மாரத்தான் பயிற்சி காலமுறை திட்டம் (Marathon Periodization)

காலமுறை திட்டம் (Periodization) என்றால் என்ன?

இருப்பதிலேயே மிகச் சிறந்த முறையில் மாரத்தான் ஓட, ஒரே மாதிரியான பயிற்சியை எப்போதும் செய்யக் கூடாது. உங்கள் பயிற்சியை வெவ்வேறு நிலைகளாக (Phases) பிரித்து, ஒவ்வொன்றிற்கும் ஒரு இலக்கை வைப்பதே காலமுறை திட்டம் ஆகும்.

இது அதிகப்படியான சோர்வைத் தவிர்க்கவும், போட்டி நாளில் உங்களது உச்சக்கட்டத் திறனை வெளிப்படுத்தவும் உதவுகிறது.

மாரத்தான் பயிற்சியின் நான்கு நிலைகள்

நிலை 1: அடிப்படை நிலை (Base Building - 4-8 வாரங்கள்)

இலக்கு: உடலின் தாங்குதிறனை (Endurance) அதிகரித்தல்.

• 80-90% ஓட்டங்கள் மிகவும் மெதுவாக இருக்க வேண்டும்.
• வாரத்திற்கு ஓடும் மொத்த தூரத்தை மெதுவாக அதிகரிக்க வேண்டும்.

நிலை 2: வலிமை நிலை (Build Phase - 6-10 வாரங்கள்)

இலக்கு: வேகத்தையும், தசைகளின் வலிமையையும் அதிகரித்தல்.

• டெம்போ ஓட்டங்கள் மற்றும் மலை ஓட்டப் பயிற்சிகளைச் சேர்க்க வேண்டும்.
• நீண்ட தூர ஓட்டங்களின் இறுதியில் போட்டி வேகத்தில் ஓடிப் பழக வேண்டும்.

நிலை 3: உச்ச நிலை (Peak Phase - 4-6 வாரங்கள்)

இலக்கு: மாரத்தான் வேகத்தில் ஓடுவதைத் துல்லியமாக்குதல்.

• உங்களது பயிற்சியின் மிகக் கடினமான வாரங்கள் இவை.
• போட்டி வேகத்தில் நீண்ட தூரம் ஓடுவது மிக முக்கியம்.

நிலை 4: ஓய்வு நிலை (Taper - 2-3 வாரங்கள்)

இலக்கு: உடலுக்கு முழு ஓய்வு கொடுத்து போட்டிக்குத் தயாராகுதல்.

• பயிற்சியின் தூரத்தைக் கணிசமாகப் (40-60%) குறைக்க வேண்டும்.
• நன்கு உறங்கி, சத்தான உணவுகளை உண்ண வேண்டும்.

80/20 விதி

சிறந்த வீரர்கள் தங்களது பயிற்சியில் 80% மெதுவான வேகத்திலும், 20% மட்டுமே கடினமான வேகத்திலும் ஓடுகிறார்கள். இது காயங்களைத் தவிர்க்கும் மிகச் சிறந்த வழி.

முன்னேற்றத்தைக் கண்காணியுங்கள்

ரன் அனலிட்டிக்ஸ் உங்கள் பயிற்சியின் ஒவ்வொரு நிலையும் சரியாகத் திட்டமிடப்பட்டுள்ளதா என்பதைக் கண்காணிக்க உதவும். உங்கள் சோர்வு மற்றும் உடற்தகுதியை இது துல்லியமாகக் காட்டும்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

தொடர்புடையவை

• பயிற்சிச் சுமை மேலாண்மை
• பயிற்சி நிலைகள்
• லாக்டேட் த்ரெஷோல்ட் சோதனை