பயிற்சி நிலைகள் விளக்கம் (Training Zones Explained): ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கான முழுமையான வழிகாட்டி
சுருக்கமான பதில்
பயிற்சி நிலைகள் (Training Zones) என்பது உங்கள் ஓட்டத்தின் வேகத்தை 6 பகுதிகளாகப் பிரிப்பதாகும். ஒவ்வொரு நிலையும் உங்கள் இதயத் தாளம் மற்றும் சுவாசம் ஆகியவற்றைப் பொறுத்து மாறுபடும். இது நீங்கள் சோர்வடையாமல் திறமையாகப் பயிற்சி பெற உதவும்.
முக்கியத் தகவல்கள்:
- நிலை 1: மீட்சி (Recovery) - மிகவும் மெதுவானது
- நிலை 2: அடிப்படை (Aerobic Base) - சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கும்
- நிலை 3: டெம்போ (Tempo) - சீரான வேகம்
- நிலை 4: த்ரெஷோல்ட் (Threshold) - கடினமான வேகம்
- நிலை 5: VO2max - மிகக் கடினமானது
- நிலை 6: வேகம் (Anaerobic) - உச்சகட்ட வேகம்
- 80/20 விதி: உங்கள் 80% பயிற்சியை நிலை 1-2-ல் செய்ய வேண்டும்.
எப்போதும் ஒரே வேகத்தில் ஓடுவது உங்கள் முன்னேற்றத்தைத் தடுத்துவிடும். ஓட்டம் என்பது வெறும் கால்களை அசைப்பதல்ல, அது அறிவியல் பூர்வமாகத் திட்டமிடப்பட வேண்டிய ஒன்று. இந்த வழிகாட்டி உங்களுக்குச் சரியான வேகத்தைத் தேர்ந்தெடுக்க உதவும்.
பயிற்சி நிலைகள் ஏன் முக்கியம்?
- காயங்களைத் தடுக்கும்: எப்போதும் கடினமாக ஓடுவது காயத்தை உண்டாக்கும்.
- துல்லியமான முன்னேற்றம்: ஒவ்வொரு பயிற்சியும் ஒரு குறிப்பிட்ட பலனைத் தரும்.
- வெற்றிக்கான வழி: உங்கள் இலக்குகளை அடையச் சரியான தீவிரத்தைப் பயன்படுத்தலாம்.
6 பயிற்சி நிலைகள்
| நிலை | பெயர் | தீவிரம் | உடல் நிலை |
|---|---|---|---|
| 1 | மீட்சி (Recovery) | மிகக் குறைவு | பேசிக்கொண்டே ஓடலாம் |
| 2 | அடிப்படை (Aerobic Base) | குறைவு | சௌகரியமாக ஓடலாம் |
| 3 | டெம்போ (Tempo) | நடுத்தரம் | சிறிது மூச்சு வாங்கும் |
| 4 | த்ரெஷோல்ட் (Threshold) | அதிகம் | பேசுவது கடினம் |
| 5 | VO2max | மிக அதிகம் | மூச்சு இறைக்கும் |
| 6 | வேகம் (Anaerobic) | உச்சகட்டம் | பேசவே முடியாது |
நிலை 2: அடிப்படை (Aerobic Base)
இதுவே ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு மிக முக்கியமான நிலை. உங்கள் வாராந்திரப் பயிற்சியில் 70-80% இந்தப் பகுதியில் இருக்க வேண்டும். இது உங்கள் இதயத்தின் கொள்ளளவை அதிகரித்து, நெடுந்தூரம் ஓடும் திறனை வளர்க்கும்.
குறிப்பு: இந்தப் பயிற்சியின் போது நீங்கள் யாரிடமாவது முழுமையாக உரையாட முடியும் (Talk Test).
80/20 விதி
உலகத்தரம் வாய்ந்த வீரர்கள் கூட 80% பயிற்சியை மெதுவாகவே (நிலைகள் 1 & 2) செய்கிறார்கள். மீதமுள்ள 20% மட்டுமே கடினமான பயிற்சிகளை (நிலைகள் 3 முதல் 6) செய்கிறார்கள். இதுவே உடலுக்குப் போதிய ஓய்வைத் தந்து காயங்கள் இல்லாமல் வெற்றி பெற உதவுகிறது.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
எனது நிலைகளை நான் எப்படிக் கண்டுபிடிப்பது?
ரன் அனலிட்டிக்ஸ் செயலியில் உங்கள் ஓட்டத் தரவுகளை உள்ளீடு செய்தால் அதுவே உங்களுக்கான நிலைகளை வகுத்துத் தரும்.
எப்போதும் வேகமாக ஓடினால் என்ன நடக்கும்?
எப்போதும் வேகமாக ஓடுவது உங்கள் உடலைச் சோர்வடையச் செய்யும், இறுதியில் இது காயங்களுக்கும் (Injuries) பயிற்சியைத் தொடர முடியாத நிலைக்கும் (Burnout) கொண்டு செல்லும்.