ఉచిత రన్నింగ్ rTSS కాలిక్యులేటర్

రన్నింగ్ వర్కౌట్‌ల కోసం ట్రైనింగ్ స్ట్రెస్ స్కోర్‌ను లెక్కించండి - ఏకైక ఉచిత rTSS కాలిక్యులేటర్

రన్నింగ్ rTSS (rTSS) అంటే ఏమిటి?

రన్నింగ్ స్ట్రెస్ స్కోర్ (rTSS) ఇంటెన్సిటీ మరియు వ్యవధిని కలిపి రన్నింగ్ వర్కౌట్ యొక్క శిక్షణ లోడ్‌ను పరిమాణీకరిస్తుంది. ఇది సైక్లింగ్ యొక్క TSS పద్ధతి నుండి స్వీకరించబడింది, మీ క్రిటికల్ రన్ స్పీడ్ (CRS)ని థ్రెషోల్డ్ పేస్‌గా ఉపయోగిస్తుంది. CRS పేస్ వద్ద 1 గంట వర్కౌట్ = 100 rTSS.

ఉచిత rTSS కాలిక్యులేటర్

ఏదైనా రన్నింగ్ వర్కౌట్ కోసం శిక్షణ ఒత్తిడిని లెక్కించండి. దీనికి మీ CRS పేస్ అవసరం.

CRS పరీక్ష నుండి మీ థ్రెషోల్డ్ పేస్ (ఉదా., 4:15)
విశ్రాంతితో కలిపి మొత్తం వర్కౌట్ సమయం (1-300 నిమిషాలు)
వర్కౌట్ సమయంలో మీ సగటు పేస్ (ఉదా., 4:45)

rTSS ఎలా లెక్కించబడుతుంది

ఫార్ములా

rTSS = (గంటలలో వ్యవధి) × (ఇంటెన్సిటీ ఫ్యాక్టర్)² × 100

ఇక్కడ:

  • ఇంటెన్సిటీ ఫ్యాక్టర్ (IF) = CRS పేస్ / సగటు వర్కౌట్ పేస్
  • వ్యవధి = గంటలలో మొత్తం వర్కౌట్ సమయం
  • CRS పేస్ = CRS పరీక్ష నుండి మీ థ్రెషోల్డ్ పేస్

ఉదాహరణ

వర్కౌట్ వివరాలు:

  • CRS పేస్: 4:15/km (255 సెకన్లు)
  • వర్కౌట్ వ్యవధి: 60 నిమిషాలు (1 గంట)
  • సగటు పేస్: 4:45/km (285 సెకన్లు)

దశ 1: ఇంటెన్సిటీ ఫ్యాక్టర్ లెక్కించండి

IF = CRS పేస్ / వర్కౌట్ పేస్
IF = 255 / 285
IF = 0.895

దశ 2: rTSS లెక్కించండి

rTSS = 1.0 గంటలు × (0.895)² × 100
rTSS = 1.0 × 0.801 × 100
rTSS = 80

వివరణ: ఈజీ పేస్ (CRS కంటే నెమ్మదిగా) వద్ద ఈ 60 నిమిషాల వర్కౌట్ 80 rTSSను ఉత్పత్తి చేసింది - ఇది ఏరోబిక్ బేస్ బిల్డింగ్‌కు తగిన మితమైన శిక్షణ లోడ్.

rTSS విలువల అవగాహన

rTSS శ్రేణిశిక్షణ లోడ్రికవరీ సమయంవర్కౌట్ ఉదాహరణ
< 50తక్కువ (Low)అదే రోజు30 నిమిషాల ఈజీ రన్, టెక్నిక్ డ్రిల్స్
50-100మితమైన (Moderate)1 రోజు60 నిమిషాల ఎండ్యూరెన్స్, స్థిరమైన పేస్
100-200ఎక్కువ (High)1-2 రోజులు90 నిమిషాల థ్రెషోల్డ్ సెట్‌లు, రేస్ పేస్ ఇంటర్వల్స్
200-300చాలా ఎక్కువ (Very High)2-3 రోజులు2 గంటల కఠినమైన శిక్షణ, బహుళ థ్రెషోల్డ్ బ్లాక్‌లు
> 300తీవ్రమైన (Extreme)3+ రోజులుసుదీర్ఘ రేస్ (>2 గంటలు), అల్ట్రా-ఎండ్యూరెన్స్

వారపు rTSS మార్గదర్శకాలు

లక్ష్య వారపు rTSS మీ శిక్షణ స్థాయి మరియు లక్ష్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది:

వినోదభరిత రన్నర్లు (Recreational Runners)

వారపు rTSS: 150-300

వారానికి 2-3 వర్కౌట్‌లు, ఒక్కొక్కటి 50-100 rTSS. టెక్నిక్ మరియు ఏరోబిక్ బేస్ నిర్మించడంపై దృష్టి పెట్టండి.

ఫిట్‌నెస్ రన్నర్లు / ట్రైఅత్లెట్లు

వారపు rTSS: 300-500

వారానికి 3-4 వర్కౌట్‌లు, ఒక్కొక్కటి 75-125 rTSS. ఏరోబిక్ ఎండ్యూరెన్స్ మరియు థ్రెషోల్డ్ వర్క్ మిశ్రమం.

పోటీ మాస్టర్స్ రన్నర్లు (Competitive Masters Runners)

వారపు rTSS: 500-800

వారానికి 4-6 వర్కౌట్‌లు, ఒక్కొక్కటి 80-150 rTSS. పిరియడైజేషన్‌తో కూడిన నిర్మాణాత్మక శిక్షణ.

ఎలైట్ / కాలేజీయేట్ రన్నర్లు

వారపు rTSS: 800-1200+

వారానికి 8-12 వర్కౌట్‌లు, డబుల్ డేస్ (double days). అధిక వాల్యూమ్‌తో కూడిన రికవరీ మేనేజ్‌మెంట్ కీలకం.

⚠️ ముఖ్యమైన గమనికలు

  • ఖచ్చితమైన CRS అవసరం: ఖచ్చితమైన rTSS కోసం మీ CRS తాజాగా ఉండాలి (6-8 వారాలలోపు పరీక్షించబడాలి).
  • సరళీకృత గణన: ఈ కాలిక్యులేటర్ సగటు పేస్‌ను ఉపయోగిస్తుంది. అధునాతన rTSS ఇంటర్వల్ నిర్మాణాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకునే నార్మలైజ్డ్ గ్రేడెడ్ పేస్ (NGP)ని ఉపయోగిస్తుంది.
  • టెక్నిక్ పని కోసం కాదు: rTSS కేవలం శారీరక శిక్షణ ఒత్తిడిని మాత్రమే కొలుస్తుంది, నైపుణ్య అభివృద్ధిని కాదు.
  • వ్యక్తిగత వ్యత్యాసం: ఒకే rTSS వేర్వేరు రన్నర్‌లకు భిన్నంగా అనిపిస్తుంది. మీ రికవరీ ఆధారంగా మార్గదర్శకాలను సర్దుబాటు చేయండి.

rTSS ఎందుకు ముఖ్యం

ట్రైనింగ్ స్ట్రెస్ స్కోర్ వీటికి పునాది:

  • CTL (క్రానిక్ ట్రైనింగ్ లోడ్): మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయి - రోజువారీ rTSS యొక్క 42-రోజుల ఎక్స్‌పోనెన్షియల్ వెయిటెడ్ యావరేజ్
  • ATL (అక్యూట్ ట్రైనింగ్ లోడ్): మీ అలసట - రోజువారీ rTSS యొక్క 7-రోజుల ఎక్స్‌పోనెన్షియల్ వెయిటెడ్ యావరేజ్
  • TSB (ట్రైనింగ్ స్ట్రెస్ బ్యాలెన్స్): మీ ఫామ్ - TSB = CTL - ATL (పాజిటివ్ = ఫ్రెష్, నెగటివ్ = అలసట)
  • పిరియడైజేషన్ (Periodization): లక్ష్య CTL పురోగతిని ఉపయోగించి శిక్షణ దశలను (బేస్, బిల్డ్, పీక్, టేపర్) ప్లాన్ చేయండి
  • రికవరీ మేనేజ్‌మెంట్: TSB ఆధారంగా ఎప్పుడు నెట్టాలి మరియు ఎప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకోవాలో తెలుసుకోండి

ప్రో చిట్కా: మీ CTLని ట్రాక్ చేయండి

స్ప్రెడ్‌షీట్ లేదా శిక్షణ లాగ్‌లో రోజువారీ rTSSను రికార్డ్ చేయండి. మీ 42-రోజుల సగటు (CTL)ని వారం వారం లెక్కించండి. బేస్ బిల్డింగ్ సమయంలో వారానికి 5-10 CTL పాయింట్ల పెరుగుదలను లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. టేపర్ సమయంలో (రేసు కంటే 1-2 వారాల ముందు) CTLని స్థిరంగా ఉంచండి లేదా కొద్దిగా తగ్గించండి.

తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు

రన్నింగ్ TSS (rTSS) అంటే ఏమిటి?

రన్నింగ్ ట్రైనింగ్ స్ట్రెస్ స్కోర్ (rTSS) అనేది ఇంటెన్సిటీ మరియు వ్యవధి రెండింటినీ కలిపి రన్నింగ్ వర్కౌట్ యొక్క శిక్షణ లోడ్‌ను పరిమాణీకరించే మెట్రిక్. ఇది సైక్లింగ్ యొక్క TSS పద్ధతి నుండి స్వీకరించబడింది, మీ క్రిటికల్ రన్ స్పీడ్ (CRS)ని థ్రెషోల్డ్ పేస్‌గా ఉపయోగిస్తుంది. CRS పేస్ వద్ద 1 గంట వర్కౌట్ 100 rTSSకి సమానం.

నేను నా rTSS ఎలా లెక్కించగలను?

మీ CRS పేస్ (CRS పరీక్ష నుండి), మొత్తం వర్కౌట్ వ్యవధి మరియు వర్కౌట్ సమయంలో సగటు పేస్‌ను నమోదు చేయడం ద్వారా పైన ఉన్న కాలిక్యులేటర్‌ను ఉపయోగించండి. ఫార్ములా: rTSS = వ్యవధి (గంటలు) × ఇంటెన్సిటీ ఫ్యాక్టర్² × 100, ఇక్కడ ఇంటెన్సిటీ ఫ్యాక్టర్ = CRS పేస్ / సగటు వర్కౌట్ పేస్.

rTSS లెక్కించడానికి నాకు CRS అవసరమా?

అవును, ఇంటెన్సిటీ ఫ్యాక్టర్‌ను లెక్కించడానికి మీ క్రిటికల్ రన్ స్పీడ్ (CRS) అవసరం, ఇది rTSS గణనకు చాలా అవసరం. CRS మీ థ్రెషోల్డ్ పేస్‌ను సూచిస్తుంది మరియు ప్రతి 6-8 వారాలకు పరీక్షించబడాలి. మీరు మా CRS కాలిక్యులేటర్ని ఉపయోగించి మీ CRSని కనుగొనవచ్చు.

ఒక వర్కౌట్‌కు మంచి rTSS స్కోరు ఎంత?

ఇది వర్కౌట్ తీవ్రతపై ఆధారపడి ఉంటుంది: ఈజీ వర్కౌట్‌లు సాధారణంగా 50 rTSS కంటే తక్కువ స్కోర్ చేస్తాయి, మితమైన వర్కౌట్‌లు 50-100 rTSS, కష్టమైన వర్కౌట్‌లు 100-200 rTSS మరియు చాలా కష్టమైన వర్కౌట్‌లు 200 rTSS కంటే ఎక్కువ స్కోర్ చేస్తాయి. తగిన స్కోరు మీ శిక్షణ లక్ష్యాలు మరియు ప్రస్తుత ఫిట్‌నెస్ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

నేను వారానికి ఎంత rTSS చేయాలి?

వారపు rTSS లక్ష్యాలు స్థాయిని బట్టి మారుతూ ఉంటాయి: వినోదభరిత రన్నర్లు: 150-300, ఫిట్‌నెస్ రన్నర్లు/ట్రైఅత్లెట్లు: 300-500, పోటీ మాస్టర్స్: 500-800, ఎలైట్/కాలేజీయేట్: 800-1200+. ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌ను నివారించడానికి తక్కువతో ప్రారంభించి క్రమంగా పెంచండి.

రన్నింగ్ TSS మరియు సైక్లింగ్ TSS ఒకటేనా?

కాన్సెప్ట్ మరియు ఫార్ములా ఒకటే, కానీ rTSS రన్నింగ్ కోసం అనువదించబడింది. సైక్లింగ్ TSS లాగా పవర్ (FTP)ని ఉపయోగించకుండా, rTSS థ్రెషోల్డ్‌గా CRSతో పేస్‌ను ఉపయోగిస్తుంది. రెండూ కూడా వ్యవధి × ఇంటెన్సిటీ ఫ్యాక్టర్² × 100 ఉపయోగించి శిక్షణ లోడ్‌ను కొలుస్తాయి.

rTSS భూభాగం లేదా కొండలను పరిగణనలోకి తీసుకుంటుందా?

సగటు GPS పేస్ ఆధారంగా ఉండే స్టాండర్డ్ rTSS కొండలను పరిగణనలోకి తీసుకోదు. ట్రైల్ రన్నింగ్ లేదా కొండ ప్రాంతాల మార్గాల కోసం, అధునాతన సాధనాలు శిక్షణ ఒత్తిడిని మరింత ఖచ్చితంగా చూపించడానికి నార్మలైజ్డ్ గ్రేడెడ్ పేస్ (NGP) లేదా హార్ట్ రేట్ ఇంటర్వల్స్‌ను ఉపయోగిస్తాయి.

rTSS మరియు CTL/ATL/TSB మధ్య తేడా ఏమిటి?

rTSS ఒకే వర్కౌట్ యొక్క శిక్షణ లోడ్‌ను కొలుస్తుంది. CTL (క్రానిక్ ట్రైనింగ్ లోడ్) మీ దీర్ఘకాలిక ఫిట్‌నెస్, ATL (అక్యూట్ ట్రైనింగ్ లోడ్) మీ ఇటీవలి అలసట మరియు TSB (ట్రైనింగ్ స్ట్రెస్ బ్యాలెన్స్) మీ ఫ్రెష్‌నెస్. ఈ మెట్రిక్‌లు కాలక్రమేణా మీ శిక్షణ స్థితిని ట్రాక్ చేయడానికి rTSS విలువలను ఉపయోగిస్తాయి. మా ట్రైనింగ్ లోడ్ గైడ్లో మరింత తెలుసుకోండి.

సంబంధిత వనరులు

CRS పరీక్ష

మీకు CRS పేస్ అవసరమా? 5K మరియు 3K పరీక్ష సమయాలతో మా ఉచిత CRS కాలిక్యులేటర్‌ని ఉపయోగించండి.

CRS కాలిక్యులేటర్ →

ట్రైనింగ్ లోడ్ గైడ్

CTL, ATL, TSB మరియు పెర్ఫార్మెన్స్ మేనేజ్‌మెంట్ చార్ట్ మెట్రిక్‌ల గురించి తెలుసుకోండి.

ట్రైనింగ్ లోడ్ →

Run Analytics యాప్

అన్ని వర్కౌట్‌ల కోసం ఆటోమేటిక్ rTSS గణన. కాలక్రమేణా CTL/ATL/TSB ట్రెండ్‌లను ట్రాక్ చేయండి.

మరింత తెలుసుకోండి →

ఆటోమేటిక్ rTSS ట్రాకింగ్ కావాలా?

Run Analytics ఉచితంగా డౌన్‌లోడ్ చేయండి

Expertly Reviewed by

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

రన్నింగ్ rTSS కాలిక్యులేటర్ | రన్ అనలిటిక్స్

రన్నింగ్ వర్కౌట్‌ల కోసం ట్రైనింగ్ స్ట్రెస్ స్కోరును లెక్కించండి. ఉచిత rTSS కాలిక్యులేటర్ మీ శిక్షణ భారాన్ని శాస్త్రీయంగా కొలుస్తుంది.

  • 2026-01-23
  • rTSS కాలిక్యులేటర్ · TSS · రన్నింగ్ వోర్కౌట్ · శిక్షణ భారం · ఉచిత TSS
  • బిబ్లియోగ్రఫీ