முக்கிய ஓட்ட வேகம் (Critical Running Speed - CRS)

தகவல் சார்ந்த ஓட்டப் பயிற்சியின் அஸ்திவாரம்

முக்கிய அம்சங்கள் (Key Takeaways)

  • விளக்கம்: முக்கிய ஓட்ட வேகம் (CRS) என்பது உங்களால் தொடர்ந்து நீண்ட நேரம் (30+ நிமிடங்கள்) ஓடக்கூடிய அதிகபட்ச வேகம் ஆகும். இது உங்களது ஏரோபிக் அஸ்திவாரத்தைக் குறிக்கிறது.
  • கணக்கிடும் முறை: 1200மீ மற்றும் 3600மீ ஓட்டச் சோதனைகளைச் செய்து, அந்த நேரங்களின் அடிப்படையில் இதைக் கணக்கிடலாம்.
  • ஏன் முக்கியம்: CRS தெரிந்தால் மட்டுமே உங்களது தனிப்பயனாக்கப்பட்ட பயிற்சி மண்டலங்கள் மற்றும் பயிற்சிச் சுமையை (TSS) துல்லியமாகக் கணக்கிட முடியும்.
  • சாதாரண மதிப்புகள்: சிறந்த வீரர்கள்: 18-22 விநாடிகள்/100மீ | சாதாரண வீரர்கள்: 26-32 விநாடிகள்/100மீ.
  • சோதனை கால அளவு: ஒவ்வொரு 6-8 வாரங்களுக்கு ஒருமுறை மீண்டும் சோதனை செய்து உங்களது முன்னேற்றத்தைக் கண்டறியவும்.

முக்கிய ஓட்ட வேகம் (CRS) என்றால் என்ன?

முக்கிய ஓட்ட வேகம் (CRS) என்பது உங்களால் சோர்வடையாமல் ஓடக்கூடிய அதிகபட்ச ஏரோபிக் வேகம் ஆகும். இது பொதுவாக 30-60 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கக்கூடியது. இது லாக்டேட் திரட்சிக்கும் (Lactate accumulation) மற்றும் அது கழிக்கப்படுவதற்கும் இடையிலான சமநிலையைக் குறிக்கிறது.

எளிமையாகச் சொன்னால், இது உங்களது "அதிவேக மெதுவான ஓட்டம்" ஆகும். நீங்கள் இதற்குக் கீழே ஓடினால் நீண்ட நேரம் ஓட முடியும்; இதற்கு மேலே ஓடினால் விரைவில் சோர்வடைவீர்கள்.

🎯 உடலியல் முக்கியத்துவம்

CRS கீழ்க்கண்டவற்றுடன் தொடர்புடையது:

  • லாக்டேட் த்ரெஷோல்ட் (Lactate Threshold): தசையில் லாக்டேட் சேரத் தொடங்கும் நிலை.
  • ஆக்ஸிஜன் பயன்பாடு: உடலின் ஆக்ஸிஜன் பயன்பாட்டுத் திறன்.
  • செயல்பாட்டு வேகத் த்ரெஷோல்ட் (FTP): சைக்கிள் ஓட்டுதலில் உள்ள FTP-க்கு இணையானது.

ஏன் CRS முக்கியம்?

முக்கிய ஓட்ட வேகம் என்பது மேம்பட்ட பயிற்சிப் பகுப்பாய்விற்குத் தேவையான அடிப்படை அளவீடு ஆகும்:

  • பயிற்சி மண்டலங்கள்: உங்களது உடற்தகுதிக்கு ஏற்ப மண்டலங்களைத் துல்லியமாக அமைக்கிறது.
  • rTSS கணக்கீடு: உங்களது பயிற்சியின் தீவிரத்தைத் துல்லியமாக அளவிட உதவுகிறது.
  • முன்னேற்றத்தைக் கண்காணித்தல்: உங்களது ஏரோபிக் தகுதி மேம்படுவதை ஆதாரத்துடன் அறிய உதவுகிறது.
⚠️ முக்கியமான குறிப்பு: சரியான CRS சோதனை முடிவு இல்லாமல், உங்களது பயிற்சிச் சுமை (TSS) அல்லது முன்னேற்றத்தை (CTL/ATL) துல்லியமாகக் கணக்கிட முடியாது. தவறான CRS முடிவு உங்களது ஒட்டுமொத்தப் பயிற்சித் தரவுகளையும் பாதிக்கும்.

📱 ரன் அனலிட்டிக்ஸ் இதைத் தானாகச் செய்கிறது

இந்த வழிகாட்டி அறிவியலைத் தெளிவாக விவரித்தாலும், ரன் அனலிட்டிக்ஸ் ஆப் உங்களது பயிற்சியிலிருந்து CRS-ஐத் தானாகவே கணக்கிடுகிறது. நீங்கள் மேனுவலாக எதையும் கணக்கிடத் தேவையில்லை.

ஆப்-இன் பயன்கள்:

  • பயிற்சித் தரவுகளில் இருந்து தானாகவே CRS-ஐக் கண்டறிதல்.
  • உங்களது தகுதி உயரும்போது மண்டலங்களைத் தானாகவே மாற்றுதல்.
  • rTSS, CTL மற்றும் பிற அளவீடுகளை உடனுக்குடன் வழங்குதல்.

ரன் அனலிட்டிக்ஸ் இலவசமாகப் பதிவிறக்க →

CRS மற்றும் பிற அளவீடுகள் - ஒப்பீடு

ரன் அனலிட்டிக்ஸில் CRS ஏன் முதன்மையானது என்பதைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்.

அளவீடு எதை அளவிடுகிறது? சோதனை முறை நீடிக்கும் காலம்
CRS ஏரோபிக் வேகம் (அஸ்திவாரம்) 1200மீ + 3600மீ ஓட்டம் 30-60 நிமிடங்கள்
VO₂max அதிகபட்ச ஆக்ஸிஜன் பயன்பாடு அதிதீவிர ஓட்டம் (12 நிமிடம்) 6-8 நிமிடங்கள்
5K பந்தய வேகம் பந்தயத் திறன் 5கிமீ பந்தயம் 15-25 நிமிடங்கள்

CRS சோதனை முறை (Testing Protocol)

📋 சோதனைப் படிகள்

  1. வார்ம்-அப் (Warm-up)

    15-20 நிமிடங்கள் மெதுவாக ஓடுதல் மற்றும் சில ஸ்ட்ரைட்ஸ் (Strides) செய்தல்.

  2. 1200மீ ஓட்டச் சோதனை

    அதிகபட்ச வேகத்தில் 1200மீ ஓட வேண்டும் (மைதானத்தில் 3 சுற்று). நேரத்தைக் குறித்துக் கொள்ளுங்கள்.

  3. முழு ஓய்வு

    15-30 நிமிடங்கள் மெதுவாக நடப்பது அல்லது முழுமையாக ஓய்வெடுப்பது அவசியம்.

  4. 3600மீ ஓட்டச் சோதனை

    அதிகபட்ச வேகத்தில் 3600மீ ஓட வேண்டும் (மைதானத்தில் 9 சுற்று). வேகத்தைச் சீராக வைத்திருங்கள்.

⚠️ தவிர்க்க வேண்டிய தவறுகள்

குறைந்த ஓய்வு

ஓய்வு குறைவாக இருந்தால், இரண்டாவது சோதனையில் வேகம் குறையும். இது தவறான கணக்கீட்டிற்கு வழிவகுக்கும்.

தவறான வேகம்

ஆரம்பத்திலேயே மிக வேகமாக ஓடி இறுதியில் சோர்வடைவது (Start too fast). சீரான வேகத்தைப் பராமரிக்கவும்.

CRS கணக்கிடும் சூத்திரம் (Formula)

சூத்திரம் (Formula)

CRS = (நீண்ட தூரம் - குறுகிய தூரம்) / (நீண்ட நேரம் - குறுகிய நேரம்)

விளக்கம்:

  • D₁ = 1200 மீட்டர்கள்
  • D₂ = 3600 மீட்டர்கள்
  • T₁ = 1200மீ ஓடிய நேரம் (விநாடிகளில்)
  • T₂ = 3600மீ ஓடிய நேரம் (விநாடிகளில்)

உதாரணம்:

  • 3600மீ ஓடிய நேரம்: 14:24 (864 விநாடிகள்)
  • 1200மீ ஓடிய நேரம்: 4:12 (252 விநாடிகள்)

கணக்கீடு:

CRS = (3600 - 1200) / (864 - 252)
CRS = 2400 / 612 = 3.92 m/s

இதன் பொருள்: 100 மீட்டரை 25.5 விநாடிகளில் சுடக்கூடிய வேகம் (4:15/km).

இலவச CRS கால்குலேட்டர்

உங்களது ஓட்ட நேரத்தை உள்ளிட்டு, CRS மற்றும் பயிற்சி மண்டலங்களை உடனே பெற்றுக் கொள்ளுங்கள்.

CRS அடிப்படையிலான பயிற்சி மண்டலங்கள்

மண்டலம் பெயர் % CRS வேகம் முக்கியத்துவம்
1 மீட்சி (Recovery) >120% மெதுவான ஓட்டம், உடல் தளர்வு
2 ஏரோபிக் அஸ்திவாரம் 108-120% சகிப்புத்தன்மை வளர்ப்பது
3 டெம்போ (Tempo) 102-108% தசை சகிப்புத்தன்மை
4 த்ரெஷோல்ட் (CRS) 97-102% வேகத்தை அதிகரிப்பது
5 VO₂max <97%< /td> அதிகபட்சத் திறன்

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (FAQ)

CRS என்றால் என்ன?

இது சோர்வின்றி நீண்ட நேரம் ஓடக்கூடிய அதிகபட்ச ஏரோபிக் வேகம் ஆகும்.

எவ்வளவு அடிக்கடி பரிசோதிக்க வேண்டும்?

6-8 வாரங்களுக்கு ஒருமுறை செய்வது நல்லது.

பயிற்சிச் சுமை பற்றி அறிய → அனைத்து சூத்திரங்களும்