ஓட்டத் திறன் அளவீடுகள் (Running Efficiency Metrics)

குறைந்த முயற்சியில் அதிக வேகத்தில் ஓட உங்களது ஓட்ட நுணுக்கங்களை மேம்படுத்துங்கள்

முக்கிய அம்சங்கள் (Key Takeaways)

  • ஓட்டத் திறன் என்பது வெர்டிகல் ரேஷியோ (Biometrics) மற்றும் எஃபிசியன்சி ஃபேக்டர் (Aerobic) மூலம் அளவிடப்படுகிறது.
  • வெர்டிகல் ரேஷியோ (Vertical Ratio) குறைவாக இருப்பது சிறந்தது - இது உங்களது ஆற்றல் மேல்நோக்கி குதிப்பதற்கு பதிலாக முன்னோக்கி ஓட பயன்படுவதைக் குறிக்கிறது.
  • சிறந்த வீரர்கள் 6% க்கும் குறைவான வெர்டிகல் ரேஷியோவை வைத்துள்ளனர்.
  • எஃபிசியன்சி ஃபேக்டர் (EF) உங்களது ஒரு இதயத் துடிப்புக்கு நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் அல்லது வேகத்தில் ஓடுகிறீர்கள் என்பதைக் காட்டுகிறது.

ஓட்டத் திறன் (Running Efficiency) என்றால் என்ன?

ஓட்டத் திறன் என்பது எவ்வளவு சிக்கனமாக உங்களால் நகர முடிகிறது என்பதைக் குறிக்கும். இது இரண்டு வகைப்படும்: இயக்கவியல் திறன் (Biomechanical Efficiency) மற்றும் உவசிதைவுத் திறன் (Metabolic Efficiency).

இந்த அளவீடுகளைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலம், உங்களது ஓட்ட நுணுக்கங்களில் உள்ள குறைகளைக் கண்டறிந்து, சோர்வைக் குறைத்து, ஓட்டத்தை வேகப்படுத்தலாம். ஓட்டச் சிக்கனத்தை (Running Economy) வெறும் 5% மேம்படுத்தினாலே, உங்களால் அதே முயற்சியில் மிக வேகமாகப் பந்தயங்களை முடிக்க முடியும்.

முக்கிய அளவீடு: வெர்டிகல் ரேஷியோ (Vertical Ratio)

வெர்டிகல் ரேஷியோ (%) = (செங்குத்து அசைவு ÷ நடை நீளம்) × 100

உதாரணம்: உங்களது செங்குத்து அசைவு (Vertical Oscillation) 8செமீ மற்றும் நடை நீளம் (Stride Length) 125செமீ என்றால்:

வெர்டிகல் ரேஷியோ = (8 ÷ 125) × 100 = 6.4%

ஏரோபிக் அளவீடு: எஃபிசியன்சி ஃபேக்டர் (EF)

எஃபிசியன்சி ஃபேக்டர் என்பது உங்களது இதயத் துடிப்புக்கும் ஓட்ட வேகத்திற்கும் இடையிலான விகிதமாகும்.

EF = வேகம் (மீ/நிமிடம்) ÷ சராசரி இதயத் துடிப்பு (bpm)

அதிகப்படியான EF மதிப்பெண் என்பது உங்களது உடல் ஆக்ஸிஜனை மிகவும் சிறப்பாகப் பயன்படுத்துகிறது என்பதைக் குறிக்கிறது.

ஓட்டத் திறன் ஒப்பீடு (Benchmarks)

வெர்டிகல் ரேஷியோ அளவுகள்

சிறந்த வீரர்கள்
< 6.0%

ஆற்றல் வீணாகாமல் முன்னோக்கிச் செல்லும் திறன்.

போட்டி வீரர்கள்
6.1% - 8.0%

நல்ல பயிற்சி பெற்ற கிளப் வீரர்கள்.

சாதாரண வீரர்கள்
8.1% - 10.0%

முறையான நுணுக்கங்கள் தேவைப்படும் நிலை.

இந்த அளவீடுகளின் பொருள்

  • செங்குத்து அசைவு (Vertical Oscillation): ஓடும்போது நீங்கள் எவ்வளவு உயரமாகக் குதிக்கிறீர்கள் என்பது (குறைவாக இருப்பது நல்லது).
  • நடை நீளம் (Stride Length): ஒவ்வொரு அடியிலும் நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் கடக்கிறீர்கள் என்பது.
  • வெர்டிகல் ரேஷியோ: இவை இரண்டையும் இணைத்து வீணாகும் ஆற்றலைக் கணக்கிடுகிறது.

⚠️ வேகம் சார்ந்த மற்றங்கள்

நீங்கள் வேகமாக ஓடும்போது இந்த அளவீடுகள் மாறும். எனவே, ஒரு குறிப்பிட்ட வேகத்தில் (உதாரணமாக உங்களது மெதுவான ஓட்ட வேகம்) வாரா வாரம் இதை ஒப்பிடுவது சிறந்தது.

ஓட்டத் திறனை மேம்படுத்துவது எப்படி?

சிற்சில மாற்றங்கள் மூலம் உங்களது ஓட்டத் திறனை உயர்த்தி, காயங்களைக் குறைப்பதோடு வேகமாக ஓடவும் முடியும்.

1. கேடன்ஸ் (Cadence) மற்றும் நடை நீளம்

அதிகப்படியான நடை நீளம் (Overstriding) ஆற்றலை வீணாக்கும். நிமிடத்திற்கு 170-180 அடிகள் எடுத்து வைப்பது சிறந்தது.

சிறு குறிப்பு: ஓடும்போது மெல்லிய ஓசை எழுப்பும் வகையில் தரையைத் தொடுங்கள் (Quick ground contact).

2. பலம் மற்றும் உறுதிப் பயிற்சி (Strength Training)

வலுவான கால்களும் வயிற்றுத் தசைகளும் (Core) ஓட்டத் திறனை 3-8% வரை அதிகரிக்கும்.

  • பிளாங்க் (Plank) மற்றும் கோர் பயிற்சிகள் எனர்ஜி லீக்-ஐத் தடுக்கும்.
  • கன்றுத் தசை (Calf) பயிற்சிகள் முன்னோக்கித் தள்ள உதவும்.

3. ஓட்ட நுணுக்கங்கள் (Form)

உடலை லேசாக முன்னோக்கிச் சாய்த்து ஓடுவது புவியீர்ப்பு விசையைப் பயன்படுத்தி முன்னோக்கி நகர உதவும்.

வீடியோ பகுப்பாய்வு: நீங்கள் ஓடுவதைத் வீடியோ எடுத்துப் பாருங்கள் – கால்கள் உடலுக்கு மிக முன்னால் விழுகிறதா அல்லது நேராக விழுகிறதா எனக் கவனியுங்கள்.

முன்னேற்றத்தைக் கண்காணித்தல்

📉 வெர்டிகல் ரேஷியோ குறைதல் = நுணுக்கங்கள் மேம்பாடு

இது உங்களது ஓட்டம் மெருகேறி வருவதைக் காட்டுகிறது.

📈 எஃபிசியன்சி ஃபேக்டர் உயர்தல் = இதயத் திறன் மேம்பாடு

அதே இதயத் துடிப்பில் உங்களால் வேகமாக ஓட முடிகிறது என்பதைக் காட்டுகிறது.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (FAQ)

எவ்வளவு காலத்தில் முன்னேற்றம் தெரியும்?

சீரான பயிற்சி மூலம் 8-12 வாரங்களில் மாற்றத்தைக் காணலாம்.

எந்த ஆப் இதை அளவிடும்?

ஆப்பிள் வாட்ச் மற்றும் கார்மின் போன்ற நவீன கடிகாரங்களும், ரன் அனலிட்டிக்ஸ் ஆப்-ம் இதைத் துல்லியமாகக் கணக்கிடும்.

பயிற்சி மண்டலங்கள் வழிகாட்டி → CRS சோதனை பற்றி அறிய