80/20 శిక్షణా నియమం: వేగంగా పరుగెత్తడానికి రహస్యం
80/20 శిక్షణా నియమం అంటే ఏమిటి?
80/20 శిక్షణా నియమం రన్నర్లు తమ శిక్షణలో సుమారు 80% తక్కువ తీవ్రతతో (ఈజీ పేస్, జోన్ 1-2) మరియు 20% మితమైన నుండి అధిక తీవ్రతతో (జోన్ 3-5) చేయాలని పేర్కొంటుంది. దశాబ్దాల పరిశోధనల మద్దతు మరియు ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఉన్న ఎలైట్ రన్నర్లచే ఆచరించబడుతున్న ఈ సూత్రం, కష్టమైన ప్రయత్నాల నుండి కోలుకోవడానికి అనుమతిస్తూ ఏరోబిక్ అభివృద్ధిని ఆప్టిమైజ్ చేస్తుంది.
80/20 నియమం చాలా మంది రన్నర్లు చాలా రోజులు "సౌకర్యవంతంగా కష్టపడాలి (comfortably hard)" అనే ప్రవృత్తికి విరుద్ధంగా ఉంటుంది. బదులుగా, ఇది శిక్షణను ధ్రువపరచాలని (polarizing) సూచిస్తుంది: ఎక్కువ సమయం చాలా తేలికగా పరుగెత్తండి, నిజమైన కఠినమైన ప్రయత్నాలను నిర్దిష్ట వర్కౌట్ల కోసం కేటాయించండి.
80/20 శిక్షణ త్వరిత వాస్తవాలు:
- తీవ్రత పంపిణీ: 80% ఈజీ (జోన్ 1-2), 20% మోడరేట్-హార్డ్ (జోన్ 3-5)
- ఎలైట్ ప్రాక్టీస్: ప్రపంచ స్థాయి దూర రన్నర్లు 80/20 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ తీవ్రమైన నిష్పత్తులను (85/15, 90/10) అనుసరిస్తారు
- పరిశోధన మద్దతు: 50/50 లేదా 70/30 పంపిణీల కంటే 80/20 మెరుగైన ఫలితాలను ఇస్తుందని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి
- గాయం నివారణ: అధిక-తీవ్రతతో కూడిన శిక్షణ కంటే గణనీయంగా తక్కువ గాయం రేట్లు
- అడాప్టేషన్: ఏరోబిక్ అభివృద్ధి మరియు రికవరీ సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది
80/20 శిక్షణ వెనుక ఉన్న సైన్స్
పరిశోధన సాక్ష్యం
మల్టిపుల్ స్పోర్ట్స్ (రన్నింగ్, సైక్లింగ్, క్రాస్-కంట్రీ స్కైయింగ్, రోయింగ్) అంతటా ఎలైట్ ఎండ్యూరెన్స్ అథ్లెట్లను విశ్లేషించిన డాక్టర్ స్టీఫెన్ సీలర్ యొక్క సంచలనాత్మక పరిశోధన స్థిరమైన నమూనాను కనుగొంది: ప్రపంచంలోని అత్యుత్తమ అథ్లెట్లు 75-85% శిక్షణను తక్కువ తీవ్రతతో చేస్తారు.
ముఖ్య పరిశోధన ఫలితాలు:
- ఎలైట్ రన్నర్లు లాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్ (జోన్ 1-2) కంటే 80-90% దిగువన శిక్షణ పొందుతారు
- 80/20ని స్వీకరించే వినోద రన్నర్లు 50/50 లేదా 70/30 స్ప్లిట్లు చేసే వారి కంటే ఎక్కువగా మెరుగుపడతారు
- అధిక-వాల్యూమ్, తక్కువ-తీవ్రత శిక్షణ మితమైన-తీవ్రత శిక్షణ కంటే ఎక్కువ VO2max మెరుగుదలలను ఉత్పత్తి చేస్తుంది
- అధిక తీవ్రత పంపిణీలతో పోలిస్తే 80/20ని అనుసరించినప్పుడు గాయం రేట్లు 30-40% తగ్గుతాయి
ఫిజియోలాజికల్ అడాప్టేషన్స్
ఈజీ రన్నింగ్ (జోన్ 2) పనితీరును మెరుగుపరిచే నిర్దిష్ట అనుకూలతలను సృష్టిస్తుంది:
- మైటోకాండ్రియల్ బయోజెనెసిస్: శక్తి ఉత్పత్తి కోసం కండరాల కణాలలో ఎక్కువ "పవర్ హౌస్లు".
- కేశనాళిక సాంద్రత (Capillary density): పని చేసే కండరాలకు మెరుగైన ఆక్సిజన్ సరఫరా.
- కొవ్వు ఆక్సీకరణ (Fat oxidation): కొవ్వును కరిగించే సామర్థ్యం మెరుగుపడుతుంది, కఠినమైన ప్రయత్నాలకు గ్లైకోజెన్ను ఆదా చేస్తుంది.
- ఏరోబిక్ ఎంజైములు: ఏరోబిక్ జీవక్రియకు మద్దతు ఇచ్చే ఎంజైమ్ల ఉత్పత్తి పెరుగుతుంది.
- స్ట్రోక్ వాల్యూమ్: గుండె ప్రతి బీట్కు ఎక్కువ రక్తాన్ని పంపింగ్ చేస్తుంది (కార్డియాక్ ఎఫిషియెన్సీ).
- రన్నింగ్ ఎకానమీ: అన్ని వేగాల వద్ద మెరుగైన సామర్థ్యం.
ఈ అడాప్టేషన్స్ ప్రధానంగా ఈజీ రన్నింగ్ సమయంలో సంభవిస్తాయి. మితమైన-తీవ్రత రన్నింగ్ (జోన్ 3) గరిష్ట అనుకూలతకు సరిపోని ఉద్దీపనను అందిస్తుంది, అదే సమయంలో ఎక్కువ అలసటను కూడగడుతుంది.
"గ్రే జోన్" సమస్య
చాలా మంది వినోద రన్నర్లు జోన్ 3లో ఎక్కువగా పరుగెత్తడం ద్వారా 80/20ని ఉల్లంఘిస్తారు—ఇది "గ్రే జోన్" లేదా "నో మ్యాన్స్ ల్యాండ్":
- చాలా కష్టం: ఏరోబిక్ అనుకూలతలను పెంచడానికి.
- చాలా సులభం: అధిక-నాణ్యత శిక్షణా ఉద్దీపనను అందించడానికి.
- అధిక అలసట: నాణ్యమైన వర్కౌట్లకు రాజీ పడే అలసటను కూడగడుతుంది.
- పేలవమైన రికవరీ: కఠినమైన సెషన్ల మధ్య సరైన రికవరీని అనుమతించదు.
పరిష్కారం: మీ శిక్షణను ధ్రువపరచండి (polarize). ఈజీ రోజులను నిజంగా ఈజీగా (సంభాషణ పేస్, జోన్ 2) మరియు హార్డ్ రోజులను నిజంగా హార్డ్గా (థ్రెషోల్డ్ రన్స్, VO2max ఇంటర్వెల్స్, జోన్ 4-5) చేయండి.
80/20 శిక్షణను ఎలా అమలు చేయాలి
దశ 1: మీ శిక్షణా జోన్లను నిర్ణయించండి
ఖచ్చితమైన శిక్షణా జోన్లు అవసరం. ఈ పద్ధతుల్లో ఒకదాన్ని ఉపయోగించండి:
- ల్యాబ్ టెస్టింగ్: అత్యంత ఖచ్చితమైనది—ఖచ్చితమైన హార్ట్ రేట్ మరియు పేస్ జోన్లను అందిస్తుంది.
- ఫీల్డ్ టెస్టులు: థ్రెషోల్డ్ పేస్/HR కోసం 30-నిమిషాల టైమ్ ట్రయల్, ఆపై జోన్లను లెక్కించండి.
- హార్ట్ రేట్ ఫార్ములాలు: తక్కువ ఖచ్చితమైనవి కానీ ఏమీ లేకపోవడం కంటే మెరుగైనవి.
- టాక్ టెస్ట్ (మాట్లాడే పరీక్ష): ఈజీ పేస్ = పూర్తి వాక్యాలను సౌకర్యవంతంగా మాట్లాడగలరు.
Run Analytics మీ రన్నింగ్ డేటా మరియు క్రిటికల్ రన్నింగ్ స్పీడ్ విశ్లేషణ నుండి వ్యక్తిగతీకరించిన జోన్లను లెక్కిస్తుంది.
దశ 2: మీ 80/20 పంపిణీని లెక్కించండి
జోన్ వారీగా శిక్షణా సమయాన్ని (లేదా దూరాన్ని) ట్రాక్ చేయండి:
ఉదాహరణ: వారానికి 50 మైళ్లు
- 80% ఈజీ (జోన్ 1-2): సంభాషణ పేస్ వద్ద 40 మైళ్లు
- 20% మోడరేట్-హార్డ్ (జోన్ 3-5): టెంపో లేదా వేగంగా 10 మైళ్లు
ఉదాహరణ వారపు షెడ్యూల్:
- సోమవారం: విశ్రాంతి
- మంగళవారం: 8 మైళ్లు ఈజీ (జోన్ 2) = 8 ఈజీ మైళ్లు
- బుధవారం: 6 మైళ్ల టెంపోతో మొత్తం 10 మైళ్లు (జోన్ 4) = 4 ఈజీ + 6 హార్డ్
- గురువారం: 6 మైళ్లు ఈజీ (జోన్ 2) = 6 ఈజీ మైళ్లు
- శుక్రవారం: విశ్రాంతి లేదా 4 మైళ్లు ఈజీ = 4 ఈజీ మైళ్లు
- శనివారం: 8 మైళ్లు ఈజీ (జోన్ 2) = 8 ఈజీ మైళ్లు
- ఆదివారం: 14 మైళ్లు లాంగ్ రన్ (జోన్ 2) = 14 ఈజీ మైళ్లు
మొత్తం: 40 ఈజీ మైళ్లు (80%) + 6 హార్డ్ మైళ్లు (12%) + విశ్రాంతి = కొద్దిగా సంప్రదాయవాద (conservative) 80/20
దశ 3: ఈజీ డేస్ లో తీవ్రతను సర్దుబాటు చేయండి
80/20 లో కష్టమైన భాగం నిజంగా తేలికగా (truly easy) పరుగెత్తడం. చాలా మంది రన్నర్లు గణనీయంగా నెమ్మదించాలి:
- సాధారణ పొరపాటు: ఈజీ పేస్ చాలా నెమ్మదిగా అనిపిస్తుంది, కాబట్టి రన్నర్లు వేగాన్ని పెంచుతారు.
- వాస్తవం: ఈజీ పేస్ దాదాపు విసుగు తెప్పించేంత తేలికగా అనిపించాలి.
- మార్గదర్శకం: "సౌకర్యవంతంగా" అనిపించే దానికంటే మైలుకు 30-90 సెకన్లు నెమ్మదించండి.
- ఇగో చెక్: మీ ఈజీ పేస్ ఎవరినీ ఆకట్టుకోవాల్సిన అవసరం లేదు.
మీరు నిజంగా తేలికగా (జోన్ 2) నడుస్తున్నారని సూచికలు:
- పూర్తి వాక్యాలను సౌకర్యవంతంగా మాట్లాడగలరు
- శ్వాస రిలాక్స్డ్ గా మరియు లయబద్ధంగా ఉంటుంది
- 2+ గంటల పాటు పేస్ను మెయింటైన్ చేయగలరు
- హార్ట్ రేట్ జోన్ 2 పరిధిలోనే ఉంటుంది (పైకి పాకదు)
- రికవరీ త్వరగా ఉంటుంది—24 గంటల్లో తదుపరి పరుగుకు సిద్ధంగా ఉంటారు
దశ 4: హార్డ్ డేస్ ను నిజంగా హార్డ్ గా చేయండి
20% హార్డ్ రన్నింగ్ నాణ్యమైన పనిగా ఉండాలి:
- థ్రెషోల్డ్ రన్స్: సౌకర్యవంతంగా కష్టమైన పేస్ (జోన్ 4) వద్ద 20-40 నిమిషాలు.
- VO2max ఇంటర్వెల్స్: 5K పేస్ లేదా వేగంగా (జోన్ 5) 3-5 నిమిషాల రిపీట్స్.
- టెంపో ఇంటర్వెల్స్: చిన్న రికవరీతో థ్రెషోల్డ్ పేస్ వద్ద 8-10 నిమిషాల రిపీట్స్.
- ఫాస్ట్ ఫినిష్తో లాంగ్ రన్స్: మారథాన్ పేస్ లేదా వేగంగా చివరి 20-30 నిమిషాలు.
వారానికి గరిష్టంగా 2-3 క్వాలిటీ సెషన్లను షెడ్యూల్ చేయండి. ఎక్కువ హార్డ్ సెషన్లు 80/20ని ఉల్లంఘిస్తాయి మరియు రికవరీని రాజీ చేస్తాయి.
దశ 5: పర్యవేక్షించండి మరియు సర్దుబాటు చేయండి
వారానికి మీ తీవ్రత పంపిణీని ట్రాక్ చేయండి:
- ప్రతి జోన్లో సమయం/దూరాన్ని లెక్కించడానికి శిక్షణా లాగ్ లేదా యాప్ని ఉపయోగించండి.
- 75-85% ఈజీ (వారానికి వారం కొంత వెసులుబాటు) లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.
- స్థిరంగా 30% కంటే ఎక్కువ హార్డ్ ఉంటే, వర్కౌట్ల తీవ్రత లేదా ఫ్రీక్వెన్సీని తగ్గించండి.
- 10% కంటే తక్కువ హార్డ్ ఉంటే, వారానికి ఒక క్వాలిటీ సెషన్ను జోడించండి.
ట్రైనింగ్ స్ట్రెస్ స్కోర్ (TSS) మరియు CTL/ATL/TSB మెట్రిక్లు శిక్షణా లోడ్ను పర్యవేక్షించడానికి మరియు సరైన సమతుల్యతను నిర్ధారించడానికి సహాయపడతాయి.
నమూనా 80/20 శిక్షణా వారాలు
బిగినర్/ఇంటర్మీడియట్ (వారానికి 30 మైళ్లు)
| రోజు | వర్కౌట్ | ఈజీ మైళ్లు | హార్డ్ మైళ్లు |
|---|---|---|---|
| సోమవారం | విశ్రాంతి | 0 | 0 |
| మంగళవారం | 5 మైళ్లు ఈజీ + స్ట్రైడ్స్ | 5 | 0 |
| బుధవారం | 7 మైళ్లు (1 మైలు WU, 4 మైళ్లు టెంపో, 2 మైళ్లు CD) | 3 | 4 |
| గురువారం | 4 మైళ్లు ఈజీ రికవరీ | 4 | 0 |
| శుక్రవారం | విశ్రాంతి లేదా 3 మైళ్లు ఈజీ | 3 | 0 |
| శనివారం | 5 మైళ్లు ఈజీ | 5 | 0 |
| ఆదివారం | 10 మైళ్లు లాంగ్ రన్ ఈజీ | 10 | 0 |
| మొత్తం | 30 మైళ్లు | 26 (87%) | 4 (13%) |
అడ్వాన్స్డ్ (వారానికి 60 మైళ్లు)
| రోజు | వర్కౌట్ | ఈజీ మైళ్లు | హార్డ్ మైళ్లు |
|---|---|---|---|
| సోమవారం | 6 మైళ్లు ఈజీ రికవరీ | 6 | 0 |
| మంగళవారం | 10 మైళ్లు (2 మైలు WU, 6 మైళ్లు టెంపో, 2 మైలు CD) | 4 | 6 |
| బుధవారం | 8 మైళ్లు ఈజీ | 8 | 0 |
| గురువారం | 10 మైళ్లు (2 మైలు WU, 5 × 1K @ 5K పేస్, 2 మైలు CD) | 5 | 3 |
| శుక్రవారం | 6 మైళ్లు ఈజీ రికవరీ | 6 | 0 |
| శనివారం | 8 మైళ్లు ఈజీ | 8 | 0 |
| ఆదివారం | 16 మైళ్లు లాంగ్ రన్ (చివరి 4 మారథాన్ పేస్ వద్ద) | 12 | 4 |
| మొత్తం | 64 మైళ్లు | 49 (77%) | 13 (20%) |
ముఖ్య పరిశీలనలు:
- 3 క్వాలిటీ సెషన్లు ఉన్న వారాల్లో కూడా, ఈజీ మైలేజ్ ఆధిపత్యం చెలాయిస్తుంది (75-85%)
- రికవరీ రన్స్ నిజంగా ఈజీగా ఉంటాయి—"మితమైన (moderate)" ప్రయత్న రన్స్ లేవు
- క్వాలిటీ సెషన్లు నిజంగా కష్టంగా ఉంటాయి—థ్రెషోల్డ్ లేదా వేగంగా
- ఐచ్ఛిక ఫాస్ట్ ఫినిష్తో లాంగ్ రన్స్ ఎక్కువగా ఈజీగా ఉంటాయి
80/20 vs. ఇతర శిక్షణా విధానాలు
| విధానం | తీవ్రత పంపిణీ | ఉత్తమమైనది | ప్రయోజనాలు (Pros) | ప్రతికూలతలు (Cons) |
|---|---|---|---|---|
| 80/20 | 80% ఈజీ, 20% హార్డ్ | చాలా మంది రన్నర్లు, అన్ని దూరాలు | ఎలైట్లచే నిరూపించబడింది, గాయం నివారణ, స్థిరమైనది | తేలికగా పరుగెత్తడానికి క్రమశిక్షణ అవసరం |
| ధ్రువపరచబడిన (Polarized) | 85-90% ఈజీ, 10-15% చాలా హార్డ్ | అడ్వాన్స్డ్ రన్నర్లు, మారథాన్/అల్ట్రా | గరిష్ట రికవరీ, విపరీతమైన ధ్రువణత | చాలా పరిమితమైన కష్టమైన పని |
| థ్రెషోల్డ్ హెవీ | 70% ఈజీ, 30% మోడరేట్-హార్డ్ | కొందరు పోటీ రన్నర్లు | చాలా నాణ్యమైన పని | అధిక గాయం ప్రమాదం, బర్న్ అవుట్ |
| మితమైన పేస్ | 20% ఈజీ, 70% మోడరేట్, 10% హార్డ్ | వినోద రన్నర్లు (సాధారణ పొరపాటు) | "ఉత్పాదకంగా" అనిపిస్తుంది | పేలవమైన అనుకూలతలు, అధిక అలసట |
80/20 ఇతర విధానాలను ఎందుకు అధిగమిస్తుంది
- పరిశోధన మద్దతు: దశాబ్దాల అధ్యయనాలు 80/20 ప్రభావాన్ని సమర్థిస్తున్నాయి
- ఎలైట్ ధ్రువీకరణ: ప్రపంచ స్థాయి రన్నర్లు 80/20 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ (85/15) అనుసరిస్తారు
- గాయం నివారణ: థ్రెషోల్డ్ హెవీ శిక్షణ కంటే గణనీయంగా తక్కువ గాయం రేట్లు
- స్థిరమైనది: బర్న్ అవుట్ లేకుండా సంవత్సరాల తరబడి 80/20ని కొనసాగించవచ్చు
- అడాప్టబుల్: 5K నుండి అల్ట్రా-మారథాన్ వరకు అన్ని దూరాలలో పనిచేస్తుంది
సాధారణ 80/20 శిక్షణా పొరపాట్లు
1. ఈజీ డేస్ను చాలా కష్టంగా పరుగెత్తడం
సమస్య: జోన్ 3 పేస్ వద్ద "సౌకర్యవంతమైన" పరుగు (గ్రే జోన్).
పరిష్కారం: మైలుకు 30-60 సెకన్లు నెమ్మదించండి. జవాబుదారీగా ఉండటానికి హార్ట్ రేట్ మానిటర్ ఉపయోగించండి. నిజమైన సంభాషణ పేస్ను ప్రాక్టీస్ చేయండి.
2. హార్డ్ డేస్లో తగినంత కష్టంగా పరుగెత్తకపోవడం
సమస్య: మితమైన ప్రయత్నంతో క్వాలిటీ సెషన్లు, నిజమైన థ్రెషోల్డ్ లేదా VO2max పేస్ కాదు.
పరిష్కారం: హార్డ్ డేస్ను లెక్కలోకి తీసుకోండి. థ్రెషోల్డ్ రన్స్ "సౌకర్యవంతంగా కష్టంగా" అనిపించాలి, VO2max ఇంటర్వెల్స్ బాధించాలి.
3. చాలా హార్డ్ డేస్
సమస్య: వారానికి 4-5 క్వాలిటీ సెషన్లు 80/20ని ఉల్లంఘిస్తాయి.
పరిష్కారం: వారానికి గరిష్టంగా 2-3 క్వాలిటీ సెషన్లకు పరిమితం చేయండి. ఎక్కువ అంటే మంచిది కాదు.
4. వారపు పంపిణీని విస్మరించడం
సమస్య: ప్రతి జోన్లో సమయం/దూరాన్ని ట్రాక్ చేయకపోవడం.
పరిష్కారం: ప్రతి పరుగును జోన్ వారీగా లాగ్ చేయండి. వారపు శాతాన్ని లెక్కించండి. 75-85% ఈజీ వెలుపల స్థిరంగా ఉంటే సర్దుబాటు చేయండి.
5. ప్రాథమిక నిర్మాణం (Base Building) సమయంలో సరిపోని తీవ్రత
సమస్య: ఏరోబిక్ బేస్ దశలో చాలా ఎక్కువ తీవ్రతను జోడించడం.
పరిష్కారం: బేస్ బిల్డింగ్ సమయంలో, కనీస హార్డ్ వర్క్తో (కేవలం స్ట్రైడ్స్) 85-90% ఈజీని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.
శిక్షణా దశల అంతటా 80/20
పెరియడైజేషన్ దశల అంతటా 80/20 పంపిణీ కొద్దిగా మారుతుంది:
| దశ (Phase) | ఈజీ % | హార్డ్ % | దృష్టి (Focus) |
|---|---|---|---|
| బేస్ బిల్డింగ్ | 85-90% | 10-15% | ఏరోబిక్ అభివృద్ధి, వాల్యూమ్ బిల్డింగ్ |
| బిల్డ్/స్ట్రెంగ్త్ | 75-80% | 20-25% | థ్రెషోల్డ్ వర్క్ను జోడించడం, వాల్యూమ్ నిర్వహణ |
| పీక్/నిర్దిష్ట | 70-75% | 25-30% | రేస్-నిర్దిష్ట పని, పీక్ వాల్యూమ్ |
| ట్యాపర్ | 80-85% | 15-20% | వాల్యూమ్ తగ్గింపు, తీవ్రత పదునును నిర్వహించడం |
| రికవరీ | 90-100% | 0-10% | యాక్టివ్ రికవరీ, కేవలం ఈజీ మైలేజ్ |
మొత్తం శిక్షణా చక్రం సగటున 75-85% ఈజీగా ఉండాలి. వ్యక్తిగత వారాలు మారవచ్చు కానీ స్థిరంగా 30% హార్డ్ కంటే ఎక్కువగా ఉండకూడదు.
మీ 80/20 నిబద్ధతను ట్రాక్ చేయడం
Run Analytics ప్రతి శిక్షణా జోన్లో సమయాన్ని స్వయంచాలకంగా ట్రాక్ చేస్తుంది, మీరు 80/20 సూత్రాలను పాటిస్తున్నారో లేదో చూపిస్తుంది:
- వారపు జోన్ పంపిణీ: జోన్ 1-5లో శిక్షణ శాతాన్ని చూడండి
- ట్రెండ్ విశ్లేషణ: నెలల తరబడి తీవ్రత పంపిణీని ట్రాక్ చేయండి
- శిక్షణా లోడ్ మెట్రిక్స్: సరైన పురోగతిని నిర్ధారించడానికి CTL/ATL/TSB
- రికవరీ పర్యవేక్షణ: గాయం కావడానికి ముందే ఓవర్ట్రైనింగ్ను గుర్తించండి
- గోప్యత-మొదట (Privacy-first): అన్ని విశ్లేషణలు మీ పరికరంలోనే—క్లౌడ్ అప్లోడ్లు లేవు
మాన్యువల్ ట్రాకింగ్ విధానం
మాన్యువల్గా ట్రాక్ చేస్తుంటే, ఈ సాధారణ లాగ్ను ఉపయోగించండి:
| తేదీ | వర్కౌట్ | మొత్తం సమయం | ఈజీ సమయం | హార్డ్ సమయం |
|---|---|---|---|---|
| సోమ | విశ్రాంతి | 0:00 | 0:00 | 0:00 |
| మంగళ | 45 నిమి ఈజీ | 0:45 | 0:45 | 0:00 |
| బుధ | 60 నిమి (15 WU, 30 టెంపో, 15 CD) | 1:00 | 0:30 | 0:30 |
| ... | ... | ... | ... | ... |
| వారపు మొత్తం | 6:00 | 4:48 (80%) | 1:12 (20%) |
80/20 శిక్షణ గురించి తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
80/20 కేవలం ఎలైట్ రన్నర్ల కోసమేనా?
కాదు! అధిక-తీవ్రత పంపిణీల కంటే వినోద రన్నర్లు 80/20 నుండి ఎక్కువగా మెరుగుపడతారని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. ఎలైట్లు 80/20 (లేదా 85/15) పాటిస్తారు, మరియు ఇది అన్ని స్థాయిల వారికి పనిచేస్తుందని పరిశోధన రుజువు చేస్తుంది. చాలా మంది వినోద రన్నర్లు ప్రస్తుతం చాలా ఎక్కువ మితమైన-తీవ్రత శిక్షణను చేస్తున్నారు.
తేలికగా పరుగెత్తడం నన్ను వేగాన్ని తగ్గిస్తుందా?
అనూహ్యంగా, లేదు. ఈజీ రన్నింగ్ అన్ని వేగవంతమైన రన్నింగ్లకు మద్దతు ఇచ్చే ఏరోబిక్ బేస్ను నిర్మిస్తుంది. ఎలైట్ మారథానర్లు 80-90% మైళ్లు తేలికగా పరుగెత్తుతారు మరియు ఇప్పటికీ 2:10 లోపు రేస్ చేస్తారు. కీలకం ఏమిటంటే, ఈజీ డేస్లో కోలుకుంటూ హార్డ్ డేస్ను నిజంగా హార్డ్ చేయడం.
ఈజీ రన్స్ ఎంత నెమ్మదిగా ఉండాలి?
పూర్తి వాక్యాలను సౌకర్యవంతంగా మాట్లాడగలిగేంత నెమ్మదిగా. చాలా మంది రన్నర్లకు, ఇది మారథాన్ పేస్ కంటే మైలుకు 60-90 సెకన్లు నెమ్మదిగా ఉంటుంది. ఫిట్నెస్ మెరుగుపడే కొద్దీ మీ ఈజీ పేస్ సహజంగా వేగవంతం అవుతుంది—బలవంతం చేయవద్దు.
నేను బదులుగా 70/30 లేదా 90/10 చేయవచ్చా?
కొంత వైవిధ్యం మంచిదే (75-85% ఈజీ రేంజ్). అయితే, స్థిరంగా 30% కంటే ఎక్కువ హార్డ్ ఉంటే గాయం ప్రమాదం పెరుగుతుంది. 70% కంటే తక్కువ ఈజీ అంటే సాధారణంగా తగినంత నాణ్యమైన పని లేకపోవడం. ఉత్తమ ఫలితాల కోసం 80/20 కి దగ్గరగా ఉండండి.
ఫాస్ట్ ఫినిష్తో లాంగ్ రన్స్ గురించి ఏమిటి?
వార్మ్-అప్ మరియు ఈజీ భాగాలను ఈజీ మైళ్లుగా, ఫాస్ట్ ఫినిష్ను హార్డ్ మైళ్లుగా లెక్కించండి. ఉదాహరణ: చివరి 4 మారథాన్ పేస్ వద్ద ఉన్న 16-మైళ్ల పరుగు = 12 ఈజీ + 4 హార్డ్ మైళ్లు.
5K వంటి చిన్న రేసులకు 80/20 పనిచేస్తుందా?
అవును! 5K నిపుణులు కూడా 80/20 నుండి ప్రయోజనం పొందుతారు. ఎలైట్ 5K రన్నర్లు 75-85% శిక్షణను తేలికగా చేస్తారు. ఏరోబిక్ బేస్ అధిక-నాణ్యత VO2max ఇంటర్వెల్స్కు మద్దతు ఇస్తుంది. ఎక్కువ హార్డ్ రన్నింగ్ అంటే మెరుగైన 5K పనితీరు కాదు.
మితమైన-పేస్ శిక్షణ నుండి 80/20 కి నేను ఎలా మారాలి?
నిదానంగా 4-6 వారాల పాటు. వారానికి 1-2 ఈజీ పరుగులను నెమ్మది చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి. అన్ని ఈజీ పరుగులు నిజంగా తేలికగా మారే వరకు ప్రతి వారం మరొకటి జోడించండి. ఓపికగా ఉండండి—ఈజీ రన్నింగ్ కోసం క్రమశిక్షణను పెంపొందించడానికి సమయం పడుతుంది.
నా రన్నింగ్ గ్రూప్ నా ఈజీ పేస్ కంటే వేగంగా పరుగెత్తితే ఏమి చేయాలి?
నెమ్మదిగా ఉండే సమూహాన్ని కనుగొనండి లేదా కొన్ని పరుగులు ఒంటరిగా చేయండి. సోషల్ రన్నింగ్ విలువైనదే, కానీ 80/20ని రాజీ చేయడం శిక్షణా ప్రభావాన్ని దెబ్బతీస్తుంది. గ్రూపుతో హార్డ్ వర్కౌట్లు, ఒంటరిగా ఈజీ పరుగులను పరిగణించండి.