliko ya kizingiti na VO₂max.

Mikoa ya mafunzo inaathirije Alama ya Msongo wa Mafunzo?

Nguvu ya ukanda inaamua Kipimo cha Nguvu (IF), ambacho kinazidishwa mraba katika fomula ya sTSS. Mafunzo ya kizingiti ya Zone 4 (IF ~0.95-1.0) huzalisha sTSS 90-100 kwa saa. Kukimbia Zone 2 (IF ~0.80) huzalisha sTSS 64 tu kwa saa. Intervali za VO₂max (Zone 5) zinaweza kuzidi sTSS 120 kwa saa. Mikoa ya juu huunda msongo wa mafunzo wa kielelezo na inahitaji urejeshaji zaidi.

Rasilimali Zinazohusiana

Mtihani wa CRS

Fanya mtihani wa CRS na upate mikoa yako ya mafunzo iliyobinafsishwa mara moja na kikokotoo chetu cha bure.

Kikokotoo cha CRS →

Alama ya Msongo wa Mafunzo

Jifunze jinsi nguvu ya ukanda inavyoathiri mahesabu ya sTSS na mzigo wa jumla wa mafunzo.

Mwongozo wa sTSS →

Programu ya Run Analytics

Ugunduzi wa kiotomatiki wa ukanda kwa kila zoezi. Fuatilia muda-katika-ukanda na mzigo wa mafunzo maalum wa ukanda.

Jifunze Zaidi →

Uko tayari kufanya mazoezi kwa akili zaidi?

Pakua Run Analytics Bure