ஓட்டத் திறன் மற்றும் இயக்கவியல் (Running Efficiency and Biomechanics): முழுமையான வழிகாட்டி

ஒவ்வொரு ஓட்டப்பந்தய வீரருக்கும் ஓட்டத் திறன் (Running Efficiency) மிக முக்கியமானது. இது நீங்கள் ஓடும்போது எவ்வளவு ஆற்றலைச் செலவிடுகிறீர்கள் என்பதைத் தீர்மானிக்கிறது. 5% கூடுதல் ஓட்டத் திறன் ஒரு மாரத்தான் ஓட்டத்தில் 2-3 நிமிடங்களைச் சேமிக்க உதவும்.

ஓட்டத் திறன் என்றால் என்ன?

ஓட்டத் திறன் (Running Efficiency) என்பது உங்கள் உடல் எவ்வளவு சிக்கனமாக ஆற்றலை முன்னோக்கிச் செல்லும் இயக்கமாக மாற்றுகிறது என்பதாகும். திறமையான வீரர்கள் குறைந்த இதயத்துடிப்பில் அதிக வேகத்தை நீண்ட நேரம் பராமரிக்க முடியும்.

ஓட்ட கேடன்ஸ் (Running Cadence)

நிமிடத்திற்கு நீங்கள் எடுத்து வைக்கும் அடிகளின் எண்ணிக்கையே கேடன்ஸ் ஆகும். பெரும்பாலான வீரர்களுக்கு நிமிடத்திற்கு 170-185 அடிகள் இருப்பது சிறப்பாகக் கருதப்படுகிறது.

தரையுடனான தொடர்பு நேரம் (Ground Contact Time)

ஒவ்வொரு அடியிலும் உங்கள் பாதம் தரையில் எவ்வளவு நேரம் இருக்கிறது என்பதை இது குறிக்கிறது. சிறந்த வீரர்கள் மிகக் குறைந்த காலமே (200 மில்லி செகண்டிற்கும் குறைவாக) தரையைத் தொடுவார்கள். இது அவர்களின் ஆற்றலை விரயம் செய்யாமல் அடுத்த அடிக்குத் தயாராக உதவுகிறது.

செங்குத்து அசைவு (Vertical Oscillation)

ஓடும்போது உங்கள் உடல் எவ்வளவு உயரத்திற்கு மேலே எழும்புகிறது என்பதை இது குறிக்கிறது. அளவுக்கு அதிகமாக மேலே குதிப்பது ஆற்றலை விரயமாக்கும். முன்னோக்கிச் செல்வதிலேயே அதிகக் கவனம் இருக்க வேண்டும்.

ஓட்ட நடை பகுப்பாய்வு (Gait Analysis)

உங்கள் ஓட்ட முறையைத் துல்லியமாக ஆய்வு செய்வதே ஓட்ட நடை பகுப்பாய்வு ஆகும். இதில் கால்கள் தரைபடும் விதம், இடுப்பின் நிலை மற்றும் கை அசைவுகள் ஆகியவை கவனிக்கப்படும்.

ஓட்டத் தோரணை (Posture)

• நேரான பார்வை: தரையைப் பார்க்காமல் 10-20 மீட்டர் முன்னால் பாருங்கள்.
• லேசான சாய்வு: கணுக்காலில் இருந்து உடல் லேசாக முன்னால் சாய்ந்திருக்க வேண்டும் (இடுப்பில் இருந்து அல்ல).
• கைகள்: தோள்கள் தளர்வாக இருக்க வேண்டும், கைகள் உடலைக் குறுக்கே கடக்கக் கூடாது.

தவிர்க்க வேண்டிய தவறுகள்

கால்களைத் தாண்டி வைப்பது (Overstriding)

கால்களை உடலுக்கு மிக முன்னால் வைப்பது ஓட்டத்தின் வேகத்தைக் குறைப்பதோடு, காயங்களுக்கும் வழிவகுக்கும். கேடன்ஸை அதிகரிப்பது இதைத் தவிர்க்க உதவும்.

பயிற்சித் திட்டம் (Action Plan)

• இந்த வாரம்: நீங்கள் ஓடுவதை வீடியோ எடுத்து உங்கள் முறையைப் பாருங்கள்.
• 8 வாரங்கள்: வலிமைப் பயிற்சிகள் மற்றும் நுணுக்கப் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.
• தொடர்ச்சியான கண்காணிப்பு: ரன் அனலிட்டிக்ஸ் மூலம் உங்கள் முன்னேற்றத்தைப் பாருங்கள்.