இயங்கும் பயிற்சி சுமை: rTSS, CTL, ATL, மற்றும் TSB விளக்கப்பட்டது

ரன் ஸ்ட்ரெஸ், ஃபிட்னஸ் மற்றும் சோர்வை எப்படி கணக்கிடுவது

விரைவான பதில்

இயங்கும் பயிற்சி சுமை ஒருங்கிணைக்கிறது rTSS தனிப்பட்ட அமர்வு மன அழுத்தத்திற்கு, CTL நீண்ட கால உடற்தகுதிக்காக, ATL க்கான குறுகிய கால சோர்வு, மற்றும் TSB புத்துணர்ச்சிக்காக. உங்கள் போது இது சிறப்பாக செயல்படும் முக்கியமான இயங்கும் வேகம் (CRS), பயிற்சி மண்டலங்கள், மற்றும் வேக தரவு யதார்த்தமானது.

  • சிறந்த பயன்பாடு: உடற்பயிற்சிகளை ஒப்பிடவும், வாராந்திர சுமைகளை கட்டுப்படுத்தவும் மற்றும் வாரங்கள் குறைக்கவும்
  • மிக முக்கியமான உள்ளீடு: ஒரு நம்பத்தகுந்த CRS அல்லது வாசல் வேகம்
  • மிகப்பெரிய தவறு: TSB உறக்கம், வலி, வெப்பம் மற்றும் உயிர் போது இனம் உண்மையாகக் கருதுதல் மன அழுத்தம் வேறுவிதமாக கூறுகிறது
  • ரிதம் புதுப்பிக்கவும்: CRS ஒவ்வொரு 6-8 வாரங்களுக்கும் அல்லது ஒரு அர்த்தமுள்ள பயிற்சித் தொகுதிக்குப் பிறகு மீண்டும் சோதனை செய்யவும்

முக்கிய எடுக்கப்பட்டவை

  • rTSS ஒரு ஓட்டம் எவ்வளவு மன அழுத்தத்தை உருவாக்கியது என்று பதிலளிக்கிறது
  • CTL உங்கள் உடல் பல வாரங்களுக்கு மாற்றியமைத்த சுமைகளைக் காட்டுகிறது, நாட்கள் அல்ல
  • ATL சமீபத்திய பயிற்சியிலிருந்து உங்கள் கால்களில் இன்னும் என்ன இருக்கிறது என்பதைக் காட்டுகிறது
  • TSB நேரம் மற்றும் தயார்நிலைக்கு உதவுகிறது, ஈகோ மேலாண்மை அல்ல
  • முக்கியமான கிளஸ்டர்:CRS, rTSS கால்குலேட்டர், பயிற்சி மண்டலங்கள், மற்றும் காலவரையறை

இயங்கும் அளவு மற்றும் தீவிரத்தை முடிவுகளாக மாற்றும் ஒரு அமைப்பை நீங்கள் விரும்பினால், பயிற்சி சுமையைப் பயன்படுத்தவும். அதிக எண்ணிக்கையை சேகரிப்பது அல்ல. ஒரு ரன் எளிதாக இருந்ததா, ஒரு பிளாக் இருந்ததா என்பதை அறிவதுதான் முக்கிய விஷயம் போதுமான உற்பத்தி, அல்லது ஒரு டேப்பர் உண்மையில் உங்களை புதியதாக ஆக்குகிறது.

ரன்னர்களுக்கு, நடைமுறை கேள்விகள் எளிமையானவை:

  • இன்றைய ஓட்டம் எவ்வளவு அழுத்தமாக இருந்தது?
  • நான் உண்மையில் எவ்வளவு சுமைகளை ஏற்றுக்கொண்டேன்?
  • நான் பயனுள்ள சோர்வை அல்லது அதிக சோர்வை சுமக்கிறேனா?
  • நான் எப்போது தள்ள வேண்டும், எப்போது பின்வாங்க வேண்டும், எப்போது பந்தயம் செய்ய வேண்டும்?

என்ன இயங்கும் பயிற்சி சுமை நடவடிக்கைகள்

இயங்கும் பயிற்சி சுமை ரன்களை விளக்கக்கூடிய அழுத்தமாக மாற்றுவதற்கான நடைமுறை கட்டமைப்பாகும் சமிக்ஞைகள். இந்த கட்டமைப்பில், rTSS அமர்வு செலவை அளவிடுதல், CTL நீண்ட கால உடற்பயிற்சி போக்கை அளவிடுகிறது, ATL சமீபத்திய சோர்வு, மற்றும் TSB இரண்டுக்கும் இடையே உள்ள இடைவெளியைக் காட்டுகிறது.

மெட்ரிக்அது உங்களுக்கு என்ன சொல்கிறதுசிறந்த பயன்பாடுபொதுவான தவறு
rTSSஒரு ஓட்டத்தின் அழுத்த செலவுஉடற்பயிற்சிகளையும் மொத்த வாராந்திர சுமையையும் ஒப்பிடுககாலாவதியானதற்கு எதிராக ரன்கள் எடுத்தல் CRS
CTLநீங்கள் பல வாரங்களாக மாற்றியமைத்த சுமைநீண்ட கால உடற்பயிற்சி மற்றும் திறனைக் கண்காணிக்கவும்இன்னும் சில நாட்களில் அர்த்தமுள்ள வகையில் நகரும் என எதிர்பார்க்கப்படுகிறது
ATLசமீபத்திய வேலையின் சோர்வு இன்னும் உங்கள் கால்களில் உள்ளதுகடினமான அமர்வுகளுக்கு இடையில் மீட்டெடுப்பை நிர்வகிக்கவும்தாக்க சேதம், வலி மற்றும் வாழ்க்கை அழுத்தத்தை புறக்கணித்தல்
TSBஉங்கள் புத்துணர்ச்சி இடைவெளி: உடற்பயிற்சி கழித்தல் சோர்வுடேப்பர் டைமிங், சோதனை ஜன்னல்கள், பந்தய தயார்நிலைஒரு நேர்மறை எண்ணைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் தயாராக இருக்கிறீர்கள்

பயனுள்ள மன மாதிரி

யோசியுங்கள் இன்றைய செலவாக rTSS, உங்கள் உடற்பயிற்சி வங்கியாக CTL, ATL ஆக உங்கள் சோர்வு மசோதா, மற்றும் TSB உங்கள் புத்துணர்ச்சி இடைவெளி. அமைப்பின் மதிப்பு ஒரு தனிமைப்படுத்தப்பட்ட எண் அல்ல, போக்கில் உள்ளது.

என்ன பயிற்சி சுமை நல்லது மற்றும் எங்கு தோல்வியடைகிறது

📊 உடற்பயிற்சிகளை ஒப்பிடுக

rTSS எளிதான நீண்ட ஓட்டத்தை, வாசலை ஒப்பிட்டுப் பார்க்க உங்களை அனுமதிக்கிறது அமர்வு, மற்றும் ஹில் வொர்க்அவுட்டை ஒரே அளவில் யூகிக்காமல் தனியாக உணர்கிறேன்.

🧭 கட்டுப்பாட்டு வாரங்கள்

CTL மற்றும் ATL ஆகியவை ஒரு பிளாக் உடற்தகுதியை முன்னோக்கி நகர்த்துகிறதா அல்லது அதற்கு முன் சோர்வை அடுக்கி வைக்கிறதா என்பதை தீர்மானிக்க உதவுகின்றன. மோசமான அமர்வுகள் அல்லது காயம் அபாயமாக மாறும்.

🏁 டைம் தி டேப்பர்

நீங்கள் அதை இணைக்கும்போது TSB பயனுள்ளதாக இருக்கும் திட்டமிடப்பட்டது காலவரையறை, பந்தயச் சூழல் இல்லாமல் விளக்கப்படத்தை உற்றுப் பார்க்கும்போது அல்ல.

⚠️ முக்கியமானது: ரன்னிங்கின் அதிக தாக்கம்

அதே TSS மதிப்பு, தாக்க சக்திகளால் சைக்கிள் ஓட்டுவதை விட ஓட்டத்தில் அதிக உடல் அழுத்தத்தைக் குறிக்கிறது. ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரர் 400 TSS/வாரம் 600-700 TSS/வாரம் கொண்ட ஒரு சைக்கிள் ஓட்டுநருக்கு ஒத்த பயிற்சி தழுவலைக் குவிக்கிறது. இயங்கும் பயிற்சி சுமை இருதய மற்றும் தசைக்கூட்டு அழுத்தத்திற்கு காரணமாக இருக்க வேண்டும்.

நேர்மறை TSB பந்தய-நாள் வடிவத்திற்கு உத்தரவாதம் அளிக்காது, மேலும் எதிர்மறை TSB தோல்வியைக் குறிக்காது. ஏற்ற மாதிரிகள் செய்கின்றன தூக்கக் கடன், வலி, எரியும் பிழைகள், வெப்பம் அல்லது தொழில்நுட்ப முறிவு ஆகியவற்றை முழுமையாகப் பிடிக்கவில்லை. சுமை எண்களை வைத்திருங்கள் பிணைக்கப்பட்டுள்ளது செயல்திறன் அளவீடுகள், அகநிலை உணர்வு மற்றும் உண்மையான உடற்பயிற்சி தரம்.

ரன்னிங் பயிற்சி ஸ்ட்ரெஸ் ஸ்கோர் (rTSS) எப்படி கணக்கிடப்படுகிறது

இயங்குவதற்கான சூத்திரம் TSS

rTSS = (IF²) × கால அளவு (மணிநேரம்) × 100

தீவிரம் காரணி (IF) எங்கே:

IF = NGS / CRS

இயல்பாக்கப்பட்ட தர வேகம் (NGS) வேக மாறுபாடு மற்றும் உயரத்திற்கான கணக்குகள்:

NGS ≈ சராசரி இயங்கும் வேகம் (நிலப்பரப்புக்கு சரிசெய்யப்பட்டது)

📊 வேக அடிப்படையிலான எளிமைப்படுத்தப்பட்ட முறை

பவர் மீட்டர்கள் இல்லாத ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு, வேக அடிப்படையிலான கணக்கீட்டைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது அமர்வை ஸ்கோர் செய்யவும் rTSS கால்குலேட்டர்:

IF = வாசல் வேகம் / சராசரி வேகம்

எடுத்துக்காட்டு: உங்கள் CRS வேகம் 4:00/கிமீ மற்றும் நீங்கள் 4:20/கிமீ வேகத்தில் ஓடினால்:

IF = 4:00 / 4:20 = 240/260 = 0.923

குறிப்பு: மெதுவான வேகம் = குறைந்த IF (வேகக் கணக்கீட்டிலிருந்து தலைகீழானது)

வேலை உதாரணம்: டெம்போ ரன்

ரன்னர் சுயவிவரம்:

  • CRS வேகம்: 4:00/கிமீ (15 கிமீ/மணி)
  • CRS: 1 மணிநேரத்திற்கான வாசல் வேகம்

உடற்பயிற்சி தரவு:

  • மொத்த தூரம்: 10 கி.மீ
  • நகரும் நேரம்: 43:20 (0.722 மணிநேரம்)
  • சராசரி வேகம்: 4:20/கிமீ

படி 1: சராசரி வேகத்தைக் கணக்கிடுங்கள்

வேகம் = 10 கிமீ / 0.722 மணி
வேகம் = மணிக்கு 13.85 கி.மீ

படி 2: கணக்கிடவும் IF (வேக முறை)

IF = 13.85 / 15.0
IF = 0.923

படி 3: கணக்கிடவும் IF (வேக முறை)

IF = 240 நொடி/கிமீ / 260 நொடி/கிமீ
IF = 0.923 ✓

படி 4: rTSS கணக்கிடவும்

rTSS = (0.923²) × 0.722 × 100
rTSS = 0.852 × 0.722 × 100
rTSS = 61.5

விளக்கம்: இந்த 10 கிமீ டெம்போ வாசல்-10% வேகத்தில் ஓடுகிறது 61.5 TSS உருவாக்கப்பட்டது-தரமான ஏரோபிக் அமர்வுகளின் வழக்கமான ஒரு மிதமான பயிற்சி தூண்டுதல்.

rTSS கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தவும் நீங்கள் ஸ்கோர் இல்லாமல் விரும்பினால் கணிதத்தை கைமுறையாக செய்வது.

இயங்கும் TSS தீவிர வழிகாட்டுதல்கள்

TSS வரம்புதீவிர நிலைவிளக்கம்எடுத்துக்காட்டு உடற்பயிற்சிகள்
< 50எளிதான மீட்புஒளி ஓட்டம், உரையாடல் வேகம், செயலில் ஓய்வு30-45 நிமிட எளிதான ஓட்டம், மீட்பு ஜாக், முன்னேற்றம்
50-100மிதமான பயிற்சிவழக்கமான தினசரி பயிற்சி அளவு, ஏரோபிக் அடிப்படை60-90 நிமிட நிலையான ஓட்டம், நீண்ட எளிதான ஓட்டம்
100-200கடினமான பயிற்சிடெம்போ/த்ரெஷோல்ட் வேலையுடன் கூடிய தரமான அமர்வுகள்90-120நிமிடங்கள் வாசல் இடைவெளிகளுடன், முன்னேற்றம் ஓடுகிறது
200-300மிகவும் கடினமானதுதரம், பந்தய உருவகப்படுத்துதலுடன் நீண்ட ரன்கள்2-3 மணிநேர நீண்ட ஓட்டங்கள், அரை மராத்தான் வேக வேலை
> 300தீவிரபந்தய நாள், அதி தூர நிகழ்வுகள்மராத்தான் பந்தயம், 50k+ அல்ட்ராஸ், அயர்ன்மேன் ஓட்டங்கள்

📊 வாராந்திர TSS இயங்கும் நிலை மூலம் இலக்குகள்

  • தொடக்க ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள்: 150-300 TSS/வாரம் (3-4 ரன்கள்/வாரம்)
  • இடைநிலை ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள்: 300-500 TSS/வாரம் (4-6 ரன்கள்/வாரம்)
  • மேம்பட்ட ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள்: 500-700 TSS/வாரம் (6-8 அமர்வுகள்/வாரம்)
  • எலைட் ரன்னர்ஸ்: 700-900+ TSS/வாரம் (8-12 அமர்வுகள்/வாரம்)

இவை உங்கள் நாள்பட்ட பயிற்சிச் சுமையை (CTL) நோக்கி குவிகின்றன, கீழே விளக்கப்பட்டுள்ள உடற்பயிற்சி அளவீடு.அவர்கள் வேண்டும் இன்னும் யதார்த்தமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது பயிற்சி மண்டலங்கள் மற்றும் ஏ விவேகமான காலவரையறை திட்டம்.

ரன்னர்களுக்கான CTL, ATL மற்றும் TSB ஆகியவற்றைப் புரிந்துகொள்வது

செயல்திறன் மேலாண்மை விளக்கப்படம் (PMC) ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்ட மூன்று அளவீடுகளைக் காட்சிப்படுத்துகிறது உங்கள் இயங்கும் பயிற்சியின் முழுமையான கதையைச் சொல்லுங்கள்: உடற்பயிற்சி, சோர்வு மற்றும் வடிவம்.

📈

CTL - நாள்பட்ட பயிற்சி சுமை

உங்கள் உடற்தகுதி

தினசரி TSS இன் 42-நாள் அதிவேக எடையுள்ள சராசரி. நீண்ட கால ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மற்றும் நிலையான ஓட்டத்திலிருந்து பயிற்சி தழுவல்.

CTL இன்று = CTL நேற்று + (TSS இன்று - CTL நேற்று) × (1/42)
⚡

ATL - கடுமையான பயிற்சி சுமை

உங்கள் சோர்வு

தினசரி TSS இன் 7-நாள் அதிவேக எடையுள்ள சராசரி. சமீபத்திய பயிற்சி மன அழுத்தத்தைக் கைப்பற்றுகிறது மற்றும் கடந்த ஒரு வாரமாக ஓடியதில் இருந்து குவிந்த சோர்வு.

ATL இன்று = ATL நேற்று + (TSS இன்று - ATL நேற்று) × (1/7)
🎯

TSB - பயிற்சி அழுத்த சமநிலை

உங்கள் படிவம்

நேற்றைய உடற்பயிற்சிக்கும் சோர்வுக்கும் உள்ள வித்தியாசம். செய்யத் தயார் அல்லது தேவை என்பதைக் குறிக்கிறது உங்கள் அடுத்த தரமான ஓட்டம் அல்லது பந்தயத்திற்கு முன் ஓய்வெடுங்கள்.

TSB = CTL நேற்று - ATL நேற்று

CTL: உங்கள் ரன்னிங் ஃபிட்னஸ் மெட்ரிக்

CTL ஓட்டப்பந்தய வீரர்களைக் குறிக்கிறது

CTL உங்கள் உடலில் இருக்கும் இயங்கும் பயிற்சி சுமையை கணக்கிடுகிறது தழுவி கடந்த 6 வாரங்களாக. ஏ இயங்குவதில் அதிக CTL என்றால்:

  • அதிக ஏரோபிக் திறன் மற்றும் இயங்கும் சகிப்புத்தன்மை
  • அதிக பயிற்சி அளவு மற்றும் தீவிரத்தை கையாளும் திறன்
  • மேம்படுத்தப்பட்ட நரம்புத்தசை மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற தழுவல்கள்
  • அதிக நிலையான இயங்கும் செயல்திறன்
  • தரைத் தொடர்பு சக்திகளின் தாக்க அழுத்தத்திற்கு சிறந்த சகிப்புத்தன்மை

நேர நிலை: 42 நாட்கள்

CTL அரை-வாழ்க்கை ~14.7 நாட்கள். 42 நாட்களுக்குப் பிறகு, ஒரு உடற்பயிற்சியின் தோராயமாக 36.8% (1/e) உங்கள் உடற்பயிற்சி கணக்கீட்டில் தாக்கம் இருக்கும்.

இந்த மெதுவான சிதைவு என்பது இயங்கும் உடற்தகுதி படிப்படியாக உருவாகிறது, ஆனால் மெதுவாக மங்குகிறது-அதிலிருந்து பாதுகாக்கிறது குறுகிய மீட்பு இடைவேளையின் போது தடை.

ரன்னர்களுக்கான வழக்கமான CTL மதிப்புகள்

தொடக்க ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள்:
15-35 CTL

பில்டிங் பேஸ் ஃபிட்னஸ், 3-4 ரன்கள்/வாரம்

இடைநிலை ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள்:
35-60 CTL

நிலையான பயிற்சி, 4-6 ரன்கள்/வாரம்

மேம்பட்ட ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள்:
60-85 CTL

அதிக அளவு, 6-8 அமர்வுகள்/வாரம்

எலைட் ரன்னர்ஸ்:
85-120+ CTL

தொழில்முறை பயிற்சி சுமை, 8-12+ அமர்வுகள்/வாரம்

⚠️ CTL ரன்னர்களுக்கான சாய்வு வீத வரம்புகள்
  • தொடக்கநிலையாளர்கள்: வாரத்திற்கு +2-4 CTL
  • இடைநிலை: வாரத்திற்கு +3-5 CTL
  • மேம்பட்ட: வாரத்திற்கு +5-7 CTL

இந்த விகிதங்களை மீறுவது ஓட்டத்தின் அதிக தாக்க அழுத்தத்தின் காரணமாக காயத்தின் அபாயத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. "10% விதி" (வாராந்திர ஒலியளவை 10%க்கு மேல் அதிகரிக்கக்கூடாது) இந்த CTL ரேம்ப் விகிதங்களுடன் சீரமைக்கிறது.

ATL: உங்கள் இயங்கும் சோர்வு மெட்ரிக்

ATL குறுகிய கால பயிற்சி மன அழுத்தத்தைக் கண்காணிக்கிறது—கடந்த வார ஓட்டத்தில் குவிந்த சோர்வு. அது உயர்கிறது கடினமான பயிற்சிக்குப் பிறகு விரைவாகவும், ஓய்வின் போது விரைவாகவும் குறைகிறது, இது மீட்சியை நிர்வகிப்பதற்கு இன்றியமையாததாக ஆக்குகிறது தரமான அமர்வுகளுக்கு இடையில்.

ATL இயங்கும் பயிற்சியில் இயக்கவியல்

  • விரைவான பதில்: 7 நாள் நேர மாறிலி (அரை ஆயுள் ~2.4 நாட்கள்)
  • ஸ்பைக்கி பேட்டர்ன்: கடினமான அமர்வுகளுக்குப் பிறகு தாவுகிறது, மீட்பு நாட்களில் குறைகிறது
  • மீட்பு காட்டி: வீழ்ச்சி ATL = ரன்களுக்கு இடையே சோர்வை சிதறடிக்கும்
  • அதிகப்படியான பயிற்சி எச்சரிக்கை: காலப்போக்கில் உயர்த்தப்பட்ட ATL போதுமான மீட்டெடுப்பை பரிந்துரைக்கவில்லை
  • தாக்க மன அழுத்தம்: இயங்கும் ATL இருதய மற்றும் தசைக்கூட்டு இரண்டையும் பிரதிபலிக்கிறது சோர்வு

🔬 ஓடுவதற்கான உடற்தகுதி-சோர்வு மாதிரி

ஒவ்வொரு பயிற்சி ஓட்டமும் இரண்டு விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது:

  1. உடற்தகுதி தூண்டுதல் (மெதுவாகக் கட்டுவது, நீண்ட காலம் நீடிக்கும்)
  2. சோர்வு (வேகமாக-கட்டமைக்கும், வேகமாக-சிதறல்)

இயங்கும் செயல்திறன் = உடற்தகுதி - சோர்வு.PMC இந்த மாதிரியை காட்சிப்படுத்துகிறது, இது விஞ்ஞானத்தை செயல்படுத்துகிறது காலக்கெடு மற்றும் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கான உகந்த பந்தய நேரம்.

நிலையான நிலையில்

பயிற்சிச் சுமை வாராவாரம் சீராக இருக்கும்போது, CTL மற்றும் ATL ஆகியவை ஒன்றிணைகின்றன:

எடுத்துக்காட்டு: 400 TSS/வாரம் தொடர்ந்து

தினசரி TSS ≈ 57
CTL ~57ஐ நெருங்குகிறது
ATL ~57ஐ நெருங்குகிறது
TSB 0ஐ நெருங்குகிறது

விளக்கம்: உடற்தகுதி மற்றும் சோர்வு சமநிலையில் இருக்கும். குவியும் பற்றாக்குறை அல்லது உபரி-நிலையான பயிற்சி பராமரிப்பு.

கட்ட கட்டங்களின் போது

இயங்கும் அளவு அல்லது தீவிரத்தை அதிகரிக்கும் போது:

ATL உயர்கிறது வேகமாக குறுகிய நேர மாறிலி காரணமாக CTL ஐ விட. TSB எதிர்மறையாகிறது (சோர்வு > உடற்பயிற்சி). இது இயல்பானது மற்றும் பயனுள்ளது-ஓடுவதைத் தூண்டுவதற்கு நீங்கள் அதிக சுமைகளைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் தழுவல்கள்.

பந்தயங்களுக்கான டேப்பரின் போது

போட்டிக்கு முன் பயிற்சி சுமையை குறைக்கும் போது:

ATL சொட்டுகள் வேகமாக CTL ஐ விட. TSB நேர்மறையாக மாறும் (உடற்தகுதி > சோர்வு). இது தான் குறிக்கோள்-உடற்தகுதியைத் தக்க வைத்துக் கொண்டு, கால்களுடன் புதியதாக பந்தய தினத்திற்கு வந்து சேருங்கள்.

TSB: உங்கள் உடற்தகுதி-சோர்வு சமநிலை மற்றும் பந்தயத் தயார்நிலை

TSB (பயிற்சி அழுத்த இருப்பு) என்பது நேற்றைய உடற்தகுதி (CTL) மற்றும் நேற்றைய சோர்வு (ATL). ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு, நீங்கள் புதிதாக இருக்கிறீர்களா அல்லது சோர்வாக இருக்கிறீர்களா, ஓட்டப்பந்தயத்திற்கு தயாராக உள்ளீர்களா அல்லது உள்ளே நுழையத் தயாரா என்பதை இது குறிக்கிறது மீட்பு நாட்கள் தேவை.

TSB ரன்னர்களுக்கான விளக்க வழிகாட்டி

TSB வரம்புநிலைவிளக்கம்பரிந்துரைக்கப்பட்ட நடவடிக்கை
< -30அதிகப்படியான பயிற்சி ஆபத்துமிகுந்த சோர்வு. அதிக காயம் ஆபத்து.உடனடி மீட்பு தேவை. 50%+ அளவைக் குறைக்கவும். ஓய்வு நாட்களைக் கவனியுங்கள்.
-20 முதல் -30 வரைஉகந்த பயிற்சி தொகுதிஉற்பத்தி சுமை. உடற்தகுதியை உருவாக்குதல்.திட்டத்தை தொடரவும். அதிகப்படியான வலி அல்லது சோர்வு அறிகுறிகளைக் கண்காணிக்கவும்.
-10 முதல் -20 வரைமிதமான பயிற்சி சுமைநிலையான பயிற்சி குவிப்பு.சாதாரண பயிற்சி. தரமான இடைவெளி அல்லது டெம்போ அமர்வுகளைக் கையாள முடியும்.
-10 முதல் +15 வரைமாற்றம்/பராமரிப்புசமச்சீர் நிலை. லேசான சோர்வு அல்லது புத்துணர்ச்சி.B/C பந்தயங்கள், சோதனை அல்லது மீட்பு வாரங்களுக்கு நல்லது.
+15 முதல் +25 வரைஉச்ச ரேஸ் படிவம்புதிய மற்றும் பொருத்தம். உகந்த செயல்திறன் சாளரம்.A-முன்னுரிமை பந்தயங்கள். எதிர்பார்க்கப்படும் உச்சகட்ட இயங்கும் செயல்திறன்.
+25 முதல் +35 வரைமிகவும் புதியதுஅதிக ஓய்வு. குறுகிய பந்தயங்களுக்கு நல்லது.5K-10K பந்தயங்கள், நேர சோதனைகள், டிராக் நிகழ்வுகள்.
> +35டிரெய்னிங்செயலற்ற நிலையில் இருந்து உடல் தகுதியை இழக்கிறது.பயிற்சியை மீண்டும் தொடரவும். நீட்டிக்கப்பட்ட ஓய்வில் இருந்து உடற்தகுதி குறைகிறது.

🎯 பந்தய தூரத்தை ஓட்டுவதன் மூலம் TSB இலக்கு

  • 5K/10K பந்தயங்கள்: TSB +20 முதல் +30 வரை (புத்துணர்ச்சிக்கு 7-10 நாட்கள் குறைவு)
  • அரை மராத்தான்: TSB +15 முதல் +25 வரை (10-14 நாள் டேப்பர்)
  • மாரத்தான்: TSB +10 முதல் +20 வரை (தொகுதிக் குறைப்புடன் 14-21 நாள் டேப்பர்)
  • அல்ட்ரா மராத்தான் (50K+): TSB +5 முதல் +15 வரை (7-14 நாட்கள் குறைகிறது, அளவை பராமரிக்கவும் ஆனால் குறைக்கவும் தீவிரம்)

குறுகிய பந்தயங்களுக்கு வேகம்/சக்திக்கு அதிக TSB தேவை. நீண்ட பந்தயங்கள் தக்கவைக்க மிதமான TSB தேவை சகிப்புத்தன்மை.

PMC உதாரணம்: ரன்னிங் டிரெய்னிங் பிளாக் → டேப்பர் → ரேஸ்

12 வார மராத்தான் பயிற்சி சுழற்சி

1-3 வாரங்கள்: அடிப்படை கட்டும் கட்டம்

  • வாராந்திர TSS: 300 → 350 → 400
  • CTL: படிப்படியாக 40 → 48 இலிருந்து உயர்கிறது
  • ATL: வாராந்திர சுமைகளைக் கண்காணிக்கிறது, 45-60 ஏற்ற இறக்கங்கள்
  • TSB: சற்று எதிர்மறை (-5 முதல் -15 வரை), சமாளிக்கக்கூடிய பயிற்சி மன அழுத்தம்
  • கவனம்: ஏரோபிக் அடிப்படை மேம்பாடு, எளிதான மைல்கள்

4-7 வாரங்கள்: கட்டம் 1

  • வாராந்திர TSS: 450 → 500 → 500 → 450 (மீட்பு வாரம்)
  • CTL: தொடர்ந்து உயர்கிறது 48 → 60
  • ATL: அதிக ஏற்ற இறக்கங்கள் 55-75
  • TSB: அதிக எதிர்மறை (-15 முதல் -25 வரை), உற்பத்தி சுமை
  • கவனம்: டெம்போ ரன்கள், வாசல் இடைவெளிகளைச் சேர்த்தல்

8-11 வாரங்கள்: உச்ச கட்டம்

  • வாராந்திர TSS: 500 → 550 → 550 → 500
  • CTL: ~65 இல் உச்சம்
  • ATL: அதிகபட்ச மதிப்புகள் 65-80
  • TSB: மிகவும் எதிர்மறை (-20 முதல் -30 வரை), அதிகபட்ச உடற்பயிற்சி தூண்டுதல்
  • கவனம்: மராத்தான் வேகப் பிரிவுகள், தரமான அமர்வுகளுடன் நீண்ட ஓட்டங்கள்

வாரம் 12: மீட்பு வாரம்

  • வாராந்திர TSS: 300 (45% குறைப்பு)
  • CTL: ~63க்கு சிறிது சரிவு (உடற்தகுதி தக்கவைக்கப்பட்டது)
  • ATL: ~50க்கு வேகமாக குறைகிறது
  • TSB: +5 முதல் +10 வரை உயர்கிறது (பகுதி புத்துணர்ச்சி)
  • கவனம்: மீட்பு இயங்குகிறது, பயிற்சி தழுவல்களை உறிஞ்சுகிறது

வாரம் 13-14: டேப்பர் + ரேஸ் வீக்

  • வாரம் 13 TSS: 250, வாரம் 14 TSS: 120 + இனம் (~250 மொத்தம்)
  • CTL: மென்மையான சரிவு ~60 (குறைந்தபட்ச உடற்தகுதி இழப்பு)
  • ATL: விரைவான சரிவு ~35 (சோர்வு நீக்கப்பட்டது)
  • TSB: உச்சம் பந்தய நாளில் +20 முதல் +25 வரை
  • முடிவு: புதிய கால்கள், தக்கவைக்கப்பட்ட உடற்தகுதி, உச்ச மராத்தான் செயல்பாட்டிற்கு தயாராக உள்ளது

✅ ஓடுபவர்களுக்கு ஏன் டேப்பர் வேலை செய்கிறது

வெவ்வேறு நேர மாறிலிகள் (CTLக்கு 42 நாட்கள், ATLக்கு 7 நாட்கள்) டேப்பர் விளைவை உருவாக்குகிறது. இயங்கும் செயல்திறன்:

  • ATL விரைவாக பதிலளிக்கிறது → இயங்கும் சோர்வு (இருதய மற்றும் தசைக்கூட்டு இரண்டும்) உள்ளுக்குள் மறைந்துவிடும் 7-10 நாட்கள்
  • CTL மெதுவாக பதிலளிக்கிறது → ஏரோபிக் ஃபிட்னஸ் மற்றும் இயங்கும் தழுவல்கள் வாரக்கணக்கில் நீடிக்கும்
  • முடிவு: களைப்பு மற்றும் வலி மறையும் போது உடற்தகுதி உள்ளது = உச்ச பந்தய செயல்திறனுக்கான புதிய கால்கள்

நடைமுறை இயங்கும் பயிற்சி சுமை மேலாண்மை வழிகாட்டுதல்கள்

1️⃣ தினசரி rTSS தொடர்ந்து கண்காணிக்கவும்

துல்லியமான CTL/ATL/TSB போக்குகளை உருவாக்க, ஒவ்வொரு ஓட்டத்தின் TSSயையும் பதிவு செய்யவும். விடுபட்ட தரவு உடற்தகுதியில் இடைவெளிகளை உருவாக்குகிறது வளைவு. அனைத்து ரன்களுக்கும் ஜிபிஎஸ் வாட்ச் டேட்டா அல்லது வேக அடிப்படையிலான கணக்கீடுகளைப் பயன்படுத்தவும்.

2️⃣ CTL சாய்வு வீதத்தை கவனமாக கண்காணிக்கவும்

படிப்படியாக CTL அதிகரிக்கவும். 3-5 புள்ளிகள் வாராந்திர அதிகரிப்பு பெரும்பாலான ரன்னர்களுக்கு நிலையானது. ஜம்பிங் 10+ ஓட்டத்தின் தாக்க அழுத்தத்தின் காரணமாக அதிகப் பயிற்சி மற்றும் காயத்தை புள்ளிகள் அழைக்கின்றன.

3️⃣ மீட்பு வாரங்களைத் திட்டமிடுங்கள்

ஒவ்வொரு 3-4 வாரங்களுக்கும், ஒரு வாரத்திற்கு இயங்கும் அளவை 30-40% குறைக்கவும். TSB -5 முதல் +10 வரை உயரட்டும். இது உடற்பயிற்சி தழுவல்களை ஒருங்கிணைக்கிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த சோர்வு தடுக்கிறது.

4️⃣ உங்கள் ரேஸ் டேப்பரை டைம் செய்யவும்

பெரும்பாலான தூரங்களுக்கு பந்தய நாளில் TSB +15 முதல் +25 வரை இலக்கு. பந்தயத்தைப் பொறுத்து 10-21 நாட்களுக்குள் தொடங்கவும் தூரம் மற்றும் தற்போதைய TSB நிலை.

5️⃣ உருவாக்கத்தின் போது எதிர்மறையான TSB ஏற்றுக்கொள்ளவும்

TSB -20 முதல் -25 வரையிலான கட்ட கட்டங்களில் இயல்பானது மற்றும் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு உற்பத்தித் திறன் கொண்டது. நீங்கள் விண்ணப்பிக்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம் அதிகப்படியான காயம் ஆபத்து இல்லாமல் தழுவல் பயிற்சி தூண்டுதல்.

6️⃣ இடைவேளைக்குப் பிறகு படிப்படியாக CTL மீண்டும் கட்டமைக்கவும்

காயம் அல்லது ஆஃப்-சீசன் இடைவேளைக்குப் பிறகு, உடனடியாக முந்தைய CTL இல் மீண்டும் தொடங்க முயற்சிக்காதீர்கள். படிப்படியாக மீண்டும் உருவாக்கவும் மீண்டும் காயத்தைத் தவிர்க்க வாரத்திற்கு 3-5 CTL புள்ளிகள்.

7️⃣ உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்

TSS அளவீடுகள் வழிகாட்டிகள், முழுமையான விதிகள் அல்ல. தொடர்ச்சியான வலி, மோசமான தூக்கம் அல்லது செயல்திறன் குறைதல் நன்றாக இருந்தபோதிலும் TSB எண்கள் கூடுதல் மீட்பு தேவை என்பதைக் குறிக்கிறது.

8️⃣ இயங்காத மன அழுத்தத்திற்கான கணக்கு

வாழ்க்கை மன அழுத்தம், மோசமான தூக்கம் மற்றும் குறுக்கு பயிற்சி ஆகியவை மீட்சியை பாதிக்கின்றன. TSS இலக்குகளைக் குறைப்பதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள் இயங்கும்-குறிப்பிட்ட அளவீடுகள் நன்றாக இருந்தாலும் கூட அதிக அழுத்த காலங்கள்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்: ஓட்டத்திற்கான பயிற்சி அழுத்த மதிப்பெண்

மின் மீட்டர் இல்லாமல் இயங்குவதற்கு TSS ஐ எவ்வாறு கணக்கிடுவது?

வேக அடிப்படையிலான முறையைப் பயன்படுத்தவும்: உங்கள் வாசல் வேகத்தைப் பிரிப்பதன் மூலம் உங்கள் தீவிரக் காரணியைக் (IF) கணக்கிடவும் ஓட்டத்திற்கான உங்கள் சராசரி வேகம். பின்னர் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும்: rTSS = (IF²) × கால அளவு (மணிநேரம்) × 100. இதற்கு எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் வாசல் வேகம் 4:00/கிமீ மற்றும் நீங்கள் 45 நிமிடங்களில் (0.75) 4:30/கிமீ வேகத்தில் 10 கிமீ ஓடினால் மணிநேரம்): IF = 4:00/4:30 = 0.889, எனவே rTSS = (0.889²) × 0.75 × 100 = 59.2 TSS.

நீங்கள் குறுகிய பணிப்பாய்வு விரும்பினால், பயன்படுத்தவும் rTSS கால்குலேட்டர் நீங்கள் ஒரு யதார்த்தத்தை அமைத்த பிறகு CRS.

ஓடுவதற்கும் TSSக்கும் சைக்கிள் ஓட்டுவதற்கும் என்ன வித்தியாசம்?

இருவரும் ஒரே IF² சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்துகின்றனர், ஆனால் TSS இயங்குவது தாக்கத்தின் காரணமாக அதிக மொத்த உடல் அழுத்தத்தைக் குறிக்கிறது. தரை தொடர்பு இருந்து படைகள். 400 TSS/வாரம் கொண்ட ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரருக்கு இதே போன்ற பயிற்சி தழுவல் 600-700 TSS/வாரம் கொண்ட சைக்கிள் ஓட்டுபவர். இயங்கும் ஆற்றல் வாட்களுக்குப் பதிலாக வேகம்/வேகத்தை உள்ளீடாகப் பயன்படுத்துகிறது, மேலும் அதே TSS மதிப்புக்கு அதிக மீட்பு நேரம் தேவைப்படுகிறது.

மாரத்தான் பயிற்சிக்கு வாராந்திர TSS எது?

மாரத்தான் பயிற்சிக்கான வாராந்திர ஓட்டம் TSS அனுபவத்தைப் பொறுத்து மாறுபடும்: ஆரம்பநிலை முதல் மராத்தான் வரை உருவாக்குதல்: 250-400 TSS/வாரம்; இடைநிலை மராத்தான் வீரர்கள்: 400-550 TSS/வாரம்; மேம்பட்ட/போட்டி மராத்தான் வீரர்கள்: 550-700+ TSS/வாரம். மேம்பட்ட ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு உச்ச வாரங்கள் 600-800 TSS ஐ எட்டலாம், குறைவான வாரங்கள் குறையும் 200-300 TSS வரை.

ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட எண்கள் உங்கள் உள்ளே அந்த சுமை எவ்வாறு அமர்ந்திருக்கிறது என்பதுதான் முக்கியம் மாரத்தான் உருவாக்கம் மற்றும் காலவரையறை.

10K பந்தயத்திற்கு நான் என்ன TSB இலக்கு வைக்க வேண்டும்?

10K பந்தயத்திற்கு, பந்தய நாளில் +20 முதல் +30 வரை TSB இலக்கு. இதை அடைய 7-10 நாள் டேப்பரைத் தொடங்குங்கள். தி அதிக TSB (அதிக புத்துணர்ச்சி) குறுகிய பந்தயங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், அங்கு வேகமும் சக்தியும் அதிகம் சகிப்புத்தன்மை. 10 நாட்களுக்குள் ஒலியளவைக் குறைக்கத் தொடங்கவும், அதே சமயம் பாதுகாக்க சில தீவிரத்தை பராமரிக்கவும் நரம்புத்தசை கூர்மை.

எனது முக்கியமான இயங்கும் வேகம் எனக்குத் தெரியாவிட்டால் TSS ஐப் பயன்படுத்தலாமா?

உங்களின் முக்கியமான இயங்கும் வேகம் (CRS) அல்லது வாசல் வேகம் துல்லியமான TSS கணக்கீட்டிற்கு அவசியமானது, ஏனெனில் IF இந்த மதிப்புடன் ஒப்பிடப்படுகிறது. நீங்கள் இல்லை என்றால் உங்கள் CRS ஐ அறிந்து கொள்ளுங்கள், ஒரு நுழைவுச் சோதனையைச் செய்யுங்கள்: ஒன்று 30 நிமிட ஆல்-அவுட் நேர சோதனை (சராசரி வேகம் = CRS) அல்லது 8 கிமீ பந்தய வேகம். மாற்றாக, சமீபத்திய பந்தய நேரங்களைப் பயன்படுத்தி மதிப்பிடவும்: 10K வேகம் + 10-15 வினாடிகள்/கிமீ தோராயமாக CRS.

CRS அமைக்கப்பட்டதும், அதை மாற்றவும் பயிற்சி மண்டலங்கள் எனவே உங்கள் எளிதான, த்ரெஷோல்ட் மற்றும் ரேஸ்-பேஸ் வேலைகள் அனைத்தும் ஒரே சுமை மாதிரியை அளிக்கின்றன.

எனது CTL ஐ எவ்வளவு விரைவாக அதிகரிக்க வேண்டும்?

ஆரம்பநிலைக்கு CTL ஓட்டத்தை வாரத்திற்கு 2-4 புள்ளிகள், இடைநிலை ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு 3-5 புள்ளிகள் மற்றும் மேம்பட்ட ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு அதிகபட்சம் 5-7 புள்ளிகள். இது வாராந்திர மைலேஜுக்கான "10% விதி" உடன் இணைகிறது காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் குறைக்கிறது. இந்த விகிதங்களை மீறுவது அதிகப்படியான பயிற்சியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் தசைகள், தசைநாண்கள் மற்றும் எலும்புகளில் ஓடுவதால் ஏற்படும் அதிக தாக்க அழுத்தத்தால் ஏற்படும் காயம்.

பயிற்சியின் போது எதிர்மறை TSB என்றால் என்ன?

எதிர்மறை TSB என்றால் சோர்வு (ATL) உடற்தகுதியை மீறுகிறது (CTL)—நீங்கள் தற்போது சோர்வாக இருக்கிறீர்கள் பயிற்சி. கட்டும் கட்டங்களில் இது இயல்பானது மற்றும் உற்பத்தித் திறன் கொண்டது. -15 முதல் -25 வரையிலான TSB உற்பத்தியைக் குறிக்கிறது பயிற்சி மன அழுத்தம். -30க்குக் கீழே உள்ள TSB, அதிகப்படியான ஆபத்தையும் மீட்டெடுப்பதற்கான அவசியத்தையும் அறிவுறுத்துகிறது. போது எதிர்மறை TSB பில்ட்ஸ் ஃபிட்னஸ் தழுவல்களுக்கான தூண்டுதலை உருவாக்குகிறது, அதே சமயம் நேர்மறை TSB டேப்பரின் போது அனுமதிக்கிறது செயல்திறன்.

உங்கள் இயங்கும் அளவீடுகள் மையமாக பயிற்சி சுமையைப் பயன்படுத்தவும்

வாசல் வேகம், அமர்வு மதிப்பெண், ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்படும்போது பயிற்சி சுமை உண்மையிலேயே பயனுள்ளதாக இருக்கும். பயிற்சி மண்டலங்கள் மற்றும் பந்தய திட்டமிடல். அதன் சொந்த, விளக்கப்படம் ஒரு விளக்கப்படம் மட்டுமே.

இந்தப் பக்கத்தைச் சுற்றி கிளஸ்டரை உருவாக்கவும்

பயிற்சி சுமை உங்கள் மையமாக இருந்தால், பயன்படுத்த வேண்டிய அடுத்த பக்கங்கள்:

← முக்கியமான இயங்கும் வேகம் (CRS)rTSS கால்குலேட்டர்பயிற்சி சுமை மற்றும் காலகட்டம் →

Expertly Reviewed by , MSc Sports Science

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

🔗 Verify Credentials

இயங்கும் பயிற்சி சுமை: rTSS, CTL, ATL, மற்றும் TSB விளக்கப்பட்டது

ரன்னிங் பயிற்சி சுமை அமர்வுகளை மதிப்பெண் பெற rTSS, நீண்ட கால உடற்தகுதியைக் கண்காணிக்க CTL, குறுகிய கால சோர்வைக் கண்காணிக்க ATL மற்றும் பயிற்சிக்கான புத்துணர்ச்சியை அளவிடுவதற்கு TSB ஐப் பயன்படுத்துகிறது.

  • 2026-04-02
  • இயங்கும் பயிற்சி சுமை · rTSS · CTL ATL TSB இயங்கும் · இயங்கும் சோர்வு மற்றும் உடற்பயிற்சி · இயங்கும் டேப்பர் டைமிங்
  • ஆதார நூற்பட்டியல்