மண்டலம் 3 டெம்போ ஓட்டங்கள்: இடைநிலை வேகப் பயிற்சிக்கான வழிகாட்டி
மண்டலம் 3 டெம்போ ஓட்டங்கள் என்றால் என்ன?
மண்டலம் 3 டெம்போ ஓட்டங்கள் (Zone 3 tempo runs) என்பது மிதமான தீவிரத்தில் தொடர்ந்து ஓடும் ஒரு பயிற்சியாகும். இது உங்களது அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 70-80% அல்லது லாக்டேட் எல்லை வேகத்தில் 85-95% வேகத்தில் இருக்கும். இது எளிதான ஓட்டங்களுக்கும் (மண்டலம் 2) மற்றும் கடினமான த்ரெஷோல்ட் பயிற்சிகளுக்கும் (மண்டலம் 4) இடையில் அமைந்திருக்கும் ஒரு "இடைநிலை" பகுதியாகும்.
இந்த மண்டலம் உங்களைச் சோர்வடையச் செய்யாமல், நெடுந்தூரம் வேகமாக ஓடுவதற்கான உடல் மற்றும் மன வலிமையை வளர்க்க உதவுகிறது.
மண்டலம் 3 டெம்போ - முக்கியத் தகவல்கள்:
- தீவிரம்: இதயத் துடிப்பில் 70-80%, "ஓரளவு கடினமான" உணர்வு.
- வேகம்: த்ரெஷோல்ட் வேகத்தை விட சுமார் 10-20 வினாடிகள்/கிமீ மெதுவானது.
- காலம்: 20 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை தொடர்ந்து அதே வேகத்தில் ஓடுதல்.
- சுவாசம்: ஒரு முறைக்கு 3-5 வார்த்தைகள் பேச முடியும், மூச்சு சிறிது வாங்கும்.
- நோக்கம்: ஏரோபிக் கொள்ளளவை அதிகரித்தல் மற்றும் அரை மாரத்தான்/மாரத்தான் ஓட்டங்களுக்குத் தயாராகுதல்.
மண்டலம் 3-ஐப் புரிந்துகொள்ளுதல்
மண்டலங்களின் வரிசையில் மண்டலம் 3
பயிற்சி மண்டலங்களின் வரிசையில் இது நடுப்பகுதியில் அமைகிறது:
| மண்டலம் | இதயத் துடிப்பு % | உணர்வு | முக்கிய நோக்கம் |
|---|---|---|---|
| மண்டலம் 1 | 50-60% | மிக எளிது | மீட்சி (Recovery) |
| மண்டலம் 2 | 60-70% | உரையாடி ஓடலாம் | அடிப்படை சகிப்புத்தன்மை |
| மண்டலம் 3 | 70-80% | ஓரளவு கடினம் | டெம்போ, ஏரோபிக் வலிமை |
| மண்டலம் 4 | 80-90% | கடினம் | த்ரெஷோல்ட் மேம்பாடு |
| மண்டலம் 5 | 90-100% | மிகக் கடினம் | VO2max மற்றும் வேகம் |
மண்டலம் 3 டெம்போ ஓட்டங்களின் பயன்கள்
1. ஏரோபிக் ஆற்றல் மேம்பாடு
மிகவும் கடினமான பயிற்சிகளின் அழுத்தம் இல்லாமல் உங்கள் இதயத்தின் கொள்ளளவை இது மேம்படுத்துகிறது:
- இரத்த நாளங்களின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துதல்.
- தசைகளுக்கு ஆக்சிஜன் கொண்டு செல்லும் திறனை அதிகரித்தல்.
- அதிக வேகத்தில் உடலில் கொழுப்பை எரிக்கும் திறனை மேம்படுத்துதல்.
2. லாக்டேட் மேலாண்மை
உடலில் லாக்டேட் உற்பத்தியாகும் போது அதை எப்படிச் சீராக வெளியேற்றுவது என்பதை உடல் கற்றுக் கொள்கிறது. இது நீங்கள் விரைவில் சோர்வடையாமல் இருக்க உதவும்.
3. போட்டி தயாரிப்பு
இது அரை மாரத்தான் மற்றும் மாரத்தான் ஓட்டங்களின் வேகத்தை ஒத்திருக்கும்:
- போட்டி வேகத்தில் தொடர்ந்து ஓடும் பயிற்சியைத் தரும்.
- சோர்வான நிலையிலும் வேகத்தைக் குறைக்காமல் ஓடும் மனவலிமையை வளர்க்கும்.
மண்டலம் 3 டெம்போ மாதிரிப் பயிற்சிகள்
தொடர் டெம்போ ஓட்டங்கள்
ஒரே சீரான வேகத்தில் தொடர்ந்து ஓடுதல்:
குறுகிய டெம்போ (20-30 நிமிடங்கள்)
- வார்ம்-அப்: 10-15 நிமி மெதுவான ஓட்டம்.
- டெம்போ: 20-30 நிமி மண்டலம் 3 வேகத்தில்.
- கூல்-டவுன்: 10 நிமி மெதுவான நடை/ஓட்டம்.
இடைவேளை டெம்போ (Interval Tempo)
டெம்போ ஓட்டத்தை சிறு பகுதிகளாகப் பிரித்து ஓடுதல்:
- 3 × 10 நிமிடங்கள்: 10 நிமி டெம்போ + 3 நிமி மெதுவான ஓட்டம் (3 முறை).
- இது மனரீதியாக 30 நிமிடம் ஓடுவதை விட எளிதாக இருக்கும்.
தவிர்க்க வேண்டிய தவறுகள்
1. எல்லா ஓட்டங்களையும் மண்டலம் 3-ல் ஓடுவது
மிகப்பெரிய தவறு: சாதாரணமான மெதுவான ஓட்டங்களை (Zone 2) மண்டலம் 3-க்குத் தள்ளுவது. இது நீண்ட கால அடிப்படையில் சோர்வையும் காயங்களையும் உண்டாக்கும்.
2. கடினமான பயிற்சிகளுக்குப் பதில் இதைப் பயன்படுத்துவது
மண்டலம் 4-ல் செய்ய வேண்டிய த்ரெஷோல்ட் பயிற்சிகளுக்குப் பதில் எப்போதும் மண்டலம் 3-ல் மட்டும் ஓடினால் உங்களது வேகம் அதிகரிக்காது.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
மண்டலம் 3 அவசியமா?
கட்டாயம் இல்லை, ஆனால் மாரத்தான் போன்ற நீண்ட ஓட்டங்களுக்குத் தயாராகும்போது இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். வாரத்திற்கு ஒரு முறை இதைச் செய்யலாம்.
மண்டலம் 3-ல் இருக்கிறேன் என்று எப்படித் தெரிந்து கொள்வது?
ஓடும்போது உங்களால் ஒரே நேரத்தில் 3 முதல் 5 வார்த்தைகள் மட்டுமே பேச முடியும். மூச்சு வாங்கும் ஆனால் கட்டுக்குள் இருக்கும். இதயத் துடிப்பு அதிகபட்சத்தில் 70-80% அளவில் இருக்கும்.