ஆறு பயிற்சி நிலைகளின் விளக்கம்
பயிற்சி நிலைகள் என்பவை உங்கள் இதயத் துடிப்பு அல்லது வேகத்தின் அடிப்படையில் பிரிக்கப்பட்ட தூண்கள். இவை ஒவ்வொன்றும் உங்கள் உடலில் ஒரு மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.
Zone 1: மீட்பு நிலை (Recovery)
மிகவும் எளிதான ஓட்டம். கடினமான பயிற்சியின் மறுநாள் உடல் களைப்பைப் போக்க இது பயன்படும். ஓடும்போது மூச்சு வாங்குவது தெரியாது.
Zone 2: சகிப்புத்தன்மை நிலை (Aerobic Base)
இதுவே மிக முக்கியமானது. நீண்ட நேரம் தொடர்ந்து ஓடத் தேவையான சக்தியை இது வளர்க்கும். ஓடும்போது சரளமாகப் பேச முடியும். உடலில் கொழுப்பை எரிக்கும் திறன் உயரும்.
Zone 3: மிதமான வேகம் (Tempo)
சற்று வேகமான ஓட்டம். மாரத்தான் ஓட்டப்பந்தயத்திற்கு இதுவே உங்கள் இலக்கு வேகம். நீண்ட நேரம் பேச முடியாது.
Zone 4: த்ரெஷோல்ட் (Threshold)
கடினமான நிலை. உங்கள் வேகம் மற்றும் த்ரெஷோல்ட் திறனை உயர்த்த இது உதவும். மூச்சு வாங்குவது அதிகம் இருக்கும்.
Zone 5: உச்சகட்ட இதயத் திறன் (VO2max)
மிக மிகக் கடினமான ஓட்டம். 2 முதல் 5 நிமிடங்கள் வரை மட்டுமே இந்த வேகத்தில் ஓட முடியும். உங்கள் இதயத்தின் இரத்தத்தைச் சுழற்றும் திறனை உயர்த்தும்.
Zone 6: வேகப் பயிற்சி (Sprints)
அனைத்து சக்தியையும் வெளிப்படுத்தி மிகக் குறுகிய தூரம் (30 வினாடிகள்) ஓடுவது. தசைகளை வலுப்படுத்த இது உதவும்.
பொதுவான தவறு
பல ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் செய்யும் மிகப்பெரிய தவறு: மெதுவான ஓட்டங்களை மிக வேகமாக ஓடுவது. இதனால் உடல் சோர்வடைந்து, உண்மையான பயிற்சி நாட்களில் அவர்களால் முழுத் திறனையும் வெளிப்படுத்த முடியாமல் போகிறது. இதைத் தவிர்க்க, மெதுவான ஓட்டங்களை (Zone 2) மெதுவாகவே ஓடுங்கள்.
கண்காணிப்பது எப்படி?
உங்கள் வேகம் மற்றும் இதயத் துடிப்பை லேட்டஸ்ட் ஆப்பிள் வாட்ச் அல்லது ஐபோன் மூலம் ரன் அனலிட்டிக்ஸ் தானாகவே கண்காணிக்கும். நீங்கள் எந்த நிலையில் ஓடுகிறீர்கள் என்பதை அது ஒவ்வொரு நொடியும் காட்டும்.