மாரத்தான் பயிற்சி நிலைகளின் விநியோகம் (Marathon Zone Distribution)

சிறந்த மாரத்தான் ஓட்டத்திற்கான அறிவியல் அடிப்படையிலான வேகக் கட்டுப்பாடு

மாரத்தான் பயிற்சி நிலை விநியோகம் என்றால் என்ன?

மாரத்தான் பயிற்சி நிலை விநியோகம் என்பது 42.2 கி.மீ (26.2 மைல்) மாரத்தான் ஓட்டத்தின் போது, நீங்கள் எந்தெந்த பயிற்சி நிலைகளில் (Zones) எவ்வளவு நேரம் செலவிட வேண்டும் என்பதாகும். மற்ற குறுகிய தூர ஓட்டங்களைப் போலன்றி, மாரத்தானில் ஆரம்பத்திலேயே அதிக வேகத்தில் ஓடினால் உடலின் ஆற்றல் சீக்கிரம் தீர்ந்துவிடும். எனவே, ஆற்றலைச் சேமித்து கடைசி வரை ஓட முறையான வேகக் கட்டுப்பாடு அவசியம்.

முக்கிய விவரங்கள்:

  • சிறந்த வீரர்கள்: லாக்டேட் த்ரெஷோல்ட் வேகத்தில் 85-88% வேகத்தில் ஓடுவார்கள்.
  • சாதாரண வீரர்கள்: த்ரெஷோல்ட் வேகத்தில் 80-85% வேகத்தில் ஓடுவார்கள்.
  • இலக்கு நிலை: த்ரெஷோல்ட் நிலை 3-ன் மேல் பகுதி அல்லது நிலை 4-ன் கீழ் பகுதி.
  • இதயத் துடிப்பு: அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 75-85%.

மாரத்தான் வேகத்தின் பின்னால் உள்ள அறிவியல்

மாரத்தான் ஓட்டம் என்பது உடலின் கிளைகோஜன் (சர்க்கரை) சேமிப்பைச் சார்ந்தது. நம் உடலில் சுமார் 18-20 மைல்கள் ஓடத் தேவையான கிளைகோஜன் மட்டுமே இருக்கும். எனவே, ஆரம்பத்திலேயே வேகமாக ஓடினால், 20-வது மைலில் "தடையை" (Hitting the wall) சந்திக்க நேரிடும்.

பயிற்சி நிலைகளின் ஒப்பீடு

வீரர் நிலை த்ரெஷோல்ட் % இதயத் துடிப்பு % பயிற்சி நிலை
சிறந்த வீரர்கள் (Elite) 85-88% 85-90% Zone 3-4
போட்டி வீரர்கள் (Competitive) 82-86% 80-85% Zone 3
சாதாரண வீரர்கள் (Recreational) 78-84% 75-82% Upper Zone 2 / Zone 3

வேகக் கட்டுப்பாட்டு முறைகள் (Pacing Strategies)

1. சமமான வேகம் (Even Pacing - பரிந்துரைக்கப்படுவது)

ஒவ்வொரு மைலையும் ஒரே சீரான வேகத்தில் ஓடுதல். இது உடலின் ஆற்றலைச் சீராகப் பயன்படுத்த உதவும். பெரும்பாலான சாதனை ஓட்டங்கள் இம்முறையிலேயே நிகழ்கின்றன.

2. நெகட்டிவ் ஸ்பிளிட் (Negative Split)

முதல் பாதியை விட இரண்டாம் பாதியை வேகமாக ஓடுதல். இது பாதுகாப்பான முறை, குறிப்பாக முதல் முறை மாரத்தான் ஓடுபவர்களுக்கு இது சிறந்தது.

3. பாசிட்டிவ் ஸ்பிளிட் (Positive Split - தவிர்க்க வேண்டியது)

ஆரம்பத்தில் வேகமாக ஓடிவிட்டு, இறுதியில் களைப்படைந்து மெதுவாக ஓடுதல். இது சோர்வையும் காயத்தையும் உண்டாக்கும்.

பொதுவான தவறுகள்

  • ஆரம்பத்தில் வேகமாக ஓடுதல்: உற்சாகம் மற்றும் அட்ரினலின் காரணமாக முதல் 5 மைல்களை வேகமாக ஓடிவிடுவது.
  • இதயத் துடிப்பைக் கவனிக்காதது: வேகம் ஒரே மாதிரியாக இருந்தாலும் இதயத் துடிப்பு அதிகரித்தால் (HR Drift), நீங்கள் வேகம் குறைக்க வேண்டும் என்று அர்த்தம்.
  • உணவுத் திட்டமின்மை: ஓட்டத்தின் போது போதுமான கார்போஹைட்ரேட் எடுத்துக் கொள்ளாதது.