ஓட்டத் தோற்ற இயக்கவியல் (Stride Mechanics)
ஓட்ட வேகத்தின் உயிரியக்கவியல் (Biomechanics)
ஓட்ட வேகத்தின் அடிப்படைச் சூத்திரம்
வேகத்தின் சூத்திரம் (The Velocity Equation)
விளக்கம்: நீங்கள் எவ்வளவு வேகமாக ஓடுகிறீர்கள் என்பது, ஒரு நிமிடத்திற்கு உங்கள் கால்கள் எத்தனை முறை தரையில் படுகின்றன (கேடன்ஸ்) மற்றும் ஒவ்வொரு அடியிலும் நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் கடக்கிறீர்கள் (நடையின் நீளம்) ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது.
இந்தச் சூத்திரமே ஓட்டத் திறனைத் தீர்மானிக்கிறது. வேகத்தை அதிகரிக்க நீங்கள் செய்ய வேண்டியவை:
- கேடன்ஸை அதிகரித்தல்: கால்களை வேகமாக எடுத்து வைத்தல்.
- நடையின் நீளத்தை அதிகரித்தல்: ஒவ்வொரு அடியிலும் அதிக தூரம் கடத்தல்.
- இரண்டையும் சமநிலைப்படுத்துதல்: இதுவே சிறந்த வீரர்களின் ரகசியம்.
⚖️ சமநிலை (The Trade-off)
கேடன்ஸும் நடையின் நீளமும் பொதுவாக ஒன்றுக்கொன்று தொடர்புடையவை. ஒன்று அதிகரிக்கும்போது மற்றொன்று குறைய வாய்ப்புள்ளது. உங்கள் உடல் அமைப்பு மற்றும் வேகத்திற்கு ஏற்ற சரியான சமநிலையைக் கண்டறிவதே சிறந்தது.
கேடன்ஸ் (நிமிடத்திற்கான அடிகள்)
கேடன்ஸ் என்றால் என்ன?
கேடன்ஸ் (Cadence) என்பது ஒரு நிமிடத்தில் உங்கள் கால்கள் எத்தனை முறை தரையைத் தொடுகின்றன என்பதாகும். இது வேகத்திற்கும், காயங்களைத் தவிர்க்கவும் மிகவும் முக்கியமானது.
சூத்திரம்
சாதாரண கேடன்ஸ் அளவுகள்
சாதாரண ஓட்டம் (Easy Run)
மாரத்தான் வேகம் (Marathon Pace)
நடையின் நீளம் (Stride Length)
நடையின் நீளம் என்பது ஒரு முழுச் சுழற்சியில் (இரண்டு அடிகள்) நீங்கள் கடக்கும் தூரம் ஆகும். இது உங்கள் கால்களின் வலிமையைக் காட்டுகிறது.
நீளத்தை அதிகரிப்பதற்கான பயிற்சிகள்:
- மலை ஓட்டப் பயிற்சி (Hill Repeats): கால்களுக்கு அதிக வலிமை தரும்.
- வலிமைப் பயிற்சிகள் (Strength Training): இடுப்பு மற்றும் தசைநார் வலிமையை அதிகரிக்கும்.
- குதித்து ஓடுதல் (Plyometrics): கால்களை "ஸ்பிரிங்" போல மாற்றும்.
சரியான சமநிலையைக் கண்டறிதல்
சிறந்த வீரர்கள் அதிக கேடன்ஸையும், நீண்ட நடையின் நீளத்தையும் ஒரே நேரத்தில் பராமரிக்கிறார்கள். உதாரணத்திற்கு, எலியுட் கிப்சோகி (Eliud Kipchoge) நிமிடத்திற்கு 185 அடிகளையும், ஒவ்வொரு முறையும் 1.90 மீட்டர் தூரத்தையும் கடக்கிறார்.
✅ உங்களுக்கான முறை:
ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் கேடன்ஸ் மற்றும் நடையின் நீளத்தைக் கண்காணியுங்கள். எதில் முன்னேற்றம் தேவை என்பதை ரன் அனலிட்டிக்ஸ் மூலம் கண்டறியலாம்.