தரவு சார்ந்த ஓட்டப்பயிற்சிக்கு வரவேற்கிறோம்

முக்கிய ஓட்ட வேகம் (CRS), பயிற்சி அழுத்த மதிப்பெண் (rTSS), மற்றும் செயல்திறன் மேலாண்மை விளக்கப்படம் (PMC) ஆகிய அளவீடுகளைப் பயன்படுத்தி, ரன் அனலிட்டிக்ஸ் உங்களது ஓட்டப் பயிற்சிகளைச் செயல்படக்கூடிய நுண்ணறிவுகளாக மாற்றுகிறது. ஆப்-ஐ அமைப்பதிலிருந்து மேம்பட்ட பயிற்சிச் சுமை பகுப்பாய்வு வரையிலான 4 எளிய வழிமுறைகளை இந்த வழிகாட்டி உங்களுக்கு வழங்கும்.

விரைவான தொடக்கம் (5 நிமிடங்கள்)

1

பதிவிறக்கம் செய்து நிறுவுங்கள்

App Store-இலிருந்து ரன் அனலிட்டிக்ஸைப் பதிவிறக்கி, ஆப்பிள் हेल्थ (Health)-ஐ அணுக அனுமதி வழங்கவும். ஆப் ஓட்டப் பயிற்சிகளைத் தானாகவே ஒத்திசைக்கும் - மேனுவலாகப் பதிவு செய்யத் தேவையில்லை.

ஆப்-ஐப் பதிவிறக்கவும் →

2

CRS சோதனையை மேற்கொள்ளுங்கள்

உங்களது முக்கிய ஓட்ட வேகத்தை (CRS) நிலைநிறுத்த 1200மீ மற்றும் 400மீ நேரச் சோதனையை முடிக்கவும். இதுவே அனைத்து அளவீடுகளுக்கும் அடிப்படையாகும் - CRS இல்லாமல் rTSS மற்றும் பயிற்சி மண்டலங்களைக் கணக்கிட முடியாது.

CRS சோதனை வழிகாட்டி ↓

3

CRS முடிவுகளை உள்ளிடவும்

ஆப்பில் உங்களது 1200மீ மற்றும் 400மீ நேரங்களை உள்ளிடவும். ரன் அனலிட்டிக்ஸ் CRS, வேகம் மற்றும் மண்டலங்களைக் கணக்கிட்டு, உங்களது உடலியக்கத்திற்கு ஏற்ப அனைத்து அளவீடுகளையும் தனிப்பயனாக்கும். முன்னேற்றத்திற்கு ஏற்ப ஒவ்வொரு 6-8 வாரங்களுக்கும் இதைப் புதுப்பிக்கவும்.

4

பயிற்சிகளைக் கண்காணிக்கத் தொடங்குங்கள்

ஆப்பிள் வாட்ச் மற்றும் हेल्थ (Health) ஆப் மூலம் ஓடுங்கள். ரன் அனலிட்டிக்ஸ் தானாகவே பயிற்சிகளை இறக்குமதி செய்து, rTSS-ஐக் கணக்கிட்டு, CTL/ATL/TSB-ஐப் புதுப்பித்து, முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கும். மேனுவல் தரவு உள்ளீடுகள் தேவையில்லை.

முழுமையான CRS சோதனை நெறிமுறை

📋 உங்களுக்குத் தேவையானவை

டிராக் அணுகல்: 400மீ தடகள டிராக் அல்லது சமமான தார் சாலை
நேரம்: ஸ்டாப்வாட்ச், ரன்னிங் வாட்ச் அல்லது ஆப்பிள் வாட்ச்
வார்ம்-அப் நேரம்: சோதனைக்கு 15-20 நிமிடங்களுக்கு முன்
மீட்சி (Recovery): சோதனைகளுக்கு இடையே 5-10 நிமிடங்கள்
முயற்சி: பராமரிக்கக்கூடிய அதிகபட்ச வேகம் (ஸ்பிரிண்ட் அல்ல)

⏱️ சோதனை நாள் நிபந்தனைகள்

ஓய்வு: சோதனைக்கு 24-48 மணி நேரத்திற்கு முன் கடினமான பயிற்சிகள் இல்லை
நீர்ச்சத்து: போதுமான நீர்ச்சத்து, சாதாரண உணவு
சுற்றுச்சூழல்: வறண்ட நிலம், குறைந்த காற்று சிறந்தது (மிக அதிக வெப்பம்/குளிரைத் தவிர்க்கவும்)
நேரம்: நீங்கள் வழக்கமாகச் சிறப்பாகப் பயிற்சி செய்யும் நேரம்
உபகரணங்கள்: சாதாரண ஓட்ட உடைகள் (காலணிகள், வசதியான ஆடைகள்)

CRS சோதனை நிலைகள் (அடிப்படையில்)

வார்ம்-அப்

15-20 நிமிடங்கள்

400-800மீ எளிதான ஓட்டம் மற்றும் பயிற்சிகள். 2-3×50மீ அதிகரித்த வேகத்தில் ஓடுங்கள் (60%, 75%, 85% முயற்சி). சோதனைக்கு முன் 2-3 நிமிடங்கள் ஓய்வு எடுக்கவும்.

சோதனை 1

1200மீ அதிகபட்ச முயற்சி

1200மீ தூரத்தை (400மீ ட்ராக்கில் 3 சுற்றுகள்) உங்களால் பராமரிக்க முடிந்த அதிகபட்ச வேகத்தில் ஓடுங்கள். இது ஸ்பிரிண்ட் அல்ல - வேகத்தைச் சீராக வைத்திருங்கள். நேரத்தை நிமிடம்:வினாடி (உதாரணமாக, 4:30) என்ற வடிவில் குறித்துக் கொள்ளவும்.

வேகக் குறிப்பு: ஒவ்வொரு 100மீ-யையும் ஒரே சீரான நேரத்தில் கடக்க முயலுங்கள். இரண்டாவது 200மீ முதல் 200மீ-யை விட வேகமாக இருப்பது சிறந்தது (நெகட்டிவ் ஸ்பிளிட்).

மீட்சி (Recovery)

5-10 நிமிடங்கள்

முக்கிய நிலை: மெதுவான நடை அல்லது முழுமையான ஓய்வு. இதயத் துடிப்பு 120 bpm-க்குக் கீழ் குறையும் வரை மற்றும் மூச்சு விடுதல் சீராகும் வரை காத்திருங்கள். போதுமான ஓய்வு இல்லை என்றால் CRS தவறாக அமையும்.

சோதனை 2

400மீ அதிகபட்ச முயற்சி

400மீ தூரத்திற்கு (1 சுற்று) பராமரிக்கக்கூடிய அதிகபட்ச முயற்சி. இது 1200மீ-யை விட ஒரு கிலோமீட்டர் வேகத்தில் கடினமாகத் தோன்றும். நேரத்தை நிமிடம்:வினாடி (உதாரணமாக, 1:20) என்ற வடிவில் குறித்துக் கொள்ளவும்.

சரிபார்ப்பு: 400மீ சுற்றின் வேகம் 1200மீ சுற்றின் வேகத்தை விடக் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் அதிகமாக இருக்க வேண்டும். அப்படி இல்லை என்றால், ஓய்வு போதவில்லை அல்லது வேகம் சீராக இல்லை என்று அர்த்தம்.

கூல்-டவுன்

10-15 நிமிடங்கள்

300-500மீ எளிதான ஓட்டம், ஸ்ட்ரெட்சிங். சோதனையை முடித்தவுடன் நேரத்தை உடனடியாகக் குறித்துக் கொள்ளுங்கள் - உங்களது நினைவாற்றலை நம்ப வேண்டாம்.

⚠️ CRS சோதனையில் செய்யப்படும் பொதுவான தவறுகள்

நீண்ட தூர சோதனையில் ஆரம்பத்திலேயே வேகமாக ஓடுதல்: இது சோர்வை உண்டாக்கும் மற்றும் தவறான CRS-ஐத் தரும். சீரான வேகத்தைப் பயன்படுத்தவும்.
சோதனைகளுக்கு இடையே போதிய ஓய்வு இல்லாமை: சோர்வு இரண்டாவது சோதனையை மெதுவாக்கும், இது உங்களது CRS-ஐத் செயற்கையாகத் வேகமாக்கும் → பயிற்சி மண்டலங்கள் மிகக் கடினமாக மாறும்.
நிலப்பரப்பு மாற்றம்: ஒரு சோதனைக்கு மேடான பகுதியையும் மற்றொன்றுக்குச் சமமான பகுதியையும் பயன்படுத்துவது கணக்கீடுகளைப் பாதிக்கும். எப்போதும் சமமான தரையைப் பயன்படுத்தவும்.
சோர்வாக இருக்கும்போது சோதித்தல்: சோதனைக்கு 24-48 மணி நேரத்திற்கு முன் அதிகப் பயிற்சி செய்வது முடிவுகளைக் குறைக்கும். உற்சாகமாக இருக்கும்போது சோதிக்கவும்.
உடனடியாகக் குறித்துக்கொள்ளாமை: நினைவாற்றல் நம்பகமானது அல்ல. கூல்-டவுன் செய்யும் முன்பே நேரத்தை எழுதி விடுங்கள்.

ரன் அனலிட்டிக்ஸில் CRS முடிவுகளை உள்ளிட்டல்

நிலை 1: CRS அமைப்புகளைத் திறக்கவும்

ரன் அனலிட்டிக்ஸ் ஆப்பில், Settings → Critical Run Speed பகுதிக்குச் செல்லவும். "Perform CRS Test" அல்லது "Update CRS" என்பதைத் தட்டவும்.

நிலை 2: நேரங்களை உள்ளிடவும்

உங்களது 1200மீ நேரம் (உதாரணமாக, 4:30) மற்றும் 400மீ நேரம் (உதாரணமாக, 1:20) ஆகியவற்றை உள்ளிடவும். காட்டப்பட்டுள்ள அதே வடிவத்தைப் பயன்படுத்தவும். "Calculate" என்பதைத் தட்டவும்.

நிலை 3: முடிவுகளை ஆய்வு செய்யவும்

ஆப் கீழ்க்கண்டவற்றைக் காட்டும்:

CRS வேகம் (m/s): 4.00 m/s
CRS பேஸ் (Pace): 4:10/கிமீ
பயிற்சி மண்டலங்கள்: 6 தனிப்பயனாக்கப்பட்ட மண்டலங்கள் (மண்டலம் 1-6)
rTSS அடிப்படை: இப்போது அனைத்துப் பயிற்சிகளுக்கும் இது செயல்படும்

நிலை 4: சேமி மற்றும் ஒத்திசை

"Save CRS" என்பதைத் தட்டவும். ஆப் உடனடியாக:

பயிற்சி மண்டலங்களை மீண்டும் கணக்கிடும்
கடந்த 90 நாட்களுக்கான rTSS-ஐப் புதுப்பிக்கும்
CTL/ATL/TSB கணக்கீடுகளைச் சரிசெய்யும்
மண்டல அடிப்படையிலான பயிற்சி பகுப்பாய்வைச் செயல்படுத்தும்

💡 ப்ரோ டிப்: பழைய CRS சோதனைகள்

முந்தைய சோதனைகளிலிருந்து உங்களது CRS-ஐ நீங்கள் ஏற்கனவே அறிந்திருந்தால், அந்த நேரங்களை நேரடியாக உள்ளிடலாம். இருப்பினும், மிகவும் துல்லியமான முடிவுகளுக்கு, ஒவ்வொரு 6-8 வாரங்களுக்கும் புதிய சோதனையை மேற்கொள்ளுங்கள். பயிற்சி முன்னேறும்போது உங்களது CRS மேம்பட வேண்டும் (வேகமாக வேண்டும்).

உங்களது அளவீடுகளைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்

முக்கிய ஓட்ட வேகம் (CRS)

அது என்ன: உங்களது ஏரோபிக் த்ரெஷோல்ட் வேகம் - நீங்கள் சோர்வடையாமல் சுமார் 60 நிமிடங்கள் பராமரிக்கக்கூடிய அதிகபட்ச வேகம்.

அதன் பொருள்: CRS = 4:10/கிமீ என்றால், நீங்கள் 4:10 வேகத்தைத் த்ரெஷோல்ட் முயற்சிகளுக்காகத் தொடர்ந்து பராமரிக்க முடியும் என்று அர்த்தம்.

எப்படிப் பயன்படுத்துவது: அனைத்து பயிற்சி மண்டலங்கள் மற்றும் rTSS கணக்கீட்டிற்கான அடிப்படை. ஒவ்வொரு 6-8 வாரங்களுக்கும் புதுப்பிக்கவும்.

CRS பற்றி அறிய →

பயிற்சி மண்டலங்கள்

அவை என்ன: உங்களது CRS அடிப்படையிலான 6 தீவிர நிலைகள், மீட்சி (மண்டலம் 1) முதல் அனெரோபிக் (மண்டலம் 6) வரை.

அவற்றின் பொருள்: ஒவ்வொரு மண்டலமும் குறிப்பிட்ட உடலியல் மாற்றங்களை (ஏரோபிக் பேஸ், த்ரெஷோல்ட், VO₂max) இலக்காகக் கொள்கிறது.

எப்படிப் பயன்படுத்துவது: முறையான பயிற்சிக்காக அந்தந்த மண்டல விதிகளைப் பின்பற்றவும். ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் அந்தந்த மண்டலங்களில் செலவழித்த நேரத்தை ஆப் காட்டும்.

பயிற்சி மண்டலங்கள் →

ஓட்டப் பயிற்சி அழுத்த மதிப்பெண் (rTSS)

அது என்ன: பயிற்சியின் தீவிரத்தையும் கால அளவையும் இணைக்கும் அளவீடு. CRS வேகத்தில் 1 மணிநேரம் ஓடுவது = 100 rTSS.

அதன் பொருள்: rTSS 50 = எளிதான மீட்சி, rTSS 100 = மிதமான முயற்சி, rTSS 200+ = மிகக் கடினமான அமர்வு.

எப்படிப் பயன்படுத்துவது: பயிற்சிச் சுமையை நிர்வகிக்க தினசரி/வாராந்திர rTSS-ஐக் கண்காணிக்கவும். வாரத்திற்கு அதிகபட்சமாக 5-10 rTSS அதிகரிப்பை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.

rTSS வழிகாட்டி →

CTL / ATL / TSB

அவை என்ன:

CTL: தொடர் பயிற்சிச் சுமை (Fitness) - 42-நாள் சராசரி rTSS
ATL: தீவிரப் பயிற்சிச் சுமை (Fatigue) - 7-நாள் சராசரி rTSS
TSB: பயிற்சி அழுத்த சமநிலை (Form) = CTL - ATL

எப்படிப் பயன்படுத்துவது: பாசிட்டிவ் TSB = புத்துணர்ச்சியுடன் இருப்பது, நெகட்டிவ் TSB = சோர்வாக இருப்பது. TSB = +5 முதல் +25 வரை இருக்கும்போது போட்டிகளில் பங்கேற்பது சிறந்தது.

📊 உங்களது முதல் வார இலக்குகள்

CRS-ஐ உள்ளிட்டு 3-5 பயிற்சிகளை முடித்த பிறகு:

rTSS மதிப்புகளைச் சரிபார்க்கவும்: அவை உங்களது முயற்சிக்கு ஏற்ப உள்ளதா என உறுதிப்படுத்தவும் (எளிதானது ~50, மிதமானது ~100, கடினமானது ~150+)
மண்டலப் பகிர்வை ஆய்வு செய்யவும்: மண்டலம் 2-இல் (ஏரோபிக் பேஸ்) 60-70% நேரத்தைச் செலவிடுகிறீர்களா?
அடிப்படை CTL-ஐ நிலைநிறுத்துங்கள்: உங்களது முதல் வாரத்தின் சராசரி rTSS உங்களது ஆரம்பப் புள்ளி ஆகும்.
முறைகளைக் கண்டறியவும்: எந்தப் பயிற்சிகள் அதிக rTSS-ஐத் தருகின்றன? நீங்கள் சரியாக ஓய்வு எடுக்கிறீர்களா?

வழக்கமான பயனர் பயணம் (முதல் 8 வாரங்கள்)

வாரம் 1-2: அடிப்படையை நிலைநிறுத்துதல்

CRS சோதனையை மேற்கொண்டு முடிவுகளை உள்ளிடவும்
3-5 சாதாரணப் பயிற்சிகளை முடிக்கவும்
rTSS மதிப்புகள் மற்றும் மண்டலப் பகிர்வைக் கவனிக்கவும்
ஆரம்ப CTL-ஐ (உடல் தகுதி நிலை) நிலைநிறுத்தவும்
இலக்கு: அளவீடுகளைப் புரிந்து கொள்ளுதல், மாற்றங்கள் ஏதுமில்லை

வாரம் 3-4: மண்டலங்களைப் பயன்படுத்துதல்

பயிற்சித் திட்டமிடலில் CRS மண்டலங்களைப் பயன்படுத்தவும்
ஏரோபிக் பயிற்சிகளுக்காகத் திட்டமிட்டு மண்டலம் 2-இல் ஓடுங்கள்
வாராந்திர rTSS மொத்தத்தைக் கண்காணிக்கவும்
TSB-ஐக் கவனிக்கவும் (சிறிது நெகட்டிவ்-ஆக இருக்க வேண்டும் = பயிற்சி நடக்கிறது)
இலக்கு: உணர்வின் அடிப்படையில் அல்லாமல், மண்டலங்களின் அடிப்படையில் பயிற்சி செய்தல்

வாரம் 5-6: படிப்படியான சுமை அதிகரிப்பு

வாராந்திர rTSS-ஐ அடிப்படையிலிருந்து 5-10% அதிகரிக்கவும்
வாரத்திற்கு 1 த்ரெஷோல்ட் (மண்டலம் 4) பயிற்சியைச் சேர்க்கவும்
CTL படிப்படியாக உயர வேண்டும் (உடல் தகுதி மேம்படுகிறது)
கடினமான வாரங்களில் ATL அதிகமாகலாம் (இது சாதாரணமானது)
இலக்கு: கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உடல் தகுதி முன்னேற்றம்

வாரம் 7-8: மீண்டும் சோதித்துச் சரிசெய்தல்

இரண்டாவது CRS சோதனையை மேற்கொள்ளவும் (வேகமாக இருக்க வேண்டும்)
ஆப்பில் மண்டலங்களைப் புதுப்பிக்கவும்
வாரம் 1 மற்றும் வாரம் 8-இன் CTL-ஐ ஒப்பிடவும் (+10-20 இருக்க வேண்டும்)
முன்னேற்றத்தை ஆய்வு செய்யவும்: நேரம் குறைகிறதா? ஓடுவது எளிதாக உள்ளதா?
இலக்கு: பயிற்சியின் செயல்திறனை உறுதிப்படுத்துதல்

✅ வெற்றி அறிகுறிகள்

ரன் அனலிட்டிக்ஸ் மூலம் 8 வார முறையான பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் காண வேண்டியவை:

CRS மேம்பாடு: 1-3% வேகமான CRS பேஸ் (உதாரணமாக, 1:49 → 1:47)
CTL அதிகரிப்பு: +15-25 புள்ளிகள் (உதாரணமாக, 30 → 50 CTL)
சீரான rTSS: வாராந்திர மொத்தங்களில் 10-15% மட்டுமே மாற்றம்
சிறந்த வேகம்: சீரான நேரப் பகிர்வு, முயற்சியைச் சரியாகக் கணக்கிடுதல்
மேம்பட்ட மீட்சி: TSB சுழற்சிகள் சரியாக அமைதல் (-10 முதல் +5 வரை)

பிழைத்திருத்தம் மற்றும் அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

எனது rTSS பயிற்சியின் முயற்சிக்கு மிக அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ உள்ளது

காரணம்: CRS பழமையானது அல்லது துல்லியமற்றது.

தீர்வு: CRS சோதனையை மீண்டும் செய்யவும். நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது சோதித்தாலோ அல்லது வேகத்தைச் சரியாகப் பராமரிக்கவில்லை என்றாலோ CRS தவறாக இருக்கும். துல்லியமான CRS சோதனை மற்ற அனைத்து அளவீடுகளுக்கும் மிகவும் முக்கியமானது.

ஆப்பில் "No CRS configured" என்று காட்டுகிறது

காரணம்: CRS சோதனை முடிக்கப்படவில்லை அல்லது சேமிக்கப்படவில்லை.

தீர்வு: Settings → Critical Run Speed → Perform Test பகுதிக்குச் செல்லவும். 1200மீ மற்றும் 400மீ நேரங்களை உள்ளிட்டு, "Save" என்பதைத் தட்டவும்.

ஆப்பிள் வாட்சிலிருந்து பயிற்சிகள் ஒத்திசையவில்லை

காரணம்: ஹெல்த் (Health) ஆப் அனுமதிகள் வழங்கப்படவில்லை அல்லது பயிற்சி "Running" என்று வகைப்படுத்தப்படவில்லை.

தீர்வு: Settings → Privacy → Health → Run Analytics பகுதிக்குச் சென்று, பயிற்சிகளுக்கான அனுமதிகளைச் சரிபார்க்கவும். ஆப்பிள் வாட்சில் பயிற்சியின் வகை "Outdoor Run", "Indoor Run", அல்லது "Track Run" என்று இருப்பதை உறுதி செய்யவும்.

சீரான பயிற்சி செய்தும் CTL அதிகரிக்கவில்லை

காரணம்: rTSS மொத்தங்கள் மிகக் குறைவாக உள்ளன அல்லது பயிற்சி முறையற்றதாக உள்ளது.

தீர்வு: CTL என்பது 42-நாள் சராசரி. இது மெதுவாகவே உயரும். வாராந்திர rTSS-ஐ 5-10% அதிகரிக்கவும், மற்றும் தொடர்ச்சியான CTL வளர்ச்சிக்கு வாரத்திற்கு 4+ பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளவும்.

எவ்வளவு காலத்திற்கு ஒருமுறை நான் CRS சோதனையை மீண்டும் செய்ய வேண்டும்?

பரிந்துரை: அடிப்படை மற்றும் பில்ட் கட்டங்களில் ஒவ்வொரு 6-8 வாரங்களுக்கு ஒருமுறை. நோய், காயம், நீண்ட இடைவேளைக்குப் பிறகு அல்லது மண்டலங்கள் மிகவும் எளிதாகவோ கடினமாகவோ உணரப்படும்போது மீண்டும் சோதிக்கவும்.

டிரெயில் ரன்னிங்கிற்கு (Trail Running) ரன் அனலிட்டிக்ஸ் பயன்படுத்தலாமா?

ஆம், சில வரம்புகளுடன்: CRS வழக்கமாகச் சமமான தரையில் சோதிக்கப்படுகிறது. ஏற்ற இறக்கங்கள் அதிகம் உள்ள இடங்களில், வேகத்தை மட்டும் பயன்படுத்துவதால் rTSS குறைவாகக் கணக்கிடப்படலாம். எதிர்காலப் புதுப்பிப்புகளில் தரத்திற்கு ஏற்ப சரிசெய்யப்பட்ட வேகம் (GAP) முறையைச் சேர்க்க நாங்கள் பணியாற்றி வருகிறோம்.

அடுத்த கட்டங்கள்

பயிற்சி மண்டலங்களை அறியுங்கள்

மண்டலம் 2 (ஏரோபிக்), மண்டலம் 4 (த்ரெஷோல்ட்), மண்டலம் 5 (VO₂max) மற்றும் மண்டலம் 6 (அனெரோபிக்) ஆகியவற்றில் குறிப்பிட்ட மாற்றங்களுக்காக எப்படிப் பயிற்சி செய்வது என்பதைப் புரிந்துகொள்ளுங்கள்.