VO2max பரிசோதனை செய்வது எப்படி: முழுமையான வழிகாட்டி

ஆய்வகம், திறந்தவெளி மைதானம் மற்றும் ஸ்மார்ட்வாட்ச் மூலம் உங்கள் ஆக்சிஜன் திறனை அளவிடும் முறைகள்

ஏன் VO2max பரிசோதனை செய்ய வேண்டும்?

VO2max (maximal oxygen uptake) என்பது உங்கள் உடற்தகுதியைத் துல்லியமாக அளவிடும் ஒரு கருவியாகும். இது உங்கள் இதயம் மற்றும் நுரையீரலின் உண்மையான திறனைக் காட்டுகிறது. இதைப் பரிசோதிப்பதன் மூலம்:

உங்கள் உடலுக்கு ஏற்ற பயிற்சி நிலைகளை (Training Zones) வகுக்கலாம்.
பயிற்சியின் மூலம் உங்கள் தகுதி முன்னேறுகிறதா என்பதைக் கண்காணிக்கலாம்.
போட்டிகளில் நீங்கள் எவ்வளவு நேரத்தில் பந்தயத்தை முடிப்பீர்கள் எனக் கணிக்கலாம்.
உங்கள் பயிற்சி முறை சரியாக வேலை செய்கிறதா என்று கண்டறியலாம்.

இந்த வழிகாட்டியில் மூன்று வகையான பரிசோதனை முறைகளைப் பார்ப்போம்: ஆய்வகப் பரிசோதனை (மிகவும் துல்லியமானது), மைதானப் பரிசோதனை (எளிதானது), மற்றும் ஸ்மார்ட்வாட்ச் கணக்கீடுகள் (வசதியானது).

ஆய்வக VO2max பரிசோதனை (Laboratory Testing)

இதுவே உலக அளவில் மிகத் துல்லியமான முறையாகக் கருதப்படுகிறது (±3-5% துல்லியம்).

ஆய்வகத்தில் என்ன நடக்கும்?

கருவி அமைப்பு: நீங்கள் ஒரு முகமூடியை (Mask) அணிவீர்கள். இது நீங்கள் சுவாசிக்கும் ஆக்சிஜன் மற்றும் வெளியேற்றும் கார்பன் டை ஆக்சைடை அளவிடும்.
வார்ம்-அப்: 5-10 நிமிடங்கள் டிரெட்மில்லில் (Treadmill) மெதுவாக ஓடுவீர்கள்.
தீவிரப் பயிற்சி: ஒவ்வொரு 1-2 நிமிடத்திற்கும் வேகம் அல்லது மேடு (Incline) அதிகரிக்கப்படும்.
உச்சக்கட்ட முயற்சி: உங்களால் ஓடவே முடியாது என்ற நிலை வரும் வரை இது தொடரும் (சுமார் 8-12 நிமிடங்கள்).
அளவீடுகள்: VO2max, உச்ச இதயத் துடிப்பு (Max HR), மற்றும் லாக்டேட் எல்லைகள் (Lactate Threshold) ஆகியவை கணக்கிடப்படும்.

பலன்கள் மற்றும் வசதிகள்

துல்லியம்: உங்கள் உடல் நிலையைப் பற்றிய 100% உண்மையான தரவு.
கட்டணம்: இதற்கு ஓரிடத்தில் சுமார் ₹10,000 முதல் ₹25,000 வரை செலவாகலாம்.
எங்கே கிடைக்கும்: பெரிய விளையாட்டு மருத்துவமனைகள் அல்லது உடற்பயிற்சி அறிவியல் ஆய்வுக்கூடங்களில் (University Labs) கிடைக்கும்.

நன்மைகள் மற்றும் குறைகள்

நன்மைகள்	குறைகள்
மிகவும் துல்லியமானது உண்மையான Max HR-ஐ அறியலாம் காயங்கள் ஏற்படாமல் பயிற்சி செய்ய உதவும்	அதிக செலவு சிறப்பு மையங்களுக்குச் செல்ல வேண்டும் அடிக்கடி செய்ய முடியாது

மைதானப் பரிசோதனைகள் (Field Tests)

விலை உயர்ந்த கருவிகள் இல்லாமல், உங்கள் அருகிலுள்ள மைதானத்திலேயே இவற்றைச் செய்யலாம். இவை ஓரளவிற்குத் துல்லியமானவை (±10-15%).

1. கூப்பர் 12-நிமிட சோதனை (Cooper Test)

12 நிமிடங்களில் உங்களால் அதிகபட்சம் எவ்வளவு தூரம் ஓட முடியும் என்பதைக் கணக்கிடுங்கள்.

VO2max கணக்கீடு:
VO2max = (ஓடிய தூரம் மீட்டரில் × 0.0225) - 11.3

2. 1.5 மைல் (2.4 கி.மீ) ஓட்டப் பரிசோதனை

2.4 கி.மீ தூரத்தை எவ்வளவு குறைந்த நேரத்தில் கடக்கிறீர்கள் என்பதே இந்தச் சோதனை. இதன் மூலம் உங்கள் இதயத் திறனை அறியலாம்.

3. 5 கி.மீ நேரப் பரிசோதனை (5K Time Trial)

நீங்கள் சமீபத்தில் ஓடிய 5 கி.மீ பந்தய நேரத்தை வைத்து உங்கள் VO2max-ஐக் கணிக்கலாம்.

5 கி.மீ நேரம் 25:00 ≈ VO2max 44
5 கி.மீ நேரம் 20:00 ≈ VO2max 56

ஸ்மார்ட்வாட்ச் கணக்கீடுகள்

கார்மின் (Garmin), ஆப்பிள் வாட்ச் (Apple Watch) போன்றவை நீங்கள் ஓடும்போது தானாகவே VO2max-ஐக் கணக்கிடுகின்றன. இவை ஆய்வகத்தைப் போலத் துல்லியமானவை அல்ல என்றாலும், உங்கள் முன்னேற்றத்தை வாரந்தோறும் கண்காணிக்க இவை மிகவும் உதவும்.

ரன் அனலிட்டிக்ஸ்: தனியுரிமையுடன் கூடிய கணக்கீடு

ரன் அனலிட்டிக்ஸ் செயலி உங்கள் ஓட்டத் தரவுகளைக் கொண்டு VO2max-ஐக் கணக்கிடுகிறது. இதன் சிறப்பு என்னவென்றால், உங்கள் தரவு எங்கும் பதிவேற்றப்படாமல் உங்கள் போனிலேயே பாதுகாப்பாகக் கணக்கிடப்படும்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரருக்கு எவ்வளவு VO2max இருக்க வேண்டும்?

சாதாரண ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு 45-55 இருக்கலாம். профессионал சாம்பியன்களுக்கு 70-85 வரை இருக்கும்.

யார் இந்தப் பரிசோதனைகளைச் செய்ய வேண்டும்?

தங்கள் ஓட்டத் திறனை முறைப்படி மேம்படுத்த விரும்பும் எவரும் இந்தப் பரிசோதனைகளைச் செய்யலாம்.