ஓட்ட கேடன்ஸ் (Running Cadence): நிமிடத்திற்கான அடிகள்
ஓட்ட கேடன்ஸ் என்றால் என்ன?
ஓட்ட கேடன்ஸ் (Running Cadence) என்பது நீங்கள் ஓடும்போது ஒரு நிமிடத்திற்கு எத்தனை அடிகள் எடுத்து வைக்கிறீர்கள் என்பதாகும். இது உங்கள் ஓட்டத்தின் வேகம், காயங்கள் ஏற்படும் வாய்ப்பு மற்றும் ஓட்டத் திறன் ஆகியவற்றில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது.
முக்கிய விவரங்கள்:
- சிறந்த வீரர்கள்: நிமிடத்திற்கு 180-200 அடிகள்
- சாதாரண ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள்: நிமிடத்திற்கு 150-170 அடிகள்
- சிறந்த அளவு: நிமிடத்திற்கு 170-185 அடிகள் (பெரும்பாலானோருக்கு)
- சூத்திரம்: வேகம் = கேடன்ஸ் × நடையின் நீளம் (Stride Length)
கேடன்ஸ் ஏன் முக்கியமானது?
1. காயம் தவிர்த்தல்
நிமிடத்திற்கு அதிகமான அடிகள் (180+) எடுத்து வைப்பது உடல் மீதான அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்:
- குறைந்த தாக்கம்: கேடன்ஸை 10% அதிகரித்தால், உடல் மீதான அழுத்தம் 8-10% குறையும்.
- சரியான கால் வைப்பு: அதிக கேடன்ஸ் உங்கள் கால்களை உடலுக்கு மிக முன்னால் வைக்க விடாமல் (Overstriding) தடுக்கும்.
2. ஓட்டத் திறன் (Running Economy)
சரியான கேடன்ஸ் குறைந்த ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஆற்றலில் வேகமாக ஓட உதவும். அதிக குதிப்பைக் குறைத்து, முன்னோக்கிச் செல்லும் ஆற்றலை இது அதிகரிக்கும்.
சிறந்த ஓட்ட கேடன்ஸ் எது?
ஓட்டப் பயிற்சியாளர் ஜாக் டேனியல்ஸ், சிறந்த வீரர்கள் நிமிடத்திற்கு 180 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட அடிகள் எடுத்து வைப்பதைக் கண்டறிந்தார். இருப்பினும், இது ஒவ்வொருவரின் உயரம் மற்றும் உடல் அமைப்பைப் பொறுத்து மாறுபடலாம்.
வீரர்களின் வகைக்கேற்ற கேடன்ஸ்:
| வீரர் நிலை | சாதாரண கேடன்ஸ் | இலக்கு |
|---|---|---|
| சிறந்த வீரர்கள் | 185-200 spm | தற்போதைய நிலையே சிறந்தது |
| போட்டி வீரர்கள் | 175-185 spm | 180-185 spm |
| சாதாரண வீரர்கள் | 160-170 spm | 170-180 spm |
கேடன்ஸை அளவிடுவது எப்படி?
- மேனுவல் முறை: 30 வினாடிகளில் ஒரு கால் எத்தனை முறை தரையில் படுகிறது என்று எண்ணி, அதை 4-ஆல் பெருக்கவும்.
- ஸ்மார்ட் வாட்ச்: கார்மின், ஆப்பிள் வாட்ச் போன்றவை தானாகவே இதைக் கணக்கிடும்.
- மெட்ரோனோம் ஆப்: ஒரு குறிப்பிட்ட தாளத்திற்கு ஏற்ப கால்களை வைக்க இது உதவும்.
ரன் அனலிட்டிக்ஸ் உங்கள் வாட்ச் தகவல்களைக் கொண்டு உங்கள் கேடன்ஸ் முன்னேற்றத்தைத் தனிப்பட்ட முறையில் ஆய்வு செய்ய உதவும்.
கேடன்ஸை அதிகரிப்பது எப்படி?
- தற்போதைய நிலையை அறியுங்கள்: உங்கள் சராசரி கேடன்ஸ் என்ன என்பதை முதலில் பாருங்கள்.
- சிறிது சிறிதாக அதிகரியுங்கள்: உடனடியாக 180-க்குச் செல்ல வேண்டாம். வாரத்திற்கு 5% மட்டும் அதிகரியுங்கள்.
- சிறு சிறு அடிகள்: கால்களைத் தூக்கி வேகமாக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், நீளமாக வைக்க வேண்டாம்.
- மெட்ரோனோம் பயன்படுத்துங்கள்: தாளத்திற்கு ஏற்ப ஓடுவது கேடன்ஸை சீராக வைக்க உதவும்.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
குறைவான கேடன்ஸால் காயங்கள் ஏற்படுமா?
ஆம். நிமிடத்திற்கு 165-க்கும் குறைவான அடிகள் எடுக்கும்போது, உங்கள் கால்கள் உடலுக்கு மிக முன்னால் விழும் (Overstriding). இது முழங்கால் மற்றும் இடுப்புப் பகுதிகளில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.
கேடன்ஸை மாற்ற எவ்வளவு காலம் ஆகும்?
உடல் புதிய முறைக்கு மாற 12 முதல் 16 வாரங்கள் வரை ஆகலாம். பொறுமையாகப் பயிற்சி செய்வது காயங்களைத் தவிர்க்க உதவும்.