பயிற்சிச் சுமை மற்றும் காலமுறை திட்டம் (Training Load & Periodization)

உங்கள் ஓட்டத் திறனை மேம்படுத்தவும், காயங்களைத் தவிர்க்கவும் உதவும் முழுமையான வழிகாட்டி

முக்கிய அம்சங்கள் (Key Takeaways)

  • பயிற்சி அழுத்த மதிப்பெண் (TSS): ஒவ்வொரு ஓட்டமும் உங்கள் உடலுக்கு எவ்வளவு அழுத்தத்தை (Stress) தருகிறது என்பதைக் கணக்கிடுகிறது.
  • CTL (நீண்ட காலப் பயிற்சிச் சுமை): கடந்த 42 நாட்களில் உங்கள் உடற்தகுதி எந்த நிலையில் உள்ளது என்பதைக் காட்டுகிறது.
  • ATL (குறுகிய காலப் பயிற்சிச் சுமை): கடந்த 7 நாட்களில் உங்கள் உடலில் சேர்ந்துள்ள களைப்பைக் (Fatigue) காட்டுகிறது.
  • TSB (உடற்தகுதி இருப்பு): நீங்கள் போட்டிக்குத் தயாராக இருக்கிறீர்களா (Freshness) அல்லது ஓய்வு தேவையா என்பதைக் காட்டும்.
  • காலமுறை திட்டம் (Periodization): பயிற்சியை வெவ்வேறு நிலைகளாகப் பிரித்துச் செய்வதன் மூலம் மாரத்தான் போன்ற போட்டிகளில் சிறந்த பலனைத் தரும்.

ஏன் சில வீரர்கள் வேகமாக முன்னேறுகிறார்கள், சிலருக்கு ஏன் அடிக்கடி காயம் ஏற்படுகிறது? இதற்கான விடை பயிற்சிச் சுமை மேலாண்மையில் (Training Load Management) உள்ளது.

பயிற்சிச் சுமை என்றால் என்ன?

பயிற்சிச் சுமை என்பது நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் ஓடுகிறீர்கள் (Volume) மற்றும் எவ்வளவு வேகமாக ஓடுகிறீர்கள் (Intensity) ஆகிய இரண்டையும் சேர்த்து உங்கள் உடல் அடையும் அழுத்தத்தைக் குறிக்கும்.

🎯 முன்னேற்றம் (Adaptation)

சரியான அளவு அழுத்தத்தைக் கொடுத்தால் மட்டுமே உடல் வலிமை பெறும். குறைவாக ஓடினால் முன்னேற்றம் இருக்காது, அதிகமாக ஓடினால் காயம் ஏற்படும்.

🛡️ காயங்களைத் தவிர்த்தல்

80% ஓட்டக் காயங்கள் "மிக விரைவாக மிகவும் அதிகமான பயிற்சியைச் செய்வதால்" (Too much too soon) ஏற்படுகின்றன. பயிற்சிச் சுமையைக் கண்காணிப்பதன் மூலம் இதைக் குறைக்கலாம்.

பயிற்சி அழுத்த மதிப்பெண் (TSS)

TSS என்பது ஒவ்வொரு ஓட்டத்திற்கும் வழங்கப்படும் ஒரு மதிப்பெண். ஒரு மணி நேரம் உங்கள் த்ரெஷோல்ட் (Threshold) வேகத்தில் ஓடினால் அது 100 TSS என்று கணக்கிடப்படுகிறது.

TSS மதிப்புகளின் விளக்கம்:

  • 50-க்குக் கீழே: மிக எளிதான ஓட்டம், உடல் விரைவாகத் தேறும்.
  • 50-100: சாதாரணப் பயிற்சி, 24 மணி நேர ஓய்வு போதும்.
  • 100-200: கடினமானப் பயிற்சி, 2 நாட்கள் ஓய்வு தேவைப்படலாம்.
  • 300-க்கு மேல்: மாரத்தான் போன்ற மிகக் கடினமான போட்டிகள் - நீண்ட ஓய்வு அவசியம்.

CTL, ATL மற்றும் TSB விளக்கம்

இவை மூன்றையும் பயன்படுத்தி உங்கள் உடற்தகுதியைத் துல்லியமாகக் கணிக்கலாம்:

  • CTL (உடற்தகுதி - Fitness): இது உங்கள் நீண்ட கால உழைப்பைக் காட்டுகிறது. இது மெதுவாகவே உயரும்.
  • ATL (களைப்பு - Fatigue): இது சமீபத்திய பயிற்சியால் உடலில் ஏற்பட்டுள்ள சோர்வைக்காட்டும். இது விரைவாக மாறும்.
  • TSB (தயார்நிலை - Form): இது CTL - ATL ஆகும்.
    • நெகட்டிவ் (Negative): நீங்கள் கடினமாகப் பயிற்சி செய்கிறீர்கள், உடல் சோர்வாக உள்ளது என்று அர்த்தம்.
    • பாசிட்டிவ் (Positive): உடல் புத்துணர்ச்சியுடன் (Fresh) இருக்கிறது, போட்டிக்குத் தயாராக உள்ளீர்கள் என்று அர்த்தம்.

ஓய்வு மற்றும் தயாராகுதல் (Tapering)

முக்கியப் போட்டிக்கு 2-3 வாரங்களுக்கு முன்பு பயிற்சியின் கடினத்தன்மையைக் குறைப்பதே 'Tapering' ஆகும். இது உங்கள் சோர்வை நீக்கி, உங்கள் உடற்தகுதியை (Fitness) வெளியே கொண்டு வரும்.

✅ போட்டி நாளுக்கான TSB இலக்கு:

  • 5 கி.மீ / 10 கி.மீ: +20 முதல் +30 வரை (மிகவும் புத்துணர்ச்சியுடன் இருக்க வேண்டும்).
  • மாரத்தான்: +10 முதல் +20 வரை (மிதமான புத்துணர்ச்சி போதும், ஆனால் சோர்வு இருக்கக் கூடாது).

முடிவுரை

ஓட்டம் என்பது வெறும் கால்களை நகர்த்துவது மட்டுமல்ல, அது ஒரு அறிவியல். உங்கள் உடலின் அழுத்தத்தை (TSS) உணர்ந்து, சரியான ஓய்வு கொடுத்து, திட்டமிட்டுப் பயிற்சி செய்தால் எவராலும் சிறந்த மாரத்தான் வீரராக முடியும்.

ரன் அனலிட்டிக்ஸ் உங்கள் ஒவ்வொரு ஓட்டத்தையும் தானாகவே கணக்கிட்டு, இந்தத் தகவல்களை உங்களுக்குத் துல்லியமாக வழங்கும்.