VO2max என்றால் என்ன? ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கான முழுமையான விளக்கம்

உங்கள் ஏரோபிக் திறன் (Aerobic Capacity) பற்றிய விளக்கம் — இது ஏன் முக்கியம் மற்றும் இதை எப்படி மேம்படுத்துவது?

சுருக்கமான பதில்

VO2max (max oxygen uptake) என்பது மிகக் கடுமையான உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் உடல் எவ்வளவு ஆக்சிஜனைப் பயன்படுத்திக் கொள்ள முடியும் என்பதைக் குறிக்கும் அளவீடு ஆகும். இது ml/kg/min (மில்லிலிட்டர்/கிலோகிராம்/நிமிடம்) என்ற அலகால் அளவிடப்படுகிறது. இது உங்கள் உடலின் 'என்ஜின்' எவ்வளவு பெரியது என்பதைக் காட்டுகிறது.

முக்கியத் தகவல்கள்:

  • சிறந்த மாரத்தான் வீரர்கள்: 70-85 (ஆண்கள்), 60-75 (பெண்கள்)
  • திறன் குறைந்த ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள்: 45-55 (ஆண்கள்), 35-45 (பெண்கள்)
  • இது உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை (Stamina) நேரடியாகத் தீர்மானிக்கிறது.
  • தீவிரமான இடைவெளிப் பயிற்சியின் (Interval Training) மூலம் இதை 10-20% வரை மேம்படுத்தலாம்.
  • உங்கள் உடலின் 50% VO2max திறன் மரபணுக்களாலேயே (Genetics) தீர்மானிக்கப்படுகிறது.

VO2max என்றால் என்ன?

எளிமையாகச் சொன்னால், உங்கள் கார் ஒரு நிமிடத்திற்கு எவ்வளவு பெட்ரோலை எரிக்க முடியுமோ, அதேபோல உங்கள் உடல் ஒரு நிமிடத்திற்கு எவ்வளவு ஆக்சிஜனை எரிக்க முடியும் என்பதே VO2max.

நீங்கள் ஓடும்போது, உங்கள் தசைகள் ஆற்றலைப் பெற ஆக்சிஜனைப் பயன்படுத்துகின்றன. உங்கள் இதயம், நுரையீரல், இரத்த நாளங்கள் மற்றும் தசைகள் எவ்வளவு திறமையாக ஆக்சிஜனை எடுத்துச் செல்கின்றன என்பதை இது காட்டுகிறது. உங்கள் VO2max அதிகமாக இருந்தால், உங்கள் உடல் அதிக ஆக்சிஜனைச் செயலாக்க முடியும், இதன் மூலம் நீங்கள் சோர்வடையாமல் வேகமாக ஓட முடியும்.

சாதாரண VO2max அளவுகள்:

  • சாம்பியன் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள்: 70-85
  • திறமையான வீரர்கள்: 45-55
  • சாதாரண மனிதர்கள்: 25-35

ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு இது ஏன் முக்கியம்?

VO2max என்பது உங்கள் ஓட்டத்தின் வேகத்தைத் தீர்மானிக்கும் மிக முக்கியமான காரணியாகும்:

1. பந்தய நேரத்தைக் கணிக்க உதவுகிறது

உங்கள் VO2max அதிகமாக இருந்தால், உங்களால் 5 கி.மீ முதல் மாரத்தான் வரை அனைத்து தூரங்களிலும் வேகத்தைப் பராமரிக்க முடியும்.

2. பயிற்சி நிலைகளை (Zones) வகுக்க உதவுகிறது

உங்கள் VO2max அடிப்படையில் அமைக்கப்பட்ட பயிற்சி நிலைகள் (Training Zones) உங்கள் பயிற்சியைத் துல்லியமாகத் திட்டமிட உதவும்.

3. உடற்தகுதியின் உச்சம்

உங்கள் VO2max என்பது உங்கள் உடலின் உச்சகட்டத் திறன் ஆகும். நீங்கள் ஒரு மாரத்தானில் ஓடும்போது உங்கள் VO2max-ல் 80-85% வேகத்தில்தான் ஓடுவீர்கள்.

VO2max-ஐ எப்படி மேம்படுத்துவது?

தொடர்ச்சியான பயிற்சியின் மூலம் ஓராண்டில் உங்கள் VO2max-ஐ 15-25% வரை அதிகரிக்கலாம்:

1. இடைவெளிப் பயிற்சிகள் (Interval Training) - மிகவும் சிறந்தது

3 முதல் 5 நிமிடங்கள் வரை மிக வேகமாக ஓடுவதும், பிறகு சிறிது நேரம் மெதுவாக ஓடுவதுமே சிறந்த வழி. வாரத்திற்கு ஒருமுறை இதைச் செய்யலாம்.

2. நீண்ட ஓட்டங்கள் (Long Runs)

வாரத்திற்கு ஒருமுறை மெதுவாகவும் நீண்ட நேரமும் ஓடுவது (Zone 2) உங்கள் இதயத்தின் அளவையும், ரத்த நாளங்களின் திறனையும் அதிகரிக்கும்.

3. லாக்டேட் த்ரெஷோல்ட் பயிற்சி (Threshold Training)

சுமார் 20-40 நிமிடங்கள் வரை தாங்கக்கூடிய வேகத்தில் ஓடுவது உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும்.

ரக்பி அனலிட்டிக்ஸ் மூலம் கண்காணித்தல்

ரன் அனலிட்டிக்ஸ் உங்கள் ஓட்டத் தரவுகளை ரகசியமாகப் பகுப்பாய்வு செய்து உங்கள் VO2max-ஐக் கணக்கிடுகிறது. ஆப்பிள் ஹெல்த் தரவுகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் முன்னேற்றத்தை வாரந்தோறும் இது காட்டும்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

வயதானால் VO2max குறையுமா?

ஆம், 30 வயதிற்குப் பிறகு இயற்கையாகவே இது குறையத் தொடங்கும். ஆனால் முறையான பயிற்சியின் மூலம் இதைத் தள்ளிப் போடலாம்.

உடல் எடை VO2max-ஐ பாதிக்குமா?

நிச்சயமாக. VO2max என்பது உங்கள் எடையைப் பொறுத்து கணக்கிடப்படுவதால், தேவையற்ற கொழுப்பைக் குறைப்பது உங்கள் VO2max அளவை அதிகரிக்கும்.