80/20 பயிற்சி விதி: வேகமாக ஓடுவதற்கான ரகசியம்

80/20 பயிற்சி விதி என்றால் என்ன?

80/20 பயிற்சி விதி என்பது, ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் தங்களது பயிற்சியில் சுமார் 80% குறைந்த தீவிரத்திலும் (எளிதான வேகம், மண்டலம் 1-2) மற்றும் 20% மிதமான முதல் அதிக தீவிரத்திலும் (மண்டலம் 3-5) செய்ய வேண்டும் என்று கூறுகிறது. பல தசாப்தகால ஆராய்ச்சியால் ஆதரிக்கப்பட்டு, உலகெங்கிலும் உள்ள சிறந்த ஓட்டப்பந்தய வீரர்களால் பின்பற்றப்படும் இந்த விதி, கடினமான முயற்சிகளுக்கு இடையே உடலைத் தேற்றிக் கொள்ள அனுமதிக்கும் அதே வேளையில் ஏரோபிக் வளர்ச்சியை உகந்ததாக்குகிறது.

80/20 விதியானது, பெரும்பாலான நாட்கள் "ஓரளவு கடினமாக" ஓட வேண்டும் என்ற பல ஓட்டப்பந்தய வீரர்களின் உள்ளுணர்விற்கு முரணானது. அதற்குப் பதிலாக, பயிற்சியைப் பிரிக்குமாறு இது அறிவுறுத்துகிறது: பெரும்பாலான நேரங்களில் மிகவும் எளிதாக ஓடுங்கள், உண்மையான கடின உழைப்பைக் குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளுக்காகச் சேமித்து வையுங்கள்.

80/20 பயிற்சியின் பின்னணியில் உள்ள அறிவியல்

ஆராய்ச்சி ஆதாரங்கள்

டாக்டர் ஸ்டீபன் செய்லர் (Dr. Stephen Seiler) பல விளையாட்டுகளில் (ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், கிராஸ்-கன்ட்ரி ஸ்கீயிங், துடுப்பு படகோட்டம்) சிறந்த சகிப்புத்தன்மை வீரர்களைப் பகுப்பாய்வு செய்ததில் ஒரு நிலையான முறையைக் கண்டறிந்தார்: உலகின் சிறந்த வீரர்கள் தங்களது பயிற்சியில் 75-85% குறைந்த தீவிரத்திலேயே செய்கிறார்கள்.

முக்கிய ஆராய்ச்சி முடிவுகள்:

• சிறந்த ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் 80-90% லாக்டேட் த்ரெஷோல்டிற்கு (மண்டலம் 1-2) கீழே பயிற்சி செய்கிறார்கள்
• 80/20 முறையைப் பின்பற்றும் சாதாரண ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள், 50/50 அல்லது 70/30 முறையைப் பின்பற்றுபவர்களை விட அதிக முன்னேற்றம் அடைகிறார்கள்
• அதிக அளவு, குறைந்த தீவிரப் பயிற்சி, மிதமான தீவிரப் பயிற்சியை விட சிறந்த VO2max மேம்பாடுகளை உருவாக்குகிறது
• அதிக தீவிரப் பயிற்சியுடன் ஒப்பிடும்போது, 80/20 முறையைப் பின்பற்றும் போது காயங்கள் 30-40% குறைகின்றன

உடலியல் மாற்றங்கள்

எளிதான ஓட்டம் (மண்டலம் 2) செயல்திறனை மேம்படுத்தும் குறிப்பிட்ட மாற்றங்களை உருவாக்குகிறது:

• மிட்டோகாண்ட்ரியல் பயோஜெனீசிஸ்: ஆற்றல் உற்பத்திக்காக தசை செல்களில் அதிக "மின் உற்பத்தி நிலையங்களை" உருவாக்குகிறது
• கேபிலரி அடர்த்தி: செயல்படும் தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜன் விநியோகத்தை மேம்படுத்துகிறது
• கொழுப்பு ஆக்சிஜனேற்றம்: கொழுப்பை எரிக்கும் திறனை மேம்படுத்துகிறது, கடினமான முயற்சிகளுக்காக கிளைகோஜனைச் சேமிக்கிறது
• ஏரோபிக் என்சைம்கள்: ஏரோபிக் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு உதவும் என்சைம்களின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது
• ஸ்ட்ரோக் வால்யூம் (Stroke volume): இதயம் ஒவ்வொரு துடிப்பிற்கும் அதிக இரத்தத்தை செலுத்துகிறது (இதயத் திறன்)
• ஓட்டக் சிக்கனம் (Running economy): அனைத்து வேகங்களிலும் சிறந்த செயல்திறன்

இந்த மாற்றங்கள் முதன்மையாக எளிதான ஓட்டத்தின் போது நிகழ்கின்றன. மிதமான தீவிரப் பயிற்சி (மண்டலம் 3) அதிக சோர்வை உண்டாக்குகிறது, ஆனால் அதிகபட்ச மாற்றத்திற்குத் தேவையான தூண்டுதலை வழங்குவதில்லை.

"சாம்பல் மண்டலம்" (Gray Zone) சிக்கல்

பெரும்பாலான சாதாரண ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் மண்டலம் 3-இல் (சாம்பல் மண்டலம் அல்லது எஜமானர் இல்லாத நிலம்) அதிகமாக ஓடுவதன் மூலம் 80/20 விதியை மீறுகிறார்கள்:

• மிகக் கடினமானது: ஏரோபிக் மாற்றங்களை அதிகப்படுத்த இது மிகக் கடினமானது
• மிக எளிதானது: உயர்தரப் பயிற்சித் தூண்டுதலை வழங்க இது மிக எளிதானது
• அதிக சோர்வு: தரமான பயிற்சியைப் பாதிக்கும் சோர்வை இது ஏற்படுத்துகிறது
• குறைந்த மீட்சி: கடினமான அமர்வுகளுக்கு இடையே சரியான மீட்சியை இது அனுமதிப்பதில்லை

தீர்வு: உங்களது பயிற்சியைப் பிரிக்கவும். எளிதான நாட்களை உண்மையிலேயே எளிமையாகவும் (மண்டலம் 2), கடினமான நாட்களை உண்மையிலேயே கடினமாகவும் (த்ரெஷோல்ட் ரன்கள், VO2max இடைவெளிகள், மண்டலம் 4-5) மாற்றவும்.

80/20 பயிற்சியை எப்படிச் செயல்படுத்துவது

படி 1: உங்கள் பயிற்சி மண்டலங்களைத் தீர்மானிக்கவும்

துல்லியமான பயிற்சி மண்டலங்கள் அவசியம். இந்த முறைகளில் ஒன்றைப் பயன்படுத்தவும்:

• ஆய்வக சோதனை (Lab testing): மிகவும் துல்லியமானது—துல்லியமான இதயத் துடிப்பு மற்றும் வேக மண்டலங்களை வழங்குகிறது
• கள சோதனைகள் (Field tests): த்ரெஷோல்ட் வேகம்/இதயத் துடிப்பைக் கண்டறிய 30 நிமிட நேரச் சோதனை, பின்னர் மண்டலங்களைக் கணக்கிடுதல்
• இதயத் துடிப்பு சூத்திரங்கள்: குறைவான துல்லியம் ஆனால் ஏதுமில்லாமல் இருப்பதற்கு இது பரவாயில்லை
• பேச்சு சோதனை (Talk test): எளிதான வேகம் = முழு வாக்கியங்களை வசதியாக பேச முடியும்

ரன் அனலிட்டிக்ஸ் உங்களது ஓட்டத் தரவு மற்றும் முக்கிய ஓட்ட வேகம் (CRS) பகுப்பாய்விலிருந்து தனிப்பயனாக்கப்பட்ட மண்டலங்களைக் கணக்கிடுகிறது.

படி 2: உங்கள் 80/20 பகிர்வைக் கணக்கிடவும்

மண்டல வாரியாகப் பயிற்சி நேரத்தை (அல்லது தூரத்தை) கண்காணிக்கவும்:

உதாரணம்: வாரத்திற்கு 50 மைல்கள்

• 80% எளிதானது (மண்டலம் 1-2): உரையாடல் வேகத்தில் 40 மைல்கள்
• 20% மிதமான-கடினமானது (மண்டலம் 3-5): டெம்போ அல்லது வேகமான ஓட்டத்தில் 10 மைல்கள்

உதாரண வாராந்திர அட்டவணை:

• திங்கள்: ஓய்வு
• செவ்வாய்: 8 மைல் எளிதான ஓட்டம் (மண்டலம் 2) = 8 எளிதான மைல்கள்
• புதன்: மொத்தம் 10 மைல், அதில் 6 மைல் டெம்போ (மண்டலம் 4) = 4 எளிதானது + 6 கடினமானது
• வியாழன்: 6 மைல் எளிதான ஓட்டம் (மண்டலம் 2) = 6 எளிதான மைல்கள்
• வெள்ளி: ஓய்வு அல்லது 4 மைல் எளிதான ஓட்டம் = 4 எளிதான மைல்கள்
• சனி: 8 மைல் எளிதான ஓட்டம் (மண்டலம் 2) = 8 எளிதான மைல்கள்
• ஞாயிறு: 14 மைல் நீண்ட ஓட்டம் (மண்டலம் 2) = 14 எளிதான மைல்கள்

மொத்தம்: 40 எளிதான மைல்கள் (80%) + 6 கடினமான மைல்கள் (12%) + ஓய்வு = ஓரளவு மிதமான 80/20

படி 3: எளிதான நாட்களில் தீவிரத்தைச் சரிசெய்யவும்

80/20 பயிற்சியில் கடினமான பகுதி உண்மையிலேயே எளிதாக ஓடுவதுதான். பெரும்பாலான ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் கணிசமாக வேகத்தைக் குறைக்க வேண்டும்:

• பொதுவான தவறு: எளிதான வேகம் மிகவும் மெதுவாகத் தோன்றும், எனவே ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கிறார்கள்
• உண்மை: எளிதான வேகம் சலிப்பை ஏற்படுத்தும் அளவுக்கு எளிதாக இருக்க வேண்டும்
• வழிகாட்டுதல்: "வசதியானது" என்று தோன்றுவதை விட மைலுக்கு 30-90 வினாடிகள் வேகத்தைக் குறைக்கவும்
• ஈகோ செக்: உங்களது எளிதான வேகம் எவரையும் கவர வேண்டிய அவசியமில்லை

நீங்கள் உண்மையிலேயே எளிதாக (மண்டலம் 2) ஓடுகிறீர்கள் என்பதற்கான அறிகுறிகள்:

• முழு வாக்கியங்களை வசதியாகப் பேச முடியும்
• சுவாசம் தளர்வாகவும் சீராகவும் இருக்கும்
• 2+ மணி நேரத்திற்கு இந்த வேகத்தைத் தொடர முடியும்
• இதயத் துடிப்பு மண்டலம் 2 வரம்பிலேயே இருக்கும்
• மீட்சி விரைவாக இருக்கும்—24 மணி நேரத்திற்குள் அடுத்த ஓட்டத்திற்குத் தயாராகி விடுவீர்கள்

படி 4: கடினமான நாட்களை உண்மையிலேயே கடினமாக்குங்கள்

20% கடினமான ஓட்டம் தரமான வேலையாக இருக்க வேண்டும்:

• த்ரெஷோல்ட் ரன்கள்: வசதியான கடின வேகத்தில் 20-40 நிமிடம் (மண்டலம் 4)
• VO2max இடைவெளிகள்: 5கிமீ வேகத்தில் அல்லது அதற்கு வேகமாக 3-5 நிமிட மறுபடியும் ஓடுதல் (மண்டலம் 5)
• டெம்போ இடைவெளிகள்: குறுகிய மீட்சியுடன் த்ரெஷோல்ட் வேகத்தில் 8-10 நிமிட மறுபடியும் ஓடுதல்
• வேகமான முடிப்புடன் கூடிய நீண்ட ஓட்டங்கள்: கடைசி 20-30 நிமிடங்கள் மாரத்தான் வேகத்தில் அல்லது அதற்கு வேகமாக

வாரத்திற்கு அதிகபட்சம் 2-3 தரமான அமர்வுகளைத் திட்டமிடுங்கள். அதற்கு மேற்பட்ட கடினமான அமர்வுகள் 80/20 விதியை மீறும் மற்றும் மீட்சியைப் பாதிக்கும்.

படி 5: கண்காணித்துச் சரிசெய்யவும்

உங்களது தீவிரப் பகிர்வை வாரந்தோறும் கண்காணிக்கவும்:

• ஒவ்வொரு மண்டலத்திலும் உள்ள நேரம்/தூரத்தைக் கணக்கிட பயிற்சிப் பதிவு அல்லது ஆப்-ஐப் பயன்படுத்தவும்
• 75-85% எளிதான ஓட்டத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்
• தொடர்ச்சியாக 30%-க்கு மேல் கடினமாக இருந்தால், தீவிரத்தைக் குறைக்கவும்
• 10%-க்கு கீழ் கடினமாக இருந்தால், வாரத்திற்கு ஒரு தரமான அமர்வைச் சேர்க்கவும்

பயிற்சி அழுத்த மதிப்பெண் (TSS) மற்றும் CTL/ATL/TSB அளவீடுகள் பயிற்சிச் சுமையைக் கண்காணிக்கவும் சரியான சமநிலையை உறுதிப்படுத்தவும் உதவுகின்றன.

மாதிரி 80/20 பயிற்சி வாரங்கள்

தொடக்கநிலை/இடைநிலை (வாரத்திற்கு 30 மைல்கள்)

முக்கிய அவதானிப்புகள்:

• 3 தரமான அமர்வுகள் உள்ள வாரங்களிலும், எளிதான மைல்களே அதிகமாக உள்ளன (75-85%)
• மீட்சி ஓட்டங்கள் உண்மையிலேயே எளிதானவை - "மிதமான" முயற்சிகள் இல்லை
• தரமான அமர்வுகள் உண்மையிலேயே கடினமானவை - த்ரெஷோல்ட் அல்லது அதற்கு மேல்
• நீண்ட ஓட்டங்கள் பெரும்பாலும் எளிதானவை, விருப்பப்பட்டால் கடைசியில் வேகத்தை அதிகரிக்கலாம்

80/20 மற்றும் பிற பயிற்சி முறைகள்

ஏன் 80/20 மற்ற முறைகளை விட சிறந்தது?

• ஆராய்ச்சி அடிப்படையிலானது: பல ஆண்டுகால ஆய்வுகள் 80/20-இன் செயல்திறனை ஆதரிக்கின்றன
• சிறந்த வீரர்களின் ஒப்புதல்: உலகத்தரம் வாய்ந்த வீரர்கள் 80/20 அல்லது 85/15 முறையைப் பின்பற்றுகிறார்கள்
• காயம் தடுப்பு: த்ரெஷோல்ட்-அதிகமான பயிற்சியை விடக் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் குறைவான காயங்கள்
• நிலையானது: சோர்வு அடையாமல் பல வருடங்களுக்கு 80/20-ஐத் தொடரலாம்
• பொருந்தக்கூடியது: 5கிமீ முதல் அல்ட்ரா மாரத்தான் வரை அனைத்து தூரங்களுக்கும் செயல்படும்

80/20 பயிற்சியில் செய்யப்படும் பொதுவான தவறுகள்

1. எளிதான நாட்களில் கடினமாக ஓடுதல்

சிக்கல்: மண்டலம் 3 வேகத்தில் (சாம்பல் மண்டலம்) "எளிதான" ஓட்டங்களைச் செய்தல்

தீர்வு: மைலுக்கு 30-60 வினாடிகள் வேகத்தைக் குறைக்கவும். கட்டுப்பாட்டுடன் இருக்க இதயத் துடிப்பு மானிட்டரைப் பயன்படுத்தவும்.

2. கடினமான நாட்களில் போதுமான அளவு கடினமாக ஓடாதது

சிக்கல்: தரமான அமர்வுகளை மிதமான முயற்சியில் செய்தல், உண்மையான த்ரெஷோல்ட் வேகத்தில் அல்ல

தீர்வு: கடினமான நாட்களைப் பயனுள்ளதாக்குங்கள். த்ரெஷோல்ட் ரன்கள் "வசதியான கடினமானதாக" உணரப்பட வேண்டும்.

3. அதிகப்படியான கடினமான நாட்கள்

சிக்கல்: வாரத்திற்கு 4-5 தரமான அமர்வுகள் 80/20 விதியை மீறுகின்றன

தீர்வு: வாரத்திற்கு அதிகபட்சம் 2-3 தரமான அமர்வுகளுடன் நிறுத்துங்கள். அதிகம் செய்வது சிறந்தது அல்ல.

4. வாராந்திர பகிர்வைக் கவனிக்காதது

சிக்கல்: ஒவ்வொரு மண்டலத்திலும் உள்ள நேரம்/தூரத்தைக் கண்காணிக்காதது

தீர்வு: ஒவ்வொரு ஓட்டத்தையும் மண்டல வாரியாகப் பதிவு செய்யுங்கள். வாராந்திர சதவீதத்தைக் கணக்கிடுங்கள்.

பயிற்சி நிலைகளில் 80/20

80/20 பகிர்வு பல்வேறு நிலைகளில் சற்று மாறுபடும்:

முழு பயிற்சிச் சுழற்சியும் சராசரியாக 75-85% எளிதாக இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் 80/20 இணக்கத்தைக் கண்காணித்தல்

ரன் அனலிட்டிக்ஸ் ஒவ்வொரு பயிற்சி மண்டலத்திலும் உள்ள நேரத்தைத் தானாகவே கண்காணித்து, நீங்கள் 80/20 விதியைப் பின்பற்றுகிறீர்களா என்பதைக் காட்டுகிறது:

• வாராந்திர மண்டலப் பகிர்வு: மண்டலம் 1-5-இல் உள்ள சதவீதத்தைப் பாருங்கள்
• போக்கு பகுப்பாய்வு: மாதங்களுக்கு இடையிலான தீவிரப் பகிர்வைக் கண்காணிக்கவும்
• பயிற்சிச் சுமை அளவீடுகள்: CTL/ATL/TSB முன்னேற்றத்தை உறுதி செய்கின்றன
• மீட்சி கண்காணிப்பு: காயம் ஏற்படுவதற்கு முன்பே அதிகப்படியான பயிற்சியைக் கண்டறியவும்
• முன்னுரிமை தனியுரிமை: அனைத்து பகுப்பாய்வுகளும் உங்களது சாதனத்திலேயே நடக்கும் - கிளவுட் பதிவேற்றங்கள் இல்லை

80/20 பயிற்சி பற்றி அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

தொடர்புடைய ஆதாரங்கள்

• பயிற்சி மண்டலங்கள் மற்றும் தீவிர வழிகாட்டி
• அடிப்படை நிலைப் பயிற்சி முழுமையான வழிகாட்டி
• மாரத்தான் பயிற்சி உத்திகள்
• பயிற்சிச் சுமை மேலாண்மை
• ஓட்ட செயல்திறன் அளவீடுகள்
• தனியுரிமை சார்ந்த அனலிட்டிக்ஸ்