Maeneo ya mafunzo yanageuza kukimbia kutoka ukusanyaji wa nasibu wa maili kuwa maendeleo ya kimfumo ya utendaji. Iwe unajengea ukwasi wa msingi kwa marathon yako ya kwanza au unarekebisha kazi ya kizingiti kwa rekodi ya kibinafsi ya 5K, kuelewa maeneo ya nguvu kunahakikisha kila mazoezi yanaleta mabadiliko ya kimaumbile yanayokusudiwa.
Mwongozo huu wa kina unaelezea mfumo wa maeneo 6 unaotumiwa na wakimbiaji wa hali ya juu na unaosaidwa na utafiti wa sayansi ya michezo. Utajifunza kile ambacho kila eneo linakuza, jinsi ya kuhesabu maeneo yako ya kibinafsi, lini kutumia kila nguvu, na jinsi ya kupanga mafunzo kwa kutumia mbinu zilizothibitishwa za 80/20 na mafunzo ya polarized.
Maeneo ya Mafunzo ya Kukimbia ni Nini?
Maeneo ya mafunzo ya kukimbia ni masafa ya nguvu yaliyofafanuliwa kwa kisayansi ambayo yanalenga mabadiliko maalum ya kimaumbile. Kila eneo linalingana na michakato tofauti ya metaboliki, mifumo ya nishati, na athari za mafunzo—kutoka kwa kukimbia kwa urahisi kwa aerobic kinachokuza msingi wa uvumilivu hadi mbio za mlipuko zinazotengeneza nguvu ya neuromuscular.
Ufafanuzi na Kusudi
Maeneo ya mafunzo yanatoa malengo ya nguvu ya lengo kulingana na viashiria vya kimaumbile vinavyoweza kupimwa: asilimia ya mapigo ya moyo, kasi kuhusiana na kizingiti, au asilimia ya Kasi ya Kukimbia ya Muhimu (CRS). Badala ya maelekezo yasiyo wazi kama "kimbia kwa urahisi" au "fanya kwa nguvu", maeneo yanabainisha nguvu halisi zinazochochea mabadiliko yanayotabirika.
Kusudi la mafunzo ya msingi wa eneo ni tatu:
- Msukumo wa Usahihi wa Mafunzo: Kila eneo linaunda mabadiliko maalum. Zone 2 inajenga msongamano wa mitochondria, Zone 4 inaboresha kuondoa lactate, Zone 5 inakuza VO2max
- Usimamizi wa Uchovu: Maeneo rahisi (1-2) yanatoa urejeshaji wa kutosha huku maeneo magumu (4-5) yanatoa ukwasi wa aina ya mbio bila mafunzo ya kupita kiasi ya kudumu
- Mfumo wa Periodization: Usambazaji wa eneo unabadilika katika awamu za mafunzo—Zone 2 zaidi wakati wa ujenzi wa msingi, Maeneo 4-5 zaidi wakati wa maandalizi ya mbio
Kwa Nini Maeneo Yanahusika
Bila maeneo ya mafunzo, wakimbiaji wengi hufanya kosa moja muhimu sawa: kukimbia siku zao rahisi kwa nguvu sana na siku zao ngumu kwa nguvu isiyotosha. "Mtego wa nguvu ya wastani" huu unakusanya uchovu bila kujenga msingi wa aerobic au kasi ya aina ya mbio.
- Hakuna Kukimbia kwa Urahisi: "Kasi ya mazungumzo" inakuwa kasi ya mbio ya kikundi—ngumu sana kwa maendeleo ya aerobic
- Mafunzo Magumu Yasiyotosha: Mazoezi ya muda yanaonekana magumu lakini hayafikii nguvu ya kizingiti au VO2max inayohitajika kwa mabadiliko
- Uchovu wa Kudumu: Nguvu ya wastani kila siku inazalisha mkazo wa mkusanyiko bila urejeshaji wa kutosha
- Upungufu wa Utendaji: Mafunzo hayatoi msukumo tofauti—mwili unazoea nguvu ya wastani na kuacha kuboresha
Maeneo ya mafunzo yanatatua matatizo haya kwa kuunda malengo wazi ya nguvu. Zone 2 inakuwa rahisi kwa lengo (unaweza kupumua kupitia pua yako), huku muda wa kizingiti wa Zone 4 unakuwa mgumu kwa kweli (majibu ya neno moja tu). Polarization hii kati ya rahisi na ngumu inaunda hali za uboreshaji wa kuendelea.
Mifumo ya Eneo: 5-Zone dhidi ya 6-Zone
Mifumo tofauti ya eneo inagawanya masafa ya nguvu kwa njia mbalimbali. Mbinu za kawaida zaidi ni pamoja na:
| Mfumo | Idadi ya Maeneo | Lengo Kuu | Bora Kwa |
|---|---|---|---|
| Mfumo wa Maeneo 3 | Maeneo 3 | Mafunzo ya polarized yaliyorahisishwa | Wanaoanza, muundo wa msingi wa mafunzo |
| Mfumo wa Maeneo 5 | Maeneo 5 | Mafunzo ya kawaida ya uvumilivu | Wakimbiaji wengi, ukwasi wa jumla |
| Mfumo wa Maeneo 6 | Maeneo 6 | Maagizo ya kina ya mafunzo | Wakimbiaji wa ushindani, programu ya kina |
| Mfumo wa Maeneo 7 | Maeneo 7 | Udhibiti wa usahihi wa nguvu | Wanariadha wa hali ya juu, mafunzo yaliyoongozwa na kocha |
Run Analytics inatumia mfumo wa maeneo 6 ambao unalinganisha usahihi na matumizi ya vitendo. Mfumo huu unatofautisha kati ya urejeshaji (Zone 1) na msingi wa aerobic (Zone 2), unatenganisha tempo (Zone 3) kutoka kwa kizingiti (Zone 4), na unatofautisha muda wa VO2max (Zone 5) kutoka kwa mafunzo ya mbio (Zone 6).
Kuelewa jinsi maeneo yako yanavyohusiana na vipimo vya utendaji wa kukimbia kwa ujumla kunatoa muktadha wa kwa nini kila nguvu inahusika na jinsi maboresha katika eneo moja yanavyoathiri ukwasi wa jumla.
Kuweka Maeneo Yako ya Kibinafsi ya Mafunzo
Maeneo ya mafunzo lazima yabinafsishwe kwa fiziologia yako ya kibinafsi ili kutoa msukumo mzuri wa mafunzo. Chati za kawaida za kasi zinazotegemea umri au nyakati za hivi karibuni za mbio zinatoa makadirio makavu tu—maeneo sahihi yanahitaji majaribio yanayofichua kizingiti chako cha lactate.
Njia za Kuamua Maeneo
Mbinu tatu kuu zinapatikana kwa kuweka maeneo ya mafunzo, kila moja ikiwa na faida na vikwazo tofauti:
📋 Njia za Kuamua Eneo
- Majaribio ya Lactate ya Maabara: Jaribio la kukuza la treadmill na sampuli za lactate ya damu. Usahihi wa kiwango cha dhahabu lakini ni ghali ($200-400) na si vitendo kwa ufuatiliaji wa kawaida
- Majaribio ya Shamba (CRS): Itifaki zinazotegemea jaribio la muda kama jaribio la Kasi ya Kukimbia ya Muhimu. Usahihi wa juu, inaweza kurudiwa kila wiki 6-8, bure kufanya
- Majaribio ya Mapigo ya Moyo: Jaribio la upeo wa mapigo ya moyo au makadirio yanayotegemea asilimia. Muhimu kwa mikimbiaji mirefu ya kudumu lakini si ya kuaminika kwa muda
- Mahesabu Yanayotegemea Kasi: Maeneo yaliyohesabiwa kutoka kwa utendaji wa hivi karibuni wa mbio. Bora kuliko hakuna lakini inadhania utekelezaji bora wa mbio
Maeneo Yanayotegemea Mapigo ya Moyo
Maeneo ya mapigo ya moyo yanatumia asilimia ya mapigo ya juu ya moyo kufafanua masafa ya nguvu. Ingawa mapigo ya moyo yanatoa maoni muhimu wakati wa kukimbia kwa hali thabiti, yana vikwazo vikubwa:
- Kuchelewa kwa Moyo: Mapigo ya moyo yanachukua dakika 1-3 kutulia wakati wa muda, na kuifanya kuwa mbaya kwa kurudia kwa muda mfupi
- Hisi ya Mazingira: Joto, unyevu, ukosefu wa maji, na urefu wote huongeza mapigo ya moyo bila kujali juhudi
- Tofauti ya Kila Siku: Uchovu, mkazo, caffeine, na ugonjwa hubadilisha mapigo ya moyo kwa nguvu iliyotolewa
- Tofauti ya Mtu Binafsi: Mapigo ya juu ya moyo yanatofautiana sana—fomula ya 220-umri ina kosa la ±10-15 bpm
Licha ya vikwazo hivi, maeneo ya mapigo ya moyo yanatoa mwongozo muhimu kwa mikimbiaji mirefu ya aerobic ambapo kasi inabadilika kutokana na ardhi. Tumia mapigo ya moyo kama uthibitisho wa pili wa nguvu, si kitambulisho cha msingi.
Maeneo Yanayotegemea Kasi
Maeneo ya kasi yaliyohesabiwa kutoka kwa Kasi yako ya Kukimbia ya Muhimu yanatoa nguvu za mafunzo sahihi zaidi na za vitendo. CRS inawakilisha kizingiti chako cha aerobic—kasi ya haraka zaidi unayoweza kudumisha kwa takriban dakika 30 na hali thabiti ya metaboliki.
Maeneo yote ya mafunzo yanahesabiwa kama asilimia za kasi ya CRS, kuunda mfumo wa nguvu wa kibinafsi unaohesabu kiotomatiki kiwango chako cha sasa cha ukwasi. Kadri CRS inavyoboresha (inaenda haraka), maeneo yote yanabadilika ipasavyo.
Maeneo Yanayotegemea Nguvu
Vipima vya nguvu vya kukimbia vinapima pato la kazi la papo hapo kwa watts, sawa na vipima vya nguvu vya ubaiskeli. Maeneo ya nguvu yanatoa faida za kinadharia—maoni ya haraka, nguvu isiyotegemea ardhi, hakuna kuchelewa kwa moyo—lakini changamoto za vitendo zinapunguza kupitishwa:
- Masuala ya Usahihi: Algorithms za nguvu ya kukimbia zinatofautiana sana kati ya vifaa bila kuwa na viwango
- Uthibitisho Mdogo: Utafiti unaosaidia maeneo ya nguvu ya kukimbia ni mdogo ikilinganishwa na kasi au mapigo ya moyo
- Kizuizi cha Gharama: Vipima vya nguvu vya kukimbia vinahitaji maunzi maalum ($200-500)
- Ugumu: Nguvu inaingiza uhakika mwingine wa data bila faida zilizothibitishwa juu ya maeneo yanayotegemea kasi
Kwa wakimbiaji wengi, maeneo yanayotegemea kasi kutoka kwa majaribio ya CRS yanatoa usahihi bora na urahisi ikilinganishwa na mafunzo yanayotegemea nguvu.
Zone 1: Urejeshaji na Mapumziko ya Kufanya Kazi
Kusudi la Zone 1
Zone 1 ni urejeshaji wa safi. Nguvu hii rahisi sana inakuza mtiririko wa damu kwa ukarabati wa misuli bila kuunda mkazo wa ziada wa mafunzo. Kukimbia kwa Zone 1 kunapaswa kuhisi bila juhudi—ungeweza kushikilia mazungumzo katika sentensi kamili huku ukipumua hasa kupitia pua yako.
Zone 1 inatumikia madhumuni manne maalum katika mafunzo yaliyopangwa:
- Urejeshaji wa Kufanya Kazi: Mikimbiaji ya siku baada ya mazoezi magumu inayosafisha taka za metaboliki bila kuzuia mabadiliko
- Joto/Baridi: Maandalizi na urejeshaji wa mwisho kwa vipindi vya nguvu kali
- Kazi ya Mbinu: Polepole vya kutosha kuzingatia mazoezi ya fomu na mitambo ya kukimbia bila uchovu
- Kuongeza Kiasi: Maili za ziada kwa wakimbiaji wanaohitaji kiasi zaidi cha kila wiki lakini hawawezi kushughulikia nguvu zaidi
Lini Kutumia Zone 1
Zone 1 si eneo kuu la mafunzo—hutajenga ukwasi mkubwa wa kukimbia kwa nguvu ya urejeshaji. Tumia Zone 1 kwa mkakati:
Siku ya Urejeshaji (Siku Baada ya Mazoezi Magumu)
- Dakika 20-30 za kukimbia kwa kuendelea kwa Zone 1
- Lengo: Idumishe juhudi rahisi, fanya mazoezi ya fomu ya kujivinjari
- Mbadala: Siku kamili ya mapumziko ikiwa unahisi uchovu
Itifaki ya Joto
- Dakika 10-15 za kukimbia kwa Zone 1 kabla ya mazoezi ya muda
- Nyooshaji 4-6 zenye nguvu (leg swings, lunges)
- Hatua 3-4 zinazojenga hadi kasi ya mazoezi
Faida
Kukimbia kwa Zone 1 kunatoa faida za kisaikolojia na kimaumbile inapotumika ipasavyo. Vipindi vya urejeshaji wa kufanya kazi vinapunguza uchungu wa misuli ikilinganishwa na mapumziko kamili kwa kukuza mtiririko wa damu na kuondoa taka za metaboliki. Joto katika Zone 1 huongeza mapigo ya moyo na joto la misuli polepole, kupunguza hatari ya jeraha kabla ya juhudi za nguvu kali.
Kiasi cha Kila Wiki: Asilimia 10-20 ya kiasi cha jumla cha mafunzo, hasa kama joto, baridi, na mikimbiaji ya urejeshaji
Zone 2: Kujenga Msingi wa Aerobic
Kwa Nini Zone 2 ni Muhimu
Kukimbia kwa Zone 2 ni msingi wa ukwasi wa uvumilivu. Hapa ndipo mashujaa wanapojengwa—si kupitia vipindi vya mashujaa vya muda lakini kupitia mamia ya masaa ya kukimbia kwa aerobic ya kudumu yanayobadilisha mashine yako ya metaboliki katika kiwango cha seli.
Wakimbiaji wa hali ya juu wa marathon hutumia asilimia 60-70 ya muda wa mafunzo katika Zone 2 kwa sababu nzuri: mabadiliko ya aerobic yanahitaji kiasi, na nguvu rahisi tu inaruhusu kiasi cha kutosha bila kuvunja. Mkimbiaji anayeweza kutekeleza kilomita 70 kwa wiki kwa kukimbia kwa Zone 2 atakuza uwezo wa aerobic mkubwa kuliko mkimbiaji anayefanya kilomita 40 za mafunzo ya nguvu mchanganyiko.
🏃 Uchawi wa Kimaumbile wa Zone 2
Kukimbia kwa Zone 2 kunachochea mabadiliko yanayoamua kiwango chako cha uvumilivu:
- Mitochondrial Biogenesis: Seli zako zinajenga mitochondria zaidi—"viwanda vya nguvu" vinavyozalisha nishati ya aerobic
- Msongamano wa Capillary: Capillaries mpya zinaundwa karibu na nyuzi za misuli, kuboresha utoaji wa oksijeni
- Fat Oxidation: Uwezo ulioboreshwa wa kuchoma mafuta kwa ajili ya mafuta, kuhifadhi glycogen kwa juhudi za mbio
- Enzymes za Aerobic: Ongezeko la mkusanyiko wa enzymes zinazofanya uwezesha uzalishaji wa nishati ya aerobic
- Kiasi cha Pigo: Vyumba vya moyo vinakua, kuvuta damu zaidi kwa pigo (mapigo ya chini ya moyo kwa kasi sawa)
Mabadiliko ya Kimaumbile
Mabadiliko kutoka kwa kukimbia kwa Zone 2 hutokea polepole—maboresha yanayoweza kupimwa yanahitaji wiki 8-12 za mafunzo ya kudumu. Msongamano wa mitochondria unaongezeka kwa asilimia 40-50 katika miezi 4-6 ya kazi ya kudumu ya Zone 2. Msongamano wa capillary unaboresha kwa asilimia 20-30, kupunguza umbali wa diffusion kwa oksijeni kutoka kwa damu hadi misuli.
Mabadiliko haya ni msingi wa mafunzo mengine yote. Kasi ya juu ya kizingiti (Zone 4) na VO2max bora (Zone 5) vinategemea uwezo thabiti wa aerobic uliojengwa kupitia kiasi cha Zone 2. Huwezi kuruka ujenzi wa msingi na kurukia muda—hakuna njia ya mkato kwa maendeleo ya ukwasi wa aerobic.
Mafunzo ya Zone 2 Ni Kiasi gani?
Jibu linategemea awamu ya mafunzo na kiwango cha mkimbiaji, lakini kiwango cha chini ni wazi: angalau asilimia 60 ya kiasi cha kukimbia cha kila wiki inapaswa kuwa Zone 2. Kwa wakimbiaji wa ushindani, asilimia 70-80 wakati wa awamu za kujenga msingi. Kwa wanaoanza kujenga ukwasi wa awali, Zone 2 inaweza kuwa asilimia 90-100 ya mafunzo kwa wiki 8-12 za kwanza.
Kukimbia Kwa Muda Mrefu kwa Zone 2 (Mazoezi ya Kiini)
- Dakika 60-150 za kukimbia kwa kuendelea kwa Zone 2
- Lengo: Idumishe juhudi ya mazungumzo kila wakati
- Ardhi: Tambarare hadi kuteremka inayopendelewa kwa nguvu thabiti
- Mzunguko: Mara moja kwa wiki, kuwa na asilimia 25-35 ya kiasi cha kila wiki
Kipindi cha Kujenga Msingi cha Zone 2
- Dakika 45-75 za juhudi thabiti ya Zone 2
- Inaweza kugawanywa: Vipindi 2× vya dakika 30-40 siku moja ikiwa inahitajika
- Mzunguko: Mara 3-4 kwa wiki
Makosa ya Zone 2 ya Kuepuka
⚠️ Kosa la #1 la Mafunzo: Kukimbia Zone 2 kwa Nguvu Sana
Wakimbiaji wengi wanashindwa mafunzo ya Zone 2 kwa kukimbia kwa kasi sana. Hili ndilo kosa moja la kawaida zaidi katika mafunzo ya uvumilivu. Mikimbiaji yako ya Zone 2 inaelekea katika Zone 3—kinachowekwa na wataalam wa mazoezi "shimo jeusi" au "ardhi ya hakuna mtu" ya nguvu ya wastani.
Ishara Unakimbia kwa Nguvu Sana:
- Huwezi kuongea kwa sentensi kamili
- Lazima upumue kupitia mdomo kila wakati
- Mapigo ya moyo mara kwa mara juu ya asilimia 75 ya upeo
- Kuhisi uchovu badala ya kuburudika baada ya kukimbia
- Kuihitaji siku nyingi za urejeshaji baada ya mikimbiaji "rahisi"
Suluhisho: Punguza kasi. Zone 2 inapaswa kuhisi rahisi sana kwa kiburi chako. Ikiwa washirika wa mafunzo wanakuacha kwenye mikimbiaji rahisi, waache waende. Msingi wako wa aerobic—na utendaji wa mbio hatimaye—unategemea nidhamu ya kukimbia kwa kweli kwa urahisi inapotolewa.
Kuelewa uhusiano kati ya kukimbia kwa Zone 2 na periodization ya mzigo wa mafunzo kwa ujumla kunasaidia kuwa na muktadha wa kwa nini kiasi rahisi kinaunda msingi wa mpango wowote wa mafunzo uliowekwa vizuri.
Kiasi cha Kila Wiki: Asilimia 60-70 ya muda wa jumla wa mafunzo katika Zone 2, kuifanya kuwa sehemu kubwa zaidi kwa mbali ya mafunzo yenye ufanisi
Zone 3: Tempo/Kukimbia kwa Hali Thabiti
Kukimbia kwa Tempo ni Nini?
Kukimbia kwa tempo kunachukua nguvu kati ya msingi wa aerobic wa starehe (Zone 2) na kazi ya kizingiti isiyofurahi (Zone 4). Mara nyingi ikiitwa "hali thabiti" au mafunzo ya "kasi ya marathon", Zone 3 inahisi ngumu kwa kudumu—unafanya kazi lakini unaweza kudumisha juhudi kwa dakika 30-60 kwa mkusanyiko.
Zone 3 inalingana na kasi ya mbio ya nusu-marathon hadi marathon kwa wakimbiaji wengi. Mkimbiaji wa marathon ya masaa 3:30 anakimbia Zone 3 karibu dakika 5:00/km (dakika 8:00/maili), huku kasi yao ya Zone 2 ni dakika 5:30-5:45/km na kizingiti (Zone 4) ni dakika 4:30-4:40/km.
Faida za Kimaumbile
Kukimbia kwa tempo kunaoanisha maendeleo ya aerobic na mafunzo ya kizingiti cha lactate. Zone 3 inatoa mabadiliko kadhaa tofauti:
- Kuondoa Lactate: Mafunzo kwa nguvu za aerobic za juu yanaboresha uwezo wa mwili wako wa kusafirisha na kuondoa lactate
- Ufanisi wa Glycogen: Kasi ya tempo inaboresha mpito wa mfumo wa nishati wa aerobic-anaerobic
- Nguvu ya Akili: Usumbufu wa kudumu wa wastani unajenga ujuzi wa akili kwa utekelezaji wa mbio
- Utaalamu wa Mbio: Wakimbiaji wa marathon na nusu-marathon wanahitaji kazi ya tempo kwa kasi ya lengo la mbio
Jinsi ya Kutumia Zone 3
Mafunzo ya Zone 3 yanastahili usimamizi wa makini. Ingawa ni ya manufaa kwa maandalizi maalum ya mbio, Zone 3 nyingi sana inaunda matatizo. Kukimbia mara kwa mara katika "ardhi ya hakuna mtu" hii kunatoa wala kiasi kikubwa cha maendeleo ya aerobic ya Zone 2 au msukumo wa nguvu kali wa mafunzo ya kizingiti cha Zone 4.
🚫 Mtego wa Zone 3
Wakimbiaji wengi bila kukusudia wanatumia muda mwingi sana katika Zone 3 kwa kukimbia siku zao rahisi kwa nguvu sana na siku zao ngumu kwa nguvu isiyotosha. "Mtego wa nguvu ya wastani" huu unazalisha uchovu wa kudumu bila kujenga msingi wa aerobic au ukwasi wa kizingiti wa aina ya mbio.
Suluhisho: Zuia Zone 3 hadi asilimia 15-20 ya kiasi cha mafunzo cha kila wiki. Fanya siku rahisi kuwa rahisi kweli (Zone 2) na siku ngumu kuwa ngumu kwa kweli (Zone 4-5). Polarize usambazaji wako wa nguvu.
Mazoezi ya Zone 3
Kukimbia kwa Tempo ya Kawaida
- Dakika 15 za joto la Zone 1
- Dakika 20-40 za kuendelea @ kasi ya Zone 3
- Dakika 10 za baridi ya Zone 1
- Lengo: Juhudi thabiti, iliyodhibitiwa—si jaribio la muda
Muda wa Tempo
- 3×10 dakika @ Zone 3 (dakika 2-3 za urejeshaji wa kukimbia kwa urahisi)
- 2×15 dakika @ Zone 3 (dakika 3 za urejeshaji)
- Faida: Mapumziko ya akili wakati wa urejeshaji hufanya juhudi ya kudumu kuwa ya kudhibitiwa zaidi
Tempo ya Maendeleo
- Dakika 30-40 kuanzia Zone 2 ya chini, kumalizia Zone 3 ya juu
- Mfano: Dakika 10 rahisi, dakika 15 wastani, dakika 10 tempo, dakika 5 ngumu
- Kujenga uvumilivu wa akili na kuiga usimamizi wa kufifia kwa mbio
Kiasi cha Kila Wiki: Asilimia 15-20 ya kiasi cha jumla cha mafunzo, kawaida zoezi moja la tempo kwa wiki wakati wa awamu za mafunzo maalum za mbio
Zone 4: Mafunzo ya Kizingiti cha Lactate
Kizingiti cha Lactate Kimeelezwa
Zone 4 ni mafunzo ya kizingiti—nguvu inayozalisha maboresha makubwa zaidi ya utendaji wa mbio kwa kila dakika ya kazi ngumu. "Eneo la pesa" hili linaongeza kizingiti chako cha lactate juu, kukuwezesha kudumisha kasi za haraka zaidi kabla uchovu haukulazimishi kupunguza kasi.
Kizingiti chako kinalingana na Kasi yako ya Kukimbia ya Muhimu—kasi ya haraka zaidi unayoweza kudumisha kwa takriban dakika 30 na hali thabiti ya kimaumbile. Chini ya kizingiti, mwili wako huondoa lactate kwa kasi sawa na inavyozalishwa. Juu ya kizingiti, lactate inakusanyika haraka, ikiongoza kwa acidosis ya misuli na uchovu ndani ya dakika.
Kwa Nini Mafunzo ya Zone 4 Yanafanya Kazi
Mafunzo ya kizingiti yanaunda mabadiliko yenye nguvu ambayo yanaboresha moja kwa moja utendaji wa mbio:
🎯 Mabadiliko ya Mafunzo ya Kizingiti
- Kuondoa Lactate: Misuli inakuwa bora zaidi katika kusafirisha lactate kutoka kwa nyuzi za fast-twitch hadi slow-twitch kwa oxidation
- Uwezo wa Buffering: Uwezo ulioongezeka wa kustahimili hali za asidi katika misuli inayofanya kazi
- Msongamano wa Mitochondrial: Mashine zaidi ya aerobic katika nyuzi za fast-twitch inaruhusu nguvu ya juu inayoweza kudumu
- Viendesha Lactate: Protini zaidi za MCT1 na MCT4 zinazosafirisha lactate kupitia membrane za seli
- Kasi ya Kizingiti: Matokeo ya mwisho—unaweza kukimbia haraka zaidi kabla ya kugonga dari la lactate
Mabadiliko haya yanatafsiriwa moja kwa moja kwa utendaji wa mbio. Uboreshaji wa sekunde 10/km katika kasi ya kizingiti unamaanisha nyakati za haraka za 5K, 10K, na nusu-marathon. Kwa mkimbiaji mwenye kizingiti cha dakika 4:00/km, kuboresha hadi kizingiti cha dakika 3:50/km kunazalisha rekodi ya kibinafsi ya 10K ya dakika 3-4.
Mazoezi ya Kizingiti
Kipindi cha Kizingiti cha Kawaida
- 4×1600m (maili 1) @ kasi ya kizingiti (urejeshaji wa kukimbia kwa urahisi wa sekunde 90-120)
- 3×2000m @ asilimia 98 ya kasi ya CRS (dakika 2 za urejeshaji)
- 5×1000m @ kizingiti na sekunde 90 za mapumziko
Tempo ya Kizingiti Inayoendelea
- Dakika 20-30 za kuendelea @ kasi ya Zone 4
- Mbadala: 2×15 dakika @ kizingiti (dakika 3 za urejeshaji)
- Lengo: Idumishe kasi halisi—usianze haraka sana
Muda wa Cruise (Jack Daniels)
- 5-6×1000m @ kasi ya kizingiti (dakika 1 ya mapumziko)
- Jumla: Km 5-6 kwa kizingiti na urejeshaji mfupi
- Kusudi: Kukusanya muda kwa kizingiti bila juhudi ya kuendelea
Zone 4 ni Kiasi gani?
Mafunzo ya kizingiti ni yenye nguvu lakini ya mkazo. Kila kipindi cha Zone 4 kinazalisha mzigo mkubwa wa mafunzo (150-250 sTSS) na inahitaji masaa 48-72 ya urejeshaji kabla ya juhudi ngumu inayofuata. Zuia kazi ya kizingiti hadi:
- Awamu ya Msingi: Kipindi 1 cha kizingiti kila siku 10-14 (asilimia 5-8 ya kiasi cha kila wiki)
- Awamu ya Kujenga: Vipindi 1-2 vya kizingiti kwa wiki (asilimia 10-15 ya kiasi cha kila wiki)
- Awamu ya Kilele/Kupungua: Kipindi 1 cha kizingiti kwa wiki na kiasi kilichopunguzwa
Kiasi cha Kila Wiki: Asilimia 10-15 ya muda wa jumla wa mafunzo katika Zone 4, kawaida kusambazwa katika vipindi 1-2 vya kizingiti kwa wiki
Zone 5: Muda wa VO2max
Mafunzo ya VO2max ni Nini?
Mafunzo ya VO2max yanakuza nguvu yako ya aerobic—kiwango cha juu ambacho mwili wako unaweza kutumia oksijeni. Muda wa Zone 5 ni juhudi ngumu sana zinazodumu dakika 2-8 ambazo zinakusukuma hadi nguvu ya karibu-upeo inayoweza kudumu. Mazoezi haya yanauma, yanahitaji urejeshaji mkubwa, lakini yanazalisha maboresha ya kushangaza katika uwezo wa aerobic.
VO2max inawakilisha dari la injini yako ya aerobic. Mkimbiaji mwenye VO2max ya 60 ml/kg/min anaweza kuchakata mililita 60 ya oksijeni kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa dakika. Wakimbiaji wa hali ya juu wa umbali wana thamani za VO2max za 70-85 ml/kg/min, kutoa uwezo mkubwa wa aerobic kwa kukimbia kwa nguvu ya juu kwa kudumu.
Mabadiliko ya Kimaumbile
Mafunzo ya Zone 5 yanaunda mabadiliko tofauti ikilinganishwa na kazi ya kizingiti:
- Ongezeko la VO2max: Maboresha ya asilimia 5-15 yanawezekana katika mwaka wa kwanza wa mafunzo ya VO2max
- Kiasi cha Pigo: Moyo unavuta damu zaidi kwa pigo kwa nguvu ya upeo
- Msongamano wa Mitochondrial: Nguvu ya juu inaendesha mitochondrial biogenesis katika nyuzi za fast-twitch
- Uwezo wa Anaerobic: Uvumilivu ulioboreshwa kwa mkusanyiko wa lactate
- Kasi ya Kilele: Mabadiliko ya neuromuscular kwa kukimbia haraka
Mazoezi ya Zone 5
Muda wa Kawaida wa VO2max
- 5×1000m @ Zone 5 (dakika 2-3 za urejeshaji wa kukimbia kwa urahisi)
- 8×800m @ kasi ya VO2max (dakika 2 za urejeshaji)
- 6×3 dakika ngumu (dakika 3 rahisi)
- Jumla ya kazi: Dakika 15-25 kwa nguvu ya VO2max
Kurudia kwa Muda Mfupi kwa VO2max
- 12×400m @ Zone 5 (sekunde 90 za urejeshaji)
- 10×600m @ VO2max (sekunde 90-120 za urejeshaji)
- Lengo: Kasi thabiti katika kurudia kwote—usifikifie
Kipindi cha VO2max cha Kilima
- 8-10×90 sekunde juu ya kilima @ juhudi ya Zone 5 (urejeshaji wa kukimbia chini)
- 6×2 dakika juu ya kilima @ juhudi ngumu (kutembea/kukimbia chini)
- Faida: Gredi ya kilima inapunguza mkazo wa athari huku ikidumisha nguvu
Urejeshaji kutoka Zone 5
⚠️ Muda wa VO2max Unahitaji Urejeshaji wa Kuheshimiwa
Mazoezi ya Zone 5 yanazalisha mkazo wa juu zaidi wa mafunzo wa aina yoyote ya kipindi—mara nyingi sTSS 200-300+. Uchovu wa neuromuscular na metaboliki unahitaji masaa ya chini ya 48-72 ya urejeshaji kabla ya mazoezi magumu yanayofuata.
Miongozo ya Urejeshaji:
- Fuata kipindi cha Zone 5 na siku kamili ya mapumziko au urejeshaji wa Zone 1 rahisi sana
- Subiri siku 2-3 kabla ya mazoezi ya kizingiti au VO2max yanayofuata
- Fuatilia Usawa wa Mkazo wa Mafunzo (TSB) ili kuhakikisha urejeshaji kabla ya juhudi ngumu
- Punguza mzunguko wa VO2max ikiwa una uchovu wa kudumu
Kiasi cha Kila Wiki: Asilimia 5-10 ya kiasi cha jumla cha mafunzo, kawaida kipindi kimoja cha VO2max kwa wiki wakati wa maandalizi maalum ya mbio
Zone 6: Mafunzo ya Anaerobic na Kasi
Lini Kutumia Zone 6
Zone 6 inawakilisha mbio zote za kutoka na muda wa anaerobic zinazodumu sekunde 30 hadi dakika 2. Huu ni kukimbia kwa juhudi ya upeo kunachoajiri asilimia 100 ya nyuzi za misuli zinazopatikana na kumaliza hifadhi za nishati ndani ya sekunde. Mafunzo ya Zone 6 yana matumizi madogo kwa wakimbiaji wa umbali lakini yanacheza majukumu maalum katika programu kamili za mafunzo.
Mbio na Kazi ya Kasi
Mafunzo ya Zone 6 yanakuza nguvu ya neuromuscular na uwezo wa anaerobic kupitia mitambo kadhaa:
- Uajiri wa Neuromuscular: Inafundisha mfumo wa neva kuanzisha kiasi cha juu cha nyuzi za misuli
- Nguvu ya Anaerobic: Inakuza mifumo ya nishati ya phosphocreatine na glycolytic
- Akiba ya Kasi: Kasi ya upeo wa mbio inaunda "nafasi ya juu" ambayo inafanya kasi ya mbio kuhisi rahisi
- Hatua na Mbinu: Kuongeza kwa muda mfupi (sekunde 20-30) kudumisha ufanisi wa neuromuscular
Mazoezi ya Kasi ya Zone 6
- Hatua: 4-8×20 sekunde kujenga hadi kasi ya karibu-upeo (dakika 2 za urejeshaji wa kutembea)—tumia mara 2-3 kwa wiki mwaka mzima
- Vilima Vifupi: 8×30 sekunde za mbio kali ya kilima (urejeshaji wa kutembea chini)
- Muda wa Mbio: 6×200m zote-nje (dakika 3-4 za urejeshaji kamili)
- Mazoezi ya Mwisho wa Mbio: 4×400m @ kasi ya mbio na mwisho wa mbio wa 200m
Vikwazo vya Zone 6
Wakimbiaji wa umbali wanapaswa kutumia Zone 6 kwa kiasi kidogo kwa sababu kadhaa:
- Kutofautiana kwa Mfumo wa Nishati: Mbio zirefu kuliko mita 800 zinategemea hasa nishati ya aerobic, si anaerobic
- Hatari ya Juu ya Jeraha: Mbio za nguvu ya upeo zinazuia misuli, tendons, na tishu za kuunganisha kwa upeo
- Mabadiliko Madogo: Uwezo wa anaerobic si kizuizi cha msingi kwa utendaji wa 5K-marathon
- Gharama ya Urejeshaji: Uchovu wa neuromuscular kutoka kwa kazi ya Zone 6 unahatarisha ubora wa mafunzo yanayofuata
Kiasi cha Kila Wiki: Chini ya asilimia 5 ya kiasi cha jumla cha mafunzo, hasa kama hatua na kazi ya maendeleo ya kasi
Sheria ya Mafunzo ya 80/20
Sheria ya mafunzo ya 80/20 inatoa mfumo rahisi kwa usambazaji bora wa nguvu: tumia asilimia 80 ya muda wa mafunzo kwa nguvu ya chini (Maeneo 1-2) na asilimia 20 kwa nguvu ya juu (Maeneo 4-5), huku ukipunguza nguvu ya wastani (Zone 3).
80/20 ni Nini?
Mwanasayansi wa mazoezi Dkt. Stephen Seiler aligundua kwamba wanariadha wa hali ya juu wa uvumilivu katika michezo—kukimbia, ubaiskeli, kuteleza kwa theluji, kupiga makasia—hufuata usambazaji wa nguvu unaofanana. Bila kujali mchezo, watendaji bora duniani kote wanatumia takriban:
- Asilimia 75-80 ya muda wa mafunzo chini ya kizingiti cha aerobic (rahisi)
- Asilimia 15-20 ya muda wa mafunzo kwa kizingiti na nguvu ya VO2max (ngumu)
- Asilimia 5-10 kwa nguvu ya wastani kati ya rahisi na ngumu
Usambazaji huu, unaoitwa "mafunzo ya polarized," unaunda muundo wa nguvu wa bimodal na kazi nyingi rahisi sana na kazi ngumu sana, lakini kazi ya wastani ni chache.
Sayansi Nyuma ya 80/20
Utafiti unaonyesha mara kwa mara kwamba mafunzo ya 80/20 yanazalisha utendaji bora ikilinganishwa na usambazaji mbadala:
🔬 Ushahidi wa Utafiti kwa 80/20
- Stoggl & Sperlich (2014): Wakimbiaji waliofunzwa vizuri waliboresha zaidi na mafunzo ya polarized (asilimia 77 rahisi, asilimia 23 ngumu) ikilinganishwa na kuzingatia kizingiti (asilimia 46 rahisi, asilimia 35 wastani, asilimia 19 ngumu) katika wiki 9
- Seiler & Kjerland (2006): Wanariadha vijana wa kuteleza cross-country walionyesha faida kubwa za VO2max na utendaji na mafunzo ya polarized dhidi ya mafunzo ya kizingiti
- Esteve-Lanao et al (2007): Wakimbiaji wa sub-elite wanaofuata usambazaji wa 80/20 waliboresha nyakati za 5K zaidi kuliko wanariadha waliolingana wakitumia mbinu ya mafunzo ya kizingiti-nzito
- Neal et al (2013): Wabaiskeli waliboresha nguvu ya kizingiti ya kazi zaidi na mafunzo ya polarized kuliko kiasi kikubwa cha nguvu ya wastani
Mitambo nyuma ya ufanisi wa 80/20 inahusiana na mabadiliko na urejeshaji. Kiasi kikubwa cha aerobic (Zone 2) hujenga msongamano wa mitochondria na mitandao ya capillary bila uchovu wa kupita kiasi. Kazi ya nguvu ya juu (Maeneo 4-5) inatoa maendeleo maalum ya mbio ya kizingiti na VO2max. Nguvu ya wastani (Zone 3) inaunda uchovu bila kutoa faida tofauti juu ya mafunzo rahisi au magumu.
Kutekeleza 80/20
Kutafsiri nadharia ya 80/20 katika vitendo kunahitaji nidhamu—hasa nidhamu ya kukimbia kwa urahisi katika siku rahisi:
Muundo wa Mafunzo ya Kila Wiki wa 80/20
Mfano: Mkimbiaji mwenye masaa 8 ya mafunzo ya kila wiki
- Rahisi (asilimia 80 = masaa 6.4): Mikimbiaji 4-5 katika Maeneo 1-2, ikijumuisha kukimbia kwa muda mrefu moja
- Ngumu (asilimia 20 = masaa 1.6): Mazoezi 1-2 yanayochanganya kizingiti (Zone 4) au muda wa VO2max (Zone 5) na joto/baridi
- Usambazaji: Jumatatu-Alhamisi-Jumamosi ngumu, siku nyingine rahisi au mapumziko
📋 Sampuli ya Wiki ya Mafunzo ya 80/20
- Jumatatu: Dakika 60 za kukimbia kwa msingi wa aerobic wa Zone 2 (rahisi)
- Jumanne: Kizingiti: Dakika 15 za joto + 4×1600m @ Zone 4 (dakika 2 za urejeshaji) + dakika 10 za baridi (masaa 1.6 jumla, dakika 30 ngumu)
- Jumatano: Dakika 45 za kukimbia kwa urejeshaji wa Zone 2 (rahisi)
- Alhamisi: VO2max: Dakika 15 za joto + 8×800m @ Zone 5 (dakika 2 za urejeshaji) + dakika 10 za baridi (masaa 1.5 jumla, dakika 20 ngumu)
- Ijumaa: Mapumziko au dakika 30 za urejeshaji wa hiari wa Zone 1
- Jumamosi: Dakika 90-120 za kukimbia kwa muda mrefu wa Zone 2 (rahisi)
- Jumapili: Dakika 60 za kukimbia rahisi wa Zone 2
Jumla: ~masaa 8, dakika 50 za kazi ngumu (asilimia 20), masaa 6.5+ rahisi (asilimia 80)
Makosa ya Kawaida ya 80/20
⚠️ Kwa Nini Wakimbiaji Wengi Wanashindwa 80/20
Sheria ya 80/20 inaonekana rahisi lakini wakimbiaji wengi wanakiuka bila kukusudia kupitia makosa matatu ya kawaida:
- Kukimbia Zone 2 kwa Nguvu Sana: Mikimbiaji rahisi inaelekea katika nguvu ya wastani ya Zone 3, kuwa "wastani-ngumu" badala ya rahisi kweli
- Si Ngumu Vya Kutosha kwenye Siku Ngumu: Mazoezi ya kizingiti na VO2max hayafikii nguvu inayokusudiwa, kuwa mikimbiaji ya tempo iliyotukuzwa
- Athari ya Kukimbia kwa Kikundi: Shinikizo la kijamii linaonyesha mikimbiaji rahisi haraka—unalingana kiotomatiki na kasi ya haraka ya kikundi
- Upinzani wa Kiburi: Kukimbia kwa kweli kwa urahisi kunahisi "polepole sana" ikilinganishwa na washirika wa mafunzo au machapisho ya mitandao ya kijamii
Suluhisho: Tumia ufafanuzi wa lengo wa eneo kutoka kwa majaribio ya CRS. Amini sayansi. Punguza kasi katika siku rahisi. Kimbia ngumu kwa kweli katika siku ngumu. Puuza kulinganisha kusiohusika na wengine—maeneo yako ni ya kibinafsi.
Kuelewa jinsi mafunzo ya 80/20 yanavyounganishwa na kanuni za periodization kunasaidia kupanga vitalu vya mafunzo vya miezi mingi ambavyo vinalinganisha kiasi, nguvu, na urejeshaji.
Mafunzo ya Polarized: Mipaka Miwili
Mafunzo ya polarized yanawakilisha utekelezaji maalum wa kanuni za 80/20 na msisitizo hata zaidi wa kuepuka nguvu ya wastani (Zone 3). Muundo wa polarized unakusanya mafunzo katika "nguzo" mbili—rahisi sana (Maeneo 1-2) na ngumu sana (Maeneo 4-5)—huku ukipunguza kila kitu katikati.
Mafunzo ya Polarized ni Nini?
Mafunzo ya polarized yanagawanya nguvu katika maeneo matatu na kuagiza usambazaji maalum:
- Eneo 1 (Nguvu ya Chini): Chini ya kizingiti cha kwanza cha lactate / kizingiti cha aerobic. Kukimbia kwote rahisi. Lengo: Asilimia 75-80 ya muda wa mafunzo
- Eneo 2 (Nguvu ya Wastani): Kati ya kizingiti cha aerobic na kizingiti cha lactate. Tempo/hali thabiti. Lengo: <asilimia 10 ya muda wa mafunzo
- Eneo 3 (Nguvu ya Juu): Juu ya kizingiti cha lactate ikijumuisha kizingiti na VO2max. Lengo: Asilimia 15-20 ya muda wa mafunzo
Kumbuka: "Maeneo ya polarized" haya yanatofautiana na mfumo wa maeneo 6. Eneo 1 la polarized linajumuisha Maeneo yetu 1-2, huku Eneo 3 la polarized likijumuisha Maeneo yetu 4-5.
Polarized dhidi ya Pyramidal
Miundo miwili kuu ya nguvu ya mafunzo inapatikana: polarized na pyramidal. Kuelewa tofauti kunasaidia kuchagua mbinu zinazofaa:
| Muundo | Kiasi Rahisi | Kiasi cha Wastani | Kiasi Ngumu | Bora Kwa |
|---|---|---|---|---|
| Polarized | Asilimia 75-80 | <asilimia 10 | Asilimia 15-20 | Wakimbiaji wa hali ya juu, maili nyingi, wanariadha wa hali ya juu |
| Pyramidal | Asilimia 70-75 | Asilimia 15-20 | Asilimia 10-15 | Wakimbiaji wa kati, mafunzo ya marathon |
| Kizingiti | Asilimia 50-60 | Asilimia 30-35 | Asilimia 5-10 | Kwa ujumla haipendekezwi kwa uvumilivu |
Mafunzo ya polarized yanaonyesha faida kwa wakimbiaji wanaoweza kuwa na kiasi kikubwa cha mafunzo ambao wanaweza kushughulikia mahitaji ya urejeshaji ya vipindi vya nguvu ya juu mara mbili kwa wiki. Usambazaji wa pyramidal unafanya kazi vizuri kwa wakimbiaji wenye muda mdogo wa mafunzo au wale wanajenga ukwasi wa msingi.
Nani Anapaswa Kutumia Polarized?
Mafunzo ya polarized yanafaa wasifu maalum wa wakimbiaji:
- Kiasi Kikubwa cha Kila Wiki: Wakimbiaji wanaofanya kilomita 70+ kwa wiki (maili 45+) wenye msingi wa aerobic uliowekwa
- Wanariadha wa Hali ya Juu: Wakimbiaji wa ushindani wenye uzoefu wa mafunzo yaliyopangwa wa miaka 2+
- Urejeshaji Imara: Wanariadha wanaopona haraka kutoka kwa juhudi ngumu na wanaweza kushughulikia vipindi 2 vya nguvu kali kila wiki
- Lengo la Mbio: Wakimbiaji wanaozingatia utendaji wa 5K-nusu marathon badala ya umbali wa ultra
- Ubora Juu ya Maili za Taka: Wanariadha wanaotaka vipindi vichache vya ubora wa juu vya ngumu dhidi ya juhudi za kawaida za wastani
Mafunzo ya polarized si bora kwa wanaoanza, wakimbiaji wanaorudi kutoka kwa jeraha, au wanariadha wenye muda mdogo wa mafunzo ambao wanahitaji ufanisi zaidi wa nguvu ya wastani.
Usambazaji wa Eneo kwa Umbali wa Mbio
Usambazaji bora wa eneo la mafunzo unabadilika kwa umbali wa lengo la mbio. Mafunzo ya 5K yanahitaji kazi zaidi ya VO2max, huku mafunzo ya marathon yakisisitiza msingi wa aerobic na kizingiti. Kuelewa tofauti hizi kunasaidia kupanga mafunzo maalum kwa malengo yako.
Maeneo ya Mafunzo ya 5K
Mbio za 5K zinahitaji VO2max ya juu na uwezo wa anaerobic. Usambazaji wa mafunzo unaelekea kwa Zone 5 ikilinganishwa na umbali mrefu:
- Zone 1-2 (Rahisi): Asilimia 60-70 ya kiasi—bado inazidi lakini chini ya mafunzo ya marathon
- Zone 3 (Tempo): Asilimia 10-15 ya kiasi—kazi ya utaalamu wa kasi ya mbio
- Zone 4 (Kizingiti): Asilimia 10-15 ya kiasi—inaboresha dari la kasi inayoweza kudumu
- Zone 5 (VO2max): Asilimia 10-15 ya kiasi—muhimu kwa utendaji wa 5K
- Zone 6 (Kasi): Asilimia 5 ya kiasi—maendeleo ya neuromuscular
Wiki ya Mafunzo Iliyolengwa kwa 5K
- Jumatatu: Dakika 45 za Zone 2 rahisi
- Jumanne: VO2max: 8×800m @ Zone 5
- Jumatano: Dakika 40 za Zone 2 + hatua 6
- Alhamisi: Kizingiti: 5×1000m @ Zone 4
- Ijumaa: Mapumziko au dakika 30 za Zone 1
- Jumamosi: Tempo: 3×10 dakika @ Zone 3
- Jumapili: Dakika 75 za kukimbia kwa muda mrefu wa Zone 2
Maeneo ya Mafunzo ya 10K
Mafunzo ya 10K yanalinganisha kazi ya kizingiti na maendeleo ya VO2max:
- Zone 1-2 (Rahisi): Asilimia 65-75 ya kiasi
- Zone 3 (Tempo): Asilimia 10-15 ya kiasi—muda wa kasi ya mbio
- Zone 4 (Kizingiti): Asilimia 12-18 ya kiasi—lengo kuu kwa 10K
- Zone 5 (VO2max): Asilimia 5-10 ya kiasi—inadumisha kasi ya kilele
- Zone 6 (Kasi): <asilimia 5 ya kiasi—hatua tu
Maeneo ya Nusu Marathon
Mafunzo ya nusu marathon yanasisitiza kazi ya kizingiti na tempo:
- Zone 1-2 (Rahisi): Asilimia 70-75 ya kiasi
- Zone 3 (Tempo): Asilimia 15-20 ya kiasi—utaalamu wa kasi ya mbio ni muhimu
- Zone 4 (Kizingiti): Asilimia 10-15 ya kiasi—inaboresha kasi inayoweza kudumu
- Zone 5 (VO2max): Asilimia 5 ya kiasi—inadumisha nguvu ya aerobic
- Zone 6 (Kasi): <asilimia 5 ya kiasi—mdogo
Maeneo ya Mafunzo ya Marathon
Mafunzo ya marathon yanazingatia msingi wa aerobic na kizingiti, kupunguza VO2max:
- Zone 1-2 (Rahisi): Asilimia 75-80 ya kiasi—msingi wa aerobic ni muhimu
- Zone 3 (Tempo): Asilimia 15-18 ya kiasi—simulation ya kasi ya marathon
- Zone 4 (Kizingiti): Asilimia 5-10 ya kiasi—mdogo lakini muhimu
- Zone 5 (VO2max): <asilimia 5 ya kiasi—mdogo wakati wa mafunzo ya kilele ya marathon
- Zone 6 (Kasi): <asilimia 5 ya kiasi—hatua kwa matengenezo ya neuromuscular
Wiki ya Mafunzo Iliyolengwa kwa Marathon
- Jumatatu: Dakika 60 za Zone 2 rahisi
- Jumanne: Tempo: 2×20 dakika @ Zone 3 (kasi ya marathon)
- Jumatano: Dakika 50 za urejeshaji wa Zone 2
- Alhamisi: Kizingiti: 3×2000m @ Zone 4
- Ijumaa: Mapumziko au dakika 30 za Zone 1
- Jumamosi: 20K+ za kukimbia kwa muda mrefu wa Zone 2 na 5K za mwisho @ kasi ya marathon
- Jumapili: Dakika 60 za Zone 2 rahisi
Kufuatilia na Kurekebisha Maeneo
Maeneo ya mafunzo si thabiti—yanabadilika kadri ukwasi unavyoboresha. Majaribio ya kawaida na urekebisho unahakikisha maeneo yako yanabaki sahihi na mafunzo yanaendelea kuendesha mabadiliko.
Lini Kurudia Majaribio ya Maeneo
Rudia majaribio ya Kasi yako ya Kukimbia ya Muhimu kila wiki 6-8 wakati wa awamu za mafunzo ya kazi. CRS yako inapaswa kuboresha (kupata haraka) kadri ukwasi unavyokua, ikihitaji kuhesabu upya maeneo ili kudumisha nguvu za mafunzo zinazofaa.
Hali za Lazima za Kurudia Majaribio:
- Baada ya Mapumziko ya Mafunzo: Kukatika kwote >wiki 2 (ugonjwa, jeraha, likizo) kunahitaji kurudia majaribio
- Mabadiliko Makubwa ya Ukwasi: Nyakati mpya za rekodi ya kibinafsi zinazoonyesha mabadiliko makubwa
- Kutofautiana kwa Eneo: Kasi za mafunzo zinazohisi rahisi sana au ngumu sana mara kwa mara
- Mpito wa Awamu: Kuhamia kutoka kwa msingi hadi kujenga hadi awamu za kilele za mafunzo
- Kila Wiki 8 Upeo: Majaribio ya kawaida yanafuatilia maendeleo na kurekebisha maeneo
Ishara Maeneo Yanahitaji Urekebisho
Kati ya majaribio rasmi ya kurudia, fuatilia viashiria kwamba maeneo yamekuwa ya zamani:
🚨 Ishara za Onyo: Maeneo Yanahitaji Kusasishwa
- Zone 2 Inahisi Rahisi Sana: Kasi ya mazungumzo inahitaji juhudi ya nia kudumisha polepole—uko na ukwasi zaidi kuliko maeneo yako yanavyoonyesha
- Mazoezi ya Kizingiti Yanahisi Haiwezekani: Huwezi kukamilisha muda uliopangwa wa Zone 4—maeneo yanaweza kuwa ya nguvu sana au una uchovu
- Kupotea kwa Mapigo ya Moyo: HR mara kwa mara bpm 5-10 chini kwa kasi sawa inaonyesha ukwasi ulioboreshwa
- Utendaji wa Mbio: Nyakati za mbio haraka zaidi kuliko maeneo yanavyotabiri—kizingiti chako kimeboresha
- Uchovu wa Kudumu: Kuhisi kuchoka kila wakati licha ya kufuata maeneo yaliyopangwa—inaweza kuonyesha mafunzo ya kupita kiasi au ugonjwa
Kutumia Run Analytics kwa Ufuatiliaji wa Eneo
Run Analytics inaautomatisha ufuatiliaji wa eneo kwa kuchambua kila mazoezi na kuhesabu usambazaji wa muda katika-eneo. Programu:
- Auto-Kuhesabu Maeneo: Ingiza matokeo ya jaribio la CRS, pata mfumo wa maeneo 6 ya kibinafsi mara moja
- Inafuatilia Muda-katika-Eneo: Ona usambazaji wa kila wiki—unafuata 80/20 au bila kukusudia unafundisha 60/40?
- Arifa za Kurudia Majaribio: Inaonyesha wakati wiki 8 zimepita tangu jaribio la mwisho la CRS
- Uchakataji wa Privacy-Kwanza: Mahesabu yote ya eneo hutokea ndani ya kifaa chako—hakuna kupakia kwenye wingu
- Uhamishaji wa Data ya Eneo: Shiriki ripoti za eneo na makocha katika muundo wa CSV, JSON, au PDF
Kuelewa jinsi maeneo yanavyounganishwa na mahesabu ya Alama ya Mkazo wa Mafunzo kunatoa picha kamili ya nguvu ya mafunzo na mahitaji ya urejeshaji.
Kuepuka Mitego ya Mafunzo ya Eneo
Hata wakimbiaji ambao wanaelewa maeneo ya mafunzo wanafanya makosa yanayotabirika ambayo yanaharibu ufanisi wa mafunzo. Kutambua na kusahihisha makosa haya kunageuza mafunzo ya eneo kutoka kwa nadharia hadi faida za utendaji.
Kukimbia Zone 2 kwa Nguvu Sana
Kosa la kawaida zaidi na lenye madhara zaidi: kukimbia mikimbiaji ya msingi ya Zone 2 haraka sana. Kosa hili ni la kawaida sana linastahili msisitizo:
⚠️ Tatizo la Zone 2
Tafiti zinazotumia vipima vya mapigo ya moyo zinaonyesha asilimia 80 ya wakimbiaji bila kukusudia wanakimbia mikimbiaji yao "rahisi" kwa nguvu ya wastani (Zone 3). Hii inaunda matatizo matatu:
- Mabadiliko ya Aerobic Yaliyopotea: Nguvu ya wastani haitoi kiasi cha kutosha kwa maendeleo ya mitochondrial na capillary
- Urejeshaji Usiokamilika: Kukimbia kwa Zone 3 kunaunda uchovu unaoharibu mazoezi magumu yanayofuata
- Hatari ya Mafunzo ya Kupita Kiasi: Nguvu ya kudumu ya wastani inakusanya mkazo haraka kuliko mwili wako unavyoweza kuzoea
Rekebisha: Kimbia Zone 2 kwa kasi ya mazungumzo. Unapaswa kuweza kuongea sentensi kamili. Kupumua kupitia pua yako kunapaswa kuwa kwenye uwezekano. Ikiwa huwezi kuongea kwa starehe, unakwenda kwa nguvu sana. Punguza kasi—kiburi chako kinaweza kuumia lakini ukwasi wako utaboresha.
Kukimbia kwa Urahisi Kusiyotosha
Kuhusiana na kukimbia Zone 2 kwa nguvu sana: kufanya kiasi kidogo cha urahisi. Wakimbiaji wa hali ya juu hutumia asilimia 70-80 ya muda wa mafunzo kwa urahisi kwa sababu nzuri—mabadiliko ya aerobic yanahitaji kiasi, na nguvu rahisi tu inaruhusu kiasi cha kutosha bila kuvunja.
Suluhisho: Fuatilia usambazaji wa eneo wa kila wiki. Hesabu asilimia ya muda wa mafunzo katika Maeneo 1-2. Ikiwa ni chini ya asilimia 70, ongeza mikimbiaji rahisi zaidi au punguza kasi ya mikimbiaji iliyopo. Mazoezi ya ubora wa ngumu yanahusika, lakini kiasi rahisi kinajenga msingi wa aerobic unaosaidia mafunzo yote magumu.
Kuruka Maeneo ya Urejeshaji
Wakimbiaji wengi wa ushindani wanaona mikimbiaji ya urejeshaji wa Zone 1 kama "maili za taka" ambazo hazitoi mchango kwa ukwasi. Hii inapoteza kusudi—Zone 1 inaboresha urejeshaji kati ya juhudi ngumu, kukuwezesha kufanya mafunzo kwa nguvu zaidi wakati nguvu inahusika.
Suluhisho: Jumuisha mikimbiaji ya urejeshaji ya Zone 1 ya dakika 20-30 siku baada ya mazoezi ya kizingiti au VO2max. Vipindi hivi vya urejeshaji wa kazi vinakuza mtiririko wa damu, kuondoa taka za metaboliki, na kupunguza uchungu wa misuli vizuri kuliko mapumziko kamili huku vikingongeza mkazo mdogo wa mafunzo.
Hitimisho na Hatua Zinazofuata
Maeneo ya mafunzo yanageuza kukimbia kutoka ukusanyaji wa kiasi cha hiari hadi maendeleo ya kimfumo ya ukwasi. Mfumo wa maeneo 6 unatoa usahihi unaohitajika kulenga mabadiliko maalum—Zone 2 kwa msingi wa aerobic, Zone 4 kwa kizingiti, Zone 5 kwa VO2max—huku sheria ya 80/20 na kanuni za mafunzo ya polarized zikihakikisha usambazaji bora wa nguvu.
Kanuni muhimu za kukumbuka:
- Binafsisha Maeneo Yako: Tumia majaribio ya CRS kuhesabu maeneo sahihi, ya kibinafsi—si chati za kawaida za kasi
- Heshimu Zone 2: Tumia asilimia 60-70 ya muda wa mafunzo kwa kweli kwa urahisi—hii inajenga uwezo wa aerobic unaosaidia mafunzo mengine yote
- Fanya Siku Ngumu Kuwa Ngumu: Unapofanya kazi ya kizingiti au VO2max, jitolee kwa nguvu iliyopangwa—usifanye "ngumu kiasi fulani"
- Fuata 80/20: Asilimia 80 rahisi (Maeneo 1-2), asilimia 20 ngumu (Maeneo 4-5), nguvu ya wastani mdogo (Zone 3)
- Rudia Majaribio Mara kwa Mara: Sasisha maeneo kila wiki 6-8 kadri ukwasi unavyoboresha
Hatua za Kitendo:
- Fanya jaribio la CRS kuweka kizingiti chako cha sasa na kuhesabu maeneo ya kibinafsi
- Kagua mafunzo ya hivi karibuni—unafuata 80/20 au bila kukusudia unafanya 60/40 ya nguvu ya wastani?
- Panga wiki ya mafunzo inayofuata na malengo wazi ya eneo kwa kila mazoezi
- Fuatilia usambazaji wa eneo kila wiki—rekebisha ikiwa unaelekea kwa nguvu nyingi za wastani
- Pakua Run Analytics kwa ufuatiliaji wa kiotomatiki wa eneo na ufuatiliaji wa mzigo wa mafunzo
Uko tayari kufanya mafunzo na maeneo ya kibinafsi?
Pakua Run Analytics BureJaribio la bure la siku 7 • Ufuatiliaji wa eneo wa privacy-kwanza • Mahesabu ya kiotomatiki ya eneo yanayotegemea CRS