அடிப்படை நிலைப் பயிற்சி (Base Building Phase): வெற்றிகரமான ஓட்டத்திற்கான அஸ்திவாரம்
அடிப்படை நிலைப் பயிற்சி (Base Building) என்றால் என்ன?
அடிப்படை நிலைப் பயிற்சி என்பது ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் அதிக அளவிலான, குறைந்த தீவிர ஓட்டத்தின் மூலம் ஏரோபிக் திறனை வளர்த்துக் கொள்ளும் ஒரு தொடக்கப் பயிற்சி நிலையாகும். இது எந்தவொரு பயிற்சி சுழற்சியிலும் மிக முக்கியமான நிலையாகும், இது எதிர்கால வேகப்பயிற்சி மற்றும் போட்டி சார்ந்த வேலைகளுக்குத் தேவையான உடலியல் மாற்றங்களை வழங்குகிறது.
அடிப்படை நிலைப் பயிற்சியை ஒரு வீட்டின் அஸ்திவாரமாக எண்ணுங்கள். பலமான அஸ்திவாரம் இல்லாமல் ஒரு வீட்டின் இரண்டாவது அல்லது மூன்றாவது மாடியைக் கட்ட முடியாது. அதேபோல, வலுவான ஏரோபிக் அடிப்படை இல்லாமல் அதிக தீவிரப் பயிற்சியைத் தொடரவோ அல்லது உங்கள் முழுத் திறனுடன் போட்டியிடவோ முடியாது.
அடிப்படை நிலைப் பயிற்சி பற்றிய முக்கிய தகவல்கள்:
- கால அளவு: 6-12 வாரங்கள் (மாரத்தான் வீரர்களுக்கு இன்னும் கூடுதல் காலம்)
- தீவிரம்: 80-90% ஓட்டங்கள் மண்டலம் 2-இல் (Zone 2 - எளிதான வேகம்) இருக்க வேண்டும்
- வாராந்திர தூரம்: வாரத்திற்கு 10-15% என படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்
- முக்கிய நன்மை: மைட்டோகாண்ட்ரியல் அடர்த்தி மற்றும் ஏரோபிக் என்சைம்களை அதிகரிக்கிறது
- முடிவு: காயமின்றி அதிக பயிற்சிச் சுமைகளைத் தாங்கும் திறன்
ஏன் அடிப்படை நிலைப் பயிற்சி முக்கியம்?
அடிப்படை நிலைப் பயிற்சியைத் தவிர்ப்பது அல்லது குறைப்பது ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் செய்யும் பொதுவான தவறு. இது ஏன் முக்கியம் என்பதற்கான காரணங்கள் இங்கே:
1. உடலியல் மாற்றங்கள்
அடிப்படை நிலைப் பயிற்சி ஓட்டச் சிக்கனம் (Running economy) மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தும் அனுகூலங்களை உருவாக்குகிறது:
- மிட்டோகாண்ட்ரியல் வளர்ச்சி: தசை செல்களில் அதிக ஆற்றல் உற்பத்தி செய்ய உதவுகிறது.
- கேபிலரி அடர்த்தி: தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்கும் இரத்த நாளங்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கிறது.
- ஏரோபிக் என்சைம்கள்: கொழுப்பை எரிக்கும் திறனை மேம்படுத்துகிறது, இது கடினமான முயற்சிகளுக்காக கிளைகோஜனைச் சேமிக்க உதவுகிறது.
- இதயத் திறன்: இதயம் ஒவ்வொரு துடிப்பிற்கும் அதிக இரத்தத்தைச் செலுத்துகிறது.
2. காயங்களைத் தடுத்தல்
எளிதான ஓட்டம் தசைநார்கள் மற்றும் எலும்புகளை அதிக அழுத்தமின்றி பலப்படுத்துகிறது. இது பின்னர் நீங்கள் வேகப்பயிற்சியைச் சேர்க்கும்போது காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
3. அதிக பயிற்சித் திறன்
வலுவான ஏரோபிக் அடிப்படை இருந்தால் மட்டுமே உங்களால் பின்னர் அதிக பயிற்சிச் சுமையையும் தீவிரத்தையும் கையாள முடியும்.
4. சிறந்த மீட்சித் திறன்
வலுவான அடிப்படை இருந்தால் மட்டுமே கடினமான பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு உங்கள் உடல் விரைவாகத் தேறும்.
அடிப்படை நிலைப் பயிற்சியின் முக்கியக் கொள்கைகள்
1. வேகம் அல்ல, நேரம் முக்கியம்
அடிப்படை நிலைப் பயிற்சியில் வேகத்தை விட நேரத்திற்கே முக்கியத்துவம் அளிக்கப்படுகிறது. உங்கள் இலக்கு எளிதான தீவிரத்தில் ஓடும் நேரத்தை அதிகரிப்பதே தவிர, வேகமாக ஓடுவது அல்ல.
வழிகாட்டுதல்: வாராந்திர ஓட்டத்தில் 80-90% மண்டலம் 2-இல் (Zone 2) இருக்க வேண்டும்.
2. படிப்படியான முன்னேற்றம்
வாராந்திர ஓட்டத் தூரத்தைப் படிப்படியாக அதிகரிக்கவும் - பொதுவாக வாரத்திற்கு 10-15%. ஒவ்வொரு 3-4 வாரங்களுக்கும் ஒருமுறை மீட்சி வாரத்தைப் (பயிற்சியைக் குறைத்தல்) பின்பற்றவும்.
3. நீண்ட ஓட்டத்தின் வளர்ச்சி (Long Run)
அடிப்படை நிலைப் பயிற்சியின் மிக முக்கியமான அம்சம் நீண்ட ஓட்டம் ஆகும். உங்களது நீண்ட ஓட்டத்தின் நேரத்தைப் படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.
நீண்ட ஓட்ட வழிகாட்டுதல்கள்:
- வாராந்திர மொத்தத் தூரத்தில் 20-25% ஆக இருக்க வேண்டும்
- ஒவ்வொரு 2-3 வாரங்களுக்கும் 10-15 நிமிடங்கள் நேரத்தை அதிகரிக்கவும்
- பேச்சு கொடுக்கக்கூடிய (conversational) வேகத்தில் ஓடவும்
4. குறைந்தபட்ச அதிக தீவிர வேலை
இந்த நிலையில் வேகம் முக்கியமல்ல. அதிக தீவிர வேலைகளைக் குறைத்துக் கொள்ளுங்கள்:
- ஸ்ட்ரைட்ஸ் (Strides): 5கிமீ வேகத்தில் 4-6 முறை 100மீட்டர் ஓடுதல்
- மலைப் பயிற்சிகள் (Hill sprints): செங்குத்தான மலையில் 6-8 முறை 10 விநாடிகள் ஓடுதல்
மண்டலம் 2 (Zone 2) பயிற்சியில் தேர்ச்சி பெறுதல்
அடிப்படை நிலைப் பயிற்சியின் கடினமான பகுதியே உண்மையிலேயே எளிதாக ஓடுவதுதான். பல ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் எளிதான நாட்களில் மிக வேகமாகவும், கடினமான நாட்களில் மிக மெதுவாகவும் ஓடுகிறார்கள்.
மண்டலம் 2 (Zone 2) என்றால் என்ன?
மண்டலம் 2 என்பது ஏரோபிக் அஸ்திவாரம் அமைக்கும் மண்டலமாகும், இதன் பண்புகள்:
- இதயத் துடிப்பு: அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 60-70%
- வேகம்: உரையாடல் வேகம் - முழு வாக்கியங்களை வசதியாகப் பேச முடியும்
- முயற்சி: எளிதானது, அதிக நேரம் தொடரக்கூடியது
- சுவாசம்: சீரானது, மூக்கு வழியாக சுவாசிக்க முடியும்
ரன் அனலிட்டிக்ஸ் ஆப்-ஐப் பயன்படுத்தி உங்களது பயிற்சி மண்டலங்களைத் துல்லியமாகக் கண்டறிந்து கண்காணிக்கலாம்.
உண்மையான மண்டலம் 2 பயிற்சியின் பயன்கள்:
- ஆற்றல் உற்பத்தியை அதிகப்படுத்துகிறது
- உடல் கொழுப்பை எரிக்கும் திறனை மேம்படுத்துகிறது
- சோர்வின்றி அதிகப் பயிற்சி எடுக்க உதவுகிறது
- காயங்களைக் குறைக்கிறது
- மீட்சித் திறனை மேம்படுத்துகிறது
அடிப்படை நிலைப் பயிற்சியில் செய்யப்படும் பொதுவான தவறுகள்
1. மிக வேகமாக ஓடுதல்
சிக்கல்: எளிதான நாட்களிலும் மண்டலம் 3 வேகத்தில் ஓடுவது.
தீர்வு: வேகம் சலிப்பை ஏற்படுத்தும் அளவுக்கு மெதுவாக இருந்தாலும் பரவாயில்லை, இதயத் துடிப்பைக் கட்டுக்குள் வைத்திருங்கள்.
2. தூரத்தை மிக விரைவாக அதிகரிப்பது
சிக்கல்: 2-3 வாரங்களிலேயே வாராந்திரத் தூரத்தை இருமடங்காக்குவது.
தீர்வு: வாரத்திற்கு 10-15% அதிகரிப்பு விதியைப் பின்பற்றுங்கள். பொறுமை அவசியம்.
3. மீட்சி வாரங்களைத் தவிர்ப்பது
சிக்கல்: ஓய்வின்றித் தொடர்ந்து தூரத்தை அதிகரிப்பது சோர்வை உண்டாக்கும்.
தீர்வு: ஒவ்வொரு 3-4 வாரங்களுக்கு ஒருமுறை பயிற்சியின் அளவைக் குறைத்து உடலுக்கு ஓய்வு கொடுங்கள்.
அடிப்படை நிலைப் பயிற்சியின் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணித்தல்
ரன் அனலிட்டிக்ஸ் உங்களது முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க உதவுகிறது:
- குறிப்பிட்ட வேகத்தில் இதயத் துடிப்பு: 8-12 வாரங்களில் இது 5-10 bpm குறைய வேண்டும்.
- குறிப்பிட்ட இதயத் துடிப்பில் வேகம்: இது மைலுக்கு 15-30 விநாடிகள் மேம்பட வேண்டும்.
- பயிற்சிச் சுமை (CTL): இது படிப்படியாக உயர வேண்டும்.
அனைத்து அளவீடுகளும் உங்களது சாதனத்திலேயே பாதுகாப்பாகக் கணக்கிடப்படுகின்றன—மேலதிக விவரங்களுக்கு தனியுரிமை சார்ந்த ரன்னிங் அனலிட்டிக்ஸ் என்பதைப் பார்க்கவும்.