Kuendesha Kanda za Mafunzo: Mwongozo Kamili wa Mafunzo ya Msingi wa Kanda
Kanda za mafunzo zinazoendesha kwa ufanisi bora. Jifunze mbio za Zone 2, mafunzo ya kizingiti, na jinsi ya kujenga msingi wako wa aerobic na kanda za kiwango cha kibinafsi.
🎯 Mambo Muhimu ya Kuchukua
- 6 kanda za mafunzoongoza kasi yako ya kukimbia kutoka ahueni hadi mbio za anaerobic
- Zone 2 inayoendesha(60-70% ya mafunzo) hujenga msingi wako wa aerobic na uvumilivu msingi
- Imebinafsishwa kwa CRS yako(Kasi Muhimu ya Kukimbia) - sio chati za kasi za jumla
- Mafunzo ya daraja la 4inaboresha kibali cha lactate kwa kasi endelevu
- Calculator ya burepapo hapo huamua maeneo yako ya kibinafsi kutoka mara 1200m na 3600m
Je! Sehemu za Mafunzo zinazoendesha ni zipi?
Kuendesha kanda za mafunzoni safu za ukubwa zilizofafanuliwa kisayansi kulingana na yakoKasi Muhimu ya Kukimbia (CRS)- kasi ya kizingiti chako cha aerobic. Kila eneo husababisha maalum marekebisho ya kisaikolojia, kutoka kwa jengo la msingi la aerobic katika Zone 2 hadi VO₂max maendeleo katika Zone 5. Maeneo ya mafunzo huondoa kazi ya kubahatisha na uhakikishe kuwa kila mazoezi yana lengo bayana, iwe unajenga uvumilivu au kuboresha kasi maalum ya mbio.
Marejeleo ya Haraka: Muhtasari wa Maeneo ya Mafunzo
| Eneo | Kuzingatia | % ya CRS | Aina ya HR | Mfano Workout | Kila wiki % |
|---|---|---|---|---|---|
| Eneo la 1 | Ahueni | >108% | 50-60% | Dakika 20 kukimbia rahisi kwa kurejesha | 10-20% |
| Eneo la 2 | Msingi wa Aerobic | 104-108% | 60-75% | Dakika 60-90 kukimbia kwa mazungumzo | 60-70% |
| Eneo la 3 | Tempo | 99-103% | 75-85% | 3×10 min @ kasi ya tempo | 15-20% |
| Eneo la 4 | Kizingiti | 96-100% | 85-92% | 4×1 maili @ CRS kasi | 10-15% |
| Eneo la 5 | VO₂max | 92-96% | 92-96% | 6×800m @ VO₂max kasi | 5-10% |
| Eneo la 6 | Anaerobic | <92% | 96-100% | 10 × 100m mbio za mbio za nje | 2-5% |
Kwa Nini Mafunzo Yanayotegemea Kanda Yanafanya Kazi
Mafunzo kwa "hisia" au chati za kasi ya jumla hayafaulu kwa sababu:
- Fiziolojia ya mtu binafsi inatofautiana:Kasi ya 7:00/maili ni rahisi kwa wakimbiaji wasomi lakini ni wa juu zaidi kwa wanaoanza
- RPE haiwezi kutegemewa:Jitihada zinazoonekana hubadilika na uchovu, unyevu, na mazingira masharti
- Kasi za kawaida hukosa kikomo chako:Mazoezi ya kukata kuki hupuuza lactate yako ya kipekee kizingiti
- Hakuna utaalam wa urekebishaji:Hatua nasibu hutoa matokeo nasibu-hakuna yaliyolengwa kichocheo cha kisaikolojia
Kanda za mafunzo zinazoendeshwa kwa msingi wa CRS suluhisha hilikwa kubinafsisha kila hali kwa fiziolojia YAKO. Mazoezi ya msingi ya aerobic ya Zone 2 husababisha urekebishaji sawa iwe CRS yako ni 6:00 / maili au 10:00 / maili. Jifunze jinsi yahesabu CRS yako ya kibinafsi na mafunzo kanda.
🎯 Kanuni Muhimu: Uhusiano Kinyume
Katika kukimbia, kasi hupimwa kamamuda kwa umbali. Kwa hivyo:
- % ya juu zaidi ya CRS = kasi ndogo(rahisi, Eneo la 1-2)
- Asilimia ya chini ya CRS = Kasi ya KASI(ngumu zaidi, Eneo la 4-5)
Hii nikinyume na michezo inayotegemea nguvu kama vile baiskeliambapo juu % = ngumu zaidi. Fikiria: "108% CRS kasi" = 8% polepole kuliko kizingiti.
Kanda 6 za Mafunzo ya Kuendesha
| Eneo | Jina | % ya Kasi ya CRS | Mfano wa CRS 4:00/km | RPE | Kusudi la Kifiziolojia |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Ahueni | >108% | >4:20/km | 2-3/10 | Ahueni hai, uboreshaji wa mbinu, joto-up/poa-chini |
| 2 | Msingi wa Aerobic | 104-108% | 4:10-4:20/km | 4-5/10 | Jenga uwezo wa aerobic, wiani wa mitochondrial, oxidation ya mafuta |
| 3 | Tempo | 99-103% | 3:58-4:07/km | 6-7/10 | Uwezo wa juu wa aerobic, ufanisi wa neuromuscular |
| 4 | Kiwango cha juu (CRS) | 96-100% | 3:50-4:00/km | 7-8/10 | Uboreshaji wa kizingiti cha lactate, kiwango cha juu cha kudumu |
| 5 | VO₂max | 92-96% | 3:41-3:50/km | 9/10 | VO₂max maendeleo, nguvu ya aerobic |
| 6 | Anaerobic / kasi | <92% | <3:41/km | 10/10 | Nguvu ya anaerobic, hifadhi ya kasi, kuajiri neuro |
Eneo la 1: Urejeshaji
Kusudi
Ahueni hai, kazi ya mbinu, joto-up, baridi-chini. Kanda ya 1 inakuza mtiririko wa damu kwa ukarabati wa misuli bila kuunda mkazo wa ziada wa mafunzo. Haitumiki kwa manufaa ya siha—inakuza upya tu.
Alama za Kifiziolojia
- Kiwango cha moyo: 50-60% ya kiwango cha juu
- Lactate: <1.5 mmol/L (chini ya kiwango cha juu)
- Kupumua: Kupumua kwa pua kunawezekana, kasi ya mazungumzo
- Hisia: Bila juhudi, inaweza kudumisha kwa muda usiojulikana
Mfano Mazoezi
Kipindi cha Urejeshaji
- Dakika 15-20 kwa kukimbia mfululizo @ Zone 1 (lengo: mkao mrefu)
- Mazoezi ya mita 6×50 (magoti ya juu, mateke ya kitako, A-ruka) @ juhudi za Zone 1
- Dakika 5 tembea kwa urahisi/jog poa @ Zone 1
Kiasi cha Wiki
10-20% ya jumla ya kiasi(kupasha joto, kupoa, kukimbia kwa siku isiyo ya kawaida)
Uendeshaji wa Eneo la 2: Jengo la Msingi wa Aerobic
Kusudi: Msingi wa Ustahimilivu
Mbio za Zone 2 ndio msingi wa mafunzo yote ya uvumilivu.Jengo hili la msingi wa aerobic zone hukuza msongamano wa mitochondrial, mitandao ya kapilari, uwezo wa uoksidishaji wa mafuta, na vimeng'enya vya aerobic. Mbio za Zone 2 ni mahali ambapo utimamu wa kweli wa aerobics hujengwa-eneo "kuchosha" ambalo huzalisha mabingwa. na hujenga msingi wa uvumilivu kwa mafunzo mengine yote.
🏃 Kwa nini Uendeshaji wa Zone 2 ndio Muhimu Zaidi
Wakimbiaji wasomi hutumia60-70% ya muda wa mafunzokatika Eneo la 2. Jengo hili la msingi wa aerobic eneo:
- Huongeza msongamano wa mitochondrial (uzalishaji wa nishati ya seli)
- Hujenga mitandao ya kapilari kwa utoaji wa oksijeni
- Huongeza uoksidishaji wa mafuta (kuokoa glycogen kwa mbio)
- Hutengeneza vimeng'enya vya aerobic kwa juhudi endelevu
- Huunda msingi wa uvumilivu bila hatari ya kupita kiasi
Alama za Kifiziolojia za Uendeshaji wa Eneo la 2
- Kiwango cha moyo: 60-75% ya kiwango cha juu (kasi ya mazungumzo)
- Lactate: 1.5-2.5 mmol/L (chini ya kizingiti cha kwanza cha lactate)
- Kupumua: Mdundo, starehe, anaweza kuongea kwa sentensi kamili
- Kujisikia: Raha, endelevu kwa dakika 60+, inaweza kuzungumza kwa urahisi
- Kupumua kwa pua: Itawezekana kwa kukimbia kwa Zone 2 nzima
Zone 2 Mbio Workouts
Kikao cha Msingi cha Aerobic
- Dakika 30-45 za kukimbia mfululizo @ Zone 2 kasi
- Kuzingatia: Dumisha juhudi za mazungumzo, pinga kuharakisha
Mazoezi ya Eneo la Kati la 2
- Dakika 60-90 kwa muda mrefu @ kasi ya Zone 2
- Dakika 5x8 @ Zone 2 na ahueni ya kukimbia kwa dakika 2
- Uendeshaji unaoendelea: Eneo la Anza la 2 chini, maliza Zone 2 juu
Ustahimilivu wa Juu wa Aerobic
- Muda mrefu wa saa 2-3 kudumisha kiwango cha moyo cha Zone 2
- Dakika 3×20 @ Eneo la 2 na urejeshaji wa dakika 5
- Tempo ya Eneo la 2: Thabiti kwa dakika 60 @ safu ya juu ya Eneo la 2
Kiasi cha Wiki kwa Jengo la Msingi wa Aerobic
60-70% ya jumla ya kiasi kinachoendesha kila wikiinapaswa kuwa Zone 2 inayoendesha. Hii ndiyo zaidi eneo muhimu kwa maendeleo ya usawa wa aerobic na msingi wa uvumilivu.
⚠️ Kosa la Kawaida: Kufanya Mazoezi Magumu Sana katika Eneo la 2
Wakimbiaji wengi hufanya kosa hili muhimu: wanaendesha mafunzo yao ya Zone 2 haraka sana, wakisukuma ndani ya Zone 3-4. Mafunzo haya ya "eneo la kati" hujenga uchovu wa muda mrefu bila kujenga msingi wa aerobic.Eneo 2 kukimbia kunapaswa kujisikia rahisi- unapaswa kumaliza kuhisi kama unaweza kufanya zaidi. Ikiwa wewe huwezi kushikilia mazungumzo, unafanya mazoezi magumu sana. Punguza polepole ili ujenge msingi wako wa aerobics ipasavyo.
💡 Mwongozo wa Mapigo ya Moyo wa Zone 2
Tumiakanda zako za CRS zilizobinafsishwakama mwongozo wa msingi, lakini marejeleo mtambuka na mapigo ya moyo. Kwa eneo la 2 linaloendesha, lenga 60-75% ya upeo wa juu wa HR. Ikiwa HR huenda juu 75%, polepole kasi yako-marekebisho ya ujenzi wa msingi wa aerobic hufanyika kwa nguvu za chini.
Eneo la 3: Tempo / Mahali Tamu
Kusudi
Marekebisho ya kasi ya mbio kwa matukio ya umbali wa kati (400m-1500m). Kanda ya 3 hufundisha ufanisi wa neva katika kasi endelevu ya mbio. Pia inajulikana kama mafunzo ya "Sweet Spot" - ngumu kuliko msingi, rahisi kuliko kizingiti, na marekebisho mazuri ya aerobic kwa kila kitengo cha uchovu.
Alama za Kifiziolojia
- Kiwango cha moyo: 75-85% ya kiwango cha juu
- Lactate: 2.5-4.0 mmol/L (inakaribia kizingiti)
- Kupumua: Vifungu vilivyodhibitiwa lakini vilivyoinuliwa, vifupi tu
- Kujisikia: Raha kwa urahisi, endelevu kwa dakika 20-40
Mfano Mazoezi
Kikao cha Tempo
- 10×200 @ Kasi ya Eneo la 3 (mapumziko ya sekunde 15)
- 3×800 @ Kasi ya Eneo la 3 (pumziko la sekunde 30)
- 2000m imevunjwa (500-400-300-400-500) @ Kasi ya Eneo la 3 (sio ya 20 kati ya seti)
Kiasi cha Wiki
15-20% ya jumla ya kiasi(ufunguo wa maandalizi maalum ya mbio)
Eneo la 4: Mafunzo ya Kizingiti (CRS Kasi)
Kusudi: Ukuzaji wa Kizingiti cha Lactate
Mafunzo ya kiwango cha juu cha Kanda ya 4 ni "eneo la pesa" la utendaji wa mbio.Ukali huu inasukuma kizingiti chako cha lactate juu, kuboresha uwezo wako wa kusafisha lactate na kudumisha kiwango cha juu juhudi. Eneo la 4 linalingana na kasi yako ya CRS—kasi ya haraka zaidi unayoweza kudumisha kwa takriban 30 dakika bila kuchoka. Mafunzo ya kiwango cha juu huboresha moja kwa moja kasi ya mbio kwa umbali wa 5K-10K.
Alama za Kifiziolojia kwa Mafunzo ya Kizingiti
- Kiwango cha moyo: 85-92% ya kiwango cha juu (katika kizingiti cha lactate)
- Lactate: 4.0-6.0 mmol/L (hali ya juu ya uthabiti wa lactate)
- Kupumua: ngumu, kazi ngumu, maneno moja tu
- Kuhisi: ngumu sana, endelevu kwa dakika 20-30 upeo
- Juhudi: Usumbufu unaodhibitiwa, unahitaji umakini wa kiakili
Mazoezi ya Mafunzo ya Kizingiti
Kipindi cha Kawaida cha Kizingiti
- 4×1 maili @ kasi ya kizingiti (kurejesha kwa dakika 2-3)
- Dakika 3×10 @ Zone 4 (kurejesha kwa kukimbia kwa dakika 3)
- Dakika 2×20 @ kasi ya CRS (urejeshaji wa dakika 5)
Mafunzo ya Kizingiti kwa Muda
- 8×800m @ CRS kasi (ufufuaji wa miaka ya 90)
- 5×1K @ 98% CRS kasi (urejeshaji wa dakika 2)
- 12×400m @ kasi ya kizingiti (ufufuaji wa miaka ya 60)
Mbio za Kizingiti cha Tempo
- Tempo mfululizo ya dakika 30 @ kasi ya Eneo la 4
- Jaribio la muda wa dakika 20-25
- Tempo inayoendelea: Dakika 5 Eneo la 3 → Dakika 15 Eneo la 4 → Dakika 5 Eneo la 3
Kiasi cha Wiki
10-15% ya jumla ya kiasi(mkazo wa mafunzo ya juu, inahitaji ahueni ya kutosha). Kikomo mafunzo ya kizingiti hadi vikao 2-3 kwa wiki upeo wa juu wakati wa awamu za ujenzi.
💡 Kidokezo cha Pro: Dhibiti Mzigo wa Mafunzo wa Kizingiti
Mafunzo ya kiwango cha chini cha Zone 4 huzalisha 150-250 rTSS kwa kila kipindi.Fuatilia mkazo wako wa mafunzo ya kila wikiili kuepuka mazoezi kupita kiasi. Kuchanganya mafunzo ya kiwango cha juu na kazi ya kutosha ya Zone 2 ya msingi wa aerobic kwa kukabiliana kikamilifu.
Eneo la 5: Vipindi vya VO₂max
Kusudi: Nguvu ya Juu ya Aerobic
Kanda ya 5 inakuza VO₂max na nguvu ya aerobic.VO₂max vipindi fanya mazoezi ya juu zaidi ya mwili wako kuchukua oksijeni. Mafunzo ya Kanda ya 5 hutumiwa kukuza uvumilivu wa hali ya juu na nguvu maalum ya mbio kwa umbali wa 3K-10K.
Alama za Kifiziolojia za Vipindi vya VO₂max
- Kiwango cha moyo: 92-96% ya kiwango cha juu
- Lactate: 6.0-10.0 mmol/L (mkusanyiko mkubwa)
- Kupumua: ngumu sana, kuhema, maneno moja tu yanawezekana
- Kuhisi: Juhudi za karibu-upeo, endelevu kwa dakika 3-8
Mazoezi ya Muda ya VO₂max
Vipindi vya kawaida vya VO₂max
- 6×800m @ Eneo la 5 (urejeshaji wa dakika 2-3)
- 5×1000m @ Kasi ya Eneo la 5 (urejeshaji wa dakika 3-4)
- 4×1200m @ Kasi ya Eneo la 5 (urejeshaji wa dakika 4)
Kiasi cha Wiki
5-10% ya jumla ya kiasi(gharama kubwa ya uchovu). Kipindi kimoja kwa wiki wakati wa awamu za ujenzi.
Eneo la 6: Anaerobic / Kasi
Kusudi: Nguvu ya Anaerobic na Kasi
Eneo la 6 hukuza uwezo wa anaerobic, hifadhi ya kasi, na ufanisi wa misuli ya neva.Haya juhudi zote hufunza mwili kuajiri nyuzi nyingi za misuli na kutoa nguvu bila oksijeni. Muhimu kwa kukimbia, kumalizia mateke, na kuboresha uchumi wa kukimbia.
Alama za Kifiziolojia
- Kiwango cha moyo: 96-100% ya kiwango cha juu (mara nyingi huwa nyuma ya juhudi)
- Lactate: 10-20+ mmol/L (mkusanyiko uliokithiri)
- Kupumua: Upeo, kupumua, hakuna kuzungumza iwezekanavyo
- Jisikie: Zote, juhudi za juu zaidi, endelevu kwa sekunde hadi ~ dakika 2
Zone 6 Workouts
Nguvu ya Anaerobic
- 10 × 100m mbio za nje (dakika 2-3 kwa kutembea kwa miguu)
- 6×200m @ kasi ya juu (urejeshaji wa dakika 4)
- Sprints za kilima: sekunde 8x15 @ 100% juhudi (tembea chini ahueni)
Kiasi cha Wiki
2-5% ya jumla ya kiasi(kiwango cha juu, mahitaji ya juu zaidi ya kupona).
⚠️ Urejeshaji Muhimu kwa Mafunzo ya VO₂max
Vipindi vya Zone 5 VO₂max vinatoza ushuru sana na vinahitaji urejeshaji wa saa 48-72 kati ya vipindi. Fanya USIpange mazoezi ya Zone 5 kwa siku mfululizo.Kufuatilia yako Salio la Mkazo wa Mafunzo (TSB)ili kuhakikisha ahueni ya kutosha kabla ya kujaribu VO₂max vipindi.
Usambazaji wa Mafunzo ya Kila Wiki kwa Kiwango cha Mwanariadha
Wakimbiaji wa Burudani / Fitness
Jumla ya Kiasi:6,000-12,000m/wiki (vipindi 2-3)
- Eneo la 1:15% (kuongeza joto/kupoa)
- Eneo la 2:70% (jenga msingi wa aerobic)
- Eneo la 3:10% (muda wa mara kwa mara)
- Eneo la 4:5% (kazi ndogo ya kizingiti)
- Eneo la 5-6:0% (bado haihitajiki)
Wakimbiaji wa Ushindani wa Masters
Jumla ya Kiasi:15,000-25,000m/wiki (vipindi 4-6)
- Eneo la 1:15% (uokoaji unaendeshwa)
- Eneo la 2:60% (msingi wa aerobic)
- Eneo la 3:15% (kazi ya mbio)
- Eneo la 4:7% (vipindi vya juu)
- Eneo la 5-6:3% (maendeleo ya kasi)
Wanariadha watatu (Run Focus)
Jumla ya Kiasi:10,000-18,000m/wiki (vipindi 3-4)
- Eneo la 1:10% (kuongeza joto/mbinu)
- Eneo la 2:75% (kuongeza ufanisi wa aerobic)
- Eneo la 3:10% (mwigizo wa mbio)
- Eneo la 4:5% (kidogo—hifadhi nishati kwa baiskeli/kukimbia)
- Eneo la 5-6:0% (haifai kwa mbio za uvumilivu)
Wakimbiaji wa Wasomi / Wanachuo
Jumla ya Kiasi:40,000-70,000m/wiki (vipindi 10-12)
- Eneo la 1:20% (uokoaji ni muhimu kwa kiwango cha juu)
- Eneo la 2:50% (matengenezo ya msingi wa aerobic)
- Eneo la 3:15% (maalum ya mbio)
- Eneo la 4:10% (maendeleo ya kizingiti)
- Eneo la 5-6:5% (nguvu na kasi)
Jinsi ya Kuhesabu Maeneo Yako ya Mafunzo ya Kuendesha Binafsi
Maeneo yako ya mafunzo ya kukimbia yamebinafsishwa kwa kasi YAKO ya Kukimbia (CRS)—yako mtu binafsi kasi ya kizingiti cha lactate. Hivi ndivyo jinsi ya kuhesabu kanda zako zilizobinafsishwa kwa Zone 2 inayoendeshwa, kiwango cha juu mafunzo, na nguvu zote:
Hatua ya 1: Fanya Jaribio la CRS
Kamilisha jaribio la wakati sanifu la mita 1200 na 3600 kwa urejeshaji wa dakika 10-20 kati ya juhudi. Jaribio la CRS ni rahisi, limethibitishwa kisayansi, na linaweza kufanywa kwenye wimbo wowote au barabara tambarare.Jifunze itifaki kamili ya majaribio ya CRS na utumie kikokotoo chetu cha bila malipo →
Hatua ya 2: Kokotoa Kasi yako ya CRS
Mfano wa Kuhesabu:
- Muda wa mita 3600: 14:24 (sekunde 864)
- Muda wa mita 1200: 4:12 (sekunde 252)
CRS Mfumo wa Kasi:(T₃₆₀₀ - T₁₂₀₀) / 2.4
CRS Kasi = (864 - 252) / 2.4 = sekunde 255 kwa kilomita =4:15/km au 6:50/maili
Hii ndio kasi yako ya juu ya Zone 4-msingi wa kuhesabu mbio zingine zote kanda za mafunzo.
Hatua ya 3: Kokotoa Hatua Zako za Eneo
Zidisha kasi yako ya CRS kwa asilimia za eneo ili kupata nguvu zako za mafunzo zilizobinafsishwa. Kumbuka: juu % = kasi ndogo (rahisi), chini % = kasi ya haraka (ngumu zaidi).
| Eneo | % Masafa | Hesabu (CRS = 4:15/km) | Kiwango cha Kasi cha Eneo |
|---|---|---|---|
| Eneo la 1 | >108% | 255 × 1.09 = 278s | >4:38/km |
| Eneo la 2 | 104-108% | 255 × 1.04-1.08 = 265-275s | 4:25-4:35/km |
| Eneo la 3 | 99-103% | 255 × 0.99-1.03 = 252-262s | 4:12-4:22/km |
| Eneo la 4 | 96-100% | 255 × 0.96-1.00 = 245-255s | 4:05-4:15/km |
| Eneo la 5 | 92-96% | 255 × 0.92-0.96 = 235-245s | 3:55-4:05/km |
| Eneo la 6 | <92% | 255 × 0.90 = 230s | <3:55/km |
⚡ Pata Hesabu ya Kiotomatiki ya Eneo
Tumia yetukikokotoo cha bure cha CRSili kupata yako mara moja maeneo ya mafunzo ya kibinafsi. Weka mara zako za mita 1200 na 3600, na tutakokotoa CRS + kanda zote 6 safu moja kwa moja. Huhitaji hesabu ya mikono— pata kasi yako ya kukimbia ya Zone 2, kasi ya mafunzo ya kiwango cha juu na mbio za anaerobic kwa sekunde.
Kanuni ya Mafunzo ya 80/20 ya Kuendesha
Wakimbiaji wasomi wakifuataSheria ya 80/20: 80% ya muda wa mafunzo katika maeneo rahisi (Kanda 1-2), 20% katika maeneo magumu (Kanda 3-6). Kanuni hii inatumika kwa kuendesha kanda za mafunzo bila kujali kiwango cha uzoefu.
Kwa nini 80/20 Inafanya kazi kwa Mafunzo ya Kanda
- Ujenzi wa msingi wa Aerobic unahitaji kiasi:Marekebisho ya eneo la 2 (mitochondria, kapilari) wanahitaji mafunzo thabiti, ya kiwango cha juu
- Nguvu ya juu = shinikizo la juu:Mafunzo ya kizingiti na vipindi vya VO₂max vinazalisha mkazo wa mafunzo ya kielelezo unaohitaji ahueni zaidi
- Inazuia mazoezi kupita kiasi:Kazi nyingi za Zone 3-5 husababisha uchovu sugu bila kujenga msingi wa aerobic
- Imethibitishwa na utafiti:Tafiti zinaonyesha mafunzo ya 80/20 hutoa matokeo bora kuliko mafunzo ya kiwango cha wastani
- Usambazaji wa mafunzo ya polarized:Wakati mwingi ni rahisi sana (Kanda ya 2) au ngumu sana (Kanda 4-6), wakati mdogo katika maeneo ya kati
Sampuli ya Usambazaji wa Mafunzo ya Kila Wiki ya 80/20:
- Jumatatu:Dakika 60 kukimbia kwa msingi wa aerobic Zone 2
- Jumanne:4 × 1 maili mafunzo ya kizingiti cha Zone 4 + joto-up / baridi-chini
- Jumatano:45 min Zone 2 ahueni kukimbia
- Alhamisi:Dakika 90 Zone 2 kwa muda mrefu
- Ijumaa:Pumzika au dakika 30 Eneo la 1 rahisi
- Jumamosi:10×100m Zone 6 mbio za kukimbia za anaerobic + joto-up/poa-chini
- Jumapili:75 min Zone 2 aerobic base base kukimbia
Muundo huu unasisitiza ujenzi wa msingi wa aerobic kupitia Zone 2 inayoendesha (80% ya muda) wakati ikijumuisha mafunzo ya kiwango cha juu na VO₂max/anaerobic kazi (20%) kwa usawa wa mbio mahususi.Jifunze jinsi ya kufuatilia mafadhaiko ya mafunzoili kuhakikisha kupona vizuri kati ya vikao ngumu.
Kuendesha Maeneo ya Mafunzo: Maswali Yanayoulizwa Mara Kwa Mara
Zone 2 inaendesha nini?
Uendeshaji wa Eneo la 2 ni mafunzo ya msingi wa aerobic kwa 60-75% ya kiwango cha juu cha mapigo ya moyo.Ni kasi ya mazungumzo ambapo unaweza kuzungumza kwa sentensi kamili. Uendeshaji wa Zone 2 hujenga msongamano wa mitochondrial, mitandao ya kapilari, na uwezo wa oxidation ya mafuta-msingi wa uvumilivu. Wakimbiaji wasomi hutumia 60-70% ya muda wa mafunzo katika Eneo la 2. Inapaswa kujisikia rahisi, sio changamoto.Kokotoa kasi yako ya kibinafsi ya Zone 2 hapa.
Ninawezaje kuhesabu maeneo yangu ya mafunzo ya kukimbia?
Kanda zako za mafunzo zinazoendeshwa zinategemea yakoKasi Muhimu ya Kukimbia (CRS). Ili kuhesabu: (1) Jaribio la muda la mita 1200 na 3600, (2) Kokotoa CRS ukitumia fomula: (T₃₆₀₀ - T₁₂₀₀) / 2.4, (3) Zidisha CRS kwa asilimia za eneo (Eneo la 2 = 104-108% ya kasi ya CRS, Eneo la 4 = 96-100% ya kasi ya CRS). Tumia wetukikokotoo cha bure cha CRSili kupata maeneo yako ya kibinafsi papo hapo matokeo yako ya majaribio ya wakati.
Mafunzo ya kizingiti ni nini?
Mafunzo ya kizingiti ni kazi ya Zone 4 kwa kasi yako ya lactate (CRS).Hii ni kasi ya haraka unaweza kudumu kwa takriban dakika 30. Mafunzo ya kizingiti huboresha mwili wako uwezo wa kusafisha lactate na kuendeleza juhudi za kiwango cha juu. Ni "eneo la pesa" la kuboresha mbio utendaji kwa umbali wa 5K-10K.Punguza mafunzo ya kiwango cha juu hadi 10-15% ya kiasi cha kila wiki kwa vipindi 2-3 kiwango cha juu kwa wiki.
Ninawezaje kujenga msingi wa aerobic?
Jenga msingi wako wa aerobic kwa kutumia60-70% ya muda wa mafunzo katika Kanda ya 2. Hii ina maana rahisi, kasi ya mazungumzo inayokimbia ambapo unaweza kupumua kupitia pua yako. Ujenzi wa msingi wa Aerobic unahitaji 8-12 wiki za kukimbia kwa Zone 2 thabiti. Epuka kosa la kawaida la kufanya mazoezi kwa bidii-Kanda ya 2 inapaswa kuhisi rahisi. Msingi wako wa aerobic inasaidia mafunzo yote ya kiwango cha juu na inaboresha uvumilivu, oxidation ya mafuta, na uwezo wa kurejesha.
VO₂max na vipindi vya anaerobic ni nini?
Vipindi vya VO₂max (Eneo la 5) ni mazoezi ya 92-96% ya kiwango cha juu cha mapigo ya moyo.Nguvu za juu hizi vipindi huendeleza upokeaji wa oksijeni wa juu.Mashindano ya mbio za Anaerobic (Kanda ya 6)ni juhudi zote kwa <92% ya kasi ya CRS ambayo huboresha hifadhi ya kasi na ufanisi wa mishipa ya fahamu. Tumia hizi kwa uangalifu (5-10% ya kiasi cha mafunzo kwa pamoja) na kuruhusu kupona kwa saa 48-72 kati ya vipindi.
Ni mara ngapi ninapaswa kujaribu tena CRS yangu ili kusasisha maeneo?
Jaribu tena CRS yako kilaWiki 6-8wakati wa msingi na awamu za ujenzi. CRS yako inapaswa kuboreshwa (pata haraka) kadri siha inavyoongezeka, inayohitaji marekebisho ya eneo. Pia jaribu tena baada ya ugonjwa, jeraha, au mapumziko ya mafunzo huchukua zaidi ya wiki 2. Kanda zilizopitwa na wakati husababisha mafunzo yasiyofaa—ama rahisi sana au ngumu sana kwa marekebisho yaliyokusudiwa.
Je, ninaweza kuchanganya maeneo katika Workout moja?
Ndiyo-mazoezi yenye ufanisi zaidi ni ya kanda nyingi.Mfano: 10 min Eneo la 1 joto-up + 4×1 maili Kizingiti cha eneo la 4 + dakika 10 Eneo la 1 baridi-chini. Jambo kuu ni kuchagua eneo la kukusudia kwa kila mazoezi sehemu. Epuka kujizoeza kimakosa katika "eneo la kati" (Kanda ya 3) mara nyingi sana—hii husababisha uchovu. bila kujenga msingi wa aerobic au usawa wa mbio mahususi.
Je, ikiwa siwezi kudumisha kasi yangu ya eneo niliyoweka?
Iwapo huwezi kushikilia hatua zilizowekwa za eneo, ama: (1) CRS yako imepitwa na wakati (inahitaji kujaribiwa upya), (2) umechoshwa na ahueni ya kutosha (angaliaMafunzo Mizani ya Dhiki), au (3) mambo ya mazingira (joto, urefu, upepo). Jaribu tena CRS ikiwa hii itatokea kwa mazoezi mengi. Rekebisha mzigo wa mafunzo ikiwa uchovu ni sugu.
Maeneo ya mafunzo ya kukimbia yanahusiana vipi na mafunzo ya mapigo ya moyo?
Kanda za mafunzo zinazoendesha zinaweza kutumia amakasi (CRS-msingi) au kiwango cha moyokama ukali alama. Eneo la 2 = 60-75% upeo wa HR, Eneo la 4 = 85-92% upeo wa HR, Eneo la 5 = 92-100% upeo wa HR. Kanda zinazotegemea kasi (kwa kutumia CRS) ni sahihi zaidi kwa vipindi. Kiwango cha moyo ni bora kwa juhudi ndefu za hali ya utulivu lakini huchelewa wakati wa vipindi na huathiriwa na joto, uchovu, na unyevu.
Je, ninaweza kutoa mafunzo katika Eneo la 2 pekee kwa ajili ya ujenzi wa msingi wa aerobic?
Mafunzo ya Zone 2 pekee yanafanya kaziwanaoanza kujenga msingi wa awali wa aerobic(ya kwanza 8-12 wiki). Walakini, wakimbiaji wa kati na wa juu wanahitaji kazi ya Zone 3-6 ili kukuza mbio mahususi marekebisho. Fuata sheria ya 80/20: 80% rahisi (Kanda 1-2), 20% ngumu (Kanda 3-6). Mafunzo ya Pure Zone 2 hayana kichocheo cha hali ya juu kinachohitajika kwa uboreshaji wa kizingiti na VO₂max.
Maeneo ya mafunzo yanaathiri vipi Alama ya Mkazo wa Mafunzo?
Ukali wa eneo huamuaKipengele cha Nguvu (IF), ambayo ni mraba katikaFomula ya rTSS. Mafunzo ya kiwango cha juu cha Zone 4 (IF ~0.95-1.0) inazalisha 90-100 rTSS kwa saa. Zone 2 inayoendesha (IF ~0.80) hutoa rTSS 64 pekee kwa saa. VO₂max vipindi (Zone 5) vinaweza kuzidi 120 rTSS kwa saa. Kanda za juu huunda mafunzo ya juu zaidi stress na kuhitaji ahueni zaidi.
Rasilimali Zinazohusiana
Mtihani wa CRS
Fanya jaribio la CRS na upate maeneo yako ya mafunzo ya kibinafsi papo hapo na kikokotoo chetu cha bila malipo.
CRS Calculator →Alama ya Mkazo wa Mafunzo
Jifunze jinsi ukubwa wa eneo huathiri hesabu ya rTSS na mzigo wa jumla wa mafunzo.
Mwongozo wa rTSS →Programu ya Run Analytics
Utambuzi otomatiki wa eneo kwa kila mazoezi. Fuatilia muda katika eneo na mzigo wa mafunzo ya eneo mahususi.
Jifunze Zaidi →Je, uko tayari kutoa mafunzo kwa werevu zaidi?
Pakua Run Analytics Bila MalipoMikoa ya Mafunzo ya Kukimbia: Mwongozo Kamili wa Mafunzo
Ujifunze mikoa ya mafunzo ya kukimbia kwa utendaji bora. Jifunze kukimbia Zone 2, mafunzo ya kizingiti, na jinsi ya kujenga msingi wako wa hewa kwa mikoa ya.
- 2026-03-24
- maeneo ya mafunzo ya kukimbia · maeneo ya CRS · maeneo za kasi · mpangilio wa mafunzo · maeneo ya kiwango cha moyo
- Marejeleo