ஓட்டப் பயிற்சிச் சுமை: TSS, CTL, ATL மற்றும் TSB விளக்கம்
🎯 முக்கியக் குறிப்புகள்
- TSS (பயிற்சி அழுத்த மதிப்பெண்): ஒவ்வொரு ஓட்டமும் உங்கள் உடலுக்கு எவ்வளவு அழுத்தத்தைத் தருகிறது என்பதைக் கணக்கிடுகிறது.
- CTL (நீண்ட காலப் பயிற்சிச் சுமை): கடந்த 42 நாட்களில் உங்கள் உடற்தகுதி (Fitness) எந்த நிலையில் உள்ளது என்பதைக் காட்டுகிறது.
- ATL (குறுகிய காலப் பயிற்சிச் சுமை): கடந்த 7 நாட்களில் உங்கள் உடலில் சேர்ந்துள்ள களைப்பைக் (Fatigue) காட்டுகிறது.
- TSB (உடற்தகுதி இருப்பு): நீங்கள் போட்டிக்குத் தயாராக இருக்கிறீர்களா அல்லது ஓய்வு தேவையா என்பதைக் கணிக்க உதவுகிறது.
குறிப்பு: TSS கணக்கீடுகளுக்கு உங்கள் முக்கிய ஓட்ட வேகம் (CRS) அடிப்படையாக அமைகிறது.
TSS என்றால் என்ன?
ஓட்டப் பயிற்சிக்கான TSS (Training Stress Score) என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட ஓட்டம் உங்கள் உடலுக்குத் தந்த உண்மையான அழுத்தத்தின் மதிப்பெண் ஆகும். இது வெறும் தூரம் அல்லது நேரத்தை மட்டும் அடிப்படையாகக் கொண்டதல்ல, உங்கள் தீவிரத்தையும் (Intensity) சேர்த்து கணக்கிடுகிறது.
நேரம் vs அழுத்தம்:
ஒரு மணி நேரம் மெதுவாக ஓடுவதை விட, ஒரு மணி நேரம் மிக வேகமாக ஓடுவது உடலுக்கு அதிக அழுத்தத்தைத் தரும். TSS இந்த வித்தியாசத்தைத் துல்லியமாக அளவிடுகிறது.
ஒரு மணி நேரம் உங்கள் த்ரெஷோல்ட் (Threshold) வேகத்தில் ஓடினால் அது 100 TSS ஆகும்.
உடற்தகுதியைக் கண்காணிக்கும் மூன்று தூண்கள்
1. CTL - உங்கள் உடற்தகுதி (Fitness)
இது உங்கள் நீண்ட கால உழைப்பின் பலன். கடந்த 6 வாரங்களாக நீங்கள் செய்த பயிற்சிகளின் சராசரி. இது உயர உயர, உங்கள் ஓட்டத் திறன் அதிகரிக்கிறது என்று பொருள்.
2. ATL - உங்கள் களைப்பு (Fatigue)
இது கடந்த ஒரு வாரத்தில் உங்கள் உடலில் சேர்ந்துள்ள சோர்வு. கடினமாகப் பயிற்சி செய்யும்போது இது உயரும். ஓய்வு எடுக்கும்போது இது வேகமாகக் குறையும்.
3. TSB - உங்கள் தயார்நிலை (Form)
இது CTL - ATL ஆகும். உங்கள் உடற்தகுதியிலிருந்து உங்கள் களைப்பை நீக்கினால் கிடைப்பதே உங்கள் தயார்நிலை.
- பாசிட்டிவ் (+): நீங்கள் புத்துணர்ச்சியுடன் (Fresh) உள்ளீர்கள். போட்டிக்கு இதுவே சிறந்தது.
- நெகட்டிவ் (-): நீங்கள் கடினமான பயிற்சியில் உள்ளீர்கள். உடல் தேறுவதற்குச் சிறிது காலம் எடுக்கும்.
பயிற்சி வழிகாட்டுதல்கள்
| தயார்நிலை (TSB) | விளக்கம் | செய்ய வேண்டியவை |
|---|---|---|
| -30 க்குக் கீழே | அதிகப்படியான சோர்வு | காயத்தைத் தவிர்க்க உடனடியாக ஓய்வு எடுங்கள். |
| -10 முதல் -30 வரை | சிறந்த பயிற்சி நிலை | உடற்தகுதியை அதிகரிக்க இந்தப் பயிற்சி நிலை உதவும். |
| +15 முதல் +25 வரை | போட்டிக்குத் தயார் | முக்கியமான மாரத்தான் அல்லது பந்தயங்களுக்கு இந்த நிலை சிறந்தது. |
இதை எப்படிப் பயன்படுத்துவது?
ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் TSS மதிப்புகளைக் கவனிப்பதன் மூலம், நீங்கள் சரியான திசையில் செல்கிறீர்களா அல்லது அளவுக்கு அதிகமாகப் பயிற்சி செய்கிறீர்களா என்பதை அறியலாம். ரன் அனலிட்டிக்ஸ் ஆப் உங்கள் ஒவ்வொரு ஓட்டத்தையும் தானாகவே கணக்கிட்டு இந்தத் தரவுகளை உங்களுக்கு வழங்கும்.