Maeneo ya Mafunzo Yamefafanuliwa: Mwongozo Kamili kwa Wakimbiaji

Maeneo ya Mafunzo ni yapi?

Kanda za mafunzo zinagawanya wigo wa nguvu ya kukimbia katika bendi tofauti, kila moja ikiwa na maalum ya kisaikolojia. athari na madhumuni ya mafunzo. Badala ya kukimbia kwa kasi ya nasibu, maeneo ya mafunzo yanahakikisha kila kukimbia kunatumika a madhumuni mahususi katika mpango wako wa mafunzo kwa ujumla.

Kwa Nini Maeneo ya Mafunzo Ni Muhimu

• Umaalumu:Kila eneo linalenga urekebishaji maalum-msingi wa aerobic, kizingiti cha lactate, au VO2max
• Inazuia Mafunzo kupita kiasi:Kanda hurahisisha uendeshaji rahisi vya kutosha kuruhusu urejeshaji huku ukihakikisha ngumu runs ni ngumu vya kutosha kuchochea urekebishaji
• Usambazaji Bora:Mchanganyiko sahihi wa kanda (kawaida 80% rahisi, 20% ngumu) hutoa bora matokeo kuliko nguvu ya nasibu
• Maoni ya Lengo:Maeneo huondoa ubinafsi - unajua haswa ikiwa unafanya mazoezi kwenye nguvu ya kulia
• Upakiaji Unaoendelea:Siha inapoboreka, kasi za eneo huongezeka, na kutoa otomatiki upakiaji unaoendelea
• Mawasiliano:Kanda hutoa lugha ya pamoja kati ya wakimbiaji na makocha kwa ajili ya kujadiliwa nguvu ya mafunzo

Maeneo ya Mafunzo dhidi ya Kukimbia tu kwa Kuhisi

Ingawa wakimbiaji wenye uzoefu huendeleza angavu bora kwa kasi ya mafunzo, hata wasomi hutumia maeneo ya mafunzo ili kuhakikisha utekelezaji sahihi wa mpango wao wa mafunzo.

Kanda Sita za Mafunzo

Mifumo mingi ya kisasa ya mafunzo hutumia kanda sita, kila moja ikiwakilisha bendi tofauti ya kiwango na maalum sifa za kisaikolojia na athari za mafunzo.

Kanda zinaonyeshwa kama asilimia yaKasi Muhimu ya Kukimbia (CRS)na kizingiti kasi. CRS inawakilisha kasi yako ya mpito ya aerobic-anaerobic, ikitumika kama sehemu ya marejeleo ya mafunzo yote kanda.

Mwongozo wa Visual kwa Kanda za Mafunzo

Jaribio la Majadiliano:Mbinu rahisi ya uga ili kuthibitisha ukubwa wa eneo

• Eneo la 1-2:Inaweza kushikilia mazungumzo kamili kwa raha
• Eneo la 3:Anaweza kusema kwa maneno mafupi (maneno 3-5)
• Eneo la 4:Anaweza kusema maneno 1-2 pekee
• Eneo la 5-6:Huwezi kuzungumza hata kidogo

Jifunze zaidi kuhusu sayansi na matumizi ya kila eneo katika kina chetukanda za mafunzo na mwongozo wa kiwango.

Eneo la 1: Urejeshaji

Uzito:>108% ya kasi ya CRS
Juhudi:Rahisi sana, mazungumzo kamili
Kupumua:Kupumua kwa pua kunawezekana
Kiwango cha Moyo:50-60% ya upeo wa HR

Madhumuni na Faida

• Urejeshaji Unaoendelea:Hukuza mtiririko wa damu na uondoaji wa bidhaa taka bila kuongeza mkazo wa mafunzo
• Fomu na Mbinu:Kasi ya polepole inaruhusu kuzingatia utendakazi wa mitambo na ufanisi
• Ufufuzi wa Neural:Kiwango cha chini hutoa mapumziko ya kiakili kutoka kwa mafunzo magumu
• Kupunguza hatari ya majeraha:Mkazo mdogo kwenye misuli, tendons, na viungo

Wakati wa Kutumia Eneo la 1

• Siku baada ya kufanya kazi kwa bidii au kukimbia kwa muda mrefu
• Wakati wa wiki za kurejesha (punguza sauti lakini udumishe mzunguko)
• Mapema katika mafunzo baada ya kuumia au mapumziko ya muda mrefu
• Kama sehemu ya kupasha joto/kupoa kabla/baada ya juhudi kali zaidi

Makosa ya Kawaida

• Kukimbia haraka sana:Wakimbiaji wengi hujitahidi kukimbia polepole-tumia mapumziko ya kutembea ikiwa inahitajika ili kubaki katika Kanda ya 1
• Kuruka taratibu za kurejesha:Kwenda moja kwa moja kwenye siku ya kupumzika hukosa manufaa amilifu ya urejeshaji
• Sauti nyingi sana:Uendeshaji wa urejeshaji unapaswa kuwa mfupi (upeo wa dakika 20-40)

Hatua za Mfano:Ikiwa CRS yako ni 4:20/km (7:00/mail), Eneo la 1 ni takriban >4:40/km. (> 7:35/maili).

Eneo la 2: Msingi wa Aerobic

Uzito:104-108% ya kasi ya CRS
Juhudi:Rahisi, mazungumzo ya starehe
Kupumua:Imetulia, ina mdundo
Kiwango cha Moyo:60-75% ya upeo wa HR

Madhumuni na Faida

• Uwezo wa Aerobic:Hujenga mfumo wa moyo na mishipa-kuongezeka kwa kiasi cha kiharusi, wiani wa capillary, wiani wa mitochondrial
• Metabolism ya mafuta:Hufundisha mwili kuchoma mafuta kwa ufanisi, na kuokoa glycogen kwa bidii zaidi
• Kiasi Endelevu:Kiwango cha chini cha kutosha kukusanya maili ya juu ya kila wiki bila kupita kiasi uchovu
• Msingi wa Kasi:Msingi thabiti wa aerobic huruhusu ubora wa juu na sauti katika maeneo magumu zaidi

Wakati wa Kutumia Zone 2

• Sehemu kubwa ya mafunzo yako:70-80% ya jumla ya kiasi cha kila wiki inapaswa kuwa Zone 2
• Awamu za ujenzi wa msingi:Zingatia kwa karibu Kanda 2 (wiki 8-12)
• Mbio ndefu:Sehemu kubwa ya mwendo mrefu inapaswa kuwa kasi ya Zone 2
• Siku rahisi:Kati ya mazoezi magumu ili kukuza ahueni wakati wa kudumisha sauti

Vidokezo vya Mafunzo ya Eneo la 2

• Uvumilivu unahitajika:Eneo la 2 linahisi "rahisi sana" mwanzoni - amini mchakato
• Kiwango cha mapigo ya moyo:HR kawaida hupanda wakati wa mbio ndefu za Zone 2-kasi kwa HR badala ya kuongeza kasi juhudi ndefu sana
• Jaribio la mazungumzo:Anapaswa kuwa na uwezo wa kuongea sentensi kamili kwa raha wakati wote wa kukimbia
• Kiashiria cha maendeleo:Siha inapoimarika, kasi ya Eneo la 2 huongezeka—hiki ndicho kipimo kikuu cha uboreshaji wa aerobic

Hatua za Mfano:Ikiwa CRS yako ni 4:20/km (7:00/mail), Eneo la 2 ni takriban 4:30-4:40/km. ( 7:15-7:35 / maili).

Jifunze zaidi kuhusu mafunzo ya Zone 2 katika yetumwongozo wa ujenzi wa msinginaNakala ya mafunzo ya 80/20.

Eneo la 3: Tempo

Uzito:99-103% ya kasi ya CRS
Juhudi:Mgumu kiasi, anaweza kuongea misemo mifupi
Kupumua:Inavyoonekana ngumu zaidi, mdundo
Kiwango cha Moyo:75-85% ya upeo wa HR

Madhumuni na Faida

• Uondoaji wa Lactate:Inaboresha uwezo wa mwili wa kusindika na kusafisha lactate
• Uvumilivu wa misuli:Hujenga upinzani dhidi ya uchovu kwa kiwango cha wastani-juu
• Umaalumu wa Kasi ya Marathon:Kanda ya 3 inakadiria kwa karibu kasi ya mbio za marathon kwa wakimbiaji wengi
• Kiwango cha Kuziba:Huunganisha kazi rahisi ya aerobics na mafunzo magumu ya kizingiti

Wakati wa Kutumia Zone 3

• Mafunzo maalum ya Marathon:Mbio ndefu na kumaliza Zone 3, sehemu za kasi za marathon
• Tempo inaendesha:Juhudi endelevu za Kanda 3 za dakika 20-40
• Matumizi ya kimkakati:Kiasi kidogo (5-15% ya mafunzo ya kila wiki) kama Zone 3 kupita kiasi husababisha uchovu bila urekebishaji bora

Tatizo la "Gray Zone".

Eneo la 3 mara nyingi huitwa "ukanda wa kijivu" kwa sababu ni ngumu sana kujenga msingi wa aerobic kwa ufanisi (kama Eneo la 2) lakini sio ngumu vya kutosha kuendesha urekebishaji wa kizingiti (kama Eneo la 4). Wakimbiaji wengi huanguka katika ukanda huu kwa siku "rahisi". kwa sababu wanakimbia zaidi kuliko lazima, na kukusanya uchovu bila kichocheo kinachofaa.

Miongozo:

• Weka Zone 3 hadi chini ya 15% ya sauti ya kila wiki
• Tumia kimkakati kwa maandalizi maalum ya mbio
• Hakikisha siku "rahisi" zinakaa katika Kanda ya 2, sio kupeperushwa kwenye Zone 3

Hatua za Mfano:Ikiwa CRS yako ni 4:20/km (7:00/maili), Zone 3 ni takriban 4:15-4:28/km. ( 6:52-7:12/maili).

Jifunze zaidi kuhusu mafunzo ya Zone 3 katika yetuMwongozo wa uendeshaji wa tempo wa Zone 3.

Eneo la 4: Kizingiti cha Lactate

Uzito:96-100% ya kasi ya CRS
Juhudi:Ngumu, inaweza kuzungumza maneno 1-2 tu
Kupumua:Nzito, kazi
Kiwango cha Moyo:85-92% ya upeo wa HR

Madhumuni na Faida

• Uboreshaji wa Kizingiti cha Lactate:Huongeza kasi ambayo lactate hujilimbikiza haraka kuliko hiyo inaweza kusafishwa
• Mafunzo ya kasi ya mbio:Inakadiriwa kasi ya mbio za marathon 10K-nusu kwa wanariadha wengi
• Kichocheo cha Athari ya Juu:Huunda urekebishaji muhimu wa kisaikolojia na inayoweza kudhibitiwa muda
• Ugumu wa Akili:Hufundisha kustahimili usumbufu-muhimu kwa mbio

Wakati wa Kutumia Zone 4

• Mazoezi ya kizingiti:Vipindi vya kusafiri (k.m., 3 × 8 dakika), mwendo wa kasi (dakika 20-30 kuendelea)
• Mafunzo maalum ya mbio:Kazi ya kasi ya mbio za 10K-nusu
• Hatua za ujenzi na kilele:Mzunguko wa juu na kiasi kuliko jengo la msingi
• Kiasi cha kila wiki:10-15% ya jumla ya mzigo wa mafunzo

Mifano ya Mazoezi ya Eneo la 4

Hatua za Mfano:Ikiwa CRS yako ni 4:20/km (7:00/maili), Zone 4 ni takriban 4:10-4:20/km. (6:42-7:00/maili).

Jifunze zaidi katika yetumwongozo wa kupima kizingiti cha lactate.

Eneo la 5: VO2max

Uzito:92-96% ya kasi ya CRS
Juhudi:Ngumu sana, hakuna kuzungumza
Kupumua:Upeo, kupumua
Kiwango cha Moyo:92-96% ya upeo wa HR

Madhumuni na Faida

• Kiwango cha Juu cha Uwezo wa Aerobic:Inaboresha moja kwa mojaVO2max- dari ya mfumo wako wa moyo na mishipa
• Maendeleo ya Kasi:Huongeza kasi ya juu na uchumi unaoendesha kwa kasi zaidi
• Mbio Maalum kwa Masafa Fupi:Inakadiriwa kasi ya mbio za 5K na kasi zaidi
• Uboreshaji wa Ufanisi:Kukimbia kwa kasi ya juu kunaboresha uratibu wa neva na hatua ufanisi

Wakati wa Kutumia Zone 5

• Vipindi vya VO2max:Vipindi vya dakika 3-6 na uokoaji sawa au mrefu zaidi (k.m., 5 × 3 dakika, 3 dakika kupona)
• Kazi maalum ya mbio:Mafunzo ya kasi ya 5K, marudio 3K-5K
• Hatua za ujenzi na kilele:Kipindi kimoja cha VO2max kwa wiki wakati wa maandalizi maalum
• Kiasi cha kila wiki:5-8% ya jumla ya mzigo wa mafunzo

Mifano ya Mazoezi ya Eneo la 5

Tahadhari za Mafunzo ya Eneo la 5

• Gharama ya juu ya uchovu:Kazi ya eneo la 5 inahitaji kupona kwa masaa 48-72
• Hatari ya kuumia:Mkazo wa juu wa mitambo wa maeneo yote - fomu safi ni muhimu
• Kupungua kwa mapato:Zaidi Eneo la 5 sio bora - vipindi 1-2 kwa wiki upeo wa juu
• Msingi wa kutosha unahitajika:Jenga msingi thabiti wa Zone 2 kabla ya kuongeza sauti muhimu ya Zone 5

Hatua za Mfano:Ikiwa CRS yako ni 4:20/km (7:00/maili), Zone 5 ni takriban 3:59-4:10/km. ( 6:25-6:42 / maili).

Eneo la 6: Anaerobic / Kasi

Uzito:<92% ya kasi ya CRS
Juhudi:Upeo, juhudi zote
Kupumua:Kutweta, hakuna jaribio la mazungumzo linalowezekana
Kiwango cha Moyo:96-100% ya upeo wa HR

Madhumuni na Faida

• Nguvu ya Anaerobic:Hukuza fosfajeni na mifumo ya nishati ya glycolytic ya haraka
• Ufanisi wa Neuromuscular:Inaboresha uwezo wa ubongo kuajiri nyuzi nyingi za misuli
• Kasi ya Juu:Huongeza kasi ya juu zaidi ya kukimbia ("hifadhi ya kasi")
• Fomu kwa kasi:Mafunzo kwa kasi ya juu zaidi huboresha mechanics ya kukimbia kwa kasi ya chini

Wakati wa Kutumia Zone 6

• Kazi ya kasi:Mbio fupi (sekunde 20-60) na ahueni kamili
• mbio za mlima:Juhudi za mlima wa juu zaidi ili kujenga nguvu za mlipuko na athari kidogo
• Hatua:Kuongeza kasi fupi mwishoni mwa kukimbia rahisi ili kudumisha "pop" ya neuromuscular
• Kiasi cha kila wiki:2-5% ya jumla ya mzigo wa mafunzo-tumia kwa kiasi kidogo ili kuepuka kuumia

Mifano ya Mazoezi ya Eneo la 6

Hatua za Mfano:Ikiwa CRS yako ni 4:20/km (7:00/maili), Zone 6 ni takriban <3:59/km. (<6:25/maili).

Jinsi ya Kuamua Maeneo Yako ya Mafunzo

Maeneo sahihi ya mafunzo yanahitaji sehemu ya marejeleo—kasi ya kizingiti chako auMuhimu Kasi ya Kukimbia (CRS). Baada ya kuanzishwa, kanda zote sita zinaweza kuhesabiwa.

Njia ya 1: Mtihani wa CRS (Inapendekezwa)

Mtihani wa CRS hutoa msingi sahihi zaidi na wa kuaminika wa maeneo ya mafunzo.

Itifaki:

1. Pasha joto kwa dakika 15 rahisi + hatua 3-4
2. Endesha dakika 3 haraka iwezekanavyo, rekodi umbali
3. Rejesha kwa dakika 30 kwa urahisi
4. Endesha dakika 7 haraka iwezekanavyo, rekodi umbali
5. Hesabu CRS: (Umbali 7min - Umbali 3min) / 4

Mfano:

• Jaribio la dakika 3: mita 900
• Jaribio la dakika 7: mita 1,980
• CRS = (1,980 - 900) / 4 = 270 m/dak = 3:42/km = 5:57/maili

Tumia yetukikokotoo cha bure cha CRSkuamua CRS yako na kuhesabu yote kiotomatiki kanda sita za mafunzo.

Njia ya 2: Jaribio la Muda la Dakika 30

Jaribio la muda wote la dakika 30 hutoa kasi ya kizingiti moja kwa moja:

1. Pasha moto kabisa (dakika 15-20)
2. Endesha kwa dakika 30 kwa bidii endelevu
3. Kasi ya wastani = kasi ya kizingiti (takriban Eneo la 4)
4. Tumia kasi ya kizingiti kukokotoa maeneo mengine

Mbinu ya 3: Matokeo ya Mbio za Hivi Punde

Nyakati za hivi majuzi za mbio zinaweza kukadiria kiwango cha juu:

• 10K mbio:Kasi 10K + sekunde 10-15/maili ≈ kasi ya kizingiti
• Nusu marathon:Kasi ya nusu marathon - sekunde 10-15/maili ≈ kasi ya kizingiti
• 5K mbio:Kasi ya 5K + sekunde 25-30/maili ≈ kasi ya juu

Kukokotoa Kanda kutoka CRS/Kizingiti

Mara tu unapokuwa na CRS au kasi ya kizingiti, tumia asilimia hizi:

Kwa itifaki za kina za majaribio, angalia yetuutendaji kamili mwongozo wa majaribio.

Kurudia Mara kwa mara

Maeneo ya mafunzo yanabadilika kadri siha inavyoboreka:

• Wanaoanza:Jaribu tena kila baada ya wiki 6-8 wakati wa awamu ya uboreshaji wa haraka
• Kati:Rudia kila wiki 8-12
• Kina:Jaribu tena kila baada ya wiki 12-16 au baada ya kizuizi kikubwa cha mafunzo
• Wakimbiaji wote:Jaribu tena baada ya mapumziko marefu au kabla ya mzunguko mpya wa mafunzo

Kutumia Maeneo ya Mafunzo kwa Ufanisi

Maombi ya Eneo la Wiki hadi Wiki

Wiki ya Mafunzo ya Mfano (Mkimbiaji wa Kati, maili 50 kwa wiki):

Usambazaji wa Eneo la Wiki:

• Eneo la 1-2: ~ maili 40 (80%)
• Eneo la 3: ~ maili 2 (4%)
• Eneo la 4-6: ~ maili 8 (16%)
• Jumla: Takriban usambazaji 80/20

Ufuasi wa Eneo la Ufuatiliaji

Fuatilia ikiwa unafanya mazoezi katika maeneo unayokusudia:

• Kanda za kutazama za GPS:Weka maeneo maalum katika saa yako kulingana na kasi au mapigo ya moyo
• Uchambuzi wa baada ya kukimbia:Kagua muda katika kila eneo, rekebisha uendeshaji wa siku zijazo ipasavyo
• Muhtasari wa kila wiki:Hesabu asilimia ya jumla ya sauti katika kila eneo
• Rekebisha inavyohitajika:Iwapo ukimbiaji rahisi utaingia kwenye Zone 3, punguza mwendo kimakusudi mbio zinazofuata

Jifunze jinsi ya kufuatilia mzigo wa mafunzo kwa eneo kwa kutumiaAlama ya Mkazo wa Mafunzo (TSS).

Usambazaji wa Eneo la Mafunzo

Uwiano wa mafunzo rahisi na magumu—usambazaji wa kiwango—huathiri kwa kiasi kikubwa matokeo na hatari ya majeraha.

Kanuni ya 80/20

Utafiti kuhusu wanariadha wastahimilivu wa wasomi unaonyesha muundo thabiti wa mafunzo: takriban 80% ya kiasi cha mafunzo kiwango cha chini (Kanda 1-2), 20% kwa kiwango cha wastani hadi cha juu (Kanda 3-6).

Usambazaji wa 80/20:

• 80% Kanda 1-2:Kukimbia kwa aerobics kwa urahisi hujenga uwezo wa aerobic bila uchovu mwingi
• 20% Kanda 3-6:Kufanya kazi kwa bidii hutoa kichocheo cha kukabiliana-kizingiti, VO2max, na kasi uboreshaji

Wakimbiaji wengi wa burudani hufanya kinyume: 50% rahisi, 50% wastani (eneo la kijivu), na kusababisha uchovu sugu, ahueni isiyofaa, na urekebishaji usiofaa. Jifunze zaidi katika yetu80/20 mwongozo wa mafunzo.

Mafunzo ya Polarized

Mafunzo ya polarizedinachukua 80/20 zaidi: ~ 85% rahisi sana (Kanda 1-2), punguza Kanda 3, ~15% ngumu sana (Kanda 4-6).

Usambazaji kwa Awamu ya Mafunzo

Mabadiliko ya usambazaji wa nguvu katika mzunguko wa mafunzo:

Jifunze zaidi kuhusu uundaji wa awamu za mafunzo katika yetumbio za marathoni mwongozo wa periodization.

Makosa ya Eneo la Mafunzo ya Kawaida

1. Kukimbia Siku Rahisi Sana

Tatizo:"Rahisi" huingia kwenye Kanda ya 3 - si rahisi vya kutosha kurejesha, si ngumu vya kutosha kukabiliana na hali.

Kwa nini Inatokea:Shinikizo la kijamii (washirika wa mafunzo wanaendesha haraka), ego (kasi rahisi huhisi "pia polepole"), ukosefu wa nidhamu.

Marekebisho:Kukumbatia mbio polepole. Weka saa iwe ya tahadhari unapoondoka Zone 2. Endesha peke yako kwa siku rahisi ikiwa inahitajika. Kumbuka: kukimbia rahisi hujenga siha, si kupima utimamu wa mwili.

2. Kukimbia Siku Ngumu Rahisi Sana

Tatizo:Mazoezi ya kizingiti na VO2max yamefanywa kwa bidii "ngumu kiasi", sio kupiga kanda zilizowekwa.

Kwa nini Inatokea:Uchovu kutoka kwa siku rahisi kukimbia sana, hofu ya usumbufu, ukosefu wa maalum pacing.

Marekebisho:Msumari siku rahisi kwanza (kweli rahisi), kuruhusu juhudi kamili katika siku ngumu. Tumia kasi ya saa arifa. Kukumbatia usumbufu - siku ngumu zinapaswa kuwa ngumu.

3. Hesabu ya Eneo Isiyo Sahihi

Tatizo:Maeneo kulingana na majaribio ya kizamani, fomula za jumla (k.m., "220 - umri"), au kazi ya kubahatisha.

Kwa nini Inatokea:Inaruka majaribio, kwa kutumia mipangilio chaguomsingi ya saa, si kusasisha kama siha inaboresha.

Marekebisho:Jaribu ipasavyo kwa kutumia jaribio la CRS au jaribio la muda la dakika 30. Rudia kila wiki 8-12. Kanda za msingi kwenye fiziolojia YAKO, si fomula za jumla.

4. Mafunzo Sana Zone 3

Tatizo:Sehemu kubwa ya mafunzo katika Kanda ya 3 "eneo la kijivu" - sio rahisi, sio ngumu.

Kwa nini Inatokea:Rahisi hukimbia haraka sana, kukimbia kwa bidii kwa urahisi sana, kuungana kuelekea kiwango cha wastani.

Marekebisho:Polarize mafunzo: kurahisisha sana (Kanda ya 2), ngumu kweli kweli (Kanda 4-5). Punguza Eneo la 3 hadi chini ya 15% ya sauti.

5. Kupuuza Mapigo ya Moyo Kuchelewa

Tatizo:Kutumia maeneo ya mapigo ya moyo kwa mafunzo ya muda wakati HR inachelewesha juhudi kwa 60-90 sekunde.

Kwa nini Inatokea:Kutoelewa wakati wa majibu ya HR wakati wa mabadiliko ya kasi ya haraka.

Marekebisho:Tumia kasi kwa vipindi (Kanda 4-5), mapigo ya moyo kwa juhudi thabiti (Kanda 1-3). HR inafanya kazi vizuri kwa muda mrefu, tempo inaendesha; kasi hufanya kazi vyema kwa vipindi vya VO2max.

6. Kupuuza Tofauti za Mtu Binafsi

Tatizo:Kufuata kikamilifu asilimia za eneo wakati fiziolojia ya mtu binafsi inatofautiana.

Kwa nini Inatokea:Kuegemea kupita kiasi kwa vikokotoo, kupuuza maoni ya kibinafsi.

Marekebisho:Tumia maeneo kama miongozo, sio kamili. Rekebisha kulingana na juhudi inayofikiriwa, kupumua, mtihani wa kuzungumza, na kubadilika. Kanda ni zana, sio sheria.

7. Kanda Tuli Mwaka mzima

Tatizo:Kamwe usijaribu tena, kwa kutumia maeneo sawa licha ya mabadiliko ya siha.

Kwa nini Inatokea:Jaribio ni ngumu, kuridhika, sio kufuatilia maendeleo.

Marekebisho:Rudia mara kwa mara (kila baada ya wiki 8-12). Kanda zinapaswa kuongezeka kama usawa inaboresha—maeneo yaliyotuama yanamaanisha upimaji tulivu, si utimamu wa mwili uliotuama.

Maswali Yanayoulizwa Mara Kwa Mara

Marejeleo ya Kisayansi

Mbinu za kanda za mafunzo na kanuni za usambazaji wa nguvu zinatokana na utafiti uliopitiwa na rika katika zoezi fiziolojia: