துருவப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சி (Polarized Training): இரு எல்லைகளிலும் பயிற்சி

துருவப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சி என்றால் என்ன?

துருவப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சி (Polarized Training) என்பது ஒரு சிறப்புப் பயிற்சி முறையாகும். இதில் உங்கள் மொத்தப் பயிற்சி நேரத்தின் பெரும் பகுதி (75-85%) மிகக் குறைந்த தீவிரத்திலும் (Zone 1-2), சிறிய பகுதி (10-20%) மிக அதிக தீவிரத்திலும் (Zone 5) இருக்கும். இம்முறையில் நடுத்தர வேக ஓட்டங்கள் (Zone 3-4) மிகவும் குறைவாகவே இருக்கும்.

இது 80/20 விதியின் ஒரு தீவிர வடிவமாகும்: மெதுவான ஓட்டங்களை இன்னும் மெதுவாகவும், கடினமான ஓட்டங்களை இன்னும் கடினமாகவும் மாற்றுவதே இதன் நோக்கம்.

இது ஏன் வேலை செய்கிறது?

நடுத்தர வேகத்தில் (Gray Zone) ஓடும்போது, அது உடலுக்கு அதிக சோர்வைத் தரும், ஆனால் பெரிய முன்னேற்றத்தைத் தராது. ஆனால் துருவப்படுத்தப்பட்ட முறையில்:

1. மெதுவான ஓட்டம்: இதய இரத்தநாளங்களை மேம்படுத்தி ஓட்டத் திறனை (Running Economy) அதிகரிக்கிறது.
2. வேகமான ஓட்டம்: VO2max-ஐ உயர்த்தி வேகத்தை அதிகரிக்கிறது.
3. ஓய்வு: மெதுவான நாட்களில் உடல் நன்கு தேறுவதால், கடினமான நாட்களில் உங்களால் முழுத் திறனை வெளிப்படுத்த முடியும்.

இதை எப்படிச் செய்வது?

ஒரு வாரப் பயிற்சியில் இம்முறையைச் செயல்படுத்த:

• 2 நாட்கள்: கடினமான இடைவெளிப் பயிற்சிகள் (Intervals) அல்லது மலை ஓட்டங்கள்.
• 4-5 நாட்கள்: மிகவும் மெதுவான, பேசிக்கொண்டே ஓடக்கூடிய ஓட்டங்கள்.
• நடுத்தர வேகம்: இந்தப் பகுதியில் ஓடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

மாதிரி வாரத் திட்டம்

தொடர்புடையவை

• 80/20 பயிற்சி விதி
• பயிற்சி நிலைகள்
• அடிப்படை நிலை பயிற்சி