பயிற்சி அழுத்த மதிப்பெண் (TSS): ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கான முழுமையான வழிகாட்டி

உங்கள் பயிற்சியின் தீவிரத்தைத் துல்லியமாக அளவிடுவது எப்படி?

சுருக்கமான விளக்கம்

பயிற்சி அழுத்த மதிப்பெண் (TSS) என்பது உங்கள் உடற்பயிற்சியின் கடினத்தன்மையையும் நேரத்தையும் இணைத்துக் கணக்கிடும் ஒரு எண்ணாகும். இது உங்கள் கடின உழைப்பை ஒரே எண்ணாக மாற்றுகிறது.

  • 100 TSS: ஒரு மணி நேரம் உங்கள் த்ரெஷோல்ட் (Threshold) வேகத்தில் ஓடினால் கிடைக்கும் மதிப்பு.
  • பயன்: அளவுக்கு அதிகமாகப் பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்கவும், காயங்களைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது.

TSS எவ்வாறு கணக்கிடப்படுகிறது?

ஓட்டப்பந்தயத்தில் TSS கணக்கிட உங்கள் முக்கிய ஓட்ட வேகம் (Critical Running Speed - CRS) பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது உங்களால் ஒரு மணி நேரம் தொடர்ந்து ஓடக்கூடிய அதிகபட்ச வேகம் ஆகும்.

rTSS = (நேரம் × தீவிர எண்² × 100) / 3600

தீவிர எண் (Intensity Factor - IF)

உங்கள் ஓட்டத்தின் வேகத்தை உங்கள் த்ரெஷோல்ட் வேகத்துடன் ஒப்பிடுவதே தீவிர எண் ஆகும்.

  • IF 1.0: த்ரெஷோல்ட் வேகத்தில் ஓடுகிறீர்கள் (கடினம்).
  • IF 0.8: மெதுவான ஓட்டம் (எளிது).

வழிகாட்டுதல் அட்டவணை

TSS மதிப்பு பயிற்சி வகை உடல் தேறும் காலம் (Recovery)
150-க்கும் கீழே எளிதான ஓட்டம், மீட்புப் பயிற்சி 24 மணி நேரத்திற்குள்
150 - 300 மிதமான நீண்ட தூர ஓட்டம், டெம்போ பயிற்சி 1 - 2 நாட்கள்
300 - 450 மிக நீண்ட ஓட்டம், கடினமான இடைவெளிப் பயிற்சி 2 - 3 நாட்கள்
450-க்கும் மேலே மாரத்தான் பந்தயம், மிக நீண்ட தூர ஓட்டம் 3 - 7+ நாட்கள்

ஏன் இதைக் கணக்கிட வேண்டும்?

  1. துல்லியமான ஒப்பீடு: வெவ்வேறு நாட்களில் ஓடிய தூரம் மாரும், ஆனால் TSS மூலம் இரண்டையும் ஒப்பிடலாம்.
  2. திட்டமிடல்: உங்கள் வாராந்திரப் பயிற்சியை திட்டமிட இது உதவும். எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு வாரத்திற்கு 500-700 TSS வரை ஒரு சாதாரண வீரர் இலக்கு வைக்கலாம்.
  3. சுய பாதுகாப்பு: உங்கள் உடல் எவ்வளவு களைப்படைந்துள்ளது என்பதை இது உணர்த்தும்.

ஆட்டோமேஷன்: ரன் அனலிட்டிக்ஸ்

இந்தக் கணக்கீடுகளை நீங்களாகவே செய்வது கடினம். ரன் அனலிட்டிக்ஸ் செயலி உங்கள் ஆப்பிள் வாட்ச் அல்லது ஐபோன் தகவல்களைப் பயன்படுத்தி இதைத் தானாகவே செய்கிறது. நீங்கள் செய்ய வேண்டியதெல்லாம் ஓடுவது மட்டுமே!

இலவசமாக முயன்று பாருங்கள் →