ஓட்டப் பொருளாதாரம் (Running Economy): வேகமாக ஓடுவதற்கான ரகசியம்

குறைந்த ஆற்றலில் அதிக வேகம் பெறுவது எப்படி?

ஓட்டப் பொருளாதாரம் என்றால் என்ன?

ஓட்டப் பொருளாதாரம் (Running Economy - RE) என்பது குறிப்பிட்ட வேகத்தில் ஓடும்போது உங்கள் உடல் எவ்வளவு ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்துகிறது என்பதாகும். இது காரின் "மைலேஜ்" போன்றது. எவ்வளவு குறைவான ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்தி வேகமாக ஓடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு சிறந்தது.

இரண்டு வீரர்களின் VO2max அளவு ஒன்றாக இருந்தாலும், ஓட்டப் பொருளாதாரம் சிறப்பாக இருப்பவரே போட்டியில் வெற்றி பெறுவார். குறிப்பாக மாரத்தான் மற்றும் நீண்ட தூர ஓட்டங்களுக்கு இது மிக முக்கியமானது.

முக்கிய விவரங்கள்:

  • சிறந்த வீரர்கள்: 150-170 ml/kg/km ஆக்ஸிஜன் பயன்பாடு
  • சாதாரண வீரர்கள்: 200-220 ml/kg/km
  • முன்னேற்றம்: 6-12 மாத பயிற்சியில் 5-8% முன்னேறலாம்.
  • தாக்கம்: 5% முன்னேற்றம் உங்கள் நேரத்தை கணிசமாகக் குறைக்கும்.

VO2max-ஐ விட இது ஏன் முக்கியமானது?

VO2max உங்களின் அதிகபட்ச திறனைக் காட்டுகிறது என்றால், ஓட்டப் பொருளாதாரம் நீங்கள் அந்தத் திறனை எவ்வளவு சிக்கனமாகப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதைக் காட்டுகிறது. நீண்ட தூரப் போட்டிகளில் ஆற்றலைச் சேமிப்பது மிக முக்கியம்.

ஓட்டப் பொருளாதாரத்தைப் பாதிக்கும் காரணிகள்

  • இயக்கவியல் (Biomechanics): தரையுடனான தொடர்பு நேரம், கேடன்ஸ் மற்றும் உடல் அசைவுகள்.
  • தசை அமைப்பு: மெதுவாகத் துடிக்கும் தசை நார்கள் (Slow-twitch fibers) அதிகச் சிக்கனமானவை.
  • உடல் எடை: குறைவான தேவையற்ற எடை, ஓடும்போது ஆற்றல் விரயத்தைக் குறைக்கும்.
  • பயிற்சி முறை: நீண்ட தூரப் பயிற்சிகள் உடலைச் சிக்கனமாக இயங்கப் பழக்கும்.

ஓட்டப் பொருளாதாரத்தை மேம்படுத்துவது எப்படி?

  1. அடிப்படைப் பயிற்சிகள்: மெதுவான வேகத்தில் நீண்ட தூரம் ஓடுவது (Zone 2) உடலின் ஆக்ஸிஜன் பயன்பாட்டுத் திறனை அதிகரிக்கும்.
  2. மலை ஓட்டங்கள் (Hill Training): இது கால்களின் வலிமையை அதிகரித்து ஓட்டத் திறனை மேம்படுத்தும்.
  3. பலம் தரும் பயிற்சிகள் (Strength Training): வாரத்திற்கு இரண்டு முறை செய்யும் உடற்பயிற்சிகள் தசைகளை வலுவாக்கும்.
  4. தாள ஓட்டம் (Cadence): நிமிடத்திற்கு 170-180 அடிகள் எடுத்து வைப்பது ஆற்றல் விரயத்தைக் குறைக்கும்.

முன்னேற்றத்தைக் கண்காணித்தல்

ரன் அனலிட்டிக்ஸ் உங்கள் இதயத்துடிப்பு மற்றும் வேகத்தை ஒப்பிட்டு உங்கள் ஓட்டப் பொருளாதாரம் மேம்படுகிறதா என்பதைக் கண்டறிய உதவும்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

எடை குறைப்பு ஓட்டத் திறனை அதிகரிக்குமா?

ஆம். தேவையற்ற உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பது உங்கள் ஓட்டச் சிக்கனத்தை (Economy) 1-2% அதிகரிக்கும். ஆனால் தசை வலிமை குறையாமல் இதைப் பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

இது மரபுவழிக் காரணமா (Genetic)?

சுமார் 40-50% இது மரபுவழியாக இருக்கலாம். ஆனால் முறையான பயிற்சியின் மூலம் எவரும் 10-15% வரை முன்னேற முடியும்.